c o m
5/2010
Testis sä ZUMB A
INFLUENSSAROKOTE Turha vai tarpeellinen. k u n t o l e h t i . Jaakko Halmetoja HYVINVOINNIN SANANSAATTAJA Nainen ja voimaharjoittelu
Rasvasota syttyi
KUKA ON OIKEASSA?
Säilytä kehon kosteus. 6,20
w w w
2
Kunto&Terveys
5 / 2010
3
050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi
Juoksukoulu on valtakunnallinen hyvinvointipalvelu, joka kuukaudessa auttaa sinut juoksemaan oikein. www.juoksukoulu.
Tilaajapalvelu YAP Solutions Oy PL 22, 01621 VANTAA Puh. Liity mukaan. 03039778 (ma-pe klo 7-21) Fax (09) 794 031 tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi. Se on mahdollista.
Päätoimittaja Kalle Kotiranta Taitto ja ulkoasu Veera Smidt Toimittajat ja avustajat tässä numerossa Riku Aalto, Maija Haavisto, Jari Hemmilä, Tapio Kallio, Petri Kuhno, Kukka Laakso, Patrik Mattsson, Pirkko Olasvirta, Hanna Rusila, Taru Schroderus, Christer Sundqvist, Varpu Tavi, Markku Tynkkynen
Valokuvaajat Nina Kaverinen, Johannes Wilenius Kustantaja SUL Julkaisut Oy Toimitusjohtaja Jouko Nousiainen Toimituksen yhteystiedot Mannerheiminkatu 11 b, 15100 LAHTI Puh./fax (03) 884 5035, 040 502 2786 toimitus@kuntolehti.com www.kuntolehti.com Ilmoitusmarkkinointi Media X-Pertti Mauri Hautanen PL 61, 04201 KERAVA Puh. Usko pois. Painopaikka
ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2010 nro 6 10.12.
4
Kunto&Terveys
Elämmekö jatkuvassa D-vitamiinipuutoksessa. Tarjotaanko koulussa laadukasta proteiinia. Tämän toiveen soisi näkyvän myös kulutuskäyttäytymisessä, eikä vain gallupeissa. Kovat eläinrasvat eivät ehkä sittenkään ole oikotie terveyteen tai yksittäinen ratkaisu ylipainoisen laihtumisprosessiin. Ihmisen elo kun ei todennäköisesti helpotu vain vaihtamalla kevytmargariini voihin. Rasvakeskustelun ohessa ihmettelemme edelleen ovatko hiilihydraatit meille hyväksi. Ylilyönneiltä ei voida välttyä, kun voin ja eläinrasvan puolustajat vaativat margariinimannekiinien päitä pölkylle. Saako siellä rasvaista maitoa. Päiväkodit ja koulut ruokkivat lapsiamme minimaalisin, entisestään kiristetyin budjetein. Jos puntarin toisella puolella elintilasta taistelevat voi ja margariini, saattaa samanaikaisesti toista puolta kuormittaa tupakka, alkoholi, stressi, unettomuus ja huono yleiskunto. Miksi ylipaino ja kakkostyypin diabetes koskettavat entistä useampaa suomalaista?
NIIN TARPEELLISTA
Kysykääpä lapsilta onko koulun ruokalassa tarjolla voita. Siis sellainen, joka separoinnista ja pastöroinnista huolimatta olisi ainakin luomua, homogenoimaton ja mahdollisimman rasvainen.
RASVAKESKUSTELUN VAIKUTUKSET
voinapista tai supermaidosta. Vai peittyykö kaikki leivän, perunan, pastan, riisin ja sokerin alle. Voimmeko me hyvin. Myös keskustelu netissä ja mielipidepalstoilla on kiihkeää. Tosiasiassa Yleisradion Mot ja A-talk -ohjelmien esiin nostama rasvakiista on kytenyt jo vuosikymmenten ajan. Olen törmännyt kaupassa useamman kerran tyhjään kermahyllyyn ja ihmetellyt voin sekä punaisen maidon katoa kylmäkaapista. Enemmän se on kiinni asenteesta, halusta ja itsetutkiskelusta. Virallisten ravitsemussuositusten takana taas vedotaan niihin tuhansiin ja tuhansiin tutkimuksiin, joista THL meille nettisivuillaan esittelee 15 kappaletta. kuin rasvakeskustelu onkin, on se loppujen lopuksi melko epäoleellista. Samoin tekee toki margariinin korvaaminen voilla. on ollut helppo huomata konkreettisesti. Lähi- ja luomuruoan suosiminen antaa suoran signaalin kauppiaille ja teollisuudelle. Rasvan laatu on ravinnossamme vain yksi tekijä monien joukossa, siksi keskustelun toivoisikin muuttuvan kokonaisvaltaisemmaksi. Tämä ei ole oikea paikka säästää.
EHKÄ KAIKKEIN TÄRKEIN ASIA
tonta ruokaa. Kenties rasvakeskustelun myötä Valion äskettäin lanseeraaman supermaidon tilalle löytyisi ihan oikeakin supermaito. Margariinin vaihtaminen voihin tekee tuskin tällaisessa tapauksessa ihmeitä.
IHMISEN TERVEYS EI OLE KIINNI TUTKIMUSTEN MUKAAN ihmiset haluavat puhtaampaa lisäainee-
on kuitenkin se, mitä lapsemme syövät ja mitä heille tarjotaan. Jo päiväkodissa lapsille on tarjolla hiilihydraattipitoinen ja vähärasvainen kattaus, jolle ei ole vaihtoehtoa. Onko aspartaamin syöminen muka turvallista. päätoimittajalta
SUPER?
VOI VOI SENTÄÄN
RASVASOTA LEIMAHTI KÄYNTIIN, uutisoivat iltapäivälehdet syys-
kuussa. Voimakasta syksyä, Kalle Kotiranta
5 / 2010
5
Voit lukea lehden myös digitaalisesti:
www.lehtiluukku.fi
tässä
52 Rasvasota nro 2
KANNESSA
32
48
40 66
Testissä ZUMBA
10 kysymystä influenssarokotteesta
70
Nainen ja voima. Jaakko Halmetoja
Kosteutta kehoon
6
Kunto&Terveys
36
Parhaat kotikuntolaitteet
Tee oma kuntosali olohuoneen nurkkaan.
70
Kosteutta kehoon
38
Aerobiset kotikuntolaitteet
Juoksumatto vai kuntopyörä. numerossa
LIIKUNTA
12
82
Kunnon vieras: Noora Laukkanen
RAVINTO & TERVEYS
48 Kunnon vieras: Jaakko Halmetoja Rasvasota nro 2
Superfoodien sanansaattaja.
Uimarin tähtäimessä ovat Lontoon olympialaiset.
PARAS JUTTU
Kerro mielipiteesi ja voita Gymstick Chair Gym pro.
14 16
Opi uimaan
Rintauinnin perusteet.
Juoksuaskeleet, osa 5
Syksyn ylimenokauden harjoittelu.
52
Voita vai leipää. Christer Sundqvist selvitti mistä rasvakiistassa on kyse.
KOLUMNIT
20
Juoksemassa
·PaavoNurmenviisaudet ·Berliininmaratonilla ·Juoksukoulu
58
Välipalat
·Vähemmänfosforia ·Leipääkarppaajalle ·Uutuuksia
10
Siperia opettaa
24
Kunto salilla, osa 5: Toiminnallinen harjoittelu Kuntosalilaitteet tutuksi
Vinopenkki löytyy jokaiselta salilta.
60
Huolla kehoasi
Hanna Rusila:
Koukkupolvet kisakentillä
Paranna ryhtiä ja lihastasapainoa.
Hieronta, osteopatia, kiropraktiikka, naprapatia, OMT-fysiterapia.
28
62
Trigger-pisteet
Mitä ovat nuo aristavat pisteet lihaksissa?
Markku Tynkkynen:
32
Nainen ja voima
81
Voima on kaiken fysiikan perusta.
66
10 kysymystä: Kausi-influenssarokotus
Onkoinfluenssarokotus turvallinen. THL vastaa. Ohjeet laitteen valintaan.
Elimistö janoaa syksyn tullen vettä.
40
Testissä: Zumba
Toimittajamme testasi zumban maalla ja vedessä.
MUUT
8 22 76 79 80 Kuntoset Liikkeellä Kysy kunnosta Palvelukortti Ristikko Paras juttu Seuraavassa numerossa
5 / 2010 asiantuntijamme vastaavat
44
Pyörällä Firenzessä
Miten nousee mäki ensikertalaiselta?
46
Tapahtumat
Tour de Helsinki ja HCM.
KANNESSA Anne Rajaniemi KUVA Johannes Wilenius HIUKSET JA MEIKKI Hiuspalvelu Emelié / Sanna Mukkula
82 83
7
Gummerus 2010.
Lilli Loiri-Seppä
8
Kunto&Terveys. Pitemmän tauon jälkeen on hyvä tehdä kevyempi, niin sanottu suojaava harjoitus muutamia päiviä ennen kovempaa harjoitusta. Jopa vain 20 prosentin kuorman maksimista on havaittu suojaavan pahimmilta lihasvaurion oireilta. Suojaharjoitus on paikallaan säännöllisesti treenaavallakin, jos ottaa ohjelmaan uusia liikkeitä tai kuormituksen intensiteetti tai määrä selkeästi kasvaa. Myös liikunta, jossa lihaskudos altistuu venytyksille, näyttäisi suojaavan lihasvaurioilta. Alkuverryttelyssä on tärkeää saada hiki pintaan: nostaa jänteiden ja lihasten lämpötila lähemmäksi kehon keskilämpötilaa. Ei enää tarvitse pinnistellä tahdon kanssa." Kirjailija Monika Fagerholm; Lilli Loiri-Seppä: Selviämistarinoita. Yleensä palautuminen kestää noin 37 päivää. Suojaavassa harjoituksessa voi tehdä koko normaalin harjoituksen, mutta alentaa vastuksen esimerkiksi puoleen. Esimerkkeinä jooga ja sitä vastaava syvävenyttely. Tärkeää on kuunnella omaa kehoaan ja testata palautumisen tilaa esimerkiksi räjähtävyystesteillä, sillä etenkin räjähtävä voimantuotto on useimmiten alentunut lihasvaurion yhteydessä. Liikuntatieteiden tohtori Harri Piitulaisen väitös käsittelee lihassolukalvon toiminnallista mukautumista fyysiseen kuormitukseen.
"Ja kun myöntää sen voimattomuuden omaa itseään kohtaan, ja tavallaan antaa juomishalun pois kokonaan, tulee äärimmäisen vapautunut olo. Ilmiö ei ole haitallinen, vaan välttämätön biologinen tapahtuma lihaksen kasvaessa ja voimistuessa. Harjoittelu oireiden aikana menee usein hukkaan, koska lihasheikkous estää täysipainoisen voimaharjoituksen. kuntoset
Pirkko Olasvirta kuvat: Nina Kaverinen ja Rodeo
S
Suojaava harjoitus ehkäisee kipuja
On tavallista tuntea lihasarkuutta ja -heikkoutta äkkiseltään harrastetun liikunnan jälkeen päivän tai parin viiveellä.
yntynyt lihasvaurio on merkki lihaksen mukautumisesta uusiin kovempiin vaatimuksiin
(Timo Rantalainen, Jyväskylän yliopisto.) Palloilulajit ja lajit, jotka edellyttävät liikenopeutta, ketteryyttä, suunnanmuutoksia ja koordinaatiota, kehittävät parhaiten liikehallintakykyä vielä aikuisenakin. Adrenaliinivirtaus kulki kehoni läpi. Liioittelu vie voimia. Opi ilmaisemaan omia tarpeitasi ja neuvottelemaan muutoksista ja uusista mahdollisuuksista työssäsi. AC/DC:n biisi Back In Black latasi SM-uimarin omaan ennätykseensä ja parhaimpaan sijoitukseen aikuisten sarjassa. Ennuste paranee vain niillä, joille ei ole kehittynyt valkuaisvirtsaisuutta alkavan munuaissairauden merkkinä. Rullaluistelun, laskettelun ja itsepuolustuslajien arvioitiin vaativan eniten ja monipuolisinta liikehallintakykyä. Vahvista rajojasi: ymmärrä, mikä tulee sinusta, mikä on ympäristön dynamiikkaa. "Annoin vallan kaikelle tunteiden tulvalle. Tutustu rajallisuuteesi: et voi tehdä kaikkea. Opi tunteiden säätelyn taito. (Heikki Kallio ym., Turun yliopisto.)
MUSIIKKI NOSTAA SUORITUSTASOA
Musiikin kuuntelu parantaa urheilusuoritusta ja saa liikunnan tuntumaan mukavammalta ja vähemmän väsyttävältä, havaittiin pyöräilijöitä tutkittaessa. Tasapainon korjaaminen nopeasti vaatii nopeaa voimantuottoa. Uinti tuntui uskomattoman hyvältä, parhaalta ikinä." Marja Kokkonen: Ihastuttavat, vihastuttavat tunteet. Suojaa itsesi kielteisiltä tunnereaktioilta. Riskitekijät näyttivät kasautuvan miehille ja ikääntymisen myötä. Nuoret tenniksenpelaajat ovat käyttäneet musiikkia kohentaakseen mielialaansa ja vireystilaansa, ilmenee haastattelututkimuksesta. (Jukka Putaala, Helsingin yliopisto.) Liikunta vähentää merkittävästi kakkostyypin diabeetikoiden riskiä menehtyä sydän- ja verisuonitauteihin. (Marjo Rinne, Jyväskylän yliopisto.) Mustaherukan siemenöljy vähentää tai siirtää atooppisen ihottuman riskiä lapsella, mikäli käyttö aloitetaan jo raskausaikana. Jos et saa vastinetta, uskalla lähteä pois vaikeasta tilanteesta. Gummerus 2010.
5 / 2010
9. Sitoutumalla vähemmän, voit sitoutua joskus enemmän. Tarvittaessa ota etäisyyttä työpaikastasi ja vahvista muita elämänalueitasi. Hyvä keskustelu avaa ja vie sinua eteenpäin. Ilman luopumista elämässä ei tapahdu kehitystä eikä kasvua." Taavi Kassila: Totuuden lähteillä. Mitä haluat ja toivot. Yrittäjä Salme Mahlakaarto väitteli sisäisestä vahvistumisesta ja arjen toimijuudesta.
Yleisimmät aivoinfarktin riskitekijät alle 50-vuotiailla olivat epäsuotuisa kolesteroliprofiili (60 %), tupakointi (44%) ja verenpainetauti (39 %). (Tapani Rönnemaa ym., Turun yliopisto.) Räjähtävästi suoritettu voimaharjoittelu (3080 % maksimista) vaikuttaa hyvältä liikuntamuodolta ehkäistä osteoporoottisia luunmurtumia. Realisoi ja suhteuta asiat oikeisiin mittasuhteisiin. kuntoset
SISÄISTÄ BODAUSTA
Voimaannutat itseäsi ja toisia myönteisellä ja arvostavalla asenteella. Silti olen onnellisempi, tyytyväisempi, vapautuneempi kuin koskaan. Uskalla tehdä suuriakin muutoksia ja ota rohkeita askeleita eteenpäin. Hae tarvittaessa pohdinta-apua. PS-kustannus 2010.
"Minulla on enää muutama kassillinen tavaraa ja hyllyllinen kirjoja. Harjoittele uudenlaisia asioita, rooleja ja itsesi puolia sitkeästi ja itseäsi kannustaen onnistumisista. On viitteitä, että heille liikunta saattaa olla jopa haitallista
vielä kiikkustuolimummona liikkumaan lajeissa, jotka yleensä jäävät nuorempien haltuun. Kuten tälläkin kertaa: nuorimman ikäluokan eli 35-vuotiaiden sarjan vei naisissa entinen maailmanlistan kuutonen, miehissä ammattiPAKKO VAIHTAA LAJIA, polvet ja selkä eivät
laiskentät vasta hetki sitten jättänyt peluri. Törmäsin kaupungilla muun muassa innokkaisiin australialaiseläkeläisiin, jotka kiersivät maailmaa estejuoksutossut kassissaan. Liekö parempaa tapaa hankkia elämyksiä olemassa kuin liikunnan, kisafiiliksen ja matkailun yhdistäminen. Vaikka jokainen ottelu väännettiin tosissaan, tärkeintä oli hyvä fiilis. Kantamaan ylpeänä samanlaista mailabägiä, jollaisten kanssa ammattilaiset poseeraavat kuvissa, kuten moni pelaaja Saksassa teki. Yhdessä maailman kovimpiin luettavista urheilulajeista iäkkäin maailmanmestaruuden tavoittelija oli 82-vuotias lady, toiseksi vanhin 79-vuotias herrasmies. Kuka tahansa saa osallistua, ja toisinaan lajissa kokematon kisaturisti kohtaa entisen ammattiurheilijan. Olisikohan venyttelyllä, fiksusti suunnitellulla treenauksella ja hieronnan muistamisella mahdollisuuksia parantaa omia osakkeita. Eikä siinä kaikki: miten taidokasta ja teknistä squashia niissä sarjoissa pelattiinkaan, joissa vauhti on jo hidastunut ja voima vähentynyt! Riemukkain havainto seniorikisojen ensikertalaiselle oli kuitenkin pelaajien asenne. Kun sitten omasta kelpo vauhdista huolimatta kuusikymppinen harmaahapsi jolkottelee maratonilla ohi tai eläkevuosia lähestyvä konkari antaa oppitunnin squashkopissa, ei voi kuin ihailla. Näissä karkeloissa ei olla niin nuukia, vaikka kaikki eivät olekaan yhtä hyviä. Toiset haluavat tietoisesti rauhoittaa tahtia, mutta monella ei yksinkertaisesti kroppa kestä. Asetanpa itselleni tavoitteen. He, jotka käyvät vähintään kahdeksatta vuosikymmentä. Suomessa squash- ja sulkapallokentillä, spinningtunneilla tai juoksulenkillä kuusi-seitsemänkymppisiä näkee harvoin. Minäkin haluan vielä neljän vuosikymmenen päästä vetäistä pelihameen päälle tai juoksutossut jalkaan ja näyttää, ettei vierivä kivi sammaloidu.
SENIORISQUASHIN KALTAINEN SIINÄPÄ MISTÄ OTTAA MALLIA: jos pystyisi
10
Kunto&Terveys. Harmillisen yleinen toteamus aikuisiksi ehtineiden liikkujien keskuudessa. rusila
Hanna Rusila on squashin kisakenttiä "hauskuus ennen kaikkea" -asenteella kiertävä toimittaja ja intohimoinen liikkuja, joka odottaa jo seuraavaa seniorikisamatkaa.
Koukkupolvet kisakentillä
kestä. Siinä piileekin yksi senioriurheilun suoloista. Lähes 800 ikämiestä ja -naista 55 maasta pesivät heittämällä tunnelmassa nuorempien "oikeat" turnaukset. Suurimman kumarruksen tähänastisella himotreenariurallani saivat loppukesällä Saksassa pelattujen squashin seniori-MM-kisojen todelliset veteraanit. Kautta linjan kisaväki näytti kymmenen tai kaksikymmentä vuotta ikäisiään nuoremmilta. Suurin osa vetäytyy kaiketi sauvakävelemään, hiihtämään tai golfaamaan, sillä tilastojen mukaan he harrastavat yhä aktiivisesti liikuntaa. liikunnan riemu leijui ilmassa myös vuosi sitten Suomessa järjestetyissä ikämiesten ja -naisten yleisurheilun MM-taistoissa
TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA.
KENOSSA JAETAAN YLI 100 000 VOITTOA JOKA PÄIVÄ.
TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA.
5 / 2010
11
Kunnon vieras
Kalle Kotiranta kuva: SportElite
Uinnin uusi sukupolvi
17-vuotiaan Noora Laukkasen uran päätähtäin on Lontoon olympialaisissa. Lahjakas rintauimari uskoo maamme uinnin uuteen tulemiseen. 12
Kunto&Terveys
En oikein ehdi harrastamaan mitään muuta kuin uintia, koska viikot kuitenkin suurimmaksi osaksi täyttyy treeneistä. Yksi Unicef Team London -ryhmän leirikin oli jo Vierumäellä. On tosi hyvä juttu kun ne "kumipuvut" kiellettiin! Nyt on selvät säännöt mitä noudatetaan ja ei tarvitse miettiä, että kenelläköhän on se paras puku päällä. Syksyyn kuuluu ihan hyvää. Mitä kuuluu syksyyn, onko harjoittelukausi sujunut odotetusti. Kyllähän se joskus vähän kyllästyttää, varsinkin jos on tosi väsynyt, mutta suurimmaksi osaksi ihan kivoja ne kaakelit siellä altaan pohjassa on.
5 / 2010
13. Toki silloinkin olet vasta 19-vuotias, joten kisoja riittää tämän jälkeenkin. Mitä mieltä olet uimapukuihin liittyvistä muutoksista. Hänestä tuli 15 vuoden ja 5 kuukauden ikäisenä nuorin koskaan olympiakisoissa kilpaillut suomalaisurheilija. Kuinka paljon harjoittelet määrällisesti vuositasolla. Tähän mennessä en ole kokenut, että olisin joutunut luopumaan kauheasti mistään, koska uinti on antanut mulle kuitenkin niin paljon sellaisia kokemuksia, joita ei voi muuten saada. Urasi päätähtäin on Lontoon olympialaisissa. Ja ainahan niitä voi yrittää laskea, jos alkaa kyllästyttämään. Treeniä ja koulua suurimmaksi osaksi. Pidätkö ylimenokaudella kunnon tauon uimisesta. Suomessa on paljon lupaavia ja lahjakkaita nuoria uimareita, joissa on potentiaalia kehittyä ihan kansainväliselle huipulle asti. 3.2.1993 Helsinki) Pituus: 165 cm Paino: 59 kg Seura: Oulun Uimarit 73 Valmentaja: Samuli Aalto Esikuva: Leisel Jones SAAVUTUKSET: Useita aikuisten Suomen mestaruuksia. Syksyn treenikausi on sujunut ihan odotetusti, paitsi aloitin treenit loman jälkeen pari päivää etuajassa, mutta se nyt ei haittaa mitään. Tunteja en kyllä osaa arvioida ihan tarkkaan, mutta uintikilometrit vuodessa ovat n. Viime kesä oli lämmin, uitko paljon luonnonvesissä. Ehditkö harrastaa mitään. Uskotko, että Suomen uintitaso nousee lähivuosina. 1800.
Uiminen ja harjoittelu sekä kilpaileminen ovat varmasti antaneet sinulle paljon, oletko joutunut luopumaan jostain urheilun vuoksi. Kyllästyttääkö kaakelin katsominen koskaan. Olen ahkera ja motivoitunut uimari. 200 metrin rintauinnin Suomen ennätys, 2.28,30 (10.6.2009) Edusti Suomea Pekingin olympialaisissa Suomen kaikkien aikojen nuorimpana olympiaedustajana. Ja silloinkin olen todella nuori vielä, joten varmasti löytyy motivaatiota treenata vielä tuleviin arvokisoihin. Edusti Suomea Euroopan nuorten olympiafestivaaleilla 2007, joissa voitti hopeaa 200 metrin rintauinnissa,
N
oora Laukkanen teki suomalaista urheiluhistoriaa Pekingin olympialaisissa vuonna 2008. En ole vielä suunnitellut tai edes miettinyt, koska mulla ei ole vielä mitään hajua mihin ammattiin haluan opiskella lukion jälkeen. Kunnon vieras
NOORA LAUKKANEN
(s. Sen jälkeen sitten taas katsotaan uudet tavoitteet. Minkä ikäisenä aloitit uintiharrastuksen. Mitkä ovat lähiaikojen tavoitteesi. Nooralla on hallussaan viime vuonna uitu Suomen ennätys 200 metrin rintauinnissa. Oletko suunnitellut elämää uintiuran jälkeen. Uskon. Opiskeletko. Järvessä en tainnut uida kertaakaan, mutta joessa ja meressä tuli kyllä uitua, kun oli niin lämmintä ja vedetkin olivat tosi lämpimiä. Lähiaikojen tärkein tavoite on lyhyen radan EM-uinneissa Eindhovenissa marraskuun lopussa. Päätähtäin on Lontoossa 2012. Mitkä ovat vahvuutesi uimarina. Ja sitten kun on vapaapäivä, niin saattaa olla niin väsynyt, että haluaa vain levätä ja ottaa rennosti. Aloitin 5-vuotiaana uimakoulusta. Kesän pääkisojen jälkeen pidän aina 23 viikkoa lomaa uinnista ja talvella/keväällä sitten viikon jossakin sopivassa välissä. Opiskelen Kastellin urheilulukiossa
RINTAUINTI
Rytmitä kokonaissuoritus: käsiveto hengitys potku liuku. Aloita käsiveto kädet suorina edestä ja käännä peukaloita hieman alaspäin. Palautettaessa kädet viedään eteen kämmenet yhdessä ja kyynärpäät lähellä toisiaan.
HENGITYS HAKUSESSA
Kasvojen veteen kastaminen on monien mielestä epämukavaa. Käsivedon alussa kädet suoristetaan ja peukalot käännetään hieman sisäänpäin. Korjaamalla yleisimmät virheet saa uintiin toden teolla uutta potkua.
T
yypillinen rintauimarin virhe on epäsymmetrinen potku, jossa jalat tekevät joko eriaikaisen tai toisistaan poikkeavan liikeradan. Tyypillinen rintauinnin käsivedon tekniikkavirhe on avata kädet pinnan tuntumassa liian leveäksi. Potkun aluksi vedä kantapäät voimakkaasti kohti pakaroita ja kierrä jalkateriä samanaikaisesti ulospäin niin, että varpaat osoittavat sivulle. Huomioi potkujen symmetrisyys ja potkurimainen liike. Veteen hengittämistä harjoitellaan aluksi siten, että seisotaan altaassa jalat pohjassa ja puhalletaan veteen yhtä aikaa suun ja nenän kautta. Myös veteen puhaltaminen on helppo oppia, kun käyttää laseja. liikunta
Kunto & terveys kuva: Nina Kaverinen
OPI RINTAUINTI
Rintauinti on kuntouimareiden suosituin uintityyli. Pään veteen laittaminen ja keuhkojen hengitysilman veteen tyhjentämisen oppiminen on kuitenkin tärkeää. Vedon tehokkuuden kannalta hartian leveys on riittävä. Vie kämmenet vedessä kaarevalla liikkeellä sivuille ja alas, kunnes ne pyöräytetään rinnan alta suoraan eteen.
LUE LISÄÄ UINTITEKNIIKOISTA NETISTÄ: www.kuntolehti.com
14
Kunto&Terveys. Pikkuhiljaa päätä viedään syvemmälle kunnes puhaltaminen veteen sujuu luontevasti. Rintauinnissa potkujen merkitys vauhdille on jopa 75 prosenttia, joten oikeaoppisen liikkeen opettelu todellakin kannattaa. Korvatulppien ja nenäsulkimen käytöstä on apua, jos veden korviin ja nenään meneminen tuntuu ikävältä. Virhe johtuu tavallisesti siitä, että uimari ei halua kastaa päätään veden pinnan alle ja ui ns. Kämmenet viedään vedessä kaarevalla liikkeellä sivuille ja alas, kunnes ne pyöräytetään rinnan alta suoriksi eteen. Rintauinnissa käsiveto alkaa ja loppuu otteenhakuun kädet suorina. Aluksi kastellaan vain suu, sitten nenä ja silmät. kylkiuintia. Välillä otetaan happea ja harjoitus toistetaan muutamia kertoja. Jatka potkua viemällä jalat taakse ja sivuille suuntautuvalla kiihtyvällä liikkeellä takana yhteen. Uimalasien hankkiminen on tärkeää uimaan oppimiselle
SUOMEN SUURIN PUOLIMARATON. WWW.HELSINKICITYRUN.COM
5 / 2010
15. 7.5.2011
NOUSE, ILMOITTAUDU JA JUOKSE
Suurin peruste tutkimiseen koskettaa juoksijan kehittymistä kohti vuoden 2011 tavoitteita. >>>
5 / 2010
17. Kesäkauden aikana lenkkeilyn olisi ainakin toisinaan voinut vaihtaa pyöräilyyn, suunnistukseen tai uimisen ja vesijuoksun yhdistämisharjoitukseen. Käytännölliseksi perusohjeeksi sopii se, että talven yli ulottuvan harjoitusohjelman viikkoharjoitusmäärää nostetaan päiväkohtaisesti edellä mainitun prosenttiluvun verran.
OLIKO OHJELMASSA TARPEEKSI JUOKSUA TAVOITTEESEEN NÄHDEN?
Sopivia talvikauden tukiharjoittelutapoja ovat vesijuoksu, kuntosaliharjoittelu ja uiminen. Mainittu harjoitusmäärä on riittävä puolimaratonin tai maratonin läpijuoksemiseen. Jos mainitut harjoitukset eivät vielä viime kuukausien aikana ole kuuluneet ohjelmaan, niin syyskauden aikana juoksijan kannattaa totutella itsensä näihin liikkuvuutta ja lihaskuntoa lisääviin harjoitustapoihin.
ONKO TUKIHARJOITTELUA OLLUT OHJELMASSA RIITTÄVÄSTI?
TAPAHTUIKO VAMMOISTA PALAUTUMINEN RIITTÄVÄLLÄ PITKÄJÄNTEISELLÄ TAVALLA?
OLIKO JUOKSUHARJOITTELU RIITTÄVÄN MONIPUOLISTA?
Jos juoksija harjoitteli vuoden 2010 tavoitteita varten tämän lehden numeroissa 14 olleiden harjoitusohjelmien mukaisesti, niin silloin harjoittelu on ollut monipuolista ja eri sykealuilla tapahtuvaa. Vuositasolla harjoitusmäärää on turvallista kasvattaa 1015 prosenttia verrattuna edelliseen vuoteen. Juoksija saattaa selvitä akuutista vaivasta muutaman päivän mittaisen harjoituskevennyksen avulla. Olipa kyseessä sitten akillesjännevaiva, jalkapohjan kalvojänteen tulehdus tai juoksijan polvi, niin osasyy vaivan pitkittymiseen ja vaikeutumiseen löytyy sairaana harjoittelusta. Jos vuoden 2011 pääjuoksutavoittelle halutaan asettaa ajallinen tavoite vaikkapa ennätyksen saavuttamiseksi, niin silloin kokonaisharjoitusmäärää on syytä kasvattaa. Vaivan pitkittyessä myös sen hoitamiseen tarvittava keinovalikoima muuttuu: pieni kipupiste jalassa saattaa poistua puolen viikon mittaisen lepojakson aikana, mutta viikkokausia jatkunut harjoittelu kipeällä polvella vaatii vähintäänkin lääkärin tarkastuksen. Päättyneen juoksukauden aika- tai harjoitustavoitteesta riippumatta kuntojuoksijan pitää tutkia harjoittelua kriittisesti ennen uusien päämäärien asettamista.
sun riittävän haasteellisten tavoitteiden saavuttamiseen, mutta totuus on toinen: 46 juoksuharjoitusta juoksevan täytyy juosta peruslenkkejä vähintään neljällä eri vauhdilla (tasavauhtinen kevyt, tasavauhtinen, tasavauhtinen kova ja vauhtileikittely) varmistaakseen juoksukuntonsa tasapainoisen kehittymisen.
Lue harjoitusohjelma netistä: www.kuntolehti.com
Ensimmäisen vuoden juoksija on saattanut harjoitella esimerkiksi kohti Helsinki City Marathonia 34 kertaa viikossa 20 40 kilometrin vaiheille ulottuvan viikkokilometrimäärän mukaan. Harjoituspäiväkirjaa ylläpitäneille harjoitusmäärän lisäämisen suunnittelu ei tuota vaikeuksia. Juoksuaskeleet
5/6
Olet kenties osallistunut päättyneen juoksukauden aikana muutamiin kilpailuihin puolimaratonin ja maratonin muodossa. Syyskaudella kannattaa pohtia vuosiharjoittelun kehittämismahdollisuuksia ja opetella monipuolistamaan harjoittelua juoksua täydentävillä tavoilla.
E
räs kuntoilijan syyskauden mielenkiintoisista haasteista on pohtia juoksuharjoittelun sujuvuutta muutamien kysymysten turvin. Kokonaan oman lukunsa osana juoksuharjoittelua muodostavat venyttely ja kuntopiiriharjoittelu. Toisessa tapauksessa kuntoilija on saattanut kuvitella pelkän kevyen perusjuok-
Kokemusperäinen tieto osoittaa kuntojuoksijoiden vammojen aiheutuvan varsin usein vaivojen vähättelemisestä
Tämä suoria vatsalihaksia vahvistava liike toistetaan 1015 kertaa.
Selkälihakset pitävät kehon ryhdin suorana. Meno alas tapahtuu rauhallisesti, jolloin suoritusasento säilyy puhtaana. Painoa kannatellaan kyynärvarren ja jalkaterän ulkosyrjän varassa. Harjoitus tehdään verryttelyn jälkeen ennen mahdollista vesijuoksua.
sekuntia. Syyskausi sopii parhaalla tavalla tämän asian harjoitteluun siitäkin syystä, että loka- ja marraskuun aikana harjoitteluun voi suhtautua kepeämmin verrattuna esimerkiksi harjoitusmäärältään korkeisiin maratonharjoittelukauden huippuviikkoihin.
HARJOITTELU KÄYNNISTYY UUSIEN HARJOITUSTEN AVULLA
Loka- ja marraskuun aikana kuntojuoksijan on hyvä totuttaa itsensä vähitellen
KUNTOPIIRIIN AVULLA VAHVISTETAAN LIHASKUNTOA
Kuntopiiriharjoitukseen tottumattoman on hyvä aloittaa harjoittelu yhdellä kuntopiirikierroksella. Hartialeveydellä olevien käsien sormet osoittavat eteenpäin. Suoritusta voidaan vaihtoehtoisesti tukea pitämällä kiinni esimerkiksi kehon edessä olevasta tuolin selkämyksestä. Keho on alustaan nähden suorassa linjassa. Liikettä ei suositella polvi- tai alaselkävaivoista kärsiville.
3. Etunojapunnerrus
Rintalihaksia ja ojentajia voimistava etunojapunnerrus aloitetaan 1015 toiston määrällä. Suorituksen kesto on aluksi 20
Makuu jännitteisessä tilassa tapahtuu kyljittäin. Liikkeen perusasennossa ollaan päinmakuulla vatsa kiinni alustassa kädet kylkiä myötäillen. Aluksi voidaan pyrkiä kymmeneen toistoon. Selkälihakset jännitetään, jolloin otsa ja yläkeho irtoavat alustasta lyhyeksi ajaksi 1015 toiston kokonaismäärällä.
5. Ala-asento säilytetään 510 sekunnin ajan ennen nousua. Laskeutuminen perusasentoon tapahtuu hitaasti. Jalkakyykky 2. Punnertaminen ylös aloitetaan leuan ollessa lähellä alustaa.
Aloitusasennossa seistään tasapainoisessa selkä seinää vasten. Keho on suorassa linjassa päästä varpaisiin asti, ja molemmille sivuille tehtävän asennon ylläpitoaika on 1030 sekuntia.
18
Kunto&Terveys. Liike vahvistaa etureisiä. Sivusilta
Suoritusasento on puolittainen punnerrusasento. Keho on suorassa. Selkäojennus 1. Juoksuaskeleet
5/6
JUOKSUHARJOITTELULLE TÄYTYY VARATA RIITTÄVÄSTI AIKAA
Tämä viisaus osoittaa historian lisäksi myös kohti tulevaisuutta. Suoritus-puhtauden oppimisen lisäksi seuraavien viikkojen tavoitteena on nostaa kierrosmäärä ensin kahteen ja sitten kolmeen. Vaikka varsinainen harjoitusohjelma kohti seuraavan vuoden juoksutavoitteita saattaakin alkaa vasta viikkojen kuluttua, niin jo nyt juoksijan kannattaa luoda katse kohti kalenteria. Suorituksen aikana on hyvä säilyttää tasainen hengitysrytmi.
4. Paino jakautuu tasaisesti käsien ja varpaitten varaan. Kyykistytään niin, että etureidet ovat vaakasuorassa. Silta
6. Punnerrusasennossa varpaat tai polvet ovat kiinni alustassa. Vatsa-, selkä- ja kylkilihasten voimistuessa suoritusaika voidaan nostaa minuutin mittaiseksi. Kohotetaan ylävartalo irti alustasta ja säilytetään jännitteinen asento muutaman sekunnin ajan. Riippumatta viikon aikana juostavien harjoitusten kappalemäärästä täytyy päivästä opetella varaamaan aikaa harjoittelua varten. Ylävartalon nosto
Alkuasento selällä maaten polvet koukussa
Sopiva vesijuoksuharjoituksen pituus on noin 30 minuuttia; liian pitkät harjoitukset saattavat jäykistää juoksijan etu- ja takareisilihaksia. Huippukirurgien suorittama FemtoLasik® -laserleikkaus vapauttaa sinut silmälaseista helposti ja turvallisesti. Vedon aikana juoksijan tulee hengästyä. Soita niin keskustellaan, voitko sinä nähdä ilman laseja.
Eroon silmälaseista www.femtolasik.fi Infop. Juoksuaskeleet
kohti joulu- tai tammikuussa aloitettavaa peruskuntokautta. 18 vuoden ja 70 000 silmäleikkauksen kokemus puhuvat puolestaan. Ennen kuntopiiri tai vesijuoksuharjoitusta tehtävä verryttely-
5/6
juoksu tapahtuu kevyen juoksun periaatteiden mukaan.
JUOKSUHARJOITUKSEN VOI TEHDÄ ILMAN SYKEMITTARIA
Kuntoilija voi suhtautua loka- ja marraskuun juoksuharjoituksiin tavallista kevyemmällä asenteella. Tasavauhtinen kevyt (TV kevyt). Vesijuoksun pitäminen ohjelmassa kerran viikossa varmistaa myös sen, että juoksija ei vammauta itseään tekemällä kykyihinsä nähden liian vaativaa juoksuohjelmaa. Veto voidaan juosta tasaisella vauhdilla tai loppua kohti kiihdyttäen. rin voi jättää kotiin.
VESIJUOKSU KERRAN VIIKOSSA
ihana nähdä ilman laseja
FemtoLasik®-laserleikkaus on näköä korjaava, kivuton ja nopea operaatio, jossa hyödynnetään tämän päivän kehittyneintä tekniikkaa. Verryttelyjuoksu. Harjoitusviikon aikana juostavien harjoitusten rasittavuus voidaan määrittää seuraavien periaatteiden mukaan. Tasavauhtisessa juoksussa juoksija on kevyesti hengästynyt, mutta juoksu itsessään ei kuitenkaan ole vaivalloista. 010 421 9800
Leikkauspaikat: Helsinki Ympyrätalo, Tampere, Kuopio, Oulu, Vaasa, www.mehilainen.fi
5 / 2010
19. Viikon aikana tapahtuva harjoittelu noudattelee tapaa, jossa juoksua täydentävien harjoitustapojen roolia korostetaan yksittäisen juoksulenkkien kustannuksella kahden syyn vuoksi. Jos harjoittelun eräänä kantavana teemana on käyttää sykemittaria, niin syyskauden lenkeillä mitta-
Vesijuoksun kolmoisrooliin kuuluu ylläpitää juoksijan aerobista kestävyyttä, monipuolistaa harjoittelua sekä huoltaa lihaksia. Kun juoksijan käytössä on esimerkiksi 25 metrin mittainen uima-allas, niin silloin sopiva harjoitusyhdistelmä löytyy yhdistämällä 50 metrin pituiseen rauhalliseen vesijuoksuun 25 metrin mittainen veto-osuus. Noin 90 sekunnin mittaisen avausvedon tehtävänä on nostaa juoksijan syke ylös pikajuoksuvetojen aloittamisen helpottamista varten. Tyypillisiä harjoitusmuotoja ovat perusjuoksu sekä juoksu yhdistettynä 13 minuutin mittaisiin vetoihin. Ensinnäkin juoksija oppii ottamaan mukaan viikko-ohjelmaansa kuntopiirija vesijuoksuharjoituksen vähintään yhtenä viikon päivänä. Harjoitus aloitetaan ja päätetään kevyellä juoksulla. Johtavana periaatteena toimi juokseminen neljän P:n periaatteella so. Vauhtileikittely (VL). Toinen kevyen juoksuharjoittelun peruste löytyy pitkästä talvikaudestä: jos juoksuharjoittelun aloittaa jo lokakuussa liian intensiivisesti, niin silloin harjoitusinto saattaa lopahtaa jo tammikuussa. Muut vauhtileikittelyn vedot (50100 metriä) juostaan pikajuoksuvauhdilla tasaisella alustalla tai ylä- ja alamäkeen. Tasavauhtinen juoksu (TV). juostessa pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta
Sen jälkeen Nurmi harjoitteli kaiken aikansa, eikä osallistunut yleisiin nuorten huvituksiin. Hänen päämääränään ei ollut kilpailun voitto vaan lopputulos. Nurmen mielestä tulos oli aina suuremman työn takana kuin voitto. 1906 1914 1920 1921 1924 1928 1931 1932 Perustaa kavereineen kortteliseuran. Kengän iskuvaimennin suojaa jalkapöytää ja päällysmateriaali kestää paremmin kosteutta, kylmyyttä ja likaa.
20
Kunto&Terveys. Sen jälkeen tulisi ruumiinrakenteemme, varsinkin sisäelimemme. Nurmen mielestä useimmat suomalaiset pitkien matkojen juoksijat
tekivät harjoituksissaan hyvin paljon turhaa työtä. Osanotto kisoihin evätään ammattilaissyytöksen vuoksi.
KENGÄT MAASTOON
Adidas adiStar Raven on kehitelty erityisesti pohjoismaiseen ilmastoon ja talvella juoksemiseen. Valmistautuu voittamaan Los Angelesin olympiamaratonin. 12-vuotiaana Nurmen ja toveriensa perustama urheiluseura hajosi. Juoksee 10 000 metrillä ensimmäisen maailmanennätyksensä. Yksi kaikkien aikojen urheilijoista koko maailmassa. Kengässä on tahmea, kuminen ulkopohjallinen, joka antaa maksimaalisen tasapainon ja mukautuu epätasaisiin alustoihin kuten kiviin, liukkaisiin lehtiin, jäähän ja mutaan. Vuotta myöhemmin Nurmi juoksi radalla matkan aikaan 5.02 jääden aikuisten SE-tuloksesta vain noin 40 sekuntia. juoksemassa
Kalle Kotiranta
Paavo Nurmen viisaudet
P
aavo Nurmi oli 10-vuotias juostessaan ensimmäisen kerran 1500 metrin kilpailun. Hän totesi, ettei juoksukunto riipu harjoituskertojen määrästä, vaan niiden laadusta. Voittaa Pariisin olympialaisissa viisi kultaa. Voittaa Antwerpenin olympialaisissa 3 kultaa ja yhden hopean. Tämän seurauksena Nurmi ei harjoitellut juuri lainkaan kolmeen vuoteen, kunnes vuonna 1914 liittyi Turun Urheiluliittoon. Liittyy Turun Urheiluliittoon. Nurmi asetti ennen kauden alkua aikatavoitteet, joihin kesällä oli päästävä. Peräkkäin juostuna muutama kova tällainen matka antaa jo kestävyyttäkin koko huomattavasti, ilman että tarvitsee säännöllisesti joka harjoituskerta juosta niitä mahdottoman pitkiä, yksitoikkoisia lenkkejä." Suomalaisten etevyyttä kestävyysjuoksuissa Nurmi kommentoi seuraavasti: "Päätekijänä meikäläisten etevämmyyteen juoksuissa pidän luonteenomaisuuttamme. Jo nuorena hän tutki valmennukseen liittyvää kirjallisuutta ja kokeili rohkeasti erilaisia harjoittelutyylejä ja -tapoja. Voittaa Amsterdamista yhden kullan ja kaksi hopeaa. Kolmantena tekijänä tässä olisi maamme maasto sekä ilmasto. "Jynnäävät maanteillä ja radoilla tuntikaupalla samaa vauhtia, toivossa saada kestävyyttä. Aikaa kului tuolloin 5.43. 13.6.1897, k. 2.10.1973 Voitti 9 olympiakultaa ja 3 hopeaa. Yltää maililla viimeiseen maailmanennätykseensä. Paavo Nurmi viihtyi itsekseen, myös harjoitellessan. Teos. Päähuomio olisi heidän kuitenkin kohdistettava nopeuteensa matkoilla 4001500 m. 2010
PAAVO NURMI
s. Näiden jälkeen tulisivat kai hieronta, sauna, elintapamme sekä harjoitusohjelmamme." Otteet Erkki Vettenniemen toimittamasta kirjasta: Paavo Nurmi, Täpärin voittoni ja muita kirjoituksia