TREENAA JUOKSUVOIMAA ”ELÄMÄ EI PARANE DIEETILLÄ” NANA HEIKKILÄ: TEHOKAS INTERVALLI TREENI YLIPAINO AHDISTI ”HÄPESIN MENNÄ SALILLE” SUOMEN SUURIN TREENILEHTI KARSI TURHAT SOKERIT, SALLI HERKUTTELU PÄIVÄ TUKHOLMASSA VAIHDA SHOPPAILU HIKOILUUN X TUHDIT LIIKKUJAN LOUNAAT LENKKARI-OPAS: LÖYDÄ OMA PARISI SUOMEN SUURIN TREENILEHTI 3/2020 8,90 € T R E E N A A J U O K S U V O IM A A 3 / 2 2
MAAILMA MUUTTUU, MUTTA PELIT PARANEE. G lo o m h a v e n 8/2 01 9 Syyskuu 2019 . /tilaa YLILUONNOLLISEN HYVÄT Remedyn uusin hitti CONTROL AGE OF WONDERS: Planetfall haastaa Alpha Centaurin WOLFENSTEIN: Youngblood NAISET VASTAAN NATSIT LEGENDAARISET AVARUUSHÄVITTÄJ ÄT X-WING JA TIE FIGHTER GLOOMHAVEN Fantasiapelaamis en raskas sarja PIMEYTTÄ VALOON! Final Fantasy XIV: Shadowbringers ELDER SCROLLS ONLINE: Elsweyr Kissankansan vieraana C o n tr o l . A v a ru u st a is te lu p e lit . 8,90 € Syyskuu. TILAA JA PELAA! Katso tarjous: www.pelit.
Meikin viimeistelee High Glass Finishing Powder 2 Medium. Huulilla Slip Tease -huulilakkaa 12 Let's Get Physical. Meikin kiinnittää Bare With Me Multitasking Spray. Luomiväreinä ja rajauksissa sävyjä Ultimate Shadow Palette -väripaletilta USP09 Phoenix. Älykello Suunto 5. tjengi 8 Kuumat 49 Ruokapalsta 71 Tyylipalsta 72 Lukijakilpailu 73 Terveyspalsta SISÄLLYS 46 54 40 Lääkäri Pippa Laukka suhtautuu ruokaan mutkattomasti, elämän eliksiirinä. HENKILÖT 12 Potretti Nana Heikkilä 24 Rakkaudesta lajiin 46 Ruokapäiväkirja Pippa Laukka 54 Käännekohta 74 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kotitreeni 16 Innostu intervalleista 20 Kuukauden treeni 26 Juoksujalkaan 28 Toimitus testasi kevään tossuvaliot 32 Ylipaino ei estä treenaamasta 36 Uimakoulu RUOKA 39 Pala kerrallaan 40 Puhtia lautaselta 50 Makeeta HYVÄ OLO 53 Treenaa parempi orgasmi 60 Lihasvoimaa & liikkuvuutta 64 Treeni-inspiraatiota Tukholmasta 68 Pintaa syvemmälle JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #. Tuhti lounas auttaa jaksamaan lenkkipolulla. Kasvoilla High Glass Face Primer -meikinpohjustusvoide 01 Moonbeam ja Can't Stop Won't Stop -meikkivoide 09 Medium Olive. Viimeistely Extra-Body Finishing Spray -viimeistelykiinteellä. KANNESSA Nana Heikkilä KUVA Mika Pollari MEIKKI JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/ Toimisto makeup STAILAUS Polina Niemi Meikki: NYX PROFESSIONAL MAKEUP. Ripsissä mustaa On the Rise Volume Liftscara -ripsiväriä 01 Black ja kulmissa Precision Brow Pencil-kulmakynää 91 Blonde. Tuuheutta antava Paul Mitchell Extra-Body Thicken Up -muotoiluneste 200ml, 32,90 e. Hiukset pestiin väriä suojaavalla Tea Tree Special Color -sampoolla ja hoitona Tea Tree Special Color Conditioner. NYX Professional Makeup High Glass Face Primer -pohjustusvoide, 17,55 e. Silmämeikin pohjustaa HD Studio Photogenic Eyeshadow Base. Verkkarihousut SuperDry Edit Wide Leg Jogger. Maija Haapanen selvisi pahasta burnoutista ja masennuksesta. Muotoilussa tuuheutta antaa Extra-Body Thicken Up -muotoiluneste, latvoissa Smoothing Super Skinny Serumseerumi. t : 3. Vaatteet: Treeniliivi KappAhl Isa Bra Active. Hiukset: PAUL MITCHELL. Korostuksissa Highlight & Contour Pro Palette 01, aurinkopuuteri California Beaming Bronzer 04 Golden State ja poskipuna Sweet Cheek Matte 01 Totally Chill
TILAA OMASI! kotijakeittio.fi/tilaa TILAA OMASI! Onni on olla kotona.
Kaivamme pyörät esiin ja paneudumme luomuliikuntaan. Esimerkiksi Joosua Visurin juoksijoille suunnattu lihastreeni (s. Pysy mukana! Valon lisääntyminen kevättä kohden yllättää aina: onko tosiaan niin, että ehdin ulos vielä valoisaan aikaan. Olen itsekin joskus juossut enemmän, miettinyt vetäväni pikkulenkin lähilahden ympäri, mutta huomannut askeltaneeni pari tuntia pitkin Helsingin rantoja. Tänä keväänä olenkin päättänyt nauttia enemmän ulkoilusta juosten tai kävellen. Tähän lehteen olemmekin koonneet kattavan infopaketin, jotta tänä keväänä vältyttäisiin turhilta rasitusvammoilta ja kehon kuormittamiselta. Hurahdus on ihanaa, mutta ottaa usein veronsa – liian nopea matkan lisääminen on kostautunut rasituksena jaloissa. Ei sen väliä, miten liikun – kunhan tekeminen tuntuu hyvältä. Nopeita tuloksia on turha odottaa, vaan kannattaa edetä pikkuhiljaa. Pienet muutokset luovat pitkälle kantavan perustan. 60) muistuttaa, että kehoa pitää kuunnella ja huoltaa. Ymmärrän juoksuun hurahtaneita. Nopeiden tulosten tavoittelusta ei synny loppupeleissä kuin pahaa mieltä. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Ensi kuussa jatkamme liikunnan ilon metsästämistä. Tästä tärkeästä asiasta puhuu myös valovoimainen kansimallimme Nana Heikkilä (s. En ole nykyisin mikään himojuoksija, mutta kevään korvilla aktivoidun aina hölkkäämään. Lähde sinäkin ilon kautta liikkumaan! fit : 5. Linnut laulavat ja kostea maa tuoksuu lupaukselta tulevasta kesästä. 20) auttaa valmistautumaan juoksukauteen ja Jenny-BelitzHenrikssonin tärkeä juttu KUUNTELE KEHOASI JA NAUTI KEVÄÄSTÄ PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius AD Veera Näsänen TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Maiju Karhunen Polina Niemi Meira Noronen Tanja Piha Marissa Siivonen Joosua Visuri KUVAT Fabian Björk Hanna Linnakko Mika Pollari Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PAINOPAIKKA MDM Print KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi Lihasvoimaa & liikkuvuutta (s. 12): tärkeintä hyvinvoinnissa ovat ne pienet askeleet, eivät suinkaan suuret loikkaukset. Pitkän ja synkän kaamoksen jälkeen on mahtavaa taas vetää lenkkivaatteet ylle ja lähteä lähimaastoon tuulettamaan päätään
Kestosuosikkini on treeniosio, mistä saa aina uutta ideaa omiin treeneihin. Juttu sisäisen piiskurin voitosta oli ihanaa luettavaa ja varmasti yritän näillä keinoilla tsempata itseäni sättimisen sijaan. Treenaaminen hyvien ystävien kanssa on monesti antoisampaa kuin yksin. @maisamouse Tällä lehtihullulla oli tänään kahden lehden päivä. En osaa tekniikkaa vieläkään, mutta haluaisin kovasti päästä eroon sammakkotyylistä! Myös oikeasti hyödyllisten alusasujen muotijuttu oli kiva, kun mukana oli myös edullisia vaihtoehtoja. Mistä haluaisit lukea. Tästä numerosta erityisesti staattisiin pitoihin painottava treeni lähtee kokeiluun! Hyviä vinkkejä ja ohjeita Nyt oli paljon hyviä juttuja, mutta erityisesti arvostin ihan perusjuttua rintauinnista. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 2/2020 Monipuolisuus rocks! Pidän erityisesti siitä, että lehdessä on terveyteen littyen monipuolisesti sisältöä. #fitlehti #ideoitapursuaa @merikapteeninvaimo Some days you eat salads and go to gym. Tällöin tulee treenattua ja vaihdettua samalla kuulumiset. It's called balance. Aion myös houkutella poikaystävän kokeilemaan paritreenin liikkeitä kanssani, saadaan kivaa tekemistä koti-iltaan. Helmikuun numerossa pidin erityisesti Anni Valliuksen haastattelusta ja ”Näin voitat sisäisen piiskurisi” -tekstistä. Piiska pois Usein tulee kritisoitua itseään turhankin paljon, ja treenit saattaa jäädä väliin huonoimpina päivinä. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @rosettasweetburlesque Toivon että voisimme oppia hyväksymään itsemme paremmin, koska usein osaamme hyväksyä muut paremmin kuin itsemme. Some days you eat sweets and refuce to put on pants. fit : 6. Kaverin kanssa Lehden paras juttu oli Kimpassa. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Kroppalovea Erityisesti ilahdun siitä, että käytätte malleinanne monennäköisiä ja -kokoisia naisia
Aikuisenakaan sisä liikunta ei ole minun juttuni, joten sali treenin sijaan valitsen mieluummin pitkät kävely retket ja juoksemisen ulkona. G A L L U P ” NÄYTTELIJÄ Felicity Jones Lapsena olin poika tyttö ja viihdyin luonnossa. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT Kirkkaan keltaiset tennarit kirkuvat kevättä! Vamsko SoWhat 49,95 e. fit : 8
Adidas Originals x Anna Isoniemi adidas.com 406 miljoonalla eurolla suomalaiset ostivat urheiluvälineitä viime vuonna. Jep, newyorkilaisen Chinaen some ei pyöri teräksisten vatsalihaksien ympärillä vaan keskittyy hyvinvoinnin tasapainon löytämiseen. LÄHDE: MUOTIJA URHEILUKAUPPA TMA RY Suomalaisen Népran missio on valmistaa holistisia, minimalistisia ja eettisiä vapaa-ajanvaatteita, joissa on hyvä olla. Onnettomuudesta alkaa sinnikäs selviytyminen takaisin satulaan. AIKA JONKA SAIN ENSI-ILTA 13.3. Luonnonläheinen värimaailma on suunniteltu sopimaan jokaiseen vuodenaikaan. Paljetteja beibi! Suunnittelijalupaus Anna Isoniemen yhteistyömallisto Adidaksen kanssa yhdistää kimalluksen sporttivaatteisiin. fit : 9. INSTAGRAM @CHINAEALEXANDER Dubhe Hoodie -hupparin valmistuksessa on säästetty 8700 litraa puhdasta vettä, 65 e. Sillä pahinta, mitä voit vartalollesi tehdä, on nostaa se elämäsi keskipisteeksi. Paljettinen pelipaita kelpaa kisakatsomon lisäksi myös peilipallojen välkkeeseen. Laihduttamisen sijaan Chinae puhuu siitä, kuinka jokainen voi oppia olemaan parempi versio itsestään – ilman stressiä. IN ST AG RA M Fitnessguru, jonka kehosta 70 prosenttia on tehty tacoista. Ratsastusta harrastavan kahden lapsen äidin ja yrittäjän elämä muuttuu dramaattisesti, kun hevostrailerin lastaussilta putoaa ja Jaana halvaantuu vyötäröstä alaspäin. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA JA A N N A P O V E N IU S K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T CHINAE ALEXANDER L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT AIKA JONKA SAIN Pararatsastaja Jaana Kivi mäestä kertova filmatisointi on Tuukka Temosen kolmas fiktiivinen elokuva
Kattava tietoteos antaa tietoa ja opastusta kauran käytöstä. Anna Saivosalmi: Vartti riittää (Tammi) Pohjoismaista kultaa lautasella Kaurainnovaatiot, kuten kaurapohjaiset välipalat, nyhtökaura ja maidot, ovat synnyttäneet kaurabuumin. Kuosit ovat Manuela Boscon taideteoksista Life Happens Deep Down (kuvassa) ja The River Flows Through. Tarkastele, miltä jalkapohjissa tuntuu. 3 / Heittäydy hetkeksi maahan makaamaan. Hyvä opas auttaa ymmärtämään, etteivät tekosyyt kelpaa – 15 minuuttia riittää saamaan hien pintaan. Arja Elina Laine ja Anni Sofia Savela: Kaura (Readme.fi) Taltuta hormonikaaos Vaihdevuosia edeltävä aika saattaa yllättää, kun hormonitasapainon heittelehdintä aiheuttaa outoja oireita jo paljon aikaisemmin kuin kuukautiset jäävät pois. Tarkkaile hiljaa ympäristöä si: kuuntele metsän ääniä ja katsele puiden latvuksia. Lisäksi mukaan on saatu runsaasti maukkaita reseptejä kauniine kuvineen. 4 / Riisu kengät ja kävele avojaloin sammal mättäillä. Ruotsalainen terveystoimittaja haluaa jakaa kokemuksiaan ja kannustaa puhumaan avoimesti ongelmista. Gluteeniton ruokavalio on osaltaan nostanut kauran suosiota. njallaclothing.com NJÁLLA X BOSKIL ON TAITEILIJA MANUELA BOSCON JA NJÁLLA CLOTHINGIN UUSI ENSIMMÄINEN YHTEISTYÖMALLISTO EETTISESTI JA EKOLOGISESTI VALMISTETTUJA JOOGAVAATTEITA. Helpot treenit sopivat kotiin, matkalle tai vaikkapa puistoon. Halaa puita, sipaise kallion seinämää ja silittele mättäitä. N U P P I J U M P P A K I R J A T ENERGISOIVA METSÄKYLPY 1 / Unohda ripeä lenkki tai vauhti pyöräily luonnossa ja lähde metsään rauhallisesti kuljeskelemaan. Omat treeninsä on sykkeen nostolle ja eri lihasryhmille. 5 / Pohdi kotiin palattua si kaikkea kokemaasi. Niitä on puuroista arkiruokiin herkkuja unohtamatta. LÄHDE: MONIKA LUUKKONEN BUDDHAN HIPAISU (ATENA) KUUMAT Pikatreenit kunniaan Kotitreenaajien iloksi on taas syntynyt teos, jonka avulla ei sormi mene suuhun, kun pitäisi keksiä, kuinka lihaksia rääkkäisi. Omakohtaisten kokeilujen kautta hän on löytänyt tehokkaita keinoja liikunnasta, ruokavaliosta ja luontaistuotteista, joilla helpottaa oloa. 2 / Koskettele metsää. Mitä tuntemuksia metsä kylpy sinussa aiheutti. Katarina Wilk: Perimenopower (Atena) fit : 10
Musiikin volyymilla on myös merkitystä, sillä hädin tuskin kuultavat hiljaiset rytmit eivät riitä aktivoimaan energiatasoja. H Y V Ä K Y S Y M Y S MAKSIMOI HYÖTY RAKENTAMALLA SOITTOLISTA, JOKA MUKAILEE TREENIN INTENSITEETTIÄ. Autoilijoilla sama ilmiö vaikuttaa liikenneturvallisuutta haittaavasti, sillä nopeatempoinen lempimusiikki tekee kaasujalasta raskaamman. Alkuverryttelyyn kannattaa valita rauhallisempaa, kehoa valmistelevaa musiikkia, kun taas viimeisten toistojen tsemppauksessa auttaa musiikki, jonka energia kannustaa puristamaan kehosta viimeiset tehot irti. KUUMAT Mikä tahansa musiikki ei kuitenkaan kelpaa treenin siivittäjäksi. Suurimman hyödyn saa musiikista, joka miellyttää omaa korvaa. Monen liikkujan suosikkeja ovatkin taustamelua vaimentavat kuulokkeet, joiden avulla pääsee sulkeutumaan omaan voimakuplaansa. Lempimusiikki aktivoi aivojen mielihyväkeskusta samalla tavalla kuin liikunta. Niinpä lempikappaleiden ja liikunnan yhdistäminen voimistavat hyvän olon kokemusta ja lisäävät mielihyvähormoni dopamiinin eritystä. Toisaalta jos esimerkiksi kuntosalilla soiva musiikki ei miellytä, treenikään tuskin sujuu. Tästä syystä monilla ryhmäliikuntatunneilla suositaan neutraalia mainstream poppia, jonka voi olettaa maistuvan monelle. Kun kuulemme rytmikästä musiikkia, alamme luontaisesti tahdistaa tekemistämme sen mukaan. Tehostaako musiikin kuuntelu treeniä. Loppuverryttelyssä hidastempoinen musiikki auttaa laskemaan sykettä ja rentoutumaan. Tempoa vaihtelemalla on siis helppoa säädellä liikunnan intensiteettiä. Musiikilla on luontainen kehoa ja mieltä energisoiva vaikutus. Nopeatempoinen musiikki laittaa kropan liikkeelle ja tsemppaa suoritukseen, olipa kyse sitten siivouksesta tai treenaamisesta. Täytyy myös muistaa, että jollekin toiselle luonnon rauha ja metsän äänet saattavat toimia suurempana tsempparina kuin luureissa pauhaavat listahitit. ASIANTUNTIJA APULAISPROFESSORI SUVI SAARIKALLIO, JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO fit : 11
personal traineriksi, kuntosaliohjaajaksi, functionalityja kehonpainoharjoittelun ohjaajaksi ja suorituskykyvalmentajaksi. fit : 12 ANNA POVENIUS kuvat MIKA POLLARI ja NANA HEIKKILÄ tyyli POLINA NIEMI Nopeiden tulosten tavoittelusta syntyy itseruoskinnan kehä P OT R E T TI NANA HEIKKILÄ, 36 • Liikuntaja hyvinvointialan yrittäjä, personal trainer ja somevaikuttaja. • Opiskellut mm. www.nanafit.fi • Kirjoittanut kirjan Treenaa Nanan kanssa (Tammi 2019) • Asuu Helsingissä.
Suhde syömiseeni vinksahti. Hyvinvointia ei voi suorittaa. Esimerkiksi harvalla taviksella on mahdollisuus nukkua 12 tuntia yössä palautuakseen optimaalisesti. ” TERVEELLINEN PERUSTREENI EI KIINNOSTA KOSKA SE ON TYLSÄÄ.” kään elämää onnellisemmaksi. V A A T T E E T H IH A TO N H U P PA R I E S P R IT . Elämästä kuuluu nauttia, ja jos perusasiat ovat kunnossa, ei jokaista suupalaa tarvitse kytätä. Olin utelias näkemään kuinka paljon voisin muokata kroppaani. Riittäisi, että 70–80 prosenttia treenaamisesta olisi niin sanottua perustekemistä ja kovat vedot olisivat vain mausteena. Pärjäsin kisoissa, mutta kovan treenin takia mielialani heitteli ja olin jatkuvasti väsynyt. Moni nainen sanoo, että elämä olisi helpompaa, jos olisin viisi kiloa hoikempi. Vihaan repsahdus-sanan käyttöä. Pikadieettikulttuuri on tehnyt meistä hysteerisiä perusasioita kohtaan. Pulla tarkoitti tunnin juoksu lenkkiä. Ei ole oikeita tai vääriä tapoja tai lajeja.” M E IK K I JA H IU K S E T T II N A -M A R IA V A LA N T I/ TO IM IS TO M A K E U P. Rajoittamisen sijaan kannustan tekemään arkeen pieniä parannuksia. T E N N A R IT S O W H A T. On järkyttävää, kuinka rumasti välillä puhumme itsellemme. Liikkumisen ei kuulu tuntua pahalta, eikä kipu kerro mitään treenin tehokkuudesta. Ei peruna tai porkkana ole pahasta, mutta kisadieettiasiat ovat lähteneet leviämään ja vääristäneet mielikuviamme normaalista, terveellisestä ruokavaliosta. Osallistuin 2013 fitness-kisoihin testatakseni itseäni. Perustekeminen ei kuitenkaan kiinnosta, koska se on tylsää. Tämä kaikki jätti pysyvät jäljet hermostooni. T R E E N IT R IK O O T H A LT I LO IS T E T R A IN IN G T IG H TS . Pakonomaisen painonpudotuksen sijasta yritän saada ihmiset miettimään, millaisia positiivisia vaikutuksia liikunnan lisäämisellä ja ruokavalion parantamisella on. Nykyään minut tunnetaankin valmentajana siitä, että painotan pienten elämänmuutosten suuria vaikutuksia. Lisäksi palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä ilman energiaa ei jaksa treenata. Koska onnellisuus ei tule ulkoisista asioista, kiinnitän valmennuksessani huomiota myös henkiseen hyvinvointiin. Jos treenaa kotona puoli tuntia 2-3 kertaa viikossa ja on arjessa aktiivinen, muutos alkaa näkyä ja tuntua kuukaudessa. On vääristynyttä ajatella, että tavallinen ihminen, jolla on työ ja perhe, pystyisi samoihin suorituksiin, kuin huippu-urheilija, jonka elämä on optimoitu treeniä varten. Tietty vaakalukema ei kuitenkaan muuta kenenHyvinvointivalmentaja Nana Heikkilä vihaa repsahdus-sanaa, sillä se johtaa itsensä rankaisemiseen treenillä. Treenasin yli kymmenen tuntia viikossa, kävin töissä ja opiskelin. Lopulta kroppani hajosi ja sairastuin kilpirauhasen vajaatoimintaan. Se kuulostaa tehokkaalta ja houkuttelevalta, mutta ei ihmiskehoa ole tarkoitettu sellaiseen. En myöskään ymmärrä no pain no gain -ajattelua. Tiedän jopa valmentajia, jotka ylpeilevät saadessaan asiakkaansa oksentamaan. Opin tämän itse kantapään kautta. Nopeiden tulosten tavoittelemisesta syntyy usein vain itseruoskinnan kehä, jossa liika piiskaaminen johtaa pakkotreenaamiseen ja huonoihin fiiliksiin. Elimistön shokkitila ei ole terveellistä. T R E E N IL II V I C R A F T U N M T D C R O P P E D . Olen suuri kotitreenifani, sillä se sopii hyvin ruuhkavuosiin. Laihtumista isompia juttuja ovat vireystilan ja unenlaadun paraneminen ja se, että on yksinkertaisesti mukavampi ja helpompi olla. Nykyään osaan treenata hyvällä fiiliksellä, mutta olen kokenut myös sen, kun itsensä piiskaaminen menee överiksi. En rakastanut itseäni riittävästi ja yritin tehdä itseni onnelliseksi muokkaamalla ulkonäköäni. fit : 13 Olen hyvä esimerkki siitä, ettei ihan kaikkea kannata kokeilla. Ä LY K E LL O H U A W E I W A TC H G T 2. ”Ympäröi itsesi tyypeillä jotka saa sut nauramaan ja pidä niistä kiinni.” @nanafitofficial ”Liikuntaa voi harrastaa itselle mieluisalla tavalla. Syön joskus pitsaa ja juon viiniä, mutta en koskaan soimaa itseäni siitä. Nyt somessa hehkutetaan ketogeenista ruokavaliota, jossa kropasta tehdään rasvanpolttokone. T IE D U ST E LU T C R A F T C R A F TS P O R TW E A R .C O M 9 52 5 9 58 , E S P R IT E S P R IT .C O M 9 31 57 9 4 4 8 , H A LT I H A LT I.F I 9 8 52 8 28 8 , H U A W E I H U A W E I.C O M , S O W H A T/ V A M S K O 50 4 11 16 39 .. Päivittäinen kalorimääräni oli 1400. Liikkumisen ei kuulu tuntua pahalta
Sammakko Asetu polvien ja kyynärvarsien varaan. Venytys tuntuu lonkissa ja pakaralihaksessa. Työnnä lantio niin pitkälle taakse, kunnes tunnet venytyksen reisien sisäsyrjissä ja lonkkien alueella. Sammakko on voimakas venytys, joka tuntuu sisäreisissä ja lonkissa. Suorista lantio niin, että molemmat lonkat osoittavat suoraan eteen. Jos pakaralihas tai lonkankoukistaja on todella kireä, tunnet ehkä venytyksen jo silloin, kun sormet ovat lattiassa ja selkä suorana. LONKAT AUKI KIREÄT LONKKIEN JA LANTION SEUDUN LIHAKSET VAIKUTTAVAT RYHTIIN JA VOIVAT AIHEUTTAA KIPUJA MYÖS MUUALLE VARTALOON. Aktivoi vatsalihakset kääntämällä lantiota alle, jolloin alaselkä ei ole notkolla. LONKKIEN VENYTTELY KANNATTAA OTTAA TAVAKSI, JOS TREENAA TAI ISTUU PALJON. Koukista nilkka, jos tunnet painetta oikeassa polvessa. KOTIT R EEN I 1. Levitä polvet mahdollisimman leveälle. Kyyhkynen Käy lattialle. 2. Toista venytys myös toiselle puolelle. Ojenna vasen jalka suoraksi vartalon taa. Tarkista, että nilkat ovat suoraan polvien takana ja vedä nilkat voimakkaasti koukkuun. Tuo oikea sääri vartalon eteen niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK t : 14. Voit käyttää apuna esimerkiksi vilttiä tai kaksin kerroin taitettua jumppamattoa, jos lattia tuntuu ikävältä polvien alla. Nojaa rintakehää kohti säärtä ja rentouta ylävartalo. Tällöin voit jättää selän pystyyn, tai kokeilla koukistaa myös takana olevan jalan polvi 90 asteen kulmaan
3. Nauti ja anna painovoiman tehdä työ puolestasi. Venytys saa olla napakka, mutta muista, ettei kipu kuulu venyttelyyn! Lämmittele noin 5–10 minuutin ajan ennen venyttelyn aloittamista. Pidä häntäluu ja hartiat lattiassa. Avaa kädet hartialinjaan, käännä kämmenet kohti kattoa ja rentouta hartiat. Jos pakaralihas on todella kireä, etkä saa tuotua jalkapohjaa lattiaan, voit aloittaa liikkeen harjoittelun polvi reiden päällä ilman lantion kallistamista. 4. Happy baby Pysy selälläsi. Pysy asennoissa 1–3 minuuttia. Painonsiirrot, kierrot, rullaukset ja dynaamiset venytysliikkeet tai lyhyt kävely lenkki ovat hyviä tapoja herätellä kehoa. Rentouta hartiat ja anna alaselän pehmetä. Perhonen tuntuu ihanasti lonkissa, sisäreisissä ja olkapäissä. Perhonen Käy makoilemaan selällesi. Staattiset venytykset on paras tehdä lepopäivänä tai useampi tunti treenin jälkeen. TEE NÄIN Mene asentoihin varovasti ja kehoa kuunnellen. Liikkuvuus ei lisäänny hetkessä. Jos lonkkien liikkuvuus on hyvä, voit napata etusormillasi otteen isovarpaiden ympäriltä ja ojentaa jalat vartalon sivuille. Nappaa ote vastakkaisista kyynärtaipeista ja vie kädet pään yli lattiaa kohti. Parempi liikkuvuus näkyy ja tuntuu takuulla esimerkiksi juoksua ja kyykkyjä sisältävissä treeneissä. Nosta jalat kohti kattoa ja koukista polvia. Koukista oikea nilkka ja työnnä polvea poispäin itsestäsi. Halutessasi voit lisätä myös pienen ja hitaan vartalon keinutuksen, jolloin alaselkä saa samalla kevyen hieronnan lattiaa vasten. Tartu käsillä kiinni joko sääristä tai jalkaterän sisätai ulkosyrjistä. Pakarasolmu Käy selinmakuulle. Vauvojen liikekielestä joogaankin napattu liike avaa lonkkien seutua tehokkaasti. 5. Pikkuhiljaa, kun pakaran kireydet helpottavat, voit lisätä mukaan lantion kallistuksen. Tee tämä liikkuvuusharjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa niin huomaat eron parantuneen liikkuvuuden lisäksi myös ryhdissä. Tuo jalkapohjat yhteen ja laske ne lattiaan lähelle pakaroita. Toista venytys myös toiselle puolelle. Venytys kohdistuu pakaran lihaksiin ja erityisesti pieneen piriformis lihakseen, jonka kiristyminen voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Ohjaa polvia kohti lattiaa. Ohjaa polvia kevyesti kohti kainaloita. Tuo oikea nilkka vasemman reiden päälle. Pidä hartiat alustassa ja kallista lantio vasemmalle niin, että oikea jalkapohja tulee lattiaan. TO P P I JA T R IK O O T LE G G O U , M A LL I A N N II N A P O H JO LA /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S t : 15
KOKEILE ERITYISESTI HAPENOTTOKYKYÄ PARANTAVAA INTERVALLITREENIÄ, NIIN SAAT JUOKSUUN UUTTA VIRTAA. INNOSTU INTERVALLEISTA JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat ADOBE JUNNAAKO JUOKSU, EIKÖ KEHITYSTÄ SYNNY. t : 16
Erityisesti 3?5 minuutin intervalliosuuksien on huomattu parantavan hapenottokykyä, vaikka myös alle minuutin spurteilla saadaan hyviä tuloksia aikaiseksi. Kunto kasvaa, kun lisäät treenikertoja ja juoksumatkaa, mutta hyvä tapa tehostaa juoksuharjoittelua on myös intervalliharjoittelu. Muista lämmittely ennen intervalliharjoitusta ja loppuverkka sen jälkeen. Jos palautusaika tuntuu heti liian lyhyeltä, treenaat liian kovaa. Siinä vuorotellaan nopeaja hidastempoista juoksua tai vaihtoehtoisesti juoksua ja kävelyä tai muutaman minuutin lepotaukoja paikallaan. Ennen kaikkea nauti! Juoksu saa olla hauskaa, vaikka jokainen treeni ei aina sujuisikaan. M oni juoksun hiljattain aloittanut, ja pitkäänkin juossut, toistaa usein itseään: juostaan samaa lenkkiä aina samalla vauhdilla. Harjoittelun alussa kehitystä tapahtuu, mutta jossain vaiheessa keho alkaa tottua treeniin ja tarvitaan uusia ärsykkeitä. Hidasta silloin vetovauhtia. Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelu parantaa erityisesti hapenottokykyä ja sydämen iskutilavuutta. Moni ajattelee, että intervallitreeni on kovaa vetoharjoittelua, mutta intervalli tarkoittaa itse asiassa kahden asian eroa ja väliä, eikä sitä treenissäkään tarvitse tehdä täysillä. Jos treenaat esimerkiksi 3?5 kertaa viikossa, ota yhdeksi viikon harjoitukseksi intervallitreeni. Kiivastempoista palloilulajia harrastava saattaa hyötyä lyhemmistä intervallipätkistä kuin esimerkiksi puolimaratoonari. Jos treenaat 2?3 kertaa viikossa, tee intervallitreeni kerran kahdessa viikossa. Älä tee treeniä liian kovaa, vaan pysyttele vauhti kestävyysalueella maksimisykkeiden sijaan. Riippuu omasta päälajista, minkä mittaisia intervalleja kannattaa tehdä, jotta saa itselleen parhaan mahdollisen hyödyn. Kympin ja puolimaratoonarin vedot eivät sovi juoksua aloittaville, vaan takana pitää olla jo juoksutaustaa. Treenin aikana käydään siis tasaisesti korkealla tehoalueella, kuormitetaan elimistöä korkealla intensiteetillä ja palataan vedon jälkeen alemmille tasoille. NÄIN ONNISTUT Jos vasta aloitat juoksua, keskity ensimmäisten kuukausien aikana erityisesti peruskestävyyden parantamiseen. Ethän unohda kehonhuoltoa! Muista pitää kevyitä treeniviikkoja 4–6 viikon välein, jolloin vähennät treenien määrää, niiden intensiteettiä tai kestoa. t : 17
Kävelypätkien aikana keho saa lepoa, syke laskee ja juoksupätkät sujuvat paremmalla tekniikalla ja paremmassa asennossa eikä lenkkien keskisyke nouse turhan kuormittavaksi. Jos 6:45/km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin. Juoksun tai hölkän ja kävelyn suhteen vuorottelua voi vaihdella mielen mukaan. ALOITTELIJAN INTERVALLITREENIT Mene portaisiin Pitkissä portaissa kävele rappuset ylös ja kävele alas joko tietä pitkin tai palaa samoja rappusia takaisin alas. Ota Waldniel-taktiikka haltuun Kävelyn ja hölkän vuorottelu on erityisesti aloittelijaystävällinen tapa sukeltaa juoksun maailmaan. Juoksun tai hölkän ja kävelyn suhteen vuorottelua voi vaihdella mielen mukaan. PORRASTREENI SOPII VASTAALKAJALLE. Lyhyissä portaissa voit halutessasi vuorotella portaiden ylöskävelyä tai hölkkäämistä, ja palaa sitten samoja rappusia tai tietä pitkin kävellen takaisin alas. Toista 30?45 minuuttia kerrallaan. Kunnon kasvaessa voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30/km, 6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. Kokeile seuraavia variaatioita 60?90 minuutin ajan: 4 minuuttia juoksua/ 1 minuutti kävelyä 6 minuuttia juoksua/ 1 minuutti kävelyä 8 minuuttia juoksua/ 2 minuuttia kävelyä Nauti 500 metrin vedoista Tee 500 metrin vetoja 60?90 sekunnin kävelypalautuksilla. Kokeile seuraavia variaatioita 30?60 minuutin ajan. Aloita vetoharjoittelu hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla (jaa se kahdella, niin saat ajan puolelle kilometrille). t : 18. 2 lyhtytolpan väliä juoksua/ 2 lyhtytolpan väliä kävelyä 4 lyhtytolpan väliä juoksua/ 4 lyhtytolpan väliä kävelyä 30 sekuntia juoksua/ 1 minuutti kävelyä 1 minuutti juoksua/ 1 minuutti kävelyä 2 minuuttia juoksua/ 1 minuuttia kävelyä 4 minuuttia juoksua/ 2 minuutti kävelyä KYMPIN JUOKSIJAN INTERVALLITREENI Ota Waldniel-taktiikka haltuun Kävelyn ja juoksun vuorottelu sopii myös enemmän treenanneille aina maratoonariin tai ultra juoksijaan saakka. Erityisesti pitkillä lenkeillä kävelyminuutit auttavat pitämään parhaan mahdollisen tekniikan. Aloita neljällä vedolla ja lisää aina veto per viikko. Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70?85 prosenttia maksimista)
Aloita 2 vedolla ja lisää aina veto per viikko 6 vetoon saakka. MÄÄRITTELE VETOJEN VAUHTI AINA TODELLISEN KUNTOTASOSI MUKAAN. Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70–85 prosenttia maksimeista). Jos 6:45/ km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin. Juokse aina 10 minuuttia tiettyä kilometrivauhtia, urheilukello on tässä hyvä apu. PUOLI MARATOONARIN INTERVALLI TREENI Treenaa tonnin vetoja Tee kilometrin vetoja 2–3 minuutin kävelypalautuksilla. Aloita hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla ja kunnon kasvaessa voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30, 6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. Aloita 3 vedolla ja lisää aina veto per viikko 10–12 vetoon saakka (jotka ovat jo hyvin kuormittavia harjoituksia) Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70–85 prosenttia maksimeista). Jos 6:45/km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin. 10 minuutin vedot Tee 10 minuutin vetoja 3 minuutin kävelypalautuksilla. Aloita vetoharjoittelu hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla ja kunnon kasvaessa, tai lähtökunnon ollessa jo timanttia, voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30/km, 6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. KUN KUNTO KASVAA, KOVENNA VETOJA! t : 19
TIMMIT LIHAKSET EHKÄISEVÄT VAMMOJA JA HYVÄ LIHASTASAPAINO AUTTAA JUOKSUASENNON YLLÄPITÄMISTÄ. JUOKSUUN TARVITTAVA LIHASVOIMA LÖYTYY SALILTA. Liike kohdistuu pääosin lonkankoukistajiin, suoraan vatsalihakseen sekä kyynärvarren lihaksiin. Pyri välttämään vartalon keinumista tai "heijaamista". JOOSUA VISURI kuvat HANNA LINNAKKO kuvauspaikka THE PARK WANHA SATAMA JUOKSUVOIMAA 1/ JALKOJEN NOSTOT TANGOLLA Aseta ohut vastuskuminauha jalkaterien ympärille ja asetu leuanvetotankoon vapaaseen roikuntaan. fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I. Tee 6 toistoa molemmille puolille vuorojaloin. Lähde nostamaan toista polvea kohti rintakehää niin, että kuminuha nousee mukana Toinen jalka pysyy täysin suorana