Kunto & terveys 4/2011 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

>> Juoksukoulu: harjOittele mOnipuOlisesti www.kuntolehti.com 6,20 D 10 4/2011 vitamiini vinkkiä kevyempään oloon Katariina Vestman ekö. ömmolaa s y a su liik a tähtää Olympialaisiin maksimivoimatreeni kuntosalilla 116 kilometriä Sulkavan souduissa · Maastopyöräilyn lumoissa Tahkolla · tour de Helsinki 1
KAMPPAILU RATKEAA STADIKALLA! PA R A S TA PA IK A N P Ä Ä LL Ä I w w w. LIP P U PA LV E LU. -10 . f i S U O MI R U OT S I - M A A OT T E L U 9 . suom i r uots i maaottel u. 9 . 2011 Osta liput heti Lippupalvelusta! W W W. F I I LIP P U J E N HIN N AT A LK A E N 19 + TOIMI T US KU LU T 2
TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. KENOSSA JAETAAN YLI 100 000 VOITTOA JOKA PÄIVÄ. TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. 3
Tässä numerossa >>LiikunTa 12 Katariina Vestman 18 Juoksukoulu: Monipuolisuutta 24 Kuntosali: Maksimivoima 30 Kahvakuula tutuksi 34 Kotona kuntoon: tehokiinteytys 38 Sulkavan soudut 42 Tahko MTB 46 Lannistumaton liikuntasoturi Henkilökuvassa harjoitteluun katariina vestman 12 16 >>ravinTo 60 D-vitamiini 64 Suola >>Terveys 52 Ryhti kuntoon 56 10 askelta kevyempään oloon 68 Terveystiedon pioneerit, osa 4: 72 Psoriaatikon haasteet >>muuT 7 Pääkirjoitus 8 Ajankohtaista: Sauvakävely 10 Kolumni Hanna Rusila 22 Liikkeellä: Muista vakuutus 41 Liikkeellä: Tour de Helsinki 76 Liikkeellä: Trainer 4you 80 Ristikko 81 Kolumni Markku Tynkkynen 82 Tilauskortti 83 Seuraavassa numerossa Toivo Rautavaara >>kannessa Kannessa Katariina Vestman KuVa nina KaVerinen KuVat nina KaVerinen, manu linnala, juhani Kosonen, 42 Tahko mTB 60 sulkavalla soudettiin taas 4 38 D-vitamiini
050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi tilaajapalvelu YAP Solutions Oy PL 22, 01621 Vantaa puh. 6 9.12. 5 14.10. 3 3.6. 5. 2 25.3. 1 28.1. (03) 884 5035, 0400 729 310 toimitus@kuntolehti.com ilmoitusmarkkinointi Media X-Pertti Mauri Hautanen PL 61, 04201 Kerava puh. päätoimittaja 10 askelta kevyempään oloon 56 Jouko Nousiainen toimituspäällikkö Kalle Kotiranta 34 taitto ja ulkoasu Petri Kuhno/Studio Kirjosieppo Tmi kotona kuntoon toimittajat ja avustajat tässä numerossa Timo Ala-Vähälä, Timo Haikarainen, Olli Järvinen, Hannele Kaperi, Minna Keinänen, Juhani Kosonen, Hanne Manelius, Patrik Mattsson, Jani Mikkonen, Pirkko Olasvirta, Hanna Rusila, Taru Schroderus, Christer Sundqvist, Varpu Tavi, Markku Tynkkynen Kuvaajat Nina Kaverinen, Johannes Wilenius Kustantaja petri Kuhno ja risto antiKainen SUL Julkaisut Oy www.suljulkaisut.fi toimituksen yhteystiedot Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti puh. 03039778 (mape klo 721) tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi painopaikka ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2011 4 19.8
RATTI VAI RUORI? KUMPIKIN KÄY, IFISTÄ SAAT BONUSTA KAIKENLAISTEN KULKUPELIEN VAKUUTUKSISTA. Ja korvauspalvelua, joka sujuu niin kuin pitääkin. Lue lisää ja osallistu 1000 euron S-lahjakortin arvontaan. bonusta.fi bonusta.fi 010 19 19 19 6
Ulkoilmassa tapahtuva liikunta on meille monin verroin parempaa kuin sisällä puurtaminen. Me kaikki pystymme varmasti sijoittamaan osan päivittäisestä liikunnantarpeestamme normaaliin elämänrytmiimme työmatkaan, kaupassa käyntiin, kodin hoitoon ja lasten kanssa leikkimiseen. iikunnan tulisi kuulua päivittäiseen elämäänne yhtä olennaisesti kuin syömisen ja nukkumisen. Meillä monella olisi paljonkin oppimista senioreiden tavasta liikkua. Mustikka-aika alkaa olla ohi, mutta puolukat alkavat olla metsässä parhaimmillaan, ja syksyn sienisato on tulollaan. Me nuoremmat teemme usein kuntoilustakin erityisen suorituksen. Sienestäminen ja marjastaminen ovat hyvinvointimme kannalta lyömätön yhdistelmä. Mieleen tuli toive, että jospa itsekin vielä tuossa iässä pystyisi samaan. Heitä jututtaessa lähes poikkeuksetta ilmenee, että he harrastavat jotakin liikuntaa päivittäin. On hieno katsella virkeistä senioreista pulppuavaa vireyttä ja elinvoimaa. Terveytemme kannalta välttämätön puolen tunnin päivittäisen liikunnan määrän saa helposti kokoon vaihtamalla hissillä kulkemisen portaiden nousemiseen ja kävelemällä lyhyet matkat autolla liikkumisen sijasta. U lkona luonnossa liikkuminen on mitä parhain keino kohentaa niin fyysistä kuin henkistä hyvinvointia. Olemme unohtaneet liikunnan riemun ja hauskuuden. Niiden käyttö päivittäisessä ruokavaliossamme on aivan liian aliarvostettua. Nyt kun vielä on kesää runsaasti jäljellä, on hyvä jatkaa ulkoliikuntaa pitkälle syksyyn. JouKo NousiaiNeN pÄÄtoimittaja 7. päätoimittajalta P L Vielä On Kesää jäljellä äivittäisellä liikunnalla on valtava merkitys hyvinvointiimme. Heille liikunta on elämäntapa päivittäinen nautinto. Kaikki pitää tehdä ohjelmoidusti ja tehokkaasti. Viemme työelämän tehokkuuden mukanamme myös vapaa-ajan harrastuksiin. Metsässä liikkuessa kunto paranee, ja suomalaiset marjat ovat todellista terveysruokaa. Kesän aikana katselin golfkenttää kiertäessäni ihaillen 92-vuotiaan golfarin lyöntejä ja vetreää liikkumista
Kun sauvat ovat käsissä ja kyynärpäät kiinni kyljissä, pitäisi kyynärnivelen kulman olla noin 90 astetta. Asfaltilla kävelyyn on kehitetty tassu, joka laitetaan sauvan kärkeen vaimentamaan kovan alustan tärskyjä. 8. Ylävartalo on sauvoessa hiukan etunojassa ja sauvat osoittavat koko ajan hieman takaviistoon, jotta sauvan kärjet tai asfalttitassut pureutuvat hyvin alustaan ja yläselän lihakset sekä ojentajat osallistuvat tehokkaasti sauvomiseen. Sopivat Sauvat Oikea sauvan pituus on 0.7 x henkilön pituus tai 50 cm vähennettynä omasta pituudesta. Sauvakävelysauva on useimmiten materiaaliltaan lasikuitua. Sauvan kärjessä oleva kevytmetallipiikki pureutuu hyvin alustaan ja varmistaa hyvän pidon jäisessäkin maastosta. Sauvakävelytekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota, jotta lajista saa mahdollisimman paljon irti. s auvakävellessä oleellista on reippaan kävelyn tehostaminen sauvatyönnöin. Kahvaosa on ergometrisesti muotoiltu ja hyvin käteen istuva. ajankohtaista Kunto & terVeys KuVat GymsticK ja petri Kuhno Sauvat käteen ja lenkille Syksy on mainiota aikaa sauvakävelylle. Hihna tukee kättä suorituksen aikana, eikä kahvasta tarvitse puristaa
Tällöin yläselkä ja ojentajat kykenevät työskentelemään tehokkaasti. Kunnon kohentuessa 30120 minuutin harjoitus kehittää tehokkaasti kuntoasi. Pikku hiljaa kävelyyn voidaan ottaa kädet mukaan, jolloin oikea rytmi löytyy automaattisesti. Aloita sauvakävelylenkki aina rauhallisesti, pikkuhiljaa tehoa nostaen. 2009 9. Tällöin myös askelpituus kasvaa väistämättä. sauvakävelijän harjoitukset Harjoituksen kestoon vaikuttavat myös harjoittelijan kuntotaso sekä tavoitteet. Samalla löytyy myös sauvojen oikea kulma, joka on viistosti taakse osoittava. 2) Pidä hartiat rennosti alhaalla Pyri pitämään kävelyn aikana hartiat rentoina alhaalla. Kävely, loikat ja juoksuvedot ylärinteeseen tuovat vaihtelua ja lisärasitusta harjoitteluun. Kierto aktivoi tehokkaasti vatsa- ja selkälihaksia sekä ylläpitää selkärangan liikkuvuutta. 8) avaa käsi sauvatyönnön lopuksi Vartalolinjan takana sauvatyönnön lopussa voit tehostaa lihastyötä avaamalla kämmenen, jolloin myös liikelaajuus hieman kasvaa. sauvakävelyn tekniikkakoulu 1) Löydä oikea rytmi Kun sauvat ovat käsissä, sauvakävelyn harjoittelu on hyvä aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti perässä. Sauvan kärki osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana. 5) Pidä sauvat lähellä vartaloasi Sauvat kulkevat kävellessä lähellä vartaloa. Kahvan voimakas puristaminen tekee kävelystä "kulmikasta" ja se voi lisätä hartiajännityksiä. 4) Pidä sauvat koko ajan takaviistossa Sauvan kärkeä ei missään vaiheessa tuoda vartalolinjan eteen, vaan sauva suuntautuu kävelyssä viistosti taaksepäin. Aluksi 2030 minuuttia yhtäjaksoista harjoittelua voi riittää. Tällöin sauvatyöntö on rento, laaja ja tehokas eikä aiheuta turhia jännitystiloja niska-hartiaseudun lihaksissa. 3) ota kevyt ote sauvoista Käsihihnan tulee olla niin tukeva ja käteen sopiva, että kahvasta ei tarvitse puristaa juuri ollenkaan. Tällöin työmatkojen hyödyntäminen sauvakävellen on erinomainen vaihtoehto. Kunnon kohentuessa tasavauhtisten lenkkien rinnalle kannattaa ottaa intervallilenkkejä, sauvarinneharjoittelu, sauvaloikkia loivaan ylämäkeen sekä lihaskuntotreeniä sauvomisen lomaan. Lähde: Riku Aalto, Heli Kykyri: Sauvaliikunta. Älä siis anna kyynärpäiden levitä sivuille, vaan tee linjakas sauvatyöntö suoraan edestä taakse. 6) Kallistu ylävartalosta eteenpäin Pieni etunoja kävellessä mahdollistaa tehokkaamman sauvojen hyödyntämisen ja aktivoi hieman enemmän keskivartalon lihaksia. 7) Kierrä vartaloa sauvoessa Sauvakävelyn vuorotahtinen rytmi aikaansaa voimakkaan vastakkaiskierron ylä- ja alavartalossa. Kunnon kohotessa ylämäkiä voi hyödyntää harjoittelun tehostamiseksi. Harjoituksen ei tarvitse välttämättä olla yhtäjaksoinen, vaan voit hyvin koota päivän liikunta-annoksen useammasta palasesta. Maastonvaihtelut tuovat tekemiseen tehoa ja mielekkyyttä. SULJ. Mielekkäintä sauvakävely on vaihtelevassa maastossa, puhtaan luonnon helmassa
Jos keho saa reilusti liian vähän kaloreita päivässä, se menee jo muutaman dieettipäivän jälkeen säästöliekkitilaan eikä rasva enää pala. Kun katse on tottunut soukempiin keskieurooppalaisiin, ero hyppää joka kerta silmille. Jopa pilkkopimeässä nukkuminen näyttää olevan painonhallinnalle hyödyksi. Aamiaisella kannattaa saksalaisasiantuntijoiden mukaan syödä (hyvälaatuista) rasvaa ja karttaa hiilihydraatteja, illalla taas on proteiinien vuoro ja jälleen hiilarien minimointi. K ahvi aktivoi koneistoa hyvällä tavalla, pitkä istuminen paikallaan taas passivoi. Ennen sanottiin, että syö vähemmän, niin laihdut. siantuntijoilta olen oppinut, että hektinen elämäntyyli, liian vähät unet, liian kovatempoinen liikunta ja sokereilla kyllästetty ruokavalio happamoittavat kehoa, mikä altistaa aineenvaihdunnan ongelmille ja vyötärövararenkaalle. Kun ihminen elää "luonnon oppien" mukaan, aineenvaihduntaa ei juuri huomaa. Siitä etenkin me suomalaiset saamme kiittää itseämme mitäs olemme lähteneet niin hektiseen elämäntyyliin mukaan, ettemme ehdi edes syödä normaaleja aterioita ja nukkua kunnolla. Nykyisin moni yrittää karistaa kiloja, mutta painoa kertyy vain lisää. Se tiedetään jo laajalti, että lihaskudos kuluttaa läskiä enemmän ja vettä kannattaa juoda pitkin päivää. Kun ennen vyötärölle eksyi kilo tai muutama ekstraa, siitä pääsi vielä aika helposti eroon. Mutta stressaantunut nykyihminen on onnistunut omilla elintavoillaan sekoittamaan systeemin, ja siksi painonhallinta ei enää olekaan helppo juttu. Olisikohan taas miettimisen paikka? 10. Jokainen meistä voi ilmeisesti vaikuttaa reilusti omaan aineenvaihduntaansa ja siten kalorinkulutukseensa. Aika hurjaa, kun yleensä naisten keskikulutukseksi kerrotaan 18002100 kilokaloria päivässä. Ihmisen lepoaineenvaihdunta on niin yksilöllinen juttu, että jopa samankokoisten naisten päivittäisessä kalorinkulutuksessa ilman liikuntaa! voi olla 600700 kilokalorin ero. Toisaalta omakin kroppa vihjailee jotain. Kaloritaistelussa on menty paljon vaativammalle tasolle. Terveystoimittajan työ on saanut ainakin minut vakuuttumaan siitä, että syynä on aineenvaihdunta. Jostain syystä läski liimautuu juuri vyötärölle, vaikka muu kroppa olisi sporttinen. Nainen kulutti levossa enää 830 kilokaloria päivässä, joten jo pari leipäsiivua iltapalaksi sai hänet lihomaan. Univaje sotkee aineenvaihduntaa ja kerää kiloja, samoin jatkuva napostelu. Luin juuri saksalaisesta hyvinvointilehdestä, kuinka toistuvat rankat laihdutuskuurit olivat saaneet eräänkin naisen aineenvaihdunnan päälaelleen. Nykyisin jokainen puolikiloinen on työn ja tuskan takana. Enää ei siis riitä, että tuntee protskut, hiilarit, erilaatuiset rasvat ja vitamiinit. Tutkijat tuntuvat vasta hiljattain heränneen aiheeseen, joten uutta tietoa tulee vastaan jatkuvasti. Uutena ainakin minulle tuli se, kuinka paljon ruoka-aineiden sijoittelu päivän ravintopalettiin näyttäisi aktivoivan tai passivoivan aineenvaihduntaa. Ikään liittyvää normaalia taantumista vai merkki jostain muusta. Kolumni HANNA RUSILA ON KeSKI-eUROOPAN JA SUOMeN VäLILLä ReISSAAVA TOIMITTAJA JA INTOHIMOINeN LIIKKUJA. hanna rusila S A Kaloritiedettä itä ei voi olla huomaamatta, kun tulee käymään kotimaassa: suomalaiset alkavat olla pulskaa kansaa. Niin yksinkertaista, ja omasta tahdosta kiinni
20.8.2011 ON TULLUT AIKA TEHDÄ SE. WWW.HELSINKICITYMARATHON.COM 11
Kotisali löytyy kolmen kilometrin päästä Keravalta. niistä on painonnosto tehty. Ei ole vaikea arvata, mikä pyörittää Katariinan arkea. Kaikkein rakkaimmasta harrastuksesta, painonnostosta, on tullut hänelle ammatti. Porlammin Pamausta edustavan Katariinan lajia pidetään yhtenä teknisesti kaikkein vaikeimmista lajeista. loukkaantuminen, kolmen vuoden tauko ja parantumaton sairaus pakottivat katariina Vestmanin miettimään kaiken muun lisäksi omaa identiteettiään. Harjoittelen kuusi painonnostoharjoitusta viikossa ja aamutreenit päälle. Kunnon vieras Kolmen vuoden Voimaa, tekniikkaa, nopeutta. Illemmalla mennään kovaa. Ja se voima on enemmän räjähtävää kuin vääntävää voimaa. Sunnuntait ovat vapaapäiviä. >> 12. Painonnosto on voimalaji, mutta itse koen, että se on 33 % voimaa, 33 % tekniikkaa ja 33 % nopeutta. hän sai myös mahdollisuuden tehdä asiat vielä paremmin. minna KeinÄnen KuVat nina KaVerinen pysähdys K uuluu haukkumista, ja Pepi ja Nooa kirmaavat näkyviin ja emäntä koiriensa perässä. Aamuisin on kevyt herättelyharjoitus, joka voi olla kävely tai kevyt saliharjoittelu. Katariina kertoo opiskelevansa, tosin harrastus sekin. Tuttuja ovat myös Kisahalli Helsingissä ja isän sali naapurikunnan puolella Porlammilla. Kun sipoolaiselta Katariina Vestmanilta, 23, jää aikaa harrastuksiin, tarkoittaa se näitä villakoiria
13
" Vuoden 2008 lopulla minulle sanottiin, etten enää koskaan nosta painoja enkä pysty koskaan harrastamaan mitään urheilua kilpaurheilumielessä". 14
Näin jälkeenpäin hän pohtii, että jäi tuleen makaamaan. Olympiakomitea tarjosi terapeutin ja psykologin apua, mutta nuori urheilija päätti kieltäytyä. Seuraavat kolme viikkoa tietävät kovempaa harjoitusta. Silloin heitin pyyhkeen kehään ja lopetin toivomisen ja uskomisen. Usein toistuvat myös "kolmen vuoden tauko", "loukkaantuminen" tai kuten Katariinan äiti asian ilmaisisi "silloin kun et treenannut". Salilla hän on Masa, ulkopuolella iskä. Olen oppinut, että ulospäin olen aivan tyyni, vaikka sisälläni kiehuu. Ja kaikkia tietysti samaan aikaan. Mutta ei meille ole tullut vielä "avioeroa", toteaa Katariina hymyillen. Riitoja tässä suhteessa on aina, sillä olemme molemmat tulisieluisia. Harjoittelin ja pystyin harjoittelemaan kovaa. Omassa mielessä takoi ajatus "Ette te tiedä mistään mitään, ette te ymmärrä". Osalla rauta nousee kiukun, vihan ja rähinän kautta. Saan purettua koko raivon kaksi sekuntia kestävään suoritukseen. Ja Keijo Tahvanainen opetti. Usean kerran Katariina sai kuulla Ei se elämä tähän lopu -kommentteja. Helmikuussa 2007 oli vuorossa onnistunut leiri Rovaniemellä. Menin nuorten EM-kisoihin lokakuussa, tein hyvän tuloksen ja tulin Suomeen. Viikon päässä siinsivät SM-kisat, ja kuuden viikon päässä olivat EM-kisat ja samalla olympianäyttö Pekingin olympialaisiin. Kipuja toki oli. Toisaalta koen, että kaikki tämä on myös kasvattanut minua, urheilijana ja ihmisenä normaalissa elämässä. >> 15. Vuosien varrella on lasketeltu, yleisurheiltu, ratsastettu, harrastettua jääkiekkoa, balettia ja showtanssia. Vuoden 2008 lopulla minulle sanottiin, etten enää koskaan nosta painoja enkä pysty koskaan harrastamaan mitään urheilua kilpaurheilumielessä, kertoo Katariina hiljaa. Se syntyi helposti. miesvaltainen laji ja haluan antaa siitä hyvän kuvan. Se oli vaikeaa aikaa. Salille hän pääsi palaamaan vasta lähes puolen vuoden jälkeen. Viisi vuotta sitten, vuoden 2006 loppupuolella, Katariinan selkä kipeytyi. Tuosta hetkestä lähtien moni asia muuttui nuoren naisen elämässä. Hän joutui uudestaan miettimään, kuka on Katariina Vestman. Muuten arki on hyvin kurinalaista ja rajoitettua. kuka on katariina veStMan? Puheessa vilahtavat taas koirat, sitten käydään Kreikassa painonnoston harjoituskeskuksessa. Videoilla näyttäytyy myös painonnostaja, jolla on lakatut kynnet, korvakorut sävy sävyyn ja hiuksia voi koristaa vaaleanpunainen ruusuke. Nyt hän myöntää, ettei se ollut hyvä ratkaisu. Siitä lähdin suoraan lääkäriin ja kuviin. Katariina muistaa hyvin, kun hän 13-vuotiaana näki salilla ensimmäisen kerran erään miehen nostavan painoja. Yleisurheilu ja showtanssi kulkivat painonnoston rinnalla pari vuotta, mutta kun harjoittelumäärä kas- silloin tuli se tunne: "Vitsit, mä niin rakastan tätä!" voi, oli valinnan paikka. Parhaillaan Katariinalla on menossa treenaamisessa kevyt viikko. Hän tuntee minut ja tietää, milloin toimin parhaimmillani. Haluan osoittaa, että painonnostajanainenkin voi näyttää naiselliselta ja huolehtia ulkonäöstään. Ensimmäinen harjoitus kotisalilla nappasi sillä tavalla selkään, että jalat menivät alta. Tätä seurasi tuttu rumba: lääkäreitä, kuvia, diagnooseja. Olin aina ollut se urheilija, se painonnostaja ja yhtäkkiä en ollut omissa silmissä enää mitään. Perhe on mukana tukemassa Katariinaa, ja isä on tyttärensä valmentaja. Kisavideoita jälkeenpäin katsellessa Katariina näkee niissä itsensä rauhallisen näköisenä. Todettiin, että kahdessa välissä on välilevyn pullistuma. Painonnosto on ns. Aina ei voi erottaa tappeleeko isän vai valmentajan kanssa. Parin viikon päästä olympiakomitean leirillä en pystynyt enää nousemaan sängystä, hän muistelee. uloSpäin tyyni, SiSällä kiehuu Liikkuminen ja urheileminen ovat aina olleet Katariina Vestmanin juttu. Vaivaa hoidettiin kipulääkityksellä ja harjoitukset jatkuivat normaalisti. Se oli todella isku. Tuntui kuin koko elämä olisi pysähtynyt noihin sanoihin. Kotona on käyty vain syömässä, hän naurahtaa. Antaa olla! Paska laji, paska urheilu, paska elämä! Katariina muistelee silloisia tunnelmiaan. Ennuste oli hyvä: kahdeksassa viikossa Katariina olisi taas harjoittelemassa. Tämä eräs mies paljastui Matti vestmanin kaveriksi, painonnostaja keijo tahvanaiseksi. Isälle voin kertoa kaiken ja hän osaa psyykata minua parhaiten. Olen aika äkkipikainen tyyppi ja "mulle kaikki tänne heti nyt", ja monet kerran on hermo meinannut mennä tekniikan kanssa. Silloin sanoin että "mäkin haluan kokeilla tuota" ja kävin kysymässä mieheltä, voisiko hän opettaa minua. Puoleen vuoteen hän ei liikkunut ollenkaan, kunnes ymmärsi, ettei sohvalla makaaminen ainakaan helpota tilannetta. Ensimmäinen vuosi harjoitellaan pelkällä harjanvarrella oikean tekniikan löytymistä. Pyrin kevyillä viikoilla näkemään kavereitani ja elämään normaalimpaa elämää. Tästä seurasi mukana olleelle isälle kysymysten tulva. Kun aloitin, minulla oli jo aika hyvä fysiikka ja koordinaatio ja olen luonnostani sellainen, että minuun tarttuu helposti voima. Tämän päivän aamuun kuului tunnin kävelylenkki ja illalla on tiedossa pilatesta
Kaikkein mieluiten Katariina olisi painonnoston sijaan muiden lajien fysiikkavalmentajana ja samalla hän toisi niihin painonnoston kulttuuria. Viime vuoden toukokuusta lähtien Katariina oli taas tuttu näky treenisaleilla. Selkä otti silloin hieman itseensä. Junior-sarjoista mitaleita ja mestaruuksia voittaneen painonnostajan kalenteriin on merkitty marraskuiset MM-kisat Pariisissa, ensi huhtikuulta löytyvät EMkisat, jotka ovat samalla viimeinen näyttö ensi kesän olympialaisiin. Aina kun minulla on aikaa, käyn valmentamassa ja tykkään siitä ihan hirveästi. Nyt hän pyrkii siihen, että kun treenipai- kan ovi sulkeutuu takana, aivot napsautetaan toiseen asentoon. Nyt sain korjata virheeni, korjata tekniikan ja tehdä asiat paremmin. Koulusta saatava tutkinto liittyy matkailuun, mutta Katariina näkee itsensä tulevaisuudessakin urheilun puolella. Maaliskuisten SM-kisojen ja Suomen ennätystuloksen jälkeen Katariinalla oli hyvin raskas voimaharjoittelujakso. Silloin tuli se tunne: "Vitsit, mä niin rakastan tätä!". Suomessa näin ei vielä ole. Toki keskityn harjoitteluun ja valmistautumiseen, mutta minusta on tullut kypsempi ja järkevämpi, kun muu elämä ei enää pyöri pelkästään painonnoston ympärillä. Olemme puhuneet isän kanssa, että taidan tulla jatkamaan hänen työtään alppihiihtäjien fysiikkavalmentajana. Tämä oli jälleen uusi isku ja ahdistuminen. Katariinalla rappeutumisvaihe on ilmeisesti kestänyt kolme vuotta, koska toukokuussa 2010 hän pystyi taas harjoittelemaan. En saanut tehdä asioita paremmin enkä saanut olla parempi. Silloin en vielä tiennyt, mikä minun lajini on, naurahtaa Katariina. Enää eivät pienet loukkaantumiset hetkauta. Se ei ole mitään lopullista. iSän jalanjäljiSSä Ennen kolmen vuoden pysähtymistä Katariina Vestman mietti painonnostoa omien sanojensa mukaan koko ajan. Kun loukkaannuin, kaikki loppui kuin seinään. Se on siis koko ajan ollut rappeutumista eikä välilevynpullistuma. Niille, jotka olivat ja ovat huolissaan selästä, Katariina on vastannut, ettei uran loppuminen olisi enää maailmanloppu. Tällä hetkellä rappeutuminen näyttää pysähtyneen, mutta se voi jatkua milloin tahansa. Kuntoutuminen eteni hyvin, ja lokakuussa hän teki oman parhaan tuloksensa. Siitä ei voi parantua, eikä sille voi tehdä mitään. Mikään ei pahenna tautia, päinvastoin, nyt pitää pyrkiä pitämään selän lihakset kunnossa. Alin välilevy on rappeutunut. Nostotekniikkaa on hiottu ja muutettu siten, ettei nosto aiheuta niin paljon painetta välilevyihin, vaan tukeutuu enemmän keskivartalon syviin lihaksiin. Haluaisinkin olla tämän asian suurlähettiläs. 16. Kyllähän se Lontoo siintää mielessä! Se on ollut urani päätoiveita aivan pikkuisesta asti. Alku- ja loppuverryttelyt ovat saaneet uutta muotoa, samoin lihashuoltopuoli. Nyt lääkäri ei kieltänyt harrastamasta painonnostoa tai muuta urheilua. Sanotaan, että kisat on käyty kymmenen kertaa päässä läpi ja kun pääset kisalavalle, olet jo ihan loppu. En toivonut mitään muuta kuin että saisin edes kerran treenata itseni hyvään kuntoon. Viime SM-kisoissa meni nivelside kyynärpäässä, mutta tiedän, että se tulee kuitenkin kuntoon. Kaksi viikkoa noiden kisojen jälkeen minulle kerrottiin, että minulla on välilevynrappeumatauti. Isän jalanjälkiä seuraten häntä kiinnostaa valmentaminen. Katariina on käynyt säännöllisesti kiropraktikon vastaanotolla ja pilates on tuonut hänelle avun. KuVa Kari Kinnunen vielä kerran Puolessatoista vuodessa Katariina pääsi sen verran takaisin jaloilleen, että hän jatkoi kuntoilua. Kun selkä alkoi tuntua paremmalta ja kipuja ei ollut, isä ja tytär päättivät, että kokeillaan vielä kerran. Isoissa urheilumaissa kaikkien lajien urheilijat käyttävät apuharjoitteena painonnostoa
HAITTAAKO URHEILUVAMMA HARRASTUSTOIMINTAA? Urheilija ei tervettä päivää näe, sanotaan. Haaverin sattuessa Diacorin urheilulääketieteelliset palvelut auttavat sinut kuntoon pikavauhtia ja pääset nopeasti rakkaan harrastuksesi pariin. Rohkenemme olla eri mieltä. 17. Lue lisää: www.diacor.fi Varaa aika! www.diacor.fi 09 775 0800 ALPPIKATU | FLAMINGO | PASILA | | HERTTONIEMI PITÄJÄNMÄKI | | ISO OMENA | ITÄKESKUS | TAPIOLA | | KESKUSTA | KIRKKONUMMI | SAIRAALA LEPPÄVAARA RUOHOLAHTI TIKKURILA Diacorin omistaa Helsingin Diakonissalaitoksen säätiö
Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten harjoitusten pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. SopeutuMinen Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. kunto kehittyy vain silloin, kun kuormitus ja palautuminen ovat oikeassa suhteessa. R asitus aiheuttaa elimistössä hetkellisen suorituskyvyn heikkenemisen. superkompensaation periaatetta. Jalat ja lihaksisto tottuvat iskuun, kun aloitetaan kevyesti. Yritä hiljalleen ujuttaa juoksua mukaan lenkeille vaikka vain minuutin jaksoissa. Jos kylmiltään tehdään liian pitkiä harjoituksia, niin jalat ovat kipeänä pitkään. Elimistö toipuu ja kehittyy rasituksesta riittävän levon, ravinnon ja ajan avulla. Merkittävä tukielinten vahvistuminen vaatii noin noin puoli vuotta, hapenottokyvyn paraneminen tapahtuu nopeammin. 18. Harjoittelu vaatii vastapainoksi lepoa, koska kunto kehittyy nimenomaan levon aikana. juoksukoulu 123456 SARJA POHJAUTUU KeVääLLä ILMeSTYNeeSeeN JUOKSUKOULU-KIRJAAN. Treenaa Kalle Kotiranta KuVat johannes wilenius ja nina KaVerinen tehokkaasti kunnon kehittyminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Jos juoksu tuntuu liian rankalta, tee ensilenkit vain kävellen. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun jälkeen elimistön on annettava palautua ensin lähtötasolle ja sen jälkeen ylikompensoitua vielä paremmalle tasolle. Maltilla liikkeelle Lähde rauhassa liikkeelle. jaa treenikerrat viikon aikana tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia. Elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta noudattaen ns
Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle "ylimenokauden" pitämiselle tai paremmin akkujen lataukseen. Käy läpi kehoasi päästä varpaisiin. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. · Unohdetaan verryttely ja venyttely. · Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Myös puutteellinen lihaskunto saattaa johtaa väsymiseen. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä. · Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. · Juostaan, koska eiväthän miehet kävele. · olo tuntuu todella flunssaiselta. Tuntuuko päässä hyvältä. Juoksu voi tuntua raskaalta myös alkavan flunssan, lihaskireyden tai stressin vuoksi. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Entä hartioissa, selässä, keuhkoissa, mahassa, lantiossa, reisissä, polvissa, pohkeissa, nilkoissa, akilleissa ja päkiöissä? jätä lenkki väliin ja lepää, jos... · sinulla on kuumetta. Vaikka intoa jokapäiväiseen lenkkeilyyn olisi, on kropalle annettava harjoittelun alkuvaiheessa runsaasti lepoa. Jos tämä pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttaman itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää, ja kunto ei kehity. Kiristyneet lihakset vaativat venyttelyä ja hierontaa. Sano rohkeasti lenkkikaverille, jos vauhti on liian kovaa. Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Keskity ja ajattele. Opettele kuuntelemaan kehoasi juoksulenkin aikana. mukaan. · Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin 5060 % kovempien viikkojen määristä. Kehosi vaatii paljon pidemmän palautumisajan kuin kuvitteletkaan. · Juostaan liian usein. Jos harjoittelua ei ole takana, saattaa sydän olla melko pieni ja tämän vuoksi lyöntitiheys kasvaa helposti suureksi. · Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 23 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. · Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä. · Juostaan liian pitkään. Tauon pitäminen on pitkällä tähtäimellä myös edellytys harjoittelun nousujohteisuudelle. oMan kehon kuunteleMinen Harrastuksen alkuvaiheessa syke voi olla mitä sattuu. Muista silti se, että kunnon kehittyessäkin peruskestävyyttä kehittävät alueet ovat kaikkein tärkein osaalue harjoittelussasi. seuraavassa muutamia vinkkejä: · Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden työn, koulun, perheen, harrastusten yms. · päätäsi särkee kovasti. Palautumista hidastavia tekijöitä saattaa olla useita. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia. · Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa. Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. · kärsit krapulasta. keSkeiSet aSiat Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Nihkeä meno voi johtua ylirasituksesta. Muista myös itse hidastaa vauhtia, jos juokset itseäsi vähemmän harjoitelleen kaverin kanssa. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Elimistö sopeutuu aina harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Lenkit voivat olla liian kuormittavia tai niitä voi olla liian usein. Myöhemmissäkin harrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa. · olet uupunut. · leposykkeesi on selvästi koholla. raSkaSta Olet harjoitellut tunnollisesti, mutta juokseminen tuntuu silti hankalalta. · Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä. >> 19. · Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Liian suurin määriin puree kilometrien vähentäminen ja liian usein toistuviin harjoituskertoihin lepopäivät. pahimmat virheet alkuvaiheessa · Juostaan liian kovaa. Harjoittelun myötä sydän laajenee ja lyöntitiheys harvenee, eli syke laskee. Liian vauhdikas lenkkiseura ajaa helposti juoksemaan liian kovaa. Liian kovat vauhdit voi korvata rauhallisemmalla juoksulla
juoksemisen avulla · Aineenvaihdunta tehostuu · Veren määrä lisääntyy · Luuston kunto paranee · Hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta tehostuu · Syke ja verenpaine laskevat · Hapenottokyky paranee · Nivelsiteiden, jänteiden ja nivelien kunto pysyy yllä · Stressi helpottuu 20