Liity iloiseen joukkoomme
Uusille jäsenille MAHTAVA ALOITUSPAKETTI etusi yli 300 *.
Saat edut mainitsemalla Kunto ja Terveys 2012
®
OSALLISTU ARVONTAAN
www.paraspudottaja.com -sivulla
VOITA VUOSIKORTTI tai PARAS PUDOTTAJA -KURSSI
Lue lisää Paras Pudottaja -kursseista sivuilta 6871
* Tarjous voimassa 31.3.2012 asti
Itäkeskus Malmi, Helsinki www.finnbody.com
Sörnäinen Oulunkylä, Helsinki www.finnbody.com
Eira Hakaniemi Kulosaari, Helsinki www.idealfit.fi
Jokela Tuusula Hyvinkää Riihimäki www.hyvakunto.com
15 LIIKUNTAKESKUSTA · KUNTOSALI · RYHMÄLIIKUNTA · PARAS PUDOTTAJA -KURSSIT · SOLARIUM
>>kannessa
Kuva petri kuhno
Heidi Pakarinen
Yhdysvaltalainen Aaron Mattes kehitti kohdevenyttelyn.
26
8
Tässä numerossa
>>LiikunTa & uLkoiLu 8 Kunnon vieras: Heidi Pakarinen 12 PhysioPilates kotiharjoitteita 20 Kotikuntolaitteet testissä: Functional Trainer 24 Liikuntariippuvainen treenaa vaikka sattuu 26 Kohdevenyttely venytä lempeästi 30 Kevättalven luontoretket 38 Kehon kuntokartoitus osa I: kasvot 42 Liikuntakeskusten tarjonta tutuksi 46 Kadonnutta motivaatiota etsimässä 50 Juokseva juristi Antero Ignatius 58 Eeva ja Taina juoksijakaverukset >> Terveys & ravinTo 16 Maito laihduttaa! 34 Suonikohjut on nykyisin helppo hoitaa 64 Olkavaivat kuntoon 66 Kuntosaliharjoittelua ikäihmisille 74 Kevyt olo >>muuT 7 Pääkirjoitus 54 Matkalla Turkki 72 Liikkeellä: uutuustuotteita 81 Paras kansi 2011 -kilpailun tulokset 73 Ristikko 82 Tilauskortti 83 Seuraavassa numerossa
12
16
Voivatko maitotuotteet laihduttaa?
4
(03) 884 5035, 0400 729 310 toimitus@kuntolehti.com
Ilmoitusmarkkinointi
Media X-Pertti Mauri Hautanen PL 61, 04201 Kerava puh. 050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi
38
Harjoita kasvolihaksia.
Tilaajapalvelu
YAP Solutions Oy/tilaajapalvelu PL 243, 01511 Vantaa puh. 03 039 778 (mape klo 721) tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi
20
Painopaikka
ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2012: 1 17.2. 3 8.6. 2 20.4. 6 7.12.
5. 5 12.10. 4 31.8. Tämän auKeaman KuvaT: petri kuhno, nina kaverinen, Mika kanerva, Maito & terveys, GyMstick
30
www.kuntolehti.com
Päätoimittaja
Jouko Nousiainen
Toimitussihteeri
Antti-Pekka Sonninen
Taitto ja ulkoasu
Petri Kuhno/Studio Kirjosieppo Tmi
Toimittajat ja avustajat
Anneli Enqvist, Seppo Järvelä, Hannele Kaperi, Tiina Kyrkkö, Marianne Kyrklund, Patrik Mattsson, Taru Schroderus
58
Kuvaajat
Nina Kaverinen, Petri Kuhno, Mika Kanerva, Johannes Wilenius
Kustantaja
SUL Julkaisut Oy www.suljulkaisut.fi
Toimituksen yhteystiedot
Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti puh
852 Ifin henkilö- ja yritysasiakasta lupautui kertomaan saamastaan palvelusta muillekin. Voit soittaa heille klo 920 välisenä aikana.
SOITA IFIN ASIAKKAILLE.
6. Nyt saat helposti selville, kuinka olemme onnistuneet. Haluamme, että asiointi kanssamme on vaivatonta ja asiasi käsittely ja korvausten maksu nopeaa. 852 ASIAKASTAMME KERTOO, KUINKA KORVAUSPALVELU SUJUI VAHINGON SATUTTUA.
Tärkeintä vakuutuksessa on se, mitä tapahtuu sen jälkeen kun vahinko on sattunut
Joskus voisi kyllä meistä itse kukin hiukan tinkiä itsekkyydestään ja ottaa mukaan koko perheen. n Tutkimusten mukaan lapset ja nuoret harrastavat liikuntaa entistä vähemmän. Ei se kovin myönteistä kuvaa liikunnasta lapsiin jätä, jos se aina yhdistyy yksinoloon siihen että isä tai äiti on poissa. Näin lapset kokisivat yhteenkuuluvuutta ja saisivat liikunnallisen mallin elämäänsä. Korostamme liikunnan monipuolisuutta ja hauskuutta muistaen, että liikunnasta voi saada kokonaisvaltaisia elämyksiä ja nauttia monella eri tavalla. Jälkeenpäin sitä sitten huomaa, että joko nyt se meidän lapsi muuttaa kotoa pois. Ottakaa lapset mukaan liikuntaharrastuksiin, niin annatte heille parhaan mahdollisen perinnön. Enää ei tehdä asioita yhdessä. Lapsien liikkumattomuudesta on syytetty koululiikuntaa ja koulukuljetuksia. Haluaisin mielelläni kuulla, mitä mieltä juuri sinä olet tästä lehden numerosta. Yksi syy lopulliseen umpikujaan ajautumiseen on todennäköisesti perheiden hajaantuminen. Valitettavan usein kuitenkin perheen isä treenaa jopa kymmeniä tunteja viikossa yksin muun perheen joutuessa sopeutumaan hänen rytmiinsä. Voit lähettää ruusut ja risut sähköpostilla: toimitus@kuntolehti.com tai Kunto & terveys, Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti. Totta kai meistä jokainen tarvitsee myös omaa aikaa, ja moni käyttääkin tuon ajan omasta kunnosta huolehtimiseen. Elämän päättyminen lopullisesti näin traagisesti, myös asiaan viattomien lasten osalta, on järkyttävää. Minä en usko, että syy löytyy pelkästään koululaitoksesta. Isä tekee yhtä, äiti toista ja lapset omiaan. Näitä synkkiä tutkimuksia lukiessa on meidän vanhempien syytä katsoa peiliin ja kysyä, mitä me olemme tehneet sen hyväksi, että meidän lapsiimme juurtuisi liikunnallinen elämäntapa. Tämä on heidän tulevaisuuden kannalta katastrofi. nnn Luet nyt sisällöltään uudistunutta Kunto & terveys -lehteä. Se aika, jonka lapset ovat pieniä ja kotona, menee todella nopeasti. Usein eivät ollenkaan. Kaikki seuraavassa numerossa julkaistavat kirjoitukset palkitaan.
JouKo NousiaiNeN
PääTOImITTaJa
7. n Liikunnan harrastaminen yhdessä koko perheen kanssa olisi hyvä keino lujittaa yhteenkuuluvuutta. Minä ainakin muistan lämmöllä neljänkymmenen vuoden takaiset juoksulenkit isäni kanssa. Päätoimittajalta
V
Tehdään yhdessä
iime vuotta muistellessa mieleeni ovat syvälle painuneet uutiset monesta perhesurmasta
KUNNON VIERAS
TeKsTI: taru schroderus KuvaT: petri kuhno
8
Vuoden 1996 Lavatähti pääsi jo lähelle unelmaansa sijoittuessaan finaalissa naisten sarjassa kolmanneksi. Vasta nyt, kuuden kotiäitinä vietetyn vuoden jälkeen, tunnen olevani laulajana ja esiintyjänä riittävän kypsä. Empaattinen ja suurella sydämellä varustettu Heidi puhuu lämmöllä "timanteistaan", tyttäristään Helmi-Emmeliinasta ja Hertta-Angeliinasta. Sydämessäni ajattelin, että nyt tai ei koskaan.
9. Uskon, että seesteisyys, sisäinen tasapaino ja hyvä olo kuuluvat esiintymisen lisäksi myös äänessäni. Tapasimme Lavatähti-kilpailun karsinnoissa ja semifinaalissa, joissa Mika oli esiintymässä tanssi-illan tähtenä. Tangoa ja liikuntaa rakastava sydämellinen savolainen ei kuitenkaan suostu luopumaan unelmastaan.
H
aluan laulaa ja koskettaa muita esityksilläni. Rakastuin heti, mutta elämäntilanteidemme takia emme voineet tutustua heti sen paremmin. Kun Mika tuli esiintymään Kuopioon, lähdin tanssimaan ja katsomaan häntä keikalle. Kehuja satelee myös Kansallisoopperassa laulavalle puolisolle, vuoden 1992 Tangokuningas Mika Pohjoselle, johon Heidi rakastui ensi kohtaamisella. Heidin ajatuksiin on helppo samaistua, sillä hänen iloinen naurunsa ja hyväntuulisuutensa tarttuvat myös kuulijaan. Tangoa ja tasapainoista arkea
Lahtelainen HEidi PAkArinEn ponnahti takaisin suuren yleisön tietoisuuteen viime kesän Tangomarkkinoilla. Reilu puoli vuotta myöhemmin tilanne oli toinen
Kokoan keikkakappaleisiini iloisia, tanssittavia rytmejä ja joskus jopa vähän haikeita, melodisia lauluja. koskettaa, Paula Koivuniemeä ja hänen voimakasta tulkintaansa ihaileva Heidi kertoo. Sauvakävelyä ja pyöräilyä harrastava Heidi liikkuu mieluiten luonnossa tai Vesijärven rantamaisemissa.. Arjen pyörittäminen on pitkälti Heidin vastuulla, sillä Mikan työ oopperassa harjoituksineen ja esityksineen on aikatauluiltaan varsin epäsäännöllistä. Voiton myötä hän pääsi tekemään tanssikeikkoja lähinnä Savon ja Keski-Suomen alueella ja sai varmuutta omaan esiintymiseensä. Levyn ja laulun myötä heräsin suomalaiseen iskelmämusiikkiin ja sytyin erityisesti tangoon. Kun Heidi oli 13-vuotias, tapahtui jotakin, jonka hän muistaa vieläkin. Koskettavien laulujen esittäminen merkitsee minulle suuria tunnekokemuksia, ja joskus niitä on vaikea laulaa liikuttumatta.
"
10
Arjen tasapainoilua
Lainasin Siilinjärven kirjastosta vinyylilevyn, jossa oli Hiljainen kylätie -tango, joka sykähdytti valtavasti."
Lavatähti 96 -kilpailun voittajaksi Heidi kruunattiin vuonna 1995. Mutta kyllä kotiäitiyskin työstä käy. Kouluiässä hän lauloi kuoroissa ja kävi soittotunneilla. Haluan laulaa kappaleita, joissa on hyvää tunnetta ja sanoma, joka
Lavatähden ja hänen oopperalaulajansa harmonista yhteiseloa on jatkunut jo 16 vuotta. Yleensä tiedämme vasta perjantaisin, miltä Mikan seuraava työviikko näyttää. Vietin huoneessani tuntikausia ja lauloin moneen kertaan laulua. Lainasin Siilinjärven kirjastosta vinyylilevyn, jossa oli suomalaisia iskelmiä sekä Hiljainen kylätie -tango, joka sykähdytti valtavasti. Ne muutamat tunnit, jotka minulle jää vapaa-aikaa kotitöistä tai lapsilta, käytän useimmiten liikuntaan, josta saan energiaa ja endorfiinivirtaa. Parasta ja nautinnollisinta on nähdä yleisön hyvä mieli, iloiset tunteet ja musiikin voima. Minulla ei olisi sydäntä viedä tyttöjä aamuvarhaisella hoitoon ja hakea heitä illan päätteeksi rättiväsyneenä kotiin. Kotiäidiksi jääminen tuntui jo senkin takia parhaalta ratkaisulta. Heidin käyntikorttiin painetut sanat TunneVetovoimaIlo ovat sitä mitä hän haluaa edustaa myös keikoilla. KUNNON VIERAS
Ne muutamat tunnit, jotka minulle jää vapaa-aikaa kotitöistä tai lapsilta, käytän useimmiten liikuntaan, josta saan energiaa ja endorfiinivirtaa."
"
Tangon taikaa
Siilinjärveltä kotoisin oleva Heidi Pakarinen aloitti esiintymisen jo kolmevuotiaana
Kesän päätteeksi poljimme yhdessä 140 kilometrin mittaisen Tour de Helsingin. Kilpailumenestys n Karaokelaulun SM-loppukilpailu v. 2011/ naisten sarjan kolmas sija
Italiassa K
Rentoudu ja kehitä itseäsi
Innostuimme Mikan kanssa pari vuotta sitten totaalisesti pyöräilystä. Karppaus sopii minulle hyvin, mutta tiukkapipoisesti en silti suhtaudu ruokaan, sillä elämästä pitää ehdottomasti myös nauttia. Heidi Pakarinen
n Syntynyt vuonna 1976 Siilinjärvellä. Se oli kuin kruunu koko kesälle ja hienolle harrastukselle!
Rennosti nautiskellen
oulutus- ja tutustumismatka Italiaan huhtikuun lopulla tarjoaa monipuolista virkistystä. n Kihloissa oopperalaulaja Mika Pohjosen kanssa. 1994 n Lavatähti-kilpailun voitto v. Lavoille pääseminen ja maan halutuimpien iskelmälaulajien joukkoon nouseminen ovat silti suuri unelmani. 1300-luvun vanhan luostarin tilat on palautettu entiseen loistoonsa nykyaikaiseksi hotelliksi, jossa voi löytää kautta aikojen runoilijoita, taiteilijoita ja hienostuneita matkailijoita lumonneen ilmapiirin. Ne aiheuttavat minulle aina ihanaa sisäistä kipinää ja värinää.
11. 0400 499650.
Ruoan suhteen Heidi sanoo olevansa kaikkiruokainen nautiskelija. Osallistujat oppivat vahvuuksistaan ja kehityskohdistaan ja siitä, kuinka olla tehokkaampi. 2005) ja Hertta-Angeliina (s. 22.28.4. Rauhallisten, kotona vietettyjen vuosien jälkeen uudelleen urkenemassa oleva laulajan ura vaatisi vain pienen sysäyksen eteenpäin, jotta keikkakalenteriin tulisi enemmän merkintöjä. Kilpailu on kovaa, sillä hyviä artisteja ja bändejä on todella paljon. Upeissa Gardan maisemissa voi patikoida, pelata golfia tai vain nauttia olosta. Heidi sanoo elävänsä elämänsä parasta aikaa. Hoikan naisen varsi keveni vuosi sitten karppauksen myötä kahdeksan kiloa. 1996 n Tangomarkkinoiden semifinaali v.1998, 1.varasijalla Seinäjoen finaaliin n Tangomarkkinoiden finalisti v. n Kaksi tytärtä: Helmi-Emmeliina (s. n Yo-markkinointimerkonomi Lahden kauppaoppilaitoksesta v.1999. Vaikka vuodet ovat vierineet, Heidi Pakarinen sanoo olevansa yhä tangon ja sen sävelten, tekstien ja rytmien lumoissa. n Asuu Lahdessa. Ohjelmassa on myös asiantuntijan vinkkejä ja neuvoja henkilökohtaisen jaksamisen ja kasvun, uudistumisen, motivaation ja itsensä monipuolisen kehittämisen parantamisesta. Kun liikkuu riittävästi, voi syödäkin vapaammin. Se voisi olla jokin minulle sopiva laulu, joka soisi ahkerasti radiokanavilla. Mika polki toissa kesänä 3500 kilometriä ja minä murtuneen pikkuvarpaani takia hieman vähemmän. Lisätietoja hotellista: www.hotelvillaarcadio.it Matkavaraukset helmikuun loppuun mennessä Kouvolan Matkatoimisto, puh. Matkan aikana tutustutaan italialaisten arkeen vierailuilla viini- ja öljytilalla sekä yrittäjyyteen erilaisilla yritysvierailuilla. Matkalle pääsee kurkkaamaan myös italialaista muotia ja tekemään edullisia ostoksia Outlet-myymälöissä tai pikkupuodeissa. Mikan paino putosi yli 20 kiloa painonhallintaohjelmalla ja lisäliikunnalla. järjestettävällä matkalla asutaan Hotelli Villa Arcadiossa, joka sijaitsee Pohjois-Italiassa Salón kaupungissa, Gardajärven rannalla oliivipuiden, metsien ja kukkien ympäröimällä kukkulalla, josta on henkeäsalpaavan upea näköala Gardajärvelle. 05 744 3100, email: matkat@kouvolanmatkatoimisto.fi Lisätietoja www.sporttimedia.fi, Rauni Sarvala p. Tällä hetkellä suurinta herkkuamme on Mikan valmistama lempeä savulohi, joka vie melkein kielen mennessään. Tai sitten menestys Tangomarkkinoilla, myös tänä vuonna Seinäjoen Tangomarkkinoille aikova Heidi naurahtaa. 2007) Koulutus n Ylioppilas Siilinjärven lukiosta v.1995. Matkalla pääsee ihailemaan henkeäsalpaavan upeita maisemia Monte Baldon huipulla ja nähdä keskiaikaisia kalastajakyliä syvänsinisen Gardajärven rannalla
Tavoitteena vahva mutta samalla joustava keho sekä hyvä ryhti. Kotiharjoitteet sisältävät keskivartaloa vahvistavia sekä selkärangan ja raajojen liikkuvuutta parantavia harjoitteita. Se on pilatesharjoittelua yksilöllisesti tai pienryhmässä, ohjaaja on fysioterapeutti. PhySiOPiLateS KOtiharjOitteita 123456
TeKsTI: Marianne kyrklund, KuvaT: nina kaverinen
Keho joustavaksi
P
hysioPilates on suomalainen tuote. Jos jokin liike tuntuu epämiellyttävältä tai aiheuttaa kipua, niin jätä se väliin. Pilatesharjoittelun kulmakivet ovat keskittyminen, keskivartalon tukilihasten käyttö, rauhallinen kylkihengitys, liikkeen hallinta, täsmällisyys alkuasentojen ja liikkeiden suorittamisen suhteen sekä liikkeen virtaus, jatkumo. Sarjan ensimmäisessä osassa liikkeet tehdään matalissa alkuasennossa, kakkososassa on korkeampia alkuasentoja ja sitä seuraavissa harjoitteissa on mukana pilatespienväineitä. Kotiharjoitteiden tukena voi käydä physiopilates ryhmässä ja saada henkilökohtaista ohjausta liikesuorituksiin.
12. Kunto lehden PhysioPilates kotiharjoitteet sarjan (16) on suunnitellut fysioterapeutti, physiopilateskouluttaja Marianne kyrklund
Älä nouse niin ylös, että notko painuu kiinni lattiaan. Lantio pysyy koko liikkeen ajan vakaana.
1.
2. Lannerangan alle jää pieni notko kuten kuvassa. Hengitä ulos, tiivistä alavatsa ja supista kevyesti lantionpohja, rullaa rintakehä ylös pitkän niskan kautta ja tunne leuassa kevyt nyökkäys. Toista liike kuusi kertaa.
2. Hengitä ulos, tiivistä kevyesti alavatsa ja nosta käsi ojennettuna peukalo edellä ylös vartalon jatkoksi niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä (rintakehä ei kohoa ylöspäin). Hengitä ulos, tiivistä alavatsa, paina notko kiinni alustaan ja rullaa lantio hitaasti nikama nikamalta ylös vaakatasoon tai sen alapuolelle siten, että tunnet rintakehän painon lapaluiden päällä (ei hartioissa). Aseta taiteltu tyyny tai litteä tyyny pään alle, niin että niska on pitkä ja pää keskiasennossa. Kyynärpäät ovat avoimina sivulla katsekentässä. Tähti selinmakuulla
Selinmakuu asento (katso alkuasento.), kädet kylkien vieressä. Oman neutraaliasennon voi etsiä kallistamalla lantiota eteen ja taakse. Selän neutraaliasennossa lannerangan alla on pieni notko, joka on yksilöllinen. Toista neljä kertaa molemmille puolille. Vatsaliike ylös rullaten
Tee liike rauhallisesti kuunnellen sisältäpäin mitä kehossa tapahtuu. Hengitä ulos ja tuo käsi ja jalka takaisin alkuasentoon. Alkuasento: Rentoudu selinmakuulla
Rentoudu selinmakuulla alkuasento on monien makuulla tehtävien harjoitusten alku- ja loppuasento. Anna koko kehon sulautua pehmeästi lattiaan.
Selän neutraaliasento
Useimmissa pilatesharjoituksissa kehoitetaan etsimään tai pitämään selän neutraaliasento eli lannerangan keskiasento. Hengitä nenän kautta sisään kyljet leveiksi. Lantion ylösrullaus
Selinmakuu, polvet koukussa, kädet kylkien vieressä. Hengitä sisään ja pidä lantio vakaana ylhäällä. Rentouta koko keho ja anna selkärangan vapautua jännityksistä. Käy selinmakuulle polvet koukistettuina, jalkaterät istuinkyhmyjen leveydellä, jalkaterät suoraan eteenpäin. Selinmakuu asento (katso harjoite 1.), sormet lomittain takaraivolla. Tärkeää on, ettet jännitä selkää notkolle, vaan haet selkärankaan pituutta säilyttäen sen luonnolliset kaaret.
Harjoite 1. Vaativampi versio liikkeestä on, kun jalkaa liu´utetaan muutama sentti irti lattiasta. Tällöin notko lanneselässä suurenee tai pienenee. 3.
13. Kädet voivat olla alavatsalla kuten kuvassa tai lattialla kylkien vieressä. Liu´uta samaan aikaan toisen puolen jalka suoraksi lattiaa pitkin. Tämä asento auttaa poistamaan turhaa kehonjännitystä sekä parantaa kehotietoisuutta. Hengitä nenän kautta sisään kylkiin. Ajattele selkäranka pitkäksi päästä häntäluuhun asti, ja lanneselässä on pieni notko. Pidä lantio vakaana ja lanneselkä neutraaliasennossa. Toista liike 8 kertaa.
3. lautaselkä, notko on pienenmpi kuin kuvassa. Hengitä sisään, laskeudu hitaasti ja hallitusti alas. Pään alla ei ole korotusta. Huom! jos sinulla on ns. Rentouta kädet ja hartiat. Tunne pään painon lepäävän käsissä. Jos liike tuntuu takareisissä, vedä jalkoja lähemmäs pakaroita. Aktivoi pakaralihakset lantion noston yhteydessä. Selän neutraaliasento on, kun jätät lantion keskiasentoon. Tunne miten kehon paino lepää pään, rintakehän ja lantiossa ristiluun päällä. Hengitä sisään ja nauti venytyksen tunteesta. Hengitä sisään nenän kautta rintakehän alaosaan. Tue käsillä päätä, älä vedä. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla, älä anna polvien kääntyä sisään- tai ulospäin. Hengitä ulos ja laske selkäranka takaisin alustalle nikama nikamalta. Pidä lantio vakaana, selkä neutraaliasennossa koko liikkeen ajan
Kun liike alkaa sujua, voit ottaa mukaan pään kierron vastakkaiselle puolelle kuten kuvassa 11.
6. Käy selinmakuulle, polvet koukussa, kädet niskan takana. Hengitä ulos, tiivistä alavatsa ja supista kevyesti lantionpohja. Avaa polvea vain niin pitkälle kun pystyt ilman selän liikettä (liike tulee lonkkanivelestä). Vasen jalkaterä irtoaa lattiasta ja nojaa oikeaan jalkaterään. Toista liike kuusi kertaa ja vaihda toinen puoli. Hengitä sisään, palauta jalka toisen viereen. Harjoite kohdistuu pakaralihaksiin. Harjoite aktivoi lantionpohjan lihaksia.
14. Pidä katse alavatsalla. Hengitä sisään kylkiin sivulle. Hengitä sisään ja vie toinen käsi kyljen viereen hiukan irti lattiasta. Hartiasilta ja vuorottainen jalan ojennus
Selinmakuu, polvet koukussa, jalkaterät lattiassa melko lähellä pakaroita, kädet vartalon vieressä. Pidä vyötärö pitkänä, kyljen ja maton väliin jää pieni rako. Osteri
Kylkimakuu, polvet koukussa, alempi käsi tyynynä pään alla ja päällimmäinen käsi edessä tukemassa vartaloa. Hengitä ulos, tiivistä kevyesti alavatsa ja käännä ylemmän jalan polvi kattoa kohti. Reidet pysyvät samalla tasolla. Satanen
Satanen on klassinen pilatesharjoitus. Hengitä sisään kyljet leveiksi. Hengitä sisään, palauta rintakehä kierrosta ja tuo jalka toisen viereen. Rullaa ylävartalo rauhallisesti ylös, tue käsillä päätä. kuva 5. Vasen hartia pysyy alustalla. PhySiOPiLateS
4. Vaativampi versio on tehdä pumppaukset molemmilla käsillä yhtä aikaa, jalat koukussa lattialla tai jalat ylhäällä pöytäasennossa kuten kuvassa 6.
4.
7. Hengityksen rytmitys kannattaa opetella kuivaharjoitteluna etukäteen. Tarkkaile niskahartiaseutua, ettei se jännity. Vinot vatsalihakset ja jalan ojennus yläviistoon
Selinmakuu, polvet koukussa, kädet niskan takana. Hengitä ulos, tiivistä alavatsa ja kierrä rintakehää oikealle, vasen kyynärpää kiertyy oikeaa lonkkaluuta kohti. Laske pää alas ja rentouta niska kiertämällä päätä kevyesti puolelta toiselle.
5.
8.9. Tavoite on hengittää sisään viiteen laskien ja ulos viiteen laskien. Osteri avautuu. Jatka pumppausta enintään sata kertaa. Hengitä sisään. Toista liike neljä kertaa molemmilla jaloilla.
5.6. Hengitä sisään ja pumppaa samalla kättä ylös alas viisi kertaa. Hengitä sisään ja tuo jalat takaisin keskiasentoon. Pumppauksen aikana liikuta käsivarsia olkanivelestä, pidä vartalo paikallaan ylhäällä ja lanneranka keskiasennossa. Samalla oikea alaraaja ojentuu pitkäksi yläviistoon. Hengitä sisään ja laske jalka toisen päälle. Vakauta asento ylhäällä: lantio tukeva, rintakehä pyöreä, pää painavana käsiä vasten. Toista kolme kertaa molemmille puolille. Hengitä ulos, tiivistä vatsa ja lantionpohja, paina oikeaa jalkapohjaa lattiaan (asento vakautuu) ja nosta vasen jalka suoraksi. Hengitä ulos viiteen laskien ja pumppaa samalla kättä vartalon vieressä ylös alas viisi kertaa. Olkapäät, lonkat, polvet ja jalkaterät ovat parinsa kanssa päällekkäin. Nosta lantio ylös vaakatasoon ja vakauta lantion asento keskivartalon lihaksilla. Rullaa ylävartalo ylös, säilytä selän keskiasento (katso harjoite 4 ylösrullaus). Hengitä sisään kohti kylkiä. Hengitä sisään kylkiin. Säilytä lantion vakaus ja selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. Lantion kierto
Selinmakuu, polvet koukussa, polvet ja jalkaterät yhdessä, kädet sivulla T-asennossa. Hengitä ulos, tiivistä alavatsa kevyesti, purista polvet pehmeästi yhteen ja käännä jalat yhdessä oikealle. Löydä liikkeeseen flow, jolloin liike jatkuu lempeästi puolelta toiselle pysähtymättä. Pidä jalkapohjat yhdessä. Sitä pidetään vatsalihasliikkeenä, mutta siinä työstetään myös hengitys- ja verenkieroelimistöä sekä lymfaattista järjestelmää. Säilytä selän keskiasento, älä anna notkon lisääntyä kierron aikana eikä rintakehän työntyä ylös. Vaativampi versio on lisätä jalkaterien irrotus alustalta, ja vielä vaativampi on irrottaa myös polvet ilman vartalon kallistusta (kuva 11). Hengitä ulos, tiivistä alavatsa ja kierrä rintakehää vasemmalle ja ojenna vasen jalka yläviistoon. 7.
10.11
Muutaman sisäänhengityksen jälkeen nouse rauhallisesti rullaten ylös nikama nikamalta vatsa hyvässä kannatuksessa, viimeisenä nousee pää. Hengitä ulos, tiivistä alavatsa ja anna alaselän rentoutua. Toista liike neljä kertaa molemmilla puolilla. Tähti päinmakuulla
Vatsamakuu. Katso kämmentä. Hengitä sisään rintakehän alaosaan, pysy kiertyneenä ja tunne venytyksen rintalihaksissa. Ravistele hartiat ja kehu itseäsi hyvästä harjoittelusta.
13.
11.
14. Hengitä sisään kylkiin, nosta samalla päällimmäinen käsi suorana kattoa kohti. Lepoasento 10.
Nouse nelinkontin, tuo jalkaterät yhteen ja pidä polvet erillään. 12.
15. Jalat suorina lantion leveydellä. Toista liike kolme kertaa molemmille puolille.
9.
13. Kädet otsan alla. Hengitä sisään ja veny pituutta. Lantio pysyy lattiassa, selkä ei notkistu. Sama toiselle puolelle. Laskeudu hitaasti taakse kohti sääriä ja jää lepäämään kiviasentoon. Hengitä syvään sisään selän alaosaan ja tunne, kuinka se laajenee. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. 8.
12. Hengitä ulos, tiivistä vatsa ja kierrä rintakehää taaksepäin. Hengitä ulos ja palaa alkuasentoon, tuo käsi lattiaan. Keskity jalan noston sijasta venyttämään jalkaa pitkäksi.
14. Rintarangan kierto
Kylkimakuu, polvet edessä 90 asteen kulmassa, alempi käsi pään allatyynynä ja päällimmäinen käsi vartalon edessä suorana lattialla. Hengitä ulos, tiivistä vatsa, paina häpyluuta kevyesti alustaa ja ojenna toinen käsi vartalon jatkoksi samalla kohottaen hieman ylävartaloa ja venytä vastakkaista jalkaa taaksepäin. Käsi kiertyy rintakehän mukana ja osoittaa kierron lopussa takaviistoon
Kiivaana käyneen karppauskeskustelun myötä tavalliset ihmiset ovat havahtuneet proteiinin vaikutukseen painonhallinnassa. Se vaikuttaa energiankulutukseen sekä säästää rasvatonta kudosta, jota menetetään väistämättä laihdutuksen aikana. Proteiinin lisääminen ruokavalioon on melkoisen helppoa, ja se auttaa pitämään nälän kauemmin loitolla. Uusimpien tutkimusten mukaan maidon hera auttaa painonhallintaa, ja ravinnosta saatu kalsium puolestaan vähentää aterianjälkeistä veren rasvapitoisuuden suurenemista sekä ehkäisee rasvan imeytymistä. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan maitotuotteiden sisältämät proteiinit tukevat onnistunutta laihdutusta, sillä ne lisäävät kylläisyyttä ja kehon lämmöntuottoa. Erot proteiinien laadussa ovat parhaillaan kiivaan tutkimuksen kohteena. Jopa leipäteollisuuskin on lähtenyt kehittelemään omia runsasproteiinisia tuotteita karppaajille, Valion tutkimuspäällikkö, FT Taru Pilvi sanoo.
Kalsium sitoo rasvaa
Taru Pilven mukaan parhaillaan käynnissä olevien tutkimusten mukaan näyttäisi vahvasti siltä, että heraproteiinilla on joitakin aivan erityisiä piirteitä muihin proteiineihin verrattuna. Proteiinien erotteleminen rasvojen tai hiilihydraattien tavoin hyviin ja huonoihin on tulevaisuutta, Pilvi arvioi.
16. Heraproteiinin on havaittu tehostavan laihtumista ja säästävän lihaskudosta myös kliinisessä laihdutusinterventiossa. Herasta erotettuja proteiineja käytetään laajasti urheilijoiden ja aktiivisten liikunnanharrastajien ravintolisinä, sillä niillä uskotaan olevan suotuisia vaikutuksia lihasten aineenvaihduntaan ja kehon koostumukseen. raViNtO
TeKsTI: taru schroderus, KuvaT: Maito ja terveys ry
Maito laihduttaa!
L
aihduttajan kannattaa pitää maitotuotteet mukana ruokavaliossaan. Kokeelliset tutkimukset ovat osoittaneet heraproteiinien vaikuttavan edullisesti myös painonhallinnassa ja lihavuuden hoidossa
Osoittautui, että heraproteiiniryhmällä se oli samankaltaista kuin normaalipainoisilla terveillä, kun taas verrokkiryhmässä maksaan oli jäänyt terveydelle haitallisia rasvayhdisteitä, Pilvi kuvailee.
Laajalti tutkittu
Myös kalsiumin vaikutusta laihduttamiseen ja painonhallintaan on tutkittu lukuisissa kansainvälisissä tutkimuksissa. Tanskalainen tutkijaryhmä havaitsi jo vuonna 2007, että maidon kalsium vähensi koehenkilöiden veren rasvaa kuljettavien kylomikronien rasvapitoisuutta muihin testiaterioihin verrattuna, kun aterian yhteydessä nautittiin vähintään kolme desilitraa maitoa. Siinä kuuden kuukauden ajan runsaasti vähärasvaisia maitovalmisteita käyttäneet ylipainoiset tyypin 2 diabeetikot laihtuivat selvästi enemmän kuin muutoin samalla ruokavaliolla olleet verokkiryhmän jäsenet. Maitotuotteita on tutkittu laajalti myös Suomessa. Lihasten kasvututkimuksissa kanadalaistutkijat ovat havainneet, että juuri heraproteiini stimuloi lihasten proteiini-synteesiä tehokkaimmin. Uusilla tutkimusmenetelmillä pystyimme selvittämään myös maksaan jääneen rasvan laadun yksityiskohtaisesti. Kokeellisessa tutkimusmallissa toisen ryhmän laihdutusruokavalio oli heraproteiinipitoinen ja toisen tavanomainen. Vertailukohteina oli muita proteiinilähteitä, kuten soija ja kaseiini.
Lähteet: Maito ja terveys, The Journal of Nutrition
17. Toisessa, Cambridgen yliopiston tekemässä tutkimuksessa maitotuotteiden nauttimisen havaittiin puolestaan vähentävän ruokahalua. Esimerkiksi Jyväskylän yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan heraproteiinilisän nauttiminen kaksi kertaa viikossa ennen ja jälkeen voimaharjoituksen tehosti lihasten koon kasvua. Verrokkiryhmä nautti plasebojuomaa. Tutkimuksen mukaan heraproteiinin havaittiin edistävän tehokkaammin laihdutusta verrattuna soijaproteiiniin. Havaitsimme, että heraproteiiniryhmä laihtui enemmän kuin verrokkiryhmä. Myös muutaman vuoden takaisessa israelilaistutkimuksessa saatiin vastaavia tuloksia. Amerikkalainen tutkijaryhmä puolestaan havaitsi, että ravinnosta saatu kalsium ehkäisee tehokkaammin painonnousua laihdutuksen jälkeen.
proteiinia
Hera on parasta
n The Journal of Nutrition -verkkolehdessä julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin maidon heraproteiinin ja soijaproteiinin vaikutuksia selvästi ylipainoisten ihmisten ruokavaliossa. Hänen oman väitöskirjatutkimuksensa tulosten perusteella kalsium lisää rasvan erittymistä ulosteeseen, sillä se sitoo rasvahappoja suolistossa, jolloin rasvaa imeytyy elimistöön vähemmän. Tutkimuksessa käytettiin 15 grammaa proteiinilisää ennen ja jälkeen harjoituksen 21 viikon ajan
liksi leikatut sekahedel Kypsennä 175 asLisää pinnalle nokare voita. raViNtO
Marjarahka
ainekset: 1 prk maitorahkaa n) sokeria (oman maun mukaa dl marjoja 23 ja nauti! HalutesSekoita ainekset keskenään on vaahdotetun sasi voit lisätä rahkan joukko elmä- tai marjasokevytvispin, kermaa, hed stikka- tai manseita tai reilun lorauksen mu sikkakeittoa.
maidosta
Hedelmäinen uunipuuro
8 annosta 2 dl rikottuja ohrasuurimoita 3/4 tl suolaa 1 l täysmaitoa ahedelmiä 1 pussi (250 g) kuivattuja sek 1 rkl hunajaa 12 rkl voita Tarjoiluun: vaniljajogurttia TAI maitoa kanelia, sokeria
Helposti hyvää
(2 litran vetoiseen) Mittaa suurimot voideltuun ito, saksilla puouunivuokaan. Sekoita n tunnin aikana 34 kernyksen ensimmäise maidon, sokerin taa. puuroa kypsenteessa noin 2 tuntia. Tarjoa vaniljajogurtin tai ja kanelin kera.
Reseptit: Valio
18. Lisää suola, ma mät ja hunaja. Sekoita
Linnanneitokierros 2012
www.sporttimedia.fi
Laite maksaa 69 euroa, ja sitä myyvät Prismat, Anttilat ja hyvin varustetut urheiluvälineliikkeet.
20. Harjoittelun rasittavuutta säädetään oman kehon kulmalla. Laitteella voidaan kehittää lihaskuntoa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Harjoittelun kannalta paras tulos saadaan, kun laite kiinnitetään harjoittelijan päätä korkeammalle. Puolen tunnin mittaisessa harjoituksessa ehtii hyvin tehdä 610 eri liikettä. Function Trainerilla harjoittelu on "roikkumisharjoittelua". Laitteella harjoittelu on helppo oppia. Yleisvoimaharjoitteluissa kutakin liikettä tehdään 23 kertaa 1520 toistoa. Kuntoilun aloittava voi tehdä aluksi yksinkertaisia vetoliikkeitä ja kunnon kehittyessä siirtyä vaativimpiin harjoitteisiin. Kiinnittäminen onnistuu myös oveen, jolloin ei tarvita erillistä kiinnityskoukkua. Hihnoista ja kahvoista koostuva laite voidaan kiinnittää katto- tai seinäkoukkuun. Jo 20 minuutin harjoittelutuokiosta tulee tehokas ja monipuolisesti koko kehoa rasittava, koska yhdessä liikkeessä käytetään useita lihasryhmiä. Harjoittelun rasitusta voi helposti itse säädellä oman kehon kulmalla.
C
rossfit-tyyppinen harjoittelu on maailman suosituinta kuntoilua. Laite soveltuu hyvin myös venyttelyn apuvälineeksi. Laitteella voivat harjoitella myös aktiivikuntoilijat, koska kukin voi itse helposti määrittää harjoittelun rasittavuuden. Suomalainen Gymstick on kehittänyt tähän harjoitteluun kotiin sopivan Functional Trainer -kuntoilulaitteen. Koska harjoittelun rasituksena on kunkin oma keho, harjoittelua ei voi verrata millään muulla laitteella tehtyyn tai kaverin harjoitteluun. KOtiKUNtOLaitteet 123456
Koko keho töihin
Functional Trainer on kotikuntoiluun tehty laite, jossa vastuksena käytetään oman kehon painoa. Myös aerobinen sydämen ja verenkiertoelimistön harjoittelu onnistuu tällä laitteella. Laite sopii kaikenkokoisille ja -kuntoisille. Functional Trainer harjoituslaite menee pieneen tilaan ja painaa vain noin yhden kilon, joten se on helppo ottaa mukaan matkoille. Laitteella voi harjoitella myös ulkona, kun sen kiinnittää esimerkiksi puun oksaan. Functional Trainerissa ei tarvitse välillä säätää painoja, jolloin siirtyminen liikkeestä toiseen on nopeaa. Functional Trainerilla on helppo vahvistaa muun
muassa toimistotyössä rasittuvia selän ja hartioiden lihaksia