HIKI LENTÄÄ KEPPIJUMPALLA ”LUPAAN ITSELLENI, ETTÄ JOKAINEN MATSI ON VIIMEINEN” EVA WAHLSTRÖM: TIMMIKSI LUISTIMILLA LOPETA KIKKAILU HELPPO KAHVAKUULATREENI SUOMEN SUURIN TREENILEHTI PARHAAT KEINOT PARANTAA UNTA TESTISSÄ SPORTTAAJAN TÄRKEIMMÄT ÄLYLAITTEET 3 X PAL. VKO 2020-02 24 53 40 -1 91 SELKÄKIPUJA? LIIKU OIKEIN TALVEN TRENDI MOCKTAILIT H IK I L E N T Ä Ä K E P P IJ U M P A L L A 10/2019 10 / 2 19 8,90 € 131169_.indd 1 4.11.2019 14.04.48
Sara Sigmundsdóttir Viisinkertainen CrossFit Games -kisaaja LYSI OMEGA-3-VALMISTEET HYVINVOINNIN TUEKSI PUHDASTA ELINVOIMAA ISLANNISTA 130080_.indd 2 4.11.2019 14.12.36
HENKILÖT 12 Potretti Eva Wahlström 26 Rakkaudesta lajiin 46 Ruokapäiväkirja Lotta Kemppinen 52 Käännekohta 74 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kepillä kuosiin 17 Kuukauden treeni 22 Menossa mukana 28 Joogakoulu 30 Anna liukua 34 Talvea päin pyöräillen 39 Tekniikkakoulu RUOKA 41 Unijuomaa 42 Ei mikään harmaa rinne HYVÄ OLO 51 Kivi kasvoille 58 Nukkumalla kuntoon 62 Liike hellii 66 Janoisten sankarit 68 Hullaannu Dolomiittien talveen JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #fitjengi 8 Kuumat 49 Ruokapalsta 61 Tyylipalsta 72 Lukijakilpailu 73 Terveyspalsta SISÄLLYS 10 34 52 42 Valloita lumihuiput vaihteeksi fillarilla! Ennen hiihto oli Satu-Lotta Kainulaiselle koko elämä. Kun se loppui, jäljelle jäi vain tyhjyys. After ski -juomien kiistaton kunkku tuunataan nyt lakritsilla. KANNESSA Eva Wahlström KUVA Elina Simonen STAILAUS Alli-Liis Vandel MEIKKI JA HIUKSET Ellen Valge fit : 3 130076_.indd 3 5.11.2019 14.56.44
130078_.indd 4 5.11.2019 9.44.21
PÄ ÄTO I M IT TA JALTA Elävimmät lapsuuteni liikuntamuistot liittyvät talveen. On ne illat, jolloin ystäväni kanssa väsyttyämme luistelemaan kiipesimme kenttää ympäröivän lumivallin päälle ja hypimme sieltä pää edellä lumihankeen. On ne hitaat viikonloput, jolloin halusin itse voidella pikkutarkasti sukseni ja lähteä sitten yksin järven jäälle hiihtämään eläkeläisten sekaan. Puhumattakaan niistä sadoista kerroista, jolloin ensin kannoin laskettelusukseni mäkeä ylös kotini lähellä sijaitsevaan laskettelukeskukseen, vietin päivän rinteessä ja sitten lopulta laskin kotiin metsäpolkuja pitkin. Kauniit, lumiset maisemat ja vapaus ovat edelleen syy, miksi talvisin mieli haikailee ulos liikkumaan. Tätä lehteä tehdessäni juttelin talvilajeista usean ihmisen kanssa, enkä enää malttaisi odottaa talvea. Täksi kaudeksi aion hankkia uudet luistimet ja kokeilla luisteluvalmentaja Lauri Paalasmaan luistelutreeniä (s. 30). Tuollaisen rupeaman jälkeen reidet tietävät tehneensä töitä! Ja Hanna-Mari Tuomiston innoittamana (s. 38) aion testailla läskipyöräilyä lumisilla reiteillä, kunhan lumi sataa maahan eteläänkin. Reipasta loppuvuotta! TALVEN LUMO PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola Laskettelulomalla välipäivänä on mahtavaa päästä lumikenkäilemään keskelle tykkilumista satumetsää. AD Veera Näsänen Tykkään hiihdellä umpihangessa karvapohjaisilla metsäsuksilla. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Ehdottomasti laskettelu – tietenkään unohtamatta kuumaa kaakaota ja afterskitä. Suosikkipuuhasi lumessa? TEKSTIT Mirja Aarnio, Sanna Jaakkola, Lauri Kalima, Maiju Karhunen, Marissa Siivonen, Miia Vähähyyppä. KUVAT Fabian Björk, Else Lautala, Hanna Linnakko, Elina Simonen, Isma Valkama, Jere Viinikainen. KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.? tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki ? t@fokusmedia.? TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius Paikallaan makaaminen, naama alaspäin. PS Vaikka tämä numero on vuoden viimeinen, ei syytä huoleen! 31.12. ilmestyy odotettu Fit Polta Rasvaa -lehti, josta löytyy keveitä reseptejä ja tehokkaita treenejä. t : 5 132561_.indd 5 5.11.2019 9.59.25
#FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @piabys Mukavaa iltalukemista rankan työpäivän ja harmaan lenkin jälkeiseen löhöilyyn. @heidikononen Every few months my auntie in Finland sends me this dreamy parcel filled with Finnish magazines. @kasipuhe Aijai mikä viikonloppu! #hyvinvointiviikonloppu #fitjengi TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 9/2019 Salikaveri numero 1 Luin uusimman lehden kannesta kanteen. Erityisesti pysähdyin Päivitä lankku -kotitreeniin. Usein luen lehden myös salilla treenatessa. Enpä osaisi muuttaa lehden sisältöä, se on toimiva ja monipuolinen! Piristystä pimeyteen Huippuhyvä numero taas! Syksyn pimeydessä lehti piristä kummasti ja jaksaa antaa lisää motivaatiota ja intoa. Itselle yhdeksi suosikeista nousi juttu siitä, miten ikä vaikuttaa treeniin. Muista myös höllätä Lehdessä käsiteltiin tärkeitä aiheita, kuten palautumisen tärkeyttä ja rennosti ottamista. Kaiken kiireen keskellä on välillä ihan ok jättää treeni välistä ilman, että tarvitsee potea huonoa omatuntoa, ja keskittyä vain rentoutumiseen ja rauhoittumiseen. Vinkkejä treeniin Kiitos kiinnostavasta jutusta Liiku ikääntymistä vastaan. Siinä tuli vastaus todella moneen sellaiseen kysymykseen, joita on itse tullut mietittyä, näin treenaamisen vasta päälle kolmekymppisenä aloittaneena. Kannustavaa tekstiä! Arjen pelastaja Kivat jutut palautumisesta ja tehokkaat kotijumpat tekevät Fitistä mahtavan ja tarpeellisen lukupaketin ruuhkavuosiarkeen! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti? Mistä haluaisit lukea? Kerro meille: fit.fi/kilpailu Toimii! Vatsapalikat tutisevat Fitin esittelemistä vatsalihas liikkeistä. Mahtavia uusia ja koko corea haastavia liikkeitä. Näitä teho rääkkejä lisää! fit : 6 130079_.indd 6 5.11.2019 10.13.50
VAIKUTA JA VOITA! Fit palkitsee vuoden parhaat treenaamisen, ruoan ja hyvinvoinnin teot, välineet ja vaikuttajat. Myös sinä voit vaikuttaa! Käy kertomassa mielipiteesi niin olet mukana upean palkinnon arvonnassa. KERRO MEILLE OMAT SUOSIKKISI fit.fi 130075_.indd 7 5.11.2019 14.53.10
P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” NÄYTTELIJÄ Danielle Brooks Monien vihaama stepperi on suosikkini, sillä se on todella tehokas koko kropan treenilaite. Nappaa nallekarkki! Naisille suunnattu ravintolisä pitää huolta kynsistä, hiuksista ja ihosta. Sugarbearhair Women's Multi, 60 kpl, 37 e. LAURA ROSILLA, hyvinvointivaikuttaja: ”Hip thrust -laite, joka mahdollistaa lantionnoston teon tuetusti. Laitteella saa tuntuman juuri oikeaan paikkaan eli pakaralihaksiin.” LOTTA HINTSA, vuorikiipeilijä: ”Porraskone. Siinä tulee usein tampattua tuntikaupalla kerrallaan, kun pyritään simuloimaan vuorelle nousua.” JESSE HEIKKINEN, Isi treenaa -bloggaaja: ”Alatalja. Käytän sitä melkein jokaisessa selkätreenissä. Vaihtelua treeniin saa kahvoja ja otteita muuttamalla.” G A L L U P S U O S I K K I L A I T T E E S I S A L I L L A ? fit : 8 130081_.indd 8 5.11.2019 13.54.19
PO DC AS T Virkistävän verkkaisessa Kirja podissa syvennytään kes kustelemaan ajankohtaisista aiheista. Podcastin tarkoituk sena ei ole tavoitella voittoa vaan inspiroida kirjallisuu den pariin. Jaksoissa käsitel lään mm. henkistä tasapainoa, sisäistä voimaa sekä arvoja. Ilahduttavasti keskustelijoi ta ei ole valittu julkkiskärjellä vaan asiantuntemuksen mu kaan, jolloin keskustelut eivät jää pinnalliseksi pölinäksi. KIRJAPODI.PODBEAN.COM On Cloudrock Waterproof, 232,90 e. The (Re) Collection myynnissä Dieselin myymälässä Helsingissä, Mannerheimintie 2. 32 % suomalaisista kuluttaa luomu tuotteita vähintään kerran viikossa. LÄHDE: LUOMUN KULUTTAJABAROMETRI 2019 Säästä viis, kunnollisella kengällä polkujuoksu onnistuu ääriolosuhteissakin. Napakasti istuva korkea varsi suojaa nilkkaa ja räyheän näköinen Missiongrippohja takaa pehmeän ja varman askelluksen haastavillakin alustoilla. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA JA A N N A P O V E N IU S K U V A T A LL O V E R P R E S S , A D O B E JA V A LM IS TA JA T. LET'S MAKE READING COOL! L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT LÄHDETÄÄNKÖ ETÄLENKILLE? Reippailu raittiissa ilmassa on hauskempaa kaverin kanssa, mutta mitä jos lenkkiseuraa ei löydy naapurustosta? Yhdessä Ovesta Ulos -etälenkkeilypalvelussa voit etsiä itselle sopivan ryhmän ja ilmoittautua mukaan ryhmäpuheluun. Höpöttely toisten kanssa sujuu nappikuulokkeiden ja mikrofonin avulla. YHDESSAOVESTAULOS.FI Ikonit yhdessä Dieselin ja CocaColan yhteinen mallisto on tehty suurimmaksi osaksi kierrätetyistä muovipulloista saaduista materiaaleista ja kierrätyspuuvillasta. Malliston 12 vaatetta eivät kumartele sesonkeja vaan kestävät aikaa ja käyttöä. ”XXXXXXXX IHMISET SANOVAT, ETTÄ KOKO OLEMUKSENI ON MUUTTUNUT POSITIIVISEMPAAN SUUNTAAN. MUUTAMAN VUODEN OLISIN MUKA NUORENTUNUTKIN.” fit : 9 130081_.indd 9 5.11.2019 13.54.32
Ilmainen Happy Together -sovellus ladattavissa App Storesta ja Google Playsta. ETSI LENKKISEURAA KAKSIJA NELIJALKAISILLE UUDESTA HAPPY TOGETHER -SOVELLUKSESTA. KARTTAPALVELUSTA BONGAAT VINKKEJÄ VIELÄ TUTKIMATTOMISTA POLUISTA. N U P P I J U M P P A K I R J A T KEHITÄ TYÖTAPOJA PAREMMAKSI 1 / Opi priorisoimaan oikein. Jos kaikki asiat ovat yhtä tärkeitä, niin mikään ei ole tärkeää. 2 / Tunnista päivän tärkein työtehtävä miettimällä, millä asialla on merkittävä vaikutus muihin asioihin. 3 / Tärkeimmän hoitaminen tekee muiden asioiden tekemisestä tarpeetonta tai ainakin helpompaa. 4 / Jos vielä epäröit, tehtävälistan ykköseksi kannattaa laittaa asia, jonka tekemisen aloittaminen tuntuu kaikista vaikeimmalta. LÄHDE: SAMI PAJU JA TAPANI RIEKKI: JÄRKI TÖIHIN. PAREMPIEN TYÖTAPOJEN KEHITTÄMISOPAS (TUUMAKUSTANNUS) KUUMAT Fiksua hyvinvointia Käytännönläheisestä treenikirjasta löytyy nopeita kotija pihajumppia, joiden tekemiseen ei tarvita ihmeellisiä välineitä. Kivi, pölli tai kattila käy treenivälineeksi. Plussaa asenteesta, jonka mukaan kaikkea ei tarvitse muuttaa yhdellä kertaa. Pikkuaskeleet vievät kohti kokonaisvaltaista hyvinvointia. Nana Heikkilä: Treenaa Nanan kanssa (Tammi) Arjen hallinnan työkalut Omakohtainen "matkakertomus" mindfulnessin maailmaan vakuuttaa, miten tiedostavan läsnäolon taidot auttavat hektisessä arjessa ja vahvistavat elämänhallintaa. Selkeät harjoitukset auttavat ensiaskeleita mindfulnessin maailmaan ottavia. Sanna Mämmi: Vapaudu huolista (WSOY) Myytin murtaja Matala-asteinen tulehdus on puhuttanut viime aikoina paljon. Kirja leikkaa turhilta olettamuksilta siivet ja paneutuu asiaan hysterisoimatta. Ruokavalion merkitys saa paljon tilaa niin, että tiedon avulla on helppo etsiä syömisiinsä uutta suuntaa. Reijo Laatikainen: Taltuta lievä tulehdus (Kirjapaja) Poliisin opit Paineita, pelkoja ja päätöksen tekoa ? kirja poliisin erikosyksikön toiminnasta näyttää ihmisen mustuuden, mutta samalla avaa näkökulmia mielen suorituskykyyn ja hallintaan, joista voi hyötyä itse kukin. Harri Gustafsberg ja Heidi Holmavuo: Karhuryhmä (Otava) fit : 10 130081_.indd 10 5.11.2019 15.28.49
Jännitystilat niska-hartiaseudulla saattavat aiheuttaa purentaja hammasongelmia, tai toisinpäin. Kyse voi olla yöllisestä hampaiden narskuttelusta eli bruksismista tai purentaelimistön toimintahäiriöistä. Hampaiden narskuttelu on jossain määrin synnynnäistä, mutta psykomotoriset ongelmat saattavat pahentaa sitä tai kokonaan laukaista ongelmat. Stressi aiheuttaa kireyttä myös suun alueella ja heijastuu jännityksinä muualle kehoon. Yöllinen hampaiden yhteen pureminen voi jäädä huomaamatta, mutta sen aiheuttamat säryt tai jumit eivät. Pään alueen lihaksissa on valtava voima, leukojen yhteenpureminen voi halkaista jopa terveen hampaan. Valveilla jännittyneitä Voiko hartiajumien syy löytyä suusta? H Y V Ä K Y S Y M Y S LEUKOJEN YHTEENPUREMINEN VOI HALKAISTA JOPA TERVEEN HAMPAAN. KUUMAT leukoja voi tietoisesti rentouttaa, mutta yöllä lihaksisto elää omaa elämäänsä. Hampaiden narskuttelu on kivimurskaamoa muistuttavan äänen ansiosta helpompi huomata, sen sijaan leukojen yhteenpureminen saattaa oireilla vain mystisinä särkyinä. Huono purenta tekee sen, että paine kohdistuu leukoihin epätasaisesti ja jännitysoireet korostuvat, kuten myös tuhot hampaissa. Pahimmillaan kipu voi kroonistua. Hammaslääkäri tunnistaa hampaiden yhteenpurijan yleensä jo vastaanoton ovella suurentuneista purentalihaksista. Myös hampaiden vaurioitunut kiille kertoo narskuttelusta tai yhteenpuremisesta. Hoitona kannattaa ensin tarkastella elämäntapoja kokonaisvaltaisesti. Onko arjessa liikaa stressiä? Treenaanko jatkuvasti kirjaimellisesti hampaat irvessä? Jos oireet eivät poistu arkea rauhoittamalla, kannattaa hammaslääkärillä teetättää purentakisko, joka tasaa painetta sekä suojaa hampaita öisin. Ääritapauksessa purentalihasta voi lamauttaa botox-pistoksilla. Kun oireet saadaan hallintaan, keho rentoutuu ja jännitykset poistuvat myös niska-hartiaseudulta. Ennaltaehkäiseminen on aina helpompaa kuin vaurioiden korjaaminen. ASIANTUNTIJA KAJ KARLSSON, HLL, LÄÄKETIETEELLINEN JOHTAJA, PLUSTERVEYS HAMMASLÄÄKÄRIT OY fit : 11 130081_.indd 11 5.11.2019 13.54.52
ANNA POVENIUS kuvat ELINA SIMONEN ja EVA WAHLSTRÖM tyyli ALLI-LIIS VANDEL Kehässä ei ole tilaa tunteille P OT R E T TI EVA WAHLSTRÖM, 39 • Suomen menestynein naisnyrkkeilijä ja kuusinkertainen WBC-liiton ylemmän höyhensarjan maailmanmestari, tilaja kalustesuunnittelija sekä taidemaalari. • Valmistunut liikunnanohjaajaksi ammattikorkea koulusta sekä taiteen kandidaatiksi Aalto Yliopistosta. • Asuu Espoossa poikansa Leonin, 10, sekä puolisonsa nyrkkeilijä Niklas Räsäsen kanssa. Osan ajasta perheen kanssa asuu myös Niklaksen poika Luda, 8. t : 12 131170_.indd 12 5.11.2019 15.18.26
Kehässä sattuu lähestulkoon ai na. Otteluissa haavat syntyvät useimmiten siitä, kun päät osu vat yhteen. Adrenaliinin an siosta en tunne kipua ja olen enemmän huolissani siitä, jou dutaanko ottelu keskeyttämään kovan verenvuodon takia. Ko kemus on opettanut olla välit tämättä kivusta ja myös luon teeni on aina ollut sellainen, etten pelkää sitä. Moni lopet taa nyrkkeilyn silloin, kun ekan kerran sattuu nenään. Minä saan siitä kehässä voimaa otella paremmin. Aloitin nyrkkeilyn 15 vuotiaa na. Silloin saleilla ei juurikaan näkynyt naisia, mutta viehätyin lajista, jossa sain haastaa itseä ni äärirajoille. En alussa ajatel lut, että nyrkkeilystä tulisi mi nulle ura, eikä kukaan minua siihen kannustanut. Perhees säni ei arvostettu urheilua, ja haaveilin yläasteen opettajan ammatista. Luonteeseeni kui tenkin kuuluu, että tahdon ko kea elämän vahvasti kaikilla tasoilla. Haluan haastaa itseä ni fyysisesti sekä psyykkisesti ja voitontahtoni on kova. Niin pä kasvoin nyrkkeilijäksi ja la jin rankkuus on asia, jota en ole koskaan kyseenalaistanut. Nyrkkeily on työ, johon olen si toutunut, ja kovan treenin syn nyttämä hyvä olo peittoaa pie net murheet. Jännitän rajusti ennen jokaista matsia, mahani on sekaisin ja sy dän hakkaa. Olisin mieluummin jossain ihan muualla. Lupaan it selleni, että tämä on viimeinen matsi, mutta kuitenkin aina otte lun jälkeen haluan tehdä kaiken uudestaan. Olen oppinut valjas tamaan jännityksen vahvuudek seni. Tiedän, että mitä enemmän Nyrkkeilijä Eva Wahlströmin uran tärkein oppi on ollut valmentajan neuvo pitää nokka siistinä ja elää aina hetkessä. ” ENNEN JOKAISTA MATSIA LUPAAN ITSELLENI, ETTÄ TÄMÄ ON VIIMEINEN KERTA.” jännitän, sitä keskittyneemmin ottelen. Sen ansiosta olen val miimpi ja aistini terävöityvät. Olen saavuttanut urallani kai ken minkä haluan, eikä voit taminen ole enää syy miksi nyrkkeilen. Nykyään keski tyn oman nyrkkeilytyylini hi omiseen. Haluan muokata it seäni paremmaksi ja kehittyä. Vaikka kehässä saatan näyttää supersankarilta, tunnen itse ni kuitenkin ihan tavallisek si, ajoittain jopa pelokkaak si ja hauraaksikin. Läheiseni tietävät, että olen sisältä pal jon herkempi ja arempi, kuin miltä näytän kehässä. Aistiyli herkkyyteeni kuuluu, että tie dostan hyvin erilaisia tunneti loja. Esimerkiksi vastustajan käytös punnituksessa kertoo minulle, miten hän aikoo seu raavana päivänä otella. Jos hä nestä huokuu epävarmuus, tunnen voimakasta empatiaa. En koskaan haluaisi satuttaa ketään. Kehässä joudun taiste lemaan myös omia luonteen piirteitäni vastaan. Nyrkkeilijää voi ymmärtää vain toinen nyrkkeilijä. Vaikka treenaamme puolisoni Niklak sen kanssa nykyään eri saleilla, nyrkkeily on vahvasti läsnä myös arjessamme kotona. Pu humme paljon fiiliksistämme ja huolehdimme toistemme jaksamisesta. Huippu-urheilussa sillä ei ole merkitystä, miltä asiat tuntu vat. Ainoastaan suorituksella on väliä. Nykyinen valmenta jani antaa minulle palautetta, jotta kehittyisin paremmaksi. Ei häntä kiinnosta millainen olo minulla on. Lisäksi tässä lajissa kaikenlaisia asiantun tijoita ja paskanjauhajia on jo ka puolella. Olen ollut tilantees sa, jossa jopa perheystävät ovat yrittäneet kusettaa. Elämänko kemukseni ansiosta itseluot tamukseni on niin kova, ettei vät mitkään jutut enää hetkauta minua. Operoin paremmin mi tä haastavammat olosuhteet ovat. Ja loppupeleissä vain lä heisten mielipiteellä on väliä. Vaikka treenaan matsiin, kuin olisin valmistautumassa tais telemaan henkeni edestä, per he menee kuitenkin aina kaiken edelle. ”Jokainen kohtaamamme ihminen kantaa mukanaan oman tarinansa vaikka sitä ei päälle päin näkisi.” @eva_wahlstrom. En katso ketään ylöspäin, mutta yksi unelmani toteutui, kun jo teininä ihailemani Roy Jones Jr. otti minut talliinsa nyrkkeilemään. M E IK K I JA H IU K S E T E LL E N V A LG E . TO P P I B JÖ R N B O R G . fit : 13 131170_.indd 13 5.11.2019 15.18.46
KEPILLÄ KUOSIIN KOTIT R EEN I KÄYTÄTKÖ KEPPIÄ VAIN LÄMMITTELYYN, JOS SILLOINKAAN? HARJANVARRESTA TAI JUMPPAKEPISTÄ TULI JUURI TREENIVÄLINE HIKIJUMPPAAN. MARISSA SIIVONEN kuvat JERE VIINIKAINEN 1. Pistoolikyykky Laita kepin toinen pää lattiaan kehon oikealle puolelle. Tartu siihen oikealla kädellä. Nosta vasen jalka ilmaan ja jännitä keskivartalon lihakset. Kyykkää oikealla jalalla pakara polvilinjan alapuolelle ja nouse sitten hallitusti ylös. Pidä selkä suorana ja ohjaa polvea kohti varpaita. Pidä ote kepistä kevyenä ja keskity tekemään töitä reiden ja pakaran lihaksilla. Tee liike myös toisella jalalla. Kevennä: Voit aloittaa pistoolikyykyn harjoittelun pienemmällä liikelaajuudella. Kyykkää silloin pienemmin ja vie liikettä alemmas, kun voimatasot kasvavat. Pistoolikyykky treenaa tehokkaasti alaja keskivartalon lihaksia. Keppi auttaa liikkeen harjoittelussa ja tasapainon säilyttämisessä. 2. Ryhtiuinti Käy lattialle päinmakuulle. Tartu keppiin selän takana niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Paina hartiat alas ja rutista lapaluut yhteen. Nosta sitten keppi ilmaan ja ylävartalo irti lattiasta. Lähde potkimaan jaloilla krooliuinnin potkuja jalat mahdollisimman suorina, jolloin liike lähtee lonkista. Tee nopeita mutta hallittuja potkuja. Pidä katse lattiassa, jotta niskan asento säilyy hyvänä. Kevennä: Jos olkapäät ovat erityisen kireät, voi harjoittelun aloittaa nostamalla ylävartaloa ilmaan niin, että on keppi suorilla käsillä ja sitten pysymällä asennossa. Kun kireydet helpottavat, mukaan voi ottaa jalkojen noston ja vähitellen myös potkut. Liikkeessä pääsevät töihin takaketjun lihakset yläselästä pakaroihin. Liike on loistava erityisesti toimistotyötä tekeville, sillä se korjaa ryhtiä ja eteenpäin kääntyneitä olkapäitä. KEPILLÄ KUOSIIN KOTIT R EEN I LÄMMITTELYYN, JOS SILLOINKAAN? 2. Ryhtiuinti Käy lattialle päinmakuulle. Tartu keppiin selän takana niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Paina hartiat alas ja rutista lapaluut yhteen. Nosta sitten keppi ilmaan ja ylävartalo irti lattiasta. Lähde potkimaan jaloilla krooliuinnin potkuja jalat maht : 14 130084_.indd 14 5.11.2019 10.29.55
TEE NÄIN Lämmittele huolellisesti ennen treenin aloittamista. Tee jokainen liike kolme kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Toista neljää ensimmäistä liikettä 45 sekunnin ajan. Pidä jokaisen kierroksen jälkeen 15 sekunnin tauko ennen kuin jatkat seuraavaan kierrokseen tai liikkeeseen. Läpimenoa voit toistaa minuutin ajan kumpaankin suuntaan. Teet siis yhteensä 6 minuuttia kyykkyjä, kolme minuuttia uintia, melontaa ja ristikkäisojennusta, ja kaksi minuuttia läpimenoa. Tee treeni 2–3 kertaa viikossa. 3. Melonta Istu lattialle. Koukista polvet 90 asteen kulmaan ja nosta jalat ilmaan. Tuo keppi olkapäiden korkeudelle ja rentouta hartiat. Ojenna selkä mahdollisimman pitkäksi. Lähde kiertämään keppiä suoralla selällä puolelta toiselle. Pidä kädet suorina ja ranka pitkänä. Älä kiirehdi, vaan keskity kunnolla rutistamaan kyljillä kiertojen aikana. Kevennä: Jos selkä pyöristyy tai asento on muuten vaikea pitää, voit tuoda varpaat kevyesti lattiaan. Melontaliike polttaa suorassa ja vinoissa vatsalihaksissa. 4. Ristikkäisojennus Käy lattialle nelinkontin niin, että tuot kämmenet suoraan olkapäiden alle ja polvet lonkkien alle. Jännitä vatsa, rutista lapoja yhteen ja käännä lantiota kevyesti eteenpäin, jolloin selkä on pitkä ja lattian suuntainen. Aseta keppi selän päälle. Nosta hallitusti vastakkainen käsi ja jalka ilmaan. Säilytä selän asento muuttumattomana ja ojenna ilmassa olevat raajat suoriksi. Palauta käsi ja jalka hallitusti lattiaan ja toista toiselle puolelle. Haasta: Jos keppi pysyy kyydissä, eikä liike tuota vaikeuksia, voit kokeilla lisätä liikkeeseen käden ja jalan loitonnuksen yläasennosta. Liike kehittää kehonhallintaa ja keskivartalon lihaksia. 5. Läpimeno Tartu keppiin hartioita leveämmällä otteella. Astu oikea jalka kepin yli niin, että keppi on jalkojesi välissä. Astu sitten myös vasen jalka kepin yli. Ojenna vartalo ja tuo keppi suorilla käsillä takaisin vartalon etupuolelle. Älä anna selän notkistua. Haasta: Kokeile tehdä liike myös toiseen suuntaan, eli pyöräytä ensin keppi selän taakse ja astu jalat vasta sitten kepin yli. Viimeinen liike haastaa liikkuvuutesi. Jos liike tuottaa vaikeuksia, syy on luultavasti kireissä olkapäissä tai lonkissa. V A A T T E E T: TO P P I JA LI IV IT B JÖ R N B O R G , T R IK O O T P IN K , PA N TA N IK E JA K E N G Ä T S A U C O N Y K IN V A R A 9 . 3. Melonta TEE NÄIN Lämmittele huolellisesti ennen treenin aloittamista. Tee jokainen liike kolme kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Toista neljää ensimmäistä liikettä 45 sekunnin ajan. Pidä jokaisen kierroksen jälkeen 15 sekunnin tauko ennen kuin t : 15 130084_.indd 15 5.11.2019 10.30.13
”Tempur tulee osaksi TPS:n valmennusta. Meillä on unen laatua parantavat patjat, tyynyt ja peitot, joten luontaisesti otamme valmennuksesta yön osuuden. Lähdemme parantamaan pelaajien unta, vaikuttamaan nukkumisasentoon ja keskustelemaan esimerkiksi siitä, mihin aikaan on hyvä mennä nukkumaan” fysioterapeutti, KNA* Pasi Koistinen Tempurilta selventää. Joukkueen kapteenistoon kuuluva Ilari Filppula on innoissaan TEMPURista: ”Mun mielestä yhteistyö Tempurin ja TPS:n välillä on ihan huippujuttu. Kokoajan pyritään olemaan kokonaisvaltaisempia urheilijoita ja kiinnitetään paitsi harjoitteluun paljon huomiota niin myös palautumiseen. Meidän palautuminen on nyt ihan eri tasolla kuin monella muulla joukkueella.” Kaapo Kakko ja koko TPS:n Liiga-joukkue nukkuvat yönsä paremmin kuin muut. SUOSITTELEN! ”Suosittelen TEMPURia aivan kaikille. En lähde matkoille ilman omaa TEMPUR-tyynyäni” Nyrkkeilyn hallitseva maailmanmestari Eva Wahlström tutustui TEMPURiin ensi kerran yli kahdeksan vuotta sitten, kun hän loukkasi selkänsä. Selkä vaivasi niin paljon, ettei Wahlström pystynyt nukkumaan lainkaan tavallisessa pehmeässä sängyssä ilman kipuja, eikä harjoittelusta tullut oikein mitään. Wahlström yritti parantaa patjansa tukiominaisuuksia laittamalla vanerilevyn petauspatjan alle ja nukkui jopa paljaalla lattialla helpottaakseen selkäkipua, mutta mikään ei tuntunut auttavan. TEMPURista oli paranemisessa suurin hyöty Erilaisten kokeilujen jälkeen Wahlström löysi TEMPURin. TEMPUR oli ainoa sänky, jossa ammattinyrkkeilijä pystyi nukkumaan ylipäätään ja jopa ilman kipuja. ”Suosittelen TEMPURia kaikille, joilla on niska-, selkätai muita univaikeuksia, mutta myös ihan jokaiselle, joka vain haluaa nukkua hyvin ja herätä virkeämpänä”. Eva valitsi TEMPURin, koska muista patjoista ei ollut apua Paras selälle paras unelle! Unija selkäliitto suosittelee vain aitoa Tempuria! Koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija, katso lisää www.nukkumisergonomia.fi ESPOO Iso-Omena 2. krs, puh. 040 215 7560, espoo@tempur.fi ESPOO Kauppakeskus Sello, Leppävaarankatu 3-9, puh. 045 206 2800, sello@tempur.fi HELSINKI Eerikinkatu 6, puh. 020 7801 418, helsinki@tempur.fi HELSINKI Kannelmäki, Kauppakeskus Kaari, puh. 041 317 1335, kaari@tempur.fi HELSINKI Pasila, Kauppakeskus Tripla, puh. 045 2033 561, tripla@tempur.fi HYVINKÄÄ Willa, Torikatu 7, puh. 040 124 0764, hyvinkaa@tempur.fi VANTAA Tikkuri 2. krs, puh. 09 5868 360, vantaa@tempur.fi TAMPERE Koskikeskus 1krs., Hatanpään valtatie 1, puh. 050 405 9700 tampere@tempur.fi TURKU Eerikinkatu 9, puh. 045 8639 788, turku@tempur.fi JOENSUU Torikatu 25, puh. 050 560 8350, joensuu@tempur.fi ISKU • VEPSÄLÄINEN • METROPOLI • www.sleepcenter.fi • www.tempur.fi Tempur Brand Store Katso Evan jännittävä tarina kokonaisuudessaan videohaastattelusta www.tempur.fi MAINOS 132739_.indd 16 5.11.2019 9.46.19
KAHVAKUULA ON LOISTAVA SPARRAUSKAVERI, KUN HALUAT KASVATTAA LIHASTA JA KARSIA TURHAT KIKKAILUT TREENISTÄ. MONNA PURSIAINEN kuvat HANNA LINNAKKO KUULA KAVERIKSI KU U K AU D EN T R EEN I t : 17 130086_.indd 17 5.11.2019 10.39.40
L ihasvoimaharjoittelun pitäisi tavalla tai toisella kuulua jokaisen ihmisen arkeen. Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa heikemtyä. Mitä enemmän ikää, sen tärkeämpää olisikin pitää lihaskuntoa yllä. Hyvään lihaskuntoon kannattaa panostaa, sillä se vaikuttaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointiin. Se parantaa tasapainoa, mikä voi olla varsinkin talven liukkailla keleillä kullan arvoista. Lihakset myös suojaavat niveliä vääntymästä vääriin asentoihin. Kun lihakset kasvavat, myös luut aktivoituvat ja niiden tiheys lisääntyy. Lisäksi hyvä lihaskunto ehkäisee niskaja hartiakipuja sekä selkävaivoja. Kun treeniviikkoosi kuuluu lihaksia vahvistava ohjelma, paino pysyy kurissa. Treenatessa rasva palaa ja sokeritasapaino tasaantuu lihasten käyttäessä verensokeria hyödykseen. Jos kaipaat salitreenin lisäksi muunlaisia ideoita haban kasvatukseen, nappaa kiinni kahvakuulasta. Helpot mutta tehokkaat liikkeet kasvattavat takuuvarmasti lihasmassaa. Kunhan muistat, että lihaskuntotreeniä tehdessä pitäisi aina keskittyä siihen, mitä tekee ja mitä lihaksia kussakin liikkeessä käyttää. Näin treenistä saa varmasti parhaimman tehon irti. TREENAA NÄIN ? Valitse 8?12 kilon kahvakuula. ? Lämmittele kehoa esimerkiksi paikallaan juoksulla, haarahypyillä ja lyhyillä, kehoa avaavilla venytyksillä. ? Tee ensimmäinen kierros puolet pienemmillä toistomäärillä kuin ohjelmassa, jotta kroppa lämpenee kunnolla. ? Tee sitten vielä kaksi kierrosta oikeilla toistomäärillä. ? Pidä jokaisen kierroksen jälkeen pieni tauko. JOS AIKAA ON VÄHÄN, NAPPAA ETUHEILAUTUS TREENIISI. SIINÄ KOKO VARTALO PÄÄSEE TÖIHIN. 1/ ETUHEILAUTUS Ota kuulan kahvasta kahden käden ote. Asetu hartioita hieman leveämpään haara-asentoon ja pidä polvet pehmeinä. Pidä kädet mahdollisimman rentoina, vie kahvakuula jalkojesi väliin ja koukista polvia. Heilauta kuula kehon etupuolelle pään korkeudelle. Liike lähtee lantiosta ja pakaroista. Muista pitää keskivartalo tiukkana koko suorituksen ajan. Toista 15 kertaa. Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko vartaloa, erityisesti töitä tekevät keskivartalo, kädet, etureidet ja pakarat. KU U K AU D EN T R EEN I fit : 18 130086_.indd 18 5.11.2019 10.40.02
2/ KYYKKY + PYSTY SOUTU Asetu leveään haara-asentoon ja käännä polvia ja varpaita hieman ulospäin. Ota kuulan kahvasta kahden käden ote ja tuo kuula lantion eteen. Laskeudu kyykkyyn noin 90-asteen kulmaan, noustessa ylös vedä kuula lähelle rintaa, leuan alle. Liikuta kuulaa lähellä vartaloa niin, että kyynärpäät johtavat liikettä. Keskivartalo on tiukkana koko ajan. Toista 10 kertaa. Liike tuntuu etureisissä, pakaroissa ja olkapäissä. 3/ ASKELKYYKKY Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja nosta kuula rintasi eteen tukevaan asentoon. Lähde tekemään askelkyykkyä, viemällä taaimmaisen jalan polvea lähelle lattiaa. Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa. Nouse ylös ja tee samalla jalalla tarvittavat toistot. Vaihda sitten toinen jalka taakse. Toista molemmille puolille 10 kertaa. Liike tuntuu etureisissä, pakaroissa ja takareisissä. fit : 19 130086_.indd 19 5.11.2019 10.40.41
5/ LANKKUPITO Pidä kuula edelleen maassa. Tuo molemmat kä det kuulan päälle ja suorista jalat takana. Pyri pitämään lantio alempana kuin har tiat. Pyöristä lapaluiden väliä ja pidä keskivartalo napakkana. Pidä keskivar talossa hyvä tuki ja koita pysyä pidossa mahdolli simman pitkään niin, ettei asento hajoa. Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia. Liike tuntuu syvissä vatsa lihaksissa. 4/ PUNNERRUS Tuo kuula maa han. Aseta toinen käsi kuu lan päälle ja toinen lattialle. Polvet saavat olla punner rettaessa maassa. Lähde tekemään punnerrusta vie mällä rintaa kohti lattiaa. Ylös noustessa vaihda lat tialla oleva käsi kuulalle ja kuulalla oleva käsi lattialle. Tee vuorokäsin. Toista 10 kertaa. Liike tuntuu rintalihaksissa ja käsivarsissa. KU U K AU D EN T R EEN I fit : 20 130086_.indd 20 5.11.2019 10.41.19