EMMA KIMILÄINEN: TANSSIJA KAARI MARTIN LEIMATTIIN HULLUKSI TINNITUKSEN VUOKSI SUOMEN SUURIN TREENILEHTI 8 VIIKON +15 SIVUN PALAUTUMISEKSTRA SELÄTÄ KIIRE JA STRESSI MITEN IKÄ VAIKUTTAA TREENIIN TEHORÄÄKKI VATSALIHAKSILLE ”FORMULA AUTON RATISSA KROPPA ON ÄÄRIRAJOILLA” SYKSYN RENNOIMMAT KOTIASUT ÄLÄ SOTKE AINEEN VAIHDUNTAA 8 V II K O N T E H O R Ä Ä K K I V A T S A L IH A K S IL L E 9/2019 9 / 2 19 8,90 € 130361_.indd 1 30.9.2019 13.56.43.
YKSI 6 974 073 SYYSTÄ LENTÄÄ TYHJENNÄ KALENTERISI 126985_.indd 2 30.9.2019 9.49.06
Meikin alla Invisible Illumination Instant Glow UV Primer, meikkivoiteena uudistunut Natural Glow, sävy Light. Kirpeänä syyspäivänä lämmittää mausteinen kananuudelikeitto. Rajaukset mustalla Nordic Chic Precision -silmämeikkikynällä ja ripsissä mustaa Birch Black Volume -maskaraa. Ilman palautumista ei tapahdu kehitystä. Hiusten pesu tuuheuttavalla Four Reasons Nature Volume -sampoolla ja -hoitoaineella. HENKILÖT 12 Potretti Emma Kimiläinen 34 Hurahdus 62 Ruokapäiväkirja André Heikius 68 Käännekohta 89 Tämän olen oppinut TREENI 14 Päivitä lankku 16 Liiku ikääntymistä vastaan 23 Kuukauden treeni 27 Rentoillen 40 Panosta palautumiseen 44 Ota iisisti 50 Hyvää vatsalle 52 Tipaton on tehokkaampi 53 Unta kohti RUOKA 55 Viini vedeksi 56 Pippurista voimaa HYVÄ OLO 46 Löydä oma kiertosi ja voimaannu 67 Laula stressi ulos 74 Armoa aineenvaihdunnalle 80 Jälkihehkuissa 84 Arkea pakoon JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #. Vaatteet: Treeniliivi Kari Traa Sol Sports Bra, toppi Superdry Active Studio Modal Tank, trikoot Puma Get Fast Thermo R+ Tights, ulkoilutakki Tommy Sport Woven Track Jacket. tjengi 8 Kuumat 65 Ruokapalsta 83 Tyylipalsta 87 Terveyspalsta 90 Lukijakilpailu SISÄLLYS 39 62 56 Anna kehon levätä. t : 3 126986_.indd 3 30.9.2019 12.43.07. Poskipuna Nordic Chic Natural Glow Blush 1, Korallin hehkua. KANNESSA Emma Kimiläinen KUVA Hanna Linnakko STAILAUS Polina Niemi MEIKKI JA HIUKSET Muru Ritala/Toimisto makeup Meikki: Lumene. Luomivärit Nordic Noir -paletilta 2, Nude ja Nordic Chic Pure Color -paletilta 3, Silver Sky ja 15, Fading Night. Four Reasons Professional Invisible Dry Shampoo, 250 ml, 17,90 e. Aurinkopuuteri Natural Glow Bronzer 1, Kesän hehkua. Nature Volume Texture Mist -muotoilusuihke antaa tukea ja vaaleiden hiusten Professional Cool Blonde Dry Shampoo -hiuspuuteri kohotusta. Ihoa heleyttävä Lumene Natural Glow -meikkivoide 19,90 e. Hiukset: Four Reasons. Kulmat muotoiltiin Nordic Chic Extra Stay -kulmavärillä 1, Medium Brown, sekä Blueberry Eyebrow Shaping Wax -vahalla. Irtopuuteri Nordic Chic Sheer Finish, Translucent. Peitekynät Nordic Chic Color Correcting, sävyt Violet ja Green. Viimeistely joustavan pidon antavalla Four Reasons Professional Working Spraylla. Painonhallintalääkäri André Heikius kannustaa suhtautumaan liikuntaan ilon kautta. Huulilla Luminous Shine Lip Gloss, sävy 7, Rasberry Bloom
126988_.indd 4 30.9.2019 9.50.43
DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Nuhjuisessa leopardi kuvioisessa oloasussa, mutta jos olen yksin, kotoilen mieluiten alasti. KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. Jutussa haastateltu 40-vuotias nainen kiteyttää sen hyvin: ”Neuvoisin nuorempaa itseäni, ettei liikuntaa ei kannata lopettaa missään vaiheessa. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Se tuntuu ajattelun hitautena ja jatkuvana koko kehon väsymyksenä. Vuosi vuodelta siitä selviäminen on vaikeampaa. t : 5 131168_.indd 5 30.9.2019 12.47.38. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius Virttyneissä . 16) pistää pohtimaan, kuinka tärkeää pienikin hikoilu on kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille kaiken ikää. TEKSTIT Lauri Kalima, Maiju Karhunen, Kirsi-Marja Kauppala, Else Lautala, Polina Niemi, Meira Noronen, Jenna Parmala, Marissa Siivonen, Miia Vähähyyppä. Olemme koonneet siihen hauskoja vinkkejä talviliikuntaan. Niinpä kokosimme tämän lehden sisään tuhdin Palautumisekstran , josta löytyy vinkkejä muun muassa lempeämpään liikuntaan ja jaksamiseen. tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Kotivaatteet eivät saa kiristää. Pienen hetken voi aina nipistää omaan hyvinvointiinsa myös kiireisen arjen keskeltä.” PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Ensi numerossa valmistaudutaan jo lumen tuloon. Pienet lapset olivat tekosyy olla treenaamatta. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki . eecehousuissani on jouluiset värit ja poron kuvia. KUVAT Fabian Björk, Lauri Kalima, Else Lautala, Katri Lehtola, Hanna Linnakko. Treenin jälkeinen endor inicocktail tepsii, mutta kaikesta huolimatta syksyllä keho vaatii myös enemmän palautumisaikaa. t@fokusmedia.. Liikunta vaikuttaa suunnattomasti siihen, kuinka jaksat arjessasi ja käsittelet stressiä. En anna kuitenkaan periksi, vaan taistelen mustaa pimeyttä vastaan liikkeellä. Kotona oleilen mieluiten... Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. Käytän niitä kesät ja talvet. Kaamosajan pimeys. AD Veera Näsänen Merinovillakerrasto lämmittää lenkillä, mutta on myös täydellinen kotiasu. On aika kaivaa luistimet esiin! KAAMOSLÄÄKE: LEPO JA LIIKE PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola Kotiin tullessani heitän nopeasti rintsikat pois ja puen villasukat jalkaan. Lisään kierroksia spinningtunnilla ja ährään tunnollisemmin loppuun saakka crosstrainingissa. Marissa Siivosen juttu Liiku ikääntymistä vastaan (s
Kasvisprotskut käyttöön Ajankohtainen ja tärkeisiin asioihin pureutuva lehti taas kerran. #fitlehti @mmirsku Porrastreenikiertueella #lahti #hyppyrimäet #valioprofeel #fitjengi @kajsablom88 Löytyi lehtileike vuodelta peruna jonka ”life saver” vinkki täytyykin ottaa käyttöön!! #fitjengi TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 8/2019 Asenne ratkaisee Näin pääset tavoitteeseesi -artikkeli oli hyvä. Kiitos taas tästä numerosta. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Olen ollut puoli vuotta kasvissyöjä ja välillä mietin, saanko tarpeeksi proteiinia. Oli myös mahtavaa saada kasvisruokavaliosta ja proteiininlähteistä juttu. Purkista vai ei. fit : 6 126989_.indd 6 30.9.2019 10.06.51. Mielestäni koskaan ei voi liikaa painottaa omaa asennetta ja asenteiden muutosta jonkin asian saavuttamisessa. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @aadasrbnlife Ootko just sie jo ostanu fit lehden, jossa mukana myös ihana roppe. Otan ainakin osan esitellyistä proteiininlähteistä omaan ruokavaliooni. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Napakymppi Sain inspiraatiota alkavaan syksyn treenikauteen ja pari hyvää harjoitustakin, mitkä aion lisätä omaan treeni ohjelmaani. Kasviproteiinin käytöstä kertova juttu oli timanttia! Back to basics Panosta peruskuntoon -juttu innosti ja antoi toivoa päästä taas rakentamaan kuntoa ja hyvää vointia. Mistä haluaisit lukea. Myös juttu hyvinvointivalmentajasta ja hänen ketogeenisesta ruokavaliosta tuntui mielenkiintoiselta. Artikkelissa mainittuja asioita, kuten tavoitteiden muotoilemista positiivisesti ja armollisuutta itselle epäonnistumisissakin, yritän viedä eteenpäin lähipiirilleni. Juttu Vitamiinien voimalla oli mielenkiintoinen ja antoi itsellekin aihetta pohtimiseen niiden lisätarpeesta purkista
126990_.indd 7 30.9.2019 9.51.27
P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” NÄYTTELIJÄ Dakota Fanning Rentoudun kylvyssä joka ilta: laitan podcastin päälle ja suljen silmäni. Välillä rentoudun kotisohvalla. SmellWell Active, 9,90 e. Meren ääni ja tuoksu rauhoittavat kiireen keskellä. Moderni tuoksupussi imee kosteuden treeni kengistä ja -kassista poistaen samalla bakteerit ja pahan hajun. Laitan paljon kynttilöitä palamaan ja luen hyvää kirjaa.” PIRITTA HAGMAN, äitiysfysioterapeutti: ”Rentoudun hikoilemalla urheilun parissa, saunassa mökillä tai ystävien kanssa jutellen sohvan nurkassa, viltin alla, nauttien lasin viiniä.” G A L L U P M I T E N R E N T O U D U T . KATJA KOKKO, hyvinvointivaikuttaja: ”Rentoudun yin-joogalla, kylvyillä, tekemällä gua shaa, sekä lukemalla ja liikkumalla metsässä.” NANA HEIKKILÄ, valmentaja: ”Kävelen luonnossa koirien kanssa, tai vain istuskelen ja katselen merta. fit : 8 126991_.indd 8 30.9.2019 12.51.30
Klikkaa Instagramissa seurantaan Crossfittersdaily, jonka inspiraatiokuvat (muun muassa räyheässä kunnossa oleva Sara Sigmundsdóttir) saavat pakkaamaan treenikassia pikavauhdilla. Superohut matka matto taittuu näppärästi reissulaukun pohjalle ja sen voi pestä pesukoneessa. 26 % suomalaisista kertoo pelkäävänsä kuntosaleja. Ei ole olemassa yhtä konseptia, joka sopisi automaattisesti kaikille. INSTAGRAM @CROSSFITTERSDAILY Om Birdien matkajoogamatto, 69 e, ombirdie.com. LÄHDE: HERBALIFE NUTRITION KYSELYTUTKIMUS 2019 Kotimaisen joogabrändin Om Birdien ympäristö ystävälliset matkajoogamatot on valmistettu biohajoavasta luonnonkumista. IN ST AG RA M Alkaako salille lähteminen tuntua tahmealta päivän lyhentyessä ja energiatasojen laskiessa. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA JA A N N A P O V E N IU S K U V A T A D O B E , A LL O V E R P R E S S JA V A LM IS TA JA T, YOU ARE YOUR OWN LIMIT! L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT HYVINVOINTIVALMENNUSTEN SPOTIFY Tuottaako itselle sopivan valmentajan löytäminen päänvaivaa. MUUTAMAN VUODEN OLISIN MUKA NUORENTUNUTKIN.” fit : 9 126991_.indd 9 30.9.2019 12.51.46. Hyvinvointi alusta SYKE Tribe kokoaa valmentajat ja val mennukset yhteiseen SYKE Marketplaceen, josta voit sho pata juuri itsellesi sopivan. SYKETRIBE.FI Räntäkeleihin ja paukku pakkasiin Nokian Jalkineiden uutuussaappaiden kevyt karvavuori pitää varpaat lämpiminä jopa -40 asteen pakkasessa. Sisartili @thecrossfitbox tarjoilee myös päivittäisen WODsin, jos kaipaat vaihtelua treenirutiineihin. Winter Light -saappaat, 49 e. Superkevyiden saappaiden muotokieli on saanut inspiraatiota moonbootseista. ”XXXXXXXX IHMISET SANOVAT, ETTÄ KOKO OLEMUKSENI ON MUUTTUNUT POSITIIVISEMPAAN SUUNTAAN
Fermentointi kunniaan! Soki Choi: Suoliston vallankumous (WSOY) Jatkoaika pyörätuolissa On vaikea kuvitella, miltä tuntuu olla ensin me nestynyt telinevoimistelija ja päätyä sitten yhden epäonnistuneen voltin jälkeen loppuelämäkseen pyörätuoliin. LÄHDE: RAUHOITA LEVOTON MIELI – TEHTÄVIÄ TIETOISEEN ITSETUTKISKELUUN (ATENA) KUUMAT Huikeat suolistobakteerit Luulisi, ettei suoliston hyvinvoinnista saisi kovin kummoista opusta aikaiseksi. 3 / Skannaa jokainen kehon osa läpi yksitellen. Rentoja reseptejä voi soveltaa sen mukaan mitä jääkaapista löytyy. Sulje silmät ja keskity hengitykseesi. Neliraajahalvaantuneen Jari Mönkkösen tarina avaa kaunistelematta vammautumiseen sopeutumista. Äänen saavat Mönkkösen lisäksi läheiset; vaimo, äiti ja ystävät. 2 / Siirrä huomio päälakeesi ja kuulostele, oletko läsnä hetkessä. Riemastuttavan nokkela elämäntaitoopas ammentaa viisautensa venäläi sistä klassikoista, joiden teemat kääntyvät näppä rästi nykypäivään – sarkasmia unohtamatta. Ole tietoinen kehon osasta ja tunnustele sen energioita sekä tuntemuksia. N U P P I J U M P P A K I R J A T OPETTELE KEHOSKANNAUS 1 / Tarvitset harjoitusta varten tuolin ja rauhallisen tilan. MIPS kypärät lapsille ja aikuisille alkaen 39,90 e, Biltema. MIPSKYPÄRÄN KUORI JA PEHMUSTE ON EROTETTU TOISISTAAN KITKAKERROKSELLA, JOTEN AIVOIHIN KOHDISTUU ISKUSSA VÄHEMMÄN RASITUSTA. Kyllä kiitos! Konstailemattomassa koko perheen ruokakirjassa ei päivällisen valmistus kaadu puuttuviin aineisosiin. Tuntuuko esimerkiksi oikea käsi erilaiselta kuin vasen. Kun teet har joi tuksen säännöllisesti, huomaat kokemuksien muuttuvan ja opit tunnistamaan kehosi tuntemuksia paremmin. Istu tuolissa, nojaa selkänojaan ja paina jalkapohjat lattiaan. VINOSTI PÄÄHÄN KOHDISTUVASTA ISKUSTA JOHTUVA KIERTO LIIKE SAATTAA OLLA KOHTALOKAS. Päinvastoin! Perus teellinen katsaus suolistobakteerien voimasta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja varsinkin mielenterveyteen imaisee mukaansa ja pakottaa miettimään omia valintoja. Viv Groskop: Älä heittäydy junan alle (Atena) fit : 10 126991_.indd 10 30.9.2019 12.51.58. Mika Saukkonen: Viimeinen voltti (Docendo) Pellille ja uuniin Terveellistä ja helppoa kasvisruokaa valmistettuna yhdessä vuoassa. Julia Tuvesson: Vuokaruoka (Atena) Viisauksia klassikoista Seuraavan kerran, kun kohtaat ongelman, mieti mitä Anna Karenina tekisi
Toinen testi on istua tennispallon päälle ja tunnustella joustaako lihas pallon muodon mukaan vai tuntuuko paine kireältä ja epämukavalta. ASIANTUNTIJA LANTIONPOHJAN FYSIOTERAPEUTTI JA KOULUTTAJA ANU PARANTAINEN fit : 11 126991_.indd 11 30.9.2019 12.52.07. Kokeile rentouttaa lihaksia meditatiivisilla hengitysharjoituksilla, joissa opetellaan tunnistamaan lantionpohjan lihaksistoa sekä supistamaan ja rentouttamaan niitä. Myös jatkuva yleinen jännitystila ja stressi kiristävät lantionpohjaa. Jos lantionpohja ei reagoi, se voi olla jumiutunut. H Y V Ä K Y S Y M Y S HENGITYS RENTOUTTAA KIREÄÄ LANTIONPOHJAA. Jos treenaamisessa keskitytään liikaa keskivartalon ja syvien lihasten kurittamiseen, ilman palauttavia rentouttavia harjoituksia, lantionpohja saattaa ylikiristyä. Oman lantionpohjan rentoutta on helppo testata itse. Tällöin lantionpohja on jatkuvassa jännittyneessä supistuksessa samalla tavalla kuin jumittuneet hartia-alueen lihakset ovat kovat ja kiristyneet korviin. Jos treenissä käsketään jatkuvasti vetää napaa sisään, jännitys jää päälle, lantionpohja ylivirittyy ja alkaa oireilla. Etenkin hengityksellä treenin aikana on suuri vaikutus lantionpohjan lihaksen toimintaan ja palautumiseen. Joskus yllättäväkin ongelma, kuten yöllinen hampaiden narskuttelu, saattaa johtaa jumiutuneen lantionpohjan jäljille. Joskus ylitiukentunut lantionpohja oireilee kipuina esimerkiksi seksin aikana. Yksinkertainen keino on tunnustella kädellä peräaukon ja emättimen tai kivesten välistä lihasta, liikkuuko se palleahengityksen mukana. KUUMAT hapettomuus voivat aiheuttaa myös limakalvojen kuivuutta. Jatkuvat huonot asennot tai lonkkien ulkokierto voivat aiheuttaa lantionpohjan kireyttä. Koska lantionpohja on tasapainoja tukilihas, kannattaa kiinnittää huomiota myös ryhtiin. Kiristynyttä lantionpohjaa voi mainiosti hoitaa ensin kotikonstein. Kiristyneiden lihasten verenkiertohäiriöt ja Mitä liian tiukalla lantionpohjalla tarkoitetaan. Toinen yleinen oire on yliaktiivinen rakko
• Työskentelee juontajana Radio Suomipopilla. P OT R E T TI t : 12 130798_.indd 12 30.9.2019 10.13.50. • Asuu Helsingissä aviomiehensä ja 6-vuotiaan tyttärensä kanssa. • Toimii keynote-puhujana sekä yritystilaisuuksien juontajana ja moderaattorina. ANNA POVENIUS kuva HANNA LINNAKKO ja EMMA KIMILÄINEN stailaus POLINA NIEMI Onnellisuus on menestyksen edellytys EMMA KIMILÄINEN, 30 • Autourheilija. Kilpailee tällä hetkellä uudessa naisten W Series -sarjassa, jota ajetaan Formula 3 -autoilla. • Valmistunut Mäkelänrinteen lukiosta ja Metropolia ammattikorkeakoulusta
Urheilijan luonteeseen kuuluu turhautua, jos tavoitteisiin ei pääse aikataulussa. Avaan etureisiä, lonkankoukistajia ja rintalihaksia sekä kehitän tasapainoa. Ajaminen on kokonaisvaltaista kehonhallintaa äärimmäisessä paineessa. Elämänkokemus on kouluttanut minut nauttimaan siitä tilanteesta, jossa olen. Minut on keitetty niin monessa sopassa, että olen luopunut pitkäaikaisista tavoitteista. Nyt voisi ehkä sanoa, että yritin täyttää aika isoa aukkoa elämässäni. Ajaessani en ajattele vaan toimin. ”Hyvin valmis tautuneena en tarvitse mantroja.” Syksy on Emman lempivuoden aika. @emma kimilainen Emma lahjoitti ensimmäisen kartingautonsa Suomen Urheilu museolle. Menemme usein yhdessä pelaamaan tennistä, lähdemme metsäretkelle tai vaikka Sipoonkorpeen paistamaan makkaraa. Tunnustelen koko ajan kehollani, miltä auto tuntuu ja miten se liikkuu. Rankkojen kisaviikonloppujen jälkeen olin pari päivää täysin omissa ajatuksissani, mikä tuntui epäreilulta perhettäni kohtaan. Mitä pidemmälle elämää suunnittelee, sitä enemmän se alkaa stressata. Nyrkkeily voimistaa yläkroppaa ja parantaa reaktioita. Olin yhdistämässä kaksi elämäni tärkeintä asiaa, perheen ja auto urheilun. Sykkeeni on koko kisan 165-190 välillä – jos rataan Formulakuski Emma Kimiläinen sai unelmiensa ajosopimuksen juuri saatuaan lapsen. Panostan perheeseeni ja arvostan suuresti tukijoukkojamme, sillä ilman arjen tasapainoa olisi vaikea olla onnellinen. Viikko-ohjelmaani kuuluu myös intervallijuoksua ja rullailua foam rollerilla sekä liikkuvuutta edistävää treeniä. Kahdesti viikossa teen kaksi koko kroppaa vahvistavaa salitreeniä vapailla painoilla. Lisäksi kuljettajan on kestettävä tärinä ja sivuttaiset g-voimat. Pian muuton ja häiden jälkeen tulin raskaaksi. fit : 13 130798_.indd 13 30.9.2019 10.14.08. Ymmärsin, että menestys lähtee onnellisuudesta. Ilman sitä työstä, ja varsinkin tavoitteellisesta kilpaurheilusta, tulee vaikeaa puurtamista. Luonnossa liikkuminen on rentouttavaa arjen luksusta. Paluu radalle neljän vuoden tauon jälkeen jännitti. Aluksi morkkis erilaisesta äidin roolista oli kova. Tein päivisin töitä, iltaisin opiskelin, rakensimme mieheni kanssa taloa ja valmistelin häitä. Lopulta kolmen vuoden aikana löysin symbioosin perheen ja urheilun välille. Aloin opiskella ja valmistuin 1,5 vuodessa tradenomiksi. Autourheilu on aina ollut koko elämäni. ” LIIKA YRITTÄMI NEN LISÄÄ EPÄ ONNISTUMISIA.” kuuluu pidempiä suoria osuuksia, joiden aikana voi levätä. Itse ajamisessa talentti oli tallella, mutta harjoittelun puutteesta johtuva epävarmuus ja henkiset paineet olivat kovat. En mieti mitä teen viiden vuoden päästä, vaan pidän ajatukset avoinna. Puoli tuntia ajamista formulaautolla vastaa samaa, kuin juoksisin 7 kilometriä maksimisykealueella. Kehon huolto on tärkeää, sillä ajamisen fysiikka vaatii kropalta hyviä reaktioita ja rentoutta. Liika yrittäminen kuitenkin lisää epäonnistumisia, joten olen opetellut hyväksymään sen, ettei suora reitti ole aina mahdollinen. Mietin liikaa, mitä yhteiskunta minulta äitinä odottaisi ja podin huonoa omatuntoa kisamatkoista. T IE D U ST E LU T K A R I T R A A 4 75 3 26 6 , N A N S O 8 15 5 26 6 , S O C W W W .S TA D IU M .F I, 4 5 6 57 9 6 7. Kaikki oli järjestelty valmiiksi, minun piti vain sanoa kyllä. En tarvitse irtiottoja arjestani, vaan nautin pienistä hetkistä perheen kesken. V A A T T E E T T R E E N IL II V I K A R I T R A A S O L S P O R TS B R A , T R E E N IT O P P I K A R I T R A A N O R A S IN G LE T, C O LL E G E P U S E R O N A N S O S U N N U N TA I, T R E E N IT R IK O O T S O C R E ST O R E LE O T IG H TS , Ä LY K E LL O E M M A N O M A . Treenaan kuusi kertaa viikossa mahdollisimman monipuolisesti. Samalla kuitenkin harmitti, etten pystynyt keskittymään urheiluun samalla intensiteetillä kuin ennen. Ratissa hän istui jo yksi vuotiaana. Kyyry ajoasento painaa ryhtiä kasaan, joten teen paljon suoristavaa treeniä. Kun vuonna 2010 en saanut finanssikriisistä johtuen haluamaani ajopaikkaa, ajattelin, että tämä oli nyt tässä. Kumara ajoasento edellyttää voimaa, jossa etenkin keskivartalon syvät lihakset ovat avainroolissa. Esimerkiksi pito rataan muuttuu joka kierroksella. M E IK K I JA H IU K S E T M U R U R IT A LA /T O IM IS TO M A K E U P. Jätin päivätyöni ja ryhdyin yrittäjäksi. Formula-autossa ei ole ohjaustehostinta, joten sen kääntämiseen vaaditaan vahvaa yläkropan lihaksistoa. Tyttären syntymästä kului puoli vuotta, kun sain kultaisen puhelinsoiton, jossa minulle tarjottiin paluuta kilpailemisen pariin PWR Racing Teamissa. Jos ei, sykkeeni on koko kisan 185190
Palauta raajat hitaasti takaisin lähtöpisteeseen. Tähtilankku Asetu kylkilankkuun niin, että tuot kyynärpään suoraan olkapään alle. Tee sitten sama toiselle puolelle. t : 14 126994_.indd 14 30.9.2019 10.25.11. Koukista polvet, kyykkää takapuoli alas ja tuo kädet lattiaan. Palauta käsi takaisin lattiaan ja toista sitten toisella kädellä. TREENAA 8 VIIKKOA JA HUOMAAT TAATUSTI ERON VATSALIHAKSISSASI! MARISSA SIIVONEN kuvat HANNA LINNAKKO 1. Toista 10 kertaa rauhallisella temmolla. Jännitä vatsaa ja pidä lantio paikallaan samalla, kun irrotat toisen käden lattiasta ja kosket sillä vastakkaista hartiaa. Tee 8 rauhallista toistoa. 2. Nosta sitten päällimmäinen käsi pään yläpuolelle ja päällimmäinen jalka mahdollisimman korkealle. Hartian täpäyttäminen haastaa keskivartalon lisäksi myös lapatuen. PÄIVITÄ LANKKU KOTIT R EEN I NYT LAITETAAN KESKIKROPPA TULILLE. Kävele tämän jälkeen kädet takaisin jalkojen luo ja nouse kyykyn kautta ylös. Alempi kylki saa mennä kunnolla kaarelle. Mittarimato hartiatäpäytyksellä Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Kävele kädet eteen niin, että päädyt lankkuun. Tähtilankku treenaa vinoja vatsalihaksia ja parantaa kehonhallintaa. Liikettä voi keventää tuomalla alemman polven lattiaan, ja pienentämällä käden ja jalan liikettä. Ojenna jalat suoriksi ja työnnä lantio mahdollisimman korkealle. Mittarimato lämmittää koko kehoa
Liike haastaa syvät vatsalihakset ja tuntuu myös käsivarsissa ja olkapäissä. Voit olla lankussa joko polvet lattiassa tai päkiöiden varassa. T IE D U S T E LU T B JÖ R N B O R G 9 6 4 4 23 3, C LA S O H LS O N C LA S O H LS O N .C O M /F I, K A R I T R A A 4 75 3 26 6 , P U M A 20 19 8 53 55 . Possulankku on eläinteemaisten treenien kuningasliike, joka saa aikaan tärinän kehon etupuolen lihaksissa, etenkin keskivartalossa. Älä anna lantion keinahtaa. Muista hengittää! Liikettä voi keventää jättämällä polvet koukkuun. Kuppipito Käy selinmakuulle. Lankkuvenytys Tuo kämmenet olkapäiden alle ja vie jalat pitkälle taakse. Hae lapatuki työntämällä lavat erilleen. V A A T T E E T T R E E N IL II V I B JÖ R N B O R G S O F T TO P S H E LB Y, TO P P I B JÖ R N B O R G C R O P P E D TA N K C H IN A , T R IK O O T B JÖ R N B O R G Z E B R A JE T S T R E A M , LE N K K A R IT P U M A LQ D C E LL S H A T T E R X T M E TA L, H IU S PA N TA K A R I T R A A S IG R U N 4 -P A C K , JO O G A M A T TO C LA S O H LS O N A S A K LI T T. Pidä paino tasaisesti käsillä ja jaloilla. Pysy ääriasennossa noin viiden sekunnin ajan ja kävele sitten kädet takaisin olkapäiden alle. Tavoitteena on saada selkä lattian suuntaiseksi. Tuo leuka rintaan, nosta jalat ilmaan ja ojenna kädet pään viereen. t : 15 126994_.indd 15 30.9.2019 10.25.30. Jos treeni tuntuu alkuun liian raskaalta, voit myös valita kolme liikettä, joilla aloitat. Pidä sarjojen välissä 30–45 sekuntin tauko ja siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Viikkojen kuluessa ja lihasten vahvistuessa voit lisätä pikkuhiljaa liikkeitä, kunnes jaksat tehdä kaikki viisi liikettä putkeen. Tiivistä vatsa vetämällä napaa kohti selkärankaa ja nosta polvet ilmaan. Tee 8?12 toistoa. Keskivartaloa polttelee nopeasti, kunhan hallitset selän asennon. Jos selkäsi notkistuu, älä kävele käsiä niin pitkälle. TEE NÄIN Tässä treenissä on vain yksi kierros. 5. Liikettä voi vaikeuttaa nostamalla vastakkaista kättä ja jalkaa hieman ilmaan. Pidä alaselkä kiinni lattiassa. Kävele kädet mahdollisimman pitkälle eteen. Pysy niin kauan, kuin pystyt pitämään selän suorana ja asennon oikeana. Pysy asennossa niin pitkään, kun pystyt pitämään lavat ilmassa ja alaselän tiukasti alustassa. Toista jokaista liikettä kolme sarjaa. 4. 3. Possulankku Asetu nelinkontin niin, että polvet ovat samassa linjassa lonkkien kanssa ja kämmenet olkapäiden. Viiden liikkeen jälkeen olet treenannut keskivartaloasi todella tehokkaasti, ja olo saa olla sen mukainen
MARISSA SIIVONEN kuvat ADOBE ja HAASTATELTAVIEN KOTIALBUMIT Asiantuntija TUTKIJATOHTORI MARKO KORHONEN Ikä vaikuttaa heikentävästi fyysisiin ominaisuuksiin, lihasvoimaan, kestävyyteen, nopeuteen ja palautumiseen. Vinkkaamme, kuinka kannattaa treenata, jotta hidastat näitä muutoksia. Liiku ikääntymistä vastaan t : 16 126995_.indd 16 30.9.2019 12.55.23
Yleensä kaksi lepopäivää viikossa riittää palautumiseen, mutta siinäkin on yksilöllisiä eroja. • Jos kestävyystreeni tuntuu pakkopullalta, sen voi korvata myös esimerkiksi tunnin kuntopiirillä, jossa sykkeet nousevat kunnolla ylös. Parikymppisen lihaksisto ja aineenvaihdunta ovat parhaimmillaan. Liikkuvuus voi alkaa heikentyä jo parikymppisenä, jos venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu unohtuu. • 2–3 voimaharjoitusta viikossa. Palautuminen on parikymppisenä melko nopeaa. Syynä on osittain erityisesti miesten keskipainon nousu. Siksi harjoitteluun kannattaa ottaa lajeja, joissa on hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia. TREENAA NÄIN • Tee tasapuolisesti sekä voimaettä kestävyysharjoittelua. Treenejä voi tehdä useana päivänä viikossa. Viime vuosien salibuumi on jättänyt kestävyysurheilun varjoonsa ja se näkyy myös suomalaisten kestävyyskunnossa. Toinen parikymppinen tarvitsee pitkäjänteistä voima treeniä, jotta tuloksia tulee, kun taas toiseen voima tarttuu pelkästään kuntosalin suuntaan katsomalla. • 2–3 kestävyysharjoitusta viikossa. • Myös koordinaatiota ja räjähtävyyttä on hyvä pitää yllä esimerkiksi pelaamalla pallopelejä. Liikkuvuudesta kannattaa siis pitää huolta, jotta välttää vaivat ja vammat myöhemmällä iällä. Parikymppisten kestävyyskunto on heikentynyt radikaalisti. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi juoksu ja pallopelit. Luustolle nuoruusvuodet ovat tärkeimmät. Yksilölliset erot voivat kuitenkin olla suuria. Myös voimaharjoittelu raskailla painoilla on tehokas tapa vahvistaa luustoa. Esimerkiksi kuntosalilla kehityksen huomaa nopeasti, sillä lihakset vahvistuvat melko helposti. + t : 17 126995_.indd 17 30.9.2019 12.55.43
Parin kuukauden jälkeen nostin 95 kiloa. Kolmissakymmenissä alkaa tapahtua myös muita muutoksia. Nyt maastavedon ennätys on 110 kiloa, vaikken ehdi treenata voimanostoa enää intensiivisesti. Ensimmäisen vuoden ajan kehitystä tapahtui todella nopeasti. Olen palannut takaisin myös salibandyn pariin. On mahtavaa nähdä myös TFW:n treeneissä, miten paljon paremmin kaveri voi suoriutua, kun tsemppaan vieressä. Menimme siskoni kanssa Training For Warriorsille kokeilemaan erään bloggaajan testitreeniä. Maksimivoiman, nopeuden ja räjähtävyyden menetystä voi hidastaa + t : 18 126995_.indd 18 30.9.2019 12.56.04. Salibandyn tilalle piti keksiä jotain muuta. Ohjelmassa oli juoksutestit. Viikkoa myöhemmin osallistuimme jo ensimmäiseen varsinaiseen TFW:n treeniin. Lasten hankkiminen ja kokoaikainen, stressaava työ kuuluvat monen elämään. Palaudun treeneistäni nukkumalla ja syömällä hyvin. Mietimme, että onpas tämä hullua. Hormonitasot kääntyvät laskuun, lihasmassa alkaa vähentyä ja maksimivoimatasot laskevat. Nämä muutokset tapahtuvat kuitenkin hitaasti ja ovat vielä melko pieniä. Välillä muut menot jäävät treenien jalkoihin, mutta se ei harmita. Se voi näkyä painossa ja kehonkoostumuksessa. Treenaan yleensä neljänä tai viitenä päivänä viikossa.” Kolmekymppisenä aineenvaihdunta alkaa hidastua. Alun maastavetoennätykseni oli 65 kiloa. SISSI PÖYRY, 25 ”Pelasin pitkään salibandyä liigatasolla, mutta lopetin, koska se vei kaiken vapaa-aikani. Kehonhuoltoa teen lähinnä silloin, jos treeneissä on ohjattu jäähdyttely, jossa esimerkiksi venytellään. Silloin onkin tärkeää pitää mielessä kokonaiskuormitus: treenejä ei kannata tunkea kalenteriin liikaa väkisin, jos perusarki on itsessään jo hyvin kuormittavaa. Pelaan höntsäsählyä kahtena iltana viikossa. Priorisoin treenit, koska ne pitävät järjen päässä. Teimme testin aivan täysillä, sillä niin salibandyssa oli aina tehty: siskoni oksensi ja itsellänikin se oli lähellä. Välillä venyttelen kotona, tai jos lihakset tuntuvat erityisen kipeiltä, käytän putkirullaa. Arki-illat ja viikonloput kuluivat aina harrastuksen parissa. Salibandy on opettanut joukkuehenkeä, toisten tsemppaamista ja sen, että kaikki tehdään sata lasissa. Kolmenkymmenen ikävuoden tienoilla usean suomalaisen ajankäyttö muuttuu
• Ota liikkuvuusharjoittelu rutiiniksi. Hengästyin todella helposti ja sykkeet nousevat edelleenkin herkemmin ylös, mutta pahin vaihe on onneksi taittunut. Alkuraskaus oli hirveää pahoinvoinnin vuoksi. Ammattini vuoksi olen hyvässä kunnossa, sillä työpäivän aikana liikun paljon peruskestävyyssykkeillä. Kesällä harrastan uintia, pyöräilyä ja tennistä, talvisin hiihdän ja laskettelen. Minua motivoi se, että huomaan selkeän eron, jos illan venyttelyt jäävät väliin. 30-vuotias pystyy treenaamaan aivan kuten 20-vuotias, mutta palautumiseen pitää ehkä kiinnittää enemmän huomiota, varsinkin jos arki on stressaavampaa. Lisäksi käyn jumpissa, juoksen ja treenaan kuntosalilla. TREENAA NÄIN • Mieti realistisesti, kuinka monta treeniä saat viikkoosi mahtumaan. Seuraavana päivänä jalat tuntuvat väsyneiltä, eikä treeni kulje.” t : 19 126995_.indd 19 30.9.2019 12.56.28. Viimeiset kolme vuotta olen matkustellut lomilla sur aamaan. Muuten liikun pitkälti vuodenaikojen mukaan. Myös liikkuvuus alkaa vähentyä kolmenkymmenen ikävuoden paikkeilla. Naisilla muutokset ovat hitaita, mutta tutkimusten valossa miesten liikkuvuus näyttää sen sijaan hupenevan jyrkästi jo kolmenkymmenen ikävuoden tienoilla. LOVIISA LEINONEN, 32 ”Liikunnanopettajan työssäni parasta on se, miten monipuolisesti tulee liikuttua. • Treenaa myös maksimivoimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä hidastaaksesi näiden ominaisuuksien heikkenemistä. Liikkuvuustreenit kannattaa ottaa harjoitteluun mukaan viimeistään, kun täyttää 30 vuotta. • Tee sekä lihaskuntoettä kestävyystreeniä. Moni ihmettelee, miten jaksan, mutta se on ollut rutiini jo lapsuudesta asti. Raskaus on vaikuttanut treenaamiseeni. Töiden takia lepopäivien pitäminen on välillä hankalaa. Olen käynyt Aasiassa, Etelä-Amerikassa, Afrikassa ja Euroopassa. Ohjaan kahtena tai kolmena iltana viikossa myös ryhmäliikuntaa. Aloitin ohjaamisen 18-vuotiaana Les Millsin BodyJam-tunneilla. Teen myös vähemmän kerähyppyjä ja burpeita. Venyttele esimerkiksi joka ilta ennen nukkumaanmenoa, kuten Loviisa. Se on aika piristävää, sillä monet lajit olisivat jääneet kokeilematta. Pallopelit ja voimaharjoittelu kuntosalilla ovat hyviä lajeja tähän. Työpäivän päätteeksi kaipaan endor. Opetan paljon sellaisia lajeja, joita en ole koskaan harrastanut. treenaamalla. Venyttelen joka ilta ennen nukkumaanmenoa noin puolen tunnin ajan. ineja ja pään tyhjentämistä, eikä se onnistu kävellen tai spinning-tunnilla himmaillen. Punnerrukset tuntuvat vatsalihaksissa. Se on mahtavaa, koska muuten peruskestävyyden treenaaminen voisi olla vaikeaa. Lepopäivän pitäisi osua viikonlopulle, mutta toisaalta se on ainoa ajankohta, jolloin on aikaa harrastaa jotain omaa. Voimaharjoittelu ja pallopelit ovat hyviä tähän tarkoitukseen. Tärkeintä on säilyttää harjoittelun säännöllisyys
• Panosta keskivartalon lihaskuntoon, jotta vältyt selkäongelmilta. • Lisää viikoittainen loikkatai porrastreeni treeniviikkoosi. Vahva korsetti auttaa pitämään rangan kunnossa ja parantaa kehonhallintaa. Se aktivoi ja kasvattaa nopeita lihassoluja. • Vältä pitkiä treenitaukoja. + t : 20 126995_.indd 20 30.9.2019 12.56.55. Lisäksi liikkuvuuden huoltaminen on entistä tärkeämpää. Lihasmassan hupeneminen sekä sydänja verenkiertoelimistön muutokset johtavat muutoksiin myös lepoaineenvaihdunnassa. Myös keskivartalon lihasten treenaamisen tärkeys korostuu neljänkymmenen ikävuoden tienoilla. Toisaalta esimerkiksi pallopeleissä tai hyppyjä sisältävissä lajeissa voi tuntua, ettei kaikkialle ehdi kuten aiemmin. tokset ovat kuitenkin edelleen melko hitaasti tapahtuvia. ”Laatu korvaa määrän” on hyvä ydinajatus nelikymppiselle treenaajalle. Nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä voi treenata esimerkiksi kuntosalilla tai hyppyjä ja loikkia sisältävillä lajeilla. Säännöllisyys on tärkeää, eikä liikunnasta saisi tulla pitkiä taukoja, sillä ne lisäävät urheiluvammojen riskiä huomattavasti vielä tulevaisuudessakin. Palautumisessa voi kuitenkin huomata jo selkeitä muutoksia. Nelikymppisen treenaajan kannattaakin panostaa treeneissään räjähtävän voiman harjoittamiseen. Treenimääriä voi vähentää. Kehon muuTREENAA NÄIN • Tee viikossa 2–4 treeniä, joista noin puolet on kestävyystreeniä ja puolet voimaharjoittelua. Energiankulutus laskee, mikä kannattaa huomioida ruokavaliossa. Hypyt parantavat myös jänteiden kimmoisuutta, mikä voi auttaa ehkäisemään vammoja. Kovaa treenaava nelikymppinen voi olla elämänsä kunnossa. Kestävyyskunto alkaa heiketä noin 40 ikävuoden tienoilla. • Jatka säännöllistä liikkuvuusharjoittelua, niin kiität itseäsi myöhemmin