”LASTEN KANSSA ARKI ON KUIN CROSSFITIÄ” MARJA HINTIKKA: JUOKSUOHJELMAT X REUMAA SAIRASTAVA SUSANNA: ”TREENI TOI ILON TAKAISIN” LIIKUNTA SUOJAA STRESSILTÄ NYT SALILLE YKSI LAITE RIITTÄÄ JUOKSUSTARTTI, KYMPPI & PUOLIMARATON SAATKO LIIKAA SUOLAA? 6 X MAHTAVAT KALARUOAT ONKO URHEILUJUOMA SALAINEN ASEESI? 3 X J U O K S U O H J E L M A T 3/2019 3 / 2 19 8,90 € 101516_.indd 1 13.2.2019 13.57.28
Suomen suosituin puolimaraton helsinkicityrunningday.fi 10 000 juoksijaa 21,0975 km Uudistettu, tasaisempi reitti! samana päivänä juostaan: 101517_.indd 2 13.2.2019 10.00.27
Puma X Maybelline Super Stay Matte Ink -huulipuna, 11,90 e. Garnier Respons Nourishing Almond Milk Shampoo, 2,90 e. HENKILÖT 12 Kansimalli Marja Hintikka 36 Rakkaudesta lajiin 46 Juha Hulmi syö, kuten tiede suosittaa 58 Käännekohta 81 Tämän olen oppinut TREENI 14 Juoksija, pysähdy hetkeksi 16 Juosten kohti kesää 23 Muoti 30 Tartu taljaan 38 Opi toes to bar RUOKA 39 Kalakalenteri 40 Reseptit 50 Urheilujuomat 83 4 x pähkinä HYVÄ OLO 54 Hyvä paha suola 57 Äiti tietää 64 Katoaako stressi liikkumalla? 68 Thaimaan hyvän olon helmet 74 Mikä muhii jalkojen alla? JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #? tjengi 8 Kuumat 53 Ruokapalsta 73 Tyylipalsta 79 Hyvä olo -palsta 80 Lukijakilpailu SISÄLLYS 16 68 40 Pian sinullakin on oma juoksuohjelma. Thaimaa tarjoaa huikeiden maisemien lisäksi joogaa ja hemmotteluhoitoja. Tee kalasta keitto, kulho tai pyörykät. KANNESSA Marja Hintikka KUVA Fabian Björk MEIKKI JA HIUKSET Maria Kiviaho / Toimisto makeup STAILAUS Polina Niemi Meikki: Puma x Maybelline Smudge Proof Mascara, Tattoo Brow Waterproof, sävy soft brown, Tattooliner Gel Pencil vedenkestävä silmänrajauskynä, sävy bold brown, Fit Me Matte + Poreless -meikkivoide, sävy 101 True Ivory, Fit Me Concealer -peitevoide, 08 Nude, CityBronzer -aurinkopuuteri, light warm, Instant Anti Age Eraser -peitevoide silmänalusille, Puma X Maybelline Matte Metallic Eye Duo Stick -luomiväri 03 Fair, Puma X Maybelline Super Stay Matte Ink -huulipuna, sävy 10 Epic. Hiukset: Garnier Respons Nourishing Almond Milk -sampoo, hoitoaine ja naamio, Fructis Style Volume Hiuskiinne, Fructis Style Big Volume XXL Muotovaahto. Vaatteet: urheiluliivi 19,99 e, Soc Rose Crop Top / Stadium, takaa solmittava toppi 29,90 e, Röhnisch Open Back Singlet, urheilutrikoot 69,90 e, Röhnisch Shiny Tights. t : 3 101518_.indd 3 13.2.2019 16.42.07
Jokainen VATSA ANSAITS OMAN YSTÄVÄN. FAZER VATSAYSTÄVÄ ISET* ON VATSA E LEMPEÄ LEIPÄPERHE. * LUE LIS : FAZER.FI/VATSAYSTAVA INEN T S! T S! OMAN YSTÄVÄN. OMAN YSTÄVÄN. SOP MYÖS FODMAPRUOKAVALI N 101520_.indd 4 13.2.2019 10.01.17
TAINA RISTO päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto Jalkaprässi! Aah mikä ? ilis, kun rautaa nousee ja reisiä polttelee. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola Taistelen selkäongelmien kanssa, ja jalkaprässissä saan pidettyä selän oikessa asennossa. AD Veera Näsänen Tykkään penkkipunnertaa ulkopunttiksella. Samalla voi katsella maisemia. TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä TRX on huippu, sillä voi tehdä mitä vain. Lisäksi treenistä tulee vähän tavallista hauskempaa. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Kaikki lämmittelylaitteet ovat vähän puuduttavia, mutta soudussa saa nopeasti lihakset lämpimiksi. Mikä on suosikkilaitteesi salilla? PÄ ÄTO I M IT TA JALTA TOIMITUSSIHTEERI (PERHEVAPAALLA) Johanna Lätti On tullut aika sanoa näkemiin, sillä siirryn toisen lehden päätoimittajaksi ja jätän viestikapulan hyviin käsiin seuraajalleni, nykyiselle toimituspäällikölle Päivi Ekolalle. Haikeaa? Kyllä, mutta onneksi vain vähän. Treenija hyvinvointilehden tekeminen ei nimittäin ole pelkkää työtä. Se on paljon enemmän, jokapäiväisiä valintoja ja tapa ajatella, ja niistä en aio luopua. Niinpä tänäänkin pakkasin uimapuvun mukaan, koska aion ehtiä puolen tunnin uinnilleni töiden jälkeen. Aamun ajatuksiini kuului myös viikonlopun liikuntahetkien suunnittelu. Jäinen keli romutti hiihtoaikeet, siispä valitsen kuntosalin ja pitkän kävelyn. Lasken myös päiviä juoksulenkkien aloittamiseen. En suunnitellut talvitaukoa, mutta kahdeksi kuukaudeksi se kuitenkin venyi. Toisaalta tiedän, että juoksuhimo löytyy aina uudelleen. Tämän lehden juoksujuttua tehdessämme koin jo tutun tunteen. Toivottavasti se ilis tavoittaa sinutkin Fitiä lukiessasi. Siihen me lehdentekijät pyrimme: innostamaan, tukemaan, viihdyttämään, jakamaan tietoa ja joskus myös potkimaan lempeästi persuksille. Tsemppiä ja hyvää oloa toivottaen, RAKKAUDESTA LAJIIN TEKSTIT Johanna Elomaa, Lauri Kalima, Maiju Karhunen, Jenni Kleemola, Else Lautala, Jenny BelitzHenriksson, Polina Niemi, Marissa Siivonen KUVAT Petri Blomqvist, Fabian Björk, Johanna Elomaa, Lauri Kalima, Else Lautala, Hanna Linnakko KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki LEVIKKIMYYNTI Riitta Elovaara PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.? tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki ? t@fokusmedia.? PS Kun huhtikuun numero ilmestyy, kevät on jo pitkällä. Silloin hurahdamme pyöräilyyn ja eväsretkiin. Pysy mukana! t : 5 101519_.indd 5 18.2.2019 10.29.12
#FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #? tlehti ja #? tjengi Luistelemaan! #talvi #luistelu #pulkkailu #? tjengi @kattilotsa Happy Sunday #sunday # tea #? tlehti #? owers #inspiration @petratoivonenn Oon aamun siivoillu kaappeja ja ollu tosi reippaana, joten nyt ansaittu lepohetki maailman parhaan lehden parissa @uusiparempielämä TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 2/2019 Kiitos inspiraatiosta Luen jokaisen Fit-lehden kannesta kanteen enkä löydä lehdestä juttuja, joista en pitäisi, kaikki ovat kiinnostavaa ja inspiroivaa luettavaa. Olisi mielenkiintoista lukea todella pienellä budjetilla harrastamisesta esimerkiksi opiskelijan näkökulmasta. Tabut esiin! Ihanan energinen ja hyvän olon lukupaketti. Hyvä, että nostatte tabuja esille, kuten naisten alastomuus ja seksuaalisuus. Juttutoiveeni olisi kuukautisten poisjäänti – mitä haittaa siitä on? Ylikunto kiinnosti Maittavan maukkaat muonaohjeet maistuivat! Soppakattila lähti heti tulille, ja perussalaattikin sai uusia rehuja joukkoon. Lisäksi oli infomatiivista lukea ylikunnosta – tuo tila kun tuntuu leimaavan vaativaa yhteis kuntaamme, jossa kiire, suorittaminen ja tiukka ulkoinen olemus nähdään hyveinä. Lempeyttä itselle Kylmänä ja pimeänä talviaikana kaipaa lempeämpää suhtautumista itseensä ja elämään. Villasukkatreeni ja joogakoulu, sekä ihanat keitto reseptit motivoivat taas kohti terveellisempiä valintoja. Lehdet talteen Fit-lehti on kuukaudesta toiseen hyvä ja innostavia juttuja täynnä. Olen kerännyt vuosien lehdet talteen, myöhempiä lukuhetkiä varten. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti? Mistä haluaisit lukea? Kerro meille: fit.fi/kilpailu Helpotusta rintsikkaostoksille Erityiskiitos urheiluliivioppaasta ja siitä, että huomioitte myös meidät isorintaiset! t : 6 103959_.indd 6 13.2.2019 17.03.03
naistenkymppi.fi Hy stä tavoi eista t ta! M Ä N T Y M Ä E N K E N T T Ä 2 5 . 5 . 2 1 9 Väriä, musiikkia ja kuplivaa iloa! Virkistystä, kannustusta ja yllätyksiä. Citroën Naisten Kympin reitti on täynnä upeaa ohjelmaa! Voit kävellä tai juosta 10 kilometrin reitin omaan tahtiin, hyvällä mielellä ja ilman kilpailua. Ilmoittaudu mukaan! 101522_.indd 7 13.2.2019 10.02.23
P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” NÄYTTELIJÄ-OHJAAJA Emmy Rossum Olen oppinut, ettei alkoholi ole minulle hyväksi. Se ei rentouta, vaan päinvastoin saa minut ahdistuneeksi. Kassi mahduttaa tarpeelliset: vesi pullon, kengät ja treenivaatteet. R-Collection, 29 e. MONNA PURSIAINEN, bloggaaja, pt: ”Ennen saatoin ärsyyntyä valtavasti vaikka siitä, kun ihmisten terveydellä rahastetaan. Nyt olen päättänyt olla murehtimatta asioita, joilhin en voi itse vaikuttaa." NOORA RÄTY, jääkiekkoilija: ”Kilpirauhasen autoimmuunisairauden vuoksi olen joutunut luopumaan gluteenista ja maitotuotteista. Suoritus kyky ja energiataso paranivat paljon, kun aloitin tarkan ruokavalion vuosi sitten.” OLLI HERMAN, muusikko: "Luovuin punaisesta lihasta huomattuani vireystilanii nousseen, kun aloin käyttää enemmän kasviproteiineja. Kalaa, kananmunia ja joskus harvoin kanaa syön yhä." G A L L U P M I S T Ä O L E T L U O P U N U T V O I D A K S E S I PA R E M M I N ? t : 8 101523_.indd 8 18.2.2019 10.35.00
PÄIVI EKOLA PARISUHDETERAPIAA E lämäni tärkeitä parisuhteita yhdistää yksi asia. Yhdessä treenaaminen. Yhden kanssa yritettiin sovittaa eriparisia askeliamme juoksulenkeillä. Toisen kanssa pelattiin vastarakastuneina sulkapalloa, myöhemmin sulatettiin ruuhkavuosikiloja bodypump-tunneilla. Nykyinen kumppanini taipuu joogassa vieressäni asanoihin ja jakaa kanssani crosstraining-tunnin jälkeisen euforisen iliksen. Arjen keskellä on ajoittain vaikea löytää yhteistä aikaa, joten yhdessä liikkuminen on hyvä valinta. Sitä paitsi yhteiset treenit ovat parasta parisuhdeterapiaa. Kun näkee toisen vetävän tosissaan, arvostus kasvaa. Ja kun huomaa, kuinka kumppanin voimat alkavat loppua, pieni tsemppi, vaikka vain silmänisku tai vaivihkainen peukun nostaminen, auttaa kestämään viimeiset minuutit loppuun kunnialla. Yhteiset treenit pitävät myös rytmiä yllä. On paljon helpompi lähteä huonona päivänä treenaamaan yhdessä kuin yksin. Motivaatiota lähtemiseen voi lisätä sopimalla tre t suoraan salille. Ohareita ei tehdä. OTA K(N)O P P I Hymyä! Kun sarja alkaa salilla tuntua mahdottomalta, kokeile vetää hymy korviin ja sano itsellesi "pystyn tähän" (tai jotain muuta hupsua). Positiivinen viesti aivoille saattaa riittää vielä viimeiseen toistoon. Koko Hubara kertoo kehonkuvastaan maaliskuun Elle-lehdessä. ” VAIKKA ÄITIYS EI KORJANNUT SYÖMISHÄIRIÖTÄ, SE OLI SILTI ÄÄRETTÖMÄN POSITIIVINEN KOKEMUS. SAIN NÄHDÄ, MIHIN VARTALONI PYSTYI.” M I T Ä N Y T S A N A S E L I T Y S T I L I T Y S KUUMAT DOMS Delayed onset muscle soreness eli viivästynyt lihaskipu on sitä, kun kovan treenipäivän jälkeen reidet huutavat hoosiannaa, kun yrität nousta tuolista. Jäätävät DOMSit! KIVI KIINNOSTAA Sinullakin on varmaan kaveri, jolla on rauhoittava vaikutus tai kotihousut, joissa tulee rento ? ilis? Samoin toimivat kuulemma kivet: ruusukvartsi tuo lempeyttä ja tiikerinsilmä voimaa. Kaikkea ei ehkä kannata laskea kristallien varaan, mutta kukin saakoon energiaa sieltä, mistä sitä parhaiten irtoaa. LÄHDE KIVILLÄ PARANTAMISEN VOIMA (KARISTO) tiikerinsilmä voimaa. Kaikkea ei ehkä Täällä ei takkuja katsella. Tangle Teezer x Skinny Dip, 18,90 e. Aterinsetillä välttyy kertiksiltä. 12 e, anthropologie.com. t : 9 101523_.indd 9 18.2.2019 10.35.45
Periaatteessa hermosto ja lihakset tottuvat ohjelmaan noin kolmessa kuukaudessa Jos treeni junnaa paikoillaan eikä edistystä tapahdu, ohjelma kannattaa päivittää. Viimeistään silloin, jos treeni alkaa tuntua helpolta, mutta painojen tai toistojen lisääminen ei onnistu, on aika vaihtaa. Joskus ohjelman muokkaaminen riittää: monesta liikkeestä voi ottaa käyttöön haastavamman version, tai vanhaa ohjelmaa tehdä kiertoharjoituksena. Eli jokainen liike tehdään peräkkäin ja aloitetaan kierros taas alusta. Vaihtamiseen on myös monta psyykkistä syytä. Jos treeni ei tunnu järkevältä, se kyllästyttää tai motivaatio loppuu, vaihtelu tekee hyvää. Weela-laite on nyt ennakko tilattavana: igg.me/at/ weelahomegym. HYVIN HOKSATTU: UUDEN KUNTOLAITEINNOVAATION VASTUS SYNTYY SÄHKÖSTÄ, JOTEN SE ON PIENI JA HELPOSTI LIIKUTELTAVA. Kuinka usein saliohjelma pitää vaihtaa? N U P P I J U M P P A H Y V Ä K Y S Y M Y S HOIDA MIELTÄ Juoksulenkki on vaivaton ja lääkkeetön keino nostaa mielialaa. / Aikapula ei ole este. Jo 30 minuutin lenkki kohentaa mielialaa. / Täysillä ei tarvitse kirmata. Riittää, kun pysyy "pitää pystyä puhumaan" -vauhdissa. / Ympäristöllä on väliä. Luontoreitit rauhoittavat parhaiten, jos asut kaupungissa, valitse mahdollisimman maisemallinen reitti. / Juokse silloin, kun on aikaa. Aamulenkit tosin nostavat päivän vireen. / Yksin juokseminen rauhoittaa ajatukset, mutta jos on vaikea lähteä liikkeelle, pyydä kamu mukaan. LÄHDE SCOTT DOUGLAS: JUOKSU ON PARASTA TERAPIAA (MINERVA) JOSKUS OHJELMAN MUOKKAAMINEN RIITTÄÄ. KUUMAT SARA NEVALAINEN, personal trainer t : 10 101523_.indd 10 18.2.2019 10.37.55
IN ST AG RA M Kyllästyttääkö juostessa samat maisemat? Ota käyttöösi Claire Wyckoffin älyn väläys. Hän nimittäin muutti Nike+ juoksu äpin piirrustus lelukseen. Reiteistä piirtyy usein peniksen muotoisia. Vastaiskuna falloksille moni on innostunut juoksemaan kirkkovenematkoja. Jos genitaalit eivät inspiroi, voi motivaatiota hakea vaikkapa perussymboleista. Kuka haluaa juosta sydämen muotoisen matkan? INSTAGRAM @DICK_RUN_CLAIRE lmoittautumiset: naisten kymppi. fi ja helsinkicityrunningday.fi. Reebok x Victoria Beckham Bolton Sock. 299,95 e. ” Tähän on tultu. Olin töissä seitsemään, että pääsen huomenna aamusalille.” NAINEN INSTAGRAM STORYSSA Ilmoittautuminen kevään juoksutapahtumiin on alkanut, ja nyt alkaa valmistautuminen! Jos kympin tai puolikkaan raja on vielä rikkomatta, tsekkaa treeniohjeet sivulta 16 alkaen. Helsinki City Running Day 18.5. ja Citroën Naisten Kymppi 25.5. Helsingissä. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA , M II A V Ä H Ä H Y Y P PÄ . K U V A T F O TO LI A , IN S TA G R A M , M V P H O TO S , LE IJ O N A T. F I PENIS REITILLÄ K U U L T U A K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT EI DIEETTIÄ -DIEETTI Nykyihmisille syöminen on vaikeaa – niin vaikeaa, että oma ruokavalio täytyy erikseen päättää ja nimetä, ja sen jälkeen syömisiä pitää jatkuvasti tarkkailla. Vastavoimiakin on: nyt ihmisiä kiinnostaa ajatus vapaasta syömisestä, jota ennalta määritetty ruokavalio ei rajoita. Tällä mullistavalla ajatuksella on nimikin: no-diet diet. Nilkkasukkakengät Viime vuosina monien lenkkarien reunaan ilmestynyt neulos on venähtänyt näissä kengissä puoleen sääreen. fit : 11 101523_.indd 11 18.2.2019 10.38.16
fit : 12 PÄIVI EKOLA kuvat HANNA LINNAKKO ja MARJA HINTIKKA Haluan elää 100-vuotiaaksi MARJA HINTIKKA, 40 • Juontaja, toimittaja • Juontaa yhdessä Vappu Pimiän kanssa Vappu ja Marja Live -talkshow'ta keskiviikkoisin klo 21 Avalla ja Mtv:llä. • Asuu Helsingissä • Perhe: mies Ile Uusivuori 38, 5ja 4-vuotiaat pojat sekä 2-vuotias tytär P OT R E T TI 101552_.indd 12 13.2.2019 10.21.14
fit : 13 40 vuotta täyttäminen tuntui hyvältä, sillä ikä on tuonut vain lisää varmuutta ja itsetuntemusta. Nykyisin olen tyytyväisempi itseeni kuin nuorempana. Tämä on onnellista aikaa, sillä olen jo saavuttanut monia asioita ja tiedän, mitä vielä haluan saavuttaa. Elämässäni vallitsee rauha. Synnytys on voimallinen kokemus. En ollut aikaisemmin tietoinen supervoimistani, mutta nyt tiedän pystyväni suoriutumaan kovista paikoista ja voin luottaa kehooni. Koen, että synnytyksen kokeminen on ollut lahja. Se on nostanut itsetuntoani, enkä enää pelkää mitään. Lapsiperhearki on hyvin fyysistä. Kolmen pienen lapsen roudaaminen päivähoidosta kotiin on urheilusuoritus. Ei tarvitse mennä crossfit-salille. Lasten kautta olen ymmärtänyt, kuinka tärkeää minun hyvinvointini on. Oma oloni heijastuu lapsiini, joten yritän pitää kokonaisvaltaisesti hyvinvoinnistani huolta entistäkin enemmän. Tanssii tähtien kanssa -ohjelmaan osallistuminen oli maagista. Se oli kova rutistus, mutta suorastaan tunsin, kuinka kehoni alkoi voimistua raskauksieni jälkeen. Kehoni on ollut koetuksella, sillä sain kolme lasta neljässä vuodessa. Kun aloitin tanssitreenit, minulla oli vielä vatsalihaksen erkaumaa. Kolmen viikon jälkeen core-kannatus alkoi toimia. Tanssi vei mukanaan, ja nykyisin pyrin tanssimaan kaksi kertaa viikossa. Siitä tulee ihana olo, kun keho aukeaa. Sitä paitsi musiikin tahdissa liikkuminen on parasta liikuntaa aivoille. Juontaja Marja Hintikka vaalii hyvinvointiaan tanssimalla, pulahtamalla avantoon ja tietoisella rauhoittumisella. ” KEHOSSANI SAA NÄKYÄ ELETTY ELÄMÄ.” Urheilen , sillä haluan elää 100-vuotiaaksi, en siksi, että haluaisin näyttää hyvältä. Haluan nähdä lasten aikuistuvan ja toivon näkeväni myös lastenlapseni. Unelmani on, että viikkooni kuuluisi tosi paljon tanssia, juoksua, kahvakuula treenejä ja pilatesta. Vaatii kuitenkin paljon järjestelyä, että pääsen treenaamaan, joten juuri nyt se ei ole mahdollista. Ulkonäkö on keskeinen osa työtäni, mutta en anna sen määrittää tekemisiäni. Kehossani saa näkyä eletty elämä. Rypyt ovat kauniita. Uskon, että sisäinen hyvä olo heijastuu ulos. Niinpä yritän syödä mahdollisimman puhtaasti. Uskon Manuka-hunajan terveysvaikutuksiin. Lisäksi hoidan suolistoani probiooteilla ja nappaa päivittäin purkista C-vitamiinia. Ruokaan minulla on mutkaton suhtautuminen. Sain lapsuudesta hyvät eväät, sillä meillä ei koskaan laskettu kaloreita, eikä äiti ollut laihdutuskuureilla tai arvostellut meidän ulkonäköämme. Kotona syötiin monipuolisesti perusarkiruokia ja noudatettiin selkeää ruokarytmiä. Samoin toimin nyt omien lasteni kanssa. Työni on aika hektistä, joten vastapainoksi pyrin tekemään asioita, jotka hidastavat vauhtia. Vietämme aikaa mökillä ja teen mielelläni ruokaa. Rauhoittuminen ei ole aina helppoa, kun heti herättyäni alkaa härdelli. Rauhalle on raivattava aikaa päivittäin. Kun talo iltaisin hiljenee, voin hetken hengähtää. Teen ujjayi-hengitysharjoituksia, nautin kamomillateetä ja kiitän mielessäni kuluneesta päivästä. Kehon ja mielen rauhoittaminen on tärkeä elämäntaito ja olen opettanut hengitysharjoituksia lapsillekin. Avantoon jäävät huolet ja murheet. Pulahdus on kuin ctrlalt-del-painallus mielelle, sillä kylmässä vedessä ei voi olla häiritseviä ajatuksia. Pyrin käymään avannossa kerran viikossa. Lempipaikkani on Kuusijärven ulkoilualueella sijaitseva avanto. Käyn siellä usein päivällä, jolloin paikka on rauhallinen ja saan rauhassa saunoa ja levähtää. ”Lapset ovat tuoneet elämääni tasapainoa. Kun rakentaa hyvää elämää muille, löytää itsensä.” Huolet ja murheet katovat jäiseen veteen. Kahdenkeskeisen ajan järjestäminen kannattaa, vaikka sumplimista se vaatiikin. P U U V IL LA H U P PA R I P U M A F E E L IT C O V E R U P. 101552_.indd 13 13.2.2019 10.21.21
JUOKSIJA, PYSÄHDY HETKEKSI KOTIT R EEN I KEVÄTAURINGOSSA LENKKEILY ON IHANAA, MUTTA KEHO KAIPAA MYÖS PALAUTTAVAA HARJOITTELUA. TÄSSÄ VIISI SIMPPELIÄ LIIKETTÄ, JOILLA JUOKSU KULKEE MYÖS JATKOSSA. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 1. Lonkankoukistaja sivutaivutuksella Tuo toinen polvi lattiaan ja astu toinen jalka pitkälle eteen niin, että polvi ja nilkka ovat päällekkäin. Nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ilmaan ja vie kylkiluita kohti kattoa. Sivutaivutus tehostaa lonkan koukistajan venytystä. Varo, ettei tuntuma siirry siis kylkeen. Liikettä voi keventää jättämällä sivu taivutuksen pois. Tällä liikkeellä juoksuaskel pitenee ja ryhti paranee. 2. Pakarasolmu Käy selinmakuulle ja tuo toinen jalka koukussa lattiaan. Vie toisen jalan nilkka vastakkaisen reiden päälle. Koukista nilkka ja työnnä polvea poispäin itsestäsi. Kippaa koko paketti vartalon sivulle niin, että päällimmäisen jalan jalka pohja tulee lattiaan. Pidä hartiat lattiassa ja rinta auki. Voit keventää venytystä jättämällä kippauksen pois. Pakaroiden lisäksi nyt venyy myös piriformis, jonka tehtävänä on vakauttaa lonkkaniveltä. JUOKSIJA, PYSÄHDY HETKEKSI t : 14 101526_.indd 14 13.2.2019 10.30.21
5. IT-kalvon avaus Astu oikea jalka vasemman taakse. Nosta oikea käsi ilmaan ja työnnä lantio pitkälle oikealle. Pidä hartiat rentoina. Jos tuntuma on vain kyljessä, työnnä lantio pidemmälle sivulle, jotta saat venytyksen myös lonkan ulkosivuun ja reiden ulkosyrjään. Toista molemmille puolille. Kehon sivulla kulkevan lihaskalvon kiristyminen voi aiheuttaa juoksijan polveksi kutsutun vaivan. TEE NÄIN Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä. Pysy venytyksissä vähintään 10 rauhallisen hengityksen ajan. Lepo päivien kehonhuoltotuokioissa venytyksissä voi oleilla jopa minuutinkin. Tee kaikki liikkeet kummallekin puolelle. Venytykset saavat tuntua napakoilta, mutta varsinaista kipua ei kuulu tuntua. Kuuntele kehoasi, anna hengityksen kulkea vapaasti ja nauti asennoista. 3. Pohje ja akillesjänne Tuo vasen sääri ja oikea jalkapohja lattiaan. Etsi jalkapohjalle sellainen paikka, jossa pystyt pitämään koko jalkapohjan lattiassa. Vie kehonpainoa varovasti oikean reiden päälle, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa ja akillesjänteessä. Akillesjänne on kehon suurin ja vahvin jänne – siitä kannattaa pitää huolta. 4. Kulmanoja Käy nelinkontin. Paina kämmenet lattiaan ja nosta polvet ilmaan, jolloin lantio nousee kohti kattoa. Suorista selkä ja aktivoi kevyesti vatsalihaksia kääntämällä lantiota kevyesti eteen. Työnnä käsillä lattiaa poispäin ja askella kantapäitä vuorotellen kohti lattiaa. Voit pitää polvet koko ajan koukussa, jos venytys tuntuu turhan voimakkaalta suorin jaloin. Jos aikaa ei ole paljon, mutta lihakset kiristävät lenkin jälkeen, tee edes kulmanoja, sillä se avaa koko takaketjua tehokkaasti. U R H E IL U LI IV IT E N E R G E T IC S G IG I II / IN T E R S P O R T, U R H E IL U TO P P I E N E R G E T IC S G A D Y 3 / IN T E R S P O R T. U R H E IL U T R IK O O T R Ö H N IS C H V IN YA S A T IG H T S . JU O K S U LE N K K A R IT A D ID A S E D G E B O U N C E . U R H E IL U S U K A T S O C IN V IS IB LE S O C K / S TA D IU M . JO O G A M A T TO C A S A LL Y O G A M A T C U S H / S TA D IU M . t : 15 101526_.indd 15 13.2.2019 10.30.36
JUOSTEN KOHTI KESÄÄ JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat FOTOLIA OLI TAVOITTEENASI MUUTTUA KÄVELIJÄSTÄ JUOKSIJAKSI, SELÄTTÄÄ KYMPPI TAI KIPAISTA PUOLI MARATON, TÄMÄ JUTTU ON SINULLE. KOLMESSA KUUKAUDESSA OLET TAVOITTEESSASI. J uoksu on edullinen ja helppo kuntoilumuoto ? lenkki onnistuu missä vain ja silloin, kun sinulle parhaiten sopii. Pääntyhjennyslenkit ovat mitä parasta stressin lievitystä. Silloin riittää, kun vain lähtee liikkeelle. Niille, jotka kaipaavat haasteita, juokseminen on mitä parhain harrastus; aina löytyy lisää tavoiteltavaa. Kokosimme kolme tavoitteellista ohjelmaa, joiden avulla lisäät kilometrejä lenkkiisi. Noudata valitsemaasi ohjelmaa kuusi viikkoa, jonka jälkeen pidä kevyempi harjoitteluviikko. Jätä kevyellä viikolla 1?3 treeniä pois tai lyhennä harjoitusten pituutta. Jos kuusi viikkotreeniä on liikaa, tee kolme. Liiku oman kunnon ja elämäntilanteen mukaan. Älä ahnehdi liikaa. Kevyemmän viikon jälkeen anna keholle uutta haastetta lisäämällä juoksuosuuksien pituutta 5?10 minuuttia tai lisäämällä niistä joidenkin tehoa koventamalla hieman vauhtia. Sen jälkeen jatka hieman kovennetulla ohjelmalla kuusi viikkoa. Pidä sitten jälleen kevyt viikko. Vaihtele ja tee erilaisia treenejä, jotta keho ja mieli saavat uusia ärsykkeitä ja haasteita. Pidä myös muita lajeja mukana. fit : 16 101527_.indd 16 13.2.2019 10.38.53
Kävelijästä juoksijaksi Aloittelijan juoksuharrastus lopahtaa usein heti alkuunsa, koska juostaan liian kovaa ja liian kovilla sykkeillä. Ei ihme, että juoksu tuntuu kauhealta rääkiltä. Hyvä apu keskisykkeen pitämisessä peruskestävyysalueella juoksulenkillä on se, että vuorottelee juoksua ja kävelyä eli tekee niin kutsuttua Waldniel-harjoitusta. Silloin myös juoksutekniikka pysyy parempana, koska keho ei väsähdä. Waldnielia voi varioida oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Jos ei ole juossut aikaan, voi aloittaa sillä, että juoksee yhden lyhtytolpan välin, kävelee seuraavan ja jatkaa näin vuorotellen. Tai juoksee kaksi USKALLA KÄVELLÄ JA PARANNA ENSIN PERUSKUNTOA. • Sykealueet vaihtelevat yksilöllisesti, mutta pää sääntö on, että perus kestävyyssykealue on noin 55?70 prosenttia maksi misykkeistä, vauhtikestä vyysalue on noin 70?90 prosenttia maksimista ja maksimaalinen sykealue on siitä ylöspäin. • Oman viitteellisen maksimi sykkeen saat, kun lasket 220–oma ikä. • Peruskestävyys alueella luot pohjaa kovemmille vauhdeille ja intensiteeteil le sekä rakennat perus kuntoa. Tämä on tärkeää: suurimman osan viikon har joittelusta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella, eli kevyesti ja rauhassa. • Vauhtikestävyystreeni pa rantaa erityisesti hengi tys ja verenkierto elimistön kuntoa ja opettaa kehoa sie tämään kovempia treenejä ja maitohappoja. Kuntoilija liikkuu pääosin noilla syke alueilla. • Maksimisyketreenejä voi tehdä silloin tällöin lyhyis sä pätkissä, mutta perus tan rakentaminen ensin on tärkeää. • Henkilökohtaiset syke alueet voi selvittää tarkemmin lak taattitestillä, mutta perus kuntoilijalle riittää, että ymmärtää sykealueiden eron ja erityisesti sen, miltä kullakin sykealueella liikku minen tuntuu. • Kun olet laskenut omat viit teelliset sykealueesi, urhei lukello onkin tässä tärkeä seuralainen. Se auttaa eri tyisesti alussa liikkumaan oi keilla sykealueilla ja vahtii, ettet painele liian kovaa. YMMÄRRÄ SYKEALUEET lyhtytolpan väliä, kävelee yhden. Voit myös juosta minuutin, kävellä kaksi minuuttia, tai juosta kaksi minuuttia ja kävellä minuutin. Kun juoksu alkaa sujua, voi juosta esimerkiksi 10 minuuttia ja kävellä 3 minuuttia, ja toistaa tätä. Sopiva aloittelijan lenkin kesto on 30?60 minuuttia kävelyä ja juoksua yhdistellen, mutta 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään. Tärkeää on se, ettet vedä itseäsi Waldniel-lenkkien juoksuosuuksilla henkihieveriin, vaan juokset ne maltilla, riittävän matalilla sykkeillä. Näin kunto alkaa kasvaa. Lihaskuntotreeni on tärkeää myös aloittelevalle juoksijalle. Erityisesti keskikehon syvien lihasten ja pakaran alueen harjoitteluun on syytä panostaa, jotta on voimaa kannatella kehoa hyvässä juoksuasennossa. Muuten aloitteleva juoksija ei tarvitsekaan kuin omaan jalkaan sopivat, kunnolliset juoksukengät. Kaverin vanhoja ei kannata lainata, sillä kengät muotoutuvat käyttäjänsä mukaan. Urheilukellosta on hyötyä, sillä aloittelija harvoin osaa arvioida sykealueita hengästymisen tasosta. Kello toppuuttelee, jos tulee juostua liian kovaa, eikä motivaatio lopu ainakaan siksi, että treeni tuntuu kamalalta liian kovan intensiteetin vuoksi. fit : 18 101527_.indd 18 13.2.2019 10.39.04
OHJELMA ALOITTELIJALLE 3?5 treeniä viikossa ma: 60 minuutin jooga, pilates, venyttely, niskaselkä-jumppa tai muu kehonhuoltotreeni. ti: 30?45 minuutin peruskestävyyssykealueella tehty Waldniel-harjoitus, jossa yhdistät kävelyä ja hölkkää kuntotasosi mukaisesti. ke: Lepo. to: Kevyt peruskestävyys eli Waldniel-lenkki 30 minuuttia + 30 minuutin kotijumppa tai lihas kuntotreeni salilla. pe: 35 minuutin intervalliharjoitus musiikin tai fiiliksen mukaan. Kävele aluksi 10 minuuttia reippaasti. Juokse sitten 15 minuutin ajan eri mittaisia ja eri tehoisia pätkiä vaihtelevassa maastossa myös niin, että hengästyt kovempaa. Välillä palauttelet kävellen, jolloin hengitys selkeästi tasaantuu. Jäähdyttele lopuksi 10 minuuttia kävellen. la: Lepo. su: Kevyt, pitkä lenkki 75?90 minuuttia reippaasti kävellen tai sauvakävellen. Kymppi rikki juosten Kympille tähtäävän juoksijan kompastuskivenä on usein, että tulee vedettyä samaa lenkkiä samalla vauhdilla. Tällöin kehitys tyssää jossain vaiheessa. Kannattaakin vaihdella juoksuvauhteja ja juosta erilaisissa maastoissa: asvaltilla, hiekkaja sorateillä, pururadalla ja poluilla. Suurin osa harjoittelusta saa olla rauhallista matalilla sykkeillä tehtävää peruskestävyysharjoittelua. Se luo pohjaa myöhemmille kovemmille treeneille ja pidemmille juoksumatkoille. Silti on hyvä totuttaa kehoa myös vauhtikestävyysharjoitteluun. VAIHTELE REITTEJÄ JA JUOKSUMAASTOA. fit : 19 101527_.indd 19 13.2.2019 10.39.11
Lisäksi pari kertaa kuussa voi hyvin tehdä myös maksimisykealuetta hipovia lyhyitä ja todella kovia treenejä. Tekniikkaan on hyvä satsata. Palkkaa valmentaja pariksi tunniksi, kysy neuvoa juoksevalta kollegalta tai katso treenivideoita YouTubesta ja Instagramista. Lisämotivaatiota ja hyviä tekniikkavinkkejä voit saada juoksukoulusta. Muiden juoksijoiden energia usein motivoi treenaamaan. Lisäksi huonon lenkin jälkeen vertaistuki on tarpeellista ja kertoo, ettei juokseminen aina ole helppoa eikä jokainen lenkki tunnu hyvältä. Paljon kuntoilevan ei kannata potea hiilihydraattikammoa. Moni aktiiviliikkuja huolehtii proteiinin saannista, mutta jättää laadukkaat hiilihydraatit syömättä. Ruokavaliossa on hyvä olla täysjyväleipää, -pastaa tai -puuroa, sokeroimattomia maitotuotteita ja hedelmiä. Jos ei malta syödä tarpeeksi, saattaa energia erityisesti pitkien harjoitusten aikana loppua. Myös palautuminen voi hidastua. Varsinkin pitkien harjoitusten jälkeen pitäisi energiavarastot saada nopeasti täytettyä. Vetämätön olo pitkien treenien aikana ja jälkeen voi myös johtua hiilarien puutteesta. Toisille palautusjuoma toimii palkintona treenistä. Hyviä, palautumista nopeuttavia vaihtoehtoja löytyy kuitenkin tavallisesta ruoastakin. Jos käyttää maitotuotteita, lenkin jälkeen voi juoda lasin maitoa, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Lisukkeeksi sopii banaani tai täysjyväleipä juustoja leikkeleviipaleella ja kasviksilla. Myös rahka ja pari hedelmää tai smoothie marjoilla toimivat. SYÖ RIITTÄVÄSTI OHJELMA 10 KM 6 treeniä viikossa ma: Peruskestävyyslenkki 45 minuuttia + 15 minuutin lihaskunto. ti: 30 minuutin peruskestävyyslenkki + 5?10 x 2 minuutin vedot vauhtikestävyysalueella minuutin levolla. Aloita viidellä vedolla, lisää veto per viikko. ke: Kehonhuolto 30?60 minuuttia. to: Peruskestävyysalueella tehty lenkki 45 minuuttia + 5?10 x 10?15 sekunnin mäkivedot jyrkkään mäkeen. Aloita viidellä vedolla, lisää veto per viikko. pe: Lepo. la: 60 minuutin lihaskuntotreeni koko keho su: Pitkä peruskuntolenkki Waldniel-taktiikalla, 90 minuuttia. fit : 20 101527_.indd 20 13.2.2019 10.39.25