10,90 € HYVINVOINTI KUULUU KAIKILLE PIDÄ HUOLTA HYVIN VOINNISTASI ALKUVERRYTTELYSTÄ NÄIN HYÖDYT ALKUVERRYTTELYSTÄ VARTALO TARVITSEE KUORINTAA & TESTISSÄ LUOMUTUOTTEET VARTALO TARVITSEE KUORINTAA & TESTISSÄ LUOMUTUOTTEET X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X OPI JOHTAMAAN ITSEÄSI HELPPOARUOKAA KALASTA 3/2023 3 / 2 2 3 N A U T I J U O K S U S T A “TERVEYS ON TÄRKEIN ARVONI” PETRA VÄÄNÄNEN: LÖYDÄ OIKEA JUOKSUASENTO LÖYDÄ OIKEA JUOKSUASENTO PAL. VKO 2023-18 24 53 40 -2 30 3 TIUKKA KESKIVARTALO TREENI KESKIVARTALO TREENI tilaaja 1.indd 1 tilaaja 1.indd 1 22.2.2023 17.35 22.2.2023 17.35
96 97% mielestä iho on heleämpi * HERÄTÄ IHOSI HEHKU [VALO] NORDIC-C KIRKASTAVA HYALURONITIIVISTE Tähtituotteemme [Valo] Nordic-C Kirkastava hyaluronitiiviste on nyt kirkkaampi kuin koskaan. Uudistettu koostumus on täynnä pohjoisen lakan ja C-vitamiinin heleyttävää voimaa, sekä polyglutamiinihappoa ja hyaluronihapon kolmea eri tyyppiä. Herätä ihosi hehku. Korkealaatuista pohjoista kauneutta paremman tulevaisuuden puolesta. Lue lisää: lumene.com UUDISTETTU *Itsearviointi, n=28, 4 viikon käytön jälkeen C-VITAMIINI + POHJOINEN LAKKA + 3X HYALURONIHAPPO + POLYGLUTAMIINIHAPPO fit-2023-03-08-548-2.indd 2 fit-2023-03-08-548-2.indd 2 22.2.2023 14.22 22.2.2023 14.22
Jos Fit-lehden tilauksesi on voimassa tämän viimeisen ilmestyvän numeron jälkeen, katso lisätietoa täältä: fokusmedia.? PÄ ÄTO I M IT TA JALTA Juoksubuumi, superfoodit, zumbahulluus, vihersmoothiet, tnessurheilu, pätkäpaastot, kehonpainoharjoittelu, kasvismaitojen nousu, cross tinnostus… Listaa voisi jatkaa loputtomiin. Fit on ilmestynyt lähes kolmekymmentä vuotta, tosin ensimmäiset 15 vuotta lukijat tunsivat lehden nimellä Fitness . Tuona aikana hyvinvointibuumeja on tullut ja mennyt. Osa niistä on ollut ksuja, toiset olisivat saaneet jäädä syntymättä. Fit on ollut kaikki nämä vuodet ajan hermolla raportoimalla uusista treenimaailman tuulista, tarjoamalla tehokkaita, ajankohtaisia treenivinkkejä sekä auttamassa löytämään kadonneen liikuntamotivaation ja ohjaamassa terveellisten valintojen äärelle. Nyt se kuitenkin on ohi, sillä kustantaja Fokus Media Finland on päättänyt lopettaa Fitin julkaisemisen. Kädessäsi oleva lehti on viimeinen numero. Olen ollut pitkään itsekin Fitin lukija ja jään kaipaamaan sen sisältöjä, kuten varmaan moni teistäkin. Onneksemme JÄÄHYVÄISET FIT JENGILLE PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US t. netissä sekä lehden somekanavat Facebookissa ja Instagramissa jatkavat toimintaansa. Nähdään ehkä siellä! Hyvistä sisällöistä huolimatta upeinta Fitissä ovat kuitenkin aina olleet lukijat, Fit-jengi. Harvoin olen kohdannut niin sitoutunutta lukijakuntaa. Te olette antaneet palautetta, ehdottaneet juttuaiheita, tägänneet kuvia sosiaaliseen mediaan ja osallistuneet innolla treenitapahtumiin. Se, että tekijät saavat aitoa ja rehellistä palautetta, on kullanarvoista. Kiitos teille lukijat, jotka olette kulkeneet Fitin matkassa! PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola AD Samuli Lahtinen TUOTANTO-AD Anu Koskela TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Elisa Helenius Hanna Pesonen Saara Ritvos Marissa Siivonen Rebekka Silvennoinen KUVAT Jussi Rekiaro Rebekka Silvennoinen Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA Kroonpress ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi t : 6 fit-2023-03-08-550-5.indd 6 fit-2023-03-08-550-5.indd 6 22.2.2023 14.46 22.2.2023 14.46
Bambua pidetään pitkäikäisyyden ja kestävyyden symbolina. Tämän kiehtovan kasvin monet ominaisuudet inspiroivat Martinia ja kohtaaminen synnytti Bambù Collectionin. Sarja on täydellinen valikoima tuotteita rentouttavaan vartalonhoitoon ja inspiroivaan aistikokemukseen. Sienet on rikastettu elvyttävällä bambu-uutteella, luonnollisella arvokkaiden mineraalien ja antioksidanttisten entsyymien lähteellä. Bambu-uute tunnetaankin kosteuttavista, virkistävistä ja ärsytystä estävistä ominaisuuksistaan. Sienet ovat siksi ihanteellisia hellävaraiseen puhdistukseen samalla kun ne suojaavat ihoa. Bambukuidusta valmistetut tekstiilit ovat uskomattoman pehmeitä ja miellyttäviä. Ne sopivat erityisen hyvin herkälle iholle. EE TT IN EN LU KS US .F I/B A M BU PESUSIENI PESUSIENI KUORIVA PESUSIENI KUORIVA PESUSIENI fit-2023-03-08-574-6.indd 7 fit-2023-03-08-574-6.indd 7 22.2.2023 14.28 22.2.2023 14.28
#FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti? Mistä haluaisit lukea? Kerro meille: fit.fi/kilpailu TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 2/2023 Uutta kokeilemaan Crossfitin ABC -juttu oli mielenkiintoinen. Haluaisin itsekin lähteä kokeilemaan lajia. Kannesta kanteen Fit on aina täynnä hyviä vinkkejä ja tärkeitä asioita. Meillä lehti kiertää äidiltä kahdelle tyttärelle, eli se luetaan tosi tarkkaan. Hyviä vinkkejä Kadonnutta keskittymiskykyä etsimässä -juttu osui. Itselläni on ollut ongelmia keskittymisen suhteen, ja sain jutusta neuvoja keskittymiseen. Sisäpyöräily kunniaan 8 syytä istua satulaan oli kiinnostava artikkeli. Ihanaa, että spinning tulee taas! Suosikki Upea lehti, jossa on paljon tietoa, miten elän terveemmin ja paremmin. Tykkään lehdestä tosi paljon ja se kuuluu kyllä ihan suosikkilehtieni joukkoon! Taukolukemista Lehdessä on paljon hyvää ja asiantuntevaa luettavaa mutta myös viihdyttävää sisältöä. Lehden ottaa mielellään luettavaksi töiden jälkeen, kun haluaa vain rentoutua. Lyhyt treeni riittää Huippu kuntoon HIIT-treenillä oli loistava juttu. On mielenkiintoista jatkuvasti lukea lisää siitä, ettei välttämättä tarvitse tehdä kovin pitkiä treenejä kohottaakseen kuntoa ja pudottaakseen painoa. fit : 8 fit-2023-03-08-552-7.indd 8 fit-2023-03-08-552-7.indd 8 22.2.2023 17.24 22.2.2023 17.24
Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * fit-2023-03-08-562-8.indd 9 fit-2023-03-08-562-8.indd 9 22.2.2023 14.31 22.2.2023 14.31
KUUMAT P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT JÄMÄT KIERTOON Matsmartin SAVED By Motato -tuotteet valmistetaan osin hävikkiraakaaineista. Herkullinen proteiinipatukka on yksi innovaatioista. Nick's Peanut Caramel, matsmart.? Luulen, että kun pitää hauskaa, pelaa kentällä parhaiten. Lauri Markkanen Ä Ä N I K I R J A T KIRJAN TAHTIIN Häiritseekö juostessa, kun musiikin tempo vaihtelee? Et ole ainoa; moni on vaihtanut musiikin kuuntelun äänikirjoihin treenatessaan. Samalla voi lisätä motivaatiota, kun kuulokkeista kuuluu esimerkiksi Tarja Virolaisen Juoksijan sielu, Haruki Murakamin Mistä puhun kun puhun juoksemisesta tai Douglas Scottin Juoksu on parasta terapiaa. t : 10 fit-2023-03-08-554-9.indd 10 fit-2023-03-08-554-9.indd 10 22.2.2023 14.48 22.2.2023 14.48
KUUMAT K O O N N U T PÄ IV I E K O LA K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T T R E N D I T V S A R J A LUKSUSKENKÄ HP:n -3D tulostimen avulla valmistettu Reebok x Botter -lenkkari on innovatiivinen luksustuote, mutta samalla se näyttää suuntaa uudenlaiselle, energiatehokkaammalle kenkien valmistukselle. TÄRINÄÄ PYTTYYN Power Plate -värähtelyharjoittelualustasta on moneksi: se toimii paitsi tehokkaana avustajana lihaskuntoharjoittelussa myös venyttelyssä sekä rentoutumisessa. Harjoituslaitteen hyödyt perustuvat laitteen tuottamaan 3D-värähtelyyn, joka tuottaa harjoitettavaan lihakseen 25–50 tahdosta riippumatonta lihassupistusta sekunnissa. Laitteet saapuivat muutama vuosi sitten Suomeen, ja nyt Hyvinvointikeskus Fressi on käynnistänyt asiakkailleen Power Plate® -ryhmäliikuntatunnit Espoonlahdessa. Kiireisille liikkujille uutinen on hyvä, sillä harjoitus kestää vain 20–30 minuuttia. Kehitystarina Jade-dokumentti on korkeushyppääjä Jade Nyströmin tarina oman identiteetin rakentumisesta, ulkonäköpaineista ja nuoren naisen haaveista. Se on lämmöllä rakennettu henkilökuvaus huipulle tähtäävästä urheilijasta, joka on saanut harteilleen raskaan uudisraivaajan roolin. Jos huippu-urheilijan elämä on haastavaa, tuplaantuvat haasteet transurheilijana. Yle Areena fit : 11 fit-2023-03-08-554-9.indd 11 fit-2023-03-08-554-9.indd 11 22.2.2023 14.48 22.2.2023 14.48
KUUMAT 3 X AURINKOON / Ihoa hoitava Nivea Sun UV Face Specialist Triple Protect SPF 50+ suojaa UV-säteilyltä, sinivalolta ja ilman epäpuhtauksilta. 40 ml, 16,80 e / Erittäin kestävä vedetön mattageeli suojaa kasvoja. SVR Sun Secure Extreme SPF 50+ 50 ml, 21,90 e / Kiinteyttävässä, hajusteettomassa päivävoiteessa on SPF 30. Kaupoissa huhtikuussa. Lumene Nordic Bloom Lumo 50 ml, 29,30 e LIIKKUJAN PELIT Kun yhdistetään pelimaailmasta tutut lisätty ja tehostettu todellisuus sekö liikkuminen, saadaan aikaan uudenlainen liikuntamuoto. Helsinkiläisessä ValoHallissa voi muun muassa kiipeillä seinillä ja pomppia trampoliinilla lisätyn todellisuuden pelialustalla. Varmaa hupia koko perheelle! HOITAVAA VETTÄ Kosteuttavat hoitovedet ovat tulleet ihonhoitorutiineihin rytinällä. Puhdistuksen jälkeen suihkautettava vesi sisältää luomukoivunmahlaa ja mesiangervouutetta. Natuk Hydra Boost Hydrating toning mist 200 ml, 16,90 e SIIVOUSVIMMA Auri Kananen auttaa ihmisiä saamaan kodit taas puhtaiksi. Kirjassa avataan siivoojan omaa elämää ja kurkistetaan sotkuisten ihmisten surullisiin tarinoihin. Auri Kananen, Oona Laine: Aurin siivousrakkauskirja (Otava) t : 12 fit-2023-03-08-554-9.indd 12 fit-2023-03-08-554-9.indd 12 22.2.2023 14.48 22.2.2023 14.48
KONTTAILLEN Paluu perusasioiden äärelle näkyy myös treeneissä: sen sijaan, että ährättäisiin bulgarialaista kyykkyä tai turkkilaista ylösnousua, siirrytään ryömimään, kierimään ja konttaamaan. Helppoa puuhaa yksikseen ja äärimmäisen hauskaa ryhmässä. K U V A IS TO C K OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI fit : 13 fit-2023-03-08-555-10.indd 13 fit-2023-03-08-555-10.indd 13 22.2.2023 14.51 22.2.2023 14.51
Terveys on tärkein arvoni PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN P E T R A VÄ Ä N Ä N E N , 2 2 • ruoka-alan yrittäjä, opiskelija • asuu Helsingissä. • Voitti vuonna 2022 MasterChef Suomi -kilpailun. • @foodbytwins P OT R E T TI fit : 14 fit-2023-03-08-556-11.indd 14 fit-2023-03-08-556-11.indd 14 22.2.2023 14.59 22.2.2023 14.59
atse on keskittyneen intensiivinen. Veitsi heiluu taidokkaasti, ja tiukassakin paikassa lautaselle ilmestyy kerta toisensa jälkeen kaunis, loppuun saakka mietitty annos. Viime kauden MasterChef Suomi -voittaja Petra Väänänen hurmasi nuoresta iästään huolimatta keittiötaidoillaan sekä tuomarit että tv-katsojat. Innostus ruoanlaittoon syttyi jo kotona, sillä äiti ja mummo laittoivat Petran ja hänen kaksossisarensa Nooran pienestä asti leipomaan ja kokkailemaan. Joensuulaisessa perheessä syötiin tavallista kotiruokaa, ja monet raaka-aineista, sienet, marjat, kalat sekä riista, hankittiin omin voimin. ”Leikimme usein siskon kanssa ravintolaa. Saatoimme valmistaa töistä palaaville vanhemmillemme hirven jauhelihasta kastikkeen ja tehdä menukortitkin,” Petra muistelee. Kilparatojen opit Ruoanlaittoakin intohimoisemmin Petra suhtautui nuorena urheiluun. Yleisurheilukentälle hän oli päätynyt jo kuusivuotiaana, ja pikkuhiljaa hän keskittyi keskimatkojen juoksuun. ”Nautin juoksusta. 13-vuotiaana rohkaistuin pyytämään henkilökohtaista valmentajaa.” Hän treenasi tavoitteellisesti valmentajansa Tuomo Lehtisen kanssa päämatkanaan 800 metriä, mutta kilpaili välillä myös 1500 ja 400 metrin "PIENI OSA MINUSTA IKÄVÖI KILPAURHEILEMISTA." VA A TT EE T: M U ST A TO PP I JA TR IK O O T N IK E. TO SS U T B JÖ R N B O R G . SI N IN EN CO LL EG E, TR IK O O T JA TO SS U T B JÖ R N B O R G . Petra Väänänen sai juoksuradoilla henkisiä valmiuksia, joiden siivittäminä hän nyt tuo raikkaan tuulahduksen ruokamaailmaan. matkoilla. Haaveissa oli Suomen kärki ja kansainväliset radat, mutta terveydellisistä syistä Petra joutui lopettamaan 18-vuotiaana. ”Akillesjännevammat ja rasitusastma vaikeuttivat treenaamista, ja lopulta urheilu otti enemmän kuin antoi. Päätin katsoa, millaista elämä on kilpakenttien ulkopuolella.” Vaikka Petra oli kasvanut kilpaurheilun parissa, oli päätös lopettaa lopulta vapauttava kokemus. Kun aikaa jäi tavoitteelliselta urheilulta muuhunkin, maailma avautui, ja urheilun jättämä aukko ei lopulta ollut kovin suuri. ”Vaikka urani päättyi nuorena, on urheilu vaikuttanut identiteettiini paljon. Ajattelen, että kilpaura antoi minulle tietynlaiset henkiset valmiudet.” Kilparadoilla Petra on oppinut sietämään painetta, johtamaan itseään ja saanut varmuutta siihen, että pystyy omilla teoillaan vaikuttamaan menestymiseen. Juuri niitä taitoja, joita MasterChef-voittajalta ja tulevalta huippukokilta vaaditaan. Ruoka, arjen luksusta Kun kilpaurheilu jäi, Petra keskittyi toiseen intohimonkohteeseen – ruoan laittoon. Hän opiskeli hetken Bangkok Universityssä ruoka-alaa ja aloitti sitten MasterChefin kuvausten jälkeen pian päättyvät kokkiopinnot Perhon Liiketalousopistossa. Hän myös tuottaa siskonsa kanssa ruokasisältöjä Instagramiin ja blogiin. Foodbytwins-tili on täynnä kauniita ruokakuvia, joissa visuaaliset yksityiskohdat ovat tärkeitä. Tavallisen kotiruoankin kaksoset saavat loistamaan. ”Se, että ruoka näyttää kauniilta on arjen luksusta. Nälkä tulee jo siitä, että annos näyttää hyvältä,” Petra pohtii. Toki ruoan pitää maistua hyvältä ja olla terveellistä – niinpä Petraa kiinnostavat arkiruokaa tehdessään raaka-aineet ja niiden valmistusproK fit : 15 fit-2023-03-08-556-11.indd 15 fit-2023-03-08-556-11.indd 15 22.2.2023 14.59 22.2.2023 14.59
”Koen, että kilpailuhenkisyys on hyvä asia, jos sen kanavoi oikein. Sen avulla voi kehittää itseään ja haastaa itseään.” ”Elämä on jatkuvaa oppimista. Olen luonteeltani utelias. Koskaan ei ole valmis kokkina, vaan aina voi löytää uutta.” Petra ja Noora tekevät yhdessä ruokasisältöjä sosiaaliseen mediaan. ”Kaksosina opetamme toisiamme, se on elämässä iso voimavara.” sessit sekä ravintoarvot. ”Terveys on tärkein arvoni. Haluan pysyä energisenä ja terveenä, myös psyykkisesti. Värikkäästä ruoasta tulee hyvä fiilis.” Petra painottaa, että omaa kehoa pitää kuunnella. Hän on huomannut, että jos pitkään syö miten sattuu, unet pidentyvät mutta aamulla väsyttää. Se, miltä kehossa tuntuu, on hyvä mittari; jos ei tunnu hyvältä, kannattaa tehdä muutoksia esimerkiksi syömiseensä ja tarkkailla, tuleeko parempi olo. Joogaa ja pyrähdyksiä Kokin työ keittiössä on fyysistä, ja pitkä työpäivä vertautuu usein kovaan treeniin. Viime aikoina Petralla on ollut koulun lisäksi myös paljon töitä, kuten kokkikouluja ja catering-keikkoja. Kroppa on kokin työkalu, joten siitä pitää pitää huolta ja on kuunneltava, mitä se kulloinkin kaipaa. ”Olen impulsiivinen innostuja. Tekisi mieli sanoa kyllä kaikkeen, mutta olen oppinut pohtimaan asioita yön yli. Ei se ole helppoa, mutta opettelen uusia tapoja.” Silloin kun elämässä on hektistä, Petran arkiliikunta on enimmäkseen palauttavaa joogaa. Hän on huomannut, että jaksaakseen hän tarvitsee pysähtymisen hetkiä. Yksin kotona joogaaminen Youtube-videoiden avulla tai unimeditaatiot rauhoittavat kiireisen päivän jälkeen. ”Haluan elää pitkään hyvinvoivana. Teen positiivisia asioita, jotka tukevat sitä. Aina en tietenkään jaksa, mutta pyrin liikkumaan, jotta kunto pysyy yllä ja jaksan keittiössä energisenä.” Petra liikkuu oman fiiliksensä mukaan ja innostuu helposti kokeilemaan uusia lajeja, kuten kiipeilyä ja tennistä. Joogan lisäksi juoksu kuuluu edelleen rutiineihin. Hän saattaa usein juosta kirjastoon ja takaisin. Omien sanojensa mukaan lenkit ovat chillejä pyrähdyksiä eivätkä koskaan yli 10 kilometriä pitkiä. ”Juokseminen tuo hyviä fiiliksiä. Pieni osa minusta ikävöi kilpaurheilemista, mutta olen kiitollinen, että pystyn edelleen juoksemaan. En ota mitään itsestäänselvyytenä.” fit : 17 fit-2023-03-08-556-11.indd 17 fit-2023-03-08-556-11.indd 17 22.2.2023 14.59 22.2.2023 14.59
TIUKKAAKIN TIUKEMPI CORE-TREENI KOTIT R EEN I KESKIVARTALON VOIMAA TARVITAAN JOKA IKISESSÄ LAJISSA JA LISÄKSI MYÖS ARJESSA. NAPPAA TALTEEN TEHOKAS MUTTA NOPEA TREENI, JONKA TEKEMISEEN ET TARVITSE VÄLINEITÄ. MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN TEE NÄIN ? Muista lämmitellä huolellisesti ennen treenin aloittamista. Aktivoi kevyesti keskivartaloa, availe paikkoja ja treenaa pieni hiki pintaan, niin olet valmis varsinaiseen core-treeniin. ? Tee kaikki liikkeet kerran putkeen niin, että lepäät liikkeiden välissä 1–2 minuuttia ennen seuraavaan siirtymistä. Voit tehdä 1–4 kierrosta, mutta keskity aina tekniikkaan. Jos lihakset ovat niin väsyneet, että tekniikka kärsii, kannattaa jatkaa toisena päivänä, jotta et satuta itseäsi. ? Pidä treenikertojen välissä vähintään yksi lepopäivä, alkuun jopa useampi. Etenkin jos lihaksissa tuntuu treenin jäljiltä lihaskipua, kannattaa lihasten antaa palautua ennen kuin niitä kiusaa lisää, jotta kehittyy. ? Kun ensimmäisen version liikkeet alkavat tuntua helpoilta, voit lisätä vaikkapa yksi kerrallaan helpolta tuntuvan treeniliikkeen tilalle haastavamman version. Tarkoituksena on, että keskivartalo väsyy kunnolla, joten älä pelkää poltetta! 1. Mittarimato Aloita noin lantionlevyisestä kyykystä. Tuo kädet lattiaan ja lähde tassuttelemaan lankkuun. Pidä hartiat pois korvista ja säilytä hyvä lapatuki. Pysähdy hetkeksi lankkuun ja kävele sitten kädet takaisin jalkojen luo ja lopeta liike kyykkyyn. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, näin keskivartalo ei pääse lepäämään. Toista 10–15 kertaa. Mittarimato kehittää kehon hallintaa ja vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia. Myös lapatuki paranee, kun keskityt säilyttämään ylävartalon ryhdin hyvänä. fit : 18 fit-2023-03-08-557-12.indd 18 fit-2023-03-08-557-12.indd 18 22.2.2023 15.24 22.2.2023 15.24
M A LL IT H A N N A IS SA K A IN E N JA H E N R IIK K A K Y Y R Ä /W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. V A A TT E E T M SP O R TW E A R . 2. Lantionnosto Tuo polvet koukkuun ja jalkapohjat lattiaan lähelle pakaroita. Siirrä hartiat kunnolla vartalon alle ja tuo kämmenet lattiaan. Aktivoi vatsalihakset, käännä alaselän notko pois kippaamalla lantiota eteen ja jännitä pakarat. Nosta sitten toinen jalka suoraksi kohti kattoa. Työnnä lantio korkealle ilmaan ja palauta hallitusti lattiaan. Paina kantapäitä vahvasti lattiaan, niin saat pakarat töihin. Pidä lonkat koko liikkeen ajan yhtä korkealla, eli älä anna lantion kallistua. Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa. Liikkeen voi tehdä myös molemmat jalkapohjat lattiassa. Tee silloin 10–15 toistoa. Lantionnosto haastaa pakarat ja koko keskivartalon, kun keskittyy pitämään lantion ja selän suorassa. Treenin voi tuntea myös takareisissä ja yläselän ryhtilihaksissa. 3. Lankkukierto polvilta Tuo käsivarret ristiin olkapäiden alle ja asetu lankkuun kyynärpäiden varaan. Tuo polvet lattiaan noin lonkkien leveydelle ja paina varpaat lattiaan. Työnnä lapaluita erilleen, jolloin yläselkä hieman pyöristyy. Jännitä vielä pakarat, jotta lantio ei karkaa osoittamaan kohti kattoa. Kierrä keho hitaasti ja yhtenä tiukkana pakettina kylkilankkuun. Palaa hallitusti takaisin lankkuun ja kierrä sitten toiselle puolelle. Toista 10–15 kertaa kummallekin puolelle. Lankku treenaa kaikkia kehon etupuolen lihaksia, mutta etenkin syviä vatsalihaksia, kun olkapäät pitää suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Kylkilankussa myös lattiassa olevan käden olkapäässä saa tuntua poltetta. fit : 19 fit-2023-03-08-557-12.indd 19 fit-2023-03-08-557-12.indd 19 22.2.2023 15.25 22.2.2023 15.25
4. Uimapotkut Käänny selinmakuulle. Ojenna jalat suoriksi ja nosta lapaluut irti lattiasta. Sormenpäät voi tuoda lattiaan lonkkien viereen, ja lisähaastetta saa, kun kädet nostaa pienesti irti lattiasta. Tuo leuka rintaan ja käännä katse kohti polvia. Paina alaselkä lattiaan ja lähde potkimaan tikkusuorilla jaloilla pieniä potkuja. Toista 20–30 kertaa. Suora vatsalihas ilmoittaa olemassaolostaan nopeasti tämän liikkeen jälkeen poltteen muodossa! Myös niskan ja kaulan lihakset vahvistuvat, kun kannattelet päätä, mutta muista pitää leuka rinnassa. 5. Ristirutistus Tuo kämmenet olkapäiden alle ja polvet lonkkien leveydelle lattiaan. Aloita pidentämällä selkäranka: koeta löytää mahdollisimman neutraali asento, jossa alaselkä ei ole notkolla, eikä pyöristyneenä. Nosta oikea käsi ja vasen jalka ilmaan suoriksi ilman että selän asento muuttuu. Tuo hitaasti kyynärpää ja polvi yhteen vatsan alla. Ojenna raajat hitaasti takaisin suoriksi. Pidä selän asento koko ajan muuttumattomana. Raajojen ei tarvitse nousta korkealle, tärkeämpää on säilyttää hyvä asennon hallinta. Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten puolta. Jos liike tuntuu helpolta, teet sen todennäköisesti väärin. Ristirutistus ei välttämättä polta yhtä paljon kuin muut treenin liikkeet, mutta se haastaa tasapainoa ja kehittää pakaroita sekä selän lihaksia. fit : 20 fit-2023-03-08-557-12.indd 20 fit-2023-03-08-557-12.indd 20 22.2.2023 15.25 22.2.2023 15.25