VIRITÄ LANTION POHJA LUJAKSI 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI VOIMA TREENIÄ & LIIKKUVUUTTA KOHTI JUOKSUKAUTTA ”ITSEKRITIIKKI RAJOITTI ELÄMÄÄNI” ROSA NENONEN: KOULUTTAJA NOTKEAA PERUSRUOKAA PASTASTA JAN SUNDELL: LIHAKSET TEHDÄÄN KEITTIÖSSÄ VAHVAT POHKEET KOTITREENILLÄ X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X LISÄÄ KUITUJA KONEESEEN LÄMMITTELY VALMISTAA JUOKSUUN 3/2021 3 / 2 2 1 V O IM A T R E E N IÄ & L II K K U V U U T T A
Herkuttele sellaisenaan tai lisää granolaa tai muita lempilisukkeitasi. Erityisen hyvää myös smoothien ja tuorepuuron pohjana. Sopii täydellisesti aamiaiseksi tai välipalaksi – vaikka joka päivä! MAISTA VÄHÄSOKERISIA UUTUUKSIA!. Maustamattoman vaihtoehdon lisäksi makuina vähäsokeriset Mango ja marjainen Berries. Seuraa meitä somessa: @FriendlyVikings_Suomi KASVIPOHJAINEN • SUOMALAISTA KAURAA • GLUTEENITON KAURAISET O’GURTIT VALLOITTAVAT SYDÄMESI Juustoportin uudet Friendly Viking’s O’gurtit ovat silkkisen pehmeitä kasvipohjaisia välipaloja, jotka on valmistettu Suomessa kotimaisesta, gluteenittomasta kaurasta
Lue resistentin tärkkelyksen hyvistä puolista sivulta 31. tjengi 8 Kuumat 45 Ruokapalsta 61 Kauneuspalsta 64 Terveyspalsta 65 Lukijakilpailu SISÄLLYS 48 32 Liikkuminen ja laulu palauttivat Kaisa Makkosen takaisin elämään. 20 Joosua Visuri antaa vinkkejä juoksulenkin alkulämmitte lyyn. Meikkivoiteena Stay Weightless Meikkivoide SK 30, sävy 0, Ultra Light. Puuteri CC Color Correcting, sävy Light/ Medium. Silmänrajaukset Blueberry Sensitive -silmänrajauskynä, sävy 1, Musta. Poskilla Natural Glow -poskipuna, sävyt 2, Roosan hehkua ja 3, Nuden hehkua. Luomilla Nordic Chic -luomiväri, sävy Tunturi. Silmämeikin pohjustus Bright Eyes Silmämeikin pohjustusvoiteella. 20 Kuukauden treeni 24 Saumattomasti radalle RUOKA 31 Terveyshyötyjä keittiökemialla 32 Pasta on keittiön kameleontti 38 Katse kuituun HYVÄ OLO 47 Silmä lepää 54 Lantionpohja lujaksi 58 Huulet hehkeiksi 62 Puuteripäivä JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. Kulmien muotoilu Longwear Eyebrow De. Sävy Vanamo, 12,90 e. t : 3. HENKILÖT 12 Potretti Rosa Nenonen 28 Hurahdus 42 Mitä söin tänään 48 Käännekohdassa 66 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kotitreeni 16 Juoksija, mitä keho tarvitsee. Lumenen vegaaninen Luminous Moisture -matta huulipuna sisältää pohjoista kauravoita. Muotoilussa lämmöltä suojaava KMS Thermashape Hot Flex Spray -suihke, tyveen tuuheutta lisää nestemäinen KMS Addvolume Liquid Dust -hiuspuuteri. Ripsissä mustaa Blueberry Sensitive Volume -maskaraa. KMS Moistrepair Solid Shampoo palauttaa kosteuden ja korjaa vaurioita, 26,50 e. Pastasta syntyy mainio salaatti. ner Kulmakynällä, sävy 3, Ash Brown sekä Nordic Chic -kulmienmuotoiluvahalla, sävy 3, Vaaleanruskea. Peitevoide Cover Stick -peitepuikko, sävy 01, Light Beige. Huulilla Luminous Moisture -mattahuulipuna, sävy 103, Vanamo. Hiukset: KMS Hiusten pesu kosteuden palauttavalla KMS Moistrepair Solid Shampoolla ja hiuksiin jätettävä Moistrepair Leave-in Conditioner. KANNESSA Rosa Nenonen KUVA Elina Simonen MEIKKI JA HIUKSET Muru Ritala/Toimisto Makeup Meikki: LUMENE Meikin alla mineraaliaurinkosuojan antava [VALO] Nordic-C Kirkastava päivävoide mineraali SK 30. Viimeistelyssä rakennetta antaa Hairplay Texture -muotoilusuihke. Vaatteet: Housut Röhnisch Flattering Keira Printed Tights ja toppi Röhnisch Clara Loose Singlet. Kynsilakka Gel E ect, sävy 12, Teeruusu
Me Fitissä haluamme innostaa niin monipuoliseen treenamiseen kuin syömiseen kin. Painotusta on muutettu hiukan: olemme koonneet tuhdin paketin juok sijan oheisharjoituksia, jotka sisältävät niin jalkoja vahvista van kotitreenin kuin monipuo lisen, liikkuvuutta ja voimaa lisäävän kehonhuoltoosuuden. 20) viisi alkuverryttely liikettä, jotka sekä lämmittävät lihakset lenkkiä varten että kehittävät kehonhallintaa ja tasapainoa. Lisäksi Joosua Visuri esittelee kuukauden treenissä (s. Tärkeitä asioita niin juoksijoil le kuin muillekin treenaajille! Kun paketti on kunnossa, juoksu ja muukin treeni kulkee paremmin ja vältytään louk kaantumisilta. Huhtikuussa hurahdamme pyöräilyyn! Nouse mukaan satulaan 7.4., jolloin pyöräilyekstra ilmestyy. 28), joka neljänkympin kynnyksellä LIIKKUJA TARVITSEE MONIPUOLISTA TREENIÄ PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anu Piippo AD Veera Näsänen TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Maiju Karhunen Marita Kouhia Jenna Parmala Marissa Siivonen Satu Varjonen Joosua Visuri KUVAT Pihla Liukkonen Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA MDM Print ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi on innostunut treenaamaan puolimaratonille. Juoksuintoa ei ole latistanut se, että talvi on ollut luminen etelää myöten. Hän haluaa tulla parempaan kuntoon ja vahvemmaksi, joten treenin ohella hän satsaa monipuo liseen ravintoon. Hän tiivis tää asian näin: ”Lihakset tehdään keittiössä”. Pidetään siitä kiinni. Tästä puhuu Anu Piipon haastattelema lau laja Hanna Pakarinen (s. Juoksu ja sen ohessa kävely ovat lisänneet suosiotaan nyt, kun monet ovat laittaneet sali korttinsa tauolle. Talvijuoksijat ovat nauttineet harrastuksestaan paukku pakkasillakin. Tasapainoinen liikkuja on energinen. fit : 4. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Fitin maaliskuun numero on pyhitetty perinteisesti juok sulle, ja niin olemme tehneet tänäkin vuonna. Monipuolisuus onkin välttämä töntä; jos lihakset saavat vain yhdenlaista ärsy kettä tai yksipuo lista polttoainetta, kehitystä ei tapahdu, oli tavoite sitten mikä tahansa. Ravinnon merkityksestä puhuu myös lääkäri Jan Sundell sivulta 42 alkavassa jutussa
ei karrageenia! ensimmäiset aidosti sokeroimattomat ja makeutusaineettomat proteiinijuomat! proteiinia 20 g per annos! ei karrageenia! ensimmäiset ensimmäiset aidosti uutuus!
Kiva että mukana oli hyvinvointia ja lempeitä lajeja! Tilausta rauhoittumiselle Mahtavaa, että lehdessä on nykyään paljon juttua rauhoittumisesta. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Juoksujuttu tuli tarpeeseen Korona-aikaan ainoa urheiluharrastukseni on ollut juoksu, kiitän siis erittäin hyödyllisestä talvi juoksujutusta. fit : 6. Mistä haluaisit lukea. Kun itse en oikein ole osannut kahvakuulaa käyttää, niin on hyvä saada siihen vähän vinkkejä. Kahvakuula käyttöön Oli kyllä tosi mielenkiintoisia juttuja, varsinkin kahvakuulatreeni. Panosta kerros pukeutumiseen -artikkelista sai paljon hyviä ja toimivia vinkkejä. Venyttely kunniaan Tehovenyttely oli hyvä juttu, koska aina ei tarvitse rääkätä itseään. Lisää kehopositiivisuutta Monipuolisesti luettavaa ja inspiraatiota! Kiva jos kirjoittaisitte intuitiivisesta syömisestä ja kehopositiivisuudesta entistä enemmän – myös kuvilla :) #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Se lisäsi innostusta ja antoi lisämotivaatiota juoksuharrastukseen sekä tsemppasi sopivasti, kiitos! Vinkkejä lämpimänä pysymiseen Pysy lämpimänä. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @mikkoleppilampi @suwi_katriina Pientä aamiaista uusimman Fit-lehden parissa #fitlehti #fit #treenilehti #aamukahvit #päiväkäyntiin @iinav_coaching TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 2/2021 Raikas ja talvinen Raikas, talvinen numero. Lisätsemppiä talvijuoksuun Innostu talvijuoksusta oli paras juttu. Erityisesti juttu Vaali hermostosi tasa painoa kolahti
Se on paras tapa aloittaa päivä. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT Fjällrävenin Samlaren-mallisto on valmistettu yli jääneestä kankaasta. fjallraven.com/fi S I T A A T T I ” USA:N VARAPRESIDENTTI Kamala Harris Treenaan joka aamu riippumatta siitä, paljonko olen nukkunut. Tilkuista on tehty takkien lisäksi laukkuja ja hattuja. fit : 8
fit : 9. Harvinainen yhdistelmä saatiin aikaan kennomaisen rakenteen ansiosta. K O O N N E E T A N U P II P P O JA PÄ IV I E K O LA K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T K U V A @ S A M P S A S U LO KAUNEINTA TALVEA L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT LISÄVAUHTIA LADULLE Aalto-yliopistossa on kehitetty uusi pinnoite, joka sekä hylkii tehokkaasti vettä että kestää hyvin kulutusta. Yksi niistä ovat entistä paremmin luistavat ja kestävämmät sukset. AALTO.FI Naiseus rules Ekologisesti valmistetuista treeni vaatteista ja vastuullisuudesta tunnettu Girlfriend Collective on lyönyt hynttyyt yhteen Net-a-Porter-nettikaupan kanssa. IN ST AG RA M Jos talviretkeily ja talviuinti kiinnostavat, kannattaa ottaa seurantaan Suomen Ladun sometilit. Kuva parin yön talviretkeltä Pyhä-Luoston kansallispuistosta Itä-Lapista näyttää suomalaisen talven kauneimmallaan. Capsule-malliston kuvissa ilotellaan naiseuden monimuotoisuudella. Liivit 38 e ja leggingsit 68 e, net-a-porter-com. INSTAGRAM @SUOMENLATU Plyobox alkaen 83,95 e, Gorilla Sports. 270 musiikkikappaleessa mainitaan äskettäin edesmennyt jalkapalloilija Diego Maradona. Keksintöä yritetään nyt hyödyntää eri aloilla. LÄHDE: JOURNALIST.ORG Plyoboxit pistävät reidet tutisemaan ja tuovat hyppytreeneihin voimaa niin sisällä kuin ulkona. Harmi vain, että muotijätin sivuilta ei näitä kuvia löydy. Ulkoilujärjestö jakaa somessa hyödyllistä tietoa ja antaa sytykkeitä fiilistelyyn
Toisaalta kirja muistuttaa, että onnea voi auttaa tulemaan esille ja ruokkia pysymään elämässämme. Ladattava akku korvaa paristot, kunhan muistaa laittaa akun lataukseen. N U P P I J U M P P A K I R J A T JO NÄKYY! 1 / Työpäivän jälkeen on liian pimeää liikkua. Otsalamppu valaisee kyllä lenkkireitin. Ilona Suojasen mukaan meidän ei kuitenkaan ole pakko olla onnellisia eikä jokainen ole yksin oman onnensa seppä. Salomon S/MAX eSKIN -karvapohjasuksi ja SIFT-INside 399 e. Eveliina Talvitie tutki omia ajatuksiaan ja tapasi 11 muuta yli viisikymppistä naista, jotka ovat ylpeästi vanhoja ja jotka elävät ja tanssivat omaan tahtiinsa. Lamppua kannattaa sovittaa kaupassa, sillä paino ja pannan rakenne vaikuttavat käyttömukavuuteen. Ruotsalaiset lääkäri-psykoterapeutti ja psykologi ovat nyt kirjoittaneet oppaan, johon voi hyvin tutustua, vaikkei kokisikaan alkoholinkäyttöään ongelmaksi. SEN YDIN ON VALMISTETTU YHDEKSÄSTÄ KIERRÄTYS MUOVIPULLOSTA. 4 / Paristoralli ärsyttää. Eveliina Talvitie: Vanha nainen tanssii (Into) Ketokokkausta koko perheelle Keveämmät kattilat -blogia pitävä ja Fitfarmille reseptejä tekevä Eeva-Maria Lisko on koonnut parhaat ketogeeniset reseptinsä kirjaksi. Eeva-Maria Lisko: Keveämmät kattilat (Readme.fi) Juomatavat uusiksi pienin askelin Itsehoito-oppaiden markkinoilla on ollut niukasti alkoholin kohtuukäyttöön opastavia teoksia. Kaikki ruoat nugeteista alkaen tehdään alusta loppuun itse. Peruskäyttöön riittää 200–300 luumenia. 2 / Otsalamppu heiluu ja hiertää. KEVÄTHANGILLA KELPAA LIUKUA AKTIIVI HIIHTÄJÄLLE SUUNNATULLA SALOMONIN SUKSELLA. Kevyt valaisin ei tunnu epämukavalta pitkälläkään lenkillä. Anders Hammarberg ja Karin Romberg: Kohtuudella – Opas maltilliseen alkoholinkäyttöön (Gummerus) fit : 10. LÄHDE: SAVON VOIMA KUUMAT Onnellisuuden monet puolet Moni kokee painetta olla onnellinen. 3 / Mistä tietää, miten kirkas valo tarvitaan. llona Suojanen: Onnellisuuspaineen alla – Kun onnesta tuli pakko (Gaudeamus) Kun vanha ei ole ruma sana Saako naista kutsua vanhaksi. Keventäjille kerrotaan myös grammamäärät. Miksi vanhaksi tunnustautuminen on monelle meistä niin vastenmielistä. Jos pitää katsoa jalkojaan pidemmälle, tuplataan valon määrä 400–600 luumeniin. Lisäksi näyt paremmin
Prebiootit toimivat ravintona ihon hyödyllisille mikrobeille ja edistävät niiden kasvua. Kotimainen sokerijuurikkaasta valmistettu inositoli toimii ihoa suojaavana ja kosteuttavana sekä ihon uusiutumista edistävänä ainesosana. MAINOS MAINOS I hon tärkeimpiä tehtäviä on suojata meitä ulkoisilta ärsykkeiltä. Myös vuodenaikojen ja lämpö tilojen vaihtelut ovat iholle suuri stressitekijä. Luonnon raaka-aineet on tarkoin valittu tukemaan herkän ihon hyvinvointia ärsyttämättä ihoa. Sarjassa on viisi prebioottista tuotetta: puhdistusgeeli kasvojen puhdistukseen sekä kasvojen hoitoon kasvosuihke, seerumi, yövoide ja päivävoide. Herkän ihon hyvinvointia tukevia ainesosia ovat myös pehmentävä suomalainen kaura öljy, tulehdusta ja punoitusta vähentävä ratamouute, kosteuttava karhunvatukkauute ja antioksidanttipitoinen fermentoitu riisivesi. PREBIOOTTINEN KASVOSUIHKE sopii kasvojen virkistykseen päivän mittaan esimerkiksi päätetyöskentelyn yhteydessä, mutta se on omiaan valmistelemaan ihon vastaanottavaiseksi muille Erisan+ -hoitotuotteille. Erisan+ -tuotteille on myönnetty FI Natura -luonnonkosmetiikan sertifikaatti, Allergiatunnus ja Avainlippu. Prebiootit ovat Erisan+ -tuotteiden tärkeimpiä raaka-aineita, ja ne nimenomaan lisäävät ihon suojaa tukien hyvien bakteerien toimintaa iholla. Prebioottista luonnonkosmetiikkaa herkälle iholle Uuden Erisan+ -luonnonkosmetiikkasarjan tuotteiden sisältämät prebiootit tasapainottavat ihoa ja vahvistavat ihon luontaista vastustuskykyä edistämällä hyödyllisten mikrobien kasvua. 0303_Fit_Kiilto_Erisan_prebiootit_207x280.indd 1 05/02/2021 9.16. Tuotesarja on vegaaninen. Välillä prebioottinen sekoittuu probioottiseen, joka taas tarkoittaa sitä, että tuote sisältää eläviä mikrobeja. PREBIOOTTISEN SEERUMIN prebiootti nen leväuute tasapainottaa sekä rauhoittaa ihoa. Erisan+ prebioottinen seerumi ja kasvosuihke Mikä prebiootti. Tuote kosteuttaa ihoa sekä vähentää ihon öljyi syyttä. Erisan+ -tuotteissa prebioottisina ainesosina käytetään chlorella-uutetta, inuliinia ja alfa-glukaani oligosakkaridia. Ihon optimaalinen vastustuskyky taas on riippuvainen ihon pinnalla elävistä mikrobeista, jotka muodostavat jokaisen iholle omanlaisensa mikrobiomin eli ihon mikrobiston. Iho tarvitsee erityistä tukea prebiooteista, kun se herkistyy vaikkapa hormonaalisten muutosten, stressin tai vääränlaisten ihonhoitorutiinien seurauksena
• @rosa.nenonen • @pilotshelsinki t : 12 P OT R E T TI. • Merkityksellisen työn kaava -verkkovalmennus starttaa huhtikuussa, pilotshelsinki.com. • Julkaisi viime vuonna kirjan Merkityksellisen työn kaava (Gummerus). Itsekriittisyys rajoitti elämääni PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN ja ROSA NENOSEN INSTAGRAM R O SA N E N O N E N , 3 7 • Positiivisen psykologian kouluttaja, Pilots Helsinki • Asuu Helsingissä parivuotiaan poikansa ja miehensä kanssa
Olen ollut itseäni kohtaan hyvin kriittinen. Myöhemmin mallina sain osakseni paljon ulkonäköön liittyvää arvostelua. Asuimme San Franciscossa, tein mallintöitä ja pidin itsestäni ulkoisesti huolta. Elämään on tullut erilainen painotus. Totuus kuitenkin on, että viime aikoina en ole juurikaan liikkunut. Haluaisin liikkua enemmän, sillä nautin siitä. VA A TT EE T CO LL EG E ES PR IT , LE G G IN G SI T G R A FT . Lapsen myötä unenlaatuni on muuttunut paremmaksi, vaikka yöllisiä herätyksiä onkin. En ota enää itseäni niin vakavasti. Kun haen poikani päiväkodista, työasiat jäävät sivuun ja loppuilta on palauttavaa. Muutama vuosi sitten kärsin uniongelmista ja raivasin unelle tilaa kaikenlaisilla rutiineilla. Näen itseni edelleen urheilijana, sillä se rooli on ollut vahvasti osa identiteettiäni. Löysin itsestäni uusia puolia, joita en ”KUN YMMÄRTÄÄ OMAA MIELTÄÄN, AVAUTUU MAHDOLLISUUS YMMÄRTÄÄ MUITA IHMISIÄ.” M EI K K I JA H IU K SE T M U R U R IT A LA /T O IM IS TO M A K EU P. Ajattelin, ettei minulla ole intohimoja. Pienet valinnat vievät eteenpäin. Kävely ja peuhaaminen lapsen kanssa riittävät liikunnaksi tässä elämäntilanteessa. Positiivinen psykologia vaikuttaa siihen, miten suhtaudun asioihin ja kuinka ajattelen. Oli ymmärrettävä, että tulevasta ei ole varmuutta. Muutosta ei tarvitse toteuttaa yhdellä kerralla, vaan pitäisi löytää asioita, jotka tuovat merkityksellisyyttä tähän hetkeen. Tällä hetkellä siihen jää työn ja lapsen vuoksi todella vähän aikaa. En osannut pysähtyä itseni äärelle. Itsemyötätunnon lisääntyminen sai minut kuitenkin ymmärtämään, että itsekriittisyys rajoitti elämääni. Roosa toivoo, että pilatekselle ja joogalle löytyisi jossain vaiheessa aikaa. Mietin silloin, että jos jollain lailla löydän reitin ulos ja avaimet siihen, miten voi löytää oman tarkoituksen, haluan jakaa tiedon muillekin. Jos epäonnistun jossain, pääsen sen yli. En enää sopeutunut elämään, jota elin, vaan yritin laittaa itseäni vanhaan muottiin, koska se tuntui järkevältä. Opiskelin sitä New Yorkissa ja toimin nykyisin positiivisen psykologian kouluttajana. Mallinuran lopulla olin suuntaa vailla. En kuitenkaan ollut koskaan ajatellut sitä, että voisin pitää huolta myös henkisestä puolestani. Nyt olen oppinut, että jos kaikki palaset ovat elämässä kohdillaan, nukun hyvin. Liikunta antaa moni puolisesti niin liikettä, omaa aikaa kuin tilaa ajatella. Uudelle alalle ryhtyminen vaati sen, että lähden pohjalta. En enää halunnut jatkaa mallina, mutta uudesta ei ollut tietoa. Opintojen myötä opin ymmärtämään itseäni paremmin. Oma polkuni alkoi kymmenen vuotta sitten, ja olen edelleen matkalla. Kävelen työmatkat ja käyn välillä uimassa. Aikaisemmin suoritin hyvinvointia. Tilanne kuitenkin vain paheni. Entinen kilpavoimistelija ja malli Rosa Nenonen etsi pitkään elämälleen merkityksellisyyttä. En ollut pystynyt toteuttamaan itseäni, minun olisi pitänyt olla heti hyvä siinä, mitä teen. Se, miten ajattelen asioista ja itsestäni, on muuttunut. fit : 13. Kaikki lähtee siitä, että kaivaa sisältään omat vahvuudet, määrittelee arvonsa ja hahmottaa taitonsa. Se on suorituskeskeinen laji, jossa hiotaan liikkeitä täydellisyyteen asti. Positiivisen psykologian löytäminen oli käänteentekevä asia. Nuorena rytminen kilpavoimistelu määritti elämääni. Tyhjä tila on tässä elämäntilanteessani tärkeää. Toisaalta olen vuosia pakottanut itseäni treenaamaan, enkä halua enää tehdä niin. Matkallaan hän oppi ymmärtämään itseään ja löysi lopulta tien muutokseen. Kriittisyys vei eteenpäin, pystyin olemaan kurinalainen suorittaja. ”Olisi tärkeää, että uskaltaisimme toimia omien arvojemme mukaan ulkopuolisista paineista huolimatta.” edes tiedostanut minussa olevan. Uni kertoo minulle sen, miten minulla menee elämässä. Söin pääsääntöisesti vegaaniruokaa, joogasin ja meditoin. Nykyisessä työssäni teen juuri sitä. Oli uskallettava lähteä kokeilemaan. Jos uneni alkaa häiriintyä, tiedän, että jotain täytyy tehdä. Vaikka näytti siltä, että pidin itsestäni huolta, en ole koskaan voinut niin huonosti kuin silloin. Uniongelmani ovat aina merkki siitä, että pitää rauhoittaa työtahtia tai selvittää mieltä painavat asiat
Nosta etummaisen jalan kantapäätä rauhallisella ja hitaalla liikkeellä. Kun nostat kantapäätä, työnnä polvi kohti kakkosvarvasta. Pidä selkä suorana ja rinta pystyssä koko liikkeen ajan. Liike vahvistaa nilkkojen ja pohkeiden lisäksi myös reisiä ja pakaroita. Keskity jarruttamaan liikettä aina, kun palautat kantapään lattiaan. Jätä askel lyhyemmäksi kuin normaalisti askelkyykyssä. Työnnä polvia voimakkaasti ulospäin. Sumokyykky ja kantapäiden nosto Astu jalat leveään haaraan. Vaihda sitten jalat toisinpäin ja tee toistot toisella jalalla. Jarruta kantapää hitaasti takaisin lattiaan. Jännitä keskivartalo ja kyykkää lantio alas. VAHVAT POHKEET JA NILKAT MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN t : 14. Toista liike 10 kertaa hitaasti ja hallitusti. Kantapään nosto vahvistaa pohkeita ja nilkkaa stabiloivia lihaksia. Tuo paino selvästi etummaiselle jalalle ja nojaa ylävartaloa kevyesti eteenpäin. Tee liike hitaasti ja mahdollisimman isona. Askelkyykky haastaa etummaisen jalan pakaran sekä etuja takareiden. Ohjaa polvi taas kohti kakkosvarvasta aina, kun kanta nousee. 2. Pysy leveässä kyykkypidossa ja lähde nostamaan kantapäitä vuorotellen irti lattiasta. Toista nosto hitaaseen tahtiin 10 kertaa kummallakin jalalla. Askelkyykkypito kantapään nostolla Astu lantionlevyisestä haarasta toinen jalka taakse. TREENAA NIISTÄ VAHVAT, NIIN ET LIUKASTELE YHTÄ HERKÄSTI JA PYSYT EHJÄNÄ. POHKEIDEN, NILKKOJEN JA JALKATERÄN PIENET LIHAKSET OVAT KOETUKSELLA LIUKKAILLA KELEILLÄ. KOTIT R EEN I 1. Kyykisty askelkyykkyyn koukistamalla molempia polvia
Tämän treenin voit tehdä 3–5 kertaa viikossa. Jutun jujuna on pitää polvissa vain pieni pehmeys ja tehdä ponnistus terävällä jalkaterän liikkeellä. Tee neljä pientä neliötä hitaasti. Nouse rauhallisessa tahdissa tukijalan päkiälle. Päkiäkävely Nouse lantionlevyisestä haarasta mahdollisimman korkealle päkiöiden varaan. Pienten lihasten huoltaminen kannattaa! Huomaat nopeasti, miten liikkeet muuttuvat lihasten vahvistuessa helpommiksi. Pidä paino tasaisesti koko päkiällä ja anna kantapäiden kääntyä luonnollisesti hieman sisäänpäin. Lepää hetki ja tee sitten sama uudelleen. Pidä rintamasuunta siis koko ajan samaan suuntaan. Jos lihaksissa tuntuu väsymystä edellisestä treenistä, pidä lepopäivä. 5. TEE NÄIN Lämmittele alkuun kevyesti, jotta saat jalkojen verenkierron käyntiin etkä satuta pohkeita tai pienem3. Koordinaatio kehittyy, kun ponnistusta ei saakaan tehdä polvia koukistamalla. V A A T T E E T IN T E N S E D . NILKKOJEN JA POHKEIDEN TREENAAMINEN PARANTAA JUOKSUJA KYYKKYTULOKSIA! M A LL I TA M IL A M IR TZ O E V A /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S . Tee 1–3 kierrosta. Vaihda sitten puolta. Kierrä rintakehä vasemmalle ja avaa kädet suoriksi eteen ja taakse. Lähde kävelemään päkiöiden varassa pienenpienin ja hitain askelin neliön muotoista kuviota. Nouse silloin päkiöiden varaan mahdollisimman räjähtävästi, mutta pidä päkiät koko ajan lattiassa. TEE NÄIN Lämmittele alkuun kevyesti, jotta saat jalkojen verenkierron käyntiin etkä satuta pohkeita tai pienempiä lihaksia. Myös pohkeissa polttaa, kun teet liikkeen oikein! t : 15. Helpota: Jos liike ei ole tuttu ja tuntuu turhan haastavalta, voit tehdä sen ilman hyppyä. Nosta vasen polvi koukkuun vartalon eteen. 4. Yleisurheilijoiden treeneistä tuttu liike haastaa pohkeet, nilkat, jalkaterät ja nopeat lihassolut. Nilkat pumppaavat voimakkaasti ja pohkeissa polttaa jo parin pompun jälkeen! Lattia on laavaa, joten pidä kosketus alustaan mahdollisimman lyhyenä ja pomppujen tempo nopeana. Mitä hitaammin palautat kantapään lattiaan, sitä vaikeampi liike on! Toista liike 10 kertaa. Yhden jalan varassa tasapaino on koetuksella! Myös jalkaterä, nilkka ja pohje vahvistuvat. Aktivoi keskivartalon lihakset ja seiso hyvässä ryhdissä. Pidä niiden välissä lyhyt tauko. Samalla ehkäiset liukastumisia, parannat juoksutekniikkaa ja kyykkäät vahvempana. Toista liike 10 kertaa. Päkiäkävely haastaa pienten nilkan ja jalkaterän lihasten lisäksi tasapainon. Ota ensin pari pientä askelta eteen, sitten kylki edellä vasemmalle, selkä edellä taakse ja kylki edellä oikealle. Pohjehyppy Seiso lantionlevyisessä haarassa. Ponnista jalkapohjat irti lattiasta voimakkaalla nilkkojen liikkeellä. Toista kaikki liikkeet peräkkäin. Yhden jalan päkiänousut Seiso oikealla jalalla
JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat ADOBE JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat ADOBE JUOKSIJAN KEHONHUOLTO EI OLE VAIN VENYTTELYÄ. TARVITAAN MYÖS VOIMATREENIÄ JA LIIKKUVUUSHARJOITTEITA. JUOKSIJA, MITÄ KEHO TARVITSEE. t : 16
Kehonhuolto onkin kehon ja hyvän kunnon osa-alueiden tasapainottamista erilaisilla harjoitteilla ja hoitomuodoilla. Voi olla, ettet ole koskaan pysähtynyt tunnustelemaan, mitä oma kehosi kaipaa. Tutki itseäsi kartoittamalla kehonhuollon tarpeitasi. fit : 17. Miksi kehonhuolto on aliarvostettua, vaikka se voi tarkoittaa toimivampaa ja terveempää kehoa. Kehonhuolto voi olla kuin filosofinen työkalu, jolla peilaat omaa arkeasi. Keho tarvitsee sitä, mitä sillä et tee. Näin siitäkin huolimatta, että juoksijalla kehonhuolto voi näkyä paremman palautumisen lisäksi nopeampina juoksuvauhteina, pidentyneinä lenkkeinä ja juoksemisena ilman vaivoja. Mieti huolellisesti, millaista liikettä eniten harrastamasi laji ei sisällä. Yleisesti kehonhuoltona pidetään venyttelyä, nivelten pyörittelyä tai vaikkapa jooga matolla pötköttelyä. Kehonhuoltoon liittyy mielikuvia siitä, että se on löllöttelyä eikä niin sanotusti oikeaa treeniä. Säännöllisyys. Silloin jaksat ja pystyt tekemään asioita, jotka ovat intohimojasi. Kehonhuolto voi jäädä tekemättä, koska sen vaikutuksia saattaa olla vaikea mitata ja siksi hahmottaa konkreettisesti. Venyttely, rauhallinen jooga, kosketushoidot ja avannossa pulahtaminen antavat tarvittavaa taukoa ja palautumista juoksusta, muista raskaammista liikuntamuodoista ja kuluttavasta arjesta. Mitä kaikkea kehonhuolto on. Mikä kehonhuollossa on tärkeintä. Muilta ostetut palvelut, kuten akupunktio, kelluntaterapia, hemmotteluhoito tai urheiluhieronta, ovat sitten herkkuja, joista voit nautiskella silloin tällöin aktiivisen oman tekemisen lisäksi. Jos arjen puutteita on vaikea hahmottaa, valmentaja voi auttaa miettimään treenikokonaisuutta. Kehonhuollon pitäisi kuitenkin tarkoittaa sitä, että käytät kroppaasi laajemmin kuin mihin olet tottunut. KEHONHUOLTO VOI OLLA KUIN TYÖKALU, JOLLA PEILAAT ARKEASI. Kehonhuolto myös tasapainottaa hermoston toimintaa ja rauhoittaa mieltä. Kuitenkin myös rentouttavalle ja rauhalliselle liikkeelle tai esimerkiksi erilaisille hieronnoille kannattaa tehdä tilaa elämässä. Tarvitsetko lisäksi voimaa, rentoutumista vai liikkuvuusharjoittelua. Tärkeintä on se, mitä itse teet päivittäin. Niinpä kehonhuoltoon kannattaa sisällyttää myös sellaista, mitä oma päälaji ei tarjoa. Mistä päiväsi koostuvat ja mitä tarvitset lisää
50-vuotias voi olla yhtä hyvässä tai huonossa kunnossa kuin 20-vuotias. Muista voimaharjoittelu, joka auttaa juostessa kannattelemaan asentoa ja voi ehkäistä rasitusvammoja. Vuorottele myös juoksemisen rytmiä. Usein nuoremmille tekee kuitenkin hyvää opetella rauhoittumista, ja vaihdevuosi-ikäisen taas kannattaa ehdottomasti huoltaa kehoaan myös voimatreenillä, koska ikääntyessä lihasmassa alkaa huveta. Miten huollan kehoani. fit : 18. Silloin et liikuta kehoasi ylös–alas-suunnassa, olkaja kyynär nivelten käyttö on pientä etkä kierrä lonkkaa ulospäin. Iästä riippumatta kannattaa tutkia, mitä omasta hyvinvointia lisäävästä tekemisestä puuttuu ja pyrkiä täydentämään puutteita. Kestävyysjuoksu vahvistaa kehoa mutta myös kuormittaa sitä yksipuolisesti. Tämä auttaa voimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Tee siis liikkuvuusharjoittelua myös tavoilla, joita juoksu itsessään ei tarjoa. Juokse siksakkia, lyhtytolppien väliä vuorotellen nopeasti ja hitaasti ja tee koordinaatioharjoituksia. Peruslenkkeilyn biomekaniikka on yksinkertaista. Hiero pohkeita, rullaa kehoa putkirullalla, venyttele ja paranna nilkkojen sekä lonkkien liikkuvuutta. Tämä riippuu enemmän ihmisestä, liikuntahistoriasta ja nykyisestä tekemisestä kuin iästä. ASIANTUNTIJANA TTM, VALMENTAJA, JOOGAJA PILATESOPETTAJA KATJA LILJA @LILJAKATJA Eroaako parikymppisen juoksijan kehonhuolto viisi kymppisen kehonhuollosta. Juoksen paljon. Paljon juoksevalle kehonhuoltoa voi olla jo se, että vaihtelet juoksureittejä ja juokset erilaisissa maastoissa sekä eri alustoilla, kuten poluilla, mäkisessä metsässä ja talvella umpihangessa. Jos juoksun lisäksi istut paljon koneella, työpäivän jälkeen parasta kehonhuoltoa voi olla se, että lähdet ulos juoksemaan
Jos pohkeet tuntuvat kireiltä, koukistele polvia vuorotellen. Tee 10 toistoa molemmille puolille yhteensä 3 kierrosta. 2/ Liikkuvuutta lonkkaan Seiso perusasennossa. Ota toisella jalalla pitkä askel sivulle niin, että astuvan jalan polvi koukistuu. Pidä kädet suorina ja ojenna selkää. 1/ Voimaa vartaloon Asetu lattialle istumaan, tuo kädet olkapäiden alle ja nosta vartalo ilmaan. Pää ja niska ovat selkärangan jatkeina. Liike venyttää erityisesti pohkeita ja takareisiä ja vahvistaa koko kehoa. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista liike toiselle puolelle. Pysy liikkeessä 30–60 sekuntia rauhallisesti hengitellen ja toista muutamia kertoja. Nosta itsesi joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon. 3/ Venytystä taka reisille ja pohkeille Asetu lattialle nelinkontin. Liike vahvistaa erityisesti yläkehoa ja keskivartaloa. Suorista jalat. Ojenna kädet vartalon etupuolelle. Pidä kehon paino tasaisesti käsillä ja jaloilla ja keskivartalo vahvana. Liike avaa ja vahvistaa erityisesti lonkkaa. Pidä keskikeho vahvana. Kädet ovat hartianleveydellä ja jalat lantion leveydellä. Pysy liikkeessä 30–60 sekuntia rauhallisesti hengitellen ja toista muutamia kertoja. 3 KEHONHUOLTOVINKKIÄ JUOKSIJALLE fit : 19
JUOKSIJAN ALKULÄMPPÄ VERRYTTELYN AIKANA LIHAKSET VALMISTAUTUVAT TREENIIN. JOOSUA VISURI kuvat ELINA SIMONEN fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I. LIIKKEET KEHITTÄVÄT MYÖS KEHONHALLINTAA JA TASAPAINOA