www.kuntolehti.com
6,20
Katja Väisänen
2/2011
& triathlonbuumi
JUOKSUKOULU osa II Hanki hyvät juoksukengät Paljasjalkajuoksu
KOTIKUNTOILU
Tehokas kuntopiiri
Mistä on kyse?
hyöDyt ja haitat
kiistelty
KOFEIININ
Fluori
Pyöräilykausi
· Pyörän valinta · varusteet · harjoittelu · kyPärät
starttaa
1
Lisätietoja ja jälleenmyyjien yhteystiedot: www.huntteri.fi
Maahantuoja: Oy Huntteri Ab | tuote.info@huntteri.fi | www.huntteri.fi
2. Feltin uudet hybridit ja maastopyörät tarjoavat ajoelämyksiä, jotka muistat pitkään. Uudet 2011 mallit nyt jälleenmyyjälläsi
Yhdestä purkillisesta saat 25 g luonnollista, palauttavaa proteiinia, joka huolehtii lihasten hyvinvoinnista ja pitää nälän poissa pitkään. Rasvaton maitorahka on maultaan ja koostumukseltaan pehmeä ja sopii siksi lusikoitavaksi vaikka ihan sellaisenaan. VAHVASTI PROTEIINIA, PEHMEÄ MAKU.
UUTU
US!
KEVYT JA TERVEELLINEN VÄLIPALA, JOSSA RUNSAASTI MAITOPROTEIINIA:
Valio pehmeä maitorahka 100G: Proteiinia ............................... 10 G Energiaa ............................60 Kcal
Uusi Valio pehmeä maitorahka on helppo ja terveellinen välipala. Lisää herkullisuutta ja vaihtelua makuun saat lisäämällä marjoja, hedelmiä tai sekoittamalla rahkaan Valio marjakeittoa.
3
Tässä numerossa
kannessa
Katja Väisänen odottaa innolla tulevaa kesää ja pyöräily- ja triathlonkautta.
Meikki ja hiukset: Sirpa Paljärvi/Salon Sirpa Paljärvi T:mi Vesijärvenkatu 24, Lahti Pyörä: Specialized Roubaix elite Shimano 105 osasarja ovh 1999
Kiekot: Roval Rapide star ovh 2500 Tiedustelut: Lahden Polkupyörähuolto
liikunTa 12 Katja Väisänen ja triathlon 16 Polkupyörän valinta: Samu Ilonen 18 Eri pyörätyypit 19 Fillarivarusteet 20 Harjoittelu pyörällä 22 Kypärä suojaa päätä 24 Samuli Vasala 30 Juoksukoulu: varusteet 36 Kuntosali: perusvoimaa juoksukoulu 42 Kotona kuntoon
16
Kuva Johannes Wilenius
30
ravinTo 46 Vitamiinit: B-vitamiinit 50 Kofeiini 63 Uutuuksia Terveys 56 Fluori 60 Terveystiedon pioneerit, osa 2 64 Aurinko 68 Ayurveda 72 Neurosonic
B-viTamiiniT
46
koTikunToilu
4
42
muuT 7 Pääkirjoitus 8 Ajankohtaista 10 Kolumni Hanna Rusila 54 Liikkeellä 76 Mennyttä ja tulevaa 79 Paras juttu 80 Ristikko 81 Kolumni Markku Tynkkynen 82 Tilauskortti 83 Seuraavassa numerossa
Päätoimittaja
Jouko Nousiainen
toimituspäällikkö
Kalle Kotiranta
kofeiini
50
fluoria vai ei?
taitto ja ulkoasu
Petri Kuhno/Studio Kirjosieppo Tmi
toimittajat ja avustajat tässä numerossa
56
Maija Haavisto, Timo Haikarainen, Olli Järvinen, Hannele Kaperi, Hanne Manelius, Patrik Mattsson, Anja Nysten, Pirkko Olasvirta, Hanna Rusila, Taru Schroderus, Christer Sundqvist, Varpu Tavi, Markku Tynkkynen
kuvaajat
Nina Kaverinen, Johannes Wilenius
kustantaja
SUL Julkaisut Oy www.suljulkaisut.fi
toimituksen yhteystiedot
Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti puh. (03) 884 5035, 0400 729 310 toimitus@kuntolehti.com
ilmoitusmarkkinointi
auringossa
64
Media X-Pertti Mauri Hautanen PL 61, 04201 Kerava puh. 050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi
tilaajapalvelu
YAP Solutions Oy PL 22, 01621 Vantaa puh. 6 9.12. 2 25.3. 3 3.6.
5. 03039778 (ma-pe klo 7-21) tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi
Painopaikka
ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2011 4 19.8. 1 28.1. 5 14.10
WWW.HELSINKICITYRUN.COM
6. 7.5.2011
NOUSE, ILMOITTAUDU JA JUOKSE. SUOMEN SUURIN PUOLIMARATON
Jos ei ole talven aikana harrastanut liikuntaa, kunnon kohottaminen olisi hyvä aloittaa reippaalla kävelyllä. Näinhän ei todella ole käynyt, vaan me itse olemme paisuneet talven pimeydessä ja kylmyydessä. Kirjassa on juoksemisen aloittajalle neljän viikon yksinkertainen ohjeisto selkeine kuvineen. Liian kova aloitus tekee liikunnasta epämiellyttävää ja tappaa koko harrastuksen. Sinun tarvitsee vain antaa juoksemisen viedä mukanaan ja näin tehdä kuntoilusta ympäri vuotinen elämäntapa.
PÄÄTOIMITTAJA
JouKo NousiaiNeN
7. Kirjassa neuvotaan, miten kuntoa kasvatetaan, kuinka juostaan oikein ja millä tavoin vältytään vammoilta. Parempi tietysti näinkin, kuin että antaisi vaan vuodesta toiseen mennä mitään tekemättä, mutta helpommalla pääsisi, kun kuntoilusta tekisi ympäri vuotisen elämäntavan. Juoksu on perusliikuntaa, joka sopii lähes kaikille. äin keväällä kannattaa ehdottomasti siirtää osa kuntoilusta ulos. Pyritään tammikuussa pääsemään irti joulun aikaan kertyneistä lisäkiloista, ja kun siinä on onnistuttu, näin keväällä taas pyritään rantakuntoon ja eroon lopputalven aikana vyötärölle kertyneestä vararavinnosta. Kevätvaatteita sovittaessa usein paljastuu karu totuus viimevuotiset vaatteet tuntuvat kutistuneet talven pakkasissa. Juoksukoulu-kirjasta saa myös tietoa varusteista, juoksutekniikasta, lihaskunnosta, ravinnosta, lihashuollosta ja kuntoa tehokkaasti kehittävästä harjoittelusta. Käveleminen ja juokseminen on helpoin ja yksinkertaisin tapa nostaa peruskuntoa. Olen kuullut monen sanovan, että juokseminen on kivaa. Juoksemisen aloittamiseen saa hyviä ohjeita juuri ilmestyneestä Juoksukoulu-kirjasta, joka opettaa sinut juoksemaan neljässä viikossa. Näin varmasti hyväkuntoinen sen kokeekin, mutta voin omasta kokemuksestani sanoa, että huonokuntoisena, pitkän tauon jälkeen juokseminen ei todellakaan ole kivaa, ennen kuin kunto on noussut kohtuulliselle tasolle. Suomen talvi ja kesä tarjoavat hyvin vaihtelevat ja monipuoliset liikuntamahdollisuudet meille kaikille. Kuukauden aikana kertyneiden lisäkilojen hävittämiseen menee ainakin kaksi kuukautta.
onelle on kuntoilusta, kuten myös laihduttamisesta, tullut kausituote. Päätoimittajalta
tee kuntoilusta elämäntaPa
N
M N
äin keväällä päivän pidentyessä moni herää talvihorroksestaan ja suuntaa askeleensa ulos auringonpaisteeseen. Ihmiskeho on siitä ihmeellinen, että se kerää mieluummin kuin luovuttaa vararavintoa
Testissä ovat kevään paljasjalkakenkien lisäksi myös muita kevään uutuusjalkineita.
KannaSta KärKeen
n Merrell Barefoot -kevytjalkinesarja on kehitetty yhteistyössä Vibramin kanssa. Ohutpohjaisilla jalkineilla liikuttaessa jalkapohjan lihakset työskentelevät tehokkaammin, mikä aktivoi lihasten kineettisen ketjun välityksellä myös keskivartalon lihaksistoa. Kestävä kumipohja suojaa jalkapohjia mm. Suomalaiset viettävät valtaosan vuodesta kengät jalassa. kiviltä, juurakoilta ja lasinsirpaleilta. Juostessa kanta-astuminen aiheuttaa kuitenkin tärähdyksen, joka kertautuu seuraavissa nivelissä eli polvessa, lantion seudulla ja lopulta selässä. Juokseminen paljasjalkakengillä kannattaa aloittaa pienissä erissä. Juoksukengät ovat olleet pitkään tuettuja, vaimennettuja ja jalan liikettä ohjaavia. Jalkineen kanssa voi käyttää myös ohuita sukkia, Mikkola kertoo. Kevytjalkineet sopivat hyvin myös arkijalkineiksi. Erityisesti talvella jalat pakataan paksuihin kenkiin ja sukkiin. Paljasjaloin liikkuminen on kuitenkin ihmiselle luonnollista. Voimakkaasti vaimennetut juoksukengät tulivat markkinoille 70-luvulla, josta lähtien valtaosa juoksijoista on käyttänyt niitä harjoituksissaan. Juoksutyylin vaihtuessa avojalkatekniikkaan askellus on luonnollisempaa ja samalla tehokkaampaa, Mikkola kertoo. Jalkineissa on kevyt iskunvaimennus välipohjassa sekä päkiän alla joustavuutta lisäävä ja painetta tasaisesti koko jalkapohjan alueelle jakava levy. Perehdymme seuraavassa lehdessä erilaisiin kenkätyyppeihin. ajankohtaista
kuin paljain jaloin
TeksTI kAlle kOTIrAnTA kuvAT Merrell
iime vuosien kiistanaihe juoksijoiden keskuudessa on ollut askellus ja jalan tukeminen. Ihminen on luontaisimmin kanta-astuja. Tutkimusten mukaan avojaloin juostessa askellus ohjautuu kantapään vertikaalisen iskun sijaan rullaavammin jalkaterän keskiosalle tai jopa päkiälle, mikä keventää iskua huomattavasti. Kevyen tossumaisilla jalkineilla kävely haastaa jalkapohjan lihaksistoa ja hermostoa työskentelemään tehokkaammin, kertoo Merrellin myyntijohtaja Sami Mikkola. Voimakkaasti vaimennetuissa ja pehmustetuissa juoksukengissä liikkuja ei tunne tärähdystä kantapäässään. Vastareaktiona tälle osa juoksijoista on heittänyt kengät nurkkaan ja alkanut juosta paljain jaloin.
v
Paljasjalkaliikunta aktivoi jalkapöydän lihakset ja vie lähemmäs luontoa.
Paluu juurille
Paljasjalka-liikunnan tavoitteena on lihasten monipuolisempi ja tasapainoisempi käyttö. Jalkineiden rakenteessa oleva kevyt tuki varmistaa tarkan istuvuuden ja antimikrobinen Aegis®-käsittely torjuu epämiellyttäviä tuoksuja.
8
9
Moni suomalaismies on tunnustanut pitävänsä enemmän rehevämmistä kuin kovin luisevista naisista. Olen maistellut vuoden verran elämää Keski-Euroopassa, ja jotenkin olen vakuuttumassa siitä, että valtaosaan ainakin ranskalaismiehistä vetoaa klassinen nukkemainen naiskroppa hento ja hoikka. Jokainen naistenlehti ja moni muu aviisi tietää, kuinka päästään pikavauhtia bikinikuntoon. Toisaalta tenttasin juuri paria urheilupiireissä aktiivisesti viihtyvää miehenkoltiaista, ja heille timmi kroppa pyykkilautavatsoineen on ehdottomasti vetoava piirre naisessa. Ulkonäkö tulee vasta kakkosena. Eikös, tytöt, kuitenkin oteta bikinivillityksemme rennosti?
10. Riittävän matala rasvaprosentti onkin pitkän iän edellytys. Toinen piti itseään liian hoikkana, kun paino putosi vahingossa stressaavan elämäntilanteen myötä lähelle lehtien ihannoimia laiheliinimittoja. Terveelliseksi määritelty rasvaprosentti on kuitenkin lähes tuplasti yhtä suuri kuin monien lajien kilpaurheilijoilla. Ei ihannekroppa kaikkien mielestä tarkoita minimaalista rasvaprosenttia, vaikka media niin uskotteleekin. Fitness-urheilijoiden ja kehonrakentajien lukemat ovat niin alhaisia, ettei niitä pysty pitämään yllä kuin hetkellisesti kisakautta varten. Timmi kroppa kuitenkin kerää ihailevia kommentteja, etenkin toisilta naisilta.
T J
aannoin haastattelemani suomalainen personal trainer muistutti, että rasvaprosenttikin on terveyskysymys. Kovin tiukaksi treenattu nainen saa täällä useammin kuin Suomessa miehiltä teilaustuomion: "Liian lihaksikas."
M
iesten näkemykset vaihtelevat luultavasti yhtä paljon, vaikka moni kuvittelee päiden kääntyvän vain pitkäsääristen gasel-
T
äkäläinen personal trainer, kaapin kokoinen muskelimies, näytti kuvan itsestään vuosien takaa kehonrakennuskilpailuista. Mitä enemmän läskiä, sitä hitaampi aineenvaihdunta ja sitä enemmän uusia rasvasoluja syntyy. Olisihan sellaiseen tietysti kiva päästä, mutta ylläpitäminen onkin useimpien meistä geeneillä toinen juttu.
lien perään. Kolmannella on fitnessurheilijalta näyttävä rasvaprosentti, vaikka tavoitteena olisi pikemminkin saada se "normaalinaisen" tasolle. Armottomalla rääkillä kropasta oli pumpattu pois kaikki nesteet ja turvotukset, ja alle kolmekymppisen miehen kuivuneet kasvot näyttivät parikymmentä vuotta vanhemmilta. Silloinkin tasapainoillaan riskirajoilla.
os naistenlehtien treenikuvien malleilta mitattaisiin kehon rasva, lukema painuisi hyvin luultavasti suositusten alapuolelle. Eräs naispuolinen ystävä itse pieni ja simpsakka on todennut, että kyllä miehellä vähän mahaa pitää olla. kolumni
HANNA RUSILA ON TOIMITTAJA JA eLäMäNTAPALIIKKUJA, JOKA TARKKAILee eLäMää LUXeMBURgISSA JA VäLILLä SUOMeSSAKIN.
HAnnA rusIlA
Biksuja ja pyykkilautaa
T
aas ollaan siinä vaiheessa vuotta. Kulttuurierot ovat tälläkin rintamalla kiinnostavia. Kiintoisampaa kuin lehtien treeniohjeet on kysellä ihmisiltä, mikä se bikinikunto mahtaa oikein olla. Toteamus "kyllä vähän lihaa pitää olla luiden ympärillä" tulee usein vastaan, samoin kommentti liiasta laihuudesta
040 5022 786 www.suljulkaisut.fi
11. Kirjauutuus
Kalle Kotiranta · Taru Schroderus
OPI JUOKSEMAAN NELJÄSSÄ VIIKOSSA
Kirja jonka avulla opit juoksemaan.
NYT kirjakaupoissa
Voit tilata kirjan: · www.suljulkaisut.fi/juoksukirja · sivun 74 kupongilla · puh
Hän kertoo työskennelleensä kuntoliikkujien parissa jo yli kymmenen vuoden ajan, mikä on antanut tarpeellista näkemystä myös tavallisen työssäkäyvän perheen isän tai äidin arkeen. Hän on myös Lahteen hiljattain perustetun triathlonseuran puheenjohtaja. kunnon vieras
täysverinen asiantuntija
Katja VäiSänen tietää MiStä PuHuu SanoeSSaan triatHlonin oleVan nyt SuoSituMPaa Kuin KoSKaan.
TeksTI TAru scHrOderus kuvAT JOHAnnes wIlenIus
triathlonin
v
uonna 1991 lajiin ensi kerran tutustunut Katja Väisänen, 35, on voittanut triahtlonissa lukuisia eri matkojen Suomen mestaruuksia, Pohjoismaiden mestaruusmitaleja ja sijoittunut Eurooppacupin osakilpailuissa useita kertoja kymmenen parhaan joukkoon. Se tekikin lajista kiinnostavan, sillä juuri kukaan ei ole luontaisesti vahva kaikissa kolmessa lajissa.
KilPaurHeilijaSta ValMentajaKSi
MoniPuoliSuudeSta etua
Hiihto-, yleisurheilu- ja uintitaustan jälkeen kokeilin triathlonia 1990-luvun alussa uintivalmentajani houkuttelemana. Olen laskeskellut, että tällä hetkellä teen eri valmennusryhmien jäsenille noin 60 harjoitusohjelmaa kuukaudessa, Katja naurahtaa ja kertoo tekevänsä omat treeninsä melko usein yhdessä valmennettaviensa kanssa. Ensimmäiseen triathlonkilpailuuni osallistuin perusretkipyörällä ja ajattelin kilpailun aikana, että "ei ikinä enää". Seurakaverillani Haqvistin antilla oli iso vaikutus lajivalintaani sekä sillä, että triathlonseurassa oli mukana niin mahtavaa porukkaa. Ja siitä se sitten lähti. Viime kesänä Katja sijoittui triathlonin sprinttimatkan SM-kilpailuissa kolmanneksi vain runsaat seitsemän kuukautta nuorimman lapsen syntymän jälkeen. 1990-luvun alkuvuosina Pauli Kiuru teki lajia tunnetuksi sijoittumalla Havaijin Ironman-kilpailussa kolmesti kolmen parhaan joukkoon. Omasta urheilijataustasta ja ammattivalmentajaopinnoista on toki hyötyä, mutta jos triathlonista kiinnostunut kuntoilija kertoo pystyvänsä harjoittelemaan enintään kolmesti viikossa, on harjoitusohjelma rakennettava hänen lähtökodilleen sopivaksi. Siinäpä vasta mallia muille mammalomailijoille.
Triathlon tuntui likipitäen alusta alkaen mukavan monipuoliselta ja haastavalta lajilta. Aikaa koko suoritukseen kului parhaimmillaan vain muutaman minuutin yli 10 tuntia. Hän hiihti talvet kilpaa vielä pari vuotta mestaruuden jälkeen, mutta kyllästyi lopulta Etelä-Suomen vähälumisiin talviin.
Katjan menestyksekäs kilpailu-ura päättyi vuonna 2001 useaan loukkaantumiseen ja leikkaukseen sekä mystiseen tajunnanmenetykseen muutamissa kilpailuissa. Hän on suorittanut kahdesti myös triathlonin täyden matkan: 3,8 kilometrin uinnin, 180 kilometrin pyöräilyn ja maratonin eli 42,195 metrin juoksun. Vaikka Katjan elämään on viimeksi kuluneiden kuuden vuoden aikana mahtunut myös kolmen lapsen syntymät, ei se ole estänyt hänen harjoitteluaan tai kilpailemista rakastamassaan lajissa. Uinti- ja yleisurheilutaustani oli etua, mutta pyöräilyn jouduin opettelemaan alusta alkaen. Niiden lisäksi hän toimii Suomen Triathlonliitossa kouluttajana ja pyörittää omaa Katja Triaction -yritystään, jonka puitteissa hän valmentaa oman harjoitusryhmänsä jäseniä. Jostain syystä tulin kuitenkin lähteneeksi nuorten SM-kilpailuihin, jotka voitin. Säännöllisesti viisi tuntia viikossa treenaava kuntoilija pystyy jo selviytymään täyden matkan kilpailuista, Katja vakuuttaa.
>>
12. Vuonna 1992 tuolloin 18-vuotias Katja Väisänen voitti nuorten pohjoismaisen mestaruuden. Kolmen lapsen äiti löysi kuitenkin nopeasti triathlonista uusia haasteita sekä valmentajana että kilpakuntoilijana. Liikunnanopettajan työn lisäksi Katja vetää Liikuntakeskus Pajulahdessa maraton- ja triathlonkouluja sekä naisten juoksukoulua. Pari uintikaveriani oli liittynyt paikalliseen triathlonseuraan ja valmentajani sanoi, että liityhän sinäkin, kun osaat uimisen lisäksi myös juosta
"Omia kilpailujani enemmän jännitän nykyisin valmennettavieni suorituksia", sanoo Katja Väisänen.
13
Heidän ponnistelujensa ja kehityksensä seuraaminen on ollut äärimmäisen palkitsevaa.
Lisätietoja triathlonista ja valmennuksesta: www.katjatriaction.net
triahtlon
Triathlon on Yhdysvalloissa 1970-luvun lopulla syntynyt uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhdistelmälaji.
Tärkeimmät triathlon-matkat ovat: · Pikamatka: 750 m uintia, 20 km pyöräilyä ja 5 km juoksua. Tärkeintä on nauttia harjoittelemista ja kilpailemisesta. File:
Katja Väisänen (os. · Menestyksekkäimmät suomalaiset triahlonistit ovat olleet Pauli Kiuru, Magnus Lönnqvist, Mika Luoto, Tom Söderdahl, Tiina Boman ja Merja Kiviranta. Liikuntaneuvoja, VeAT (valmennuksen erikoisammattitutkinto), Koulutettu hieroja/urheiluhieroja Triathlonliiton hallituksessa 20062008, Triathlonliiton valmennus- ja koulutuspäällikkö 2008/2009 saavutukset: Kymmeniä triathlonin ja duathlonin SM-mitaleita vuosina 19912001 1996 eurooppa cupissa sijoituksia kymmenen joukkoon, kokonaiskilpailun 9. Jokaiselle, joka haluaa osallistua triathlonkilpailuun, löytyy varmasti oma matka. · Perusmatka (olympiamatka): 1,5 km uintia, 40 km pyöräilyä ja10 km juoksua. · Ensimmäisen kerran triahtlonissa kilpailtiin Suomessa Joroisilla 1983. · Täysmatka: 3,8 km uintia, 180 km pyöräilyä ja maraton (42195 m).
· Havaijilla järjestettiin ensimmäinen Ironman- eli Teräsmies-kilpailu vuonna 1978. 2010 sprinttimatkan SM-pronssi, 2008 sprintticupin SM-hopea, 2004 perusmatkan SM-kulta ennätykset: Täysmatka ajassa 10.04,56 (2000) Joroisten puolikas 4.56 (2010)
BuuMi KaSVaa
Katja sanoo triathlonin olevan kuntoilijoiden keskuudessa tällä hetkellä "se" juttu. Sen kummempia tavoitteita en ole enää itselleni asettanut, vaikka menestyminen toki aina mukavaa onkin. Omia kilpailujani enemmän jännitän nykyisin valmennettavieni suorituksia. · Triathlon oli Olympialaisissa mukana Sydneyssa 2000. Pakarinen), s. www.triahlon.fi
14. Siellä matkoina olevat neljän kilometrin uinti, 120 kilometrin pyöräily ja 30 kilometrin juoksu sopivat hänelle jopa puolimatkaakin paremmin. Lyhimmillään koko kolmen lajin setti vie kilpailuissa alle tunnin, Katja kertoo. · Puolimatka: 1,9 km uintia, 90 km pyöräilyä ja 21 km juoksua. 1975 Kotipaikka: Lahti Perhe: Aviomies Marko (liikunnanopettaja, entinen maajoukkuesuunnistaja), 1,5-, 3- ja 5-vuotiaat lapset. Viime syksynä startanneessa Pajulahden Triathlonkoulussa on mukana runsaat 20 innokasta kuntoilijaa, joista suurin osa on mukana heinäkuussa Joroisilla kilpailtavissa puolimatkan SM-kilpailujen kuntosarjassa. Hän itse harjoittelee tällä hetkellä työn ja perheen ehdoilla 34 kertaa viikossa tavoitteenaan Tampereella elokuussa kilpailtavat pitkän matkan EM-kilpailut
Kunto on kohentunut valtavan paljon. Uimaan ja juoksemaan pääsee milloin vain ja trainerin kanssa voi tehdä tehokkaita pyöräilytreenejä omassa kodissa. Mielenkiinnolla odotan, kuinka huikea kokemus kilpailusta tuleekaan. Oikeastaan minun piti lähteä mukaan jo edellisvuotena, mutta silloin havahduin liian myöhään. janne eerola:
"Kyllästyin olemaan huonossa kunnossa"
L
ahtelainen janne eerola, 33, ilmoittautui viime syksynä Liikuntakeskus Pajulahden Triathlonkouluun. Harjoittelu on ollut mukavan monipuolista. Aloittaessani kuntoilun uudelleen jaksoin juosta hädin tuskin kymmenen minuuttia putkeen. Valmistuminen jälkeen vuonna 2008 vapaa-aikaa oli taas tarjolla, mutta kunto oli romahtanut pohjalukemiin. Triathlon on siitä mukava laji, että sitä voi harjoitella ympäri vuoden. Erään kerran pohdin ääneen lajivaihtoehtoja ja hän kysyi minulta, olenko harkinnut triathlonia. Näin talvella olen tehnyt yhdistettyjä hiihto- ja juoksutreenejä, pyörätraineri- ja juoksu- sekä juoksu- ja uintiharjoituksia. Runsaan puolentoista vuoden kuntoilun ja viiden kuukauden triathlonkoulun jälkeen Eerola harjoittelee ohjelman mukaisesti 35 kertaa viikossa, 13 tuntia joko yhtä tai kahta lajia kerralla. Se onkin ollut jännittävää, sillä edellisen kerran olen hiihtänyt yli 15 vuotta sitten.
"Nykyisin jaksan juosta kaksi tuntia putkeen ja uida neljä kilometriä pysähtymättä", Janne Eerola toteaa.
15. Pystyin myös aloittamaan lajiin tutustumisen puhtaasti hyötyliikkujatasolta. Hiihto on ollut minulle aivan uusi tuttavuus ja sitä on ollut harjoitusohjelmassani koko talven. Kun sitten sattumalta törmäsin Pajulahden Triathlonkoulun mainokseen, oli siihen helppo tarttua. Kilpailuakin tärkeämpänä hän pitää kuitenkin uuden, mielekkään harrastuksen löytämistä itselleen ja sen myötä alkanutta säännöllistä harjoittelua. Uinnissa 300 metriä oli maksimi, mikä oli entiselle kilpauimarille hävettävän vähän.
HyötyliiKunnaSta liiKKeelle
Lääkärinä työskentelevä Eerola sai alkusysäyksen triathloniin ex-kollegaltaan, jonka kanssa hän kävi satunnaisesti lenkillä. Ajatus jäi kytemään ja pikku hiljaa ryhdyin ottamaan lajista selvää. Tänä syksynä olin hereillä ja ilmoittauduin mukaan heti, kun huomasin ilmoituksen netissä. Nuorena kamppailulajeja ja kuntouintia harrastaneen Eerolan liikuntaharrastukset lopahtivat ensin teinivuosiin ja sitten opiskelukiireisiin. Jossain kauempana tulevaisuudessa siintää täyden matkan läpäiseminen. Joroisilla maaliin pääsy on ainoa tavoitteeni. Nykyisin jaksan juosta kaksi tuntia putkeen ja uida neljä kilometriä pysähtymättä.
joroiSten PuoliMatKalle
Janne Eerolan tavoitteet on asetettu monen muun kuntotriathlonistin tavoin ensi kesään ja Joroisten puolimatkan kilpailuun
Pyöriä, satuloita ja vanteita on mahdollista koeajaa ja ottaa jopa lainaksi testausta varten.
Pyörää pitää sovittaa ja säätää ajajalle sopivaksi. Triathlonpyörästä on maksettava hieman enemmän kuin maantiepyörästä. Nyt pinnalla ovat sähköpyörät ja toki myös maantie- sekä triathlonpyörät. Ilosen mukaan 1000 eurolla saa laadukkaan maastopyörän tai hybridin ja 1500 eurolla hyvän maantiepyörän. Tänä johtuu edustamastamme merkistä. Tässä tarvitaan Ilosen mukaan asiantuntevan kauppiaan apua ja sovitus- sekä koeajomahdollisuutta. Halvat pyörät eivät välttämättä kestä painavaa ajajaa. Halvimmillaan maantiepyöriä saa alle 1000 eurolla. Pyöräily
PYöRäN HANKINTA
suosion toisessa aallossa
Kun pyörävarusteiden hankinnassa tarvitaan ammattitaitoa, moni kääntyy tamperelaisen Samu ilosen puoleen.
TeksTI JA kuvAT kAlle kOTIrAnTA
S
amu Ilosella on mittava kokemus pyöräilystä. Harrastekäyttöön hankittu pyörä maksaa hieman enemmän, mutta myös kestää käyttöä. Jos haluaa harrastaa, niin kannattaa käydä vaihtoehdot läpi, kokeilla mahdollisimman paljon ja tehdä vasta sitten ostopäätös.
Lue lisää: www.signature.fi
16. Cervelo onkin harvalle se ensimmäinen pyörä. Tällä hintatasolla saadaan laatua ja kestävyyttä. Kevyt ja halpa on huono yhdistelmä. Haastetta tulee siinä, että myyntipaikat eivät ole aina ihan samaa tasoa. Asiantuntija näkee kyllä heti, että koko on pielessä, Ilonen toteaa. Maantiepyörissä huomio kiinnittyy yleensä pyörän painoon, runkoon ja osasarjaan. Ilosen mukaan arvokkaita hankintoja tehdessä täytyy myös saada rahalle vastapainoa. Ajamisen lisäksi Ilonen maahantuo ja myy pyöriä sekä pyörätarvikkeita. Triathlonin kasvava suosio on lisännyt tri-pyörien myyntiä. Ihmisten alla näkee paljon vääränkokoisia pyöriä. Usein pyörä on senttitolkulla liian lyhyt, tanko liian alhaalla ja satula tapissa. Jos halutaan ostaa vain yksi pyörä, jolla ajetaan hyöty- ja huviajot, kannattaa ostaa hybridi. 200 eurolla ei voi saada huippulaatua. Kunhan myyjä tietää, mitä myy ja asiakas tietää, mitä ostaa. 10 vuoden välein tulee aina uusi villitys. Laatu ei ole tämän hintaisissa pyörissä ongelma. Mielestäni esimerkiksi satulaa on pakko kokeilla ennen hankintaa. Miksi laittaa tuhat euroa vanteisiin, jos ei saa niistä mitään hyötyä. Laadukkaammissa pyörissä vanteet ovat jo hyvää käyttötavaraa. Vanteet ovat kohde, joissa edullisimmissa pyörissä säästetään. Pyörän ostossa kaksi ylivoimaisesti tärkeintä kriteeriä ovat oikea käyttötarkoitus ja oikea koko. Takavuosina kaikille myyty maastopyörä on tällaisessa ajossa vähän kömpelö, Ilonen neuvoo.
oiKea tarKoituS ja KoKo
triatHlonPyörät KäyVät KauPaKSi
Maantiepyöräilyn suosio kuntoilumuotona on kasvanut huimasti. Meidän myydyistä pyöristä noin 70 % on triathlonpyöriä. Lisäksi hän on erikoistunut hiilikuituosien rakentamiseen ja korjaamiseen. Satulan voi myös vaihtaa muutaman lenkin jälkeen, jos ilmenee, ettei se ole sopiva. Pyörää hankkiessa on muistettava realiteetit. Vuosien kokemuksen myötä Ilonen muistuttaa, että pyöräilyssä buumit tulevat ja menevät. Olemme ikään kuin buumin toisessa allossa, kun ihmiset hankkivat ensimmäisen pyörän jälkeen hieman parempaa pyörää.
"Koeaja pyörä ennen ostamista", neuvoo Samu Ilonen.
SoVituSMaHdolliSuuS
Ilosen yritys tarjoaa poikkeuksellista palvelua pyörän ostajalle. Painavamman ajajan ei kannata tavoitella maantiepyörässä pelkkää keveyttä
· Osta pyörä liikkeestä, jossa voit luottaa myyjän asiantuntemukseen. · Levyjarruja löytyy yhä useammasta pyörästä. Pelkkä raaka-aine ei ratkaise laatua, vaan valmistusprosessilla on merkitystä. Napavaihde kestää vuosihuolloilla yleensä ilman väliremontteja. · Koeaja pyörä ennen ostamista. Ulkovaihteisesta on pidettävä säännöllisesti huolta, mutta välityksiä saa enemmän. · Joustokeula voi tuoda mukavuutta, mutta myös ylimääräistä painoa ja vaatii huoltoa. · Kevyt ja halpa ei ole hyvä yhdistelmä missään pyörätyypissä. Kiinnitä huomiota ajoasentoon, mittasuhteisiin ja mukavuuteen. · Cyclocrosspyörä ei korvaa maantiepyörää, vaan se on rajusti sterilisoitu maantiepyörä. · Mieti hyvin pyörän käyttötarkoitus. · Pyörän on oltava sopivan kokoinen, eli ajoasennon pitää tuntua hyvältä. samu ilosen
vinkit pyörän hankintaan
· Jos haluat jokapaikan pyörän, hanki hybridi. Levyjarrujen etu on luotettava toiminta kelillä kuin kelillä.
17. · Valitse pyörä käyttötarkoituksen mukaan; kaupunkipyörä keskustaan ja maastopyörä hiekkateille ja poluille, maantiepyörä asfalttilenkkeilyyn. · Koeaja erilaisia pyöriä. · Runkomateriaaleja ovat teräs, alumiini ja hiilikuitu. · Hanki pyörä asiantuntevasta liikkeestä.
Vinkkejä
Pyörän valinta ja ostaminen
· Mitä enemmän ajat, sitä enemmän vaivaa pyörävalinnan suhteen on syytä tehdä. · Sekä napavaihteessa että ulkovaihteessa on omat puolensa. Sen perusteella kauppias osaa antaa oikeanlaisia ehdotuksia
Vaihteita 2127 Felt QX-75 699
18. Levyjarrut. Käyrät sarvet. Levyjarrut. Kapeat renkaat. Matala ajoasento. Pyöräily
PYöRäT & VARUSTeeT
erilaiset pyörätyypit
Pyörien ominaisuudet vaihtelevat niiden käyttötarpeen mukaan.
maantiepyörä
Asfaltille. Vaihteita 2127 Felt Q620 799
hybridi
Monipuoliseen ajoon. Paksut ja kuvioidut renkaat. Jäykkä haarukka. Lukittava joustohaarukka. Vaihteita 1820 Felt F75 1445
maastopyörä
Tehty maastoon
GT Trafficin suositushinta on 950 euroa.
vuoden pyöräilykunta
Vuoden pyöräilykunnaksi 2011 on valittu Kokkola. ketjuöljy)
huippuluokan apuväline
n Garmin Edge 800 on uusi kosketusnäyttöinen karttaGPS -laite pyöräilyyn. Siinä on myös entistä tarkempi syketietoihin perustuva kalorilaskuri. Voittajapyörä sopii hyötyajoon sekä liikuntaan, vakuutti raadin puheenjohtaja Matti Hirvonen Pyöräilykuntien verkostosta. · Lue ohjeet pyörän säätämiseen netistä. Edge 800 on yhteensopiva ANT+TM sykemittareiden, nopeus/ poljinkierrosantureiden ja muiden kolmansien osapuolten ANT+ -teknologiaa hyödyntävien mittalaitteiden kanssa. · Satulan korkeus on lähellä oikeaa, kun molempien jalkojen varpaat ylettävät satulassa istuttaessa juuri ja juuri maahan. Voittajan valinnassa painotettiin mm. www.kuntolehti.com
19. Kosketusvärinäytön avulla harjoitussivun vaihtaminen tai kartan katsominen käy helposti. ajo-ominaisuuksia, huollon helppoutta, jarruja, valoja ja istuimen ominaisuuksia. vuoden pyörä
Ensimmäistä kertaa järjestetyn Vuoden Polkupyörä -kilpailun teemana oli ympärivuotinen pyöräily. Sieltä löydät myös ohjeellisen rungon kokotaulukon ja paljon muuta pyöräilystä. Se mittaa nopeutta, matkaa ja korkeutta sekä näyttää GPS paikkatiedot, ja auttaa saamaan kaiken irti harjoittelusta ja kilpasuorituksista. Suomi Pyöräilee -yhteistyövaliokunnan jakaman tunnustuksen perusteina ovat Kokkolan pitkäjänteinen pyöräilyn olosuhteiden kehittäminen sekä aktiivinen kaupunkilaisten kannustaminen pyöräilyyn erilaisten tapahtumien ja kampanjoiden avulla.
Pyöräilijän varusteet
· Kypärä · Pyöräilyhousut · Pyöräilypaita & takki · Käsineet · Aurinkolasit · Lukkopolkimet & pyöräilykengät · Juomapullot ja pidikkeet · Renkaan vaihtoon tarvittavat työkalut · Puhdistusvälineet · Jalkapumppu · Mittari · Huoltovälineet (mm. Hinnat varustetasosta riippuen 439549 euroa.
Vinkki
säädöt kohdalleen
· Oikean kokoinen runko ja hyvin säädetty pyörä lisäävät ajonautintoa. Navigointiominaisuuksin varustettu, kilpa/maastopyöräilyyn tarkoitettu laite on virtaviivainen ja kevyt. Fillari-messuilla julkistetun palkinnon voitti GT Traffic 1.0
Peruskestävyysalue. Sykkeen tasaisuuteen kannattaa kiinnittää lenkillä huomiota. Pyöräily
HARJOITTeLU
Paranna pyöräilykuntoa
kun aloitat pyöräilyn, tee se rauhallisesti. Useat syke-, matka- ja GPS-mittarit tallentavat nopeus- ja reittitietoja, joiden avulla harjoitteludataa on tarjolla paljonkin. Ennen lenkille lähtöä voi tehdä kevyet venytykset ja alkumatka pyörän selässä
Sykealueet
5060 % maksimista 6075 % maksimista Päivittäisen arkiaktiivisuuden sykealue. Listan kuntotapahtumista löydät netistä: www. Samat perusperiaatteet pätevät harjoitteluun ajatpa maantie-, maasto- tai hybridipyörällä. Ylämäissä vauhtia kannattaa pudottaa ja tarvittaessa mäen voi vaikka taluttaa. Harjoituspäiväkirjan pitäminen on pyöräilijällekin järkevää. Muista myös kevyemmät viikot kovien harjoitusrupeamien välissä.
7585 % maksimista
KuntotaPaHtuMat
85100 % maksimista Eteneminen muuttuu todella raskaaksi ja sitä voidaan pitää yllä vain lyhyitä aikoja.
Ilmoittaudu rohkeasti kuntotapahtumaan. Aja silti aluksi lyhyehköjä ja rauhallisia lenkkejä. Etenkin kuumilla keleillä nestehukka on petollisen suurta. Alamäessä puolestaan on mukava päästellä kovalla vauhdilla.
SyKKeen Seuranta
PeruSteet Kuntoon
Kevään aikana harjoittelu kannattaa painottaa peruskestävyyden rakentamiseen. Lähtiessäsi lenkille on hyvä olla mukana renkaan vaihtotarvikkeet, kuusiokolotyökalu ja puhelin.
helpompaa. Sykkeen madaltuminen harjoittelun myötä viestii kunnon kehittymisestä. Pidemmillä lenkeillä voi käyttää veden sijasta urheilujuomaa tai tankata energiaa patukoista, geeleistä tai vaikka banaanista. hybridillä entistä enemmän maantiellä, saatat havaita kaipaavasi maantiepyörää. Kilometrimäärää ei ole syytä kasvattaa radikaalisti, vaan ottaa mukaan erilaisia tehoharjoituksia. Jos viihdyt esim. Mene mukaan seurojen porukkalenkeille, joissa käy suurimmaksi osaksi kuntoilijoita ja mukaan mahtuu aina. kuntolehti.com
20. Myös maastonmuutokset tuovat ajamiseen haastetta. Perehdy pyörän toimintaan, säätämiseen ja huoltamiseen mahdollisimman hyvin. Juomapullojen kuljettaminen pyörän tangossa on kätevää. Jos harjoittelussa halutaan tasaista suoritusta, kannattaa ylämäissä rauhoittaa ja alamäissä ajaa kovempaa.
taitetaan pyöritellen rennosti. Suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä tällä sykealueella. Vauhtiharjoittelun myötä peruskestävyyden omaava pyöräilijä saa ajamiseensa täysin uuden vaihteen. Hyvä ravinto ennen ja jälkeen lenkin kuuluu aina asiaan.
liSää VauHtia
Kokemattomalle ja vähemmän kuntoilleelle pyöräilijälle kunnon kehittämiseksi riittää perustason harjoittelu. Pyörällä on helppo tehdä erilaisia harjoituksia: aja sama mäki useaan kertaan ylös ja jäähdyttele alas rullaillessa. Tavoitteenasi voi olla kilpaileminen, kuntotapahtuma tai tietyn kilometrimäärän kerääminen. Ja usko pois, sen hankintaa et kadu.
PeruStaSo riittää PitKälle
Omaa kunnon kehittymistä kannattaa seurata. Pyöräilyssä tehon säätäminen on monia muita lajeja
MarS lenKille
Jokainen pyörälenkki aloitetaan rauhallisesti. Totuttaudu istumaan pyörän selässä ja huolehdi siitä, että säädöt ovat kohdallaan. Klossikiinnityksellä saat pyöräilystä enemmän irti. Kovaa ja rasittavaa päivää seuraa lepo tai kevyt harjoitus. Sykemittari kertoo myös korutonta kieltä harjoittelun tehosta ja kunnon kehittymisestä. Ota maaliksi vaikka sähkötolppa ja kiihdyttele kirejä lyhyillä palautuksilla. vaikka olisit kuntoillut talvella, tarvitsee kehon totuttautua uuteen lajiin.
TeksTI kAlle kOTIrAnTA kuvA rOdeO
P
yöräilykunto kehittyy pyöräilemällä. Aja vauhtikestävyysalueella 2 x 15 minuuttia rullaillen välissä kevyesti 5 minuuttia. Ylämäissä syke nousee helposti korkealle ja alamäissä sekä helpoilla myötätuuliosuuksilla syke saattaa pudota hyvinkin alas. Toisaalta pyöräily on altis sään vaihteluille, esimerkiksi vastatuuli voi tehdä lenkistä todella raskaan. Tehoalue totuttaa kehoa nopeampaan suoritukseen, parantaa kestävyyttä, kasvattaa nopeutta, jota voit ylläpitää ilman maitohapon muodostusta (anaerobinen kynnys).
Peruskestävyyden kasvaessa ja kilometrien kertyessä harjoittelua kannattaa monipuolistaa. Niitä järjestetään niin maastossa kuin maantielläkin. Myös lenkin lopussa on syytä ajaa rauhallisesti. Muista, että kovia harjoituksia ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä. Käy kokeilemassa rohkeasti paikkakunnan pyöräilyseuran viikkotempoa. Toki selässä oleva juomareppu tai muu reppu käy myös. Kuntotapahtuman asettaminen tavoitteeksi lisää motivaatiota ajamiseen ja harjoittelun rytmittämiseen. Kokeile ajaa kirejä. Toki pyöräily käy kuntoilusta ilman tarkennettua tavoitettakin. Hanki hyvät pyöräilyvaatteet ja pyöräilykengät. Muista nauttia lenkin aikana nestettä