1 LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO . Opi 5 parasta liikettä & hylkää tehottomat suosikit . 30 päivän treenihaaste MUUSIKKO KIM HEROLD ”Olin laiha läski” Synninpäästö pahiksille HÖTTÖ HIILAREITAKIN TARVITAAN www.fit.fi 3/2015 | 5,90 e NYT VAIN 4,90 Kuminauha + kahvakuula + TRX + puntti Elämäsi tehokkain treeni JÄLKEEN MÄTTÖPÄIVÄN KEVENNÄ Alle 350 kilokalorin ateriat! Muhkeaa muotoa ja reilusti kokoa! PEPPU PYÖREÄKSI
2
97 MIKÄ FIILIS, psykoterapeutti Maaret Kallio. 88 IHANA, HERKKÄ IHONI Lepyttele ärtynyt iho oikein. TYYLI 79 DUUNIN SPORTTISIN – ja tyylikkäin. 60 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Laulaja Kim Heroldille iskee nälkä jo pari tuntia lounaan jälkeen. 50 RESEPTIT Mättöpäivän jälkeen tekee mieli keventää. 38 KOTIJUMPPA Rotia ryhtiin. 72 5 MINUUTIN VOIMAVINKIT Lisää buustia päivään. Muusikko Kim Herold s. LIIKUNTA 14 TEEMA Peppu herkuksi, tämä treeni ei mene reisille. 21 MARAKATTI TRIKOISSA Jumppa, jossa ei vauhti lopu. 43 FIT 250 JA PERTSAN SALAISUUS Paljastamme luistiko suksi. 40 PUUTERIA POSKILLE Ja nyt ei puhuta meikkaamisesta. RAVINTO 49 UUSIA KAVEREITA Tutustu vihreisiin papuihin ja kesäkurpitsaan. 60 72 Tarvitsen lisää energiaa just, nyt ja heti!. 80 NEITI TANSSII GASELLIN ASKELIN 87 PARHAAT VERMEET Spinningkengät jalkaan ja johan polkee. Tehdään siitä pyöreä. 50 Mässäilyn jälkeen on kiva syödä kevyemmin. 34 BUMTSI BUM BUM Miten se sydän sykkikään. 3 Kannessa . 33 MINUN LAJINI Koripalloilija Heta Korpivaara ja stressaava vapaaheitto. ”12 tunnin pokeri turnauksessa ryystin 36 espressoa.” maaliskuu 2015 | Fit JOKA NUMEROSSA 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 9 LÄMMITTELYT 65 RAVINTOPALSTA 77 TERVEYSPALSTA 91 TYYLIPALSTA 92 KYSY ASIANTUNTIJALTA Mistä tiedän, että olen palautunut treenistä. 26 VEMPAIMET NE YHTEEN SOPPII Kuminauha ihastui kahvakuulaan ja talja jumppapalloon. 56 SYNNINPÄÄSTÖ HÖTTÖ HIILAREILLE, ihan oikeasti! TERVEYS 67 HALUATKO TIETÄÄ, mitä sylki suuhun tuo. 68 KÄÄNNEKOHDASSA Brassijujutsu teki ujosta Suvi Telivuosta itsevarman. 94 LUKIJAKILPAILU 14 Peppu, pylly, hanuri. 22 Tiesitkö, että lumilautailija Enni Rukajärvi on kahvi hifistelijä. 3/2015 HENKILÖT 22 LUMILAUTAILIJA ENNI RUKAJÄRVI on kovapäinen nainen
4
Katariina Kivimäki päätoimittaja HERÄÄ PEFFA! Bongaa peppu – aukeaman ko koinen – ja lue, miksi joka toisen kyykkääjän treeni menee reisille, ihan kirjaimellisesti (s. "Jos ei kokeile, mikään ei muutu." Aamen ja huoneentaulu. Sovimme seuraavan yhteislenkin, eikä aikaakaan, kun minua ei enää tarvittu kirittäjäksi. Siksi huokaisin ihastuksesta, kun pääsin toteuttamaan Ravintopalstaa (s. Tässä kilpai lussa palkitaan kaikki. 5 ”OTA MUT MUKAAN LENKILLE”, tokaisi ystäväni ohimennen. Mitä tämä vaati minulta. Vaikka päätöksen nousta sohvalta tekee jo kainen itse, joskus kädenojennus on paikallaan. Hölkkäsimme puoli tuntia. Joskus mitättömältä tuntuvalla asialla on kauaskantoisia seu rauksia. Kevyttä niiailua on näköjään omakin tou hu ollut. Yleensä hänellä oli jokin hyvä selitys siihen, miksi sport taaminen kannattaisi aloittaa vasta seuraavana päivänä. Hanna-Maija Matikainen AD SITKEÄ JA ROHKEA Inspiroitua ihmisistä – parasta, mitä tie dän! Lamaannuttavan ujoutensa karista neen Suvin stoori iski uudessa Käännekohdassasarjassa (s. Puolen tunnin puuskutus innoitti ystä väni liikkeelle, eikä siitä juoksusta tullut loppua: liikunnasta tuli hänelle elämäntapa. Otathan haasteen vastaan. Anne Luhtala toimituspäällikkö PS. Maaliviivalla oli kaksi liikuttunutta: hän ja minä.. Houkuttele hänet hikoilemaan kanssasi ja kiritä kohti liikunnallisempaa elä mää. 65). Myönnän itsekin auliisti olevani insinööri. Hän puuskutti, mutta tuntui nauttivan sii tä. Lenkkipolku houkutteli entistä voimistelijaa, mutta sohvalta nouseminen tuntui vaikealta yksin. Vaikka välillä kauhu sai Suvin kääntymään treeni salin ovelta, luovuttaminen ei tullut mieleen. Sivulauseessa esitetty pyyntö ei jäänyt kuulematta. Jatkossa lisää härnäystä ja pol tetta, vähemmän loikkia ja koiran ulkoilutusta. Ystäväni juoksi Tukholman maratonin kahdeksan kuukautta ensi lenkkimme jälkeen. Salaatinkastikekaavios ta on suuri apu kaltaiselleni mielikuvituksettomalle kokille, mutta sitä oli myös todella kiva tehdä. 68). 14). Yhden tekstiviestin ja pari hitaampitempoista lenkkiä – ei siis mitään. Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Johanna Lätti toimitussihteeri Mikä innostaa tässä numerossa. Kun seuraavan kerran olin lähdössä lenkille, laitoin ystävälleni viestin, että panee juoksu tossut jalkaansa ja tulee ulos odotta maan. Mieti, kuka lähipiiristäsi kaipaisi eniten sitä pientä elettä. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Hanna-Maija Matikainen TOIMITUSSIHTEERIT Mirja Aarnio ja Johanna Lätti GRAAFIKKO Seidi Guzejev Äitiysvapaalla toimitussihteeri Sanna Huolman TEKSTIT Antti Aro, Anna Ferrante, Timo Haikarainen, Jenny Belitz-Henriksson, Markku Kopra, Leena Lukkari, Meira Noronen, Viola Nygren, Niina Rapo, Hanna Skyttä, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Fabian Björk, Arsi Ikäheimonen, Mari Lahti, Pasi Murto, Mika Pollari ja Kirsi-Marja Savola KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MYYNTIJOHTAJA Minna Virtanen MARKKINOINTIJOHTAJA Manne Salomaa PREPRESS Lauri Laine, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA PunaMusta Oy, Joensuu ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Arsi Ikäheimonen Malli Emmi Henriikka / Fondi Meikki Lumene Hiukset Cutrin Meikkija hiustaiteilija Reija Lommi / Toimisto VAATTEET Urheiluliivit ja trikoot Adidas maaliskuu 2015 | Fit Päätoimittajalta Kiritä kaveria Ku vat M ik a P ollari ja M ari Lah ti | Ka tar iinan paita A didas b y S tella M cC ar tney / St ock mann TAULUKKOMAAKARIN TAIVAS Tiedontäyteisten juttujemme kohdalla toimituksessa puhutaan paljon asia penteistä
Olen jo kauan halunnut kokeilla paastoa, mutta aktiiviliikkujana en ole uskaltanut. Arvontaan osallistuvat 23.3. Toivoisin lisää ohjeita ja vinkkejä hyvien hiilihydraattien käytöstä, ilman niitä ei kukaan pärjää. Leipä pääsi pannasta . Kroppa skanneriin . Puhtia paastosta -jutun neuvoilla uskallan. Spiru linaa ja vehnän oras mehua sisältävät Greenkapselit ovat tehokas puhdistuskuuri, joka parantaa aineenvaihduntaa ja happoemästasapainoa. Lisäaineettomat D-tipat sisältävät 25 mikrogrammaa hyvin imeytyvää Dvitamiinia. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. . Loisto juttu! Tätä mieltä olitte numerosta 1–2/2015 Fit | maaliskuu 2015 ”Kiva huomata, että myös treenatessa voi paastota.” Uudet treeni tsempit Else Lautalan tarina oli loistava, lisää tällaisia juttuja! Oma treenimotivaatiokin sai taas uusia sykähdyksiä. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Kävin jokin aika sitten ensimmäistä kertaa Inbody-mittauksessa. Palkinnon arvo on 70 euroa. 6 KIRJOITA JA VOITA BIOMEDTUOTTEITA! Anna palautetta lehden jutuista. Tietoisen syömisen alkeet . Vastanneiden kesken arvomme kolme Biomed-tuotepakettia. Ennen kuin syön, punnitsen, onko nälkä aito. saapuneet vastaukset. oli vihdoinkin selkokielinen teksti siitä, mitä kehonkoostumusmittauksessa oikein mitataan, ja mitä hyötyä siitä voisi olla minulle. Täällä ilmoittautuu hullu voileipäfani! Ihanaa, ettei Fitisssä voikkaritkaan ole kokonaan pannassa. KUUKAUDEN KIRJE Ku vat M ik a P ollari ja v almistaja t Palkinnon arvo 70 e. Mistä haluaisit lukea enemmän. . lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. Kiva huomata, että myös treenatessa ja aktiivisen elämän keskellä voi paastota ja siitä voi olla hyötyä hyvinvointiin. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Juttunne avulla tuloksia oli helppo käydä läpi kohta kohdalta. Aistinälkä käskee pisti todella miettimään nälkääni. Actiwhey Aktivoitu hera proteiinijauheesta saat runsaasti proteiinia. Kirjoita meille! Liikkujan paasto yllätti . Osallistuminen ei edellytä tilaamista. . Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Mistä on timmit tytöt tehty
Kollageenin tuotanto loppuu kokonaan noin 40 ikävuoden paikkeilla, jonka jälkeen meidän tulee huolehtia kollageenin saannista ravintolisänä, esim. Mistä voin ostaa uusia kollageenituotteita. Hydrolysoitu kalakollageeni – tutkitusti paras kollageenin lähde Monien vuosien ajan nautaja sikakollageenia käytettiin kollageenivalmisteisiin. Uudet kotimaiset kollageenituotteet Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja on kollageenijauhe, joka sekoitetaan veteen, mehuun tai jogurttiin. Noin 25 vuoden jälkeen elimistö alkaa menettää kykynsä tuottaa uutta kollageenia, joka johtaa useisiin ikääntymisoireisiin, kuten esimerkiksi ihon rypyt, juonteet ja veltostunut iho. Kollageeni on ihon tärkein rakennusaine, koska se muodostaa 70% ihon proteiinista ja auttaa pitämään ihon sileänä ja kauniina. C M Y CM MY CY CMY K Kollageeni&biotiini_Seiska_207x280_180914 copy.pdf 1 18/09/14 11:52. Tutkimukset vahvistavat kollageenin merkityksen kauneudelle Japanissa ja Ranskassa tehdyt kliiniset tutkimukset vahvistavat Puhdas+ Beauty -jauheen kollageenin (Peptan -kalakollageenin) hyödyt ihon ulkonäölle. Puhdas+ Caps Kollageeni & Biotiini on kapselimuotoinen ja sisältää kollageenin lisäksi biotiinia, sinkkiä ja C-vitamiinia, jotka edesauttavat ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia. Peptan testattiin placebo-kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa, jotka tehtiin kansainvälisissä ihon terveystutkimuslaitoksissa, SOUKEN Tokiossa, jossa tuotetta käytettiin päivittäin 10 g kahdeksan viikon ajan. Tuotteet löydät apteekeista, Sokos/Emotion ja Stockmann-tavarataloista sekä terveyskaupoista. DERMSCAN Lyonissa puolestaan testasi tuotteen 10 g päiväannoksella kahdentoista viikon ajan. Puhdas+ Beauty -kollageenivalmisteella. Tutkimukset todistivat, että kalakollageeni auttaa ihoa näyttämään kauniimmalta ja nuoremmalta. Tiesitkö, että 2540 -vuotiaana kollageenin tuotanto loppuu. Valmistuksessa ei käytetä ylimääräisiä ainesosia, kuten säilöntäaineita, väriaineita ja pintakäsittelyaineita. Puhdas+ tuotteet ovat korkealaatuisia ja kotimaisia ravintolisiä. Tiedemiehet alkoivat etsiä kuitenkin tehokkaampaa kollageenia ja näin löytyi hydrolysoitu kalakollageeni. Tuotteessa on kollageenin lisäksi kotimaista puhdasta luomu-tyrnimarjaa. 7 . Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja -tuotteessa käytetään hydrolysoitua kalakollageenia. Tänä päivänä käyttäjät valitsevat kalakollageenin, koska se on puhdas ja paremmin imeytyvä. Kollageeni – ihoa nuorentava proteiini Kollageeni kääntää ihosi kelloa taaksepäin Kollageeni muodostaa 30 % ihmisen elimistön proteiinista ja sitä löytyy ihosta, nivelistä, hampaista, luista, rustoista ja verisuonista
45332 FRO] FIN_Veg range ad_207x280.indd 1 09/01/2015 15:27. 2 portions of fruits, berries and veggies in each bottle and no room for junk. froosh smoothies are 100% fruits and berries and now also veggies. drink your greens. visit www.froosh. 8 new improved you. try our brand new avours: beetroot & blackcurrant and spinach & coconut. to see all our avors
MC Hammer: U Can't Touch This 4:17 Koko biisin ajan haarahyppyjä ”Can't Touch This” -kohdissa hyppy ylös, kyykkyyn, lankkuun, punnerrus ”Break It Down” -kohdissa vuorikiipeilijä eli käy lankkuasentoon ja koukistele vuorotellen jalkoja kohti rintaa Yhden biisin TREENI Pharrell Williams: Happy 3:53 30 haarahyppyä 50 rutistusta vinoilla vatsalihaksilla 10 kyykkyä 20 vatsarutistusta 5 askelkyykkyä hypyn kera 30 haarahyppyä 5 burpeeta eli yleisliikettä Hyvä kappale saa jalan vipattamaan. Tee lempibiisistäsi minitreeni! Mikä tahansa biisi Eka säkeistö vatsarutistuksia Kertosäe jalannostohyppyjä Toinen säkeistö vatsalihaskiertoja puntti kädessä Kertosäe vatsarutistuksia Väliosa hölkkää paikallaan Kertosäe joraa kuin sekopää! Anne L uh tala | Kuv a S eidi Guz ejev . 9
stressaantunut arkiliikkuja spontaani sosiaalinen kiireinen heittäytyjä Mikä on ykköstavoitteesi. näyttää hyvältä 10. Löydä uusi laji tyyppisi mukaan! Millainen treenaaja olet. Koonnut Fitin toimitus lämmittelyt Fit | maaliskuu 2015 TESTAA Spontaani vai sosiaalinen, heittäytyjä vai stressaantunut. Liikutko mieluiten yksin. rauhoittuminen reippailu en kyllä kyllä en , vaan seurassa Kumpi on tärkeämpää: en rentoutua kyllä treeni on hauskaa ja leppoisaa treeni on tehokasta Oletko valmis käyttämään treeniin reilusti aikaa. Kumpi on tärkeämpää: laihtua olla terveempi Tykkäätkö rankasta liikunnasta
Kokeile työmatkaliikuntaa, intervalli treenejä, pyöräilyä, juoksua ja sauvakävelyä. Treenin pitää olla hellävaraista ja haluat päästä liikkumaan näppärästi. Kokeile pilatesta, joogaa, venyttelyä, meditointia ja bodybalancea. No sekös meitä kiinnostaisi! Puma kertoi jo viime vuoden lopulla palkanneensa Rihannan naisten malliston taiteelliseksi johtajaksi. Kokeile paritanssia, ryhmä liikunta tunteja tai juoksuryhmiä. Ainoat vihjeet tulevasta mallistosta ovat olleet tuhnuisia asukuvia RiRin Instagramissa. | H-M M + = Kuvat Shutterstock, Ellen von Unwerth/Universal Music Group ja valmistajat . Rihanna Mitä syntyy, kun yhdistetään villi popmusiikin supertähti ja saksalainen pitkän linjan urheilumerkki. Kokeile taitolajeja, kuten tennistä, tanssia tai kamppailulajeja. Kokeile HIITtreeniä tai crossfitiä. Liikut, jotta voisit unohtaa arkihuolet ja kiireisen työn. maaliskuu 2015 | Fit STRESSAANTUNUT ARKILIIKKUJA SPONTAANI SOSIAALINEN KIIREINEN HEITTÄYTYJÄ Sytyt haasteista ja olet valmis antamaan harrastukselle kaikkesi. Haluat liikkua omassa rauhassa ja silloin kun sinulle sopii. Haluat saada tunneelämyksiä ja liikut mieluiten porukassa. Tähtiyhtälö . 11. Lisämateriaalia odotellessa voimme fiilistellä Rihannan muuta uutta tuotantoa: yhdessä Kanye Westin ja Paul McCartneyn (!) kanssa tehtyä sinkkua FourFiveSeconds. Kokeile nettijumppatunteja, juoksua ja kotijumppavälineitä. Haluat treenata kovaa, mutta aikasi on kortilla
backstage Oikea ballerina Ihanan rempseältä Emmi Honkalalta, 23, sujui muotijutun ballerinatemput kuin ammattilaisel ta – onhan luottomallimme tanssinut aikoinaan 12 vuotta balettia. – Fiilistelen kotona kärkkärit jalassa ja kokeilen, pääsenkö yhä asentoihin. Silmämeikin rajaukset Rasp berry Miracle Eyeliner, sävy musta, luomilla sävyjä Blueberry Longwear Eyeshadow paletista 4 Hohtavaa hiekkaa ja ripsissä Blueberry Wild Curl Mascara Waterproof maskaraa, sävy 1 Rich Black. Kuvauksiin Emmi toi rakkaat kärki tossunsa, jotka hän ripusti naulaan viisi vuotta sitten. Herkkupäivän menu voisi olla tällainen: Aamiaiseksi täysjyväpuuroa marjojen ja rahkan kera. Tule 7.3. Poskilla Raspberry Miracle Blush Sorbet, sävy 2 Ruusut hehkuvat. Fit | maaliskuu 2015 Koonnut Fitin toimitus lämmittelyt Hyvä kysymys Kuitu ja proteiini tasapainottavat verensokerin vaihtelua silloin, kun sokeria syödään runsaammin, joten hyvän olon säi lyttämiseksi normaaliruokaa ei kannata jättää kokonaan pois, vaan ainoastaan keventää. Fitin juoksukoulu starttaa 31.3. GoExpoon katsomaan, kuka finalisteista nappaa Fitin kansipaikan. Harrastuksesta oli tarkoitus tulla ammatti, mutta nykyään Emmi opiskelee liike taloutta. Tsekkaa tarkemmat ohjeet fit.fi/juoksukoulu. Kohtuullinen määrä runsaskuituisia vilja tuotteita sopii myös. Lounaalla kanakasviskeittoa ja pari hapankorppua. Huulilla Raspberry Miracle Shine huulipuna, sävy 104 Kesäinen. OLISIKO JUOKSEMINEN SITTENKIN SINUN JUTTUSI . Tuomaristoa johtaa fitnesskuningatar Else Lautala. Viimeistelyssä Chooz Hairspray Max Control Formula hiuskiinne. MEIKKI LUMENE JA HIUKSET CUTRIN Iholla Nude Perfection kevytmeikkivoide, sävy 1 Kultahiekka, Beauty Base kosteuttava & heleyttävä pohjustusvoide ja Touch of Radiance valokynä. Arctic Tough Viking -esteratakilpailu haastaa kilpailijat äärirajoilleen Levillä 14.3. 12. Ehkä aloitan aikuisbaletin! Emmin meikin ja kampauksen loihti meikki taiteilija Reija Lommi Toimistosta . Fitin rohkein on On the Go -blogin Heidi, joka otti kisahaasteen vastaan. Muotoilussa Cutrin Chooz Root Boost Maximizer tyvikohottaja sekä rakennetta ja volyymia antava Chooz Multivolumizer. JÄÄTÄ, LUNTA JA LIPSUVIA ASKELEITA. Joskus viisi kilometriä voi tuntua todella pitkältä… Kurkkaa toughviking.fi. Baletti vaatisi jatkuvasti yllä pitoa. Pääateriat kannattaa koostaa valtaosin kasviksista ja vähärasvaisista proteiinin lähteistä. Päivällisellä tofukasvisvokkia ja rasvatonta piimää tai maitoa. Laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä Pidän lauantaisin herkkupäivän, jolloin ostan irtokarkkia, sipsiä ja kakkua. Näin pääate rioiden energiamäärä jää kohtuulliseksi ja herkkuja voi syödä huolettomammin. Kulmissa Blueberry Eyebrow, sävy 1 Medium Brown ja Blueberry kulmien muotoilugeeliä. Jätä normiruuan hiilihydraatit ja rasvat vähemmälle, koska juuri niitä kertyy herkuista. Päivän aikana syön muuta ruokaa vähemmän. Hiusten pesussa Cutrin Sensitive Foam vaahtosampoo ja hoito na hiuksiin jätettävä Sensitive Care Spray. Kaiho on kuitenkin säilynyt. Piruetitkin onnistuvat, ei tosin tyylipuhtaasti. Ku vat Arsi Ik äheimonen , M ik a P ollari, F ot olia ja v almistaja t Fit vauhdissa! KEN ON HEISTÄ KANTEEN SOPIVIN. Onko tämä systeemi ok
• Myynnissä päivittäistavaraja erikoiskaupoissa Runsasproteiininen, gluteeniton ja vähälaktoosinen vanukas herkutteluun ja proteiinilisäksi. 13 . www.leader.. 1 annos (30 g) PROTEIINI 2425 g SOKERI 0,40,5 g. Proteiini edistää lihasmassan säilymistä ja kasvua
PEPPUHyvästi, lattapylly! Pakaroissa saa olla muhkeaa muotoa ja reilusti kokoa. 14 Fit | maaliskuu 2015 | teema. Näin pannu kakusta syntyy pyöreä omppu
HERKUKSI Hyvästi, lattapylly! Pakaroissa saa olla muhkeaa muotoa ja reilusti kokoa. . Näin pannu kakusta syntyy pyöreä omppu. Timo Haikarainen | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja Fotolia 15 teema | maaliskuu 2015 | Fit
Fit | maaliskuu 2015 | teema Pakaratreenaajan Herätä pakarat Treenaat peppua, mutta liike tuntuu etureisissä. Lomauta etureidet Etureidet ovat sen verran virkaintoisia, että treenissä kannattaa aina olla myös muutama liike, joissa polvinivel ei liiku. Siksi treenipainoja pitää lisätä hiljalleen koko ajan. Kikkaile toistoilla Treeni puree parhaiten, jos siinä on riittävästi vaihtelua. Näin sekä etuettä takareidet joutuvat pakkolomalle. Vaikka monissa kestävyyslajeissa peppu tekee työtä, keilapallopakaroita ei rakenneta lenkkeilemällä tai spinningillä. Pakarat eivät siis terhakoidu, elleivät lihakset saa jatkuvasti yhä tiukempaa rasitusta. Lisää painoja Kroppa on kuin patalaiska teini: se ei tee mitään, jos ei ole pakko. Tuttu ongelma. Ei hyvä! Jos et siis tunne poltetta pakaroissasi, treeni ei mene perille eikä takamus pyöristy. Tarvitset todella reippaat treenipainot! Raskaiden painojen etu on se, että monissa peppuliikkeissä paino vaikuttaa siihen, mitkä lihakset rehkivät. Pieni varoituksen sana: painojen lisääminen ei saa tulla pepputuntuman kustannuksella. Kun painoja lisätään, peppu tulee automaattisesti enemmän mukaan. Pakaralihasta on tosi vaikea treenata tehokkaasti ilman vehkeitä. Jos polte alkaa siirtyä reisille tai alaselkään, vähennä painoja ja hio tekniikkasi kuntoon. Tsekkaa pepputreenimme liikkeiden tehovinkit. Kasvata kuormaa Käsilaukun painoisilla punteilla ei tule hyppyripyllyä. Tekniikan tarkkaileminen ja pakaralihaksen tietoinen ajatteleminen treenin aikana ovat ihan välttämätöntä. Näin lihassolut alkavat kasvaa ja pylly pyöristyä. Treenaa usein Jotta tulosta syntyy, lihas tarvitsee työtä vähintään pari kertaa viikossa. 8 käskyä 16. Mene salille Sori vaan, jumppafanit, mutta salille on mentävä. Vaihtele liikkeitä Maastavedot ja kyykyt ovat loistoliikkeitä, mutta tarvitset muutakin. Toistoilla kikkailu eri treeneissä on paras tapa härnätä lihasta muhkeammaksi. Sen jälkeen on uuden ärsykkeen paikka. Lisäksi treeni on hyvä aloittaa muutamalla kevyellä sarjalla lantionnostoja tai pakarapotkuja, jotta ahterilihakset heräävät ja ottavat työvastuun. Liikkeiden pitää siis tuntua myös isommilla painoilla juuri pakaroissa. Koska pakara ojentaa, loitontaa ja kiertää lonkkaa, nämä kaikki suunnat pitää olla pepputreenissä mukana. Esimerkiksi kyykyissä etureidet ottavat pepun hommat hanakasti itselleen, jos kuorma on liian pieni ja toistoja paljon. Suurin osa treenisi sarjoista pitää olla alle 15 toiston tiukkoja rypistyksiä. Yksi treeni pitää peppulihastesi kasvatuksen käynnissä noin kolmen päivän ajan. Kuitenkin viimeistään parin kuukauden jälkeen edessä on salikortin osto tai riittävän ison käsipainotai levytankosetin hommaaminen. Nämä kikkakolmoset auttavat sinua ohjaamaan liikkeen oikeaan paikkaan. Pakarat tekevät yhteistyötä etuja takareisien sekä alaselän kanssa, ja nämä ahkerat lihakset tykkäävät tehdä suuren osan pepulle kuuluvista hommista. Aloittelijalla askelkyykyt, kyykyt ja yhden jalan lantionnostot riittävät aktivoimaan pakaralihaksen. Homma menee kirjaimellisesti reisille
17 17. TREENAA NÄIN! . Tehovinkki: Purista liikkeen lopussa pakaroita yhteen pari sekuntia ja jännitä samalla vatsa tiukaksi. Tehovinkki: Pidä etumaisen jalan painosta suurin osa koko ajan kantapäällä, jotta liike kohdistuu peppuun. . 1 Lantionnosto Liike antaa hyvän tuntuman pakaroihin. Valitse kolme liikettä per harjoitus ja treenaa peppua 2–3 kertaa viikossa. Ota tanko tukevasti lapojen yläpuolelle. Laske lantiota alas ja aloita uusi nosto juuri ennen kuin peppu hipoo maata. . Liikkeiden toistomäärät vaihtelevat. Aseta matala penkki kiskotangon taakse ja nosta takimmainen jalka penkin päälle. . . 3 Yhden jalan prässi Kun kroppa käännetään prässissä sivuttain ja jalka sisään päin, pakarat venyvät jarrutus vaiheessa. Aseta sen jälkeen lavat ja kädet penkin päälle ja nosta lantio maasta. Tee jarruttava vaihe hitaasti. . Fitin pyllytreeni teema | maaliskuu 2015 | Fit 5 parasta liikettä . Laskeudu hitaasti alaspäin kunnes reisi on alle vaakatason. Laske painot hitaasti alas ja punnerra ne pakaroilla takaisin ylös. Tee 8–15 toistoa. Tee 8–10 toistoa molemmilla jaloilla. . Sopiva aloituspaino on 30–40 kiloa. Silloin pylly työsken telee paremmin. . Sopiva aloituspaino on 30–50 kiloa. Tehovinkki: Onhan paino koko ajan kantapäällä. Nosta sitten itsesi aloitusasentoon. Näin vaikutetaan erilaisiin lihaskasvun mekanis meihin, joten tulosta syntyy nopeammin. . Laita levytangon ympärille pehmuste. Rutista yläasennossa peppu napakaksi. Sopiva aloituspaino on 20–30 kiloa. 2 Bulgarialainen kyykky Liike koulii mojovasti pakaroita, sillä liikerata on tavallista askelkyykkyä laajempi. Asetu prässin alle kyljellesi. Tee 12–15 toistoa. . Nosta toinen jalka prässiin niin, että se on 45 asteen kulmassa. Älä päästä selkää notkolle. Käy istumaan penkin reunalle ja rullaa tanko lantion päälle
18. LOIKAT Loikat tekevät toki hyvää, mutta lihasta ne eivät kasvata. . Aseta taljan lenkki nilkan ympärille ja kierrä reittä vähän ulospäin. MALLINA pesäpalloa ja kuntosalia harrastava Soile Vikström, Jyväskylä, 19. . Ojenna lantio ja kyykkää takaisin aloitus asentoon. ”Kiinnostavia liikkeitä. Kyykkää alas viemällä lantiota voimakkaasti taakse. Tee 12–15 toistoa molemmilla jaloilla. Sopiva aloi tuspaino on 35–50 kiloa. Kuvittele alaasennossa työntäväsi lantiota eteen ja purista pakaroita yhteen. Pissitys sopii pakaralihasten aktivoimisen opetteluun ja pienten tukilihasten vahvistamiseen, mutta herkku peppua ei tällä liikkeellä synny. Tehovinkki: Pysäytä liike hetkeksi yläasentoon ja varmista, että vatsalihaksesi ovat tiukkoina eikä selkä ojennu. Asetu hartioita leveämpään haaraan ja ota tanko lapojen yläpuolelle. . Sopiva aloituspaino on 10–20 kiloa. Ojenna lonkkaa niin, että jalka loitontuu samalla hieman sivulle. Tehovinkki: Kyykkää reilusti taakse ja pidä painosta vähintään puolet kannoilla. Ne pakottavat kaikki lihassolut hereille. Unohda nämä! KOIRANPISSITYS Tuntuu ehkä pebassa, mutta sori vaan, kuormitus ei silti riitä. Fit | maaliskuu 2015 | teema Fitin pyllytreeni 4 Pakarapotku Nyt koulitaan pakaran yläosaa ja sivuja. Sääret pysyvät lähes pystysuorassa koko ajan. Into oli huipussaan koko treenin!" 5 Sumokyykky Tämä kyykky sopii lyhyisiin sarjoihin. Jos treeni ohjelmassasi on reilusti hyppyjä ja pomppuja, korvaa suurin osa niistä voimaliikkeillä. . Tee 6–8 toistoa. .
29 AKTIVOINTI . 13 AKTIVOINTI . AKTIVOINTI . Merkkaa ruksi, kun treeni on suoritettu. TEE NÄIN! 19. Leik kaa talt een! Fitin 30 päivän peppuhaaste 1 AKTIVOINTI . Ripottele toistot pitkin päivää haluamallasi tavalla. 5 PEPPUTREENI . TREENI 1. 26 AKTIVOINTI . AKTIVOINTI . Lantionnosto, bulgarialainen kyykky ja sumokyykky (toistoja 6–10). 4 AKTIVOINTI . AKTIVOINTIJUMPPA Päivät 1–15: Päivä 1: 10 lantion nostoa, 2 sekunnin pito yläasennossa. Lisää 5 nostoa per päivä. 19 PEPPUTREENI . AKTIVOINTI . 26 PEPPUTREENI . AKTIVOINTI . Päivät 16–30: Päivä 16: 40 yhden jalan lantion nostoa per jalka, lisää 5 nostoa per jalka per päivä. AKTIVOINTI . 11 PEPPUTREENI . 17 AKTIVOINTI . AKTIVOINTI . 28 PEPPUTREENI . AKTIVOINTI . 12 AKTIVOINTI . 23 AKTIVOINTI . 24 AKTIVOINTI . AKTIVOINTI . Jos haluat panostaa peppusi muokkaamiseen toden teolla, ota 30 päivän haaste vastaan. 15 AKTIVOINTI . 30 PEPPUTREENI . 22 PEPPUTREENI . 10 AKTIVOINTI . Tee seuraavia treenejä vuoroviikoin 2 ja 3 kertaa. AKTIVOINTI . Lantionnosto, yhden jalan prässi ja pakarapotku (toistoja 12–15). AKTIVOINTI . 27 AKTIVOINTI . 8 PEPPUTREENI . 18 AKTIVOINTI . 3 AKTIVOINTI . 16 PEPPUTREENI . 20 AKTIVOINTI . 7 AKTIVOINTI . TREENI 2. AKTIVOINTI . 14 PEPPUTREENI . 2 PEPPUTREENI . . 6 AKTIVOINTI . 21 AKTIVOINTI . 9 AKTIVOINTI
Peppusi siis kasvaa kauniisti, vaikka söisit siististi ja pyrkisit vähentämään rasvaa kehosta. Fit | maaliskuu 2015 | teema Pepputreenaajan lautanen REILUSTI RUOKAA Jos olet jo treenannut tiukasti ja saanut tuloksia ja lihasmuotoja, pyri noin puolen kilon painonnousuun kuukaudessa. Silloin voit olla varma, että massa menee oikeaan paikkaan. fit_sisapiiri_207x135_v2.indd 2 17.12.2014 16:31:16. Kokenutta treenaaja auttaa myös kreatiinimonohydraatti, joka tuo lisäpotkua ja tehostaa rasvattoman painon nousua. PROTEIINIA RIITTÄVÄSTI Syö proteiinia 1,5–2 grammaa painokiloa kohti päivässä, niin lihaskasvu ei jää ainakaan protskuista kiinni. ENEMMÄN HIILAREITA Kovaa treenaavalla proteiininsaanti ei yleensä ole ongelma, pikemminkin hiilareista on pulaa. Jos kropassasi on rasvaa sen verran, että peppua tai kylkiä nipistämällä näppien väliin jää reilusti pehmeää, eikä sinulla ole pitkää salitaustaa, saat tuloksia, vaikka paino laskisi hieman. Suuremmista määristä ei ole iloa. 20 Psst! SISÄPIIRIN TIETOA! TULE MUKAAN FITIN SISÄPIIRIIN! fit.fi/sisapiiri FIT-LEHDEN SISÄPIIRI on lukijoille tarkoitettu paneeli, jossa pääset kertomaan mielipiteesi lehden sisällöstä ja mainonnasta. HYVIÄ RASVOJA Sanomattakin on selvää, että lautasella tulee olla reilusti kasviksia sekä hyviä rasvoja, kuten siemeniä, pähkinöitä, kasviöljyä ja rasvaista kalaa. Jos kropassasi on reilummin rasvaa, syö leipää, pastaa, riisiä, perunaa, puuroa ja muita hiilarinlähteitä parilla aterialla päivässä. Palkitsemme aktiivisuutesi paremmalla lehdellä, tuotearvonnoilla sekä ennakkokutsuilla tapahtumiin ja lukijailtoihin. Q Koska tarkoituksemme on kasvattaa lihasta eikä läskiä, on supertärkeää, että syöt oikein ja riittävästi. LISIÄ MALTILLISESTI Palautusjuoma salitreenin päälle on loistoapu pepputreenaajalle. Urheiluravinteet eivät kuitenkaan koskaan ratkaise, kehitytkö vai et