SELKEYTTÄ VALMENTAJAN VALINTAAN MILLAINEN KUNTOSALIJÄSENYYS SOPII SINULLE. VAPAILLA PAINOILLA HARJOITTELE VAPAILLA PAINOILLA 10,90 € HYVINVOINTI KUULUU KAIKILLE MAISTUVAT PROTEIINIVÄLIPALAT LANKUISTA INNOSTU LANKUISTA SELKEYTTÄ VALMENTAJAN VALINTAAN & MILLAINEN KUNTOSALIJÄSENYYS SOPII SINULLE. X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X TREENARI, HOIDA HAMPAITASI VAELLUS MATKA RUOTSIN LAPPIIN 8/2022 8 / 2 2 2 Y L L Ä P ID Ä K U N T O A S I "ÄITIYDEN EI PITÄISI OLLA STRESSAAVAA" NANNA KARALAHTI: NÄIN YLLÄPIDÄT KUNTOASI NÄIN YLLÄPIDÄT KUNTOASI FIT_20220914_001.indd 1 FIT_20220914_001.indd 1 1.9.2022 12.50 1.9.2022 12.50
Annetaan vaikuttaa ja huuhdellaan tai pestään koneessa. UUTUUS FIT_20220914_002.indd 2 FIT_20220914_002.indd 2 29.8.2022 12.34 29.8.2022 12.34. Happipohjaiset valkaisuaineet poistavat helposti tahrat ja harmaantumiseen. Sappisaippua poistaa luonnonmukaisesti vaikeatkin tomaatti-, punaviinija sinappitahrat. Vaahto on helppo levittää sienellä. Onneksi on! myös verkkokauppa Kuivausrumpupallot pehmentävät vaatteet luonnollisesti ja lyhentävät kuivausaikaa selvästi. onxon.fi Happivalkaisija kirkastaa valkoiset pyykit luonnollisesti ilman klooria tai pesukoneeseen kertyvää zeoliittia. Sopivat herkälle iholle. Pyykinpesun luonnolliset apulaiset auttavat arjessa. 100 % Uuden-Seelannin villaa. Annostellaan pyykinpesuaineen sekaan. Säästävät sähköä ja luontoa
28 Hyppy iloon 32 Vahva core lankuilla 36 Pidä kuntosi! RUOKA 39 Ruokaa & hyötyliikuntaa 40 Protskua koneeseen 44 Proteiinin ABC HYVÄ OLO 47 Herkkulakkaus 54 Suihkunraikkaana salilta 58 Vaarassa: urheilijan hammasterveys 62 130 000 askelta JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #fitjengi 8 Kuumat 61 Kauneuspalsta 66 Lukijakilpailu SISÄLLYS 8 KANNESSA Nanna Karalahti KUVA Elina Simonen TYYLI, MEIKKI JA HIUKSEt Katja Teinilä Vaatteet Treenitoppi ja treenitrikoot, SOC/Stadium. Miltä hyppykengät tuntuvat. fit : 3 FIT_20220914_003.indd 3 FIT_20220914_003.indd 3 1.9.2022 10.00 1.9.2022 10.00. Helpot välipalat proteiinivajeeseen. 36 62 28 40 Nyt on aika ylläpitää kuntoa! Kungsleden tarjoaa vaetajille huikeita elämyksiä. HENKILÖT 12 Potreti: Nanna Karalahti 46 Käännekohdassa: Nana Hjelt TREENI 11 Perustreenin äärelle 16 Vapailla painoilla 22 Selkeyttä valmentajaviidakkoon 26 Kuntosalijäsenyys haussa
t : 4 FIT_20220914_004.indd 4 FIT_20220914_004.indd 4 1.9.2022 9.15 1.9.2022 9.15. Oppaamme Johanna huomasi aina, jos joku meistä väsyi ja oli menettämässään uskoaan itseensä. Pajulahdessa. Jo se, että tiesi toisten aidosti välittävän, antoi vähän lisäenergiaa jaksaa seuraavalle levähdyspaikalle. Se luo uskoa, LISÄÄ KANNUSTUSTA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola AD Samuli Lahtinen TUOTANTO-AD Anu Koskela TEKSTIT Päivi Arvonen Sanna-Kaisa Hongisto Johanna Lätti Monna Pursiainen Eve Risto Kira Tiivola Satu Varjonen KUVAT Päivi Arvonen Pasi Salonen Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA Kroonpress AS ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi että pystyn, vaikka pahalta tuntuukin. Se tarttui meihin jokaiseen, ja aina kun askeleemme osuivat yhteen, kysyimme ensimmäisenä: ”Miten menee. Onko kaikki hyvin?”. Mukana oli nainen, joka oli parin viimeisen vuoden ajan parannellut ilkeää jalkavaivaansa eikä ollut juuri päässyt treenaamaan. Minulle jo se, että portaissa oltiin aamukahdeksan pintaan, oli upea saavutus. Toivon, että pieni tsemppini auttoi häntä pääsemään irti tunteestaan. Vetäjinä ovat Monna ja Tuukka Pursiainen. Tätä oppia haluaisin varjella ja aion jatkossa olla se liikuntapaikkojen pakkojutteleva täti, joka vaivihkaa tsemppaa toisia. Vuoden viimeinen Fit Treeniviikonloppu järjestetään 25–27.11. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Kaikista meistä tuntui tukalalta, mutta me teimme sen. Hän löysi sopivat tavat kannustaa ja auttaa. Ei haitannut yhtään, että valitsin ryhmän, jossa juoksemisen sijaan käveltiin portaat ylös. Lue lisää sivulta 7. Häpeän tunteet lienevät jokaiselle tuttuja. Sain tästä hyvän muistutuksen patikointireissullani. Minun näkökulmastani hän oli jo ylittänyt itsensä. Vasta viimeisten minuuttien aikana hän luovutti. Enkä nyt puhu sellaisista isoista mokista, jotka vielä vuosienkin jälkeen kirvelevät muistella tapahtumia. Kun kysyin, onko kaikki hyvin, sain vastauksen, että hävettää huono kunto. Puhun sellaisesta häpeän tunteesta, joka kumpuaa siitä, ettei koe riittävänsä tai ei kelpaa. Ja tämän toki hänelle kerroin. Silti hän nyt aamun valjetessa tepasteli pitkään portaita ylös ja alas. Tiedän, miten upeaa on, kun joku vaikeana hetkenä antaa jonkin toisen näkökulman. Osallistuin taannoin porrastreeniin
Sain siitä itselleni lisää ideoita kasvisten käyttöön ruoanlaitossa. Mistä haluaisit lukea. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 7/2022 Oikeaa tietoa ravitsemuksesta Ravitsemushuuhaassa navigoimisen opas oli supertärkeä. Lisää lempeyttä Emmi Granlundista kertova artikkeli pisti pohtimaan hyvällä tavalla. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Yleinen kehopositiivinen fiilis oli parasta. Energiset treenit veti Kira Tiivola. Vegeä kehiin Halpaa arkiruokaa kasviksista -juttu oli paras. Kivoja vinkkejä meille, jotka haluavat muutakin kuin paistua rannalla. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @hannasuokannas 26–28.8. fit : 6 FIT_20220914_006.indd 6 FIT_20220914_006.indd 6 1.9.2022 9.25 1.9.2022 9.25. Lomapuuhaa Aktiivilomalla Kreetalla -juttu oli hyvä. Asiasta pitäisi kirjoittaa mediassa enemmänkin! Keho on kaveri Benita Vartiaisen ajatukset olivat ilahduttavaa luettavaa, kuten kommentti siitä, miten on tärkeää olla tasapainossa oman kehon kanssa. Pehmeät, lempeät itseä hellivät sekä samalla hoitavat asiat ja liikuntalajit kiinnostavat tänä syksynä erityisesti. vietettiin Hotel Sveitsissä Hyvinkäällä Fitin hyvinvointiviikonloppua. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Hyvät treeni-ideat Treenivinkit tulivat tarpeeseen! Saan niistä poltetta vatsapalikoille ja energiaa syksyyn
Luvassa on myös luentoja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin merkeissä. Viikonloppu koostuu monipuolisesta treenistä ja kehonhuollosta, johon jokainen voi osallistua oman kuntotasonsa mukaan. Lue lisää: fit.fi/treeniviikonloppu2022 ja ilmoittaudu! TREENIVIIKONLOPPU 25.–27.11.2022 Yhteistyössä: Fit Treeniviikonloppu järjestetään toista kertaa Liikuntakeskus Pajulahdessa 25.-27.11. Vetäjinä toimivat hyvinvointialan ammattilaiset Monna ja Tuukka Pursiainen. Treeniviikonloppu sisältää ohjelman lisäksi majoitukset ja ruokailut. Viikonloppu täynnä energiaa ja iloa! Majoitus, ohjelma & täysihoito 280 € / 2 hh 1 hengenhuonelisä 30 € FIT_20220914_007.indd 7 FIT_20220914_007.indd 7 29.8.2022 12.47 29.8.2022 12.47
P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT RAKKAAT LAATIKOT Suomalaiset rakastavat laatikkoruokia. Nyt esimerkiksi TikTokissa tarjoillaan ahdistuneisuuteen ja univaikeuksiin matalampia taajuuksia, ruskeaa kohinaa. fit : 8 KUUMAT FIT_20220914_008.indd 8 FIT_20220914_008.indd 8 1.9.2022 11.07 1.9.2022 11.07. Tutkijat eivät ole täysin vakuuttuneita, mutta ainakin ne saattavat rauhoittaa ja maadoittaa kuuntelijaa. Sitä voisi verrata myrskyn ääniin. Rapea ohra on hauska lisä arkiruokailuun. Saarioinen Vapun Jauheliha-ohravuoka 350 g, 3,15 e ”On isompiakin asioita kuin urheilu, elämä on kokonaisvaltaista.” Wilma Murto I L M I Ö RAUHAN ÄÄNET Vauvaperheille myydään nukkumisongelmiin laitteita, jotka tuottavat valkoista kohinaa. Jauhelihaohravuoka on kehitelty yhdessä Vappu Pimiän kanssa
K O O N N U T PÄ IV I E K O LA K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T T R E N D I I N S T A G R A M KATUMUOTIA METSÄÄN Haltin ulkoiluvaatemallisto osuu kaupunkilaiseen makuun. Mukavan muhkeat parkatakit ja pehmeät fleecet sopivat niin poluille kuin kauppareissulle. Jyväskylän yliopiston tutkimuksen mukaan saunomisen yhdistäminen treeniin parantaa kestävyyskuntoa sekä laskee valtimosairauksien riskitekijöitä verenpainetta ja kolestrolitasoja. Mätidipin ja repeaakin rapeampien pottujen luojat luottavat konstailemattomaan ruokaan, joka nostaa arjen vähän parempiin sfääreihin. Halti Kallio, halti.fi SALILTA SAUNAAN Lenkkisauna ei ole mikään tuulesta temmattu juttu vaan fiksu veto. Instagramin lisäksi kaksikkoa voi seurata YleAreenasta. Iloa keittiöön Ruokavaikuttajat Iman Gharagozlu ja Leena Ahokas ovat jo hetken ihastuttaneet resepteillään somekansaa. Tutkimukseen osallistuneet liikkuivat kolmesti viikossa 50 minuuttia kerrallaan ja nauttivat päälle 15 minuutin löylyt. @imanjaleenansafkaa fit : 9 KUUMAT FIT_20220914_008.indd 9 FIT_20220914_008.indd 9 1.9.2022 11.07 1.9.2022 11.07
Kyselytutkimuksen mukaan yhdessä syöminen parantaakin ihmissuhteita ja mielialaa. NIVEA Hydra Skin E ect -kangasnaamio 3,95 e ELÄMÄNHALLINTAA Stressitön elämä homehduttaa mielen, väittää uutuuskirja. Ehrmann proteiinimousse mansikka 200 g TÄRKEÄ HETKI Ruoka maistuu paremmalta, kun ruokailuhetken jakaa jonkun toisen kanssa. Kun taas löytää itsetuntemuksen kautta stressitasapainon, selviää vaikeistakin ajanjaksoista. Olisiko siis aika järjestää enemmän yhteisiä ruokailuhetkiä. Silti vain joka toinen suomalainen syö päivittäin yhdessä toisen kanssa. Juustoportin Hyvin proteiinirahka mustikka-mansikka-vadelma, 150 g / Kuohkea mansikkavälipala sisältää 20 g protskua. 3 X LISÄÄ PROTEIINIA / Pikarillinen vanukasta sisältää 18 g proteiinia. Toisaalta 70 prosenttia ei-yksinasuvista syö samaan aikaan. Lähde: Valio SUPERKOSTEUTTAJA Hyaluronihappoa sisältävä kangasnaamio jättää ihoon raikkaan ja kosteutetun tunteen jo 10 minuutissa. Valio PROFeel suklaa-mansikka proteiinivanukas 185 g / Proteiinirahka on sokeroimaton ja makeutusaineeton. Riku Aalto ja Satu Tuominen: Stressitasapaino (Docendo) t : 10 KUUMAT FIT_20220914_008.indd 10 FIT_20220914_008.indd 10 1.9.2022 11.08 1.9.2022 11.08
Kun voimat kehittyvät, voit lisätä repertuaariin vaakoja ja erilaisia staattisia pitoja. PERUSTREENIN ÄÄRELLE Kalistekniikka (chalisthenics) on street workoutin antiikkinen esi-isä. Jos löydät kiipeilytelineen tai leuanvetopaikan, pääset alkuun. Lajiin kuuluu punnerrukset, leuanvedot ja dipit. K U V A IS T O C K TREENI OHJEET • IHMISET • ILMIÖT fit : 11 FIT_20220914_011.indd 11 FIT_20220914_011.indd 11 1.9.2022 9.35 1.9.2022 9.35
• Tunnetaan Hero-hyvinvointivalmennuksista, nimikkeen alle kuuluu myös vaatemallistoja. P OT R E T TI Äitiyden ei pitäisi olla stressaavaa PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN N A N N A K A R A L A H T I , 3 4 • Yrittäjä, hyvinvointivaikuttaja. • Asuu Keravalla Jere Karalahden sekä kolmen lapsensa kanssa. • Instagram @nanna.koo t : 12 FIT_20220914_012.indd 12 FIT_20220914_012.indd 12 1.9.2022 12.14 1.9.2022 12.14
Järki kuitenkin sanoi, että ei kannattanut rehkiä.” Voimaannuttava raskaus Nanna otti iisisti, mutta pitkitti lääkärille menoa. Nanna Karalahti voi raskaana ollessaan pitkästä aikaan hyvin. Nanna painottaa, että harva treeni on vauvalle vaaraksi. lautuminen oli hankalaa. Kun en esimerkiksi ole voinut roikkua, olen vaihtanut leuanvedot renkailla soutuun.” Nanna ei kiellä, etteikö raskaana oleminen haastaisi kroppaa. Olo oli pitkään outo, sykkeet nousivat pienessäkin rasituksessa liian korkeiksi ja paVA AT TE ET : M U ST A TR IK O O H A A LA R I N EL LY . Oma keho muuttuu, eikä tiedä onko hengästyminen hyväksi.” Kun tulee olo, ettei pysty eikä kykene, on helppo heittäytyä sohvalle. ”Parin kyykyn jälkeen hengästyin niin, etten pystynyt kunnolla puhumaan. askaana oleva nainen ei ole mikään yleinen näky crossfitsalilla. Palaudun taas treeneistä normaalisti ja on ihanaa, kun pystyn taas treenatessa puhumaan!” Nanna muistuttaakin, ettei terveys ole itsestään selvyys, joten kun voi liikkua, kannattaa liikkua. Välillä hänellä on ollut vaappuva ja tukala olo, eikä kävely ole tuntunut pitkään aikaan mukavalta. On kummallista, että neuvoloissa edes kannusteta liikkumaan, vaikka lääke löytyy liikunnasta.” Nyt ei puhuta siitä, että treenin pitäisi olla supertehokasta rääkkiä, vaan siitä, että liikuttaisiin oman voinnin ja jaksamisen rajoissa. ”Ihmiset jäävät turhaan tuskaiseen oloon kiinni. ”Korkeita sykkeitä ei kannata pelätä, harva kuitenkaan maksimirajoissa vetää muutenkaan. Vasta myöhemmin selvisi, että kaiken takana saattoi olla sydänlihastulehdus. Toivoisin, ettei odotettaisi seitsemää kuukautta, vaan oltaisiin heti aktiivisia.” Nanna vakuuttaa, ettei vauvaa haittaa äidin harrastukset; vauva nukkuu, syö ja kakkaa, ja ehkä siihen väliin jotain pientä liikettä äidille mahtuisi oman palautumisen mukaan, hän pohtii. Se oli vähän haastavaa, kun yritin vetää treeniryhmiä.” Nanna ajatteli pitkään, ettei syy hänen oloonsa ole vakavaa. ”Viime vuoden kokemusten jälkeen raskaana oleminen on tuntunut hyvältä. Nanna yritti etsiä nautintoa muista iloa tuottavista asioista. Suunnitelmien mukaan hänen treeninsä jatkuvat heti synnytyksen jälkeen. Hän uskoo, että kolme raskautta läpi käyneenä hän jo tietää mihin kykenee. ”Pian synnytyksen jälkeen kannattaa lähteä liikkeelle. Viimeisten kuukausien aikana Nanna Karalahti on kuitenkin käynyt säännöllisesti treenaamassa kovakuntoisten hikitreeneissä silläkin uhalla, etteivät kaikki liikkeet sovellu raskaana oleville. ”Ajattelin, ettei stressaaminen auttaisi. Nanna oli joutunut lopettamaan työt. Ja vaikka Nanna tiesi, miten toimia, oli liikkumattomuus silti henkisesti vaikeaa. Pitkän treenitauon jälkeen hän on ottanut voimavaroistaan ilon irti. Takana on vaikea ajanjakso, jolloin hän ei juuri kyennyt liikkumaan. ”Ymmärrän toki naisia, jotka ryhtyvät himmailemaan raskauden aikana. Kun hän tuli raskaaksi, oli monta syytä iloon – yksi tärkeimmistä oli, että koettelemusten jälkeen Nannan keho toimi normaalisti. ”Kun onnistumisen kokemukset ja itsensä hyväksyminen tulivat liikunnan kautta, oli vaikeaa hyväksyä, ettei voinutkaan liikkua kuten aikaisemmin.” Elämää ei kuitenkaan voi rakentaa yhden asian varaan. R fit : 13 FIT_20220914_012.indd 13 FIT_20220914_012.indd 13 1.9.2022 12.14 1.9.2022 12.14. Koska olo ei parantunut, hän päätteli, että syy saattoi olla ylikunnossa. Hän myös opetteli ottamaan kiitollisuudella vastaan kehon viestit ja pyrki nauttimaan kevyemmistä treeneistä. Ehkä takana oli valvottuja öitä, joten hän yritti lepäillä. ”Vaihtoehtoja liikkeisiin on kyllä löytynyt – sovellan ja otan selvää. VA LK O IS ET TR IK O O T ZA R A JA VA LK O IN EN TO PP I H & M . Hän tunsi olevansa koko ajan väsynyt. Lyhyet käynnit silloin tällöin ylärajoissa eivät kuitenkaan nekään pahaa tee.” Opettavainen treenitauko Nanna on nauttinut raskausajastaan, siitä että on taas jaksanut treenata ja olla aktiivinen. Ihan uutta tämä ei ollut, sillä joskus kahdeksan vuotta sitten oli käynyt samalla tavoin
Kun tulin raskaaksi, olin todella iloinen – kehoni toimii normaalisti." fit : 14 FIT_20220914_012.indd 14 FIT_20220914_012.indd 14 1.9.2022 12.15 1.9.2022 12.15. "Rakastan olla äiti
Tosin aika lyhyeksi se jää: kun vauva sitten syntyy, on tarkoituksena jatkaa Heron online -treenien ohjaamista. Onneksi hän voi hyvin, ja hommat hoituivat. ”Tein paljon töitä ajatteluni kanssa. Oli uuden lasten treenivaatemalliston lanseeraus ja treenitapahtuma. Sama koskee äitejä. Sitä kautta tuli ymmärrys, että vaikka vastuu on ympärivuorokautista, se ei ole taakka. ”Toivoisin, että äidit luottaisivat omaan tekemiseen ja muistaisivat, ettei tarvitse olla täydellinen. ”Se ei edes tunnu työltä, ja jos vointini ei salli, Jere vetää treenit puolestani.” "Motivoidun, jos saan esimerkilläni ihmiset liikkumaan." Vaikka raskaana ollessa kävely on ollut Nannan mukaan "hanurista", pyöräilystä hän on nauttinut. Äitiyden ei pitäisi olla stressaavaa. On hyvä, että lääketiede turvaa, mutta mikään ei ole vahvempaa kuin äidinvaisto.” Toki Nanna itsekin muistaa ajan, jolloin hänestä tuli ensimmäistä kertaa äiti. Hän myöntää, ettei ajoitus ollut paras mahdollinen, varsinkaan kun koskaan ei voi tietää, millainen olo olisi. Se vaatii tunteiden käsittelyä ja asian hyväksymistä. Kun oli tottunut elämään ainoastaan itseään varten, oli yllätys, miten paljon vauva muuttikin järjestystä. Oli hyväksyttävä, että minä muutun lapsen myötä. Kun sen pikkuhiljaa ymmärsin, sain elämääni aivan toisenlaista merkityksellisyyttä.” Kun Nanna oppi päästämään irti vanhasta, astui kuvaan kiitollisuus. Nanna on iloinen, että työrupeaman jälkeen pääsi vihdoin laskeutumaan vauvakuplaan. "ON KUMMALLISTA, ETTEI NEUVOLOISSA EDES KANNUSTETA LIIKKUMAAN." fit : 15 FIT_20220914_012.indd 15 FIT_20220914_012.indd 15 1.9.2022 12.15 1.9.2022 12.15. Viimeisillekin viikoille osui vielä paljon töitä. Äitiyden ihanuus Viime aikoina Nanna on pohtinut paljon, kuinka raskaana oleville annetaan kieltolistoja ja tuoreille äideille paljon ohjeita, mutta ei välttämättä oteta huomioon, että ihminen, vauvakin, on yksilö. Äitiydestä tuli nautinto. Yrittäjänä Nannan on ollut pakko toki tälläkin kertaa miettiä, kuinka asiat hoituvat, kun vauva syntyy. Ennen lapsen syntymää hän oli ajatellut, että lapsi tulee aikuisten elämään, ei päinvastoin. Jaxin kanssa hän vielä ajatteli voivansa tehdä kaiken sen, minkä aikaisemminkin, kunnes sitten tajusi, että se on mahdotonta
KUNTOSALITREENI MONNA PURSIAINEN kuvat ELINA SIMONEN VAPAILLA PAINOILLA KU U K AU D EN T R EEN I fit : 16 FIT_20220914_016.indd 16 FIT_20220914_016.indd 16 30.8.2022 13.24 30.8.2022 13.24
Lämmittele ennen treeniä 10–15 min esimerkiksi juoksumatolla kävellen tai kevyesti hölkkäämällä. Ylhäällä työnnä paino suorilla käsillä eteen ja tuo takaisin kiinni rintaan. fit : 17 FIT_20220914_016.indd 17 FIT_20220914_016.indd 17 30.8.2022 13.24 30.8.2022 13.24. Työntäessäsi painoa eteen, jännitä keskivartalon lihakset, jotta saat tukea myös sieltä. . Voit tehdä myös crosstrainerilla 10–15 min kevyen alkulämmittelyn. Lämmittelyn jälkeen venyttele lyhyesti päälihasryhmät ja pyörittele hieman käsiä ympäri. . Lämmittelyn jälkeen sinulla pitäisi olla sellainen olo kropassa, että se on auki ja valmis treeniin! JOS LEVYPAINOSTA ON HANKALA SAADA OTETTA, VALITSE KÄSIPAINO. Tee 10–12 toistoa Työssä ovat etureidet, takareidet, pakarat, käsivarret ja keskivartalo. KU U K AU D EN T R EEN I TEE NÄIN . 1/ KYYKKY & VIPUNOSTO ETEEN Ota levypaino tai käsipaino käsiisi, asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon, polvet ja varpaat ovat hieman ulkokierrossa. Tee kyykky 90-asteen kulmaan ja nouse ylös. Toista sen jälkeen taas kyykky
Liike vahvistaa selkälihaksia ja käsivarsia. fit : 18 FIT_20220914_016.indd 18 FIT_20220914_016.indd 18 30.8.2022 13.24 30.8.2022 13.24. Tee 10–12 toistoa kummallekin puolelle. Palauta rauhallisesti takaisin alas. 2/ KULMASOUTU Aseta toinen polvi penkin päälle. Lähde nostamaan painoa kohti kainaloa, samalla kierrä lapaluuta lähemmäs toista. Ota käsipaino vastakkaiseen käteen ja laske käsivarsi suoraksi
Lähde nostamaan käsiä auki sivuille. Tee 10–12 toistoa. Työssä ovat etenkin olkapäiden lihakset fit : 19 FIT_20220914_016.indd 19 FIT_20220914_016.indd 19 30.8.2022 13.25 30.8.2022 13.25. Tuo hallitusti painot takaisin vatsan eteen ja toista uudelleen. KU U K AU D EN T R EEN I HAE VOIMAA KESKIVARTALOSTA. Ajattele, että kyynärpäät johtavat liikettä koko ajan, jolloin ranteet eivät mene niiden yläpuolelle. 3/ VIPUNOSTO SIVULLE Ota tukeva, hieman etukenoinen asento ja tuo käsipainot vartalon eteen
Kun painot menevät reunan yli, nosta itsesi suoraksi ja painot takaisin ylös. Liike vahvistaa hauiksia. fit : 20 FIT_20220914_016.indd 20 FIT_20220914_016.indd 20 30.8.2022 13.25 30.8.2022 13.25. Toista 10–12 toistoa kummallakin kädellä. Pyri pitämään polvet mahdollisimman suorina, jotta saat liikkeen tuntumaan nimenomaan takareisissä ja pakaroissa. 5/ HAUISKÄÄNTÖ Ota käsipainot käsiin. Tee 10–12 toistoa Maastaveto vahvistaa takareisiä ja pakaroita. Lähde koukistamaan käsivartta tuomalla paino lähelle rintaa ja suorista takaisin. Ota kahvakuulat tai käsipainot molempiin käsiisi. Tee liike vuorokäsin. Lähde viemään painoja alas hieman steppilaudan reunan yli. 4/ MAASTAVETO SUORIN JALOIN Asetu seisomaan steppilaudan tai jonkin muun korokkeen päälle