Lihas kasvaa LOIKKATREENILLÄ LÄHDE LUONTOLOMALLE AHVENANMAALLE 9,90 € RAVIT VEIVÄT JOANNA KUVAJAN TELEVISIOON SUOMEN SUURIN TREENILEHTI TEKNIIKKAOHJEET & VARUSTEVINKIT ”OTTELU HAASTAA MIELEN ÄÄRIMMILLEEN” MARIA HUNTINGTON: YLEISURHEILIJA Testissä ALKOHOLITTOMAT KESÄJUOMAT PAL. VKO 2021-32 24 53 40 -2 10 6 POLKUJUOKSU HURMAA! X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X TIUKKAA VOIMAA KORSETTIIN VEGEHERKKUJA GRILLISTÄ 6/2021 6 / 2 2 1 P O L K U J U O K S U H U R M A A !
Ilmavuutta kampaukselle antaa Muoto Volumizing Dry Shampoo -kuivasampoo. Runsaasti hikoil lessakin hiukset pysyvät ilmavina ja raikkaina, 18,90 e. Hiuskiinne Muoto Light Elastic Hairspray. Kasvisvartaat ovat iloisen väristä ja terveellistä grillattavaa. Kulmat muotoiltiin Longwear Eyebrow Definer Kulmakynällä Lämmin ruskea sekä Nordic Chic -kulmienmuotoilugeelillä. Luomiväreinä Nordic Chic Pure Eye shadow -luomivärit 3, Tähtitaivas, 6, Aamun koitto ja 16, Hangen kimallus. Lumenen Invisible Illumination Dewy Glow Kosteuttava meikinkiinnitys suihke kiinnittää meikin pitkäkes toisesti ja antaa iholle kasteen raikkaan hehkun, 19,90 e. Kevyt puuterointi Nordic Chic Sheer Finish Irtopuuterin sävy Translucent. Kuvassa myös Mr Nice Way eli Veikko. Vaatteet: Adidas by Stella McCartney/Stockmann. Lämpösuojasuihke Muoto Heat Protection. KANNESSA fit : 3. Hän kiinnostui niistä jo lapsena. Viimeistelyssä sähköisyyttä poistava ja silottava Ainoa Color Oil Serum -hiusseerumi. Meikin kiinnittää Invisible Illumination Dewy Glow Setting Spray. Huulilla Luminous Shine Kosteuttava & täyteläistävä huulikiilto 4, Bright Coral. Poskilla Invisible Illumination Liquid Blush -poskipuna Pink Blossom. Silmämeikissä rajaukset mustalla, nestemäisellä ja vedenkestävällä Nordic Chic -rajausvärillä. Cutrin Muoto Volumizing Dry Shampoo kuiva sampoo on no pea apu hiusten kohottamiseen ja raikastamiseen urheilun jälkeen. Kuultoa poskipäille antaa lisäksi Invisible Illumination Valopisarat Rosy Dawn. HENKILÖT 12 Potretti Maria Huntington 32 Hurahdus 44 Mitä söin tänään 48 Käännekohdassa 66 Tämän olen oppinut TREENI 11 Minitreenin iso hyöty 16 Kuukauden treeni 22 Innostu polku juoksusta! 26 Satsaa tossuun 30 Kotitreeni RUOKA 35 Rakkaan lapsen monet nimet 36 Taas grillataan! 40 Testissä kevyet kesäjuomat HYVÄ OLO 47 Hyvinvointia rannalta 54 Tili kuntoon 56 Luontoseikkailuun Maarianhaminasta 60 Kylpylätunnelmaa kesämökille JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #fitjengi 8 Kuumat 43 Ruokapalsta 59 Terveyspalsta 64 Kauneuspalsta 65 Lukijakilpailu SISÄLLYS 6 44 32 36 Emili Kumpuniemi tekee työtä ruoan ja liikunnan parissa. Joanna Kuvaja on hurahtanut hevosiin ja raviurheiluun. Hiukset Cutrin: Hiusten pesu ja hoito korjaavat Ainoa Repair shampoo ja hoitoaine. KANNESSA Maria Huntington KUVA Elina Simonen MEIKKI JA HIUKSET Maria Kiviaho/Toimisto Makeup Meikki Lumene: Kasvoilla Invisible Illumination Instant Glow Fresh Skin Tint -sävyvoide Universal Dark ja silmänalusilla Bright Eyes Peitevoidetta. Ripsissä mustaa Nordic Berry Curl Mascara Waterproof -maskaraa. Pohjalla voimakas volyymivaahto Muoto Strong Volumizing Mousse
Suureen halliin on rakennettu väliaikaisia koppeja, joihin astuu tasaiseen tahtiin ikäluokkani edustajia. Uskomme, että se lisää osaltaan turvallisuuden tunnetta ja auttaa meitä suunnistamaan paremmin maailmassa. Kasvisravintoon keskittyvä erikoisjulkaisu löytyy nyt lehtipisteistä. Olemme miettineet sitä, mitkä FAKTAAN PERUSTUVA TIETO LUO TURVAA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anu Piippo AD Veera Näsänen TAITTO Sesilja Lindell TEKSTIT Mirja Aarnio Jenny Belitz-Henriksson Monna Pursiainen Marissa Siivonen Amanda Soila Satu Varjonen KUVAT Robert Seger Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA MDM Print ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi liikunta-aiheet auttaisivat lukijoita juuri nyt, ja sitä, kuinka kuvaukset ja haastattelut voidaan toteuttaa turvallisesti. Kuljen Helsingin Messukeskuksen harmaata käytävää pitkin tarkistuspisteeseen, jossa näytän henkilöllisyystodistukseni. Ehkä jo piankin pääsemme lähemmäs normaalia arkea, jossa on taas mahdollista juhlia, harrastaa liikuntakeskuksissa ja kokea taide-elämyksiä. Toiveikasta kesää! fit : 4. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Kun koronatilanne on aiheuttanut epätietoisuutta ja ruokkinut kiinnostusta yksinkertaistettuun ja jopa valheelliseen tietoon, oikeasta tiedosta on tullut tärkeää valuuttaa. Siksi meille Fitissä on tärkeää, että siinä julkaistut terveysja hyvinvointiväittämät perustuvat tutkittuun tietoon. Oletko jo tutustunut Fit Liikkujan Vegeen. Näky naurattaa vähän: se kertoo, että me keski-ikäiset haluamme takaisin festareille, karaokemikin kahvaan ja ryhmäliikuntatunneille. Muuttunut tilanne on heijastunut myös lehden tekoon. Viimeisen vuoden aikana olemme joutuneet tekemään monia asioita uudella tavalla. Olemme pohtineet toimituksessa paljon myös sitä, mistä ja ennen kaikkea miten kirjoitamme. Rokotuksen saatuani tunnen liikutusta siitä, kuinka järjettömän hienosti kaikki on järjestetty ja kuinka onnekkaita olemme, kun rokotusten myötä elämään tulee taas turvan tunnetta ja toivon kipinöitä. Saan keltaiseen huomioliiviin pukeutuneelta naiselta luvan siirtyä eteenpäin seuraavan huomioliivin luo. Haluamme kertoa asioista kevyesti ja selkeästi, mutta silti faktoihin perustuen
OTA ERO HAMMASLÄÄKÄRISTÄSI * * TAI ÄLÄ OIKEASTI EROA, MUTTA EHKÄ SINUN EI JATKOSSA TARVITSISI NÄHDÄ HAMMASLÄÄKÄRIÄ NIIN USEIN.
Myös ruokavinkit ja juttu aineenvaihdunnasta tulivat tarpeeseen. Saisiko siis kuminauhajumppaohjeita lisää. Mikä valovoimainen nainen! Kohtalotoveri Marjaana Lehtisestä kertova juttu oli ihana, kun olen itsekin elämäntapamuutoksen juuri tehnyt. Ihailtavaa asennetta ja taistelu tahtoa erityislapsen isältä. Taistelutahtoa Tomi Jaakkolasta kertova juttu oli lehden paras. tlehti ja #. Olen toipumassa pitkään kestäneestä stressipätkästä. Sain artikkelista tukea kroppani ymmärtämiseen ja vinkkejä siihen, miten toimia tästä eteenpäin. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Täsmäohjeita retkeilyyn Ohjeet koiran kanssa retkeilyyn olivat todella hyviä näin tulevalle koiranomistajalle! t : 6. Hyvä meininki Tykkään lehden tavasta käsitellä asioita. tjengi @pirreanniina @wellness.byjenny @takatukkahiki TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 5/2021 Valovoimaa Pidin etenkin Marjaana Lehtisen haastattelusta. Kyytiä pakaroille Parasta toukokuun Fitissä oli pakarakuminauhajumppa etätyön ja istumatyön laiskistuttamille pakaralihaksille. Fit on innostava ja kiinnostava! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Mistä haluaisit lukea. Kohti tasapainoa Kehon kemiat tasapainoon osui ja upposi. Lisää kumppariohjeita Kotona pienellä tavaramäärällä tehtävät treenit ovat parhaita näin vielä korona-aikana. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #
KOE RAUHOITTAVA YÖ-ÖLJYMME KASVOILLE 1 . PR24014_GAR_Bio_Hemp_Print_FI_Fit 207x280+5.indd 1 25/5/21 12:57. Rauhoittaa 2 . RAKASTU TUOTTEEN TEHOON. Ravitsee 3 . Saa ihon näyttämään heleältä k stu us i SOOTHING & RESTORING SLEEPING OIL UUTUUS *Vegaaninen koostumus: Ei sisällä eläinperäisiä ainesosia tai sivutuotteita. KOE VIHREÄN TIETEEN VOIMA [ LUOMUHAMPUNSIEMENÖLJY + E-VITAMIINI ] VALITSE LUOMUSERTIFIOITUA
fit : 8 P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT MAKEUTTA JÄÄTELÖÖN HUNAJASTA Kesän laktoosittomien uutuusjätkskien makeus on peräisin hunajasta. Puikoissa on kaksi makua: hassel pähkinä ja suklaa. Klassillisen filologian dosentti Marke Ahonen. Honey Okay -jäätelöpuikko 75 g, 2,45 e ULKOTELKKARI TUO TREENIN PIHALLE Samsung haluaa tehdä pihatreenistä helpompaa uudella ulkotelevisiollaan, joka kestää vesiroiskeita ja lämpötilanvaihteluita. Samsung The Terrace, 3 999 e Koska muutos on vaikeaa, antiikin filosofit kehottavat ryhtymään siihen varovasti, vähän kerrallaan harjoitellen
Onneksi olympiavoittaja ei vähästä hätkähdä vaan kertoo, että HLBTIQ-ihmisillä on jatkossakin hänen täysi tukensa. Kaduilla alkoi yhtäkkiä näkyä enemmän rullailijoita, ja nyt kansainväliset lehdet hehkuttavat rullaluistelua trendilajina. Vähemmistöjen voimanainen RULLILLA LUISTELUN LOISTOKAS PALUU 90-luvun hittilaji vietti vuosikausia hiljaiseloa, kunnes pandemia pakotti keksimään uusia tapoja liikkua ulkona. K O O N N E E T A M A N D A S O IL A , PÄ IV I E K O LA JA A N U P II P P O K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T. Amerikkalaisella Simone Bilesillä on Instagramissa 3,9 miljoonaa seuraajaa. Eikä ihme, se on paitsi hauska tapa ulkoilla, myös hämmästyttävän tehokasta treeniä. fit : 9 KUUMAT T R E N D I I N S T A G R A M HELLEPÄIVIEN PELASTUS Tässä on vihdoinkin fysikaalinen aurinkosuoja, joka imeytyy kuin unelma eikä jätä kasvoja kalpeiksi ja tahmeiksi! Mossa 365 DAYS Defence for Face SPF 30, 19,90 e Voimistelun supertähti @simonebiles joutui hiljattain vihakampanjan kohteeksi puolustettuaan julkisesti seksuaalija sukupuolivähemmistöjen oikeuksia
Kirjaan on koottu 27 kansallismaisemaa ja 53 muuta hienoa kohdetta eri puolilta Suomea. SUOMEN LUONNON PARHAAT PALAT Minne mennä kesällä. thebaro. lehmonkarki. Stellar-pyöräilyshortsit 78 e Kompressiosukan hyödyt ovat suuremmat kuin on tiedetty. Urheilija voi tehdä seuraavan maksimiintensiteetin voima harjoituksen aikaisemmin, jos hän on treenannut hieman polven alle ylettyvissä kompressiosukissa. / Inkooseen juuri avatussa saaristohotellissa nautitaan meriluonnosta. POLVISUKKA PALAUTTAA VOIMAT Kompressiosukkien tiedetään helpottavan palautumista, mutta tuore japanilaisen Tohokun yliopiston tutkimus paljastaa niiden myös auttavan vähentämään rankan treenin jälkeistä voiman menetystä. MUOVIROSKAN UUSI ELÄMÄ Eettiseen muotiin erikoistunut REVOEL on lyönyt hynttyyt yhteen laulaja Erika Vikmanin kanssa, ja tuloksena on uusi energinen mallisto. arcticguesthouseandigloos.com / Täyden palvelun ylellinen loma vietetään Päijänteen rannalla Haasi-lasimökissä. t : 10 KUUMAT 3 X T U T K I T T U J U T T U AKTIIVILOMAN LUKSUSUNET / Ranuanjärven rannoilla seilataan lasi-iglussa. Jonna Saari (toim.): Retkipaikka (Karttakeskus)
Treenin juju on tässä: toistoja on vähemmän, mutta ne tehdään entistäkin intensiivisemmässä tahdissa. OLISIKO MIKROHIITIN PAIKKA. K U V A A D O B E. AIKAA VAIN KOLME MINUUTTIA. Mikro-HIIT-treeni lupaa tavallisen tehokkaan intervalliharjoittelun hyödyt vain 3–20 minuutissa. fit : 11 OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI MINITREENIN ISO HYÖTY Tämän vuoden trendilaji pelastaa kiireisen liikkujan. Suositeltu määrä on kolme mikro-HIITiä viikossa
• Asuu Tampereella Riku Dufvan ja Dina-koiran kanssa. • Edustaa Tampereen Pyrintöä. Ottelu haastaa mielen PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN M A R I A H U N T I N G TO N , 2 4 • Seitsenottelija, joka tähtää Tokion olympialaisiin. Rikun 7-vuotias poika asuu perheessä joka toinen viikko. • Instagram @mariahuntington_ t : 12 P OT R E T TI
Väsymyksestä huolimatta täytyy motivoitua, vaikka oikeasti haluaisi jäädä nukkumaan eikä lähteä uudestaan kentälle. Väsymys on ottelun aikana valtava, ja vaikka se olisi mennyt hyvinkin, kilpailijalle tulee jossain vaiheessa hetki, jolloin haluaa luovuttaa. se on henkisesti erittäin vaativa laji – jos ei usko itseensä tai ole suoritukseensa henkisesti valmis, tuloksiakaan ei synny. S eitsenottelu alkaa aina 100 metrin aidoilla. Kun yksi Suomen lupaavimmista ottelijoista astelee lähtötelineiden taakse, hänen ilmeensä on aina tiukan keskittynyt. Viime vuosina Maria on takonut kovia ottelutuloksia, mikä johtuu luultavasti juuri urheilijana kasvamisesta. Itsevarmuutta tarvitaan, sillä jokaisen ottelukisan alkaessa hän miettii, miksi hän seisoo taas lähtöviivalla. Samanlaisia euforisia tunteita hän ei ole saanut mistään muualta. Työstämisen jälkeen jatketaan sitten seuraavaan lajiin sama draivi päällä. Jos ja kun Maria pääsee kilpailemaan Tokioon, hänellä on selkeä tavoite. Mieleen tulee ajatus, eikö aikuisella ihmisellä olisi mitään järkevämpää tekemistä. . . . Aina samaan tapaan. Maneerit tulevat selkärangasta, en edes tiedosta niitä itse. fit : 13. Seitsenottelu kiehtoo, koska ” ON HASSUA AJATELLA, ETTÄ URHEILIJA JAKSAISI MOTIVOITUA JOKA PÄIVÄ.” LI IV I, TR IK O O T, SO R TS IT JA U R H EI LU LI IV IT A D ID A S BY ST EL LA M CC A R TN EY / ST O C K M A N N Seitsenottelija Maria Huntington miettii usein, miksi hän kilpailee. Niitä on kuitenkin vaikea selittää ihmisille, jotka eivät ole kokeneet samaa. Minulla on ollut vuosi aikaa kehittyä fyysisesti ja ennen kaikkea henkisesti. Tiimityötä Maria jaksaa trenata myös otteluun liittyvien onnistumisen kokemusten ansiosta. Ottelu haastaa mielen äärimmilleen. Fyysisen kunnon lisäksi tarvitaan siis myös henkistä kanttia. Toisena päivänä vuorossa ovat pituushyppy, keihäänheitto ja viimeisenä 800 metrin juoksu. Niinpä Tokion olympialaisten siirtyminen koronan vuoksi ei loppujen lopuksi ollut kova takaisku. Edessä kun on kahden päivän rykäisy, josta palautuminen saattaa viedä kaksi kolme viikkoa. Nyt minulla on paljon parempi mahdollisuus onnistua kisoissa. Mietin, tässäkö tämä nyt oli. Henkinen kantti kovilla Aitojen jälkeen kisataan ensimmäisenä päivänä vielä korkeushypyssä, kuulantyönnössä ja 200 metrin juoksussa. Olen oppinut, että etenen laji kerrallaan enkä liikaa stressaa tulevaa. Juuri siksi Maria jaksaa treenata ja kilpailla. Muistan olleeni euforisessa tilassa kentällä, mutta jo kävellessäni doping-testiin, tunne katosi. Hankalaksi asian tekee myös se, että tunne on usein hyvin lyhytikäinen. Näitä otteluun liittyviä haasteita Maria käy läpi urheilupsykologin kanssa ennen kisoja. Vuonna 2019 ylitin itseni ottelussa ja pääsin MM-kisoihin. . Varsinkin lajien väliin jäävät tauot ovat jaksamisen kannalta hankalia. Se olisi meriitti, joka olisi siistiä saavuttaa tässä vaiheessa uraa. Kun haasteet tiedostaa, on helpompi antaa tunteiden tulla ja käsitellä ne. Haluan olla kahdeksan parhaan joukossa. . Tämän pienen hetken takiako olen tehnyt kaiken. Onnistumisen tuottama euforia ja psyykkinen haaste innostavat jatkamaan. . Hassuilta näyttävät rutiinit luovat kuitenkin itsevarmuutta suoritukseen, tamperelainen Maria Huntington pohtii. Hän ravistelee jalkojaan, läpsyttelee reisiään ja varmuuden vuoksi vielä poskiaankin ennen kuin lähtee suoritukseensa
fit : 14
Myös pettymyksiä on helpompi käsitellä, kun ympärillä on hyvä tukiverkko. . Oma tiimi takaa myös sen, että Maria pystyy keskittymään tekemiseensä sataprosenttisesti. Jos elämä ei ole balanssissa, ei ottelustakaan tule mitään.” On tärkeää, että ihmiset, joiden kanssa tekee töitä, ovat läheisiä. Marian paras sparraaja on Miia Sillman. Puoliso, perhe ja ystävät sekä valmentaja, hieroja, urheilupsykologi ja ravitsemusvalmentaja tukevat kaikki omalta osaltaan Marian jaksamista. . Urheiluun liittyviä suuria positiivisia tunteita kun pääsee kokemaan valitettavan harvoin. Marialle riittää, että läheiset tukevat ja kunnioittavat hänen päätöksiään. Seitsenottelu on yksilölaji, jota tehdään tiimissä. Tar vitsen elämääni muutakin kuin urheilua. Rennommin urheilija voi ottaa kisakauden jälkeen niin sanotulla ylimenokaudella. ”Jos hän ei olisi leireillä mukana, en tiedä miten jaksaisin. . On okei olla viikonloppulomalla ja olla treenaamatta pariin päivään. Maria onkin tajunnut vuosi vuodelta selkeämmin sen, kuinka paljon huippu-urheilu vie tilaa muulta elämältä. Ihmiset eivät ymmärrä sitä, että saman rahan edestä pitäisi käydä säännölli sesti päivätöissä, ja se olisi pois treeniajasta.” ”Joillekin tiukka rytmi sopii, minulle ei. Mitä paremmin hän menestyy ja mitä enemmän hän on esillä, sitä enemmän ihmisillä on hänestä myös mielipiteitä. Hänelle on tärkeää, että elämässä on muutakin, joka tuottaa iloa. Maria rahoittaa urheilua osin somekumppanuuksilla. Jos elämä ei ole balanssissa, ei ottelustakaan tule mitään. fit : 15. Ei tarvitse miettiä nukkumaanmenoaikoja ja halutessani voin vaikka ryypätä koko viikon, hän sanoo nauraen. Silloin voin olla miten haluan. Kolme ja puoli viikkoa on muu tenkin rankkaa.” Silloin Maria tajusi, että hän tarvitsee urheilulle vastapainoa. Silloin Maria Huntington on kaikkea muuta kuin urheilijaMaria. On hassua ajatella, että urheilija jaksaisi motivoitua joka päivä. Ainoa, jolla kuitenkin on lopulta merkitystä, on lähipiiri. Esimerkiksi lapsia hän ei voi nyt edes harkita, vaikka olisikin muuten valmis äitiyteen. . Treenejä on usein kahdesti päivässä, ja tulee hetkiä, jolloin Mariakin haluaisi jäädä sohvalle syömään sipsejä. Kovan treenaamisen oheen Maria tarvitsee normaalia elämää, mökkiviikonloppuja, juhlia ystävien kanssa ja oleilua perheen kanssa. Eihän aina tekisi mieli mennä töihinkään. ”Olen saanut kritiikkiä siitä, että pyö rin somessa liikaa. Hän tekee kuitenkin kaiken urheilun ehdoilla: jos haluaa tuloksia, elämään ei mahdu peruskuntoja kisakaudella valvottuja öitä tai bileputkia. Syy panostaa Huippu-urheilijan peruskuntokaudella mitataan kantti. Kun nyt panostan huippu-urheiluun, haluan tehdä sen mahdollisimman hyvin, ettei aika menisi hukkaan. Se luultavasti tekee enemmän hyvää kuin se, että painaisin hirveällä höökillä eteenpäin. . Jokainen tarvitsee ympärilleen tiimin, sillä kukaan ei pärjää yksin
KESKIVARTALON TREENAAMISEN PITÄISI KUULUA KAIKKIEN VIIKKOOHJELMAAN, SILLÄ VAHVA CORE EHKÄISEE RASITUSVAMMOJA JA AUTTAA SUORIUTUMAAN LIIKKEISTÄ TEHOKKAAMMIN. MONNA PURSIAINEN kuvat ELINA SIMONEN KORSETTI TIUKAKSI fit : 16 KU U K AU D EN T R EEN I
Tee keskivartalotreeni 2 kertaa viikossa. 1/ KYLKIRUTISTUS Asetu polviseisontaan niin, että polvet ja sääret ovat maassa ja peppu ja keskivartalo ylhäällä. Yritä pitää liike täysin sivusuuntaisena niin, ettet kallistu eteen tai taakse. Voit tehdä coretreenin myös lenkin päätteeksi tai osana salitreeniä. Lämmittele 5?10 minuuttia ennen treeniä, jotta lihakset lämpiävät. . Tee 1?3 kierrosta kuntotasosi mukaan. Jännitä keskivartalo ja lähde viemään sormenpäitä sivulle kylkeä pitkin maata kohti. fit : 17 KU U K AU D EN T R EEN I. Lisää kierroksia, kun huomaat kehitystä. TREENAA NÄIN . . Liike tuntuu vinoissa ja syvissä vatsalihaksissa. Tee lisäksi kehoa avaavia dynaamisia venytyksiä. Palauta yläkroppa vatsalihasten voimalla rauhallisesti takaisin keskelle, älä heilauta voimalla. . Toista kurotus 10 kertaa kummallekin puolelle.
Työssä ovat syvät vatsalihakset sekä suorat selkälihakset. Älä päästä selkää notkistumaan kesken liikkeen. Vie ne sitten hallitusti sivuille ja palauta takaisin keskelle. fit : 18. Aktivoi lapatuki ja jännitä keskivartalo tiukaksi. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle. Tee ensin toinen ja sitten toinen puoli. 2/ SELÄN VAHVISTUS KONTTAUS ASENNOSSA Käy konttausasentoon niin, että polvet asettuvat suoraan lonkan alapuolelle ja kädet suoraan olkapäiden alle. Lähde nostamaan vastakkaista jalkaa ja kättä ensin ylös
Lähde kipuamaan köyttä pitkin ylös niin, että nostat vuorotellen kättä ja lapaluuta ylös maasta. fit : 19 KU U K AU D EN T R EEN I. Tee 10 ylösnousua kummallakin kädellä. Paina alaselkä maahan. 3/ KÖYDENVETO Käy selinmakuulle ja laita jalat koukkuun. Työssä ovat sekä suorat että vinot vatsalihakset. Kuvittele, että rinnastasi nousee köysi suoraan ylöspäin
NOSTA SELKÄÄ VAIN SEN VERRAN KUIN RISTISELKÄ SALLII. fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I. Liike vahvistaa suoria selkälihaksia. 4/ SELÄN AKTIVOINTI Asetu päinmakuulle maahan. Vie jalat koukkuun ja aseta jalkapohjat yhteen. Laske rinta alas ja toista liike toiselle puolelle. Lähde nostamaan rintaa ylös maasta ja kurota sitten kädellä kohti saman puolen nilkkaa. Vie kädet sivuille niin, että kämmenet koskettavat päätä. Aktivoi syvät vatsalihakset ja pakarat ja nosta jalkoja hieman ilmaan. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle