Kunto & terveys 3/2011 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

www.kuntolehti.com 6,20 3/2011 C-vitamiini Lisäaineet Kohistaanko turhasta? SuomiMies Pyöräily · BG Fit · Kari Myyryläinen · Sähköpyörät Kotikunto Mieli ja keho yhteistyössä Kuntosali Ylläpitävä harjoittelu · Opi oikea juoksutekniikka · Millaisilla kengillä pitäisi juosta. · Leena Puotiniemi Kroppa kiinteäksi Voimanostaja Mervi Rantamäki opastaa 1. · Katoavatko tuetut lenkkikengät
Ampumahiihdon maailmanmestari 2011 Kaisa Mäkäräinen UUTUUS MAXIM RECOVERY DRINK Täydellinen palautusjuoma niin kuntoilijalle kuin huippu-urheilijalle. Vähälaktoosinen. Markkinoija: Axellus Oy, 010 218 3700. Vähärasvainen. Optimaalinen proteiini- (22 g) ja hiilihydraattipitoisuus (39 g). Kätevä kierrekorkki. HAASTA KAISA JA VOITA PYÖRÄ (ARVO 3 200 ): maximkisa.com Suomen Ampumahiihtoliiton virallinen yhteistyökumppani. Täyteläiset maut: suklaa, vanilja ja mansikka
TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. KENOSSA JAETAAN YLI 100 000 VOITTOA JOKA PÄIVÄ. TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. 3
tässä nuMeRossa 12 16 44 Juoksukoulussa pureudutaan oikeaan tekniikkaan Liikunta 12 Leena Puotiniemi 16 Juoksukoulu: huomio tekniikkaan 22 Juoksua paljain jaloin 28 Uutuuskengät 30 Kuntosali: Ylläpitävä harjoittelu 36 Kari Myyryläinen 40 Pyörän säädöt kuntoon BG-fit 44 Kotona kuntoon 48 Mervi Rantamäki 76 Juoksu Saharan halki Ravinto 54 Lisäaineet 57 Uutta 58 Testissä jäätelökone 60 C-vitamiini teRveys 64 Terveystiedon pioneerit, osa 3 66 Satu Väisänen ja selkähelvetti 70 Sähköinen liikuntaseteli Muut 7 Pääkirjoitus 8 Ajankohtaista: SuomiMies 10 Kolumni Hanna Rusila 20 Liikkeellä: UV-suojaa vaatteista 34 Liikkeellä: Sähköpyörä 72 Liikkeellä: Maanantaisoturit 80 Ristikko 81 Kolumni Markku Tynkkynen 82 Tilauskortti 83 Seuraavassa numerossa kannessa Salla Kääriäinen Kuva Johannes Wilenius/Petri Kuhno 8 30 4
2 25.3. (03) 884 5035, 0400 729 310 toimitus@kuntolehti.com Ilmoitusmarkkinointi Media X-Pertti Mauri Hautanen PL 61, 04201 Kerava puh. 03039778 (mape klo 721) tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi Painopaikka ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2011 4 19.8. 6 9.12. 3 3.6. 5. 5 14.10. Päätoimittaja Jouko Nousiainen Toimituspäällikkö Kalle Kotiranta Taitto ja ulkoasu Petri Kuhno/Studio Kirjosieppo Tmi Toimittajat ja avustajat tässä numerossa Timo Ala-Vähälä, Timo Haikarainen, Olli Järvinen, Hannele Kaperi, Hanne Manelius, Patrik Mattsson, Anja Nysten, Pirkko Olasvirta, Hanna Rusila, Hannu Saarinen, Taru Schroderus, Christer Sundqvist, Varpu Tavi, Markku Tynkkynen 40 54 Kuvaajat Nina Kaverinen, Johannes Wilenius Kustantaja SUL Julkaisut Oy www.suljulkaisut.fi Toimituksen yhteystiedot Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti puh. 050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi Tilaajapalvelu YAP Solutions Oy PL 22, 01621 Vantaa puh. 1 28.1
20.8.2011 ON TULLUT AIKA TEHDÄ SE. WWW.HELSINKICITYMARATHON.COM 6
Kesällä on paljon muutakin tekemistä kuin huhkia hiki lentäen punttisalilla. Nyt, kun kesä on täälläkin jälleen alkanut, seuraavista kolmesta kuukaudesta kannattaa ottaa kaikki irti ja nauttia täysin sydämin. JouKo NousiAiNeN K PÄÄTOIMITTAJA 7. Mutta jos joskus grillissä paistunut pihvi punaviinin kera tai saunan terassilla nautittava kylmä olut tuntuu paremmalta vaihtoehdolta kuin lenkille lähteminen, uskon, että se on sinulle juuri silloin paras vaihtoehto. Jos tuntuu joskus hyvältä vain löhötä, tee niin. Kesällä on hyvä tehdä juuri sitä, mikä tuntuu mukavalta. Moni on sanonut, että kyllä ainaiseen lämpöön ja auringonpaisteeseenkin kyllästyy. Kesällä kannattaa olla mahdollisimman paljon ulkona. Siitä neljä toisistaan poikkeavaa vuodenaikaa ovat hyviä, että ne mahdollistavat monipuoliset liikuntaharrastukset. esä on mielestäni nautinnon aikaa. muita talviurheiluvälineitä sekä talvivaatteita varastoon siirtäessä ja puolen vuoden päästä taas samoja kamoja esiin ottaessa on tullut useasti mietittyä, onko tässä mitään järkeä. Pääasia, että ottaa loman "pakollisesta" liikunnasta ja tekee sitä, mikä tuntuu hyvältä. Kesä luo hyvät edellytykset liikunnan harrastamiselle, mutta ei tarvitse kantaa huonoa omaatuntoa, vaikka se joskus jäisi vähemmälle, ja riippumatto vetäisi puoleensa. Tosin se aiheuttaa myös kuluja ja lisää työmäärää. Itse en usko siihen kyllä kyllästyväni. Jos taas tuntuu hyvältä rehkiä, silloin kannattaa toteuttaa se mieliteko. Keväällä suksia, luistimia, ym. Kesän aikana tapahtuneessa vyötärön paisumisen sulattelussa menee helposti jouluun saakka. esällä on hyvä suoda itselleen muutaman viikon liikuntaloma ja hylätä tiukka ohjelmoitu harjoittelu. Päätoimittajalta NauTI KeSäSTä S K uomessa neljä täysin erilaista vuodenaikaa tuovat vaihtelua elämään. Kyllä nuo tulevat kolme kuukautta jälkensä jättävät, mikäli aivan kokonaan unohtaa liikunnan ja keskittyy muihin nautintoihin. Liikuntaa ei kannata kuitenkaan koko kesäksi unohtaa. Tällaisina hetkinä ajatukset karkaavat ainaisen lämmön maihin. Jos aamulenkki auringon noustessa tai golfkierros laskevan auringon hämyssä tuntuu hyvältä, se on silloin juuri sinulle sopivaa ja parasta
Kuntotesteissä tehdään kehonkoostumusanalyysi, Polar-kuntotesti sekä puristusvoimatesti. Rovaniemeltä ja päättyy 23.9. Kiertue alkaa 5.9. SuomiMiehen liikkumisvinkit: n Kokeile rohkeasti uusia liikuntalejeja! n Kuntosi kohoaa varmasti, muttei viikon tehotreenillä. Taistelu ylipainoa, liikkumattomuutta ja sairastumista vastaan on siis käynnissä. n Löydä oma liikuntamuoto ja säilytä rento asenne, jotta liikunnasta tulee tapa. SuomiMiehen ruokavinkit: n Syö, kun on nälkä. ajankohtaista SuomiMies seikkailee SuomiMies seikkailee -kampanja kannustaa suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. ampanja pyrkii parantamaan miesten elintapoja. Huomioi mahdollisuudet myös hyötyliikuntaan. n Vähennä alkoholia, sokeria ja rasvaa, lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kuntotestit SuomiMiehen kuntotestit onnistuvat hikoilematta ja hengästymättä. Lahdessa rekan testipenkissä kävi peräti 529 miestä. Kampanja ei syyllistä, eikä saarnaa. Syö riittävän usein. Turkuun. Testituloksien yhteenvetona määritetään kuntoindeksi. Testejä on mahdollista tehdä rekkakiertueella, LIKESin testiasemalla sekä SLU:n aluejärjestöjen toimesta. Kampanja jatkuu SuomiMies -kampanjaa toteuttaa valtakunnallinen Kunnossa kaiken ikää (KKI)-ohjelma yhteistyökumppaneineen. SuomiMies -rekkakiertue jatkuu jälleen syyskuussa. Kevään rekkakiertueella miehet testasivat kuntoaan ahkerasti. Matkalle mahtuvat Oulu, Kokkola, Vaasa, Tampere, Pori ja monet muut paikkakunnat. n Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, käy lääkärin puheilla. Syö niin paljon, että nälkä lähtee kunnolla. Tosiasia on kuitenkin se, että jotain on tehtävä, vaikka pienin askelin. Tarkista kiertueohjelma netistä: www.suomimies.fi KAlle KOTIrAnTA KuvAT KKI-OhJelMA KuvA KKI-OhJelMA/PeTTerI KIvIMÄKI KuvA KKI-OhJelMA/MIKKO KÄKelÄ K 8. Suunnittele liikkumistasi pitkäjänteisesti. n Sovita liikunta sujuvaksi arkeesi
Tilastokeskus, Stakes, KTL, UKK-Instituutti, ASH Forerunner 210 Forerunner 110 Maailman johtavan GPS-valmistajan laatua. Syke 120 bpm Matka 4,34 km Nopeus 6 min/km SE HELPPO GPS-SYKEMITTARI 249 00 199 00 TALLENTAA AJAN, MATKAN JA REITIN KuvA KKI-OhJelMA/sTudIO JuhA sOrrI Tiesitkö tämän suomalaisesta miehestä? n Miehiä on noin 2,6 miljoonaa. n Miesten elinajanodote on 75,6 vuotta. Lue lisää: www.garmin.fi 9. n Mies sijoittaa liikuntaharrastukseensa 542 euroa vuodessa. Erittäin helppokäyttöinen. Yhdellä painalluksella liikkeelle. Mittaa myös vauhdin ja kalorit. n Viidennes miehistä tupakoi säännöllisesti. Seuraa kehitystäsi netissä. Ei erillisiä osia. n Viidesosa miehistä ei syö lainkaan hedelmiä eikä marjoja ja neljäsosa jättää kasvikset lautaselle. n 2534-vuotiaista miehistä jopa 63 prosenttia juo liikaa alkoholia. n Alkoholi ja sepelvaltimotauti ovat työikäisten miesten kuolinsyiden kärjessä. n Nykytahdilla miesten elintasosairaudet lisääntyvät merkittävästi. Lähteet: Suomen tilastollinen vuosikirja 2007. n Eri arvioiden mukaan 5470 % miehistä on ylipainoisia. n Vain kolmannes miehistä liikkuu riittävästi
Joskus ne putoavat kolmannekseen tai neljännekseen, kuten kuluneena talvena. En edes haluaisi tässä jamassa kuntotestiin totuutta kuulemaan. Kestävyyskunto. Nyt opettelen sanomaan itselleni, että hei, elämää se vain on. Entinen vauhtikestävyys- ja maksimikunnon rajalukema olikin nyt lähempänä perus- ja vauh- tikestävyyden rajaa. Miten sallin itselleni taas käydä näin! On ihan loogista, että stressaavan talven jälkeen sykemittari hakkasi alkuun keskimäärin 20 lyöntiä viimekesäistä kovemmin. Onhan? 10. Mutta helppoa se ei himoliikkujalle ja perfektionistille ole. O len asustellut reilun vuoden Luxemburgissa, ja alussa yritin vimmatusti saada treenailuni samalle tasolle kuin Suomessa. Treenipäiväkirjan pitäminen jäi lokakuussa, ja sykemittari katosi ranteesta vähän myöhemmin. Mitäpä hyötyä niistä olisi, kun merkinnät olisivat lähinnä lannistavia. Ja arvaahan sen, miten käy, jos joskus on urheiltu 715 tuntia viikossa järkevästi rytmitellen ja nyt hädin tuskin kolme kertaa, kaikki maksimisykkeillä ja yhtä lajia. Minä, joka kammoksun hissejä ja liukuportaita ja käytän paljon mieluummin omia jalkojani. Siispä jouduin tosipaikan eteen ja kysymään itseltäni: onko aina pystyttävä himourheilemaan, vai riittäisikö välillä liikkuminen ihan vain hyvän olon vuoksi. Ensimmäisen kevään ja kesän suoritin arkea hullun lailla, kelloa ja sääennusteita kytäten. Minä, joka inhoan autossa ja bussissa istumista ja olen kasvanut kiinni fillarin satulaan. Kelpo saleja on vähän, ja ne ovat joko turkasen kalliita tai hankalan matkan päässä. Silti järkytyin, kun lähdin kevään ensimmäisille lenkeille maantiepyörän selkään. Mikä se on. Pyöräily muistuttaa autojen valtakunnassa henkiinjäämiskamppailua ruuhkien ja pakokaasujen keskellä, ja juokseminen tahtoo korkeuserojen vuoksi luisua mäki- ja porrastreeniksi jos nyt mielii lenkille paikassa, jossa sataa aina ja paljon. Vajaan parin vuoden takaiseen kuntohuippuun eroa kertyi melkein 30 lyöntiä. Periaatteessa kuulun kai heittämällä himourheilijoiden kastiin, mutta aina elämäntilanne ei vain salli toivottuja treenimääriä. Talven tultua se ei enää edes onnistunut, sillä autottoman kulku harrastuksiin on tässä maassa melkoisen haastavaa. Pystyin treenaamaan paljon, mutta elämä meni pakkotahtiseksi. Työpäivät venyvät iltaan, ja jos aikoo ehtiä kauppaan tai asioille, liikunnan voi käytännössä unohtaa. Onhan se nyt sentään aika okei olla normaalimittapuun mukaan varsin hyväkuntoinen tapaus. Luulen, että olen jo lähellä pystyä vastaamaan myönteisesti. Syketason mukaan räätälöidyistä spinningtunneista lempiohjaajan tai -musiikin tahdissa on turha haaveilla maassa, jonka asukkaita kuvataan Euroopan laiskimmiksi liikkujiksi. Ainakin oma sykemittarini hakkasi lähempänä maksimilukemia. Nimittäin myöntää, ettei olla tikkikunnossa. Ihanan euforisista lihastreeniintervalli-jumpista ei ole täällä kuultukaan. Ei aina voi pystyä kaikkeen. Pian kuitenkin tajusin lyöväni päätä seinään. Kolumni HANNA RUSILA ON TOIMITTAJA JA INTOHIMOINEN LIIKKUJA, JOKA VERTAILEE ELäMäNMENOA KESKI-EUROOPASSA JA SUOMESSA. hAnnA rusIlA Katoavainen kunto P iti tuo tällä elämänkokemuksella jo tietää, mutta yhtä koville se ottaa joka kerta. Enää
Kirjauutuus Kalle Kotiranta · Taru Schroderus OPI JUOKSEMAAN NELJÄSSÄ VIIKOSSA Kirja jonka avulla opit juoksemaan. NYT kirjakaupoissa Voit tilata kirjan: · www.suljulkaisut.fi/juoksukirja · puh. 040 5022 786 www.suljulkaisut.fi 11
Kunnon vieras 12
Juoksuun jäi kipinä, sillä tajusin, että pystyn parantamaan aikaani vielä paljon. kolmenkympin palauttavan lenkin. Siksi esimerkiksi etelän leirit eivät kuulu ohjelmaani, vaikka kevään loskakeleissä sitä välillä ajatteleekin, miten mukavaa olisi juosta auringon paisteessa ja kuivalla asfaltilla. Suomen parhaimpiin naismaratoonareihin lukeutuva leena ei tavoittele juoksemisella maailmaan kärkeä, vaan onnistumisen elämyksiä ja vauhdin hurmaa. L eena Puotiniemen, 35, nimi ilmestyi kotimaisten juoksutapahtumien tuloslistojen kärkipäähän kolmisen vuotta sitten. Ajankäyttö muuttui lapsen myötä totaalisesti, ja minun oli mietittävä milloin ja miten harjoittelen. Kolmevuotiaan linnea-tytön äiti juoksee parhaimmillaan 200 kilometriä viikossa, usein ennen kukonlaulua ja tyttärensä heräämistä. Siinä missä tavisäidit vielä taistelivat raskauskilojensa ja vauvan unirytmin kanssa, viiletti Leena jo juoksulenkeillä pitkin Lauttasaaren rantoja. Ilman perheen sataprosenttista tukea tällainen elämä ei kuitenkaan olisi mahdollista. Kehoa Kuunnellen Leenan harjoittelu perustuu puhtaasti oman kehon ja tuntemusten kuunteluun. Eihän kukaan voi toipua noin nopeasti synnytyksen jälkeen alle kolmen tunnin maratoonariksi. Siihen on aikaa, mitä oikeasti haluaa tehdä. Linnea ei ole vielä hoidossa, joten usein teen treenin ennen hänen heräämistään. Hän kertoo lapsen syntymän olleen juoksuuransa käännekohta. Harjoittelen puhtaasti Se tunne, kun juoksu kulkee ja vauhtia voi lisätä vielä yhden pykälän, tuntuu aivan sanoinkuvaamattoman hyvältä." työn ja perheen ehdoilla. Lähdin maratonille kuukauden harjoittelun jälkeen. Hän sanoo juoksevansa paljon, 100200 kilomeriä viikossa, mutta tekevänsä sen omaa kehoaan kuunnellen ja perheen ehdoilla. Ajankäyttö on asennekysymys. Illalla saatan vielä mennä lihaksistoa huoltavalle Bodybalance tunnille tai Linnean kanssa uimahalliin, jossa juoksemme molemmat vedessä liivien kanssa. Leenan vuorokauteen tuntuu mahtuvan enemmän tunteja kuin meillä muilla, sillä miten muuten hän ehtii treenata ja olla äiti, vaimo ja vielä kieltenopettajakin. Linnean syntymän jälkeen ryhdyin miettimään harjoitteluani tarkemmin. Hoitovapaalta TAru schrOderus KuvAT nInA KAverInen maan parhaaksi maratoonariksi leena Puotiniemi on melkoinen pakkaus. Aivan puskista 19-vuotiaana kilpahiihdon lopettanut Leena ei juoksukilpailuihin tullut, sillä hän oli juossut ensimmäisen maratoninsa jo vuonna 1999. Kun tulosta syntyi, oli samoilla metodeilla helppo jatkaa. Esimerkiksi toukokuun alussa juostun Helsinki Cityn Run- puolimaratonin jälkeisenä päivänä Leena juoksi >> 13. Etenkin, kun myös hänen miehensä harrastaa maratonjuoksua ja lenkkeilee neljä-viisi kertaa viikossa. Loppuaikani oli 3.43. Sitä seuraava aamu oli puolestaan alkanut kahdenkympin vauhtileikittelyllä. Mutta Leena voi. Synnytyksen jälkeiset puolitoista vuotta treenasin imetysten välissä. Pohdin maratonin vaatimuksia ja pyrin tekemään sellaisia harjoitteita, joiden uskoin mahdollistavan maratonin juoksemisen yhä nopeammin ja tasaisemmalla vauhdilla. Ihmettelin, miten juuri palkittu nainen voi työnnellä laivan käytävällä lastenvaunuja, joissa nukkuu pieni vauva. Leenalle kilometrit ovat kuitenkin sivuseikka. Ulkopuolisen korviin hänen harjoitus- ja kilpailutahtinsa kuulostavat kovilta. Ensimmäisen kerran bongasin hänet Tukholman maratonristeilyn laivan nopeimman naisjuoksijan kukituksessa tai pikemminkin sen jälkeen. Mieheni Tuomas on yrittäjä ja hän voi tarvittaessa venyttää aamuaan tunnilla tai parilla, kunnes tulen lenkiltä kotiin
Kunnon vieras " Tässä iässä ja näillä harjoitusmäärillä jokaisesta terveestä päivästä ja viikosta pitää olla iloinen." 14
8. Siksi pyrinkin nauttimaan myös hyvin menneistä harjoituksista ja kilpailuista. Vammat eivät ole aivan vieraita Leenallekaan. Helmikuun lopulla molempien nivusten tyrät leikattiin ja alavatsan molemmille puolille laitettiin verkko. Sellaisia treenejä ei varmasti tulisi tehtyä, jos juoksisin vain maratoneja, Leena aprikoi. Pissahädän välttämiseksi lopeta juominen kokonaan pari tuntia ennen lähtöä. 5. 7. Maailma on maratontapahtumia pullollaan. Särkeekö päätäsi ilman syytä. Huomaat pian, että se laskee myös sykettä. 10. Nämä kaikki oireet voivat viitata ruokayliherkkyyteen. TerveyS enSin Tulevaisuuteen ja tavoitteisiinsa juoksijana Leena suhtautuu maltilla. Meitä olisi ollut muutama tyttö, joille kotikisat olisivat olleet varsin realistinen tavoite. Tärkeimpänä tavoitteenani ennen jokaista maratonia on edelleen ehjä suoritus ja maaliin pääseminen. Kovien, kisakuntoa esiin tuovien harjoitusten tekemisen kanssa täytyy olla vielä varovainen. Sen miettiminen motivoi ja kannustaa juoksun aikana. 15. Niistä kaikista hänellä on hyviä muistoja viime vuodelta. Kympin ratakisoihin valmistautuessa pääsen tekemään harjoituksia, joissa joudun poistumaan omalta mukavuusalueeltani. Verryttele lihaksesi lämpimiksi ennen juoksua. Vaikka MM-raja tai arvokilpailut jäisivät haaveeksi, se ei Leenan juoksuintoa latista. www.food-detective.fi Kärsitkö tietämättäsi ruoka-aineylih erkkyydestä. Rakkojen ja hiertymien estämiseksi laita vaseliinia kaikkien varpaiden väleihin, nivusiin ja kainaloihin. Maraton on niin pitkä matka, että sen aikana voi sattua monenlaista. Kesällä Leena aikoo juosta maratonin Tukholmassa, Helsingissä ja Berliinissä. Viime joulukuussa hänen nivusensa kipeytyivät osittain huonojen olosuhteiden ja vanhan vaivan takia niin, että juokseminen oli välillä todella tuskaista. Tukholmassa hän kohensi sen hetkistä ennätystään, Helsingissä hän voitti ja Berliinissä hän juoksi oman ennätyksensä 2.44.55, joka oli myös kauden sen hetkinen kotimainen kärkiaika. Juokseminen on niin mahtavaa, että tulen varmasti harrastamaan sitä aina. nöyränä MaTKaan Leenan vinkit aloitteleville maratoonareille 1. Tuoremehuissa ja jogurteissa hiilihydraatti on hyvin imeytyvässä muodossa. Toipuminen leikkauksesta on sujunut hyvin, mutta aivan kivuton en ole vieläkään. 6. Jos joudut syystä tai toisesta keskeyttämään, älä anna sen masentaa. Lähes kahden minuutin parannuksen omaan ennätykseen vaativa MM-kilpailujen tulosrajan alitus on Leenan mukaan hyvänä päivänä saavutettavissa, vaikka hän ei juoksekaan alittaakseen tulosrajoja. Maratonien ohella Leena kilpailee ahkerasti puolimaratoneilla ja lyhyemmissä maantiejuoksuissa, jotka palvelevat häntä vauhdikkaina harjoituksina. Jos sijoitus on siellä kolmen joukossa, on syksyllä luvassa viime vuoden tapaan kutsu Suomi-Ruotsi maaotteluun. Juokse sellaisilla kengillä ja sukilla, joilla olet juossut aiemminkin. Oman kotikaupungin kaduilla olisi ollut upea juosta. Jos ilma on lämmin, jäähdytä juoksun aikana päätäsi. älä siis sorru liian kovaan harjoitteluun, jolla voit pilata hyvän juoksun. älä juo liikaa. Mieti jokin muikea tapa palkita itseäsi maratonin jälkeen. Jos haluat juosta uusilla, edellisenä iltana ostamillasi sukilla, kastele ja kuivaa ne ennen jalkaa laittamista. Se kuitenkin harmittaa, että maraton ei kuulu ensi kesän Helsingin EM-kilpailujen lajivalikoimaan. Food Detective TM Helppo ja nopea ruokayliherkkyystesti kotikäyttöön Turvottaako sinua ruokailun jälkeen. Tankkaa maratonille maltilla. Helmikuussa nivuset olivat niin kipeät, että leikkaus oli ainoa vaihtoehto. Minulle riittää, että olen kansallista kärkeä ja että tiedostan realistisesti omat rajani ja mahdollisuuteni. 3. En voisi ikinä kuvitella olevani huippu-urheilija, joka tähtää neljä vuotta vain yhteen kilpailuun. Teippaa nännit urheiluteipillä. Jos pasta ei kuulu arkisin ruokavalioosi, älä syö sitä ylen määrin nytkään. älä tee mitään sellaista, mitä et olisi aiemmin tehnyt. Muista, että viimeisinä viikkoina et voi tehdä kunnollesi enää mitään. Ota selvää ja testaa itsesi vaikka jo tän ään! En tule koskaan juoksemaan maailman huipulla, mutta sillä ei ole mitään väliä. Se olisi ollut myös koko lajille ja kestävyysjuoksulle mainiota PR-työtä, Leena sanoo. Lyhytkin lämmittely käynnistää kehon aineenvaihdunnan ja saa aikaan pissahädän, josta on hyvä hankkiutua eroon ennen lähtöä. Väsyttääkö sinua aina tiettyyn aikaan päivästä. Sellaisten urheilijoiden epäonni ja loukkaantumiset kilpailun kynnyksellä tuntuvat niin epäoikeudenmukaisilta. 9. Tässä iässä ja näillä harjoitusmäärillä jokaisesta terveestä päivästä ja viikosta pitää olla iloinen. 4. 2. Vaikka olen juossut jo kymmeniä maratoneja, suhtaudun siihen edelleen varsin nöyrästi. Radalla hän juoksee 10 000 metriä ainakin Kalevan Kisoissa
Niitä pystytään korjaamaan harjoittelulla, ja virheiden korjaamisessa myös lihaskuntoharjoittelulla on merkittävä osa. KiiSTa aSKeleeSTa Nopeassa juoksussa juoksija juoksee ns. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme. Jalkaterän rakenne vaikuttaa juoksuaskeleeseen. Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Jalka tulee maahan päkiälle tai jalkapohjalle. Jos päkiäaskeltaminen on kuitenkin luontaista, ei sitä tarvitse väkisin pyrkiä muuttamaan. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Rauhallisesti etenevä kuntoilija juoksee usein kantapää edellä. Jalat tekevät työtä niin, että yksittäinen jalka ponnistaa maasta juoksuaskeleen ja ja työntää vartaloa maanpintaan nähden eteenpäin. päkiaskelluksella. Kun molemmat jalat ovat tehneet samat liikkeet on askelpari suoritettu. Kevyt ja siro linnunluinen jalkaterä, tekee askeleesta kevyemmän ja taloudellisemman kuin vahvempi ja leveämpi jalka. Siro jalka vaatii huoltotoimenpiteitä enemmän kuin vahva jalka. 16. Kun polvea nostaen jalka on koukistettu ja ojennettuun uuteen "kuopaisuun", tehdään uusi ponnistava työntö. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle. JalKaTeräT Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso- ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Juoksukoulu 123456 SARJA POHJAUTUU KEVääLLä ILMESTYNEESEEN JUOKSUKOULU-KIRJAAN. Huomio juoksutekniikkaan Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan liikkumisesta enemmän. KAlle KOTIrAnTA KuvAT JOhAnnes WIlenIus JA nInA KAverInen L ähtökohtaisesti jokaisella on oma tyyli juosta. Jokaisen juoksutyylillä on kuitenkin samat peruspiirteet. Jalkaterät on tärkeä pitää hyvässä kunnossa, koska ne ottavat voimakkaimmin vastaan juoksuaskeleen painovoiman ja iskun
Siksi juostessa lantion tulisi olla oikeassa asennossa. Samalla kitkakontakti asfalttiin on nopeampi ja juoksijan on helpompaa suunnata energiansa suoraan etenemiseen. Kun lantio laahaa, häviää jalkalihasten energia taivaan tuuliin. Nyrkkiä ei saa puristaa, koska se tuo heti jännitystä juoksuun. Jos ne ovat kireät, vetävät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla. Tämä on ihmiselle luonnollinen liike, jota ei erikseen tarvitse harjoitella. Tämä tarkoittaa sitä, että kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Mutta käsien luonnollista ja teknisesti sulavaa käyttöä voi ja kannattaa harjoitella. Juostessa vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka tekevät työtä samansuuntaisesti. Hyvä kikka on laittaa etusormi ja peukalo kevyesti kontaktiin ja taivuttaa sormet nyrkkimäisesti koukkuun. lanTio Juoksemisen liikeytimenä on hyvin rassattu öljylantio. Kämmenet ovat kevyesti nyrkissä. Näin muodostuu juoksuaskeleen rullaava vaikutus. KädeT Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. SuoraviivaiSeSTi Suoraviivaisuuden periaate toimii erittäin hyvin jalkaterien kohdalla. Silloin on tärkeintä välttää pomppiminen ja tikittää alamäkeen siirtämällä vain tossua tossun eteen. Kun lantio on ylhäällä optimaalisessa painopisteessä askeleen Ylämäissä hyvään juoksutekniikkaan kuuluu korostetusti pohkeiden ja nilkkojen hyväksikäyttö. Suoraviivaisesti: Juostessa isovarpaiden tulisi osua samalle linjalle. päällä, niin myös ylävartalon voima saadaan mukaan juoksuun. Lantion ollessa ylhäällä, juoksuaskelta voi käyttää oikein nautinnollisella tavalla. Ylämäissä hyvään juoksutekniikkaan kuuluu korostetusti pohkeiden ja nilkkojen hyväksikäyttö. Lonkan koukistajat ovat tärkeässä asemassa. Reisien kuormituksen delegoimista pohkeille ja nilkoille kannattaa kokeilla. >> 17. Lantion alueen oikean asennon löytämiseen vaikuttaa koko kehon lihaskunto. Sivusta päin käsien toimintaa tarkastellessa kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Varsinkin alavatsan lihasten tulisi olla kunnossa, jotta ryhdikäs juoksuasento ja lantion oikea käyttö olisi mahdollista. MäKiJuoKSu Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso- ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Tiheän askelrytmin erinomaisuus korostuu alamäkijuoksussa. Käsien liikelaajuus riippuu vauhdista, eli mitä kovempaa mennään, sitä laajemmin kädet tekevät työtä. Moni juoksija havaitsee kuinka hankala on juosta alamäkeen. Jalkaterien osalta täytyy kuitenkin korostaa, että monesti jalkaterän alueen tekniikkaan vaikuttavat asiat ovat rakenteellisia, ja niihin voi vaikuttaa vain vähän. aSKeleen vaiheeT Juoksuaskeleen eri vaiheita ovat: ponnistus ja työntö, koukistus, ojennus, kuopaisu askelkontaktiin ja uusi ponnistus. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Jalkaa ei tarvitse erikseen nostaa, vaan sen hoitaa viettävä pinta automaattisesti. Myös ylämäkiä juostessa tai väsyessä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että jalkaterät ottavat askelkontaktin suoraviivaisesti. Asentoa kuvaa se, että lantion tulisi olla ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta
· Pidä peukalosi ja etusormesi kevyesti yhteen puristettuna. · Älä jännitä hartioitasi, vaan pidä ne alhaalla rentoina. Hartioiden pitäminen takana avaa rintakehää ja mahdollistaa tehokkaan hengityksen. Tee näin: · Vahvista keskivartalon ja lantionseudun tukilihaksia muidenkin lajien ja esimerkiksi kotikuntopiirin avulla. Luonnollisesti käsien liike aiheuttaa pientä kiertoa hartioissa ja jalkojen liikeradat hienoista kiertymistä lantion alueella, mutta tätä suurempia poikittaisia liikkeitä kannattaisi välttää. Tee näin: · Pidä käsivartesi noin 90 asteen kulmassa koko ajan. · Keskity ottamaan noin 90 askelparia minuutissa. · Pidä jalan kontakti maahan lyhyenä ja terävänä. Jalkojen liikeradat eivät myöskään saa olla väkinäiset, vaan mahdollisimman rennot. Tee näin: · Lyhennä juoksuaskeltasi varsinkin kehosi etupuolella. · Juokse "pitkänä" ja hyvässä ryhdissä. · Älä kääntele voimakkaasti hartioitasi. Tekniikan ydinkohdat · Lantion edessä pitäminen · Pahinta on, kun takapuoli on takana ja juostaan reisillä · Jalka kropan alle ei kropan eteen 18. Jos et ole varman, ovatko hartiat rentoina, nosta ne korviin, vie taakse ja pudota alas. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia. · Älä vie jalkaasi polvi suorana ja kantapää edellä etupuolellesi, vaan pidä polvi hieman koukussa ja pyri askeltamaan niin, että jalkateräsi kohtaa maan suunnilleen painopisteesi alla. Ne eivät saisi missään vaiheessa ylittää edessäsi kehon kuvitteellista keskiviivaa. Kehon asento Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Lantion on hyvä olla ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Tämän vuoksi käsivarret tulee pitää sellaisessa kulmassa, joka mahdollistaa niiden riittävän nopean heiluttamisen. Tee näin: · Rentouta mielesi, kroppasi seuraa perässä. Harjoittele tätä silloin tällöin laskemalla askeleitasi ja katsomalla kellosta aikaa. Käsien liike Kädet ja jalat toimivat juostaessa aina yhdessä. älä heiluta käsiä kropan etupuolella sivuttain. · Liikuta käsiäsi olkapäistä alkaen eteen ja taakse. Juoksukoulu Hyvän juoksutekniikan elementtejä Tee näin: Huolehdi siitä, että jalkateräsi kulkevat mahdollisimman suoraan kulkusuuntaan. · Suuntaa katseesi riittävän kauas eteesi, älä tuijota jalkoihisi tai muutaman metrin päähän edessäsi. askelfrekvenssi ja -pituus Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 9095 askelparia minuutissa. · Venyttele huolellisesti, jotta lihaskireydet eivät estä tehokkaita ja rentoja liikeratoja. Liikkeen suunta Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas, vaan sen pitäisi pysyä mahdollisimman hyvin samalla tasolla. äkkiseltään tahti tuntuu varmasti omituisen tiheältä, mutta pienen harjoittelun jälkeen se onnistuu ja vie myös hyvin eteenpäin. Rentous Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Ja päinvastoin: Jos käsien rytmi on nopea, heijastuu se myös jalkojen liikkeeseen. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä, mutta eivät myöskään roikkua liian velttoina. Pidä kyynärpää "terävänä". Jos käsien liike on hidas, myös jalat liikkuvat verkkaisesti
Haastavampia harjoitteita kannattaa tehdä vasta myöhemmin ja niidenkin kanssa on syytä olla tarkkana. Liikuta käsiä rytmikkäästi edes ja taakse. Kädet liikkuvat laajasti ja kantapää koskettaa pakaraa lantion alla. Käsien käyttö peilin edessä Koukista kädet kyynärvarresta 90 asteen kulmaan. Kiinnitä huomiota käsien rytmikkääseen käyttöön. Juoksun tekniikkaharjoitukset Aloittelevan juoksijan tekniikkaharjoitteet ovat melko helppoja. Pyri rentoon, mutta terävään suoritukseen, jossa jalan kontaktiaika maahan olisi mahdollisimman lyhyt. Haara-perus -hyppely Tee hyppy haara-asentoon ja takaisin terävästi ja pysy koko ajan päkiöillä. Juoksutekniikan yleisimmät virheet · takapuoli alhaalla · jalka viedään liian eteen · heilutaan sivusuunnassa · heilutaan ylösalas Polvennostokävely Pidä lantio edessä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Ota sen jälkeen kädet mukaan ja huomaat niiden merkityksen juoksutekniikassa. Päkiähyppely Ponnista päkiöillä niin ylös kuin pystyt ja pyri kääntämään ilmassa varpaita taivasta kohti. apua kaverista Juoksutekniikkaa harjoiteltaessa on kaverista valtava apu. Laita sormet löysään nyrkkiin. Katso, että kädet eivät ylitä edessä vartalon keskiviivaa tai tee ylimääräisiä sivuttaisliikkeitä. Kädet selän takana juoksu Laita kädet rennosti selän taakse ja juokse lyhyt matka reippaasti. Kantapää ei kosketa hypellessä lainkaan maata. Juoksuloikka Ponnista loikatessa pitkälle eteen, oikaise takajalka suoraksi ja nosta vastakkaisen jalan polvi edessä koukkuun. Asiantunteva juoksuvalmentaja tai juoksukoulun vetäjä osaa neuvoa virheet yksityiskohtaisesti, mutta apua on myös lenkkikaverista. Polvennostojuoksu Alkuasennossa seiso korkeilla varpailla ja pidä lantio ylhäällä ja suorassa. Tee juoksuaskellus terävästi polvia nostaen ilman, että kantapäät osuvat maahan. Väärin tekemällä tekee hallaa vain itselleen. Pakarajuoksu Pidä lantio ylhäällä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Juostessa kantapäät eivät kosketa maata. Askella rytmikkäästi nostaen polvea ja paina jalka terävästi päkiälle. 19
Hinta sykevyöllä 399 . Pulssi- ja askelmittari samassa paketissa n Mittari mittaa pulssin sormesta, laskee kulutetut kalorit, ja ilmoittaa kävellyn tai juostun matkan etäisyyden, kunhan käyttäjä on asettanut mittariin oman askeleensa pituuden. Kankaassa on 50-kertoimen UV-suoja. Suositushinta 69,90 . arena n Lasten pitkähihainen UV-suojapaita, UPF 50+. Columbian vaatteissa on uutuutena hyönteissuoja, jossa vaatteen kuiduissa oleva suojateknologia suojaa hyönteisiltä. Columbia Hit the Trail n Naisten kevyesti muotoonommeltu, lyhythihainen kauluspaita UVsuojattua Omni-Shade-materiaalia (UPF 30). Värit: sininen, vihreä, punainen ja oranssi. Laite mittaa harjoitusvaikutuksen, minkä ansiosta voidaan harjoitella entistä tehokkaammin. Suositushinta 44,95 . Tehoa kuntoiluun n Garmin Forerunner 610 on kosketusnäytöllinen GPS-sykemittari. Koot 92134 cm. Forerunner 610 hyödyntää Firstbeat Technologies Oy:n sykeanalyysia. Materiaali: linssit polykarbonaattia, kiristys ja nenäsilta silikonia. Suositushinta: 24,95 n Arena X-Lite Kids -uimalasit, Linsseissä UVsuoja sekä huurtumisenestokäsittely. Koot: XS-XL. Liikkeellä KunTO & Terveys Merrell Delphine n Hupullinen, kietaisumallinen sporttimekko. Training Effect arvot lasketaan käyttäjäprofiilin tietojen, sykkeen ja harjoituksen vaativuuden perusteella. Materiaali: 57 % kierrätetty polyesteri, 43 % nylon. Värit: omenanvihreä, ruskea, punainen, sininen. Nopeasti kuivuva tekninen materiaali on 90 % polyesteriä ja 10 % elastaania. Materiaali: 80 % polyamidi, 20 % elastaani. Analyysi hyödyntää myös sykemittariin integroidun GPS-paikantimen nopeus-, matka- ja korkeustietoja, jolloin laite mukautuu automaattisesti käyttäjän todelliseen kuntotasoon. Värit: pinkki ja sininen. GPS-sykemittari osoittaa jo harjoituksen aikana, kuinka kestävyyskunto kehittyy. Koot: XS-XL. Suositushinta: 9,95 . uV-suojaa vaatteista UV-suojavaatteita on tarjolla niin lapsille kuin aikuisillekin. Paidan materiaali kuivuu kastuessaan nopeasti ja hengittää iholta siirtyvää kosteutta tehokkaasti. Suositushinta 49 . 20. Tuotteessa on kello, sekuntikello ja askelmittari. Värivaihtoehdot ovat punainen ja musta. Värit: turkoosi, khakiruskea, musta