3 ERILAISTA TREENIOHJELMAA: ”MITÄ AKTIIVISEMPI OLEN, SITÄ PAREMMIN VOIN” JENNI ALEXANDROVA: NÄIN VOITAT ITSESI JA SAAVUTAT TAVOITTEESI TRENDIKÄS SUPERHIIT TÄSMÄVINKIT VARTALON IHO-ONGELMIIN TARVITSETKO POTKUA LISÄRAVINTEISTA. 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI HALUATKO LISÄÄ PERUSKUNTOA, KESTÄVYYTTÄ VAI LIHASTA. X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X HUOLLA KEHO LIIKKUVAKSI NOPEAT & TERVEELLISET AAMUPALAT 7/2021 7/ 2 2 1 H A L U A T K O L IS Ä Ä P E R U S K U N T O A , K E S T Ä V Y Y T T Ä V A I L IH A S T A ?
Tutustu ja varaa hotelli-isosyote.fi Tunturihotelli Iso-Syöte – Rise Above the Ordinary • SVIITIT • HOTELLIHUONEET • MÖKIT • NÄKÖALARAVINTOLA HILLTOP • ARCTIC SPA -KYLPYLÄ • SKYWALK-NÄKÖALATASANNE • SÄHKÖMAASTOPYÖRÄVUOKRAUS. Uusi ja uljas Tunturihotelli Iso-Syöte kutsuu sinut nauttimaan hotellin ainutlaatuisista palveluista ja aktiivisesta kesästä Syötteen kansallispuiston mahtavilla reiteillä. 0201 476 400 hotelli-isosyote.fi Miltä kuulostaisi loma Suomen eteläisimmän tunturin huipulla. SUOMEN ULJAIN TUNTURIHOTELLI Majoitustiedustelut & -varaukset myyntipalvelu@isosyote.fi Puh
Joosua Visuri näyttää mallia. tjengi 8 Kuumat 44 Ruokapalsta 63 Kauneuspalsta 65 Lukijakilpailu SISÄLLYS 16 46 22 Dynaaminen venyttely on oiva lääke, kun haluaa avata jumeja tai lisätä liikkuvuutta. HENKILÖT 12 Potretti Jenni Alexandrova 24 Rakkaudesta lajiin 38 Mitä söin tänään 46 Käännekohdassa 66 Tämän olen oppinut TREENI 11 Lounastreeni tuli jäädäkseen 16 Kuukauden treeni 22 Päin syksyä 26 Kotitreeni 28 Kolmen kuukauden kuntokuuri RUOKA 33 Mu nista on moneksi 34 Vauhdikkaasti ja terveellisesti uuteen päivään 41 Purkista potkua. Susanna Juntunen on saanut syöpädiagnoosin jälkeen voimaa luonnosta. Toppi Björn Borg. t : 3. Syyskauden treenimuodissa hehkuvat murretut värit. KANNESSA Jenni Alexandrova KUVA Elina Simonen MEIKKI JA HIUKSET Natasha Smee TYYLI Marita Kouhia Vaatteet: Treenitrikoot ICIW/Stadium. HYVÄ OLO 45 Kroppa kuntoon digipaastolla 52 Kiipeä omalle vuorellesi 56 Kaulasta kanta päähän 60 Haasteena vaarat JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. 34 Nopsasti uuteen päivään! Iloisen värinen leipä syntyy helposti
28) laatimista kolmen kuukauden treeniohjelmista. Seuraa ilmoittelua! Kaikki liike on kotiinpäin. Haluamme motivoida kuntokuuriin myös toisella tavalla. Tätä mietin paljon, kun liikunta ei heinäkuun helteissä ollut prioriteettilistani kärkipäässä. Sitten tajusin, että olen tehnyt vaikka mitä. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Sisätiloihin ei raaskinut lähteä huhkimaan, kun kerrankin sai nauttia kesän lämmöstä. Ja vaikka tavoite löytyisikin, on hyvä muistaa, että haasteet pysyvät omalle kuntotasolle kohtuullisina. Olin kävellyt kauppareissuja, pyöräillyt aamu-uinnille Seurasaareen, melonut Punkaharjun kuvankauniissa maisemissa ja kisannut vesipatjoilla siitä, kuka ehtii ensin laiturille. elokuuta ilmaisen, kaikille avoimen treeniryhmän Facebookissa. Kaikki tuo kesäinen peuhaaminen on kuitenkin ylläpitänyt peruskuntoani, ja sen päälle on nyt hyvä alkaa rakentaa PEUHAAMINEN YLLÄPITÄÄ PERUSKUNTOA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anu Piippo AD Veera Näsänen TEKSTIT Mirja Aarnio Kirsi-Marja Kauppala Marissa Siivonen Amanda Soila Kira Tiivola Satu Varjonen Joosua Visuri KUVAT Robert Seger Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA MDM Print ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi jotain uutta. Olin uinut veneen perässä, kun en enää mahtunut keittiökalusteiden vuoksi kyytiin. Tule mukaan aktiiviseen treenisyksyymme! fit : 4. Toisaalta ulkona oli aivan liian kuuma vetää edes pikatreeniä. Kun lämpöaalto vain jatkui ja jatkui, alkoi omatunto soimata: Kyllä itseään kunnioittavan ihmisen pitäisi jaksaa treenatakin. Ideoita poimin Kira Tiivolan tähän lehteen (s. Toivon, että mahdollisimman moni muukin löytää niistä itselleen sopivan haasteen. Ohjatut online-treenit tukevat tavoitteita ja inspiroivat luennot auttavat ymmärtämään kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin merkityksen. Olin kantanut keittiökalusteita autosta veneeseen ja veneestä rantaan. Ainakin älykellon käytöstä oli jäänyt muistiin muutakin kuin valkoinen rantu ruskettuneeseen käteeni. Aloitamme 25. Fit järjestää syksyllä treeniviikonloput syyskuussa Hyvinkäällä ja marraskuussa Pajulahdessa. Oma tavoitteeni on keskittyä syksyn aikana aikaisempaa enemmän lihaskuntoon
TOIVO ENEMMÄN ENEMMÄN RAVITSEVUUTTA ENEMMÄN PEHMEYTTÄ ENEMMÄN KIILTOA YOU’RE WORTH IT PESEE KUIN SHAMPOO HOITAA KUIN HIUSNAAMIO 17894_LOP_MoreThanShampoo_FI_207x280.indd 1 29.06.2021 15.24
#FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Sillä saa kivaa vaihtelua kotitreeniin. Mistä haluaisit lukea. Seuraa Fitin some-kanavia. Kiitos henkilöhaastatteluista Lehden henkilöhaastattelut ovat aina mahtavasti toteutettuja. Juuri omaan tarpeeseen Tiukkaa voimaa korsettiin oli hyvä juttu, just siihen pyrin nyt itse. Palailen rankemman liikunnan pariin raskauden ja synnytyksen jälkeen, ja lehti innosti taas lenkkipolulle. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Tsemppiä kotitreeniin Sain taas paljon vinkkejä siitä, miten kohottaa kuntoa kotona. Minusta on kiva, että tuodaan kaikkien tietoisuuteen huippu-urheilijoiden ajatuksia ja urheilun täyttämää elämää. Hyvää tuulta lenkkipolulta Pidin polkujuoksuekstrasta. Kiitti! Täsmäohjeita kesään Alkoholittomat kesäjuomat -juttu oli ihana ja se sopi kesään! Myös vegeherkut oli mainio vinkki kesäherkutteluun. FIT HAPPENS Tule mukaan 28.8. Tällä kertaa ihanan Joanna Kuvajan haastattelu oli miellyttävää luettavaa. Uutta tietoa vanhasta kohteesta Lähde luontolomalle Ahvenanmaalle antoi runsaasti lisätietoa, vaikka olen jo käynytkin siellä useita kertoja. Facebookissa starttaavaan Fit Happens -treeniryhmään! Ryhmäläiset pääsevät treenaamaan Kira Tiivolan johdolla ja kuulemaan mielenkiintoisia hyvinvointiluentoja. Jutussa haastateltu isä pohdiskeli sattuvasti, että treeniaika ei ole perheeltä pois kun kotiin palaa hyväntuulinen isä. Tätä et voi missata! TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 6/2021 Huippu-urheilu tutuksi Tykkäsin Ottelu haastaa mielen -jutusta. Jälleen hyviä vinkkejä Tykkäsin taas Kuukauden treenistä. fit : 6
HYVINVOINTIVIIKONLOPPU 24.–26.9.2021. MAINOS Tule nauttimaan ihanasta viikonlopusta Kipa Tiivolan kanssa Hotel Sveitsiin Hyvinkäälle. /hyvinvointivkl2021 Yhteistyössä Hinta alkaen 175 € (sisältää majoittumisen, ruokailut ja ohjelman) Paikkoja on rajoitettu määrä. Katso lisää: . t.. Mikäli tapahtuma joudutaan perumaan, osallistumismaksu hyvitetään. Ohjelmassa monipuolista liikuntaa, rentoutumista ja luonnossa virkistymistä
Lisäksi sivuston kautta voi etsiä majoituksen, vuokrata välineitä ja lukea arvosteluja reiteistä. Vitamin Well Boost Summer Edition 500 ml, 2,95 e Voittojen määrä ei tee mestaria, vaan se, miten selviytyy epä onnistumisesta. Outdooractive on saatavilla myös ilmaisena sovelluksena, jonka kautta reitit saa suoraan kännykkään. Tennistähti Serena Williams S O V E L L U S REITTIOPAS RETKEILIJÄLLE Tätä on odotettu! Outdooractive on ulkoiluportaali, joka kokoaa yhteen Suomen parhaat luontokohteet ja reitit leppoisasta sunnuntaikävelystä haastaviin tunturiseikkailuihin. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT KESÄN MAKUA KIELELLE Tutun sarjan kesätuotteessa maistuvat mustikat ja vadelmat. fit : 8. Hiilihapoton juoma toimii sekä treenin jälkeen että janonsammuttajana
Adidas Superstar LEGO -lenkkarit, 140 e Berliiniläisellä Silke Sollfrankilla oli edessään lupaava ura voimistelijana, mutta hän ei lämmennyt lajin kilpailuhenkisyydelle. Kaupunkitemppuja JÄRJELLÄ VAI TUNTEELLA. Näin pidämme huolta lihaksien lisäksi myös mielen hyvinvoinnista. @silky.zigzag fit : 9. Maailmalla on nousussa uusi treenifilosofia mood-based workout, jossa treeni valitaan mielialan mukaan. Perusajatus on, että huolestuneena, väsyneenä tai stressaantuneena kehomme kaipaa erilaista liikettä kuin energisenä ja levänneenä. Lisäksi kuvien mukana pääsee matkalle Berliinin rosoisemmille kulmille. Kaikki muuttui, kun Sollfrank löysi parkourin. Jos tunnet olosi apaattiseksi ja väsyneeksi, kannattaako valita kunnon hikitreeni. Ei välttämättä. K O O N N E E T A M A N D A S O IL A JA A N U P II P P O K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T KUUMAT T R E N D I I N S T A G R A M LEIKKISÄMPI LENKKARI Näissä lenkkareissa on nostalgiaa kyllikseen! Adidas ja LEGO ovat jälleen kerran yhdistäneet voimansa, ja tuloksena ovat klassiset Superstarit hauskoilla LEGOyksityiskohdilla. Hän jakaa Instagramtilillään huikeita temppuja, mutta myös oppimisprosessia
satamatie6.com/ VOIMAVÄRISTÄ JUOKSUTEHOA Pinkki juoma sekä pidentää juoksumatkaa että nopeuttaa juoksua, selviää Westminsterin yliopiston tutkimuksesta. Frantsilan Uudistava kuorintavoide 40 ml, 17,75 e Pinkistä väristä saa voimaa! NAISTEN ERÄTARINOITA Ensimmäiset 1930-luvulla Haltin huipulle kiivenneet retkeilijät olivat naisia. Vaaleanpunaista juomaa nauttineet koehenkilöt pärjäsivät 4,4 prosenttia paremmin kuin kirkasta juomaa nauttineet. kauppa.barbar.fi/ 2 / Helsinkiläinen Kahvila Roots Helsinki tarjoilee mm. Jenni Räinä: Kulkijat – Naisia metsissä, soilla ja tuntureilla (Like) K U V A A R T T U M U U K K O N E N K U V A K IA A R P IA fit : 10. rootshki.fi 3 / Lappeenrannan kodikkaan Satamatie 6 -kahvilan valikoimassa on täyteläinen granolakippo. Tutkijoiden mukaan tulos perustuu siihen, että vaaleanpunainen väri luo odotuksen sokerista ja hiilihydraateista, mikä saa treenin tuntumaan helpommalta. Kirjassa yhdeksän naista kertoo luontosuhteestaan. Voide sopii myös herkkäihoisille. kirpakkaa puolukkatuorepuuroa. KUUMAT 3 X T U T K I T T U J U T T U VILJAISA VÄLIPALA 1 / Tamperelaisen Bär Barin erikoisuuksiin kuuluu Berrific Oats -tuorepuuro. KUORI HELLE IHOLTA Auringon, suojatuotteiden ja hikoilun rasittama iho kaipaa loppukesästä kunnon syväpuhdistusta
K U V A A D O B E KESKIPÄIVÄN TREENI KATKAISEE MUKAVASTI TYÖPÄIVÄÄ. Trendi näyttää jatkuvan salien avautuessa, sillä puolenpäivän jumpat ovat suositumpia kuin koskaan. LOUNASTREENI TULI JÄÄDÄÄKSEEN Kello 12 on nyt suosituin treeniajankohta, kertoo kansainvälisen liikuntatunteja kuratoivan ClassPass -yrityksen tuore trendiraportti. OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI fit : 11. Lounasaikana treenaaminen on lisääntynyt huimat 67 prosenttia
• Suunnitellut laukkumalliston PIHKA Collectionin kanssa. Mitä aktiivisempi olen, sitä paremmin voin PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN J E N N I A L E X A N D R OVA , 41 • Me Naiset Radion Iltapäivä-ohjelman toimittaja sekä juontaja. • Instagram @jenalexandrova t : 12 P OT R E T TI. • Kotoisin Raahesta, asuu Helsingissä 11-vuotiaan poikansa kanssa. • Seurustelee Toni Lähteen kanssa
Jenni rakastaa tanssimista, erityisesti lattareita, vaikka ei omien sanojensa mukaan edes osaa kunnolla tanssia. En ole kilpailuhenkinen, joten urheilu ei ole kiinnostanut. Jos Jenni ei ole syystä tai toisesta päässyt liikkumaan riittävästi, hän huomaa sen heti. Arkiliikunta liittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja vaikuttaa työtehoon. . Niinpä päätin etsiä netistä tanssivideoita. Vietimme sisällä pari viikkoa, ja halusin harrastaa jotain liikuntaa. Saan liikkumisesta energiaa ajatustyöhön ja pystyn jäsentämään asioita paremmin. . . Nykyisin Jenni tanssii kerran pari viikossa aamuisin, fiiliksen mukaan. Kun askeltaa puoli tuntia yltiöpositiivisen amerikkalaisen opettajan ”You can do it!” -kannustusten tahdissa, ei päivästä voi tulla huono. Ja vaikka askeleet menevät usein vähän väärään suuntaan, tanssiminen on kivaa. En edes pidä itseäni liikunnallisena. Jenni kasvoi ajatukseen, että liikunnasta piti olla aina hyötyä muullekin kuin omalle keholle. On hieno tunne, kun jossain vaiheessa tajuaa, miten liikesarja menee. Parasta on, ettei tanssiminen tunnu liikunnalta. . T ” fit : 13. Liikkuminen jäsentää ajatuksia Aikuisenakin Jennin liikkuminen on ollut enemmän arkista aktiivisuutta kuin suoranaista urheilua. aasko sä alat pyörittään sitä pyllyä?”, Jenni Alexandrovan 11-vuotias poika kysyi, kun äiti innostui puolitoista vuotta sitten koronakaranteeniin jouduttuaan tanssimaan perheen olo huoneessa. TO PP I N IK E / ST A D IU M . Raahessa maatilalla kasvaneelle Jennille liikunta onkin aina ollut arkiliikuntaa – hän pyöräili syksyllä ja keväällä seitsemän kilometrin koulumatkan ja huolehti sisarustensa kanssa talvisin kodin lumitöistä ja polttopuiden hakkaamisesta ja kantamisesta. Hyötyliikuntaa Liikunta ei ole koskaan ollut Jennin intohimo niin, että hän olisi luontaisesti halunnut harrastaa tavoitteellista urheilua. Yllätyin kuinka vaikeaa ja raskasta tanssiminen oli. Kyllä se kunto siellä kuulemma kasvaisi, hän naurahtaa. Mitä aktiivisempi olen ja mitä enemmän liikun, sitä paremmin voin. Kotona tanssiminen on ollut siinäkin mielessä nautinnollista, että silloin voi pysäyttää videon ja miettiä rauhassa askelsarjoja. . Pää on tukkoinen eikä ajatus juokse suorassa radiolähetyksessä niin nopeasti kuin pitäisi. Hän ylläpitää kuntoaan arkisen aktiivisuuden avulla. Olen naurettavan tyytyväinen itseeni, kun tanssin, ja taputtelen itseäni olkapäälle. Vaikka Jenniä hieman huvittaakin epäsuomalainen meininki, kiteytyy siinä kuitenkin kaikki se, mitä Jenni liikkumisesta ajattelee: tärkeää on, että liikunta tuntuu hyvältä. Jälkeenpäin olen aina aivan hiessä. Koulussakin minut valittiin joukkueeseen viimeisten joukossa. ” EI KANNATA JÄTTÄÄ MITÄÄN TEKEMÄTTÄ SEN TAKIA, ETTEI OSAA.” VA A TT EE T: H U PP A R I B JÖ R N B O R G . . Välillä taputetaan omille onnistumisille ja hihkutaan menemään. Maalaisympäristössä liikunta ei ollut sellaista, että lähdettiin urheilemaan. Saan siitä todella paljon. Jos sanoin vanhemmilleni, että olisi kiva harrastaa jotain, sain kutsun rankametsään. Toimittaja-juontaja Jenni Alexandrova ei innostu tavoitteellisesta liikunnasta
fit : 14
Hyvä fiilis edellä Jenni pitää itseään hedonistina, joka rakastaa hyvää ruokaa ja ravintoloissa syömistä sekä loikoilua. Nykyisin hän juoksee viiden kilometrin lenkkejä säännöllisen epäsäännöllisesti. Testasin kerran pitkällä kävelylenkillä, miltä tuntuisi juosta ja kauanko jaksaisin juosta. Jenni sanookin, ettei suutarin tarvitse pysyä lestissään. . Mitä enemmän tulee ikää, sen tärkeämpää se on. . Häpeä, joka liittyy omaan osaamattomuuteen ja siihen mitä muut ajattelevat, on kuitenkin voitettavissa. . Juoksun jälkeinen olotila oli mahtava. . Siihen ei saa liittyä minkäänlaista suorittamista tai tavoitteellisuutta. Jennille uni on kaiken hyvinvoinnin tärkein kulmakivi: ”Olen jättänyt väliin miljoona mielenkiintoista iltajuhlaa, sillä koen että nukkuminen on tärkeää.” ”Liikunta ei tarkoita minulle urheilemista, mutta esimerkiksi kävelen paljon, sillä en omista autoa.” Sen lisäksi että aktiivisuus vaikuttaa mieleen, Jennille on tärkeää, että keho voi hyvin. Aloittaminen voi olla vaikeaa, mutta kyllä sitä pikkuhiljaa oppii. Hän tietää mitä pitää tehdä, jotta hän saa pidettyä peruslihaskuntoaan yllä. Eivät ihmiset oikeasti ajattele toisten liikkujien osaamattomuutta. Ihanaa, että kokeilin. Saan nistä hyvän mielen.” fit : 15. Liikkeestä syntyneen hyvän olon vuoksi hän hurahti tanssiin ja myös juoksuun, lajiin, jota hän oli aina inhonnut. Samalla tavalla myös liikkumisesta pitää tulla hänelle hyvä fiilis. Niistä hän saa hyvän mielen. Luin jostain, kuinka tärkeää on, että lihaskunto on hyvässä jamassa. Jennikin on oppinut vähitellen niitä tanssiaskeleita. Nyt hän pohtii, uskaltaisiko hän mennä tanssitunneille silläkin uhalla, että askelsarjojen unohtaminen turhauttaisi. . Tajusin, että kun päätän jotain, pystyn, ja se tuntuu hyvältä. Se tuntuikin ihan mukavalta. Jenni päätti tehdä asialle jotain, mutta koska salitreenaaminen ei kiinnostanut, hän tarvitsi potkun takamukselle ja palkkasi muutamia vuosia sitten personal trainerin. Korona-aikana salitreenaaminen on jäänyt. ”Olen hedonisti, rakastan ruokaa ja ravintoloissa syömistä ja loikoilua. Yksi iän tuomista ihanimmista asioista on ollut tajuta, että ei tarvitse olla hyvä. Jennistä on siistiä, että hän pystyy johonkin, jota on aina vähän inhonnut. Kaikkea voi kokeilla ja jos kokeilu ei onnistu, se ei onnistu. Uskon, että lähtökohtaisesti ihmiset tsemppaavat toisiaan. Ei kannata jättää mitään tekemättä sen takia, että ei osaa. Riittää, että tulee hyvä fiilis. Häpeästä pääsee eroon, kun miettii, mitä itse ajattelee, jos joku toinen ei osaa. Pt:n avustuksella Jenni sai kuitenkin hyvän pohjan
NOPEAN LIIKKUVUUS TREENIN VOIT TEHDÄ MISSÄ JA MILLOIN TAHANSA. DYNAAMISET VENYTYKSET PARANTAVAT LIIKKUVUUTTA JA AVAAVAT JUMEJA. JOOSUA VISURI kuvat ELINA SIMONEN KEHO HUOLTOON fit : 16 KU U K AU D EN T R EEN I
Lähde sen jälkeen nojaa maan ylävartalolla eteen päin ja kurkottamaan käsillä kohti etummaista jalkaa. Liikkuvuutta on hyvä treenata säännöllisesti esimerkiksi ottamalla harjoitteet mukaan alkulämmittelyyn. fit : 17. Suorita kaik ki liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Kurko ta sitten molemmilla käsillä vartalon taakse ja vie kat se ylöspäin. Liikkeet sopivat myös kevyeksi kehon huolloksi treenin jälkeen tai lepopäiväksi. Toista harjoi tus ensin yhdelle puolelle ja vaihda sen jälkeen askel tavaa jalkaa. Palaa takaisin lähtöasen toon ja ota samalla jalalla askel taaksepäin. Lisäk si se venyttää sekä etu että takaketjua. Kevyillä liikkuvuusharjoitteilla ei ole ns. TREENAA NÄIN . Yhdek si toistoksi lasketaan koko liikesarja eli askel eteen ja taakse. . ylä rajaa, vaan niitä voi tehdä oman fiiliksen ja jak samisen mukaan. . Tee harjoitusta molemmille puolille 5?10 toistoa. Harjoitus kehittää tasapai noa ja kehonhallintaa. Dynaamiset venytykset avaavat liikeratoja ennen varsinaista treeniä. Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Voit liittää hen gityksen liikkeeseen niin, että alaspäin laskeutuessasi hengität rauhallisesti ulos päin ja ylöspäin noustessa sisäänpäin. . 1/ ETEENTAIVUTUS ETEEN JA TAAKSE ASKELEELLA Asetu lantion levyiseen sei somaasentoon
Tee molemmille puolelle 10?20 toistoa aikataulujesi sekä päivän fiiliksen mukaan. Liike kohdistuu vartalon sivuketjuihin kyljen alueelle. 2/ SIVUTAIVUTUS SEISTEN Asetu leveään haara-asentoon. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti mahdollisimman pitkälle ja palauta vartalo sitten takaisin pystysuoraan asentoon. Tee taivutus sitten toiselle puolelle. fit : 18 KU U K AU D EN T R EEN I. Taivuta ylävartaloa toiselle puolelle niin kuin olisit kahden lasin välissä
Seuraa katseella liikkuvaa kättä koko liikkeen ajan ja hengitä rauhallisesti liikkeen mukana. Lisäksi ne tuottavat kiertoliikettä selkärankaan. Tee 10?20 toistoa molemmille puolille, yksi puoli kerrallaan. fit : 19. Kierrot venyttävät erityisesti rintalihaksia ja kylkiä. Vie sen jälkeen toinen jalka suoraksi sivulle. Suoran jalan tarkoituksena on ”lukita” lantio, jolloin kiertoliike kohdistuu paremmin selkärankaan. Tee toistot rauhallisesti ja hallitusti. Palauta sitten käsi takaisin ja vie se vartalon edestä ristikkäiselle puolelle mahdollisimman pitkälle ylös. Lähde seuraavaksi viemään kättä koukussa olevan jalan ja maassa olevan käden välistä mahdollisimman pitkälle sivusuunnassa. SEURAA LIIKKUVAA KÄTTÄ KATSEELLA KOKO LIIKKEEN AJAN. 3/ VARTALON KIERROT KONTTAUSASENNOSSA Asetu maahan tai lattialle konttausasentoon
Pidä kädet lukittuina koko liikkeen ajan ja lähde ensiksi painamaan käsillä lattiaa ikään kuin poispäin. Lähde seuraavaksi tekemään vastaliike niin, että vedät hartioita taaksepäin ja työnnät ikään kuin rintakehää lattiaa tai maata kohti. Puhalla ulospäin liikkeen ensimmäisessä vaiheessa ja hengitä sisäänpäin jälkimmäisessä vaiheessa. 4/ LAPAPUNNERRUS Asetu lattialle tai maahan konttausasentoon. Liike kohdistuu pääosin selän keskiosaan sekä etummaisiin sahalihaksiin kainaloiden alapuolelle. Tällöin lapaluiden pitäisi loitontua toisistaan ja olkapäiden liikkua eteenpäin. fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I. Tee 15?20 toistoa