3 P A N O S T A P E R U S K U N T O O N 8/2019 8 / 2 19 8,90 € 128315_.indd 1 26.8.2019 13.59.33. ”ISO HAUIS EI AUTA JAKSAMAAN KEIKOILLA” ROBIN PACKALEN: VAHVAT JALAT & PAKARAT VOIMAA KASVIS PROTSKUSTA ALEXANDER SALORANTA PESISURA LOPPUI SUKUPUOLEN KORJAUKSEEN PANOSTA PERUS KUNTOON TIUKKA TREENIOHJELMA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI X NÄIN SAAVUTAT TAVOITTEESI TYSSÄÄKÖ KEHITYS LISÄRAVINTEISIIN
128188_.indd 2 26.8.2019 9.33.24
KANNESSA Robin Packalen KUVA Fabian Björk STAILAUS Polina Niemi IHO JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/Toimisto makeup Ihonhoito: Bulldog. Parranajon jälkeen kasvoille levitettiin Original After Shave Balm ja fressin lopputuloksen takaa Original Moisturiser -kosteusvoide. Kasvojen pesuun Bulldog Oil Control Face Wash -puhdistusaine. HENKILÖT 12 Potretti Robin Packalen 30 Rakkaudesta lajiin 46 Ruokapäiväkirja Anni Sirviö 58 Käännekohta 75 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kahvakuula vai joogablokki. Bulldog Original Bamboo Razor -parran ajohöylä, 21 e. tjengi 8 Kuumat 49 Ruokapalsta 72 Lukijakilpailu 73 Tyylipalsta SISÄLLYS 16 58 Hei treenaaja, oletko muistanut pitää huolta peruskestävyydestäsi. t : 3 127587_.indd 3 26.8.2019 14.14.15. Muotoilun pohjalla uudelleen muotoiltava, voidemainen [3D] MEN Molding Wax -vaha antaa hiuksiin luonnollista kiiltoa. Bamboo Razor -höylä ajaa sängen hellävaroen ja huolella. Parranajossa aloe veraa sisältävä Bulldog Original Shave Cream -parranajovoide. Alexander Saloranta joutui jättämään pesäpallon sukupuolenkorjausprosessin takia. Viimeistelyssä pidon takaa Schwarzkopf Professional OSIS+ Session Label Super Dry Memory Net -tiivistetty hiuslakka. 40 Pasta bolognese ja muut arkiklassikot kasvisversioina. Hiusten pesu virkistävällä Schwarzkopf Professional [3D] MEN Hair and Body Shampoolla. Schwarzkopf Professional OSIS+ Session Label Super Dry Memory Net hiuslakka, 17,90 e. Hiukset: Schwarzkopf Professional. 16 Panosta peruskestävyyteen 20 Näin pääset tavoitteeseesi 23 Kuukauden treeni 32 Joogakoulu 34 Tuulta päin! 38 Tekniikkakoulu RUOKA 39 Hörppy matea 40 Kasvispäivä 50 Voimaa kasviksista 54 Vitamiinien voimalla HYVÄ OLO 57 Voimaa nilkkoihin 64 Kunnon pohjat 68 Koe Kroatia polkimilla JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #. Vaatteet: Huppari Tommy Sport Hoody Tape, kello Superdry XL Street/Timanttiset, treenisortsit Björn Borg Shorts August
KUNTOON 6 VIIKOSSA! 100 SIVUA TREENIOHJEITA! Fit TREENI 2019 -erikoislehti nyt kaupoissa! VAIN 5 90 100 SIVUA TREENIOHJEITA! 5 HELPOT TÄSMÄOHJEET: PEPPU, VATSA & KÄDET 126952_.indd 4 26.8.2019 9.35.12
KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. Tunnustaudun exaajaksi, osa-aikaiseksi kasvissyöjäksi. Jutusta Kasvispäivä , s. Väännän stereoiden nupit kaakkoon ja riehun itseni hikeen ääneen hoilottaen. tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Toivottavasti ne maistuvat! PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Lokakuun lehden mukana tulee 16-sivuinen palautumisopas. AD Veera Näsänen Naksuttelen iltaisin selkänikamia foam rollerilla rullaillen. TEKSTIT Kirsi-Marja Kauppala, Lauri Kalima, Anna Kauhala, Anu KiiveriSahila, Niina Linna, Polina Niemi, Monna Pursiainen, Marissa Siivonen, Miia Vähähyyppä. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki . t@fokusmedia.. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius Tanssiminen. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Ei ehkä tehokkain, mutta ehdottomasti kivoin kotitreeni tapahtuu makkarin puolella. Siihen olemme koonneet asiaa levosta, kehonhuollosta ja ravinnosta. Toinen syy exaukseen on se, että vaikka kotona herkullisen ja tasapainoisen kasvisruoan valmistaminen on helppoa, edelleen varsinkin lounasravintoloissa kasvisateriat jäävät liian usein torsoiksi. Välipäivinä valitsen niistä lempeää kehonhuoltoa. Mikä on suosikkikotitreenisi. 50. 40, löytyy niin bolognesea, mureketta ja pyöryköitä vegeversioina. Se hämmästyttää, sillä ei pitäisi olla vaikeaa valita joukkoon jokin proteiinin lähde runsaasta tarjonnasta. On ollut paljon mukavampaa ja helpompaa syödä yhdessä samaa ruokaa. t : 5 127588_.indd 5 26.8.2019 14.18.34. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Lisäksi ksasimme suosituista arkiruoista kasvisversiot. Proteiinittomalla kasvismössöllä ei pärjää illan treeneihin asti. Joskus ”osa-aikaisuus” kasvisruoan parissa on venynyt vuosiksi, nykyisin valitsen lautaselleni kasvisvaihtoehdon muutamana päivänä viikossa. KUVAT Fabian Björk, Else Lautala, Hanna Linnakko, Mikko Törmänen, Isma Valkama. Jottei sormi jäisi suuhun valintojen edessä, toimittaja Anna Kauhanen listasi tähän lehteen parhaat kasvisproteiinit lähteet, s. LISÄÄ PROTEIINIA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola Kuntosalini kuukausihintaan kuuluvat online-treenit. Syy siihen, miksen ole jäänyt kasvissyöjäksi, on ollut perheeni ruokarajoitteiset
”Olen parempi äiti kun saan treenata” sopii myös itseeni. Oli kiva lukea ja oppia uutta. Väärät luulot siitä, että rahka ja kana ovat treenaajalle välttämättömiä, tuntuvat elävän tiukassa. Siksi ravintovalmennusten testaaminen oli minusta hyvä juttu. Samoin juttu lantionpohjanlihasten huomioimisesta pisti miettimään, miten itsekin voisin tsempata tässä... #elämäntaparemontti #fitlehti TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 7/2019 Nuutumuksen syy Kiinnostavin juttu oli ehdottomasti Rautatankki tyhjänä?. Tätä on pakko testata Yksinkertaiset meditointivinkit kolahtivat! Aion varmasti kokeilla. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @hyvinvointihaaveita Vietän iltaa ihan yksikseni, ensimmäistä kertaa kuopuksen syntymän jälkeen. Mistä haluaisit lukea. Toimitus vastaa: Tämä aihe kiinnosti meitäkin. Viikon treeniruuat kiinnostivat. Käännä sivulle 48. fit : 6 126953_.indd 6 26.8.2019 13.10.00. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Voimaa kasviksista Olisi kiva lukea entistä enemmän kannustusta 100% kasvipohjaiseen treenaajan ruokavalioon. Äiti treenaa Monipuolinen lehti, jossa mielenkiintoisin juttu oli Nanna Karalahdesta. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Faktat tiskiin Koko ajan paapatetaan ties minkä laisista ruokavalioista. Ihanaa inspiraatiota Innostu uudesta -juttu sai minut kokeilemaan padelia ja pohtimaan yleisurheilun uudelleenaloitusta! Toimii joka kerta Upea ja monipuolinen lehti inspiroi liikumaan ja syömään terveellisesti. Täytyykin jatkossa kiinnittää omaan väsymykseen enemmän huomiota ja selvittää, josko syy olisikin tässä. Tai parhaat palat. #äititreenaa #omaaaikaa #fitlehti @anniinahein Sunday kind of morning #sunday #breakfast #coldbrew @eskoahontreenipaivakirja Päivän ostokset
Mineraaliöljyjä sisältävät tuotteet voivat kuitenkin aiheuttaa ihon tukkeutumista, jolloin kosteus saattaa jäädä hautumaan ihon pinnalle. Linola Suojaava Balsami muodostaa iholle hengittävän kalvon, joka suojaa ihoa hankaukselta ja kosteuden aiheuttamalta hautumiselta. MAINOS Suojaa ihoasi hankautumista vastaan. KG Arzneimittel Urheilijat ovat pitkään käyttäneet mineraaliöljyjä sisältäviä voiteita, kuten vaseliinia, suojatakseen ihoaan hankaukselta. Liikkuessa takapuoli, intiimija nivusalue, kainalot sekä rinnan alue altistuvat herkästi hankaumille ja hiertymille. 126949_.indd 7 26.8.2019 9.36.09. Helposti levittyvä väritön voide antaa sinulle mahdollisuuden nauttia liikunnasta ilman ikäviä tahroja ja kivuliaita hankaumia. Jakelija: Sirowa Finland Ltd Oy, . Kärsitkö epämiellyttävistä hiertymistä. August Wol. Saatavana vain apteekista. Hengittävä suojavoide, Linola Suojaava Balsami. Kaksivaikutteinen Linola Suojaava Balsami suojaa ärsytykseltä antaen silti ihon hengittää. GmbH & Co. .toimisto@sirowa.com Valmistaja: Dr. Onneksi löytyy myös hengittävä vaihtoehto
Kaksi kotimaista, Sasta ja Nosh, yhdistivät voimansa ja näin syntyi syyskeleihin sopiva Suunta-parkatakki, 279,90 e. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” UIMARI Ryan Lochte Musiikki tsemppaa, mutta juuri ennen kisaa en kuuntele mitään, koska se häiritsee valmistautumistani. Biisiä kuunnellessa tulee niin voittamaton olo, että voi juosta vaikka seinän läpi.” G A L L U P M I K Ä O N M O T I V A A T I O K A P PA L E E S I . fit : 8 126955_.indd 8 26.8.2019 14.24.23. PIIA PAJUNEN, fitness-urheilija, Gladiaattoreiden Tornado: ”Legendaarinen Scooterin How much is the fish. Se pistää joka kerta fiiliksen kattoon ja oikean treenivaihteen päälle pienellä pilkkeellä silmäkulmassa.” ANNA-JULIA KONTIO, esteratsastaja: ” Elastisen kappale Eteen ja ylös. Erityisesti kohta ’Jos se ois helppoo, kaikki tekis niin’ kolahtaa ja motivoi jatkamaan vaikeampinakin hetkinä." RASMUS RISTOLAINEN, jääkiekkoilija: ”Survivorin Eye of the Tiger
K U V A T A LL O V E R P R E S S , F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T. Nyt Nalaksi ristitty exkulkukissa matkustaa oman päivänvarjon alla pyörän ohjaus tankoon kiinnitetyssä kuljetuskassissa ja nautiskelee elämästään tien päällä. Pehmeät materi aalit ja hillityt värit hivelevät pohjois maalaisia aisteja. IN ST AG RA M Ensin oli katu-uskottavan näköinen tatuoitu parrakas mies sekä polkupyörä, missiona kiertää fillarilla maailman ympäri. Ruotsa lainen Aim'n on kahden naisen saaga tylsiä treeni vaatteita vastaan. VALOJUMP JA VALOCLIMB ESPOON JA VANTAAN SUPERPARKEISSA. INSTAGRAM @1BIKE1WORLD Ekopharma Hilla Hellä 2-in-1 Vartalokuorintaöljy, 24,90 e. Totta se on. 43 % suomalaisista aloittaa aamunsa mielellään kaurapuurolla. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA , A N N A P O V E N IU S JA M A R IS S A S II V O N E N . MIES, PYÖRÄ JA KISSA L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT VIDEOPELI + TREENI Nappaa kaveri kainaloon ja siirtäkää treenit aktiviteetti puistoon. MUUTAMAN VUODEN OLISIN MUKA NUORENTUNUTKIN.” fit : 9 126955_.indd 9 26.8.2019 14.24.35. Ekopharman Hilla Hellä 2in1 Vartalonkuorintaöljyn bambujauhe poistaa kuolleen solukon, hillauute ravitsee ihon ihanan pehmeäksi. Kuin toinen iho Treeniasu joka on niin mukava, että siinä tekisi mieli olla 24/7. Kokeile kuinka kauan voit suojella hiekkalin naa lentäviltä kumiankoilta, kun torjunnat tapahtuvat trampoliinilla hyppien. aimn.com ”XXXXXXXX IHMISET SANOVAT, ETTÄ KOKO OLEMUKSENI ON MUUTTUNUT POSITIIVISEMPAAN SUUNTAAN. LÄHDE: KANSALLINEN PUUROKYSELY 7/2019, RAISIO-KONSERNI Vartalokuorinta, joka ei kuivata ihoa tai kaipaa kosteus voidetta kaveriksi. Tai kisatkaa, kumpi onnistuu mäiskimään kiipeilyseinään heijastettavat lepakot nopeammin tiehensä. Sitten jengiin liittyi Montenegron rajalla, kaukana asutuksesta, hylätty kissa, josta tuli matkan pää tähti – ja someseuraajien määrä räjähti
Jason Fried ja David Heinemeier Hansson: Kesytä töiden hullunmylly (Atena) Ylistyspuhe keholle Oman kehon arvostaminen on monelle vaikeaa, eikä negatiivinen kehonkuva harvoinkaan muutu positiiviseksi ilman työtä. Periamerikkalaisen johtajuusraamatun keinotekoiset ja koukeroiset tarinat naurattavat, mutta saavat myös miettimään omia rutiineja. 1220 kilometrin pyrähdys on isolta osin tasamaata tai loivaa alamäkeä... SUOMESSA PIENMETALLINKERÄYSPISTEESEEN KIIKUTETUT KAPSELIT SULATETAAN ALUMIINI HARKOIKSI TEOLLISUUDEN KÄYTTÖÖN. 4 / Legendaarinen The Cornish Way on brittisarjojen ystävän unelma: sateenpieksemät tiet mutkittelevat lukuisten pikkukylien läpi. N U P P I J U M P P A K I R J A T EUROOPAN PARHAAT PYÖRÄREITIT 1 / Baltian rannikkoreitillä pääsee fiilistelemään Saksan aatelisten ja aristokraattien vanhoja vaunureittejä. KAHVIKAPSELEIDEN KIERRÄTYS KANNATTAA. Maisemat, herkut ja viinit ovat huippuluokkaa! 3 / Elben pyöräreitti on Euroopan suosituimpia. Harriet Griffey: Kaipaan mielenrauhaa (Gummerus) Herää voittajana Se, miten aloitat aamusi, vaikuttaa siihen, mitä päiväsi aikana tapahtuu. Miksiköhän. Kirjan tehtävät ja tarinoiden muotoon rakennettu vertaistuki auttavat ymmärtämään, ettei muottiin tarvitse ahtautua. 2 / Itävallan ja Italian rajalla mutkittelee 300 kilometrin mittainen Adigen pyöräreitti. Vietätkö aamun ensimmäisen tunnin somea selaten vai tehden jotain merkityksellistä. Katarina Meskanen ja Heidi Strengell: Rakas keho (Tuuma) Vähemmän stressiä, kiitos! Mindfulness ei ole salatiedettä. Kun turha touhottaminen loppuu, aikaa jää vaikka liikkumiselle. Nespresson ja ruotsalaisen Vélosophyn yhteistyöstä syntynyt RE:CYCLEpolku pyörä on valmistettu kierrätetyistä kapseleista. Mielen tyyneyttä voi treenata, kunhan ensin oppii ymmärtämään kehon ja etenkin aivojen toimintaa. Robin Sharma: 5 Am Club (HarperCollins) fit : 10 126955_.indd 10 26.8.2019 14.24.53. Tehokkuus syntyy arvostavasta vapaudesta ja siitä, että jokaisella on työrauha. LÄHDE: EBOOKERS.COM KUUMAT Tyyneyttä duuniiin Raatamiskulttuuri ja aikasyöpöt, kuten turhat palaverit, avokonttorit ja pirstaleisuus, saavat huutia. Kirjan voimalauseet ja helpot harjoitukset auttavat opettelemaan hetkessä elämistä ja tietoisuuden lisäämistä
Miellyttävä työmatka mieltymyksistä riippuen on 5–15 kilometriä. Työmatkapyöräily on tehokasta hyötyliikuntaa. Kun kiinnittää huomiota muutamaan perusjuttuun, fillaroinnista tulee helppoa, hauskaa ja turvallista. Kypärän käyttö on itsestäänselvyys, mutta sen lisäksi kannattaisi kiinnittää huomiota valoihin ja heijastimiin. Oikutteleva sää ei haittaa, kun vaatteet ovat asianmukaiset ja ensimmäisten yöpakkasten tultua kannattaa vaihtaa alle kunnolliset talvirenkaat. Muutenkin liikenteessä kannattaisi unohtaa vastakkainasettelu autoilijoiden ja pyöräilijöiden välillä. Jos kaikki keskittyisivät toimimaan liikenteessä turvallisesti ja kommunikoimaan selkeästi, ei toisten tekemisiä tarvitsisi kytätä. Heijastinliivejä karsastavalle tiedoksi, että kaupoissa on kattava valikoima vaativaankin makuun sopivia moderneja tuotteita. H Y V Ä K Y S Y M Y S PYÖRÄILIJÄ TARVITSEE LIIKENTEESSÄ KAIKKIA AISTEJAAN, MYÖS KUULOAAN. KUUMAT Toinen turvallisuutta lisäävä tärkeä asia on liikenteessä näkyminen. Esimerkiksi suuntamerkin näyttäminen hyvissä ajoin lisää turvallisuutta, kun autoilijat ja muut tiellä liikkujat tietävät minne menet ja mitä aiot tehdä. On hirveää katsella pyöräilijöitä, jotka paahtavat liikenteen seassa luurit korvilla. Työmatkapyöräilyä voi harrastaa ympäri vuoden. Miten työmatkapyöräilijä voi huolehtia turvallisuudestaan. Fillarointi on mukavaa, kun unohtaa perisuomalaisen kivun kautta voittoon -asenteen ja tekee pyöräilystä leppoisaa. Iltojen pimetessä pyörän valojen tärkein tehtävä on näkyä autoilijalle. Tien valaiseminen on toissijainen juttu. Pyöräilijä tarvitsee ympäristön havainnoimiseen kaikkia aistejaan, myös kuuloaan. Riippumatta siitä pyöräiletkö työmatkat kaupungissa vai maanteillä, tärkeintä on toimia liikenteessä mahdollisimman ennalta-arvattavasti. ASIANTUNTIJA MAANTIEPYÖRÄILIJÄ OSKARI PULKKINEN fit : 11 126955_.indd 11 26.8.2019 14.25.07. Etenkin kaupunkipyöräilijän kannattaa unohtaa musiikin kuuntelu. Lisävarmuutta liikenteeseen saa hankkimalla pyörätutkan, joka hälyttää takaa tulevista ajoneuvoista
• Asuu Turussa. • Uusimmat singlet, englannin kieliset I'll Be With You ja Suit That, ovat levityksessä Pohjoismaihin ja saksan kieliseen Eurooppaan. • Palkittu neljällä Emmalla ja MTV Europe Music Awards -palkinnolla. ANNA POVENIUS kuvat FABIAN BJÖRK ja ROBIN PACKALEN stailaus POLINA NIEMI Parhaat ideat syntyvät metsässä juostessa ROBIN PACKALEN, 21 • Pop-artisti. P OT R E T TI fit : 12 128462_.indd 12 26.8.2019 12.25.55
Kun asuin vielä vanhempieni luona, meillä oli niitä parhaimmillaan kotona neljä. Tykkään Formuloista ja olen seurannut niitä pari viime kautta aktiivisesti. Saatan vaikka laittaa makaronit kiehumaan ja mennä siksi aikaa trampalle. W W W .S TA D IU M .F I, 4 5 6 57 9 6 7. Vähän sellaista outoa itsensähaastamista. Olen hulluna trampoliineihin. Juuri nyt olen innostunut Cardio HIIT -treenistä. Turusta en lähde ikinä minnekään. En harrasta pikaruokaa, enkä ole koskaan tilannut mitään Woltista. Äänitän melodioita öisin, koska silloin pystyn keskittymään parhaiten, eikä kukaan häiritse. Päivisin teen muita asioita fiilik sen mukaan, kuten pelaan uutta F1-pleikkapeliä, jota varten hankin myös Playseat-ajotuolin ja polkimet. Muusikon unirytmi on sellainen, että menen aika usein nukkumaan vasta neljältä aamu yöllä. IH O JA H IU K S E T T II N A -M A R IA V A LA N T I/ TO IM IS TO M A K E U P. Autojen tekniset ominaisuudet kiinnostavat minua muutenkin ja pelaaminen kavereiden kanssa on sosiaalinen juttu. Hyvät ideat eivät synny väkisin, vaan niille on annettava tilaa. Moottorivene on toistaiseksi voimassa oleva väliaikais ratkaisu, kun omalle purjeveneelle ei vielä ole tarpeeksi aikaa. Veneily ja urheilu ovat tärkeimpiä tapoja pitää huolta luovuudestani. Rakastan merta ja luontoa ja sitä, että pääsen nauttimaan niistä omalla veneelläni milloin haluan. Luonnossa liikkumalla saan ajatukset pois luovuutta haittaavista olotiloista ja hyvät ideat vain syntyvät. ” ISOMPI HAUIS EI AUTA JAKSAMAAN KEIKOILLA.” Kestävyysliikunta on se juttu. Saatan esimerkiksi pyöräillä keskellä yötä täysiä Turun keskustasta Ruis saloon ikään kuin kyseessä olisi kilpailu. Kaverit nauravat eväsrasioilleni, joita kannan aina mukanani. Toisinaan nollaukseen riittää se, että menen keskellä yötä sähköpotkulautailemaan. Teen ruokani itse, helppo ja nopea arkisuosikkini on kanapasta. Tosin olen huono häviämään tässäkin – olen suuttunut pelille jo aika monta kertaa. Ei siis mitään peruspomppimista, vaikka on sekin kivaa. Tunti liikuntaa päivässä on tavoitteeni. Juoksutreenissä kipeytyneet lihakset hoitaa hieroja, nivelet Robin naksaut telee auki itse. Kivikkoisilla poluilla puuskuttaminen parantaa tasapainoa ja kehittää liikkuvuutta, jota tarvitsen keikkalavoilla. Käyn todella hyvällä kuntosalilla, jonka ryhmäliikuntatunnit eivät ole mitään leppoisia jumppia vaan pelkkää rääkkiä. Trampoliinilla hyppimisessä parasta on se, että sitä voi tehdä vain lyhyenkin hetken. Saan myös mielettömästi energiaa muista ihmisistä ja siitä, etten ole yksin tunnilla ähisemässä. Treenaamisessani pitää aina olla joku tavoite ja yleensä se liittyy jollain tapaa työhöni. Olen ihan fiiliksissä siitä, kuinka paljon kehitystä tapahtuu joka viikko. Tuunasimme tramppoja, laitoimme niihin esimerkiksi vähän paremmat jouset, keksimme kaikenlaisia temppuja ja hypimme uima-altaaseen. Vapaa päivänä otan urheilukamat mukaan ja ajan jonnekin luonnonsatamaan lenkkeilemään. Laulaja Robin Packalen on ikiliikkuja, joka rakastaa trampoliineja, kestävyysliikuntaa sekä Turun saaristoa. Esimerkiksi parkourin aloittaminen kiinnostaa, sillä akrobatiasta olisi varmasti hyötyä esiintyessä. Keikoilla tramppa temput laitetaan käytäntöön @robinpackalen. TPA IT A S O C B A S IC T E E /S TA D IU M . Sitten kulmakarvani alkoivat pudota ja mietin, että ei tässä varmaan ole ravintoarvot ihan kohdillaan. Treenaan intervallijuoksua ja teen pitkiä fillarilenkkejä. Rakastan metsäjuoksua. En ole koskaan harrastanut salilla käymistä, sillä isompi hauis ei auta jaksamaan keikoilla. Joskus ruokajutut menevät vähän oudoiksi, kun haluan testata, kuinka kauan pystyn syömään yhtä ja samaa ruokaa. fit : 13 128462_.indd 13 26.8.2019 12.26.02. Viimeksi tein kahden kilon jauhelihasta ison vadillisen nistipataa ja söin sitä puolitoista viikkoa putkeen
Parannat kestävyyskuntoasi kotoa käsin rautapalloa heilutellen. Laita lantio keinumaan ja polta samalla rasvaa. KAHVAKUULALLA KESTÄVYYTTÄ Olet jumppapirkko, joka haluaa hikoilla ja hengästyä kunnolla. HALUAN PERSIKANPYÖREÄT PAKARAT HALUAN POLTTAA MAHDOLLISIMMAN PALJON RASVAA LAPSUUDEN IDOLINI OLIVAT KIKE ELOMAA JA JANE FONDA HALUAN KORVATA KUNTOSALIN KOKONAAN KOTITREENILLÄ LIIKUN MIELELLÄNI MYÖS ULKONA (AINAKIN KUN EI SADA) KIMPPAJUMPPA ON PARASTA (KUULUMISET VAIHTUVAT SAMALLA) HAUSKANPITO ON TÄRKEÄMPÄÄ KUIN HIKOILU TREENAAN MIELUITEN YKSIN EN TARVITSE PERSONAL TRAINERIA, OLEN ITSE ITSENI PAHIN PIISKAAJA TAHDON TIUKAN JA TIMMIN PYYKKILAUDAN KOVAA VAI Kovaa, tietenkin. ENERGETICS KAHVAKUULA 8 KG, 34,90 e. Liikuntaa ei mielestäsi pidä ottaa liian vakavasti ja siksi vanteen pyörittely on juttusi! GYMSTICK HULAVANNE 1,2 KG, 29,90 e. KAHVA KUULA VAI JOOGA BLOKKI. HULAVANTEELLA KIINTEÄKSI Timmiä keskivartaloa tavoitteleva treenibeibe haluaa treenata pilke silmäkulmassa. Muista varoa kanssaeläjiä ja kodin irtaimistoa, kun pistät kuulalla koreasti. Haluatko treenata JES! KESÄKUNTOON HINNALLA MILLÄ HYVÄNSÄ, MUTTA MITÄ HALUAT TRIMMATA ERITYISESTI. No pain, no gain! Verhot kiinni ja musat täysille! HALUAN TREENATA SATUNNAISESTI, ELÄMÄSSÄ ON MUUTAKIN KUIN TREENI YHTEINEN TUSKA INNOSTAA PAREMPIIN TULOKSIIN fit : 14 127022_.indd 14 26.8.2019 11.27.32
JOOGABLOKILLA LIIKKUVAKSI Arki on jo tarpeeksi täynnä menoa ja meininkiä, joten treeneissäsi et sitä kaipaa. TASAPAINO LAUDALLA VAHVAKSI Mukavuudenhaluinen treenaa juuri sen verran, kun on pakko. Haluatko treenata (valitse sopiva vaihtoehto) TREENAAMISEEN EI OLE AIKAA (TAI AINAKIN AIKA USEIN NETFLIX VIE VOITON) PERUSJUMPPA POTUTTAA, HALUAN MONIPUOLISTAA TREENIÄNI RAKASTAN JUOSTA JA POMPPIA MUTTA EN HALUA LOUKATA ITSEÄNI TREENAISIN MIELELLÄNI YHDESSÄ PERHEEN KANSSA HALUAN KESKITTYÄ OMAAN HYVINVOINTIINI PAREMMAN KEHONHALLINNAN LISÄÄ LIIKKUVUUTTA MEDITAATIO JA MINDFULNESS KIINNOSTAVAT MITÄ HALUAT SAAVUTTAA. GYMSTICK PERFOMANCE TASAPAINO LAUTA, 29,90 e. MARISSA SIIVONEN kuvat VALMISTAJAT TESTAA MIKÄ KOTITREENIVÄLINE SOPII SINULLE PARHAITEN JA LÖYDÄ JUMPPAHURMOS OMASSA OLOHUONEESSA. Lempeästi, kiitos! Tätä voit tehdä myös tv:n äärellä! Liikunta on minulle elämäntapa HALUAN TIUKAN KESKIVARTALON JA ULJAAN RYHDIN MUTTA MIELUITEN MAHDOLLISIMMAN VÄHÄLLÄ VAIVALLA KEHONHUOLTO ON YHTÄ TÄRKEÄÄ KUIN TREENI fit : 15 127022_.indd 15 26.8.2019 11.27.46. Älä odota ensi maanantaihin, vaan aloita treenit jo tänään. LEMPEÄSTI. CASALL NATURE CORK JOOGA PALIKKA, 24,90 e. Välineesi on ta sapainolauta, jolla tärkeät tukilihak set saavat treeniä, ryhti kohenee, nilkat vahvistuvat ja tasapaino paranee. Keho ja mieli kiittävät. Aseta jooga palikka selän al le, laita rentouttava soittolista taustal le ja rauhoita arkea liikkuvuutta paran taen
KATSO OHJELMAT KAIKEN TASOISILLE TREENAAJILLE JA PARANNA KOLMESSA KUUKAUDESSA KUNTOASI TEHOKKAASTI. PANOSTA PERUS KESTÄVYYTEEN t : 16 126959_.indd 16 26.8.2019 11.34.48. MARISSA SIIVONEN kuvat FOTOLIA ON AIKA LUODA POHJA KESTÄVYYSKUNNOLLE, POLTTAA RASVAA JA PALAUTUA KOVEMMISTA TREENEISTÄ
Siksi urheilukello on hyödyllinen ostos. Peruskestävyysharjoittelu tarkoittaa treeniä, joka tapahtuu sykealueella, joka on noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Peruskestävyyttä voi toki harjoittaa pitkillä, matalatempoisilla kävelyja hölkkälenkeillä, mutta jos ne eivät ole sinun juttusi, miksi tekisit niin. Siis siellä, missä liikkuminen tuntuu mukavalta. Peruskestävyystreenin voi tehdä myös esimerkiksi uimalla, joogaamalla, pyöräilemällä tai millä tahansa muulla lajilla, jossa syke pysyy peruskestävyysalueella. Toisin sanoen tällaisella treenaajalla on hyvä kunto. Syy on selkeä: peruskestävyys on pohja, jonka päälle koko kestävyyskuntosi rakentuu. Se toppuuttelee silloin, kun treenaa liian kovaa ja patistaa kiristämään tahtia tarvittaessa. fit : 17 126959_.indd 17 26.8.2019 11.35.47. Ilman sykemittaria tämän alueen löytää neljän p:n säännön avulla: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tällöin vaatii valtavaa työtä saada syke nousemaan vauhtitai maksimikestävyysalueelle. Y leinen ajatus on, että peruskestävyystreenit ovat tylsiä ja kestävät kamalan kauan. Jos syke putoaa alle 60 prosentin, peruskestävyyskuntosi ei kehity. Sydämen syke pyrkii sille alueelle, jossa olet treenannut eniten. Sydänlihas kasvaa ja vahvistuu, hiussuoniverkosto lisääntyy ja verenpaine laskee. Kovaa treenaavalle peruskestävyystreenit voivat toimia myös palauttavina harjoituksina. Hiit-treenit ovat kuumaa kamaa treenimaailmassa, mutta jos pahassa olossa rypeminen ei maistu, saat saman rasvan polton aikaiseksi myös miellyttävillä sykkeillä liikkuen. Peruskestävyyden kasvaessa palaudut rankoistakin treeneistä nopeammin. Tämä suojaa sairauksia vastaan. Matalilla sykkeillä treenaaminen parantaa terveyttäsi. Suurin osa treeneistä pitäisi malttaa tehdä peruskestävyyssykkeillä. Myös kiinteytymistä tavoittelevan kannattaa lisätä peruskestävyystreenit kalenteriinsa, sillä peruskestävyysalueella keho käyttää pääasiallisena energianlähteenä rasvaa. MISTÄ ON KYSE. Kun valtaosa harjoittelusta on tehty peruskestävyysalueella, syke pysyy matalana treenien aikana. Peruskestävyysalueella treenaamalla saat jo valtaosan liikunnan terveyshyödyistä. Perustan on oltava kunnossa, jotta hyödyt kovemmista treeneistä. Jokaisen treenaajan pitäisikin treenata matalilla sykkeillä vähintään kaksi kertaa viikossa. Aloita jo tänään Mietit ehkä, miksi peruskestävyystreenit kannattaa aloittaa jo tänään
Tarkkaile sykkeitä treenin aikana! LA: Vauhtikestävyysharjoitus. TI: Hyötyliikuntaa. SU: Lepo. KE: Lepo. Pidä syke peruskestävyysalueella. Sen sijaan kannattaa satsata peruskestävyysharjoitteluun heti alusta lähtien. Aloittelijan kannattaakin panostaa mieleisen lajin löytämiseen. Esimerkiksi reipasta kävelyä, joogaa tai uintia. TO: Lihaskuntotreeni. Moni kuntoilija mieltää koiran ulkoiluttamisen peruskestävyystreeniksi. Esimerkiksi ratsastustunti, kuntopiiri tai salibandytreenit. PE: Hyötyliikuntaa. Kuusi kovaa treeniä viikossa ei ole järkevä tai realistinen tapa aloittaa treenaamista. LA: 45 minuutin peruskestävyys lenkki kävellen tai pyöräillen. Esimerkiksi hölkkä lenkki tai jumppatunti, jossa syke pysyy peruskestävyysalueella. TARKKAILE SYKKEITÄ TREENIN AIKANA, JOTTA VAUHTI EI HILJENE LIIAN LÖPERÖKSI. Kehitys voi tyssätä myös liian yksipuoliseen tekemiseen, sillä kroppa tottuu, jos toistat samaa treeniä viikosta ja kuukaudesta toiseen. Perustreenaaja, tsekkaa sykkeesi Ehkä ohjelmaasi kuuluu jo peruskestävyystreeniä, mutta et ole saanut haluamiasi tuloksia. Esimerkiksi rauhallista uintia, hotjoogaa tai hölkän ja kävelyn yhdistämistä. Vältät loukkaantumiset, säilytät treenimotivaation ja löydät todennäköisemmin liikunnan ilon, kun maltat tehdä myös matalasykkeistä treeniä. OHJELMA KUNTOILIJALLE 5–6 treeniä viikossa MA: Tunnin peruskestävyys treeni. Pidä palautukset riittävän pitkinä, jotta syke pysyy pääasiassa peruskestävyys alueella. Tarkista, treenaatko oikeasti peruskestävyysalueella. Aloittelija, maltti on valttia Moni kuntoilua aloittava lähtee liikkeelle turhaan kovaa. Rasvaa ei ole palanut, eikä peruskunnossakaan ole tapahtunut merkittävää kohentumista. t : 18 126959_.indd 18 26.8.2019 11.36.21. Koiralenkillä sykkeet jäävät usein kuitenkin liian alas, sillä koiran kanssa tulee pysähdeltyä paljon. TO: 45 minuutin lenkki, jossa vuorottelet kävelyä ja hölkkää. OHJELMA ALOITTELIJALLE 3 treeniä viikossa MA: 60 minuutin peruskestävyys treeni (syke 60–70 prosenttia maksimisykkeestä). SU: Lepo. KE: Lepo. Pidä kävellessä syke yli 60 prosentin ja hölkätessä alle 80 prosentin. Lenkkeilyä vihaavan ei kannata sitoa juoksukenkiään hampaat irvessä viikko toisensa jälkeen, sillä into loppuu luultavasti lyhyeen, jos liikunta tuntuu pakkopullalta. Esimerkiksi spinning-tunti, tanssitreenit tai juoksulenkki. PE: 60–90 minuutin peruskestävyystreeni. TI: Vauhtikestävyysharjoitus, jossa syke saa nousta
Teetkö suurimman osan treeneistäsi peruskestävyysalueella, vai sorrutko jatkuvasti treenaamaan liian kovilla sykkeillä. Seuraa, että sykkeet pysyvät 60–70 prosenttia maksimisykkeestä. TO: Kehonhuoltoa. t : 19 126959_.indd 19 26.8.2019 11.37.06. Lähde esimerkiksi reippaalle kävelylle ystävän kanssa. PE: 60–90 minuutin peruskestävyystreeni. Jos matalasykkeiset treenit ovat lähinnä venyttelyä, jossa syke on peruskestävyysalueen alapuolella, perusteisiin kannattaa palata, jotta välttää loukkaantumiset ja ylikunnon. Kokeile esimerkiksi uintia, pilatesta tai pyöräilyä. KE: Lihaskuntotreeni. Myös palautuminen tehostuu. Pidä huomio kuitenkin kaverin lisäksi myös sykkeissä. Hikipirkon paluu perusteisiin Jos syke pomppaa korkealle jo alkulämmittelyssä, kannattaa pysähtyä miettimään omia treenejään. SU: Lepo. Esimerkiksi vauhdikas juoksulenkki, lentopallotreenit tai suosikkijumppa. TI: 60 minuutin peruskestävyystreeni. OHJELMA KONKARILLE MA: Oma lempitreenisi. Kroppa kiittää ja tuloksetkin paranevat pidemmän päälle. LA: Lihaskuntotreeni. Se voi tarkoittaa hieman pidempiä palautuksia tai pienempiä painoja. Kovia treenejä ei tarvitse unohtaa kokonaan, mutta panosta myös matalamman sykkeen harjoitteluun. Pidä sykkeet pääasiallisesti peruskestävyysalueella. KIINNITÄ HUOMIOTA KEHONHUOLTOON JA PALAUTUMISEEN. Esimerkiksi putkirullausta, joogaa tai ohjattu kehonhuoltotunti
OLI TAVOITTEESI MIKÄ TAHANSA, NÄILLÄ ASKELEILLA SAAVUTAT SEN! fit : 20 125900_.indd 20 26.8.2019 13.25.40. OPPIA SEISOMAAN KÄSILLÄ. Jos vahvuuksistasi löytyy esimerkiksi kauneuden arvostaminen, hanki ihanat juoksuvaatteet ja suuntaa juoksumaton sijaan metsäpoluille. Jos haluat vaikkapa juosta puolimaratonin ja arvolistaltasi löytyy ystävät, varmista, että löydät myös heille aikaa treeneiltäsi. EHKÄ LAIHDUTTAA 10 KILOA. TAHDOTKO JUOSTA PUOLI MARATONIN. Selvitä vahvuutesi ilmaisella testillä www. viacharacter.org. NÄIN PÄÄSET TAVOITTEESEESI KIRSI-MARJA KAUPPALA kuva FOTOLIA 1/ Selvitä arvosi ja vahvuutesi Listaa viisi tärkeintä arvoasi ja mieti, tukevatko ne tavoitettasi. Voit vaikka pyytää ystäväsi mukaan lenkeille. 2/ Muotoile tavoitteesi positiivisesti Jos olet aiemmin ajatellut, että haluaisit oppia kuntonyrkkeilemään, jotta et olisi sohvalla joka ilta, muuta tavoitteesi positiiviseksi: ”Tahdon oppia kuntonyrkkeilemään, jotta pysyn hyvässä kunnossa ja saan energiaa!” Positiivisesti muotoillut tavoitteet auttavat pääsevät maaliin, koska ne aktivoivat aivoissa mekanismit, jotka auttavat lähestymään tavoitetta ja palkitsevat motivaatiota. Kun arvosi ja vahvuutesi ovat linjassa tavoitteesi kanssa, nautit itse tekemisestä, motivaatiosi pysyy korkealla ja saavutat päämääräsi helpommin