Fit 7/2019 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

LÖYDÄ OMASI: TESTISSÄ RAVINTOVALMENNUKSET P A L A U D U P A R E M M IN : 4 T A P A A M E D IT O ID A 7/2019 7/ 2 19 8,90 € 126546_.indd 1 24.7.2019 13.42.52. ” OLEN PAREMPI ÄITI KUN SAAN TREENATA” NANNA KARALAHTI: INTOA UUSISTA LAJEISTA ASENNETTA SALILLE SYKSYN MAKEIMMAT TREENIVAATTEET PALAUDU PAREMMIN PALAUDU PAREMMIN 4 TAPAA MEDITOIDA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI VALMISTA VIIKON TREENIRUOAT MIKSI LISÄRAUTA EI AUTA
Molkosan® heratiiviste tasapainottaa vatsan, ja tyytyväinen vatsa koko kehon ja mielen. Kokeile viikon ajan ja palauta kehosi luonnollinen tasapaino. Vatsan kautta hyvään oloon. Valitse oma makusi: Molkosan Original tai hedelmäinen Molkosan Fruit! Lue lisää: vogel.fi VOGEL_MOLKOSAN_fit207x280_20190521.indd 1 22/05/2019 10.16 125888_.indd 2 24.7.2019 13.48.39. Saatavilla terveystuotekaupoista ja -osastoilta, apteekeista sekä päivittäistavarakaupoista
Korvakorut Monki. Peiteaine HD Studio Photogenic Concealer CW 01. L’Oréal Paris Elvital Color Vive Purple violetinvärinen hopea sampoo, 5,75 e, 200 ml. NYX Professional makeup Bare with Me -meikkivoide, Vanilla Nude 11,70 e. Puuteri Stay Matte But Not Flat 03, Natural. Varjostuksissa Highlight & Contour Pro Palette 01 -sävyjä ja korostuksissa lisäksi Highlight & Contour Cream Pro Palette 01. Viimeistely tuuheuttavalla Silk & Gloss Volume Spray -hiuskiinteellä. Kulmilla Eyebrow Cake Powder -kulmavärit ja huulilla Suède Matte Lip Liner -huultenrajauskynää 37, Los Angeles. Vaatteet: Adidas Originals Ji Won Choi -body, Jordana-bikinialaosa, Cubus. HENKILÖT 12 Kansimalli Nanna Karalahti 28 Hurahdus 54 Ruokapäiväkirja Wille Wahlberg 64 Käännekohta 81 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kotitreeni 17 Innostu uudesta 22 Kuukauden treeni 32 Joogakoulu 34 Salivaatteiden vallankumous RUOKA 43 Eväsleipä 5/5 44 Bensaa koneeseen 50 Ruokatavat ruotuun 83 4 x kasvit HYVÄ OLO 57 Ihme-eliksiiri 58 Löydä oma meditaatiosi 62 Tukka kuosiin ja menoksi 70 Rautatankki tyhjänä. 74 Mielen ja kehon vaellus 78 Oletko valmis sivupoluille. Luomilla pohjustus HD Studio Photogenic Eyeshadow Base ja ruskean sävyjä Ultimate Shadow Palette -väripaletilta 03, Warm Neutrals, jolla myös rajaus. Ripsissä mustaa Worth The Hype Mascaraa 01, Black. Nyt tarvitaan lisää potkua lautaselle! KANNESSA Nanna Karalahti KUVA Elina Simonen STAILAUS Anu Uusipulkamo MEIKKI JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/Toimisto makeup Meikki: Nyx Professional Makeup. Triathlon opetti syömään oikein: pähkinät eivät riitä palautumiseen. Meikin kiinnittää Matte Finish Setting Spray. Yllättikö arki. Alla Bare With Me Hydrating Jelly Primer ja Bare With Me Tinted Skin Veil -sävyttävä kasvovoide, 02 Vanilla Nude ja Away We Glow Liquid Booster 03, Snatched. Hiukset: Pesu ja hoito keltaisuutta poistavilla L'Oréal Paris Elvital Color-Vive Purple -hopeasampoolla ja -hoitonaamiolla. Muotoilussa raikastava Studio Line Express Refresh Fresh Boost Dry Shampoo ja Gloss Volume Mousse -muotovaahto. JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #fitjengi 8 Kuumat 53 Ruokapalsta 61 Tyylipalsta 79 Terveyspalsta 80 Lukijakilpailu SISÄLLYS 7 22 54 44 Lisää liikkuvuutta kroppaa avaavilla venytyksillä. fit : 3 125889_.indd 3 24.7.2019 13.53.04
Kolmen stepin valloittava kiharakampaus syntyy näin: 126532_.indd 4 24.7.2019 14.02.05. Kokeile. Uskalla. Super strong hairspray – viimeistele kampaus ja anna kaunis kiilto hiuksiin. Tutustu ammattilaatuiseen tuotevalikoimaamme biozell.fi Leiki. Keratin Heat & styling spray – muotoile kauniit ja kestävät kiharat. Texturizing spray – suihkuta hiusten tyveen tuomaan tuuheutta ja ilmavuutta
Kehotankin tutustumaan Kirsi-Maria Kauppalan Löydä oma meditaatiosi -juttuun (s. Tästä syystä julkaisimme juuri myös Fit Treeni 2019 -oppaan, jossa on rutkasti motivoivia ohjeita ja vinkkejä kaikille, jotka haluavat kohottaa kuntoaan. KUVAT Lauri Kalima, Hanna Linnakko, Elina Simonen, Isma Valkama. Niin minäkin! Pidän kuntokeskuksissa vallitsevasta innostuneesta alkusyksyn iliksestä. Treenimotivaation ylläpitämisessä on usein kyse hetkestä nauttimisesta, ei siis välttämättä siitä, että mietitään tuloksia. Nauti tästä päivästä! PYSY NOUSUSSA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola Luotan rukiin voimaan. Saan kicksejä optimistisesta joukosta, joka on päättänyt palata ruotuun. TEKSTIT Maiju Karhunen, Kirsi-Marja Kauppala, Marita Kouhia, Else Lautala, Johanna Lätti, Jenna Parmala, Marissa Siivonen, Anu Uusipulkamo, Miia Vähähyyppä. Syyskuussa esittelemme parhaat kasvisproteiinin lähteet ja bonuksena saat herkullisia kasvisruokia arkeesi. Ruisleipäviipale sopivilla täytteillä helpottaa hetkeksi. Hyvä suunnitelma ja aikataulu ovat sitä varten, että kun innostus notkahtaa, jaksat raahautua treenaamaan. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki . t@fokusmedia.. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Haluatko lisätä kasviksia ruokavalioosi. Juuri nyt ei mietitä sitä, että parin kuukauden päästä on jo harmaata ja pitkän päivän jälkeen sohvan vetovoima on valtava. KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. Jos et ole vielä hankkinut omaasi, piipahda lehtihyllyllä ja nappaa uutuus mukaasi. AD Veera Näsänen Hedelmillä ja pähkinöillä höystetty soija rahka on hyväksi todettu ensiapu paniikkinälkään. Paras pikaruoka treeninjälkeiseen nälkäkuolemaan. Kuulutko sinäkin siihen porukkaan, joka aina näin kesälomien jälkeen tekee ryhtiliikkeen ja tungeksii salilla. TOIMITTAJA Marissa Siivonen Olen eväiden kantamisen mestari, joten yleensä mukanani on banaani tai proteiinipatukka, jonka voimin jaksan kotiin syömään. t : 5 125890_.indd 5 25.7.2019 12.55.16. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Jääkaapista löytyy aina keitettyjä kananmunia ensihätään. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Ne pitävät nälkää juuri sen aikaa, että ehdin kokata. 58). TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius Kotona on (melkein) aina valmiina ainekset nopeaan smoothieen – muuten aukeaa nakkipaketti... Kun opit meditaation avulla pysymään hetkessä, opit myös ymmärtämään, kuinka hyvää treeni tekee sinulle juuri tänään
Yötyöläisenä rannesykkeeni huitelee kuntonyrkkeillessä välillä yli 200 ja jos jatkan siitä, saan hengenahdistusta. Vaikka pelkäsin yksin puurtamisen olevan lähes mahdotonta niin eipä ollutkaan. Kiitos vinkeistä Paras juttu oli ”Kestävä core”. Kiitos jutusta! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Liikunnan aikaansaaman hyvän olon tunteen ja (elin)tärkeyden, tajuaa usein vasta, kun liikuntakyvyn menettää esimerkiksi loukkaantumisen takia. Makeaa elämää ”Tunnista pahimmat sokeripommit” oli paras aihe lehdessä. Vinkit kotona tehtävään pikkutreeniin tulivat heti käyttöön. #uphilltraining #fitjengi TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 6/2019 Hyvää oloa liikunnasta Liiku, ole onnellinen -juttu kolahti! Itselleni liike on lääke niin henkiseen kuin fyysiseenkin hyvinvointiin. @suspa83 Hemmetin hikistä puuhaa. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Urheilu ja äitiys Noora-Lotta Nezirin haastattelu oli mainio. Hyppis esiin! ”Hyppynarulla vahvaksi” oli kiinnostavaa luettavaa. Jutun ansiosta olen oppinut kuuntelemaan kroppaani ennen kuin hengitysongelmat alkavat. Jutusta oli konkreettista hyötyä! Sykkeet taivaissa Oli mielenkiintoista saada tietoa siitä, onko jatkuvasti korkeaksi nouseva harjoitussyke vaarallinen. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @emmi.p.j Juhannuksena aikaa lukea ja nauttia #fitlehti #fitjengi @sanna_matildaa Ihan niin kuin minä #treenit #fitlehti #fitjengi ja aina pakko päästä. Silloin kaduttaa ne hetket, jolloin salille meno on tuntunut raahautumiselta tai lenkille lähtö ei ole napannut. Mistä haluaisit lukea. Kaivoin lapsuuden hyppynaruni (ja samalla muistot) esiin ja suunnittelin itselleni hyppyohjeman viikoksi kerrallaan. Kertoi hyvin naisten urheilun ja perheen yhdistämisen karusta tilanteesta. fit : 6 125892_.indd 6 24.7.2019 14.04.37
H Y V I N V O I N T I V I I K O N L O P P U M A I N O S Y H T E I S T YÖ S S Ä A feeling like no other Tule virkistymään Monna Pursiaisen kanssa Hyvinkäälle ihanaan Hotel Sveitsiin Ohjelmassa monipuolisia treenejä, tietoa hyvinvoinnista ja rentoa oleilua Katso lisää fit.fi/treeniviikonloppu MONNA JA FIT-JENGI TREENAA 11.?13.10.2019 HINTA ALKAEN 165 e (sisältää majoittumisen, ruokailut ja ohjelman) 125893_.indd 7 25.7.2019 13.00.23
La Roche-Posayn elektroninen My Skin Track UV -sensori mittaa UV-säteitä, ilmansaasteita, -kosteutta ja siitepölyä. Sensori, 64,95 e, tarvitsee kaveriksi sovelluksen, apple.fi JOHANNES HATTUNEN, tanssija: ”Saa tehdä mitä huvittaa. Uusien maastojen ja paikkojen löytäminen saa lähtemään lenkille aina uudestaan, ja ehkä jopa juoksemaan vähän pidemmälle kuin viimeksi.” G A L L U P M I K Ä O N I S O I N H Y V I N V O I N T I O I V A L L U K S E S I . Kehon ja mielen kuunteleminen sekä riittävä lepo ovat tärkeitä asioita.” MÅRTEN BOSTRÖM, suunnistaja ja kestävyysjuoksija: ”En kyllästy juoksuun, kun juoksen aina uusissa paikoissa. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT NÄYTTELIJÄ Kaley Cuoco Minulla kesti vuosia tajuta, mitä kehoni tarvitsee ja että se, mikä toimii ystävilleni, ei välttämättä toimi minulle. fit : 8 125894_.indd 8 24.7.2019 14.09.28. Kaikilla on lupa valita ne asiat, jotka tekevät itselle hyvän fiiliksen, eikä tarvitse seurata muita.” SITA SALMINEN, tubettaja: ”Pitää osata pysähtyä kuuntelemaan itseään, eikä vaan paahtaa menemään
Men's Health -lehden luottoavustaja, personal trainer Charlee Atkins jakaa Instassaan aloittelijallekin sopivia treeniklippejä, jotka on helppo toteuttaa vaikka omassa olohuoneessa. IN ST AG RA M Kaipaatko luuriisi selkeitä ja lyhyitä treeniohjeita. Ei sotkua laukussa! K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA , A N N A P O V E N IU S JA M A R IS S A S II V O N E N K U V A T A LL O V E R P R E S S , F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T. INSTAGRAM @CHARLEEATKINS Matador FlatPak Soap Bar Case, 14,90 e, kolmecosmetics.com. ”XXXXXXXX IHMISET SANOVAT, ETTÄ KOKO OLEMUKSENI ON MUUTTUNUT POSITIIVISEMPAAN SUUNTAAN. LÄHDE: HELSINGIN YLIOPISTON TUTKIMUS 6/2019 Rakastatko palasaippuaa, mutta limaisen saippuapalan mukana kuljettaminen ei innosta. MUUTAMAN VUODEN OLISIN MUKA NUORENTUNUTKIN.” fit : 9 125894_.indd 9 24.7.2019 14.09.43. YOU CAN DO IT! L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT POLJE SÄHKÖÄ! Ja vaali vihreitä arvoja. Vantaalaisessa liikuntaja hyvinvointikeskus Fitness-Gymissä pääsee treenaamaan Sports Art Eco Power -kuntoilulaitteilla, jotka keräävät talteen 74 prosenttia liikkuja tuottamasta liike-energiasta. dahlie.no 13 minuuttia hula vanteen pyöritystä päivässä pienensi vyötäröä keski määrin 3 cm kuudessa viikossa. FITNESSGYM.FI Ääriolosuhteisiin Sadetta tai paistetta, norjalaisen Dæhlien uusi juoksuvaate mallisto on suunniteltu suojaamaan sporttaajaa kaikissa olo suhteissa. Kokoelmaan kuuluu myös superohuita merinovilla kerrastoja, jotka sopivat viileämpiin loppukesän keleihin. Hengittävässä ja vesitiiviissä saippuapussukassa kosteus haihtuu kotelon läpi, jolloin pala kuivuu nopeasti eikä pehmene mössöksi. Kerätty energia pienentää salin sähkönkulutusta, omaa saldoa voi seurata salin seinältä tai mobiiliappin kautta. Pisteet positiivisesta tsemppauksesta, joka ei ärsytä läheskään niin paljon kuin useimpien jenkkivideoiden teko pirteiden fitnessmuikkien kimitys
/ Luonto ja sen tarjoamat aistimukset rentouttavat ja lievittävät stressiä. Se parantaa työmuistia ja tarkkaavaisuutta sekä lisää luovuutta. Oman kehon hyväksyntä sekä sen viesteihin tutustuminen on askel kohti terveellisempää elämää. THE NORTH FACE LUNAR VOYAGE -MALLISTO JUHLISTAA ENSIMMÄISEN KUUKÄVELYN 50-VUOTIS MERKKIPÄIVÄÄ MUSTAVALKOISILLA KLASSIKOILLA. Annika Havaste: Suolistoa hoitamalla superaivot (Viisas Elämä) Rauha ruoan kanssa Hyvinvoinnin löytää hyväksymällä kehonsa, mutta miten se on mahdollista, jos peilikuvan kanssa ei ole yhteistä kieltä. N U P P I J U M P P A K I R J A T VIISI SYYTÄ MENNÄ METSÄÄN / Metsä on palauttava paikka. co.uk sekä valikoiduissa The North Face -myymälöissä. Sammuta televisio ja sulje häiriötekijät ulkopuolelle, tartu värikynään ja annan mielen levätä. / Metsätilassa voi saavuttaa täydellisen psyykkisen rauhan ja yhteyden tunteen. Kun aivot keskittyvät väreihin ja kynän pitämiseen viivojen sisäpuolella, oravanpyörä hiljalleen pysähtyy ja arki jää ihanasti taka-alalle. / Luonto kutsuu mielen vaeltamaan. Kun suoliston mikrobisto hyrrää, hyrrää koko ihminen. Naisille suunnattu kirja valottaa myös parisuhteen dynamiikkaa. Leena Putkonen: Superhyvää keholle (Otava) Väritä pääkoppa puhtaaksi Uskalla vapauttaa kätketyt voimavarasi ja anna luovuutesi virrata vapaasti. Mielikuva harjoituksia ja tehtäviä sisältävä lämminhenkinen opas on turvallinen suunnannäyttäjä kohti parempaa seksielämää. / Metsässä immuunipuolustus paranee ja yleinen tulehdustila alenee. Solmi rauha ruoan kanssa ja opettele syömään tietoisesti. Taivas ja avarat luontonäkymät antavat vapauden kokemuksen. LÄHDE: JARKO TAIVASMAA: METSÄSSÄ (OTAVA) KUUMAT Harjoituskirja iso O marja kihlström kosmos Suolisto kuntoon Jos voisit ruokavaliolla kohentaa fyysistä ja psykkistä hyvinvointia, olisitko valmis muuttamaan ruokailutottumuksia. Mallisto on saatavilla thenorth face. Marja Kihlström: Iso O harjoituskirja (Kosmos) t : 10 125894_.indd 10 24.7.2019 14.10.00. INSPIRAATIOTA AVARUUDESTA. Kovin vaikeaa se ei tunnu olevan, jos apuna ovat selkeät ohjeet ja liuta reseptejä. Luovuuden voima värityskirja (Gummerus) Tavoitteena nautinto Syvennä nautintoasi, tutustu seksuaalisuuteesi ja päästä irti orgasmia rajoittavista estoista
Kalliskaan treenikenkä ei kestä ikuisesti. Huono jalan asento aiheuttaa myös nilkan, säären ja lonkan kipuja, jotka heijastuvat helposti myös alaselkään. Lenkkareiden, ja tietysti kaikkien kenkien, kuntoa kannattaa tarkastella asettamalla ne pöydälle ja katsomalla kenkiä takaapäin. Pronaatiotuettua kenkää ei kannata valita, ellei sille ole oikeasti tarvetta. ASIANTUNTIJA FYSIOTERAPEUTTI JA PERSONAL TRAINER HELI ALHO fit : 11 125894_.indd 11 24.7.2019 14.10.12. Litistyneet iskunvaimennustyynyt eivät tue enää jalkaa oikein ja on aika marssia ostoksille. Kevyesti ja harvemmin treenaavan kengät eivät kulu niin nopeasti kuin raskaiden lajien harrastajan tai paljon treenaavan. Epäsopivat kengät lisäävät jalan virheasentoja, joka osaltaan kasvattaa onnettomuusriskiä. Pahimmillaan väärä asento saattaa pitkällä aikavälillä aiheuttaa alaraajojen nivelkulumia. H Y V Ä K Y S Y M Y S JALAN MUOTO MUUTTUU IÄN JA PAINONVAIHTELUJEN MYÖTÄ. Tuetussa kengässä jalkapohjan lihakset eivät pääse vahvistumaan. T reenikenkien käyttöikään vaikuttavat monet yksilölliset asiat kuten jalan muoto ja se, kuinka usein kenkiä käytetään. Jos lenkkari vähänkään hiertää tai muljuu jalassa, se on väärä kenkä. Ei siis kannata jäädä odottamaan, että huonosti istuva kenkä muuttuisi itsestään parin käyttökerran jälkeen täydellisesti sopivaksi. Lajista riippumatta en suosittele käyttämään samoja kenkiä yli kahta vuotta, sillä siinä ajassa kehossa ja jalan asennossa tapahtuu muutoksia, jotka vaikuttavat kengän sopivuuteen. Kaupassa kannattaa kiinnittää eniten huomiota siihen, että kenkä on heti omaan jalkaan sopiva ja tuntuu hyvältä sekä tukevalta. Jalan muoto ja rakenne muuttuvat iän myötä ja esimerkiksi painon vaihtelut muuttavat jalkaa ja askellusta. KUUMAT vahvistaa treenaamalla, jotta tuki tulisi omasta jalkapohjan lihaksistosta. Jos kenkä on lintassa jompaankumpaan reunaan, se on käyttöikänsä päässä. Jos jalka vaatii tuen, tulisi jalan lihaksia Kuinka usein treenikengät pitää vaihtaa
P OT R E T TI t : 12 126564_.indd 12 25.7.2019 9.00.26. • Yksi Aito-liikuntapäiväkodin perustajista. ANNA POVENIUS kuvat ELINA SIMONEN ja NANNA KARALAHTI stailaus ANU UUSIPULKAMO Taito ja voima ovat tärkeämpiä kuin ulkonäkö NANNA KARALAHTI, 31 • Hyvinvointialan yrittäjä, personal trainer, ryhmäliikuntaohjaaja ja bloggaaja. • Nannan hyvinvointiopas Sinä pystyt (WSOY) ilmestyy 15.8. • Asuu Keravalla puolisonsa Jere Karalahden sekä lastensa Jaxin, 3, ja Alexian 1, kanssa
Valmentajat sanoivat, etteivät lihakset tartu minuun ja sain jatkuvasti vahtia syömisiäni. Kevyt ja energinen olo on minulle tärkeämpi hyvinvoinnin mittari kuin pyöreät pakarat. Kun tulin alas lavalta, olo oli tyhjä. Siksi suosin nykyään enemmän avaavia ja venyttäviä harjoituksia, kuin jatkuvaa kehoni haastamista. Raskaana muutokset oli hyväksyttävä. fit : 13 126564_.indd 13 25.7.2019 9.00.46. Terveellisillä valinnoilla tavoittelen hyvää fiilistä ja arjessa jaksamista. Treenaamisessani on myös oltava joku konkreettinen, liikunnallinen tavoite. Fitness-maailma oli outo, sillä olen aina arvostanut urheilua tekojen kautta, enkä ollut koskaan treenannut pelkästään kehonkuvan takia. Raamien rikkominen oli ensin vaikeaa Jerelle, sillä hänellä oli vanhanaikaisempi käsitys siitä millaisia naisen ja miehen roolit perheessä ovat. Fitnessmalli-kisat, joihin osallistuin parikymppisenä, olivat päähänpisto, jossa pääsin täyttämään potemaani tavoitteellisuustyhjiötä. Olen kuitenkin parempi äiti ja puoliso, kun saan parina päivänä viikossa keskittyä omiin juttuihini. Etenkin synnytys opetti arvostamaan kehoa eri tavalla kuin koskaan ennen. Haluan olla vartaloni kanssa samalla puolella, en sitä vastaan. Sauna on paikka, jossa rentoudun täysin. Se myös vaikuttaa siihen, miten syön ja nukun. Urheilu on ollut pienestä pitäen minun juttuni. Äidiksi tulon jälkeen ihailen vielä enemmän sitä, mihin kehoni pystyy, kuin sitä miltä se näyttää. Olin nuorena poikamainen ja kehityin myöhään. Espanjan auringossa ei himmailla @nannakoo. Nannan neuvo kaikille äideille on tehdä asioita, jotka ovat itselle tärkeitä. Fitneksessä treenaamisesta puuttui mielestäni kokonaan itse suoritus. ”Se että urheilen ja nautin elämästä, tekee minusta paremman äidin.” C O LL E G E P U S E R O W E E K D A Y JA H O U S U T N IK E SW E A T E R PA N TS , Z A LA N D O . Urheilun ja terveellisen aterian jälkeen fiilis on kevyt, vaikka kiloja olisi ihan sama määrä kuin eilenkin. Roskaruoka saa olon tukkoiseksi ja kropan väsyneeksi. ” EN KYTTÄÄ VAAKAA, VAAN KUUNTELEN KROPPAANI.” Raskaus muutti kehonkuvani täysin. Harrastin lapsena taitoluistelua sekä jalkapalloa, molempia yhtä suurella intohimolla. Juuri nyt haluan opetella vielä taitavammaksi käsilläseisojaksi. Siellä pääsen hiljentymään ja lataamaan akkujani. En ulkonäköpaineiden takia vaan siksi, että olin niin hoikka. En kyttää vaakaa, vaan kuuntelen kroppaani. Jooga tai metsässä kävely on yhtä arvokasta liikuntaa kuin salitreeni. Äitiyden myötä arjessa jaksamisesta tuli Nanna Karalahdelle tärkeämpää kuin täydellisen vartalon tavoittelusta. Osallistuin kuitenkin muutamiin kisoihin tuttujen kannustuksesta. Jokailtainen saunahetki yhdessä Jeren kanssa on pieni arjen teko, josta pidämme kiinni, vaikka olisimme kuinka kiireisiä ja väsyneitä. Finaalissa ääni muuttui ja meidän vaadittiin olevan niin kireässä kunnossa kuin mahdollista. Kun sitten mursin jalkani luisteluharjoituksissa ja jouduin jättämään urheilun puoleksi vuodeksi, kehityin viimein naiseksi. Rakastin luistelua, vaikka jännitin esiintymistä. Jalkapallossa tykkäsin siitä, että kaikki tehtiin tiiminä. Ruuhkavuosiarjessa liikunta on asia, joka pitää mieleni kirkkaana. Halusin pärjätä annetussa tavoitteessa, joten tein mitä käskettiin ja tulin kisoissa kolmanneksi. Nanna toimii ohjaajana muun muassa Real Training Camp -leireillä Marbellassa. Toinen asia, josta en tingi, on ura, sillä kyse ei ole vain työstä vaan intohimoni toteuttamisesta. Vedin ohjelman pikavauhtia läpi, jotta pääsisin nopeasti pois yleisön edestä. Monesti kisamusiikkini yhä jatkui, kun minä poseerasin jo loppuasennossa. Koska kyse oli osittain kauneuskilpailusta, osallistujilta ei ensin edellytetty laihduttamista tai muuta rääkkiä. Olin fitneksen ansiosta todella kuivassa kunnossa ja tottunut niin kovaan treeniin, ettei tavallinen liikunta tuntunut enää miltään
Kyykkää lantio polvilinjaan ja työnnä samalla polvia kohti kengän kärkiä, eli eteen ja auki. Työnnä lantio taakse. Polvinivelen kannalta on tärkeää, että polvet liikkuvat samaan suuntaan varpaiden kanssa. Pidä kroppa paikallaan ja keskity tuntemaan, miten lapaluut rutistuvat yhteen ja loittonevat toisistaan. Jännitä vatsalihakset. Liike vahvistaa selän lihaksia sekä parantaa lavanhallintaa ja ryhtiä. 2. Kyykky Tuo jalat hieman lantiota leveämpään haaraan ja käännä jalkateriä kevyesti ulospäin. Pyöräytä hartiat taakse ja alas, jolloin lapaluut painuvat kohti takataskuja. Pidä polvet kevyesti koukussa ja nojaa suoralla selällä eteen. HIMOTREENAAJANKIN KANNATTAA KERRATA PERUSASIAT! MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 1. Palauta paino jarruttaen suoralle kädelle ja toista uudelleen. t : 14 125897_.indd 14 25.7.2019 9.10.50. Pidä kyynärpäät liikkeen aikana lähellä kylkiä, jotta yläselän lihakset tekevät työn. LIHASKUNNON PERUSTEET KOTIT R EEN I TREENAA NÄMÄ VIISI LIIKETTÄ KUOSIIN, NIIN KÄVELET ITSEVARMASTI KUNTOSALILLE, JUMPPAAN TAI MIHIN TAHANSA TREENEIHIN. Tuo paino kohti napaa yläselän lihaksia käyttämällä. Nouse ylös pakaroita ja reisiä käyttämällä. Kulmasoutu Seiso lantion levyisessä haarassa ja nappaa lisäpaino tai vastuskuminauha käsiisi. Polvien työntäminen eteen aktivoi etureidet, aukikierto puolestaan pakarat
Tuo kämmenet suoraan olkapäiden alle lattiaan. Toista uudelleen. Treenin ydin on hyvä tekniikka! Keskity siis siihen ja treenaa tarvittaessa peilin edessä, tai pyydä kaveria välillä kommentoimaan tekniikkaasi. t : 15 125897_.indd 15 25.7.2019 9.11.03. Vie jalat vartalon taakse lattiaan ja laske lantio samaan linjaan hartioiden kanssa. Toista 2–3 kertaa. Työnnä käsillä lattiasta poispäin niin, että yläselkä levenee. Avaa samalla kyynärpäät takaviistoon. Toista uudelleen. Esimerkiksi kymmenen minuutin kävely tai hölkkä ja kevyet nivelten pyörittelyt toimivat hyvin. 3. Pidä sitten noin puolen minuutin tauko ja toista liikeet uudelleen. Aloittelija treenaa ohjelmalla 3–4 kertaa viikossa. LIHASKUNNON PERUSTEET TEE NÄIN Lämmittele ennen treeniin aloittamista. Käännä lantio vartalon alle, jotta vatsalihakset jännittyvät ja alaselän notko katoaa. Laske keho hallitusti yhtenä pakettina niin alas, että rintakehä koskettaa kevyesti maata. Treenin ydin on hyvä tekniikka! Keskity siis siihen ja treenaa tarvittaessa peilin edessä, tai pyydä kaveria 4. Kyykkää ylös niin, että polvet jäävät yläasennossa hieman koukkuun. U R H E IL U LI IV IT C R A F T U N T M D C R O P P E D S IN G LE T, T R IK O O T S U P E R D R Y A C T IV E PA N E L LE G G IN G S , K E N G Ä T S U P E R D R Y S U P E R LI T E R U N N E R JA M A T TO E N E R G E R IC S . Laske polvet lattiaan. Astu toinen jalka pitkälle taakse. Pidä asento. Lankku haastaa erityisesti keskivartalon syvät lihakset, mutta myös kaikki etupuolen lihakset tekevät lujasti töitä. Työnnä koko kroppa tiukkana pakettina takaisin suorille käsille. Muista tehdä liike molemmille puolille. Askelkyykky pyöristää pakarat, vahvistaa reidet ja aktivoi keskivartalon. Pidä asento niin kauan, kun pystyt olemaan siinä hyvällä tekniikalla. Pitkään kuntoilleen kannattaa ottaa se oheisharjoitteeksi 1–2 kertaa viikossa. Lankkupidon teet aikaa vastaan. Kyykkää hallitusti alas niin, että takimmaisen jalan polvi tulee lähelle lattiaa. Punnerrus on lankkua haastavampi, ja keskivartalon lisäksi kuormittuvat erityisesti rintalihakset ja etuolkapäät. Työnnä samalla etummaisen jalan polvea kohti pikkuvarvasta. Jännitä keskivartalon lihakset ja pakarat. Lankku Tämän liikkeen voit tehdä polvilta tai päkiöiltä. Punnerrus Asetu lankkuun, mutta tuo kädet hieman hartioita leveämmälle. Tee jokaista liikettä 3–4 sarjaa. Tee kaikki liikkeet 10–20 kertaa. Asennossa saa tutista, mutta pidä tauko, jos alaselkä notkistuu tai takapuoli karkaa kohti taivasta. Askelkyykky Seiso lantion levyisessä haarassa. Suorista selkä ja jännitä vatsalihakset. 5
126531_.indd 16 25.7.2019 9.12.50
fit : 17 125898_.indd 17 25.7.2019 9.26.53. INNOSTU UUDESTA MARISSA SIIVONEN kuvat HAASTAT ELTAVAT ja VALMISTA JAT HAAVEILET KO LIIKUNTAHARRASTU KSESTA, MUTTA ET TIEDÄ MIHIN TARTTUISIT . TESTASIMM E NELJÄ MATALAN KYNNYKSEN LAJIA, JOTKA VOIT ALOITTAA JO TÄNÄÄN
Se oli torstai. Adidas Supernova Women 1.9, 200 e. Pienen harjoittelun jälkeen seinästä pomppaavan pallon lyöminen alkaa sujua. Jo samana päivänä kävin kokeilemassa padelia ensimmäisen kerran. Mailat, pallon ja alku opastusta saat paikan päältä. Parasta lajissa on sen sosiaalisuus ja hauskuus. Aurinko paistaa, kun saavun kentälle tapaamaan padel-ohjaaja Ilona Aaltoa. Lopputunnin pallottelemme verkon yli, ja huomaan ilokseni, kuinka paljon pystyn hyödyntämään alkutunnista opittuja asioita. Virallisesti padel on nelinpeli, mutta pallottelua voi harjoitella myös kaverin kanssa kahdestaan. Kesällä voi halutessaan pelata vaikka rennosti ilman paitaa. Tunti menee hujauksessa, mutta onnistumisten tuoma hyvä fiilis säilyy koko loppupäivän. HAUSKAA JA KOUKUTTAVAA ”Kävelimme kerran kavereiden kanssa Sörnäisten rantaan avattujen padel-kenttien ohi ja ihmettelimme, mitä ne olivat. Suosiosta kertoo se, että kenttiä on noussut Suomeen jo yli 60. PA DE L M ailapeli padel muistuttaa etäisesti tennistä ja squashia. Mukaan pääsee helposti. Padel on rento laji, jossa eivät päde esimerkiksi tennikseen kuuluvat etikettisäännöt. sunnuntaina tajusin olevani koukussa. Padelissa tasoerot eivät haittaa, vaan hyviä palloralleja saa aikaiseksi ensikertalaisenakin. fit : 18 125898_.indd 18 25.7.2019 9.27.07. Seuraavan kerran menin perjantaina, sitten lauantaina . Harrastamisen pitää olla hauskaa, ja siksi padel on mahtava valinta!” PADEL-OHJAAJA MARIUS VAN ANDRINGA F I T T E S T A A Jos padel-kärpänen puraisee, oman mailan voi ostaa treenivaatteisiin sopivassa värissä. Elloksen graafiset sporttiliivit, 24,95 e. Pelaamaan saa tulla missä tahansa treenin soveltuvissa vaatteissa. Paljastan olevani ensikertalainen, joten käymme lyhyesti läpi lajin perusteita. Kentän molemmissa päissä on seinät, joiden kautta palloa lyödään kentän keskeltä kulkevan verkon yli. Tunnin alkuun opettelemme peruslyöntejä. New Balancen WS574V2-tossut, 129 e. Etsi yhdestä kolmeen pelikaveria ja mene kentille. Tennarit ovat hyvä valinta padeliin
fit : 19 125898_.indd 19 25.7.2019 9.27.25. Useat urheiluseurat järjestävät aikuisten yleisurheilukouluja, joissa pääsee valmentajan kanssa treenaamaan loikkiaan ja heittojaan paremmiksi. Herkullisen väriset Saucony Freedom Iso 2 -juoksukengät, 169,90 e. Kari Traa Sigrun, 49 e. Yleisurheilussa oppii taitoja, joista on hyötyä myös muissa liikuntaharrastuksissa. Yleisurheilu sopii kilpailuhenkiselle luonteelleni, sillä kehityksen huomaa, kun juoksuajat paranevat. Lajia voi harrastaa monella eri tasolla, joten se sopii myös sellaiselle, joka ei halua kisata.” AIKUISYLEISURHEILUSSA KISAAVA SUVI-TUULI SAINIO F I T T E S T A A Puman 4Keeps -urheiluliivit piristävät värillään treenejä kuin treenejä, 30 e. Alkulämmittelyjen ja koordinaatioharjoitusten jälkeen teemme ominaisuusrataa, jossa juoksemme matalia harjoitusaitoja, harjoittelemme pikajuoksun kiihdytystä ja teemme erilaisia ponnistuksia. Lajia voi kokeilla myös itsekseen, sillä urheilukentät ovat kaikkien vapaassa käytössä silloin, kun siellä ei ole urheilutapahtumia. Hiki tulee, vaikka tekeminen on sopivan rentoa. Ne sopivat kaikenikäisille ja -tasoisille aikuisille. Hyvä valinta siis myös liikuntaa vasta aloittaville! KILPAILUHENKISELLE TAI HÖNTSÄÄJÄLLE ”Innostuin yleis urheilusta, kun pääsin töiden kautta Markus Pöyhösen ohjaamiin treeneihin. Lopuksi harjoittelemme hetken vielä pituushyppyä. Paremman juoksutekniikan myötä olet nopeampi myös jalkapallokentillä tai ketterämpi polkujuoksussa. Kesäisenä tiistai-iltana urheilukentällä on valmentaja Hannes Alarotu ja pieni ryhmä meitä treenaajia. Aion tulevaisuudessa ottaa pikajuoksun rinnalle myös pituus hypyn ja kolmiloikan. Sen jälkeen ilmoittauduin aikuisten pika juoksun alkeisryhmään. Yleisurheilu on hyvä valinta, jos kaipaa treeneihin jotain uutta tai syttyy tavoitteista. Muita kannustetaan ja kehutaan koko ajan ja kaikilla tuntuu olevan hauskaa. Sisäsortsit pysyvät paikallaan loikissa ja hypyissäkin. AI KU IS YL EI SU RH EI LU J os osaat juosta, hypätä ja heittää, osaat yleisurheilla. Treenien päätteeksi suunnittelen aikuisyleisurheilukoulun aloittamista syksyllä
Kisojen jälkeen joku jää aina kismittämään. Suunnistustaidosta on tietenkin apua, mutta tärkeintä lajissa on rohkeus ja uskallus. Pyöräsuunnistuskartan polut on luokiteltu, jolloin reitille ei vahingossa osu vaikeakulkuisia pieniä metsäpolkuja. Reitinvalinnat voi usein tehdä niin, ettei joudu ajamaan juurikaan metsässä, vaan meneekin teitä ja polkuja pitkin. Maalissa kokeneemmat antoivat hyviä vinkkejä ensi kerralle. Ellos Cyne L -treenipaita, 34,95 e. Tajuan unohtaneeni pyöräilykypärän jännityksessäni kotiin, mutta useampikin suunnistaja tarjoutuu lainaamaan omaansa, jotta pääsen pyörän kanssa metsään. En lopulta käynyt kaikilla rasteilla. Pyöräsuunnistusta voi kokeilla vaikkei olisi kokenut suunnistaja tai maastossa polkija. Ensimmäinen rasti löytyy helposti, mutta sen jälkeen osa oli turhankin hyvissä piilopaikoissa. Se on monesti myös nopeampaa, vaikka kiertäisikin kaukaa.” PYÖRÄSUUNNISTAJA MERVI PESU F I T T E S T A A Maastojuoksukengät pitävät metsässä, vaikka pyörän selästä hyppäisikin pois. Metsässä aika menee kuin huomaamatta, kun karttaan keskittyy niin kovasti. Vaikka olen kärsimätön, en turhautunut ollenkaan, vaan fiilis pysyi korkealla luonnon siimeksessä polkiessa. Kari Traa Meteor Pant -trikoiden väri sopii täydellisesti metsäpoluille, 39 e. Rastit ovat teillä ja poluilla, joten ne löytämällä pääsee pitkälle. PY ÖR ÄS UU NN IS TU S P yöräsuunnistuksessa pyörän tankoon kiinnitetään karttateline ja sitten polkaistaan metsään rasteja etsimään. fit : 20 125898_.indd 20 25.7.2019 9.27.37. Lähtöpaikalla on kaikenikäisiä pienistä lapsista vanhuksiin. Pyöräsuunnistuskilpailuja ja -tapahtumia järjestetään ympäri Suomen esimerkiksi iltarastien yhteydessä. Paikallisessa suunnistusseurassa autetaan alkuun. Adidas Terrex Agravic Boa, 159,95 e. Lajiin voi tutustua myös itsekseen joko kännykän karttapalveluiden tai pyöräsuunnistuskartan kanssa. Pitkät hihat suojaavat oksilta vauhdikkaammassakin menossa ja lämmittävät pitkälle syksyyn. Haasteita on paljon, sillä pyörän käsittely ja suunnistus on vaikeaa kovassa vauhdissa. Ehkä siksi jäinkin niin nopeasti koukkuun pyöräsuunnistukseen. LUONTO LIIKUNTAA JA VAUHTIA ”Pyöräsuunnistuksessa yhdistyvät luonnossa liikkuminen ja älyllinen puoli
Jos joogaaminen ei kiinnosta mantrojen tai taustalla soivan hitaan musiikin takia, suosittelemme antamaan hiphop-joogalle mahdollisuuden. Kun liikkeet tulevat tutuiksi, hiphop-jooga onnistuu myös kehoa kuunnellen oman suosikkisoittolistan tahtiin. Jokainen kuulokkeet korvilla treenaava kuitenkin tietää, kuinka paljon musiikki voi vaikuttaa omaan treenifiilikseen. Nyt hiphoptunneillani musiikkia soittaa dj, joten joogatunnit ovat kuin bileet. Laitoin soittolistalle hiphop-musiikkia, sillä tykkäämme kaikki siitä. Superdry Core Cross trikoot, 49,99 e. F I T T E S T A A Tunnin aluksi ohjaaja Kriselda Mustonen pyytää meitä sulkemaan silmämme ja päästämään irti kaikista ennakkoajatuksista, joita meillä on tuntia kohtaan. Kynnys joogatunnille tulemisesta saattaa osalle olla matalampi, kun taustalla ei soi mantramusiikki.” JOOGAOHJAAJA KRISELDA MUSTONEN Björn Borgin pirteän värinen Cropped Hood B Sport -huppari, 34,95 e, lämmittää joogan jälkeen. Teemme aurinkotervehdyksiä muun muassa Draken tahtiin. fit : 21 125898_.indd 21 25.7.2019 9.27.47. Näin mageat liivit eivät kaipaa paitaa päällensä! Björn Borg Soft Top Sinfdi, 44,95 e. Kyse on ihan tavallisesta joogatunnista, liikkeet vain tehdään hiphop-, R&Bja popmusiikin tahtiin. Asennejoogassa toimivat asennevärit. BILEET JOOGA MATOLLA ”Meillä oli kolme vuotta sitten tyttöjen ilta, jossa minun piti vetää joogaa muille. Illan edetessä emme lopulta edes jooganneet, mutta ajatus hiphop-joogasta jäi elämään. Musiikki vaikuttaa tunnelmaan ja tekee harjoituksesta leikkisän. Lajiin voi tutustua myös kotona. HI PH OP -J OO GA J oogaaminen hiphopin tahtiin voi tuntua alkuun hassulta ajatukselta. Iloksemme voimmekin kertoa, että maailmalla suurta suosiota nauttiva hiphop-jooga on rantautunut myös Suomeen. YouTubesta löytyy paljon hiphop-joogavideoita
HELPOSTA SARJASTA VOIT POIMIA ITSELLESI SOPIVAN TÄSMÄLIIKKEEN TAI HOITAA KEHOA KOKONAISVALTAISESTI. ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA NYT VENYY fit : 22 KU U K AU D EN T R EEN I 125923_.indd 22 25.7.2019 9.32.14. VENYTTELY TEKEE HYVÄÄ NIIN MIELELLE KUIN KEHOLLE
fit : 23 125923_.indd 23 25.7.2019 9.32.24
Nivelten liikkuvuus eli notkeus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään sen mukaan, kuinka laajoja liikeratoja päivittäin tekee. Mielellään joka päivä. TREENAA NÄIN . Voit tehdä venyttelyn kengät jalassa tai paljain jaloin. Pidä selkä suorassa ja kuvittele ylävartalon olevan kahden seinän välissä. Jäykkä lantion seutu voi olla syynä selkäkipuihin ja rajoittaa liikkumista. L iikkuvuus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään yksilöllisten tarpeiden mukaan. fit : 24 KU U K AU D EN T R EEN I 125923_.indd 24 25.7.2019 9.32.38. Toista liikkeet omassa tahdissa rauhallisen hengityksen tahdittamana. Kehoa pitäisi huoltaa joka päivä ainakin muutaman minuutin ajan tekemällä liikeratoja avaavia venyttelyliikkeitä. Myös lonkkien pyörittely myötäja vastapäivään voi auttaa. Et tarvitse erillistä lämmittelyä. Mielellä on tunnetusti suuri vaikutus kehoomme; mitä enemmän meillä on stressiä, sitä helpommin myös kehomme jumiutuu. Vedä syvään henkeä, aktivoi keskivartalon lihakset ja suorista selkä. Palaa hetken kuluttua keskelle ja vie venytys toisen jalan puolelle. . Jos harjoitteiden tekeminen kylmiltään tuntuu vaikealta. . . Palaa lopuksi keskelle. Voit lyhentää ja pidentää harjoitusta oman aikataulusi mukaan. Venytellä voi missä ja milloin tahansa. Samalla kun kehon liikeradat laajenevat venyttelemällä, myös mieli rentoutuu. Levitä jalat niin leveälle, kun pystyt ja kurkota pitkälle jalan suuntaisesti. . Älä pakota vartaloasi asentoon, joka tuntuu epämukavalta. Syvennä venytystä jokaisella uloshengityksellä. Liike venyttää takareisiä, lähentäjiä ja kylkeä. Liu'uta alimmaista kättä pitkin jalkaa ja kohota toinen käsi ylös vartalon jatkeeksi. Voit tehdä harjoituksen niin usein kuin haluat. Toista liikesarja kolme kertaa. Liikkuvuusharjoitteilla keho pysyy elastisena ja toimintakykyisenä. Erityisesti lantion seudun liikkuvuudesta kannattaa huolehtia. . Rauhallinen syvähengitys helpottaa harjoituksen tekemistä. Esimerkiksi kyykkyjen tekeminen tai juokseminen kärsii, jos liikkuvuus on rajoittunut. Aloita heiluttamalla jalkoja seisoma-asennossa eteen ja taakse. Avaavien liikkeiden ja rentouttavan hengityksen avulla saamme kuitenkin lisää liikkuvuutta ja positiivista energiaa päivään. Työnnä rintakehää eteenpäin ja pidä hartiat alhaalla sekä molemmat istuinluut kiinni lattiassa koko venytyksen ajan. Voit tehdä liikkeet heti aamulla herättyäsi tai illalla päivän päätteeksi telkkarin ääressä. Harjoituksen liikkeet toimivat hyvin myös minkä tahansa treenin päätteeksi. 1/ V-VENYTYS Aloita venytys istuma-asennosta. Liikkuminen on helpompaa ja taloudellisempaa, kun pääsemme käyttämään lihasten koko potentiaalia hyödyksi, eikä mistään kirraa vastaan. Vie venytys ääriasentoon ja hengitä rauhassa hetken aikaa. Nosta sitten rintakehä ylös ja taivuta ylävartaloa kohti toista jalkaa
Pidä paino koko ajan keskellä. Pidä katse edessä ja laske kädet lattialle jalkojen molemmille puolille. 2/ TOISPOLVISEISONTA Asetu polviseisontaan niin, että etummaisen jalan polvi on 90 asteen kulmassa. Koukista polvet ja levitä kädet sivuille. Vedä jalkaa hitaasti kohti pakaraa. Pidä ääriasennossa hetken ja toista sitten liike toiselle puolelle. Toista liike viisi kertaa molemmille puolille. Nosta oikea jalka vasemman yli ja vie polvea kohti lattiaa ja vasenta kättä. Ota sitten takimmaisen jalan puoleisella kädellä kiinni takana olevan jalan nilkasta. Suorista etummainen jalka, vedä selkä pitkäksi ja taivuta kohti jalkaa. Liike venyttää erityisesti alaselkää ja pakaralihaksia. Venytys tuntuu takareisissä, pohkeissa, lonkankoukistajissa, etureisissä ja selässä. K U V A U SV A A T T E E T E LI SA B E T TA R O G IA N I fit : 25 125923_.indd 25 25.7.2019 9.33.03. Uloshengityksellä puolestaan ojenna nilkka. Hengitä kaksi kertaa syvään. Pidä edelleen polvet koukussa ja kallista jalat sivulle oikealle puolelle maahan. 3/ ALASELÄN AVAUS Asetu lattialle selinmakuulle. Vedä syvään henkeä ja koukista nilkka. Kun liikesarja on valmis, vaihda jalkaa. Tee viisi pumppausta nilkalla ja nosta rauhallisesti selkä pystyyn. Pidä selkä suorana ja työnnä lantiota vähän eteenpäin niin, että venytys lisääntyy lonkankoukistajassa. Toista liikesarja kaksi kertaa molemmille puolille. Pysy ääriasennossa viiden hengityksen ajan
Laske sitten etummaisen jalan vastakkainen käsi maahan etummaisen jalan viereen. Liike avaa sisäreisiä, lähentäjiä ja lantiota. Pidä rintakehä avoimena ja katse kevyesti yläviistossa. Laskeudu alas niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa ja takimmainen jalka suorana, kantapää kohti taivasta. fit : 26 KU U K AU D EN T R EEN I 125923_.indd 26 25.7.2019 9.33.30. Hengitä asennossa viisi kertaa syvään. Pysy asennossa viiden sisäänhengityksen ajan. Lähde sitten viemään painoa toisen jalan puolelle. Toista venytys viisi kertaa molemmille puolille ja jää lopuksi keskelle hetkeksi nautiskelemaan. Katse seuraa yläkättä. Huolehdi, että etummaisen jalan polvi on samassa linjassa varpaiden kanssa. Helpota tasapainoa painamalla jalkapohjat lattiaan. Siirrä paino oikean jalan päälle ja laskeudu alas niin, että peppu jää koukussa olevan jalan taakse. 4/ SIVUTAIVUTUS SUORAKULMASSA Seiso jalat yhdessä ja astu pitkä askel eteenpäin. Hengitä syvään ja laskeudu niin alas kuin mahdollista. 5/ NINJAVENYTYS Astu vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle. Pidä paino keskellä ja lantio suorassa. Pysy asennossa viiden hengityskierron ajan. Kun olet siirtynyt kokonaan vastakkaisen jalan puolelle, koukista suoran jalan nilkka ja toista hengityssarja. Kädet voit asettaa rennosti etummaisen jalan päälle. Voit ottaa käsillä tukea lattiasta tai viedä kämmenet vastakkain rinnan eteen. Liike venyttää erityisesti alaselkää, pakaralihaksia, takareisiä ja avaa rintakehää. Koukista suorana olevan jalan nilkka. Toista liike kolme kertaa molemmille puolille. Kierrä kylkeä kohti taivasta ja suorista toinen käsi kohti taivasta. Pidä peppua koko siirtymisen ajan mahdollisimman alhaalla. Toista liikesarja toiselle puolelle
:)" Mies, 38 "Se vaan kolahti kun salama kirkkaalta taivaalta.." Nainen, 43 "Kävin kahvilla yhden naisen kanssa ja meillä heti synkkasi. Rakkaani asuikin yllättävän lähellä, saman tienvarrella kuin itsekin. Treffit24 auttoi meidät yhteen. Nyt sitten ollaan tapailtu ja olemme rakastuneet toisiimme!" Mies, 35 127936_.indd 27 25.7.2019 9.35.45. Treffeissä tuhannet parit kohtaavat kuukausittain! Aloita oma rakkaustarinasi! treffit24.fi Luo profiili, kerro itsestäsi ja löydä juuri sinulle sopiva kumppani. "Löysin vihdoinkin miehen, joka saa perhosia vatsaani ja joka sulatti sydämeni<3" Nainen, 28 "Kaikki tapahtui niin nopeasti, kuin salama kirkkaalta taivaalta iski meihin
fit : 28 H U R AH D U S 127168_.indd 28 25.7.2019 9.37.26. Ratsastusta! Missä haluaisit olla tosi hyvä. Mitä lajia kannatti kokeilla. Tähän on vain yksi vastaus: golfissa. Ensimmäinen lajisi. MITÄ SANOT. Hyvää kasvisruokaa. Luistelu. Miten rentoudut. Paras taustamusa treeneihin. Calvin Harris, toimii aina. Pitkästä ja terveestä elämästä urheilun parissa. Meditoimalla, venyttelemällä ja käymällä kävelyllä. Mitä himoitset liikunnan jälkeen. Mistä haaveilet
Tuntuu hyvältä, että voimme viettää aikaa yhteisen harrastuksen parissa. Kelasin, että vitsi tämä on siisti laji. Vaikka olen harrastanut urheilua ennenkin, en ole koskaan saanut esimerkiksi jääkiekosta samanlaisia fiiliksiä kuin golfista. Kun golfhurahdus viime kesänä iski, esiinnyin seuraavana syksynä Espanjan Fuengirolassa Fugefest-tapahtumassa. Kun muut heräilivät aamulla festarikankkusessa, minä tutustuin Fugen golfkenttiin. Tätä haluan tehdä lisää! Täydellinen hurahdukseni golfiin tapahtui kesällä 2018, kun ystäväni Jare Brandt JVG:stä houkutteli minut mukaan golfkurssille. Voi siis sanoa, että keikkaelämässä on tapahtunut viime vuosiin verrattuna aikamoinen muutos. Luku ei ole minulle mikään tabu, enkä arastele kysellä toisten tasoituksia. ANNA POVENIUS kuvat ELINA SIMONEN K un ensimmäisen kerran osuin palloon, se oli siinä. Olen onnistunut tartuttamaan golfinnostukseni myös poikaani, mikä on hienoa. Luvusta saa jonkinlaisen käsityksen, minkä tasoisessa porukassa pelaa. Olin koukussa ensimmäisestä harjoituskerrasta alkaen. Vuoden pelikokemuksen jälkeen tasoitukseni on 19. Tasoitus asettaa myös ” fit : 29 127168_.indd 29 25.7.2019 9.37.56. Huono puoli on se, että poikani on nopeampi oppimaan ja on kohta jo parempi kuin minä. Keikkaduunissa onkin siisteintä, että pääsen tutustumaan uusiin kenttiin, sillä jokainen niistä on erilainen ja oma haasteensa. Golfbägi kulkee nykyään mukanani kaikkialle. Ajattelin golfia koko ajan ja treenasin rangella kuukauden lähes aamusta iltaan. Löin palloa käsillä kyljet kipeinä, mutta fiilis oli niin mahtava, että se riitti. Rundit on aikataulutettu tarkkaan, jotta tiedän, kuinka monta reikää ehdin pelata ennen päivän esiintymistä. Tekniikkani oli aluksi surkea. Kun sitten tutustuin lajiin paremmin, golfin vaikeus ja siihen liittyvä itsensä haastaminen tekivät vielä suuremman vaikutuksen. Jatkojen sijasta herään aamulla aikaisin ja suuntaan kentälle. Olin sattumalta jo aikaisemmin miettinyt, että golf voisi olla minulle sopiva laji – tasapainottava ja rauhoittava. Päätin, että tässä lajissa haluan tulla niin hyväksi kuin mahdollista. Suunnitteilla on rakentaa mökille oma range, jossa voimme harjoitella yhdessä. Uudella paikkakunnalla tsekkaan ensimmäisenä, millainen kenttä sieltä löytyy. Hän taisi jossain porukassa kysyä kuka haluaisi lähteä messiin ja olin heti käsi pystyssä. GOLF ON HENKINEN TRIPPI Baarit vaihtuivat greeniin, kun laulaja Reino Nordin, 36, rakastui golfaamiseen
Jos luku on isompi, voi ottaa vähän iisimmin. Harrastin ennen jääkiekkoa, jossa onnistumisia rakennettiin joukkueena. Olen aina ajatellut, että jonkun asian vaikeus ei ole syy jättää se tekemättä. Voittaminen oli aina yhteisen työn tulos. tietynlaista painetta pelata hyvin. On uskomattoman vaikeaa saada kaikki täydellistä suoritusta edellyttävät tekijät kerralla kohdalleen – ja kun siinä onnistuu, fiilis on ihan huikea. Koen, että itsensä haastaminen on itsensä kehittämistä, eikä se mene koskaan hukkaan. Sitten saman haluaa tehdä heti uudestaan. Golfin hienous onkin juuri siinä, että se on monen pienen asian summa. Hurahdin golfiin, koska siinä jokaiToiveissa olisi saada myös vaimo mukaan kentille. Golfissa onnistuminen on aina itsestä kiinni, joten se ei ole koskaan tylsää yksinkään. ”Mikään ei ole niin seksikästä, kuin hyvin golfaava nainen.” K U V A U S PA IK K A : P IC K A LA G O LF fit : 30 H U R AH D U S 127168_.indd 30 25.7.2019 9.38.47. Vaikka peli kulkisi kuinka hyvin, on jännittävää ajatella, että voin sössiä koko suorituksen vielä viimeisillä väylillä. Pelaan paljon itsekseni ja itseäni vastaan, niin sanottua reikäpeliä. Etenkin uudessa porukassa on osoitettava olevansa tasoituksensa arvoinen
Pelin aikana tulee helposti käveltyä 12-15 kilometriä. Letkeästä swingilanteesta on ollut hyötyä myös esiintymislavoilla. Musiikkiala on kuormittava, sillä se on jatkuvaa esillä oloa ja sosiaalista kanssakäymistä. Lisäksi huollan kehoani, venyttelen, meditoin ja teen hengitysharjoituksia. Kun luovuin pari vuotta sitten alkoholista, otin tärkeän askeleen itseni kehittämisessä. Ajattelen, että jokaisen hyvinvointi tulee sisältäpäin ja siitä, että tunnistaa oman potentiaalinsa ja oppii käyttämään sitä. Luovuuteni kasvoi valtavasti, kun aloin kuuntelemaan itseäni ja hakemaan sisäistä rauhaa muualta kuin pullosta. Golf on minulle henkistymisjuttu.” fit : 31 127168_.indd 31 25.7.2019 9.39.31. Elämänmuutos oli valtava. Olen kasvissyöjä ja syömme kotona koko perhe pelkkää luomuruokaa. Se ei ole vain tekninen suoritus, vaan siihen kuuluu koko kokemus, kun pelaan radan läpi. Raitistumisen myötä näen asioita ja ymmärrän kokonaisuuksia, joita en silloin nähnyt. Kaikki tämä näkyy suoraan hyvinvoinnissani ja vireystilassani, mikä on huomattu positiivisesti myös kotona. Nautin luonnosta ja hiljaisuudesta. Kavereiden kanssa pelaaminen on hauskaa, mutta eniten nautin, kun saan ottaa ajan itselleni. Kun kuuntelen luontoa, tunnen, että saavutan kontrollin omaan elämääni. Rakastan golfin kokonaisvaltaisuutta. Haluan keskittyä kaikessa hyvään. Golf on minulle keino tasapainottua ja ottaa oma mieli haltuun. HT_Evoniat_Fit_0519_97x280mm.pdf 1 27.2.2019 17.06 nen peli on henkinen trippi itseäni vastaan. Siksi minun on nykyään enää hyvin vaikeaa sanoa ei mihinkään, mikä liittyy golfiin. Pelipäivien määrä on ollut viime aikoina sellainen, että kuukaudessa tulee talsittua noin 250 kilometriä. Porukalla pelaaminen on erilaista, siinä on aina mukana leikkimielistä kisaa ja ehkä pienimuotoista vedonlyöntiäkin. Yritän elää luonnonmukaisesti ja kuormittaa valinnoillani luontoa mahdollisimman vähän. Haluan kehittyä ja selvittää, kuinka hyväksi voin tässä pelissä tulla
J O O GAKO U LU JAT KU U ! 4/6 VRIKSASANA ELI PUUASENTO ON HAASTE TASAPAINOLLE. JYKEVÄ PUU MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana JOOGAOPETTAJA JENNI RÄIKKÖNEN t : 32 126619_.indd 32 25.7.2019 9.46.48
Etsi katseelle kiintopiste ja varmista, että polvissa on pieni koukistus – tämä helpottaa tasapainoa. T E E P U UA S E N TO N Ä I N : Tee asana muuten samoin, mutta pidä jalka pohkeen sivulla tai tuo koukussa olevan jalan varpaat lattiaan. Auta jalkapohja käsien avulla vasemman reiden sisäsyrjälle. Vie sitten paino vasemmalle jalalle ja pidä lantio suorana samalla, kun kohotat oikean jalan koukkuun kohti rintakehää. Vahvista keskivartaloa ja nappaa puuasennossa peukalolla sekä etu-ja keskisormella kiinni oikean jalan isovarpaasta. Pysyttele tasapainossa 5–10 sisäänja uloshengitystä. Älä anna jalkapohjan tipahtaa polvinivelen kohdalle. Vasen käsi voi tulla lantiolle. HELPOTA HAASTA JYKEVÄ PUU MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana JOOGAOPETTAJA JENNI RÄIKKÖNEN 1/ Lähde liikkeelle seisten. Tuo uloshengityksellä kämmenet yhteen ja anna rintakehän aueta ja hartioiden laskeutua. Varmista, että lonkka pysyy aukikierrossa. Nosta koukkujalka rauhallisesti sivulle ja tasapainoile pitämällä jalat ja keskivartalo vahvoina. 2/ Paina jalkapohjaa sisäreittä vasten ja sisäreittä vasten jalkapohjaa. Toista toiselle puolelle. Pidä huolta, että oikea hartia pysyy suorassa hartialinjassa. fit : 33 126619_.indd 33 25.7.2019 9.47.04. ASANA AVAA LONKKAA SEKÄ KEHITTÄÄ TASAPAINOA JA JALKOJEN VOIMAA. KUVAUSPAIKKA HELSINKI DAY SPA, HOUSUT ST. MALANDRA, PAITA KARI TRAA
Tyyli ANU UUSIPULKAMO kuvat ELINA SIMONEN malli NANNA KARALAHTI SALIVAATTEIDEN VALLANKUMOUS t : 34 T Y Y LI 125902_.indd 34 25.7.2019 9.49.56. HYVÄN OLON TREENIVAATTEET OVAT VÄRIKKÄITÄ JA MONIKÄYTTÖISIÄ. UUDEN KAUDEN SALITRENDEISSÄ YHDISTYVÄT SPORTTIARKI JA RENTO VAPAA-AIKA
t : 35 125902_.indd 35 25.7.2019 9.50.33. Lenkkarit New Balance, 139 e. READY TO RACE Tyylikäs tekninen juoksuhuppari on arjen luottovaate treeneihin ja vapaa-aikaan. Wanda Hoody, 34,90 e, Pro Touch. Last Lap Shorts, 40 e, Puma
Huawei Watch Gt -älykello, 249 e. Nike Sweater Pants, 99,95 e, Zalando. Björn Borg Brown Black Leo Shoes, 79,95 e. Superdry Core Cross Bra, 44,90 e. Yhdistä niukkaan yläosaan niin vältät telttalookin. LÖYSIN LAHKEIN Liehupöksyjen juju on avattavassa veto ketjussa, joka paljastaa pirteät sporttiset yksityiskohdat. fit : 36 T Y Y LI 125902_.indd 36 25.7.2019 9.51.21
fit : 37 125902_.indd 37 25.7.2019 9.52.06. VERKKATAKIN PALUU Katu-uskottavassa treenirotsissa on sopivasti ysärifiilistä. XGT-Track Jacket, 75 e, Feel It Bra, 38 e, Feel It Tights, 65 e ja Cell Star Sneakers, 120 e, kaikki Puma. Suunto Watch Fitness 3, 229 e
fit : 38 125902_.indd 38 25.7.2019 9.52.42. VÄRIENERGIAA Moido tummat ja tunkkaiset salivaatteet! Kirkkaat värit saavat kevyesti päivettyneen ihon hehkumaan. Tommy Sport Top, 59,90 e, ja Sloggi Feel It Bra, 34,90 e
White logo t-shirt, 45 e ja 7/8 Tights, 45 e, Puma. PUMP IT GOOD Rouhean tyylin rikkovat pinkit yksityiskohdat. Treenitrikoiden leveä vyötärönauha pitää pöksyt napakasti paikoillaan kovemmassakin menossa. fit : 39 T Y Y LI 125902_.indd 39 25.7.2019 9.53.28. Chilly's ekologinen metallinen juomapullo, 500 ml, 34,90 e. Kaulakoru, 9,90 e, Glitter. Suunto 9 Pink Watch, 499 e. Tommy Hilfiger Hunky Sneaker -lenkkarit, 159,90 e
Björn Borg Loose Top Cassie, 34,95 e, Kari Traa Signe Tights, 99 e. C O M , (0 9 ) 25 22 6 20 . Superdry Campus Fluro Block -kello, 39 e. ASFALTTIVIIDAKOSSA Rennot eläinkuosit ja hillitty safarimeininki sopivat salivaatteisiinkin. K U V A U S PA IK K A T H E PA R K H IE T S U . Metallinsiniset LQD CELL Shatter XT Metal WNS -lenkkarit, 100 e, Puma. F I, P U M A F IN LA N D 20 19 8 53 55 , P U M A .C O M /F I, S LO G G I 2 27 3 36 4 4 , S U P E R D R Y (0 9 ) 25 22 6 20 , S U U N TO S U U N TO .C O M /F I, TO M M Y H IL F IG E R , TO M M Y. t : 40 T Y Y LI 125902_.indd 40 25.7.2019 9.54.18. T IE D U S T E LU T B JÖ R N B O R G (0 9 ) 6 4 4 23 3, B JO R N B O R G .C O M /F I, C H IL LY 'S C H IL LY S B O T T LE S .C O M , G LI T T E R 4 38 8 31 7, G LI T T E R .F I, H U A W E I C O N S U M E R .H U A W E I.C O M /F I, K A R I T R A A K A R IT R A A .C O M , N E W B A LA N C E N E W B A LA N C E .C O M , N IK E N IK E .C O M /F I, P R O TO U C H /I N T E R S P O R T IN T E R S P O R T
ELSE LAUTALAN OPEILLA SAAT MAKSUTTOMISTA PORRASTREENEISTÄ KAIKEN IRTI. f i Y H T E I S T YÖ S S Ä M A I N O S ILMAISET TREENIT! 126787_.indd 41 25.7.2019 13.06.15. ILMOITTAUDU MUKAAN FITIN NETISSÄ 15.8. I N S TAG R A M : @ f i t l e h t i FAC E B O O K : F i t f i t . PORRASTRE ENIKIERTUE H E L S I N K I • L A H T I • T A M P E R E • K U O P I O • O U L U OTA LENTÄVÄ LÄHTÖ SYKSYYN FITIN PORRASTREENIKIERTUEELLA! FIT-JENGI KOKOONTUU SYYSKUUSSA VIIDELLÄ PAIKKAKUNNALLA. ALKAEN
125891_.indd 42 25.7.2019 13.07.23
Nos ta siivut pois pannulta ja ri pottele päälle suolaa. PÄIVI EKOLA LÄHDE MARITTA ERIKSSON JA HEIDI HOLMAVUO: RUOKAAN RAKASTUNUT (FITRA) VALMISTA LEIVÄT ETUKÄTEEN JA NAUTI, KUN NÄLKÄ YLLÄTTÄÄ. Suikaleet ovat valmiit, kun niiden pinta on karamellisoitunut. BioProffabiokeruuastia 5 l, 32 e, Eurogarden.fi. Vege BLT 1 pkt (125 g) härkäpapu tempeä 2 rkl tamarikastiketta 2 rkl vaahterasiirappia 2?3 rkl kookosöljyä mustapippuria chilirouhetta sormisuolaa Tarjoiluun: leipää, sa laattia, herneeversoja, tomaattia, vegaanista majoneesia ja avokadoa. fit : 43 125905_.indd 43 25.7.2019 13.12.55. Leikkaa tempe ohuiksi sui kaleiksi ja paista kookosöl jyssä tamari kastikkeen ja siirapin kans sa. Kokoa BLTleivät ja tarjoile. Ripottele päälle pippu ria ja chiliä. Biojätteen keruu onnistuu hajuttomasti kannen aktiivi suodattimen ansiosta. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA EVÄSLEIPÄ 5/5 I nstagrammaaja Marita Erikson (@mybliss ktchn) loihtii klassisen BLT:n eli bacon, lettuce and tomato voikkarin vegeksi tempen avulla
fit : 44 R ESEPTIT 125906_.indd 44 25.7.2019 13.22.56. Valmis parsakaalipähkinäsalaatti tai tofutäytteinen letturulla pelastavat, kun hätä on suuri. Bensaa koneeseen Estä treenin jälkeinen nälkäkiukku varaamalla evästä kaappiin
Kaada lävikköön ja laske pinaattien päälle kylmää vettä. Käytä parsakaalin varret vaikkapa kasvissosekeittoon! 2. 3. Nosta letun päät täytteen päälle ja kääri rulliksi. Valuta parsakaali ja kuivaa talouspaperilla nuput kuiviksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 243 KALORIA 6,7 G PROTEIINIA 34,6 G HIILIHYDRAATTEJA 22,6 G SOKERIA 11,8 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,3 G 7,6 G KUITUA 0,4 G SUOLAA PINA ATTILETUT SIENITOFUTÄYTTEELLÄ Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 50 g babypinaatin lehtiä 100 g kikhernejauhoja ½ tl suolaa 1 valkosipulin kynsi 2 ¼ dl vettä oliiviöljyä Täyte 2 rkl oliiviöljyä ½ sipuli 150 g metsäsieniä 350 g kovaa tofua 4 rkl ravintohiivahiutaleita ½ sitruunan mehu mustapippuria 1. Valuta vesi pois kattilasta ja kaada jäävettä parsakaalien päälle. Paista neljä lettua erikseen pannulla pienessä tilkassa oliiviöljyä. Taputtele lehdet kuiviksi keittiöpaperin avulla. Laita pinaatti, kikhernejauhot, suola, valkosipuli sekä vesi blenderiin ja aja taikinaksi. Paista lettua 1?2 minuuttia ja kun alapuoli alkaa ruskistua, käännä lettu ja jatka vielä paistamista 1?2 minuuttia. Pese ja ryöppää pinaatti 10 sekunnin ajan kiehuvassa vedessä. Murskaa tofu. 3. Sekoita jogurtti, majoneesi, etikka, tilkka vettä ja suola sekä mustapippuri kastikkeeksi. Sekoita sipuli-sienipaistoksen joukkoon ja hauduta miedolla lämmöllä 2?3 minuuttia niin, että seos on lämmennyt. Lisää pähkinät, omenat, parsakaali ja karpalot jogurttikastikkeeseen. Mausta tarvittaessa suolalla ja pippurilla. 2. 5. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA PARSAK A ALIPÄHKINÄSALA ATTI Neljälle Valmistusaika 15 minuuttia 450 g parsakaalin kukintoja 4 rkl rasvatonta maustamatonta jogurttia 1 rkl vähärasvaista majoneesia 1 rkl omenasiiderietikkaa 2 omenaa 60 g saksanpähkinöitä 4 rkl kuivattuja karpaloita suolaa mustapippuria 1. 4. Lusikoi täyte lettujen päälle. Laita parsakaalinuput kiehuvaan veteen ja kiehauta 3?4 minuuttia. Murskaa pähkinät veitsellä isohkoksi murskaksi. Tee täyte: Kuutio sipuli ja kuullota oliiviöljyssä pannulla sienten kanssa noin 6?8 minuuttia. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 254 KALORIA 16,3 G PROTEIINIA 18,9 G HIILIHYDRAATTEJA 4,2 G SOKERIA 13,5 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,9 G 5 G KUITUA 0,5 G SUOLAA fit : 45 125906_.indd 45 25.7.2019 13.23.05. Kuori omenat ja kuutio. Mausta suolalla. Leikkaa rullat puoliksi ennen tarjoilua. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita tofu, ravintohiiva ja sitruunamehu kulhossa
RAPEA GRANOLA Neljälle Valmistusaika 30 minuuttia 2 rkl kasvisöljyä 3 ½ dl kaurahiutaleita 3 rkl ruskeaa sokeria ½ tl kanelia ripaus suolaa 3 rkl kurpitsansiemeniä 2 rkl hasselpähkinöitä 2 rkl kookoshiutaleita 3 rkl hunajaa 1 tl vaniljauutetta 1. 4. 2. Nauti treenin jälkeen esimerkiksi luonnonjogurtin ja banaanin kanssa. 3. Hienonna valkosipuli ja sekoita avokadon, chilihiutaleiden ja sitruunamehun kanssa tahnaksi. Grillaa pitaleipiä uunin grillivastuksen alla 2?4 minuuttia, kunnes leivät ovat saaneet hieman väriä pintaansa. Käännä leivät kerran. Laita uuni lämpiämään 170 asteeseen. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita kuivat aineet, kaurahiutaleet, sokeri, kaneli, suola, kurpitsansiemenet, hasselpähkinät ja kookoshiutaleet, keskenään. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 399 KALORIA 14,3 G PROTEIINIA 38,5 G HIILIHYDRAATTEJA 1,9 G SOKERIA 22,3 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,0 G 8,1 G KUITUA 0,7 G SUOLAA fit : 46 R ESEPTIT 125906_.indd 46 25.7.2019 13.23.15. Paista 15?20 minuuttia, kunnes granola on paahtunut kullanruskeaksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS + 1,25 DL JOGURTTIA JA 1/4 BANAANI 481 KALORIA 14,1 G PROTEIINIA 63 G HIILIHYDRAATTEJA 31,8 G SOKERIA 20,7 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 8,3 G 6,0 G KUITUA 0,1 G SUOLAA PITAPITSAT Neljälle Valmistusaika 15 minuuttia 4 pitaleipää 2 avokadoa 1 valkosipulin kynsi 1 tl chilihiutaleita ½ sitruunan mehu 1 rkl auringonkukkaöljyä 4 kananmunaa suolaa mustapippuria 1. Kun valkuainen ja keltuainen ovat hyytyneet, käännä munat varovasti ja poista pannu liedeltä. Mausta suolalla ja pippurilla. Vatkaa öljy, hunaja ja vaniljauute tasaiseksi seokseksi. Paista munat auringonkukkaöljyssä miedolla lämmöllä. 2. Kaada seos leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Levitä avokadomössö leiville ja aseta sitten paistettu kananmuna kunkin leivän päälle. Halkaise avokadot, poista kivet ja kuori. Muussaa hedelmäliha pehmeäksi. 3. Kaada seos kuiva-aineiden päälle ja sekoita hyvin. Jätä munat sisältä pehmeiksi
Kun jääkaapissa on aina rahkaa tai jogurttia, ei treenin jälkeinen nälkä kamppaa. fit : 47 125906_.indd 47 25.7.2019 13.23.24
fit : 48 125906_.indd 48 25.7.2019 13.23.35. Voit koristella smoothiekulhot suklaasiirapilla
2. Jaa kulhoihin. Ripottele pähkinämurskaa kulhoihin ennen tarjoilua. Sekoita tasaiseksi massaksi ja jaa muffinivuokiin. Paahda pähkinöitä hiukan paistinpannulla keskilämmöllä. SUKLAINEN PROTEIINISMOOTHIEKULHO Kahdelle Valmistusaika 10 minuuttia 2 banaania pilkottuna ja pakastettuna 3,5 dl mantelitai kauramaitoa 4 rkl suklaanmakuista proteiinijauhetta 1 ½ rkl kaakaojauhetta 1 rkl mantelivoita 1 kourallinen jääpaloja 3 rkl hasselpähkinöitä 1. 4. Silppua sipuli ja lehtipersilja. Lisää kvinoan joukkoon sipuli, lehtipersilja, muna, parmesaani ja suola sekä pippuri. Aseta kahdeksan muffinivuokaa uunipellille. Laske lämpöä ja keitä kannen alla 15?20 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt ja kvinoa on pehmennyt. Laita uuni lämpiämään 180 asteeseen. Sekoita jäähtynyt kvinoa haarukalla irtonaiseksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 118 KALORIA 6,2 G PROTEIINIA 16 G HIILIHYDRAATTEJA 0,5 G SOKERIA 3,4 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,2 G 1,9 G KUITUA 0,3 G SUOLAA fit : 49 R ESEPTIT 125906_.indd 49 25.7.2019 13.23.47. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 395 KALORIA 20,8 G PROTEIINIA 41,1 G HIILIHYDRAATTIA 19,4 G SOKERIA 20,1 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,5 G 8,6 G KUITUA 0,2 G SUOLAA VÄLIPALAMUFFINIT Kahdeksalle Valmistusaika 1 tunti 200 g kvinoaa ½ l vettä pieni puntti lehtipersiljaa ½ sipuli 1 kananmuna 30 g parmesaania raasteena ½ tl suolaa ¼ tl mustapippuria 1. Laita banaanit, mantelimaito, proteiinijauhe, kaakaojauhe, mantelivoi ja jääkuutiot blenderiin ja surauta tasaiseksi. Kun pähkinät ovat saaneet aavistuksen väriä pintaan, kumoa ne leikkuulaudalle ja hienonna veitsellä muruksi. 2. Anna jäähtyä 10 minuuttia kannella peitetyssä kattilassa. 3. Vatkaa muna. Huutele kvinoa juoksevan veden alla. Paista noin 20 minuuttia, kunnes muffinit ovat saaneet kullanruskean pinnan. Laita vesi ja kvinoa kattilaan ja anna kiehahtaa
ONKO TOIVEISSA RUOKAREMONTTI, PAINONPUDOTUS TAI HALUATKO KOKEILLA KASVISRUOKAVALIOTA. RUOKATAVAT RUOTUUN KOONNUT ANNA POVENIUS kuvat FOTOLIA VIA ESCA Testaaja: Nainen, 30. Via Esca -sovelluksen käyttäjä tarvitsee myös aktiivisuusmittarin, jonka voi ostaa palvelunoston yhteydessä. fit : 50 T ESTA A 125907_.indd 50 25.7.2019 13.27.40. Toisaalta laiskoina päivinä oli ihanaa, kun aterioita ei tarvinnut kummemmin ideoida. Voit valita esimerkiksi gluteenittoman tai kasviruokavalion, jolloin äppi tarjoaa vain niihin sopivia ruokia. Jos tavoitteena on laihduttaa, päivittäistä kalorimäärää voi säätää kulutusta pienemmäksi. Terveellistä elämäntapaa vankasti noudattavalle tyypille sovelluksen vinkit voivat tuntua itsestään selviltä. + Treenipäiviin on mahdollista lisätä palauttava välipala. Maitotuotteita ja munia sisältävässä kasvisruokavaliossa oli melko rajallisesti reseptejä. Alituinen sovelluksen täyttäminen tuotti päänvaivaa. Miten toimi: Kun on aina syönyt lähinnä sen mukaan, mitä tekee mieli, tuntui erikoiselta, kun joku toinen yhtäkkiä määräsi syömisistäni. Lupaus: Oma ruokavalioon sopiva ruokaohjelma 21 päivälle. Äppi seuraa kulutusta urheilukellon ja pohjatietojen avulla, ja tarjoaa jokaiselle päivälle reseptit viidelle aterialle. Jokainen ateria tulee merkitä ylös ja ennen kaikkea tehdä. Äpin kautta voi lähettää kysymyksiä Via Escaan ja vastauksen sai nopeasti. Äpistä näkee suoraan myös valmiit ostoslistat. Plussat ja miinukset: + Valmennus sai miettimään napostelua. Aterioista on kuvat, joten ruokia oli hauska valita myös ulkonäön perusteella. RAVINTOVALMENNUKSESTA SAAT APUJA ALOITTAMISEEN JA TSEMPPAUSTA, JOS MOTIVAATIO ON VAARASSA LOPAHTAA. Tavoite: Tarkkailla omaa syömistä kriittisin silmin. TESTASIMME VIISI ERILAISTA RAVINTOVALMENNUSPAKETTIA. Reseptit on suunniteltu mahdollisimman helpoiksi, mikä on hyvä, mutta toisaalta se teki niistä välillä pliisuja. Hinta ja kesto: 150 e, 21 päivän aloitusmatka. Kenelle: Kätevä sellaiselle, joka haluaa säännöllisen ruokarytmin ja kokata terveellistä ruokaa. Palvelua oli helppo käyttää. Jos sinulla on jo valmiiksi Polarin, Garminin tai Fitbitin aktiivisuusmittari, se toimii yhdessä sovelluksen kanssa. + Aterioissa on huomioitu viralliset ravintosuositukset ja niiden glykeeminen kuorma eli vaikutus verensokeriin: sovelluksen ateriat pitävät verensokerin tasaisena. + Kauppalista-toiminto oli näppärä apu. Kun jokainen suupala piti merkata ylös, syömisestä tuli säännöllisempää ja harkitumpaa
Arkisin kokkailuun ei ole niin paljon aikaa, joten raakaaineiden valmistelu oli käytännössä tehtävä aina edellisenä iltana. Reseptit on tarkoitettu 3?4 hengelle, mutta annoskoot olivat sen verran reiluja, että useimmiten ohjeista riitti kahdelle aikuiselle ja kolmelle koululaiselle. + Halukkaille järjestettiin myös tapaaminen, jossa treenattiin ja keskusteltiin ravinnosta. Lupaus: Helpotusta ja hyvinvointia kiireiseen arkeen. Lupaus: Auttaa selvittämään oman päivittäisen energiantarpeen, jonka pohjalta pääsee koostamaan itselleen monipuolisen, herkullisen ja terveellisen ruokavaliokokonaisuuden. Tilaaminen oli helppoa, mutta toimituksen aikaikkuna on minimissään kaksi tuntia ja oli hankalaa löytää arki-illoista kahden tunnin slotti, jolloin kotona olisi varmasti joku vastaanottamassa lähetystä. RAIKAS RAVINTOVALMENNUS Testaaja: Nainen, 47 Tavoite: Saada ruokarytmi kuntoon ja jaksaa paremmin. Valmennusryhmä voi vaihtaa mielipiteitään suljetussa Facebook-ryhmässä. Aika kallis Kenelle: Niille, jotka ovat yrittäneet laihduttaa miinuskaloreilla onnistumatta ja jotka tarvitsevat konkreettista tietoa ruoan merkityksestä jaksamisessa. Hinta ja kesto: 109 e, 8 viikkoa. Hinta ja kesto: 12,90 e, 4 viikkoa. Vaihtoehtona tilata Alepa Kauppakassin kautta raaka-aineet ja reseptit, noin 55 e + kuljetusmaksu/viikko. Lisäksi osa ruokakassin tuotteista oli loppu, joten kauppareissulta ei kuitenkaan säästytty. Ateriasuunnitelman avulla säästät rahaa ja aikaa – ja syöt monipuolisesti ravintorikasta ruokaa. VEGMEALS Testaaja: Nainen, 40 Tavoite: Arjen ruokahuollon järkeistäminen. Kenelle: Vegaaniruokavaliota aloittavalle keliaakikolle, jolla on aikaa kokkailla. Säästää aikaa sekä hermoja ruokaostoksilla ja keittiössä. Miten toimi: Ensimmäisen viikon tilasin Alepa Kauppakassin kautta. Ruoat olivat melko työläitä ja hitaita valmistaa. Plussat ja miinukset: + Ravinto-oppaan avulla oli helppo laskea energiankulutus ja tarkistaa kalorit. Seuraavien viikkojen reseptien raaka-aineet hain suosiolla itse kaupasta. Mausteiden käyttö oli turhan maltillista. Palvelu sisältää ateriasuunnitelman kuukaudeksi: 4 ravitsevaa gluteenitonta ja vegaanista reseptiä kauppalistoineen jokaiselle viikolle. + Kauppalasku pieneni, kun ruuat valmistettiin tuoreista raaka-aineista. Kaikki reseptit valmistuvat noin 30 minuutissa kasvikunnan tuotteista. + 150 reseptiä sisältävä reseptikirja antoi uusia ideoita ruoanlaittoon. Konkreettisilla videoilla näytettiin muun muassa miten paljon ruokaa oikeasti tarvitaan, jotta jaksaa, kehittyy treenaamisessa ja kiinteytyy. Ohjeista poiketen aterioiden valmistamiseen meni helposti tunti. Oppia tekemään terveellistä ja vegaanista kasvisruokaa koko perheelle arjen aikataulujen puristuksessa. Miten toimi: Suljetusta nettiympäristöstä löytyi viikoittain artikkeleita ja videoita. Testijakson aikana opin suunnittelemaan paremmin treenipäivien ateriat. Reseptien gluteenittomuus tuntui turhalta, koska perheessämme ei ole gluteenia välttäviä. Varmistaa, että syön riittävästi treenimäärään nähden. Ateriasuunnitelman mukana tuleva kauppalista oli mainio apu. Sisältää ateriasuunnitelman, jossa 16 ateriaa. fit : 51 125907_.indd 51 25.7.2019 13.27.56. Painonpudotus ei ollut keskiössä, vaan terveellinen ja monipuolinen syöminen. Plussat ja miinukset: + Vegaaninen kotiruoka kelpasi myös lapsille
Selkeät ja monipuoliset ohjeet terveellisen ruokavalion koostamiseen, esimerkkiruokavaliot ja ateriat, sekä ohjeet tasapainoisen aterian rakentamiseen vaikka työpaikan lounasruokalassa. Paino tippui 7 kiloa, vaikka en harrastanut kävelyä kummempaa liikuntaa. HERO SPORT MENU Testaaja: Nainen, 42 Tavoite: Saada säännöllinen ruokailurytmi, jotta herkuttelu jäisi pois ja paino tippuisi. Ladattava SYKEsovellus viestintää sekä ruokapäiväkirjan pitoa varten. Syöminen vaati enemmän suunnittelua ja eväiden kantoa. Hinta ja kesto: 69 e, 8 viikkoa. Hinta ja kesto: 49 e, 4 viikkoa. Neljän viikon jälkeen ruokavalio muuttui entistä monipuolisemmaksi. Valmentaja antoi selkeitä viikkotavoitteita, kuten välipalan lisääminen iltapäivään ja proteiinin lisääminen aamupalaan – tavoitteita oli helppo seurata. Ruokavaliota oli helppo noudattaa, eikä nälkä päässyt yllättämään kertaakaan. Valmennuksen pystyy linkittämään Mealbeat-sovellukseen. Sain uusia ehdotuksia reseptien myötä, mutta haasteena oli se, että kouluikäinen lapsi ei ollut yhtä innokas kokeilemaan uutta. + Iltapäivän välipala on jäänyt pois ja ruokarytmi on tullut järkeväksi. Oli jopa hieman vaikeaa syödä kaikki viisi ateriaa päivässä. Miten toimi: Ensimmäiset neljä viikkoa syötiin 30 reseptin mukaan. Plussat ja miinukset: + Monipuoliset reseptit + Helppo noudattaa. Parhaimpia olivat ihanat smoothiereseptit, joiden ansiosta edes suklaahimo ei iskenyt. Ruokapäiväkirjan pitäminen oli minulle helppoa ja motivoivaa, ja vaikkei se ollut pakollista, halusin itse kirjata syömiset ylös. Pidin päiväkirjaa ensimmäiset kaksi viikkoa ja koin hyötyväni siitä, että näin konkreettisesti mitä söin. Kenelle: Ihan kaikille. Jokainen ateria sisältää seuraavat ateriakategoriat: helpoin, hyvä evääksi, kasvisvaihtoehto, haastetta, nopein ja peukalo keskellä kämmentä. Olo tuntui hyvältä ja energiseltä. Lupaus: Motivoiva ruokavalmennus sopii kaikille liikkujille ja urheilijoille, jotka haluavat oppia syömään puhtaasti ja terveellisesti. + Aamupalani ovat nyt selkeästi ravitsevampia ja pitävät paremmin nälkää lounaaseen saakka. fit : 52 T ESTA A 125907_.indd 52 25.7.2019 13.28.11. Plussat ja miinukset: + Neljän viikon aikana uuteen rytmiin syntyi rutiini. Sen perusteella moni asia oli kohdallani jo hyvin, mutta suurin haaste oli ateriaväleissä ja aamiaisen riittävyydessä. Toiveissa energinen olo, jotta jaksan liikkua työpäivän jälkeen. Kasvisruuan lisääminen ruokavalioon ei ihan onnistunut. Miten toimi: Alkukartoitus tehtiin puhelimitse. + Nanna Karalahden kannustava tuki sekä suljettu Facebook-ryhmä. Lupaus: Löydä kultainen keskitie ja perusta fiksulle, terveyttä tukevalle ja joustavalle ruokailulle. Kenelle: Sopii kaikille, myös vähän liikkuville. FITVERSTAS RAVINTOPAKETTI, PERUS Testaaja: Nainen, 48 Tavoite: Saada herkkä vatsa pois ”pallovatsamodesta”, sekä asiantuntijan näkemys nykyisistä ruokatavoista. Ohjelman sisältö, aterioiden ainesosamäärät mukaan lukien, kustomoidaan automaattisesti omiin tarpeisiin sopiviksi
H irssin sukuinen teff-heinä tunnetaan etenkin afrikkalaisten ohuiden lettusten raaka-aikeena. Reformi Luomu Kasvis liemijauhe 120 g, 3,50 e. Jälkimmäiset ovat hitaasti imeytyviä, joten sen voimin jaksaa rehkiä pitkään. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T fit : 53 125909_.indd 53 25.7.2019 13.31.38. TEFF ON LOISTAVA KASVISPROTSKUN LÄHDE. LÄHDE: TEFF LIFE Raikkaan makuinen granolamainen välipalapatukka sisältää kollageeniproteiinia ja maitohappobakteereja. Beanithärkäpapusuikale valko sipuli & yrtit 250 g, 3,50 e. Kevyet sour cream & onion kaurasnackit sisältävät run saasti täysjyvä kauraa. LISÄÄ MAKUA Makuöljyllä silatut härkä papusuikaleet paistetaan rapeiksi pannulla ja soveltuvat monenlaiseen ruoanlaittoon. Se sisältää liikkujalle tärkeitä mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Lisäksi siinä on aimo annos proteiineja ja hiilihydraatteja. Runsasproteiininen salaatti on koottu kanasta, kvi noasta sekä marinoidusta punasipulista, porkkanasta, soijapavuista ja maissista. Foodin Collagen Protein Bar Ginger Lime 50 g, 2,80 e. Via Kanakvinoasalaatti 250 g, 4 e. 3 RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA ALKUVILJA AFRIKASTA LUSIKALLINEN MAKEAA Makea cashewpähkinävoi pehmeyttää puuron tai smoothien. RIPAUS EKSOTIIKKAA Kumariiniton luomukaneli on maultaan miedompaa kuin tavallinen kaneli. Urtekram Cashew Butter 125 g, 7,50 e. Treenaajan lautaselle se sopii ravintoarvojensa vuoksi. Myllyn Paras OATGOODS Kaurakakut 125 g, 2,20 e. Kuitupitoinen jauho sopii monenlaiseen leivontaan ja nykyisin kaupoista saattaa löytää teff-jauhoista valmistettuja muroja ja valmispuuroja. Santa Maria Ceyloninkaneli 17 g, 1,50 e. Kannattaa tutustua alun perin Etiopiasta kotoisin olevaan viljaan, sillä gluteenittomana se käy monen ruokavalioon. HELPPOON MAUSTAMISEEN Kasvisliemijauhe ei sisällä turhia lisäaineita ja sopii myös muun muassa mausteseosten osaksi
UNELMOI Kokonaisvaltaista hyvinvointia, ruokaa ja treenaamista yhdistävän ja helposti ymmärrettävän kirjan kirjoittamisesta. — team-rynkeby.fi M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 54 125908_.indd 54 25.7.2019 13.36.04. EN KANNUSTA KOKEILEMAAN KUURILUONTOISIA DIEETTEJÄ MAIJU KARHUNEN kuvat HANNA LINNAKKO Wille Wahlberg, 39 Ravinto-, kestävyysja voimavalmentaja sekä personal trainer vuonna 2015 perustamassaan Kuntotuplayrityksessä. ASUU Helsingissä HARRASTAA Kuntosalia, pyöräilyä, juoksemista ja uimista
Tiedostin, että asioiden on muututtava, sillä energiatasoni olivat alhaalla ja liikkuminen oli raskasta. Aamuisin join pelkästään vihreää teetä, ja lounaani saattoi koostua sadasta grammasta jauhelihaa ja kahdesta kourallisesta makaronia. Olin aina tykännyt kävelystä, joten päätin jatkaa painonpudotusta aloittamalla lenkkeilyn. Ensimmäisen muutoksen tein ruokavaliooni. PA KA ST E M A R J OJA JA KA SV I K S I A Ne säilyvät hyvin, ja niitä helppo lisätä monenlaisiin ruokiin. Ruokafilosofiani on yksinkertaisuudessaan syödä niin, että voin mahdollisimman hyvin. Kesän loputtua olin laihtunut pelkästään tällä muutoksella kymmenen kiloa. Kuvittelin olevani kuolematon, sillä vaikka söin epäterveellisesti ja join paljon alkoholia, olin selvästi alipainoinen. Nykyään hän auttaa muita kohti parempaa elämää. 13.00 Höyrytettyä parsakaalia, 150 grammaa savulohta, pinaattia, lehtikaalia, tomaattia, turkkilaista jugurttia. Syömiseni oli tuolloin todella niukkaa. J korkeintaan puuroa. 20.15 Kaurapuuroa, marjoja, maapähkinävoita. 29-vuotiaana tajusin, etten olekaan kuolematon: vaaka näytti 135 kiloa kesäkuussa 2009. Yritän syödä mahdollisimman monipuolisesti, mutta vältän prosessoituja ruokia. Lopetin iltasyöpöttelyn ja söin iltaisin AINA KAAPISSA PA P UJA , L I N S S E JÄ TA I K I K H E R N E I TÄ Niillä saa helposti täytettä pastaan, salaattiin tai mihin tahansa tekemääni ”mössöön”. Parikymppisenä asiat olivat toisin. A A M U P Ä I V Ä I L T A EN KANNUSTA KOKEILEMAAN KUURILUONTOISIA DIEETTEJÄ Wille Wahlberg teki elämässään täyskäännöksen kymmenen vuotta sitten pudottamalla 50 kiloa painoa. Ruokakaupassa käydessäni nappaan mukaani vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, lihaa tai kalaa sekä maitotuotteita. Ensimmäisen lenkin jälkeen jalkani olivat kipeät viikon, mutta vähitellen homma alkoi luistaa, ja kävelin välillä kymmeniä kilometrejä päivässä. 18.30 Spagettia, linssibolognesea, pestoa, juustoraastetta. 15.40 Maitorahka, banaani, manteleita. WILLEN RUOKAPÄIVÄKIRJA 8.30 Kolme paistettua kananmunaa, hapankaalia, kaurapuuroa, marjoja ja maustamatonta jugurttia, kaksi kuppia vihreää teetä. Saatoin esimerkiksi juoda kaljaa ja syödä kebabia kolmesti viikossa. P U U R O H I U TA L E I TA Helppoa ja täyttävää. fit : 55 125908_.indd 55 25.7.2019 13.36.29. otta koneistoni pyörii, minun on saatava ruoasta energiaa, proteiinia ja rasvaa. 10.15 Kanniston hummusleipä, kahvi
Koska olen kärsinyt ylikunnosta useamman kerran viime vuosi na, olen oppinut, ettei joka rin tamalla voi paukuttaa täysillä. Ruokafilosofiani ”Haluan syödä niin, että voin hyvin.” Hyväntekeväisyyspyöräily Team Rynkebyn paidassa antoi Willen treenaamiselle merkityksen. JOKA RINTAMALLA EI VOI PAUKUTTAA TÄYSILLÄ, VAAN VÄLILLÄ ON LEVÄTTÄVÄ. Treenaamiseni oli vuosia todel la tavoitteellista, mutta muut tui merkityksellisemmäksi, kun lähdin mukaan Team Rynkeby – God Morgon projektiin, jossa kerätään rahaa vakavasti sairai den lasten hyväksi pyöräilemällä. M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 56 125908_.indd 56 25.7.2019 13.36.54. Imin kaiken mahdollisen tiedon ra vitsemuksesta ja aloin syödä säännöllisesti ja riittävästi. Välillä on levättävä. Urakkaani vierestä seuran nut kaverini totesi minulle, et tä minun on pakko alkaa syödä enemmän. Näin toimin itsekin. Muutan lennosta päiväkohtaista treeni suunnitelmaani, jos esimerkik si töissä on ollut raskas päivä. Tämä ei ollut millään tavalla terveellis tä, tai esimerkillistä painon pudotusta, mutta olen aina ollut extremehenkinen ja halusin saada tuloksia nopeasti. Sen jälkeen kiinnostuin triathlonista, vaik ka en edes osannut uida kunnol la. Treenasin 10–14 tuntia vii kossa, enkä oikeastaan ajatellut mitään muuta kuin triathlonia. Kesä kuussa 2010 vaa’an lukema oli kin 50 kiloa vähemmän kuin edelliskesänä. Korostan tä tä myös ihmisille, joita tapaan personal trainerin työssäni. Palautumisella on nykyään iso rooli elämässäni. Tämä lämminhenkinen pyöräily tiimi toi vastapainoa ja inhimilli syyttä omalle höyrypäiselle teke miselleni, siksi olen siinä pienesti mukana edelleen. Sen sijaan suo sittelen pohtimaan jo aamulla, kumpi kahdesta ruokavaihtoeh dosta tuottaa paremman olon. Omasta kokemuksestani oppi neena en myöskään kannusta ketään kokeilemaan kuuriluon toisia dieetejä. Vuonna 2013 juoksin ensim mäisen maratonini. Tajusin, että oli aika muodostaa läpi elämän kanta vat ruokailutottumukset. En välttämättä syönyt mitään muuta koko päivänä
Niitä myydään luontaistuotekaupoissa öljynä, tinktuurana ja kapseleina. Tutkimuksissa on huomattu sen muun muassa alentavan verenpainetta ja helpottavan syöpähoitojen sivu vaikutuksia. Suomessa CBD kuuluu lääkeainelistalle, joten kannattaa kokeilla CBD-Aeli kannabidiolihappotuotteita. Maailmalla riehuu kannabidiolieli CBD-buumi, sillä sen uskotaan purevan moneen vaivaan. Hampunsiementen terveyshyödyt lienevät jo monille tuttuja, mutta oletko jo törmännyt CBD-hamppuöljyyn. LÄHDE HEALTLINE.COM PÄIVI EKOLA LUONNON VOIMATUOTE SAATTAA AUTTAA MONIIN VAIVOIHIN. Sen koetaan rentouttavan, lievittävän kipuja ja hoitavan akne ihoa. Tuotteissa ei ole THC:tä, kannabiksen päihdyttävään ainesosaa. Niistä ei siis saa päätä sekaisin. Vichy Liftactiv HyaluPatches 25 e. Koska pöhinä on niin kovaa, on tuotetta viime aikoina myös tutkittu paljon. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO IHME-ELIKSIIRI H yviä rasvahappoja, runsaasti proteiinia ja ravintokuituja. fit : 57 125910_.indd 57 25.7.2019 13.39.24. Silmänympärys lappujen hyaluroni happo kosteuttaa ja puree ryppyihin yön aikana
LÖYDÄ OMA MEDITAATIOSI KIRSI-MARJA KAUPPALA kuvat FOTOLIA t : 58 125911_.indd 58 25.7.2019 13.42.49
JA TUO LÄHDE ON VAIN YHDEN HENGITYKSEN PÄÄSSÄ. Molin kokee, että meditointi kasvattaa mielenrauhan lisäksi luottamusta elämään. Luuletko, ettei sinusta ole siihen. Meditoimalla lisätunteja Monen elämä on kiitämistä ulkoisten vaatimusten, kuten työpaikan, kodin, lasten, perässä, tulipaloja sammutellen. Kun opimme keskittymään läsnä olevaan hetkeen ja yhteen tehtävään kerralla, kiire katoaa. Aloin suhtautua ulkoisiin paineisiin ja haasteisiin entistä rauhallisemmin ja luottavaisemmin mielin, Molin sanoo. Siitä, mihin ei itse pysty vaikuttamaan, on turha myöskään stressata. Pysähtyminen lisää myös mielentyyneyttä. Joskus viidenkin minuutin läsnäolohetki vaikuttaa samoin kuin hyvät päiväunet. – Mitä enemmän vietin aikaa sisäisen tyyneyden tilassa, sitä tasapainoisemmaksi oloni muuttui. Ehkä mietit, kenellä on aikaa pysähtyä hengittelemään. – Kiireen tunne johtuu siitä, että mielessä pyörii liian paljon kuormittavia ajatuksia. Kun tekee yhtä asiaa kerrallaan tietoisesti, ehtii paljon enemmän ja yhä mielekkäämpiä asioita. Kun Molin kuulee yleisen vastalauseen ”ei minulla ole aikaa meditoida”, hän tiedustelee: Onko sinulla aikaa hengittää tai huokaista. – Kun olemme läsnä tekemisissämme, olemme paikalla omassa elämässämme. t : 59 125911_.indd 59 25.7.2019 13.43.11. Tarvitsee vain pysähtyä, hengittää ja antaa sen tapahtua. Mutta kun alkaa kuunnella sisintään ja olla läsnä elämässään, voi kokea jännän oivalluksen: vuorokauteen tulee enemmän tunteja! Molin ilahtuu aina, kun hänen oppilaansa kertovat hidastamisen tuoneen lisää aikaa päiviin. – Meditointi puhdistaa mieltä kuormittavista ajatuksista ja parantaa aivojen lepokykyä myös kiireisen arjen keskellä. Meditaatio ei ole pelkkä tekniikka tai harjoitus, vaan jatkuva läsnäolon tila arjen keskellä: Tietoisuus siitä, miten puhun itselleni, miten teen asioita ja millä tavalla kohtaan muut ihmiset. Sinäkin osaat meditoida! Vaikka meditoinnin hyödyt tiedostetaankin, monesti kiire tuppaa estämään hyvät aikeet. Et ole yksin ajatustesi kanssa, sillä moni vierastaa yhä meditointi-sanaa. – Meditointi kohentaa elämänlaatua kaikin tavoin! Moni meditoinnin aloittanut huomaa, miten virkistävä lyhytkin pysähdyshetki on. Läsnäolosta alkanut meditaatioharjoitus muuttui pian päivittäisiksi rentoutushetkiksi sohvalla meditaatiomusiikkia kuunnellen. – Meditaatio on ihmisen luontainen olotila, mutta yrittämällä siihen ei pääse käsiksi. Haastavat tilanteet ja arjen kon iktit eivät enää aiheuta välitöntä reaktiota, koska haasteisiin pystyy suhtautumaan tietoisemmin: – Jos en voi muuttaa tilannetta, voin vain suhtautua toisin. Se paras terveysvakuutus Meditoinnilla on tutkitusti myös lukuisia terveysvaikutuksia. LÖYDÄ OMA MEDITAATIOSI T untuuko meditointi liian monimutkaiselta. Voit rauhoittaa mielesi sulkemalla silmäsi ja hengittämällä kerran tietoisesti syvään. Molin heräsi itse läsnäoloon 10 vuotta sitten lapsen syntymän myötä. Kuka tahansa voi saada makupalan meditoinnin tilasta vaikka kaupan kassajonossa. muassa lievittää stressiä ja ahdistusta, parantaa muistia, ajatteluja keskittymiskykyä, rauhoittaa hermostoa, parantaa unta ja unenlaatua, lievittää kipuja, tasapainottaa hormonitoimintaa ja vahvistaa immuniteettia. Molin kertookin, että 20 minuutin syvärentoutus vastaa neljän tunnin yöunia. Molinin luettelema lista on vaikuttava: Meditointi muun MEDITOINTI TYHJENTÄÄ MIELTÄ TURHISTA ASETUKSISTA JA LISÄÄ LÄSNÄOLOA KAIKISSA ARJEN ASKAREISSA. Miksi jännittää, kun kaikki järjestyy lopulta hyvin. Rauhallinen olotila tulee välittömästi. Kun oma sisäinen rauhantila tulee tutuksi, turhat pelot sulavat pois. Tämä johtuu siitä, että meditointi tyhjentää mieltä turhista ajatuksista ja lisää läsnäoloa kaikissa arjen askareissa. Siksi meditaatio-opettaja Jonna Molin haluaakin puhua mieluummin läsnäolosta ja rauhoittumisesta, sillä se on meditaation perusta. Kun oravanpyörä pysähtyi äitiyslomalla, oli aikaa havainnoida ja aistia luontoa uudella tavalla. Syvä rauha on sisällämme koko ajan. MEDITOIMALLA JOKAINEN PÄÄSEE KÄSIKSI OMASSA SISIMMÄSSÄ OLEVAAN RAUHANJA VOIMANLÄHTEESEEN
Anna sitten hengityksen rauhoittua ja kulkea luonnollisesti. fit : 60 125911_.indd 60 25.7.2019 13.43.22. Miltä elämäsi näyttää ja tuntuu. Kun tunnet jumittuneesi elämäntilanteeseesi Visualisointiharjoitus Istu mukavassa asennossa selkä suorana ja hartiat rentoina tai käy selinmakuulle. Aina kun huomaat tarttuvasi ajatuksiin, ääniin tai tuntemuksiin, tiedosta tämä ja päästä niistä irti. Palauta huomiosi aina lempeästi takaisin hengityksen rytmiin. Sulje silmät, hengitä syvään sisään nenän kautta ja pidätä hetki hengitystä ennen kuin vapautat sen ulos nenän kautta. Kohdista katse maahan noin kahden metrin päähän. Anna mielikuvan voimaannuttaa ja rohkaista sinua elämään enemmän tuossa tunteessa. Mitä tuo mielikuvan minäsi kaipaa eniten. Anna itsellesi lupa viettää tämä pieni hetki vain oman hengityksesi parissa. Jännitä koko kehosi, purista kädet nyrkkiin, pure hampaat yhteen, jännitä pakarat ja tunne koko keho jännittyneenä. Nosta hitaasti oikeaa jalkaasi irti maasta ja sano mielessäsi: Nousee ylös. Kun haluat palautua treeneistä Kehoskannaus Asetu selinmakuulle ja sulje silmät. Anna tunteen kasvaa ja laajeta sisälläsi, tunne se koko kehollasi ja hymyile. Kun ajatukset laukkaavat ja stressi jyllää Hengitysmeditaatio Istu mukavassa asennossa selkä suorana ja hartiat rentoina tai käy selinmakuulle. Mitä kaipaat enemmän elämääsi. Hengitä rauhallisesti ja keskity jalkapohjiisi. Mitä elämässäsi on enemmän, ja mitä vähemmän tuolloin. Nouse kyljen kautta istumaan. Tunne sitten, kuinka rentous laskeutuu otsallesi ja siitä alas silmäluomiin ja leukaan… Hengitä aina hetki keskittyen yksitellen jokaiseen kehonosaan, kunnes tunnet sen rentoutuvan. Tunne kehosi paino tukevasti maata vasten ja pidä tietoisuutesi jalkapohjissa. Voit tehdä harjoituksen sisällä tai ulkona, esimerkiksi rauhallisessa paikassa luonnon keskellä. Jatka näin 15 minuutin ajan. Näe mielikuva itsestäsi kävelemässä kadulla. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja huokaise kaikki ilma ulos suun kautta. Huomioi, missä kohdassa kehoa tunnet hengityksesi parhaiten: nenän sieraimissa, rintakehän alueella vai vatsassa. Etene näin koko keho rauhallisesti läpi aina varpaisiin asti. Siirrä huomiosi kehosi tuntemuksiin. Toista muutama kerta. Ota muutama syvä hengitys, liikuttele sormia ja varpaita ja venyttele. Anna tietoisuutesi jäädä siihen kohtaan aistimaan hengityksen rauhaisaa rytmiä. Päästä sitten jännityksestä irti ja anna kehosi rentoutua. Seiso paikallasi ja sano mielessäsi: Seisoo paikallaan. Sulje silmäsi, anna kehosi ja mielesi rentoutua. Mitkä asiat täyttävät päiväsi. Aloita päälaesta ja anna hengityksen rentouttaa huomioimasi alue. Anna sitten sisimmästäsi nousta jokin tunne. Laske hitaasti jalka alas ja sano mielessäsi: Laskee alas. Lopuksi aisti vielä koko kehosi täysin rentoutuneena. Näe itsesi kävelemässä kadulla tuon tunteen täyttämänä. Toista sama vasemmalla jalalla. Anna kaiken muun lipua ohitsesi. Liikuta tietoisesti jalkaa eteenpäin ja sano mielessäsi: Liikkuu eteen. Miten liikut, millainen on ilmeesi. Miltä näytät, kun elät tuossa toivomassasi tunteessa. Tämä on sinun hetkesi. Kun tahdot palautua toimistotyöstä tai istut muuten paljon Kävelymeditaatio Seiso selkä suorana, hartiat ja keho rentoina. Voit tehdä tätä vain muutaman hengityksen verran tai ajastaa kellon 10 minuutiksi. VALITSE OMA MEDITAATIOSI HARJOITUKSET SUUNNITTELI MEDITAATIO-OPETTAJA JONNA MOLIN, HALISTYLE.COM. Jos ajatukset, tuntemukset tai äänet vievät huomiosi, tiedosta tämä ja pysähdy. Jatka tietoista kävelyä vasta, kun huomiosi on taas keskittynyt vain jalkapohjiisi. Anna sitten hengityksen löytää oma rauhallinen rytminsä. Miltä näytät, millainen on olemuksesi
H iuspohja ikääntyy kuusi kertaa kasvojen ihoa nopeammin. Miksi et siis hoitaisi pää nahkaasi yhtä huolella kuin esimerkiksi kasvojasi. Maria Nila Colour Refresh -tehohoito, 300 ml, 29 e. Squalane Melting Foundation, 23 e, www.skincity.fi. SURFFITUKAN PELASTAJA Hoitava suolasuihke ei kuivata tukkaa. Hiukset tuntuvat ilmavilta ja virkistyneiltä, ja mikä parasta, nopeasti rasvoittuva lättä tukka on poissa. KIHARRA TAI SUORISTA Pienet harjakset ohjaavat hiukset oikeaan kohtaan, kierretyt muotoilulevyt tekevät kihartamisesta helppoa – kunhan hiukset on ensin hyvin kammattu. Kosketuspaneelin avulla vastaat puheluihin kesken biisin, 380 e. Sävyt Take the lead ja In full swing, 14,40 e/kpl. Cosmetics Tinted Lip Oil -huuliöljy hoitaa ilman tahmaa, 15,95 e. 3 PÄÄNAHKA PUHTAAKSI HYVÄSTI HAALEUS Virkistä auringon paahtama hiusväri uuteen loistoon. Kuorivan esipesun jälkeen päänahka on raikas, ja hoitoaineet ja seerumit suorastaan sujahtavat hiuspohjaan. Vähennä ihon ylikuormaa. Remington Curl & Straight Confidence 2-in-1, 69,95 e. Stressi, uv-säteet, ilmansaasteet ja vaihtelevat ääriolosuhteet rankaisevat hiuspohjaa, joka näkyy myös hiusten kunnossa. Goldwell StyleSign Curly Twist Surf Oil Salty Oil Spray, 16,90 e. PÄÄASIA Essien söpöt kesälakat ovat myynnissä elokuun loppuun asti. Heleyttävä seerumi poistaa ihoon kertyneitä toksiineja ja palauttaa solujen energiatasapainon. Palaa arkeen tyylillä! Sonyn WH-1000XM3vasta melukuulokkeet suodattavat hälyäänet, jotta voit keskittyä loistavaan äänen toistoon. K U V A T V A LM IS TA JA T TYYLI Koonnut ANNA POVENIUS fit : 61 125914_.indd 61 25.7.2019 13.46.48. E.l.f. Lierac Supra Radiance Serum, 67 e. Säilytä lomahehku MakeTheMake sarjan aktiiviaineita sisältävillä ihoa hoitavilla meikeillä. KERASILK REVITALIZE EXFOLIATING PRE-WASH, 35 e, REBALANCING SCALP FOUNDATION, 35 e, DETOXIFYING SHAMPOO, 28e, JA SERUM 68 e. Kera silk Revitalize -sarjan Nourishing-tuotteet hoitavat kuivaa ja hilseilevää päänahkaa, Detoxifying tasa painottaa rasvaista hiuspohjaa ja Redensifying vahvistaa ja hillitsee hiustenlähtöä
K AU N EU S 1 2 3 4 5 6 Tukka kuosiin ja menoksi Helpot ja monikäyttöiset hiustuotteet säästävät aikaa, kun salin pukuhuoneesta voi sännätä suoraan töihin. Moussea kannattaa annostella maltilla. fit : 62 126272_.indd 62 25.7.2019 13.48.57. FITIN TOIMITUS kuva HANNA LINNAKKO Kuivahoitsikka pikafreesaa pörrötukan
4. Antaa kevyesti pitoa. Ponnarin silottaja Kuiviin tai kosteisiin hiuksiin käytettävä moniotoimituote, jossa uvja lämpösuoja. 7 9 8 1. Eleven Australia Detangle My Hair Leave-In Spray, 250 ml, 21,90 e. Kuin hiusvaha, mutta ilman tönkköä rasvaisuutta. 5. Loistava tuote nutturakampausten pohjalle! Pitää myös villit vauvahiukset kurissa. L'Oréal Tecni.Art Transformer Lotion, 150 ml, 23,50 e. S U P E R D R Y U R B A N F E S T IV A L -R A N N E K E LL O , 39 e, T IM A N T T IS E T, E N E R G E T IC S E IN E -J O O G A M A T TO , 19 .9 e, K A R I T R A A B Y K S -L E N K K A R IT , 11 9 e. Pitää ponnarikampauksen siistinä kiireisenäkin päivänä. Kiillottaa kivasti pörheää hiuslaatua. Kevyttä pitoa Hienojakoinen mattasuihke antaa hiuksiin tekstuuria ja muotoiltavuutta. Kiiltoa ja pitoa Kevyt muotoilupasta antaa pikaryhtiä kuiviin hiuksiin ja muotoiluvoimaa kosteisiin hiuksiin ennen föönausta. Saa hiukset kiiltämään ja antaa kevyttä pitoa. Kiiltoa kuivahoitoaineella Auringon kuivattamien hiusten superselvittäjä. Briogeo Curl Charisma Rice Amino + Avocado Leave-In Defining Crème, 177 ml, 17,90 e. Volyymia pitkiin hiuksiin Kevyttä nostetta lättätukalle. Tekstuuria lyhyeen tukkaan Voide muuttuu käsien välissä tahmeiksi säikeiksi. Ryhtiä kiharaan Hiuksiin jätettävä voide kosteuttaa ja tukee luonnonkiharaa hiusta. Vaahtoava kuivasampoo Monikäyttöinen mousse kuivuu hiuksissa tukkaa tuuheuttavaksi ja raikastavaksi kuivasampooksi. 9. Keune Style Dry Conditioner, 200 ml, 21,90 e. 2. Miellyttävä persikkainen tuoksu. fit : 63 126272_.indd 63 25.7.2019 13.49.09. 8. Lopputuloksena luonnolliset ja helposti käsiteltävät hiukset. Cutrin Muoto Texturizing Volyme Spray, 200 ml, 18,90 e. Biozell Aina Kampausja muotoilusuihke, 150 ml, 4,90 e. Hätätapauksessa korvaa perinteisen hoitoaineen. IdHair Elements Xclusive Play Soft Paste, 150 ml, 15,20 e. Toimii kuivissa ja kosteissa hiuksissa. Kevin.Murphy Touchable, 250 ml, 27,90e. Budgie Foam Dry Shampoo, 200 ml, 12,90 e. 6. Jättää hiukset silkkisen tuntuisiksi ja helposti käsiteltäviksi. Suortuvien suoristaja Herkullisen tuoksuinen päärynäuutetta sisältävä hoitosuihke selvittää takut ja siloittaa hiuksen kauniisti. 3. 7
JENNA PARMALA kuvat HANNA LINNAKKO t : 64 125912_.indd 64 25.7.2019 13.53.35. ÄITIYS OPETTI KUUNTELEMAAN KEHOA VARTALON MUUTOSTEN VOIMAKKUUS SYNNYTYKSEN JÄLKEEN YLLÄTTI MAARI PARKKISEN. TUNTUMAN PALAUTTAMINEN KESKIVARTALOON VAATI LANTIONPOHJATREENIÄ JA KÄRSIVÄLLISYYTTÄ
Synnytys oli Maarin ensimmäinen ja hän jännitti sitä kovasti. Läpi käytiin myös liikkeitä ja lihasryhmiä, Jooga on opettanut Maarille positiivista kehotietoisuutta. Tuntemukset huolestuttivat minua sillä en tiennyt, olivatko ne normaaleja. Olin kyllä osannut odottaa, että synnytyksestä palautuminen veisi pitkään, mutta kehoni tuntui vieraalta. Raskauteni oli helppo ja liikkuminen sen aikana tuntui hyvältä. Maari otti osaa myös yksityiseen synnytysvalmennukseen ja palkkasi ensimmäistä kertaa elämässään kuntosalille personal trainerin, oikean harjoittelun tueksi. – Siksi valmistauduin lukemalla paljon ja osallistuin raskausjoogaan. Henkilökohtainen kuntosalivalmentaja opetti treenaamaan oikein. Olen juoksija ja aktiiviliikkuja, enkä ollut varma siitä, mitä keholleni tapahtuisi. Tuntui siltä, kuin sisäelimeni olisivat olleet pois paikoiltaan. – Ymmärsin, että synnytys voi olla myös positiivinen, voimaannuttava kokemus, johon voin itse valmistautua. fit : 65 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 125912_.indd 65 25.7.2019 13.54.06. – Olin kiinnostunut siitä, miten kehoni muuttuu raskauden aikana. Tietenkään lenkille ei voinut rynnätä heti, mutta epätietoisuus kehon muutoksista, liikkumisen aiheuttamat selkäkivut sekä paineen tunne alavatsalla saivat Maarin miettimään, oliko kaikki kunnossa. U rheilullinen Maari Parkkinen, 29, oli odottanut kovasti liikkeelle pääsemistä synnytyksen jälkeen. Raskausviikkojen personal trainer Maari lopetti juoksemisen ja muun hikiliikunnan raskautensa ensimmäisellä kolmanneksella. Synnytysvalmennus auttoi tarkastelemaan synnytyskokemusta ja lievensi pelkoja. Harrastin läpi raskauden kuntosalia, joogaa ja kävelylenkkejä. – Vauva-aika oli hyvin onnellista aikaa, mutta liikkumiseen liittyvät kivut ja epätietoisuus vaivasivat minua. Maari oli lukenut, että rauhallinen ja rento synnytys etenee nopeammin ja synnytykseen liittyviä komplikaatioita on yleensä vähemmän
Ajattele lihaksiasi Maarista oli erityisen kiinnostavaa, että lihaksiston etsiminen lähti tunnustelun ja ajattelun tasolta. – Olisin halunnut tietää, onko kokemukseni yleinen. Synnytys oli lopulta yksi Maarin elämän parhaista kokemuksista. Maari ymmärsi, että palautuminen olisi yksilöllistä, mutta käsitys omasta tilanteesta jäi epäselväksi. Fysioterapia oli aloitettava lantionpohjan tunnistamisharjoitteilla. Maari ei halunnut vahingossa vaurioittaa kehoaan, joten hän teki aluksi pieniä kävelylenkkejä ja harrasti joogaa. Lähdin vastaanotolta pohtien, oliko minulla käynyt vain huono tuuri lantionpohjani kanssa vai olinko vainoharhainen. Hän ajatteli olevansa elämänsä kunnossa. Kun Maari puhui asiasta ystäviensä kanssa kävi ilmi, että jotkut heistä olivat tehneet lantionpohjalihastreenejä teini-ikäisestä saakka. Lihaksistoni tilanne ei vaikuttanut kehittyvän. Treenejä teinistä saakka Synnytyksen jälkeen liikunnan pariin palaaminen vaati kärsivällisyyttä. Ennen raskautta hän kävi viikoittain juoksemassa, joogassa ja ryhmäliikuntatunneilla. Vaikka olin hyvässä kunnossa, en ollut tehnyt mitään lantionpohjani eteen. Valitettavasti lantionpohjalihakset unohtuivat treenissä täysin. – Toivoisin silti kovasti, ettei synnyttämistä pelättäisi. Kävimme fysioterapeutin kanssa läpi myös syvien vatsalihasten harjoitteita. Vaikka sain aluksi vain kevyen kosketuksen oikeaan alueeseen, oli helpottavaa viimein ymmärtää, mihin lihaksiin kaikki saamani harjoitteet olivat viitanneet. Se on hieno kokemus, vaikka toipuminen vaatiikin aikaa. Kun Maari kertoi synnytyksen jälkitarkastuksessa, että lantionpohjan harjoituksia oli hankala tehdä, hän ei saanut selkeitä vastauksia. Itse ymmärsin vasta synnytyksen jälkeen, kuinka tärkeää lantionpohjan harjoittaminen olisi ollut. Kehomuistosta oli pidettävä kiinni, jotta voisin palata harjoituksiin vielä kotona. fit : 66 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 125912_.indd 66 25.7.2019 13.54.20. – En ollut varma, teinkö harjoituksia lainkaan oikein. Ammattilainen auttoi tunnistamisessa Synnytyssairaalasta Maari oli saanut mukaansa erilaisia lantionpohjan harjoitusja jumppa ohjeita. Normaalisti testattavia nopeus-, kestävyystai maksimivoimaa ei voitu arvioida lainkaan. – Fysioterapeutti kertoi minulle, kun onnistuin käyttämään oikeita lihaksia. – Neuvolassa voisi puhua enemmän myös äidin terveydestä ennen ja jälkeen synnytyksen. Sen jälkeen lantionpohjaa jännitettiin alue kerrallaan. Siellä selvisi, että yhteyttä lantionpohjan lihaksiin ei ollut, ja siksi harjoitteiden tekeminen oli ollut niin haastavaa. Sen jälkeen kävimme noin puolituntia läpi kotona tehtäviä harjoitteita. Lopulta Maari hakeutui äitiysfysioterapeutille. – Kävimme läpi selän, pakaroiden, käsien ja vatsan lihasryhmiä, jotta kehoni kestäisi paremmin raskautta ja lähtökunto vauva-arkeen olisi hyvä. En tiennyt, kärsisinkö asiasta koko loppuelämäni. Onko kaikilla sama tilanne muutama kuukausi synnytyksen jälkeen. VAIKKA OLIN HYVÄSSÄ KUNNOSSA, EN OLLUT TEHNYT MITÄÄN LANTIONPOHJANI ETEEN. Kun gynekologikäynnistä ei ollut apua, hän tutki netistä kaikki mahdolliset lantionpohjalihaksiin liittyvät sivustot. joiden vahvistaminen olisi synnytyksen ja vauvaarjen kannalta kannattavaa. Maari epäili ongelman liittyvän jotenkin lantionpohjalihaksiin. Oli vaikea erottaa, mikä oli normaalia toipumista ja mikä ei. Joogaohjaajalta hän oli saanut ohjeet palautumiseen soveltuviin liikkeisiin, mutta oma keho tuntui varovaisesta startista huolimatta kipeältä. Maari sopi jatkavansa hienovaraisilta tuntuvia harjoituksia OIVALLUS 1: LANTIONPOHJANLIHAKSIA KANNATTAA HARJOITTAA AINA. Lihasten rentouttaminen harjoitteiden välissä oli tärkeää. Lääkäri totesi kaiken olevan kunnossa, sillä mitään toiminnallista häiriötä, kuten virtsankarkailua, ei ollut. – Olin aluksi hieman järkyttynyt siitä, kuinka vieraalta kehoni tuntui vielä useita kuukausia synnytyksen jälkeen. – Lihaksiston tunnistaminen lähti mielikuvaharjoittelusta. Maari on aina liikkunut paljon. Olisi hyvä, että yksilöllisestä palautumisajasta puhuttaisiin enemmän etukäteen. Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen oli kuitenkin raskaampaa kuin mitä hän oli osannut odottaa. – Nykyään tiedän, että juuri juoksu ja kaikenlainen tärisyttävä liikunta eivät tee lantionpohjalle hyvää
t : 67 125912_.indd 67 25.7.2019 13.54.39. Liikkuminen on Maarin omaa aikaa, jolloin keho saa huoltoa ja ajatukset tuuletusta
KEHONHALLINNAN SAAMINEN TAKAISIN VEI AIKAA JA LIHAKSET TUNTUIVAT OLEVAN ERI PAIKOILLA KUIN AIKAISEMMIN. Se motivoi jatkamaan. Oli todella helpottavaa saada viimeinkin tietoa siitä, missä vaiheessa palautumistani olin. Neuvolan kautta hän sai lähetOIVALLUS 2: SITKEYS JA KÄRSIVÄLLISYYS VIEVÄT TREENIÄ ETEENPÄIN. Kehonhallinnan saaminen takaisin vei aikaa ja lihakset tuntuivat olevan eri paikoilla kuin aikaisemmin. yksin kahden kuukauden ajan. Maari käy Adelan, 7kk, kanssa kerran viikossa äiti-lapsi -jumpassa, jossa treffataan myös tuttuja mammakavereita. Vaikka en ole vielä huippukunnossa, minusta tuntuu, että lihakset viimeinkin kehittyvät jatkuvasti. Sain yksilöllisen arvion omasta palautumisestani sekä treenejä syvien vatsalihasten ja lantionpohjan vahvistamiseksi. Aika ja harjoittelu kuitenkin auttoivat. – Kahden kuukauden treenin jälkeen tunnistan jo helposti oikeat lihakset ja pystyn treenaamaan niitä. Kun tiesin, minkälaisia liikkeitä kannattaa tehdä ja minkälaisia kannattaa varoa, liikunnan pariin palaaminen tuntui turvalliselta. – Äitiysfysioterapia auttoi minua lopulta paljon. Kotona harjoittelu tuntui välillä hitaalta ja turhauttavalta. fit : 68 125912_.indd 68 25.7.2019 13.55.00. Maarin tavoitteena on saada lantionpohja parempaan kuntoon syksyyn mennessä
Hyvät lantionpohjalihakset ovat naisen hyvinvoinnin pe rusta. – Lapseni on helppo lapsi ja minulla on ollut käsissäni aikaa ja resursseja pitää itsestä ni huolta. En nen raskautta suhde liikuntaan oli suorituskeskeisempi. Esimerkiksi selkävaivat ja virtsankarkai lu ovat yleisiä lantionpohjali haksiin liittyviä vaivoja. Maari on sitä mieltä, että äitien hyvinvoinnin edistä minen on sekä lapsen että pari suhteen etu. fit : 69 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 125912_.indd 69 25.7.2019 13.55.17. Nykyään Maari kertoo ihaile vansa juuri synnyttäneiden nais ten vatsakumpuja. Nii den voimaa voi treenata hyvin pienillä harjoitteilla. Lantionpohjan löytyminen parantaa elämänlaatua, niin lii kuntaharrastuksissa kuin seksi elämässä. Lapsen saaminen on tuo nut myös itsevarmuutta siitä, että omaa kehoa voi ja tulee kuunnel la ja hoitaa kärsivällisesti. – Osaan joogassa ja salilla ny kyään keskittää energiani vain treenaamiini lihaksiin ja an taa muun kehon rentoutua. Ennen raskaut ta hän on juossut maratonin ja useita puolimaratoneja. Tuntui, että minulta oli jäänyt huomaamatta, kuinka upeita asioita kehoni oli onnis tunut tekemään. RASKAUDEN JA SYNNYTYKSEN JÄLKEEN ALOIN TUNTEA VALTAVASTI POSITIIVISIA TUNTEITA KEHOANI KOHTAAN. Synnytyskokemus muutti Maarin tapaa liikkua. Hänen mieles tään myyttiä siitä, että raskaus ja synnytys pilaisivat kehon, ei kannattaisi viljellä. teen Helsingin kaupungin fy sioterapiaryhmään, jossa tes tattiin vatsalihasten erkaumaa ja käytiin läpi lantionpohja treeniä. – Kehoni muutos oli odottamaton, mutta hyvin positiivinen. Synnytyksen jälkeen Maari tunsi kehoaan kohtaan hiljaista ja syvää kun nioitusta. Nämä asiat olisi kuitenkin hy vä käydä läpi jo ennen tuntia, jotta kaikki osallistujat osaa vat varmasti käyttää lantion pohjaansa. Maari huomauttaa, että on etuoikeutettua, että hänellä oli OIVALLUS 3: ÄLÄ KAINOSTELE, VAAN KYSY SINUA VAIVAAVISTA ASIOISTA SUORAAN, KYSE ON SINUN TERVEYDESTÄSI. – Vaikka minulta mitään toi minnallisia häiriöitä ei löyty nyt, niitä voi tulla, jos lihak sistoa ei harjoita. Maari kertoo suhtautuneen sa kehoonsa ennen raskautta hyvin eri tavalla kuin nyt. Kun hän joogaa tai kävelee, hän yrittää ennen kaikkea rentoutua. aikaa ja energiaa selvittää itse asiaa. – Samalla lantionpohjaan sa treenaavat naiset pysyvät ter veempinä, mikä on yhteiskun nallekin edullisempaa. Pahimmil laan se saa äidit hyväksymään vallitsevan tilanteen, eikä apua haeta yhtä helposti. – Tapasimme kerran ja teim me lihasharjoitteita yhdessä. – Olisinpa ymmärtänyt jo ennen raskautta, minkälainen merkitys lantionpohjanlihaksil la on ja miten tärkeää niitä on treenata läpi elämän. Hyvä seksielämä ja sitä kautta itsetunto kytkeytyvät lantionpohjalihaksiin. Raskaus pakotti liikkuvan kehon kuitenkin pysähtymään ja antautumaan. Myös tulevat raskaudet ja synnytyk set heikentävät lantionpoh jaa ja kohdunlaskeumien riski kasvaa. Ne kertovat voimasta, jonka naisen keho kät kee. Se on auttanut harjoitteluani valta vasti. Hiljainen kunnioitus Maari näki paljon vaivaa avun saamiseksi. Pienet harjoitteet, suuri lihasvoima Tällä hetkellä Maari varoo liik kuessaan rasittamasta lantion pohjaansa. – Raskauden ja synnytyk sen jälkeen aloin tuntea valta van positiivisia tunteita kehoa ni kohtaan. Lihakset myös helpottavat synnytystä ja ehkäisevät repeämäriskiä. Tunnilla käytiin lyhyesti läpi, miten lihaksia voi testata itse
JOHANNA LÄTTI kuvat FOTOLIA VÄSYMYKSEEN JA TAHMEAAN TREENIIN VOI ETSIÄ SYYTÄ ALHAISESTA FERRITIINISTÄ. fit : 70 125913_.indd 70 25.7.2019 14.02.03. TOISAALTA MIKÄÄN RAUTATABLETTI EI AUTA, JOS ELÄMÄNTYYLI KUORMITTAA JATKUVASTI LIIKAA. RAUTATANKKI TYHJÄNÄ
Yksi syy raudanpuutteen yleistymiseen on muun muassa kasvispainotteisen ruokavalion suosiossa, Köhler sanoo. Muutama vuosi sitten po tilaat epäilivät jaksamattomuu den aiheuttajaksi kilpirauha sen vajaatoimintaa. Hemoglobiini on rautaa si sältävä proteiini, joka sitoo ja kuljettaa happea. Tämä on yksi syy, miksi ferritii ni eli varastoraudan pitoisuus arvo on toisinaan syytä mitata. Toinen selittäjä tuntuisi ole van ”kilpirauhasbuumin” hiipu minen. Verikokeel la otettu hemoglobiini paljastaa mahdollisen anemian, jonka ra jaarvo on naisilla 117 ja miehil lä 134. Rautaa varastoituu maksaan, pernaan ja luuytimeen muun muassa ferritiininä. Helpotus omaan vointiin kun voi löytyä jostain muualtakin kuin rautapillereistä. F erritiini. Nyt trendi on vaihtunut ja apua haetaan raudasta. . Mis tä ferritiini buumi oi kein tupsahti. Käsi ylös, jos olet kuullut siitä jo pari vuotta sitten. Tämän vuoksi raudanpuute voi näkyä alhaisena hemoglobiinina. Onko raudan puute yhtäkkiä yleistynyt räjähdysmäisesti. Jos ferri tiiniarvo on matala, eli aikuisel la alle 30, varastossa on vajetta. Anemiaa ja varastoraudanpuutetta Mistä siis on kyse. Yleisin syy anemiaan eli verenvähyyteen on raudanpuu te, joka voi johtua esimerkiksi runsaista kuukautisista tai suo listovuodosta. Pu nasolujen elinkaari on neljä kuukautta, joten etenkin rau danpuutteen alussa hemoglobii ni ei yksin paljasta koko totuut ta elimistön rautatilanteesta. Mo ni huomaa hengästyvänsä ai empaa helpommin eikä treeni kulje. Helsingin Urheilulääkäri aseman liikunta ja urheilulää ketieteen erikoislääkäri Klaus Köhler vahvistaa, että viimei sen kahden vuoden aikana fer ritiiniä eli varastorautaa on mitattu verikokeissa aiempaa enemmän. Aloitetaan tutummasta rautaarvosta eli hemoglobiinista. Oireina ovat yleensä väsymys, voimattomuus ja ärtyisyys. . fit : 71 125913_.indd 71 25.7.2019 14.02.15. Köhlerin mukaan riittävä raudansaanti on toki oleellista sekä terveyden että suoritusky vyn kannalta, mutta hänen mielestään ei pitäisi sokaistua tuijottamaan vain yhtä asiaa. Rautaa muuallakin kuin tangossa. Ilman riit tävää rautaa elimistö ei pysty muodostamaan riittävästi he moglobiinia ja ilman hemo globiinia punasolujen muo dostuminen vaikeutuu. Köhler kuitenkin muis tuttaa, että nämä oireet voivat liittyä moneen muuhunkin vaivaan
Jos hepsidiiniä on runsaasti, se estää raudan imeytymistä, Köhler lisää. Kahvi, tee ja maito hei kentävät raudan imeytymistä, Cvitamiini parantaa. Esimerkiksi vegaaneilla voi olla haasteita saada riittävästi rautaa, sillä kasvikunnan ei-hemifit : 72 125913_.indd 72 25.7.2019 14.02.29. Köhlerin mukaan yksi perusasia tuntuu unohtuvan usein: raudanpuute on vain yksi mahdollinen syy väsymykseen. Treenataan paljon ja kovaa, ja töissä tai opiskeluissa on tiukka tahti, eikä elämään mahdu palauttavia ja rentouttavia hetkiä. Keskimäärin 10 prosenttia ruuan raudasta imeytyy eli mistön käyttöön. Kova treeni jo itsessään lisää raudantarvetta. . . Sitten päästään itse asiaan. Hurjat treenimäärät altistavat myös energiavajeelle eli ruoasta ei saada riittävästi polttoainetta kulutukseen nähden, ja hyviä raudanlähteitäkin saattaa olla ravinnossa liian vähän. Ferritiini tuntuu olevan nyt muodissa ja raudanpuutteesta puhutaan paljon. Rautaa saa muun muassa lihasta, kanasta, sisäelimistä, kananmunasta, pinaatista ja lehtivihanneksista, viljatuot teista, pähkinöistä ja mikä pa rasta – suklaasta. . . Naisten raudan saanti suositus on 15 mg ja miesten 9 mg päivässä. Lisäksi treeni kohottaa hepsidiinin eli elimistön rautatasapainoa säätelevän hormonin eritystä. Ferritiiniarvo voi olla vää ristyneesti koholla esimerkiksi tulehdustiloissa. . Etenkin kestävyyslajit ja pitkät toistomäärät kuluttavat elimistön rautaa. Vai sittenkin kuluttava elämäntyyli. Monesti taustalla on myös kuormittava elämäntyyli. TIEDÄ NÄMÄ!
. Köhlerin mukaan jo parin viikon höllääminen voi nostaa vireystilaa ja ladata akkuja mukavasti. Onko palauttavia päiviä ollenkaan. . fit : 73 125913_.indd 73 25.7.2019 14.02.42. Herään aamulla helpommin, olen iloisempi, seksihalut ovat palanneet ja jaksan touhuta lasten kanssa. Lisää rautaa. Leikin lasten kanssa niin, että liikutin leluautoa itseni päällä, kun en muuhun kyennyt. Aloin syödä rautatabletteja ja lisäsin ruokavaliooni rautapitoisia ruokia, kuten pinaattia ja punajuurta. Erittäin pätevä mittari on myös oma vointi. . Karina Pietikäinen, 31: “ OLIN ONNELLINEN, KUN VÄSYMYKSEN SYY SELVISI” “Vuosi sitten tammikuussa olin jatkuvasti väsynyt, saamaton ja haluton. . Kesällä törmäsin artikkeliin ferritiinistä. Luin oireet ja tajusin heti, että tätä se on! Oirekirjo kävi niin hyvin yhteen oloni kanssa. Kolmen kuukauden päästä ferritiini oli jo 53! Edelleen olen välillä väsynyt, mutta jaksan kuitenkin käydä kävelylenkeillä ja pari kertaa viikossa salilla. Hän ehdotti silti masennuslääkkeitä, mutta kieltäydyin. Rautalisä voi tuoda hetkellistä helpotusta, etenkin jos ferritiini on kovin alhainen, mutta jos hektinen elämä jatkuu, ei olo parannu pelkällä raudalla merkittävästi, Köhler sanoo. ASIANTUNTIJANA HELSINGIN URHEILULÄÄKÄRIASEMAN LIIKUNTAJA URHEILULÄÄKETIETEEN ERIKOISLÄÄKÄRI KLAUS KÖHLER KOVA TREENI LISÄÄ RAUDAN TARVETTA, ETENKIN KESTÄVYYS LAJIT JA PITKÄT TOISTO MÄÄRÄT. Kauho lautaselle maksaa, pinaattia, kananmunia ja pähkinöitä. Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että ferritiinin pitäisi olla erityisen korkea. Ennen harrastin kävelylenkkejä ja kävin salilla, nyt jaksoin vain raahautua sohvalle. Verikoe sen sitten paljasti: ferritiiniarvoni oli 16. Jos selvä raudanpuute on todettu verikokeissa, kannattaa tarkistaa, että ruokavaliossa on hyviä raudanlähteitä ja tarvittaessa voi aloittaa rautakuurin, mutta aina ammattilaisen ohjeistuksen mukaan. Sen sijaan minua paleli koko ajan, päätä särki ja unohtelin asioita. Olin kuitenkin sairauslomalla vähän aikaa. Jalka jarrulle Jos siis kärsii raudanpuutteesta, ensin kannattaa poissulkea selvät syyt, kuten runsaat kuukautiset, imeytymishäiriö tai suolistosairaus. Pilleripurkille mars, moni ajattelee. Se on konkreettinen asia, jolle voi tehdä jotain. Ajatus siitä, etten ehkä olekaan laiska ja saamaton, vaan varastorautani saattaa olla loppu, helpotti mieltäni. Lääkärit pitävät esimerkiksi naisilla 30:a kelvollisen ferritiinin rajana. Jos näitä ei ole, on mietintätuokion paikka: Onko treeni liian kovaa ja kuormittavaa. Rautapilleri ei korjaa koko elämää Köhler on vastaanotollaan huomannut, että monelle raudanpuute on helpottava tieto. Kaikki muu tutkittiin paitsi ferritiini. Toisin sanoen ei ole todistettu, että suuremmasta pitoisuudesta olisi hyötyä, Köhler painottaa. Lopulta aloin saada paniikkikohtauksia ja hakeuduin lääkäriin. Haaveilin koko ajan nukkumisesta, vaikka tiesin, ettei mikään unimäärä auttaisi. Mieheni sanoin: vanha Karina on tullut takaisin.“ KARINAN BLOGI: KUN HAAVEET MUUTTUVAT TODEKSI rauta imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin. Tuleeko ruoasta riittävästi energiaa, ja onko mukana hyviä raudanlähteitä. Se, miten usein rauta-arvoja pitäisi mittauttaa, on Köhlerin mukaan yksilöllistä ja kannattaa arvioida aina lääkärin kanssa. Ferritiinin viitearvot ovat laveat: naisilla 15–125 µg/l ja miehillä 20–195 µg/l. Kenties kaksi lähekkäistä raskautta ja neljän vuoden imetykset sekä runsaat kuukautiset aiheuttivat sen. Jos ystävä soitti, valehtelin olevani huonossa paikassa, koska en jaksanut jutella. Urheilijoilla ferritiinin olisi hyvä olla yli 50. Sitä miksi arvoni oli päässyt niin alas, on vaikea sanoa. Olin onnellinen, kun sain selityksen väsymykselleni. Löytyisikö näistä seikoista osasyy alhaisiin rauta-arvoihin ja sitä myöten vetämättömään oloon. Heräsin väsyneenä, menin töihin väsyneenä ja tulin töistä väsyneenä. Väsymys ei silti helpottanut. Lääkäri totesi, että olen uupunut mutten masentunut
Kesäjärvi Rukan keskuksen vieressä luo upean kehyksen ruskan muuttamalle luonnolle. fit : 74 125915_.indd 74 25.7.2019 14.06.06. MIELEN JA KEHON VAELLUS MARITA KOUHIA kuvat MARITA KOUHIA ja MUNPOLKU.FI RUKAN RUSKA HOUKUTTELEE RETKILLE. VAIHTOEHTOJA RIITTÄÄ, LUONTOON PÄÄSEE NIIN JALAN, PYÖRÄLLÄ TAI MELOEN
Kierros sopii monen tasoisille vaeltajille, mutta osa maastosta on haastavaa kulkea, kuten Kallioportin henkeäsalpaavien näkymien jälkeen laskeutuvat jyrkät portaat. Hikiliikkuja kiertää reitin kolmessa tunnissa, ikiliikkuja viidessä kuudessa. Ne voivat olla sateella myös vaarallisen liukkaat. Istuskelen Siilastuvan nuotiopaikalla ja syön loimulohiruisleipää ja ihastelen joen uomaa. MARITA KOUHIA kuvat MARITA KOUHIA ja MUNPOLKU.FI Kierros karhujen poluilla Kuukkeli seuraa puuhiani läheisen puun oksalta. Pieni Karhunkierros ei suotta ole yksi Suomen suosituimmista retkikohteista, ja se tarkoittaa, että poluilla kanssani kulkee puoli Suomea. Pauhun voi kuulla taukopaikalle, vaikka koskea ei vielä näykään. Ruska-aikaan kierros kannattaakin aloittaa hyvin aikaisin aamulla, tai iltapäivällä niin, että ehtii perille ennen pimeän tuloa. Myllykosken riippusillalla on ruuhka-aikaan jonoa. t : 75 125915_.indd 75 25.7.2019 14.06.29. RETKEN LÄHTÖPAIKALLE JUUMAAN PÄÄSEE RUKALTA KARHUNKIERROSBUSSILLA TAI OMALLA AUTOLLA. Näin välttää pahimman ruuhkan. Sillan yli kuljetaan vuorotellen ja näkymät kosken molempiin suuntiin ovat huikeat. On kostean raikas ja aurinkoinen syyskuun päivä, ja Oulangan Kansallispuiston luonto on juuri lehahtanut ruskan väreihin, kuin riikinkukko. Olen kulkenut suurimman osan 12 kilometriä pitkästä Pienestä Karhunkierroksesta ja kartan mukaan Jyrävän kuohuva koski lähestyy
Kävelyn lomassa tehdään venyttelytai joogaliikkeitä. Välillä pysähdytään ihailemaan maisemaa, välillä napostelemaan rinteellä kasvavia mustikoita ja hörppäämään Pirittan mustikkamehua. Plussana joogaretken järjestäjä noutaa sinut vaikka oman mökin pihasta paikalle. Viidensadan metrin nousu vaaran laelle ja jooga-asennot tuovat hien pintaan, mutta pian sydän ja mieli rauhoittuvat, kun asetumme nojaamaan puuhun, suljemme silmämme ja hiljennymme puuhengitykseen. HYVÄ TIETÄÄ Rukalle pääset bussilla, lentäen Kuusamoon, junalla Ouluun, Rovaniemelle tai Kemijärvelle, josta on jatkoyhteys bussilla tai autolla. Tunturin laelle ja takaisin kuljettava joogaretki on yhdistelmä joogaa, hengitysharjoituksia ja luonnon kokemista. LUONTOON.FI Joogaa puiden kanssa Käppyrämäntyisen Konttaisen laelta näkymät avautuvat kaikkiin ilmansuuntiin, nähdä voi kuulemma aivan Venäjälle saakka, jos sää on kirkas. MUNPOLKU.FI Metsäjoogaa voi tilata räätälöitynä myös erilaisten reittien oheen. Se on loistava kokemus ensi kertaa joogaa tai vaellusta kokeilevalle. Liikkeet ovat helppoja ja ne tehdään seisten tai puusta ja maasta tukea ottaen. t : 76 125915_.indd 76 25.7.2019 14.06.53. Oulangan Kansallispuiston reitistö koostuu eritasoisista ja -pituisista reiteistä parista kilometristä aina 82 kilometriä pitkään Karhunkierrokseen asti. Joogaseurue on monenkirjavaa, joten retken ohjaaja, Piritta Liikka on suunnitellut sen ottaen huomioon erilaiset tarpeemme. Pieni metsäjoogaryhmämme ottaa happea hetken aikaa ihaillen upeaa näkymää hyttysten ja puunlatvojen yläpuolella ja valmistautuu kolmen vartin pituiseen joogasessioon
Vuokrattavana on myös sähkökäyttöisiä läskipyöriä, joilla on astetta helpompaa päästä tunturin laelle. Reitti laskee mäntymaastoisen harjun laelta Kiutakönkään kuuluisan kosken kupeeseen ja kun poikkean polulta, sen viereiset kalliokivet tarjoavat toisen tunnelmallisen levähdyspaikan. Hiljaisuutta Hiiden Hurmoksella Kuikuilen punaisten kanervapensaiden keskellä vanhan poroerotusaidan yli, näkyisikö täällä poroja, joita tienvarsi oli tulomatkalla pullollaan. LUONTOON.FI JA MATKA.FI Hiki pintaan täytyy saada Vesi pärskähtää suoraan naamalle kuin saavista heitettynä ja jalanpohjissa tuntuu töyssyjä. Reitillä lasketaan neljä koskea. Herkulliset puu-uunissa paistetut artisaani pizzat täyttävät ravintolan sesonkiaikaan nopeasti, joten jollet ole valmis jonottamaan, varaa pöytä pizzeriaruka.. STELLAPOLARIS.FI JA RUKA.FI KARHUNNÄLKÄÄN! Kimchillä täytetty portobellohampurilainen ja ranut Jack Daniels -dipillä kesyttää koskenlaskussa riutuneen kasvissyöjänkin nälän! R U OK. Burger Restaurant, Rukakyläntie 6, ruokburger.. Suljen silmäni ja kuulen vain metsän hiljaisia ääniä, olen löytänyt rauhallisen reitin ruuhkaiseen ruska-aikaan. Pizzeria Ruka Kalliorinteen juurella on pienen matkan päässä kylästä, mutta ylimääräiset kilometrit vaelluksen päälle ovat raahautumisen väärtejä. Kumiveneessämme on neljä ensikertalaista sekä opas. Pitkät ja tukevat pitkospuut kiertävät metsän keskellä kimaltavaa Hiidenlampea ja pysähdyn auringon lämmittämälle penkille. Niitä on tarjolla niin alamäkihurjastelijoille, pitkänmatkanpolkijoille kuin maisema ilistelijöillekin. Kun vauhdin hurmaan on kerran päästy, voi jatkaa Rukan monipuolisille pyöräreiteille. Oulangan Luontokeskukselta alkava viiden kilometrin pituinen Hiiden Hurmos on kumpuileva, mutta helppokulkuinen aloittelevan patikoijan reitti. Lopussa jännittynyt hymy vaihtuu aitoon voittajafiilikseen. Retken jälkeen päällimmäisenä jää mieleen voiton tunne ja hirmuinen nälkä. Oulangan luontokeskukselle pääsee parhaiten omalla autolla, mutta sinne kulkee myös bussi. Poroja ei nyt näy, mutta lammen toisella puolella etenee perhe kahden pienen lapsen kanssa. t : 77 125915_.indd 77 25.7.2019 14.07.09. Villi Reitti K-18 sopii kaikille täysi-ikäisille, seikkailumielisille ja peruskuntoisille ihmisille, mutta Rukan tarjonnasta löytyy myös helpompia koskenlaskuja melontaretkiä. Hyväkuntoiset pitkospuut kiertävät kahta Hiidenlampea. Korvissa suhisee enkä kovan vauhdin vuoksi pysty täysin hahmottamaan maisemia, vaan tungen saapasta tiukemmin kumiveneen laidan alle ja melon kuin mieltä vailla. VI-luokkaan kuuluva Jyrävä kierretään kukkulan yli maitse. Olemme juuri laskeneet Kitkajoen toiseksi jyrkimmän, IV-luokkaan kuuluvan Aallokkokosken Rukan vaativalla Villi Reitti K-18 -koskenlaskutaipaleella. Jollain konstilla onnistun pysymään kyydissä, vaikka osa melontaohjeista unohtui jännityksestä rannalle
Vedenpitävissä trekkingkengissä on tukeva ja leveä lesti tutkimattomia polkuja varten. Näppärä ja superlämmin Varg Kalvö -toppahuppari on 100% kierrätettyjä materiaaleja, 275 e. Haglöfs Kummel Proof Eco, 179 e. T IE D U S T E LU T FJ Ä LL R Ä V E N (0 9 ) 87 7 11 33 , H A G LÖ F S H A G LO F S .C O M /F I, V A IK Ø V A IK O .C O M , V A R G V A R G C LO T H E S .C O M , V A N D E R N E T V A N D E R N E T. Fjällräven Abisko Trail Tights W, 169 e. Tukeva Fjällräven Norrvåge Foldsack -reppu on valmistettu kierrätetystä villasta, 189 e. C O M , W E E K E N D B E E W E E K E N B E E .C O M , T R E TO R N F I.T R E TO R N .C O M , N O K IA N JA LK IN E E T N O K IA N JA LK IN E E T. Tent dreams -emalimuki, 3,5 dl, 25 e, United by Blue, Weekendbee. Kevyt ja lämmin kotimainen North Outdoor Kiiruna -merinovillapaita, 89,90 e, Weekendbee. ANNA POVENIUS kuvat VALMISTAJAT OLETKO VALMIS SIVUPOLUILLE. Ei kai tässä nyt niin kiire ole, ettei ehtisi tuota maisemareittiä tsekata. Tekniset trikoot kestävää strechiä. Varg Göteborg, 195 e. Valitse säänkestävät varusteet niin voit huoletta koukata kotimatkalla metsän kautta. Kahdeksanosainen Light My Fire MealKit Bio -retki astiasto, 36,90 e, Vandernet. 109 e, Tretorn x Makia. Vai-kø Kiva 2.0, 49 e. Merinovillapipo on täydellinen syysmyssy, sillä se lämmittää ja hengittää sopivasti. Syksyn trendikkäin rotsi on simppelisti unisex ja maastoon sulautuva. F I t : 78 126270_.indd 78 25.7.2019 14.11.39. Nokian luottokumppari on puettu Nanson Hippukuosiin, 59 e. Klassinen sadetakki sopii yhtä hyvin asvalttiviidakkoon kuin metsään
Mene metsään. fit : 79 125916_.indd 79 25.7.2019 14.14.51. KarpaLact Strong 20 kpl, 10,80 e. Ducray Hidrosis Control 50 ml, 15,90 e. Samoin on huomattu, että ahdistukseen liittyvä ihon sähköjohtavuus vähenee. Aco Intimate Care Cleansing Oil 150 ml, 13 e. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T TERVEYS Koonnut PÄIVI EKOLA Aktiivihiili ja piparminttuöljy hammaslangassa pitävät hammasvälit puhtaina. Femisal Vital 36 g, 19,90 e. My White Secret 30 ml, 7,50 e. Kannattaa ottaa mallia metsästäjä-keräilijöiden tavasta liikkua, joka koostui kävelystä, pysähtelystä ja ajoittaisista rajuista spurteista. K etuttaako. ALAPÄÄHÄN Käsille ja jaloille tarkoitettu antiperspiranttivoide auttaa liikahikoiluun. KUIVUUTEEN Geeli kosteuttaa ja hoitaa herkkää ja kutisevaa ihoa. Rento-jalkakylpy 200 ml, 5,95 e. PEHMEÄÄN PESUUN Puhdistusöljy on tarkoitettu intiimialueen pesuun. 3 METSÄLÄISEN INTERVALLI TULEHDUSKIERTEESEEN Karpalouute ja maitohappobakteerit hillitsevät haitallisia bakteereita. Kun siihen lisätään vielä kevyen liikunnan merkitys mielelle ja keholle, ei voida olla vakuuttumatta siitä, että metsä on mitä parhain treenipaikka. LÄHDE: ADELA PAJUNEN JA MARKO LEPPÄNEN: SUOMALAINEN METSÄKYLPY (GUMMERUS) Minttua ja eukalyptysta sisältävän kylvyn avulla saat kesäjalat toimistokuntoon. Metsäretken jälkeen verenpaine sekä stressihormoni kortisolin pitoisuus laskee ja lepopulssi tasoittuu. TEE METSÄSTÄ LEMPEÄ TREENI SALI. Metsästäjäkeräilijöiden malliin kuuluu porukalla liikkuminen ja hyvällä omalla tunnolla vietetty lepo sekä juhlinta liikunnan päätteeksi
Personal trainer kännykässä 2. fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Kerro meille palautteesi 10.9. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Haglöfs Lava 90 treenikassin. Puhelut tallenne taan laadun varmistamiseksi ja koulutus tarpeisiin. Suureen duffelikassiin mahtuvat kaikki tarvitsemasi varusteet ja näppärissä vetoketjutaskuissa säilyvät pikkutavarat tallessa. NUMERON 5/2019 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Salaattisinfonia Polar Vantage M Marathon Season Color multisport skellon voitti Laura Tervo, Vantaa. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. Hinta matkapuhelin liittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelin liittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. Jupiseeko vatsa. Säädettävien hihnojen ansiosta voit kantaa kassia joko kädessä, olalla tai selässä, kuten reppua. 3. TILAUS VERKOSSA fit.fi/tilaa Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu VOITA HAGLÖFS LAVA 90 -KASSI ARVO 119,90 e TILAUS JA ASIOINTI ASIAKASPALVELU asiakaspalvelu@fokusmedia. Onnea voittajalle! ”LATASIN TREENIJA VENYTTELYSOVELLUKSET JA PARI PÄIVÄÄ JO TREENIÄ TAKANA!” fit : 80 126668_.indd 80 25.7.2019 14.16.18
Tein asioita, joista luulin tulevani onnelliseksi ja ihmettelin, miksi väsyin. Riittämättömyy den tunteet voivat olla valtavia, jos elämää mitataan vain ulkoisil la mittareilla, eikä ymmärretä, et tä omassa elämässä saattaakin jo olla ne ainekset, jotka tekevät sii tä hyvän. Ryhtyessäni hyvinvoin tialan yrittäjäksi tuloni putosivat, mutta palkitsevampaa on saada tehdä arvojeni mukaista työtä. Instagram @coachingkira KESKITYMME HELPOSTI ulkoisiin asioihin ja siihen mitä ympäris tö meistä haluaa, vaikka palkit sevampaa olisi tarkastella omaa itseään ja miettiä, mikä juuri mi nulle on parasta. Kira Tiivola Kira Tiivola on 35-vuotias terveys valmentaja. Onni on yllättävän arkisissa asioissa. Oman täyden potentiaa lin löytäminen ja hyödyntämi nen on mahdotonta, jos elämä on suorittamista. ANNA POVENIUS kuva HANNA LINNAKKO fit : 81 TÄMÄN O L EN O P PI N U T 125919_.indd 81 25.7.2019 14.19.51. OPISKELIN ITSE ensin kauppa tieteiden maisteriksi ja tein niin sanotusti järkeviä töitä markki noinnin alalla. Omaan kapasiteettiin vaikuttavasta ylikuormitukses ta voi päästä eroon, jos hiljentää vauhtia ja hoitaa elämän perus asiat kuntoon. Vasta burnout antoi rohkeutta seurata intuitiota. JOKAISEN PITÄISI suoda itselleen hyvää. Mokiin kannattaa yrittää suhtautua kiitol lisuudella. Vaikka valmistuin samaan aikaan personal traine riksi, pidin siihen liittyvää am mattia haihatteluna. Epäonnistumisia ei kannata pelätä, sillä ne auttavat arvostamaan hyviä hetkiä
SEURAAVASSA NUMEROSSA PANOSTA peruskestävyyteen VALITSE OIKEAT kotitreenivälineet NÄIN TOIMII KETO-DIEETTI PARHAAT kasvisproteiinit VAUHTIA LENKILLE SYKSYN JUOKSUMUODISTA FIT 8/2019 ILMESTYY 11.9. fit : 82 125920_.indd 82 25.7.2019 14.25.05
Miten käytetään: Smoothieissa, leivonnaisissa, keitoissa ja curryissa. Erikoista: Käytetään edelleen ulostuslääkkeenä useassa maassa. Mitä siitä saa: B-, Cja Evitamiinia, seleeniä, rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia. Miten käytetään: Hyytelönä sellaisenaan. Kasvaa luonnonvaraisena Etelä-Euroopassa. 4 X KASVIT K U V A T FO TO LI A . Miten käytetään: Kuivatettuna, teenä tai uutteena. KOOKOS Mikä: Kookospähkinä on kookospalmun hedelmä, jonka suuri siemen sopii ravinnoksi. Miten käytetään: Kukat käytetään tuoreena tai kuivataan talveksi. Sisäisesti nautittuna rentouttaa ja rauhoittaa mahaa sekä vatsan limakalvoja. Paksujen lehtien sisältämää geeliä voi käyttää ulkoisesti ja sisäisesti. Mitä siitä saa: Mieto lääkekasvi sisältää eteeristä öljyä, josta on löydetty muun muassa antioksidantteina toimivina flavonoideja. KAMOMILLA Mikä: Ikivanha rohdoskasvi, jolla voi hoitaa ihoa, mieltä ja elimistöä. Ei suositella raskaana oleville tai imettäville. Mitä siitä saa: Tulehduksia parantava ja bakteereja tuhoava vaikutus. Perinteisesti käytetty rohdoskasvina. LÄ H T E E T Y R IT T IT A R H A .F I, E M IL Y JO N Z E N : H Y V Ä K O O K O S (G U M M E R U S ), R U O H O N JU U R I.F I SU P ERSYÖTÄVÄ Ä fit : 83 126944_.indd 83 25.7.2019 14.27.15. Tehoaa viruksiin ja loisiin. Erikoista: Kiihdyttää sisäisesti nautittuna estrogeenin tuotantoa, joten sen käytössä on syytä olla varovainen. ALOE VERA Mikä: Lääkeaaloe on aaloeihin kuuluva mehikasvi. Mitä siitä saa: Sisältää yli 200 vaikuttavaa ainetta: vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ja antrakinoneja, kuten tulehdusta lievittävää salisyylihappoa. Erikoista: Kamomillan nimi juontuu sanasta khamaimelon, joka tarkoittaa maaomenaa. Erikoista: Kookos pähkinä on tuore, kun sen sisällä oleva neste hölskyy ravistettaessa. Pieninä määrinä sopii teehen, salaatteihin, keittoihin ja riisitai kalaruokiin. Runsassatoista kamomillaa on helppo kasvattaa itse ja kuivata kukinnot talouspaperin päällä. KEHÄKUKKA Mikä: Yksivuotinen kukka, joka kukkii koko kesän. Kukka tuoksuukin voimakkaasti omenalle. Kookosvesi sopii nautittavaksi sellaisenaan ja toimii myös palautusjuomana
KUNTOON 6 VIIKOSSA! 100 SIVUA TREENIOHJEITA! Fit TREENI 2019 -erikoislehti nyt kaupoissa! VAIN 5 90 100 SIVUA TREENIOHJEITA! 5 HELPOT TÄSMÄOHJEET: PEPPU, VATSA & KÄDET 125922_.indd 84 25.7.2019 14.53.54
3 90 LÖYDÄ OMASI: TESTISSÄ RAVINTOVALMENNUKSET P A L A U D U P A R E M M IN : 4 T A P A A M E D IT O ID A 7/2019 7/ 2 19 8,90 € 126546_.indd 1 24.7.2019 13.45.15. ” OLEN PAREMPI ÄITI KUN SAAN TREENATA” NANNA KARALAHTI: INTOA UUSISTA LAJEISTA ASENNETTA SALILLE SYKSYN MAKEIMMAT TREENIVAATTEET PALAUDU PAREMMIN PALAUDU PAREMMIN 4 TAPAA MEDITOIDA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI MIKSI LISÄRAUTA EI AUTA