X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X PALAUTA KESKITTYMISKYKY PROTSKUJA TOFUSTA 2/2023 2 / 2 2 3 H U IP P U K U N T O O N ”VANHEMMUUS OPETTI KOHTAAMAAN NEGATIIVISET TUNTEET” ADAMA SOFIA: HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ 8 SYYTÄ VALITA SPINNING SYYTÄ VALITA SPINNING FIT_20230126_001.indd 1 FIT_20230126_001.indd 1 25.1.2023 18.57 25.1.2023 18.57. TARVITAANKO SALILLA PEILEJÄ. 8 CROSSFIT KOUKUTTAA KOUKUTTAA 10,90 € HYVINVOINTI KUULUU KAIKILLE HELPOT TALVIPÄIVÄN LEIVONTA OHJEET SALILLA PEILEJÄ
mahtava teho pienessä tipassa. pieni pullo, suihkauta 3x täyttö per 828 ml moppaa 24 lattianpesua droppaa 100 tippaa tahroihin fit-2023-02-08-482-2.indd 2 fit-2023-02-08-482-2.indd 2 25.1.2023 19.19 25.1.2023 19.19. kasviperäisiä + muuten huomaavaisia ainesosia julmuusvapaita, ihmiset testanneet, eivät eläimet ylpeänä teemme työtä, jolla on tarkoitus pieni pullo, paljon yleispuhdistustiivisteemme ovat kuin sateenkaaren riehaa, mutta silti ne ovat sielultaan vihreitä. mahtava teho pienessä tipassa. julmuusvapaita, ihmiset testanneet, ihmiset testanneet, ylpeänä teemme työtä, jolla on tarkoitus pieni pullo, paljon yleispuhdistustiivisteemme ovat kuin sateenkaaren riehaa, mutta silti ne ovat sielultaan vihreitä
Silmämeikissä värit The Blushed Nudes -luomiväripaletilta, rajaukset mustalla Tattoo Liner Smokey Gel Pencil-kynällä 10 Black ja kulmissa Tattoo Brow Pomade Pot 05 Dark -kulmaväriä. Pidä leivontapäivä ja valmista pehmeitä rahkasämpylöitä. KANNESSA Adama Sofia KUVA Elina Simonen TYYLI Marita Kouhia MEIKKI JA HIUKSEt Janne Suono, Toimisto makeup Meikki MAYBELLINE Meikkivoide Maybelline Instant Perfector 4-in1 Glow sävyssä 03 Medium Deep, peiteaineena Superstay Active Wear Concealer 45 Tan. 60 Käytännöllistä & istuvaa 64 Kadonnutta keskittymis kykyä etsimässä JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. HENKILÖT 12 Potretti: Adama So. a Jallow 44 Käännekohdassa: Tytti Tuomi TREENI 16 Huippukuntoon HIIT-treenillä 21 Nosta sykettä 22 8 syytä istua satulaan 26 Satulasta asanoihin 28 Cross. Huulilla Superstay Vinyl Ink -huulipunaa sävyssä 95 Captivated. Garnier Fructis Hair Drink Pineapple Lamellar käsittely, 7,70 e. Vaatteet Super.natural. tjengi 8 Kuumat 42 Ruokapalsta 63 Kauneuspalsta 66 Lukijakilpailu SISÄLLYS 44 34 24 Tytti Tuomi tasapainottelee diabeteksen ja raskauden kanssa. tin ABC RUOKA 34 Leivotaanko. Poskipuna FitMe 40 Peach ja kasvojen hehkua lisää City Bronze Powder -aurinkopuuteri sävyssä Deep Cool. Lopuksi hiuksiin laitettiin Garnier Fructis Hair Food Pineapple -hiusnaamio. Upean viimeistelyn kasvoille antaa Lasting Fix -meikinviimeistelysuihke. Maybelline Last Sensational Sky High Tinted Primer -pohjustusmaskara, 15,90 e. 38 Tofun salaisuus HYVÄ OLO 50 Kerro, kerro kuvastin 56 Tiesitkö tämän botoxista. KANNESSA t : 3 fit-2023-02-08-483-3.indd 3 fit-2023-02-08-483-3.indd 3 26.1.2023 16.13 26.1.2023 16.13. Hiukset GARNIER Hiusten pesu Garnier Fructis Hair Food -shampoolla, jonka jälkeen hiukset käsiteltiin kiiltoa tuovalla Garnier Fructis Hair Drink Pineapple Lamellar -hoidolla. Ripsissä Lash Sensational Sky High Tinted Primer -pohjustusmaskara. 2000-luvun alun hittilaji spinning on taas muotia
Adama So a Jallow puhuu avoimesti siitä, kuinka raskaus ja vanhemmuus opettivat kohtaamaan negatiiviset tunteet. Se oli valaisevaa. Siksikö, että ulkonäössämme on jotain korjattavaa. Maaliskuun Fit keskittyy juoksuharrastukseen. Silloin liikkumisessa olisi oikea juoni – tehdä jotain hyvää itselleen. Sain rauhassa pohtia muun muassa taitojani, saavutuksiani, ihmissuhteitani ja arvojani. Kysymykset olivat aseteltu niin, että ne sitoivat minut eivät pelkästään itseeni vaan myös niihin ihmisiin, joiden kanssa elän ja olen elänyt. Halusimmepa tai emme, päämme sisällä on jatkuva supina – vertaamme itseämme toisiin, arvostelemme tekemisiämme, asetamme standardeja itsellemme ja pohdimme, miltä toimintamme ulospäin näyttää. Oman itsensä soimaaminen vähenee. Saara Ritvoksen Kerro, kerro kuvastin -juttu taas pistää pohtimaan, miksi liikumme. Se on keino, jonka avulla kehitymme, saavutamme asioita ja pääsemme eteenpäin. Välillä on kuitenkin hetkiä, jolloin sisäinen puhe kääntyy liian negatiiviseksi, ja omasta itsestään on vaikea löytää hyviä asioita. PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola AD Samuli Lahtinen TUOTANTO-AD Anu Koskela TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Elisa Helenius Saara Ritvos Marissa Siivonen Satu Varjonen KUVAT Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA Kroonpress ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi t : 4 fit-2023-02-08-484-4.indd 4 fit-2023-02-08-484-4.indd 4 26.1.2023 11.40 26.1.2023 11.40. Ja sitä me kaikki tarvitsemme. Aina emme edes pohdi noita asioita tietoisesti, mutta uskokaa tai älkää, jokainen meistä käy jatkuvaa sisäistä keskustelua oman itsensä kanssa. Kun niihin tutustuu avoimella ja uteliaalla asenteella, ne tulevat näkyviksi eivätkä tunnu enää niin vaikeilta. Itse toivon, ettei ulkonäkö olisi ykkösmotivaattori, vaan se, että liikunta luo hyvää oloa ja antaa energiaa. Silloin puhe on pikemminkin tuhoavaa kuin rakentavaa. Tule mukaan oppimaan uutta! Osallistuin vähän aikaa sitten läsnäoloharjoitukseen, jossa sain ohjatusti käydä läpi asioita, joilla me ihmiset yleisesti arvioimme itseämme. Lähtökohtaisesti keskustelu on hyvästä. Samoja teemoja käsitellään tässä lehdessäkin. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Tästä syystä harjoitus oli minulle niin merkityksellinen: KESKUSTELUJA OMAN ITSENSÄ KANSSA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US tajusin taas kerran, miksi on tärkeä kohdata omat epävarmuudet ja pelot
70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n. Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * fit-2023-02-08-485-5.indd 5 fit-2023-02-08-485-5.indd 5 25.1.2023 19.22 25.1.2023 19.22
Arjen pikatreenit kiinnostavat ja vinkit, miten ne saisi rutinoitua. Mistä haluaisit lukea. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 1/2023 Toiveena muutos Toivoisin lisää juttuja ylipainoisten liikuntaan liittyen. Aion heti testata yhtä päivävoidetta testistänne. Helppoa arkiruokaa Nopeat ja ruokaisat keittoreseptit kiinnostivat ja toimivat hyvin kiireisen yrittäjän arjessa. Pikatreenit rutiineiksi Haluaisin lukea unen vaikutuksesta hyvinvointiin ja painonhallintaan. fit : 6 fit-2023-02-08-486-6.indd 6 fit-2023-02-08-486-6.indd 6 26.1.2023 13.08 26.1.2023 13.08. Helpottaa ehdottomasti valintaa, kun vaihtoehtoina on vain muutama ja niistä on selkeät arvostelut! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Kunpa me kaikki muistaisimme, että koskaan ei ole liian myöhäistä muuttaa elämää ja lähteä tavoittelemaan unelmia. Rohkeaa Jade Seikkulan haastattelu ”Turrutin pahaa oloa alkoholilla” on todella kiinnostava – ja tärkeä! Rohkea veto. Avantoon! Jäätävän hyvä harrastus -juttu talviuinnin hyödyistä oli tosi kiinnostava, koska olen itsekin käynyt avannossa jo parin vuoden ajan, tosin aika epäsäännöllisesti. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Haaveita kohti Lehdessä oli paljon hyviä juttuja, mutta näin vuoden alussa eniten inspiroi juttu Soile Mannilasta. Testit toimivat Kiitos Voitelu kuntoon! -jutusta Markkinoilla on varmasti tuhansia erilaisia purkkeja ja puteleita, joten on lähes mahdotonta tietää, mikä olisi hyvä. Juttu toi taas lisämotivaatiota harrastukseen. Esimerkiksi miten aloittaa nollasta tai tehdä elämäntapamuutos pitkäjänteisesti
Pirkka Vege soijarouhe miedosti maustettu 110 g, 2,30 e Varaan aamulla tunnin itselleni. Ympärilläni on yleensä paljon ihmisiä, joten tarvitsen aikaa latautuakseni päivää varten. Anya Taylor-Joy Y O U T U B E KALAPÄIVÄ Ruoan hinnnan kallistuessa kalatiski saatetaan kiertää kaukaa. Kun opettelee käsittelemään kokonaista kalaa, saa huokeammalla monta ateriaa. Pro Kala ry:n Youtubeen tuottamilla Vedestä ruokapöytään -opetusvideoilla opitaan muun muassa kalan käsittelyä ja kalaruokien valmistusta. KUUMAT P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT SOIJAA PUKKAA Käyttövalmis soijarouhesäilyke on kehitelty vaihtoehdoksi tonnikalalle. t : 8 fit-2023-02-08-488-8.indd 8 fit-2023-02-08-488-8.indd 8 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46
Leikin voima -näyttely Vantaalla Heurekassa fit : 9 fit-2023-02-08-488-8.indd 9 fit-2023-02-08-488-8.indd 9 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46. Vaate on ja pysyy. Uusi näyttely kannustaa leikin avulla uskaltamaan, tutkimaan ja hassuttelemaan. H&M DryMove™ Seamless -unitard-treenihaalari 40 e. Hauskasta ideasta kehkeytyi Simmarihiihto, joka järjestetään toisen kerran 4.3.2023 Jämsän Rantapirtillä. LÖYLYJÄ & LATUJA Saunasta mennään useimmiten avantoon tai hankeen. Kaiken ikäisille suunnatulla näyttelyllä on kaunis sanoma: kaikki saavat leikkiä kaikenlaisia leikkejä eivätkä mitkään leikit ole sopimattomia jollekin. Kätevää: ei tarvitse vetää paitaa alas tai nostella pöksyjä. Hauska idea ja avantoa pehmeämpi tapa totuttautua kylmäaltistukselle! Kaikille sallittu Leikki on onnellisen elämän perusta. Liikunta-alan ammattilainen ja hiihdonopettaja Anne Partanen sekä tapahtumatuottaja ja aktiiviliikkuja Sirpa Lahti suuntaavat kuitenkin saunasta ladulle. KUUMAT K O O N N U T PÄ IV I E K O LA K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T T R E N D I N Ä Y T T E L Y HAUIS HAALARIIN Treenihaalareista povataan tämän vuoden hittiä. Tapahtumassa saunotaan ja hiihdetään vuoron perään tunnin ajan
TÄTITUOMARI Keski-ikäinen nainen pohtii tuomaroinnin lisäksi päätöksenteon lainalaisuuksia. The Body Shopin Inkivääri hiusten & hiuspohjan kuorinta 240 ml, 22,50 e. VIRKEÄ KATSE Kätevä roll-on sisältää hyaluronihappoa, kofeiinia ja variksenmarjauutetta, jotka tehoavat tummiin, turvonneisiin silmänalusiin. Hanna Willman-Iivarinen: Erotuomarin päätöksenteko (Vastapaino) t : 10 fit-2023-02-08-488-8.indd 10 fit-2023-02-08-488-8.indd 10 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46. Kansainväliset sijoitukset nousivat 75 prosenttia. SALIN KAUTTA VOITTOON! Mikä lisäisi koneen tai laudan ääressä istuvien pelaajien intoa liikkua. Continu BHA Sensitive Scalp Serum 60 ml, 17,90 e. / Kun kuorinta korvaa hiustenpesun kerran viikossa, päänahka ja hiukset kiittävät. Pure=Beauty Eye serum Roll-on with hyaluronic acid 10 ml, 19,90 e. Sporttibrändi Asics testasi: kun pelaajat lisäsivät viikkoonsa 150 minuuttia treeniä, alkoi kilpailuareenoilla näkyä. Tutkimuksesta tehtiin Prime Videolle Mind Games – The Experiment -elokuva. KUUMAT 3 X HIUSPOHJALLE / Seerumi tasapainottaa rasvoittuvaa ja hilseilevää hiuspohjaa. Kokeilu osoitti, että säännöllinen liikunta parantaa keskittymiskykyä ja kognitiivisia toimintoja sekä vähentää ahdistusta. Maria Nila Scalp Brush 15 e. / Hiuspohjaharja kuorii hiuspohjaa, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vapauttaa niskan ja pä ä n jä nnitystiloja
HANGILLE Lumikengillä liikkuminen on hauskaa ja helppoa luontoliikuntaa. Samalla kun keho kiittää kokonaisvaltaisesta liikunnasta, mieli lepää talvisessa hiljaisessa metsässä. Hangilla voi patikoida ilman sauvojakin, mutta niihin tarttuminen tekee liikuntamuodosta entistäkin tehokkaampaa. K U V A IS TO C K OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI fit : 11 fit-2023-02-08-489-9.indd 11 fit-2023-02-08-489-9.indd 11 26.1.2023 9.58 26.1.2023 9.58
Vanhemmuus opetti kohtaamaan negatiiviset tunteet PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN ADAMA SOFIA JALLOW, 30 • Asuu Virossa miehensä ja kahden lapsensa kanssa. • Mindful mama -yhteisön perustaja, mindfulness-ohjaaja ja hyvinvointivaikuttaja. • @adamasofia P OT R E T TI fit : 12 fit-2023-02-08-491-11.indd 12 fit-2023-02-08-491-11.indd 12 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06
A fit : 13 fit-2023-02-08-491-11.indd 13 fit-2023-02-08-491-11.indd 13 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. ”Tajusin, että minusta oli tullut stressaantunut yrittäjä-äiti. 40 maata käsitellyn vertailututkimuksen mukaan tasa-arvoinen koulutus, työelämä, terveys ja poliittinen päätöksenteko eivät takaa, että äidit kokisivat vanhemmuuden olevan tasa-arvoista. "HUOMASIN TEKEVÄNI PALJON NÄKYMÄTÖNTÄ METATYÖTÄ." VA A TT EE T: O LO A SU N A N SO . Sain keskittyä vauvaan ja olla läsnä.” Sopimus kotitöistä Ennen äidiksi tuloaan Adaman elämä pyöri työn ympärillä. Oli pakko hidastaa.” Adama päätti pitää äitiyslomaa ja perui osan sovituista työjutuista. Matkalla tuli Adaman äiti vastaan, ja tytär purskahti itkuun. Kaiken lisäksi matkamuistona saatu vatsatauti on muuttanut sovittuja menoja. Päivät olivat pitkiä, usein 14-tuntisia. ADAMA SOFIA JALLOW OPETTELI HYVÄKSYVÄN LÄSNÄOLON TAITOJA OLLAKSEEN PAREMPI VANHEMPI. Adaman piti toteuttaa sosiaalisen median kampanjoita ja hoitaa podcast-nauhoituksia yhdessä kollegoidensa kanssa sillä välin, kun vauva nukkui. Enkä hyväksynyt sitä, että olen äitiyslomalla.” Elettiin koronarajoitusten aikaa, ja Adama ja hänen puolisonsa yrittivät tehdä töitä pienessä mökissä, jonka he olivat vuokranneet läheltä Adaman äidin kesäasuntoa. Ahdisti ja sain paniikkikohtauksia.” Eräissä nauhoituksissa Leona ei nukkunutkaan, vaan oli itkuinen. Perhe on vastikään palannut rentouttavalta lomalta, mutta aikaeron vuoksi lapset ovat heränneet virkeinä jo neljältä. Siinä muun muassa määriteltiin, että Adaman äitiysraha vastaa kahdeksan tunnin työpäivää, ja kaikki sen ulkopuolelle jäävät kotityöt pitää jakaa. Aikaisemmin Adama olisi stressannut muille aiheutunutta säätöä ja yrittänyt samalla työntää negatiiviset tunteensa sivuun. R U SK EA TR EE N IA SU SU PE R .N A TU R A L. Kokemus on kuitenkin osoittanut, että ikävät tunteet on kohdattava, jotta ne eivät jää vellomaan. ”Vaikka mieheni osallistui lapsen hoitoon, huomasin tekeväni paljon näkymätöntä metatyötä, mikä aiheutti riitoja.” Adaman perheessä ongelma ratkaistiin niin, että puolison ehdotuksesta tehtiin kirjallinen sopimus. Lapsen syntyessä hän oli ajatellut, että yrittäjyys jatkuisi samalla tavalla kuin ennenkin. Töiden tekeminen oli hankalaa, ja lopulta Adama lähti kesken kaiken pois. Haastatteluakin on pitänyt siirtää kahdesti. Iski pelko siitä, hiipuuko ura, kun ei enää kykene samaan tahtiin. ”Uskoin, että lapsi kulkee mukana kaikessa ja jaksan kuten aikaisemminkin. ”Asioita oli liikaa, ja aloin olla stressaantunut. Näin syntyy tuplapaine, joka näyttäytyy muun muassa uupumuksena. dama Sofia Jallowin päivät ennen haastattelua ovat olleet pienimuotoista kaaosta. Koska lapsen kanssa sama meno ei ollut mahdollista, syntyi paineita. Kun Adaman esikoinen Leona oli noin neljän kuukauden ikäinen, tuore äiti huomasi, ettei kaikki ollut hyvin. ”Oli vapauttavaa, ettei tarvinnut painaa eteenpäin. Äidit kantavat edelleen suuren vastuun kodista ja lapsista, mutta samalla he haluavat osallistua tasa-arvoisesti työelämään. Adama ei ollut yksin pelkojensa kanssa; viime keväänä julkaistun tutkimuksen mukaan uupuneimmat äidit löytyvät tasa-arvoisimmista maista
”Joihinkin asioihin tarvitaan systeemi – näin asiat saadaan toimimaan. Niinpä Adama päätyi opiskelemaan mindfulnessia eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitoja ensin omaksi työkaluksi ja sitten ohjaajaksi saakka. ”Tasavertainen vanhemmuus ei ole sitä, että jaetaan vain lasten asiat. ”Tiedän, että haluan vahvemman ja energisen olotilan. Adama on joutunut työskentelemään hyväksyäkseen muuttuneen kehonsa. Hänen aikaisemmat positiivisen psykologian opintonsa olivat ohjanneet keskittymään positiiviseen, ja samalla hän tuli usein torjuneeksi negatiiviset tunteet. Vaikka sopimuksellemme myös naurettiin, oli se meille pelkästään hyvä ratkaisu. ”Läsnäoloharjoitusten avulla olen oppinut ottamaan tunteet vastaan sellaisina kuin ne ovat ja hyväksymään sen, että välillä harmittaa.” Aina läsnäolo ei ole helppoa, vaan Adama tunnistaa itsekin siihen liittyvät vaikeudet. Siksi Adama on pyrkinyt tietoisesti löytämään keinoja hallitakseen vanhemmuuteen liittyviä kipukohtia. Hektisessä arjessa on paljon ärsykkeitä, jotka vaikeuttavat pysähtymistä. Jatkuva ärsytys ei ollut vain Adaman ongelma, vaan vaikutti myös lapseen ja parisuhteeseen. Omalle hiljaiselle olemiselle on luotava tila, ja niinpä nuo hetket on näpytelty Google-kalenteriin. ”Liikuin jo ennen lapsia säännöllisesti, joten treenien sovittaminen arkeen ei ole ollut hankalaa.” ”Riidat loppuivat sen jälkeen, kun mies tiesi mitä tehdä. Adama on vakuuttunut, että helpottaa, jos apuna on työkaluja. Hän kokee, että siellä on helppo pysähtyä ja olla hiljaisuudessa. ”Olin ennen painanut eteenpäin ja ajatellut, että kaiken pitää olla hyvää. Kun koko elämä on kalenterissa, olemme siihen sitoutuneet. Minäkin tahdon pelata ja niin teen.” Adama asuu perheineen Tallinnan lähellä luonnon keskellä. Yhteisen arjen hallinta helpottui.” Uudenlainen elämätilanne vaatii usein muutoksia omaan tekemiseen ja ajatteluun. Lapsen myötä oli kuitenkin pakko kohdata myös negatiiviset tunteet.” Vaikka äitiys on muuttanut elämää, ei sen silti tarvitse olla stressaavaa. Leonan ja kuopuksen Noan ikäero on vain hieman yli vuoden, ja raskauksista palautuminen on luonnollisesti ottanut aikansa. Lisäksi kaikki menot ovat yhteisessä Google-kalenterissa. Se on periaatepäätös; jos kokee asian tärkeäksi, sille raivaa aikaa. Luo myös varmuutta, kun tiedämme, mitä on tulossa.” Omaa aikaa ja läsnäoloa Läsnäolo esiintyy Adaman puheessa tiuhaan. Perheen työkalu oli aluksi sopimus, joka konkretisoi kotityöt. Treenaamiselle löytyy aikaa, sillä minulla on selkeät tavoitteet. Samoin kalenterista löytyvät treeniajat, niin tenniskuin pilatestunnit. Mies käy kaksi kertaa viikossa pelaamassa tennistä. Tiedän, miksi sitä haluan ja miten sinne pääsen.” fit : 15 fit-2023-02-08-491-11.indd 15 fit-2023-02-08-491-11.indd 15 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. Adama ymmärsi, että oli opittava tuntemaan ärsytyksen syyt ja kuulosteltava omia tunteitaan
Aloita sitten uusi kierros. Aloita ensimmäisillä kerroilla vähemmillä kierroksilla ja pyri lisäämään kierroksia viikkojen kuluessa. . Kyykkyjousto Astu jalat leveään haaraan. Kyykkyjousto treenaa samoja lihaksia kuin kyykkykin eli pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. Pysy kyykyssä, mutta tee pientä joustoa pari senttiä polvilinjan alaja yläpuolelle. Kun saat kaikki viisi liikettä tehtyä, lepää 45–60 sekuntia. Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan täysillä. Tee yhteensä 2–6 kierrosta. Pieni joustoliike pakkaa verta lihakseen, mikä aiheuttaa nopeasti poltteen tunteen, kun laktaatti alkaa jyllätä lihaksessa. MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN 1. Lepää sitten 15–30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Lämmittele erityisen huolellisesti ennen HIITtreenin aloittamista. TEE NÄIN . HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ KOTIT R EEN I HIIT-TREENI EI VAADI SUPERKUNTOA, MUTTA TREENIKERTOJEN MYÖTÄ SUPERKUNTO TULEE KAUPAN PÄÄLLE. Lämmitellessä kannattaa nostaa kevyesti sykettä ja saada hiki virtaamaan, jotta keho on valmis tulevaan treeniin. Työnnä polvia ulospäin, jotta ne suuntautuvat kohti varpaita – silloin pakarat aktivoituvat ja polvinivelet pysyvät turvassa. . . Kyykkää lantio noin polvilinjan syvyyteen. Välineitä ei tarvita, mutta avuksi kannattaa ottaa esimerkiksi puhelimen sekuntikello. fit : 16 fit-2023-02-08-490-10.indd 16 fit-2023-02-08-490-10.indd 16 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Pidä selkä koko ajan suorassa, keskivartalo tiukkana ja ryhti hyvänä
M A LL IT SU V I LA M M IN A H O JA A N N A N IK K A N E N /W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. Astu sitten vasen jalka lähtöasentoon ja toista sama liike oikealle puolelle. Haarahyppy nostaa sykettä mutta myös haastaa pohkeita, reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, kun liikkeen tekee oikein, eikä vähän sinnepäin. Hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo nyrkit lonkille. 3. Haarahyppy Haarahypyt kuuluvat treenien klassikkoliikkeisiin. V A A TT E E T M SP O R TW E A R . Jousta molemmista polvista alas askelkyykkyyn niin, että taaempi polvi tulee lähelle lattiaa ja etummainen reisi on lattian suuntainen. Askelkyykky ristiin Aloita hartianlevyisestä haarasta. Astu vasen jalka oikean jalan taakse ristiin niin, että kantapää on ilmassa. Pidä ryhti hyvänä, selkä suorana ja katse eteenpäin. Ristiin astuminen haastaa pakaraa ja tasapainoa hieman perinteistä askelkyykkyä enemmän. Jos syke nousee turhan paljon, voit tehdä pienempiä liikeratoja. Aloita lantionlevyisestä haarasta, josta hyppäät jalat leveälle. Askelkyykky tuntuu alaja keskivartalossa. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. Toista uudelleen. Yleisin tekniikkavirhe on, että kantapäät eivät koske lattiaan eivätkä polvet koukistu, kun jalat hyppää leveälle. Kädet voi nostaa esimerkiksi hartioiden korkeudelle, jolloin syke ei nouse yhtä ylös. fit : 17 fit-2023-02-08-490-10.indd 17 fit-2023-02-08-490-10.indd 17 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. 2. Koukista samalla polvet ja paina kantapäät tiukasti lattiaan aivan kuin kyykätessä. Hypyn sijaan vuorojalan voi myös täpäyttää leveälle auki
Toista uudelleen. Ojenna selkä suoraksi, paina hartiat alas ja tuo kädet suoriksi lähelle polvia. Hyppää tai astu jalat takaisin lähelle käsiä ja nouse kyykyn kautta seisomaan. 4. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet, jotta sääret ovat lattiansuuntaisesti. Veneasento Istu lattialle. 5. Puolikas burpee on loistava tapa kasvattaa kuntoa kokonaista burpeeta kohti. Vähitellen voi kokeilla irrottaa yhden käden ja lopulta molemmat. Pidä katse polvien välissä ja selkäranka pitkänä ja suorana. Aloita liike kyykkäämällä pakarat noin polvilinjaan ja tuomalla kädet eteen. fit : 18 fit-2023-02-08-490-10.indd 18 fit-2023-02-08-490-10.indd 18 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Puolikas burpee Seiso jalat hartialeveydellä. Paina kämmenet lattiaan hartialeveydelle ja hyppää tai astu jalat pitkälle taakse niin, että päädyt lankkuun. Veneasento vahvistaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia ja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia aina yläselkää myöten. Muista hengittää! Jos asennon pitäminen tuntuu mahdottomalta ilman, että selkä pyöristyy, aikaa voi lyhentää ja kasvattaa vähitellen. Apua saa myös, kun pitää käsillä kevyesti kiinni reisien takaa. Sykkeen nousun lisäksi liike tuntuu pakaroissa, reisissä, keskivartalossa ja olkapäissä
Käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon ja kyykkää lantio polvilinjan syvyyteen. Laskeudu hypystä vasemmalle jalalle matalaan yhden jalan kyykkyyn. Työnnä sitten vasemmalla ulkosyrjällä lattiaa poispäin ja laskeudu oikealle jalalle. Muista pitää katse eteen ja rinta auki, niin happikin kulkee paremmin. 2. V A A TT E E T: M -S P O R TS W E A R .M A LL I V E N LA LI N D FO R S/ W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. V A A TT E E T M SP O R TW E A R . Tee matalaa pientä joustoliikettä niin, että aina kun joustat ylöspäin, ponnistat myös jalkapohjat pienesti irti lattiasta. Pidä hyppy pienenä ja keskity joustamaan mahdollisimman alas, niin saat liikkeestä tehot irti! Matala ja leveä kyykky treenaa pakaroita ja reisiä. Ponnista oikealla jalalla suoraan sivulle vartalon vasemmalle puolelle. Kyykkyjoustohypyt Astu jalat leveään haaraan. Luisteluhypyt Aloita liike seisomalla hartioidenlevyisessä haarassa. Pidä hyppy matalana – ylöspäin ponnistamisen sijaan koeta ponnistaa mahdollisimman pitkälle sivusuunnassa. Koska kyseessä ovat kehon isoimmat lihakset, sykekin nousee. KOTIT R EEN I HAASTA ITSESI M A LL I: K A TA R IIN A PA JA R I/ W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. 1. Pidä katse eteen, rinta ylhäällä ja ranka pitkänä. Luisteluhyppy kehittää ponnistusvoimaa, koordinaatiota, nopeutta ja ketteryyttä sekä treenaa tietenkin myös jalkojen lihaksia ja kestävyyskuntoa. fit : 19 fit-2023-02-08-490-10.indd 19 fit-2023-02-08-490-10.indd 19 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16
5. Nouse seisomaan niin, että lantio ojentuu. Toista uudelleen. Kuppipito opettaa vartalon hallintaa ja sytyttää taatusti keskivartalon lihakset tuleen. Auta käsillä, niin saat päälaen kohoamaan entistäkin ylemmäs. 4. Koukista samalla polvet ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, että painat kantapäät lattiaan. Punnerra ylös ja hyppää jalat lähelle käsiä. Jos syke ei ole vielä noussut, nyt se viimeistään kohoaa! fit : 20 fit-2023-02-08-490-10.indd 20 fit-2023-02-08-490-10.indd 20 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16. Kyykkää lantio taakse ja alas. Käy selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaan. Kuppipito Treeni viimeistellään isometrisellä pidolla. Hyppää lopuksi jalkapohjat irti lattiasta ja nosta samalla kädet niskan taa. Haarahyppy-kerähyppy Aloita liike hyppäämällä jalat leveälle. Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja hyppää heti haarahypyn perään kerähyppy eli ponnista mahdollisimman korkealle ja nosta samalla polvet terävästi ylös. Vielä lisää helpotusta saa koukistamalla toisen polven. Liike haastaa koko kehon päästä varpaisiin. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. Kaikkein tärkeintä on, ettei alaselkä irtoa lattiasta. Pidä jalat suorina ja purista ne yhteen. Jännitä vatsalihakset ja pakarat. Jatka tekemällä vuorotellen yksi haaraja yksi kerähyppy. Jatka liikettä tuomalla kämmenet lattiaan hartioidenleveydelle ja hyppäämällä jalat taakse lankkuun. Tuo samalla kädet eteen. Jos selän hallinta karkaa tai tekniikka pettää muuten, voit helpottaa liikettä tuomalla kädet kylkien viereen tai nostamalla jalkoja hieman korkeammalle. Burpee Aloita noin lantionlevyisestä haarasta. Punnerra hallitusti alas niin, että ala-asennossa sekä rinta että reidet koskevat maata. Lisäksi kestävyyskunto paranee, sillä kehon liikuttaminen ylös-alas nostaa sykettä nopeasti. Niskan ja ylävartalon asennon säilyttämisessä auttaa, kun katseen kääntää polvien väliin. Nosta sitten lapaluut ja jalat irti lattiasta. 3