Avokado + kaakaojauhe = suklaamousse (Varo, tämä vie kielen!). xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 12/2015 | 7,90 e Uusi tapa treenata JUOKSUUN HURAHTANUT MARIANNA ZAIKOVA, 30: 7 maratonia 7 päivässä Lisää VOIMAA "En oikeasti lisää vastusta, joskus jopa kevennän" ja muut jumppaohjaajien tunnustukset NÄIN VÄLTÄT vatsalihasten erkauman Treenaava äiti, Parhaat ASKELKYYKYT pepputreeniin Opi vetämään LEUKOJA Vapaat painot vai laitteet Kumpi sopii sinulle
58 AVOKADO, hedelmätiskin rasvaisin tapaus. 28 KYYKKYYN YLÖS! Kyllä, askeltaen se on vieläkin tehokkaampaa. Peppu kiittää askelkyykystä, kun muistaa pitää painon tasaisesti tukijalalla.. Herkullisissa kaaliruuissa on rutkasti Cvitamiinia. 62 KÄÄNNEKOHDASSA Burleski toi itsevarmuutta Anniina Malmbergin elämään. LIIKUNTA 14 VEDÄ LEUKA! Tehokas treeni leukailijoille ja sellaisiksi haluaville. 40 KOTITREENI Teräsmaha, täältä tullaan! RAVINTO 43 AVOKADO PLUS KAAKAO = SUKLAAMOUSSE Nam! 44 MENEEKÖ KAALIIN. Joskus varasto tyhjenee salakavalasti. 74 YKKÖSET ALLE! Hyvä alusasu, parempi treeni. 36 NE NOLOIMMAT KYSYMYKSET, jotka olet halunnut kysyä jumppaohjaajalta. 50 BUUSTAA SMOOTHIE Johan pysyy flunssa kaukana. 54 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Crossfittaaja Annika Vahomäki mahduttaa soppaansa kilon nakkeja. Ei hätää! Ota treenihaasteemme vastaan ja kohta vedät niitä useita. TYYLI 73 PIUHAT POIKKI Treenaajan langattomat kaverit. 80 LUO NAHKASI Iho kaipaa välillä kunnon jynssäystä. 12/2015 ”Itsensä rääkkääminen on siistiä!" JOKA NUMEROSSA 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 9 LÄMMITTELYT 53 RAVINTOPALSTA 71 TERVEYSPALSTA 85 TYYLIPALSTA 88 LUKIJAKILPAILU Crossfittaaja Annika Vahomäki s.54 HENKILÖT 22 JUOKSUUN HURAHTANUT Marianna Zaikova tahkoaa maratoneja. Kerromme, kumpi treenitapa toimii paremmin. 21 SYKE KERTOO, miten kropalla pyyhkii. TERVEYS 61 LISÄÄ RAUTAA. 14 44 58 28 Leukoja nolla. Parsakaalissa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa! Olisiko aika rakastua avokadoon. 66 VATSALIHASTEN ERKAUMA Vaara vaanii treenaavaa äitiä. 32 VAPAAT PAINOT VAI LAITTEET. 27 MINUN LAJINI vapaalaskija Jenni Kaipainen tuntee startti viivalla oksettavaa jännitystä. 89 MIKÄ FIILIS, juontaja Piritta Hagman. 3 joulukuu 2015 | Fit Kannessa . Mitä, mitä
VOICEN ILTAPÄIVÄ Niina Backman Lauri Kottonen ARKISIN 14–18 thevoicesuomi Uskalla olla
Ehkä pimeys on pakopaikkani kiireen keskellä, tila, jossa pääsen siihen kuuluisaan flow’hun. Tunne siitä, että meikä jaksaa mitä vain, on koukuttava. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Saara Tuomikoski TOIMITUSSIHTEERIT Johanna Lätti ja Sanna Huolman TEKSTIT Timo Haikarainen, Markku Kopra, Meira Noronen, Hanna Skyttä, Heidi Tainio, Elina Tanskanen, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Petri Aho, Björn Arnemo, Fabian Björk, Mari Lahti, Kirsi-Marja Savola ja Mika Pollari KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale HEAD OF DESIGN Sonja Peltomäki MARKKINOINTIPALVELUT, JOHTAJA Janne Pullinen PREPRESS Lauri Laine ja Teemu Salovaara, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA Forssa Print ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Mika Pollari Tyyli Markku Kopra Malli Helen Preis Meikki Rimmel London Kampaus KC Professional Meikkija hiustaiteilija Reija Lommi, Toimisto VAATTEET Huppari Reebok/Zalando Trikoot Nelly.com Liivit Nelly.com Tossut Minna Parikka Päätoimittajalta Ihan pimeetä! Ku va t M ik a Po lla ri ja M ar i La ht i LORAUS HAMPPUA Huijaan itseäni kuin pikkulasta ja ymppään hyvät (mutta pahanmakuiset) rasvat smoothieeni. Tai no, yritän kuitenkin. Rakastan lenkkejä ennen auringonnousua ja juoksen mieluusti iltaisin vasta pimeän laskeuduttua. Pullistaessa pala näkyy, mutta yhtään leukaa ei mene. Siitä kertonee maailmalla suureen suosioon nousseet spinningstudiot, joissa hiki virtaa vain kynttilänvalossa. Samanlaista hurmoksellista ”polje tyttö polje” -fiilistä en ole koskaan saavuttanut kelmeiden loisteputkivalojen alla. xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 12/2015 | 7,90 e Uusi tapa treenata MARATOONARI MARIANNA ZAIKOVA, 30: 7 maratonia 7 päivässä Lisää VOIMAA "En oikeasti lisää vastusta, joskus jopa kevennän" ja muut jumppaohjaajien tunnustukset NÄIN VÄLTÄT vatsalihasten erkauman Treenaava äiti, Parhaat ASKELKYYKYT pepputreeniin Opi vetämään LEUKOJA Vapaat painot vai laitteet Kumpi sopii sinulle. Ruokalusikallinen tehariin, tulos: nestemäistä karkkia! Anne Luhtala toimituspäällikkö Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Hämärässä liikkumisessa on jotain taianomaista, jota on vaikea selittää. Mauton mutta mojova kuituannos terästää smoothien ja vatsan. Fiilisteleviä treenejä! Katariina Kivimäki päätoimittaja LAKULLA MAKEAA Kiskaisen smoothieni yleensä jyrkän vihreänä ja ilman makeaa, mutta kun tekee mieli hyvää, turvaudun raakalakritsijauheeseen. Enkä taida olla ainoa, joka saa parhaat treenikiksit juuri pimeässä. Kovakin treeni tuntuu hengähdys tauolta aikataulujen värittämässä arjessa, kun ajatukset eivät seikkaile kaikissa tekemättömissä asioissa. Avokado + kaakaojauhe = suklaamousse (Varo, tämä vie kielen!) 15FI12_kansi_20968.indd 1 31.10.2015 12:23:41. Hämyisessä tilassa treenaamisessa on vain yksinkertaisesti enemmän fiilistä. Kun pimeys piilottaa kaiken ylimääräisen ympäriltäni, osaan keskittyä vain itseeni ja siihen, mitä tunnen kropassani. Loraus hamppuöljyä ja boom shakalaka, kaikki omegat samassa lasissa! Johanna Lätti toimitussihteeri VIRTAA SUPERSIEMENISTÄ Hyppäsin superfoodjunaan viimeisten joukossa, mutta löytyy kaapistani sentään chiansiemeniä. Eipä hätää, tsekkaa tiukka treenimme sivulta 14, niin johan nousee! *K an sa lli ne n M ed ia tu tk im us ke vä t 20 15 Tsekkaa uudet smoothiesuperruuat sivulta 50! TOIMITUKSEN LEMPIJUTTU Ja näin me terästämme smoothiemme... Raskailta tuntuvien polkimien pyörittämiseen tuntuu löytyvän aina vielä yksi lisävaihde hämärässä spinningsalissa. Sanna Huolman toimitussihteeri PS. 5 Fit | joulukuu 2015 Olen useasti miettinyt, miksi tykkään treenata hämärässä
Mistä haluaisit lukea enemmän. Monet näistä superliikkeistä kuuluvat huippu-urheilijoiden treeniin. Arvomme neljä palkintoa. HIIT hurmasi Olen juuri aloittanut tutustumisen HIITtreenien monipuoliseen maailmaan, ja jutusta HI(I)Ton kova treeni sain uusia vinkkejä. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Pari napakkaa treeniä ja siisti ruokavalio riittää. Anna palautetta Fitin jutuista. Kirjoita meille! Tätä mieltä olitte numerosta 11/2015 KUUKAUDEN KIRJE Ku va t Fo to lia ja va lm is ta ja t Vatsatreeni uusiksi Hus, höhhömöhhö! oli jälleen kerran hyvä muistutus siitä, ettei six-packia saa tekemällä vatsoja matolla päivittäin. Se sisältää erilaisia tärkeitä rasvahappoja ja on hyväksi sydämelle, aivoille ja silmille. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Palkintoon kuuluu kaksi 120 tabletin pakkausta, ja sen arvo on 66 euroa. FI1115_treenijuttu_hulluttelu_19310.indd 28-29 1.11.2015 12:43:38 KIRJOITA JA VOITA NORDIC FISH OIL -KALAÖLJYÄ Olen käynyt pitkään salilla, mutta viime aikoina en enää ole saanut sieltä hyvänolontunnetta. Jytyä ytimiin -kotijumppa todisti, että kotonakin voi tehdä tehokkaan treenin. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Kokeilen noita "hulluja" liikkeitä, ja toivottavasti intoni palaa! Uutta intoa Palkinnon arvo 66 e "Ohjeidenne avulla olen askeleen lähempänä unelmamasuani.". Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Fit | syyskuu 2014 | liikunta haaste Tämän treenin liikkeet saattavat kerätä kummastuneita katseita, mutta siitä viis. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Vastanneiden kesken arvomme Nordic Fish Oil -kalaöljyä, joka on tuotettu luontoa, kaloja ja kuluttajia kunnioittaen. Arvontaan osallistuvat 3.1.2016 mennessä saapuneet palautteet. Poimi omat lempparisi ohjelmaasi. Leikittelystä ei toki ole kyse, minkä tunnet pian lihaksissasi. Yllätyt, kun tunnet niiden tehon! Timo Haikarainen | Kuvat Mari Lahti liikunta | marraskuu 2015 | Fit N yt rikotaan salirutiini! Unohda hetkeksi tutut tavat käyttää laitteita ja ota vastaan Fitin hullutteluhaaste. 6 Fit | joulukuu 2015 lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. Tehotreeni kotona Syksyn ja pimeän tullen sitä keksii mitä ihmeellisimpiä tekosyitä, miksi "ei voi mennä salille". HullutteluKu va us pa ik ka El ix ia Sa lm is aa ri 28 29 . Siihen eivät tekosyyt enää riitä. Kiitos tuhannesti! Lehti nosti sohvalta Täytyy sanoa, että Fit on tehokas, sillä ensimmäisen puolikkaan jutun luettuani nousin sohvalta ja painelin pihalle haravoimaan! Älä höpötä höttöä inspiroi liikkumaan saman tien ja loput lehdestä oli mukava lukea urakan jälkeen keuhkot täynnä raitista ilmaa. Seuraavat liikkeet ovat erikoisia mutta takaavat nasevan poltteen etenkin alaja keskivartaloon
Ei säilöntäaineita. Tutkimukset todistivat, että kalakollageeni auttaa ihoa näyttämään kauniimmalta ja nuoremmalta. DERMSCAN Lyonissa puolestaan testasi tuotteen 10 g päiväannoksella kahdentoista viikon ajan. Tuotteessa on kollageenin lisäksi kotimaista puhdasta luomu-tyrnimarjaa. Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja -tuotteessa käytetään hydrolysoitua kalakollageenia. Peptan testattiin placebo-kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa, jotka tehtiin kansainvälisissä ihon terveystutkimuslaitoksissa, SOUKEN Tokiossa, jossa tuotetta käytettiin päivittäin 10 g kahdeksan viikon ajan. Hydrolysoitu kalakollageeni – tutkitusti paras kollageenin lähde Monien vuosien ajan nautaja sikakollageenia käytettiin kollageenivalmisteisiin. Noin 25 vuoden jälkeen elimistö alkaa menettää kykynsä tuottaa uutta kollageenia, joka johtaa useisiin ikääntymisoireisiin, kuten esimerkiksi ihon rypyt, juonteet ja veltostunut iho. Puhdas+ tuotteet ovat korkealaatuisia ja kotimaisia ravintolisiä. Tänä päivänä käyttäjät valitsevat kalakollageenin, koska se on puhdas ja paremmin imeytyvä. Kollageeni on ihon tärkein rakennusaine, koska se muodostaa 70% ihon proteiinista ja auttaa pitämään ihon sileänä ja kauniina. Tiedemiehet alkoivat etsiä kuitenkin tehokkaampaa kollageenia ja näin löytyi hydrolysoitu kalakollageeni. Kollageenin tuotanto loppuu kokonaan noin 40 ikävuoden paikkeilla, jonka jälkeen meidän tulee huolehtia kollageenin saannista ravintolisänä, esim. Valmistuksessa ei käytetä ylimääräisiä ainesosia, kuten säilöntäaineita, väriaineita ja pintakäsittelyaineita. Ei keinotekoisia väriaineita tai makeutusaineita. Mistä voin ostaa uusia kollageenituotteita. Tutkimukset vahvistavat kollageenin merkityksen kauneudelle Japanissa ja Ranskassa tehdyt kliiniset tutkimukset vahvistavat Puhdas+ Beauty -jauheen kollageenin (Peptan -kalakollageenin) hyödyt ihon ulkonäölle. Puhdas+ Beauty -kollageenivalmisteella. Uudet kotimaiset kollageenituotteet Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja on kollageenijauhe, joka sekoitetaan veteen, mehuun tai jogurttiin. Kollageeni kääntää ihosi kelloa taaksepäin Kollageeni – ihoa nuorentava proteiini Kollageeni muodostaa 30 % ihmisen elimistön proteiinista ja sitä löytyy ihosta, nivelistä, hampaista, luista, rustoista ja verisuonista. Ei magnesiumstearaattia. Uutuus! Sokeriton Kollageeni & Mustikka Tiesitkö, että 25–40 -vuotiaana kollageenin tuotanto loppuu. Kollageeni&biotiini_FIT_207x280_270515.indd 1 27.5.2015 12.10. Kotimainen. Ei pintakäsittelyaineita. Puhdas+ Caps Kollageeni & Biotiini on kapselimuotoinen ja sisältää kollageenin lisäksi biotiinia, sinkkiä ja C-vitamiinia, jotka edesauttavat ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia. MAINOS 100 % puhdas. Tuotteet löydät apteekeista, Sokos/Emotion ja Stockmann-tavarataloista sekä terveyskaupoista
Ponnista itsesi punnerrusasentoon. . Tykitä burpeita 30 sekuntia niin kovalla tahdilla kuin pystyt. Ku va Fo to lia Huippu-uutisia niille, joiden mielestä kestävyystreenit ovat tylsiä. Lepää minuutti. Punnerra, tai jos se ei vielä luonnistu, käy lankkuasennossa. . Burpee on uusi lenkki! TREENAA NÄIN! . Bu-buum! 9. . Seiso hartioiden levyisessä asennossa, laskeudu kyykyn kautta alas ja vie kädet maahan. Toista 10 kertaa. Tutkimuksen mukaan burpee rasittaa keuhkokalustoa yhtä paljon kuin jos tekisit vetoja spinningpyörällä. Ponnista kyykkyyn ja hyppää räjähtävästi ylös. Mahtiliike burpee rääkkää koko kroppaa: jalkoja, käsiä, rintaa ja keskivartaloa – ja sydän läkähtyy. Helpolla et siis pääse, mutta sitähän emme luvanneetkaan. Kädet nousevat ilmaan
Koonnut Johanna Lätti lämmittelyt 2 3 1 4 Ei Järjestä joogastartti. Raakasuklaassa on kofeiinin kaltaista teobromiinia, joten suklaajuopottelusta tulee euforisen energinen olo ilman laskuhumalaitkuja. Ota chlorellapilleri tai sekoita 1–2 tl jauhetta veteen sitruunamehun kanssa. Chlorella auttaa maksaa kehon siivoushommissa. (Kahdelle) Syö ravinteikas ateria ennen juhlia. 5 Humallu suklaasta. Jooga avaa kroppaa – mikä mahdollisuus illan Gangnam styleen – ja lataa samanlaiset energiat koko porukkaan. Maistelkaa raakasuklaata ja -kaakaota. piirileikkejä, tonttuasuja, morkkiskrapulaa 10 Fit | joulukuu 2015. (Tässä piilee ihastumisvaara!) Nauti mieluummin kirkasta ja tislattua juomaa, kuten giniä tai vodkaa, kuin sokerista siideriä, kaljaa tai viiniä. Viihtyisitkö näissä juhlissa. Liftedin hyvinvointivalmentaja Jukka Joutsiniemi kertoo, miten järkätään pikkujoulut, joista toipuu smoothiella. VAROITUS! 6 Pikkujoulujuhlijan aamusmoothie 1 avokado 100 g mustikoita 50 g tyrnimarjoja 2 tl chlorellaa pari parsakaalin nuppua 10 cm pala kurkkua ripaus merisuolaa makeutukseksi: 2tl hunajaa tai pari tippaa steviaa Surauta ainekset teharissa, juo ja toivu. Kokeilijat vakuuttavat, ettei aamuolo ole läheskään yhtä tunkkainen. On harhaluulo, että jooga olisi vaikeaa, päinvastoin: tarvitsee vain astua matolle, tehdä minkä pystyy ja hengittää. Jos aiot kippistää alkoholilla, jelppaa maksan toimintaa. Juo kaksin käsin – vettä! Nestehukka on yksi karmaisevan krapulan aiheuttajista, joten juo päivän aikana vähintään 2 litraa vettä ja jokaisen alkoholiannoksen kanssa lasillinen. Vaikka tuhti salaatti, jossa on proteiinina lihaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja, vitamiinivarastoja tankkaavia kasviksia ja hyviä rasvoja avokadosta, pähkinöistä tai oliiviöljystä. Puhdistava, vitamiinipitoinen ja vatsan toimintaa tukeva juoma. Jos talousosaston Pena alkaa kummasti kiinnostaa, se voi johtua raakasuklaan entsyymeistä ja ravinteista, jotka aiheuttavat samanlaista fiilistä kuin ihastuminen
Pikatreeneissä käy sama ilmiö kuin vuoristoradassa. Jos kroppa osaisi puhua, se pyytäisi, että älä tuo minua tänne enää ikinä. Matkalla meinaa taju lähteä ja perillä ihmettelet tukka pystyssä, mitä tapahtui. 60 hyvää minuuttia HIRVEET SOKERIÖVERIT sokeripalaa sokeripalaa sokeripalaa sokeripalaa Triggerpiste = Ota k(n)oppi! HYVÄ KYSYMYS Mistä jähi johtuu. LÄHDE Annika Havaste: Virtaa ravinnosta (Basam Books 2015) 1 lasi mehua 200 g maustettua jogurttia = 1 karkkipussi 9 7 20 33 0,5 l limsaa = = = = 11 Fit | joulukuu 2015. Äkäisestä rykimisestä jää käteen pelkkää kylmää hikeä ja tekopunaiset posket. Puuttuu vain, että poislähtiessä jaettaisiin valokuvat irvistyksistä. Kardiologi Kirsi Korpi, Diacor Urheilulääketiede Kivikauden ihminen sai sokeria noin 1 teelusikallisen vuodessa. Elämä on muutenkin yhtä säntäilyä, suorittamista ja myöhässä olemista, treenata haluaisin rauhassa. Treenin päälle otettu suihku on ulkoista jäähdytystä, mutta jähi voi iskeä senkin jälkeen, jos kehon oma viilennys on vielä kesken. Me vetelemme sokeria helposti 40 teelusikallista päivässä. Jälkihiki, kuten myös suorituk sen aikainen hiki, on kropan keino jäähdyttää itseään. Kun kroppa on maalissa, pää on vasta ensimmäisessä kaarteessa. Liikuntahan on nautinto, pään nollausta ja hyvä energiabuusti, ei mikään ärsyttävä imurointi, josta haluaa päästä eroon kahdessa minuutissa. Siksi jähi iskee. Tunnin! Johanna Lätti, toimitussihteeri Se ilkeän kipeä patti, joka nuljuu hierottaessa. Triggerit voivat hidastaa verenkiertoa, rajoittaa liikkuvuutta ja aiheuttaa jopa ruuansulatusja hengitysvaikeuksia. Jälkihiki puskee pin taan yleensä vain todella ko vien rypistystreenien jälkeen. Fit-tilitys VARTIN PIKATREENI, 20 minuutin tehojumppa, puolen tunnin HIIT, lounaan mittainen jooga. Älkää nyt viitsikö! Mihin noin kova kiire. Ke hon lämpötila ei laske samalla sekunnilla kun urheilusuoritus loppuu, vaan viilennysjärjestel mä pysyy edelleen käynnissä
Näitä päiviä yhdisti sama asia: olin kyllä syönyt terveellisesti, mutta ruokarytmini oli retuperällä. Tajusin, ettei ärtymykseni johdu asiasta, vaan nälästä ja verensokerin heittelystä. Syömällä muuttuu mieli!” 12 Fit | joulukuu 2015. Kännykkäni piippaa muistutuksen ruoka-ajoista. Tein pikkuvirheitä, en jaksanut keskittyä ja uuden oppiminen oli tahmeaa. Myös pinnaa kiristi ja olin itkuherkkä. Kuorimaveistä kannan mukanani, jotta saan helppoa pikaruokaa, vaikka porkkanoita ja omenoita. lämmittelyt Koonnut Johanna Lätti YHDEN ASIAN LIIKKUJIEN RUOKAVALIOSSA… Jos saisit muuttaa ”Syömiseni oli retuperällä” Muutos vaatii opettelua, ammattilaisillakin ! 6 kpl = 420 kcal ja öllö olo Kiinteä ja vahva kroppa Vaihda parempaan Vihreä kuula Kahvakuula ” Lisäisin laatuhiilareita, kuten täysjyväviljoja, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Näin treeneistä saa tehot irti, jaksaa keskittyä ja välttyy ylirasitustiloilta.” Ravintovalmentaja ja tietokirjailija Kaisa Jaakkola Minna Tervamäki on energinen kuin Duracell-pupu, ja treenikin kulkee, mutta aina ei ole ollut näin: ”Vedin treenit innostuksen voimalla läpi, mutta aamulla jalkani olivat kuin sementtiä, enkä palautunut kunnolla. Liian vähillä hiilareilla treeneistä ei saa kaikkea irti, palautuminen hidastuu ja sairastumisja loukkaantumisriski kasvaa.” Trainer4You ravintovalmennuksen pääkouluttaja Mikko Rinta ” Vaihtaisin ruuan pääpointiksi liikunnassa jaksamisen ja kehittymisen – laihtumisen tai lihomisen pelon sijaan.” Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg ” Neuvon laskemaan päivittäisen energiankulutuksen, treeni mukaan lukien, ja suhteuttamaan syömisen siihen. Nykyään minulla on kassit täynnä kananmunia, pähkinöitä ja patukoita
Näin syön: En noudata enää mitään tiukkaa ruokavaliota. Voimaruokaa Suomesta -kirjoja ja 15 kpl Metsän makuja -kirjoja. Osallistuneiden kesken arvotaan 3 kpl Mus. .. Olen kaikkiruokainen ja syön pieniä annoksia 3–5 päivässä. Huom! Kilpailuaikaa on pidenne. 13 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx berry power -KAMPANJA KUNTOSALEILLE JA LIIKUNTAKESKUKSILLE Tutustu Berry Power -kampanjaan osoi. PS. eita. y 15.12.2015 as. ja . Tsekkaa Fitin Instagramista, kuinka Helen intoutui voguingaamaan kesken kansikuvausten! Helenin sporttilookin loihti Reija Lommi Toimistosta. Tämän lisäksi ohjaan voguing-tunteja. Fiilistelen päivittäin kaupungin tarjoamia mahdollisuuksia. Muotoilussa Four Reasons Heat Styler -lämpösuojasuihe. Luomilla Glam Eyes HD 5 Colour Eye Shadow -luomiväri, sävy 023 Foggy Grey. Näin pysyn energisenä: Olen asunut nyt puoli vuotta Berliinissä. Hiusten pesussa Four Reasons Moisture -sampoo ja -hoitoaine. avaksi kuntosaleilla ja liikuntakeskuksissa asiakkaille tai omaan käy. Näin treenaan: Minulla on selkeä viikoittainen treeniohjelma, johon kuluu kaksi aerobista treeniä, pari intervallitreeniä sekä venyttelyä ja joogaa. Se tunne, ettei mikään rajoita minua, antaa virtaa joka päivä. backstage Ka ta rii na Ki vi m äk i Ku va t Ki rs i-M ar ja Sa vo la ja va lm is ta ja t C’mon, vogue! Kansimallimme Helen Preis, 24, nauttii tanssituntien ohjaamisesta. Voin hyvin, kun annan itselleni luvan syödä sitä, mitä mieli tekee. Ripsissä Lash Accelerator Endless -maskara, sävy musta. laa maksuton aineisto jae. Rakastan kunnon pihvejä. Viimeistelyssä Black Edition Finishing -suihke ja Black Edition Shine Spray -kiiltosuihke. eessa www.ark setaromit.. Kulmissa Professional Eyebrow -kulmakynä, sävy 001 Dark Brown ja Brow This Way -kulmakarvageeli, sävy 002 Medium Brown. MEIKKI RIMMEL LONDON HIUKSET KC PROFESSIONAL Kasvoilla Fix & Protect -pohjustusvoide, Match Perfection -meikkivoide, sävy 200 Soft Beige ja Match Perfection Silky Loose Powder -irtopuuteri, sävy 001 Translucent. Makeanhimo on tosin melkein kadonnut, kun en joudu himoitsemaan jotain sellaista, joka olisi kiellettyä. set Aromit ry haastaa kaikki liikunnan harrastajat ideoimaan kuntoilijan ruokavalioon sopivan elintarvikkeen/valmisteen, jonka valmistukseen käytetään Suomessa kasvavia marjoja tai muita luonnontuo. öön. Huulilla Rimmel Provocalips 16HR -huulipuna, sävy 310 Little Minx. kka, ruis ja rypsi . Osallistu tuoteideakilpailuun osoitteessa: www.arktisetaromit.fi Ark
Ota vastaan Fitin treenihaaste, niin kuuden viikon kuluttua vetelet kuin vanha tekijä. leuka! Vedä Leuanveto, kaukainen haave. Timo Haikarainen | Kuvat Mari Lahti 14 Fit | joulukuu 2015 | teema
Selkä si piirtyy nätisti vkirjaimen muotoon, ja kun yläselkä on vahva, uit ja hiihdät vauh dikkaammin. Lupaamme, että 6 viikon päästä vedät vähintään 2, ehkä jopa 8 leukaa! leukaa. Leuan veto on haastava liike. Joko aloitetaan. Naisil le leuanveto on kaiken lisäksi hankalampaa, sillä naisen yläk ropassa on selkeästi vähem män voimaa kuin alakropassa. Leuanveto on muutakin kuin kavereil le elvistelyä! Se on mainio tapa treenata selkälihaksia ja yläkropan voimaa. Tarvitset vain säännöllistä treeniä, hitusen tietoa fysiologiasta ja ennen kaikkea uskoa onnistumiseen. J os jäät leuanvetotangolle räpis telemään kuin rampa marakat ti, älä vaivu epätoivoon. Bonuksena leuanveto tietys ti pullistaa hauiksia, joten kädetkin kiristy vät timmeiksi. Treen ihaast e 15 Fit | joulukuu 2015 | teema ?. (Ja siksi miehet ovat tässä hommassa yleen sä parempia.) Mutta haasteet on tehty päihitettäviksi
. Jos olet ihan poikki etkä edisty treenissä, jätä kaksi harjoitusta kokonaan väliin ja palaa sitten takaisin ohjelmaan. Tee siis lauantain kuminauhaleuanvedot (katso ohjelma viereiseltä sivulta) niin, että sarjat tuntuvat suht kevyiltä. . . Lisää haastetta Jos kuminauhatai laiteleuat tuntuvat helpoilta, lisää ihmeessä vastusta. . . Aloita liike suorin käsin, mutta pidä kädet ja selkä hieman aktiivisina. Leukailijan tärpit Tekniikka hanskassa 16 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Leuanvedossa oikea tekniikka on erityisen tärkeä. Pidä harjoituspäiväkirjaa Merkkaa ylös, miten harjoitus sujui. Säästät olkaniveliäsi. Kuinka monta toistoa sait. Treenaa usein Tiheä mutta tiukka treeni kehittää nopeasti voimaa. Muista kuitenkin välipäivät, sillä kehittyminen tapahtuu levossa. Vetovaiheen tulee olla hallittu mutta terävä. Joudut tekemään kyllä työtä, mutta toistojen pitää tulla ilman tuskan hikeä. Tee silti pari kertaa viikossa kolme sarjaa jotakin alataljan kaltaista vaakasoutuliikettä, jotain punnerrusliikettä, ojentajia, vatsaa ja jalkoja. Älä tee uupumukseen asti Koko ajan ei voi vetää täysillä, ei tässäkään hommassa. Vähennä muuta käsitreeniä Leuanvetoja tulee sen verran paljon, että muuta yläkropan treeniä kannattaa vähentää. . . . Nämä sarjat on syytä tehdä leuanveto-osion jälkeen. Kun hartiat liikkuvat alas käsien koukistuessa, selkä tekee tehokkaasti työtä käsien kanssa. Liikkeen yläasennossa ryhtisi pitää olla lähes suora ja hartioiden alhaalla. Mieti jokaisessa liikkeessä näitä juttuja: . Olkapäät lämpiävät mukavasti. Onnistuivatko jarrutukset ja staattiset pidot muitta mutkitta vai juuri ja juuri. Jos et saa yhtään, sekin on tulos! Huilaa kuuden viikon treenien jälkeen kolme päivää kokonaan yläkropan työstä ja testaa sitten suorituksesi uudelleen. Verryttele kunnolla Tee vähintään viiden minuutin aerobinen, kevyesti hengästyttävä lämmittely. Kun jarrutat itseäsi alaspäin, ajattele selkälihaksia ja anna hartioiden nousta tasaisesti ylöspäin. Fitin 6 viikon leuanvetohaaste . Malta palautua Kuuden viikon tiukan treenijakson aikana voi tulla tarve keventää meininkiä. Sen jälkeen kannattaa pyöritellä toiset viisi minuuttia keppiä. Testaa tuloksesi Kokeile vetää leukoja ennen kuin aloitat treenihaasteemme. Treenaa leuat aina ensin, sillä ensimmäiseksi tehdyt liikkeet kehittävät eniten. Kehittymisen seuraaminen tsemppaa. Ota käyttöön ohuempi kuminauha tai vähennä keventäviä painoja laitteesta. .
Leukailua päivän lomaan Hommaa kotiin leuanvetotanko ja vetäise toisto pari ovesta kulkiessasi pari kertaa päivässä. Näin hankit voimaa tehokkaasti. . Otteiden vaihtelu myös vähentää rasitusvammojen riskiä. Tee neljä viikkoa 10 toiston sarjoja, sitten kuukauden verran 5 toiston sarjoja ja seuraavassa kuussa 1–3 toiston minisarjoja. . Se tarkoittaa lisäpainoa (kuten kuvassa). Jaksota järkevästi Kun treenissä etenee pidemmälle, harjoittelua kannattaa jaksottaa. Kun homma hoituu jo… Lisää toistoja! Treenaa näin ma ma ma ke ke ke pe pe pe la la la Ylätalja vastaotteella 3 x 8, palautus sarjojen välillä 2 min Jarruttava leuanveto (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 4 x 3, 8 sekunnin jarrutuksilla, palautus 2,5 min Jarruttava leuanveto 4 x 3, 5 sekunnin jarrutuksella (pomppaa mahdollisimman vähän ja vedä itseäsi omin voimin ylös), palautus 2,5 min Kuminauhaleuanveto (voit tehdä myös leuanvetolaitteella) 3 x 6, + 1 sarja niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min Kuminauhaleuanveto 3 x 5 + 2 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min Kuminauhaleuanveto 2 x 5 + 3 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min Jarruttava leuanveto (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 3 x 3, 5 sekunnin jarrutuksella, palautus 2 min Staattiset pidot (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 4 x 6 sekuntia kolmessa eri asennossa, palautus 2 min Staattiset pidot 4 x 8 sekuntia kolmessa eri asennossa, palautus 2 min Kuminauhaleuanveto 6 x 2, palautus 1,5 min Kuminauhaleuanveto 8 x 2, palautus 1,5 min Kuminauhaleuanveto 10 x 2, palautus 1,5 min Viikot 1–2 Viikot 3–4 Viikot 5–6 Katso liikkeet seuraavalta aukeamalta 17 Fit | joulukuu 2015 | liikunta ?. . Nämä sarjat eivät saa olla tiukkoja, muuten kroppa ei ehdi palautua. Hanki lisää maksimivoimaa Jos vetelet jo vähintään kuusi leukaa ja haluat kovemman tuloksen, tarvitset lyhyitä maksimivoimasarjoja. Vaihda otteita Erilaiset otteet tuovat vaihtelua, sillä hermosto tottuu samanlaisena junnaavaan treeniin. Tee esimerkiksi kuukauden ajan suurin osa treeneistäsi vastaotteella, seuraava kuukausi myötäotteella. . Tee säännöllisesti 1–3 toiston sarjoja ekstrapainoilla ja huilaa sarjojen välissä pari kolme minuuttia
Älä kuitenkaan treenaa tätä liikaa, sillä liikkeen pointti on vähän eri kuin tavoitteemme; tässä liikkuu tanko, ei nainen. 2 Ylätalja vastaotteella Tämä sopii treeniliikkeeksi silloin, kun jarruttava leuanveto tai leuanveto kuminauhalla tuntuvat turhan raskailta. (Ei kuvaa.) MALLINA opiskelija Henna Hiltunen, 23, jonka lempilaji on kuntosalitreeni. . Ota kahvasta kiinni hartioidenlevyisellä vastaotteella. . Oli rankkaa!” Tule mukaan! Nappaa leuanvetokuvasi Instaan #fitleuanvetohaaste 18 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. . . . Sen jälkeen hartiat alkavat tasaisesti nousta ylös. “Olen tottunut tekemään leukoja vastaotteella, joten myötäote tuntui raskaalta. Ajattele, että selkä tekee töitä koko liikkeen ajan. Ota tangosta kiinni hartioidenlevyisellä vastaotteella. Vedä hartioita alas ja jatka liikettä tehokkaana vetona, kunnes tanko on leuan alapuolella. Hypähdä tukevaan yläasentoon, vie hartiat alas ja jännitä käsiä voimakkaasti. . Pyri pitämään hartiat alhaalla, kunnes kätesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Pystyt tuottamaan eniten voimaa jarruttavassa työssä eli laskemaan itsesi alas tangolta, vaikka veto ylös ei vielä onnistuisi. Laskeudu sitten käsien varaan. Sain hyviä vinkkejä omaan treeniin. Ryhdy jarruttamaan itseäsi hitaasti alas. Fitin leuanvetotreeni 1 Jarruttava leuanveto Tällä liikkeellä pääset nopeimmin kiinni leuanvetoon. Nosta itseäsi ylös penkin tai muun korokkeen avulla. Jarruta sitten hallitusti alaspäin
Nouse korokkeelle. Hypähdä tangolle tukevaan yläasentoon, vie hartiat alas ja jännitä käsiä voimakkaasti. Ristioteleuanvedossa toinen käsi on myötäja toinen vastaotteessa. . Ryhdy jarruttamaan itseäsi alas hitaalla liikkeellä ja pysähdy ensimmäisen kerran, kun kyynärnivelet lähestyvät 90 asteen kulmaa. 3 Kuminauhaleuanveto Otteella on väliä Ku va us pa ik ka TF W H el si nk i 19 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Laskeudu sitten penkin varaan. . Huilaa noin 30–45 sekuntia ja toista sama 90 asteen kyynärkulmassa ja vielä tauon jälkeen liikkeen alimmassa kolmanneksessa. RISTIOTE JA VARTALON SIIRTO passaavat siinä vaiheessa, kun homma sujuu kuin vettä vaan. Tartu tangosta hartioidenlevyisellä vastaotteella. Pidä itseäsi tässä asennossa 5–8 sekuntia. . Saat nopeasti kiinni leuanvedon ideasta! . Kiedo kuminauha tangon ympäri ja nosta polvi tai jalkaterä kuminauhan päälle. Laske itsesi alas alkuasentoon. Laskeudu käsien varaan. VASTAOTE, jossa kämmenet ovat itseä kohti, on voimakkain ote, ja tällä leuanveto onnistuu nopeimmin. MYÖTÄOTTEESSA kämmenet osoittavat eteenpäin. Jarruta itsesi hallitusti alas. Tankoon voi tarttua monenlaisella otteella – ja vaihtelu todella kannattaa. Jatka liikettä, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Siinä leuka vedetään tangon yläpuolelle ja siirretään sitten vasemmalle ja oikealle. Veto tapahtuu puolittain sivusuunnassa tankoon nähden. . Suurin osa leuanvetohaasteen treeneistä tehdään tällä otteella. Tämä ote on selvästi raskaampi. Todellisille mestareille sopii leuan veto vartalon siirrolla (kuvassa). Se johtuu siitä, että hauikset pääsevät työskentelemään voimakkaasti liikkeen aikana ja avustavat leuanvedon päämoottoreita eli selkälihaksia. . Vedä lapoja kevyesti alas ja nosta itseäsi voimakkaasti ylöspäin. Myötäoteleuat tehdään usein leveähköllä otteella, mikä vähentää käsien roolia ja lisää yläselän hommia. Lihakset ja hermosto tykkäävät, ja rasitusvammojen riski pienenee. Vetokuminauhalla voi näppärästi keventää kroppansa painoa. 4 Staattiset pidot Pidot auttavat vahvistamaan liikeradan eri vaiheita ja lopulta vetämään itsesi tangolle
Rekisteröidy digilehden käyttäjäksi osoitteessa omaaller.fi/digi. TREENAA FITIN KANSSA Fitin tapahtumissa on tarjolla sekä inspiraatiota omiin treeneihin että hyödyllistä tietoa liikunnasta ja ravinnosta. Tarjoukset ja edut löydät vain Fitin tilaajanumeroista. NÄKÖISLEHTI TABLETISSA VELOITUKSETTA Fitin tilaajana voit lukea veloituksetta lehden digitaalista näköisversiota iPadilla ja verkkoselaimella. Hyödynnä tilaajaetusi! ILMOITA MEILLE SÄHKÖPOSTIOSOITTEESI! Kun kirjaudut omaaller.fi-palveluun ja kerrot meille sähköpostiosoitteesi, lähetämme sinulle sähköpostitse tietoa Fitin järjestämistä tapahtumista ja tilaajaeduista. Lue lisää aller.fi/vuosiarvonta SHOPPAA EDULLISEMMIN Fitin tilaajana shoppaat edullisemmin. ENERGIAA, HYVÄÄ OLOA, MOTIVAATIOTA & TILAAJAETUJA! Tiesitkö, että Fitin tilaajana saat paitsi upean lehden kotiin kannettuna myös mahtavia tilaajaetuja. Aller Media Oy pidättää oikeuden tilaajaetujen muutoksiin. ARVONNOISSA JOPA 50 000 EUROA PUHTAANA KÄTEEN! Tilaajana osallistut Aller Media Oy:n vuosiarvontoihin. FIT ON MYÖS SOMESSA! fit_etuilmo.indd 1 27.10.2015 13:34:20
Kun olet saanut sykedataa ainakin kymmeneltä aamulta, pystyt vertaamaan lukemia ja suhteuttamaan niitä meneillään olevaan treenijaksoon. . Kohonnut leposyke, molempien arvojen nousu tai arvojen eron kasvaminen kertovat ylirasituksesta. Keho vastaa sykkeellä. Jätä treenit väliin tai kevennä harjoitteluasi. Jos mittaristasi saa keskisykkeet, käytä mieluummin niitä. Normaalit tai laskeneet sykearvot kertovat hyvästä palautumisesta. 22 Askelkyykyt s. Etenkin seisontasyke on herkkä reagoimaan kehon hälytystilaan. NÄIN TULKITSET . Tsekkaa lopuksi sykkeesi ja kirjaa arvot ylös. Kirjaa treenipäivän jälkeisenä aamuna harjoitusfiiliksesi ja miten koet palautuneesi asteikolla 1–5. Jos vaisu treenifiilis jatkuu yli viikon, on aika keventää treeniä tai pitää paussia. . VINKKI 21. PUHTI POISSA JA VAISU FIILIS – mennäkö treeneihin vai ei. 32 Jo ha nn a Lä tt i | As ia nt un tij an a ur he ilu fy sio lo gi an as ia nt un tij a Es a H yn yn en | Ku va Fo to lia Pidä fiilispäiväkirjaa. . PIDÄ SYKEPÄIVÄKIRJAA Ota aamusyke pari kertaa viikossa. Nouse ripeästi ylös ja seiso kolme minuuttia puhumatta ja puuhaamatta. Liikkuvan ihmisen normaali leposyke on noin 50–60 lyöntiä minuutissa ja seisontasyke 15–30 lyöntiä korkeampi. 28 Vapaat painot vai laitteet. Kroppani, miten sulla menee. Laita sykemittari paikalleen, makaa sängyllä viisi minuuttia ja katso lopuksi leposykkeesi. Jatka samaan malliin. Juoksuhullu avautuu s. Yleensä neuvotaan kuuntelemaan kehoa, mutta vielä toimivampi keino on kysyä keholta, missä mennään. . s
Nyt ennätys on 4.38. 22 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. KUKA. UNELMA Tekeillä on oma, vielä salainen juoksutapahtuma suomalaisille. Yhden aikatavoitteen Marianna on itselleen asettanut: juosta kolmen vuoden päästä maraton kolmeen tuntiin. Marianna Zaikova, 30 TUNNETAAN TÄSTÄ Juoksi ensimmäisenä suomalaisena naisena Pohjoisnapamaratonin vuonna 2012 ja ensimmäisenä naisena maailmassa World Marathon Challengen vuonna 2015. ASUU Helsingissä. Osallistui vuonna 2008 Big Brother -tv-ohjelmaan
Hullu temppu, tyhjä takki Älyttömältä kuulostavassa kisassa lentokoneessa istumiseen menee noin 40 tuntia ja juoksemiseen toinen mokoma. Marianna ei hahmota askeleitaan. Kuuden tunnin kuluttua lähtölaukauksesta lento kone nousee taivaalle ja vie porukan – mukanaan sen ainoa naisosallistuja Marianna – seuraavalle kilpailumantereelle, Etelä-Amerikkaan. Treenaamista Marianna ei harrasta, sillä hänen mielestään maaliin tulo ei ole jaloista vaan päästä kiinni. Aurinko paistaa kirkkaalta tammikuun taivaalta Etelämantereella. Lumen ja horisontin rajaa on mahdoton erottaa. Väärät lasit on kuitenkin pidettävä päässä, muuten iskee lumisokeus. ’’Tarvitsen äärisuorituksia’’ Marianna Zaikova, 30, juoksi seitsemän maratonia seitsemässä päivässä seitsemässä maanosassa. Ä rr! Marianna Zaikova sadattelee. Näkyy vain valkoista tyhjyyttä. Noora Valkila | Kuvat Fabian Björk 23 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Kisaviikko kului tehounien ja roskaruuan voimin. Viidennellä rutistuksella Marokossa Mariannan polvi alkoi reistailla. Moka! Hän on valinnut laseihinsa väärät, sumuisen kelin linssit. . Lopulta Marianna on maalissa ajassa 5.16. Viikon 168 tunnista puolet jää muihin siirtymisiin, kropan huoltoon, syömiseen ja nukkumiseen. – Dubaissa istuin tien varteen itkemään överikipeää polveani, kunnes kanssakisaajat tsemppasivat minut jatkamaan. Ei järin vahva startti kovaan haasteeseen, World Marathon Challenge -kilpailuun, jossa juostaan seitsemän maratonia seitsemässä päivässä seitsemässä maanosassa. Etelämantereen jälkeen maraton juostiin Chilessä, USA:ssa, Espanjassa, Marokossa, Dubaissa ja Australiassa. – Nukahdan nopeasti missä vain, ja vatsani kestää hyvin. Kolme viimeistä maratonia hän juoksi todella kipeällä jalalla. Tuntuu kuin pomppisi pumpulissa. Reittilentoaterioiden lisäksi tuli vedettyä lentokentillä pitsaa ja ranskalaisia
Oliko tämä tässä. Ensimmäisen maratoninsa jälkeen Marianna on juossut maratoneja tasaiseen tahtiin. En tuntenut mitään. Ollessaan viikko tolkulla yksin Marianna oppi paljon itsestään. Paha mieli saattoi iskeä keskellä pimeää metsää, mutta eipä sitä yöllä kehdannut kenellekään soitella. Oli hienoa huomata, että polkemiseen tottumattomat jalat jaksoivat rullata pelkän ajatuksen voimalla. Yöt Marianna vietti tuttavilla, leirintä alueilla ja hotelleissa. 42,195 kilometrin juoksu oli viikko pyöräilyn jälkeen, joten sitä kuuluisaa ajatusten voimaa tarvittiin. Pisin päivämatka oli 395 kilometriä. Itse asiassa hän ei treenaa lainkaan. Maaliin tullessa polvi unohtui, sillä pää tyhjeni täysin. Mitä seuraavaksi. Kun käy kaikki tunteet itsekseen läpi, oma persoona tulee tutummaksi. Marianna ei ollut valmistautunut koitokseen mitenkään. “Jos jokin tökkii, voivottelu tekee juoksun entistä vaikeammaksi.” 24 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Jos juostessa jokin tökkii, voivottelu tekee juoksun entistä vaikeammaksi. Marianna oli tehnyt hullun tempun, juossut World Marathon Challengen ensimmäisenä naisena koko maailmassa. – Yksinäisyys kasvattaa. – Tulin maaliin silkalla päättäväisyydellä vain himpun verran alle kuuden tunnin. Hän kaivoi vanhan maastopyöränsä kellarista ja nakkasi repun selkään. – Mitä vähemmän harjoittelen, sitä paremmin kisat menevät. Marianna päätti kruunata pyöräretkensä ja keksi osallistua ensimmäiselle maratonilleen. Koko kroppa huusi hoosiannaa. Kävelykengillä juokseminen kipeytti lonkkaa, mutta keskeyttäminen ei tullut mieleenkään. Horjumaton usko itseen myös ärsyttää joitakuita. Marianna ei vieläkään treenaa maratoneille oppikirjojen mukaan. Hän sahasi kuusi päivää Helsingin ja Porvoon väliä maratonin verran päivässä ja nukkui hotelleissa. – Pyöritys vanhoilla Lacosten tennareilla oli sadesäällä aika työlästä. Äärirajakokemukset ja niistä selviäminen vahvistavat. Marianne päätti laittaa narisijoille jauhot suuhun. Satunnaisesti hän kipaisee omaksi ilokseen muutaman kilometrin kotimaisemissa, mutta jokainen kilpailu on hänelle treeni seuraavaa varten. Seitsemäntenä päivänä oli vuorossa Vantaan maraton. Silti euforia oli mieletön ja olin heti koukussa. Kateellisten nälvintää Itseluottamus on piirre, joka on siivittänyt Mariannan askelia ympäri maailmaa. Vaikka Marianna oli välillä ihan rätti, hän nautti matkanteosta. Pitää keskittyä vain päätavoitteeseen eli siihen, miten selviytyy maaliin. Enkä halua lonkkakipuisena mummona märehtiä elämätöntä elämää. Kertaakaan en ole keskeyttänyt haastetta. Uusia haasteita olikin tovi aikaa miettiä, sillä kilpailun jälkeen Marianna ei pystynyt kävelemään kolmeen viikkoon. Tällä hetkellä takana on 26 kokonaista ja kolme puolikasta. Melkein joka päivä satoi, eikä Mariannalla ollut vedenpitäviä juoksukenkiä. – Osallistumiseni World Marathon Challengeen kirvoitti kateellista nälvintää netissä. Ruokaa löytyi huoltoasemilta. – Jos päätän jotain, teen sen. Kroppaa huutaa hoosiannaa Maratonkoitos ei ole Mariannan ensimmäinen hullu idea. – Luulin repeäväni itkuun onnesta, mutta takki olikin tyhjä. – Liikkuessa ei voi epäröidä jaksamistaan. Täytyy asettaa tavoite ja mennä sitä kohti. Sen merkkinä hän tempaisi treeninä seitsemän maratonia seitsemässä päivässä ennen varsinaista kisaa. Kroppani kaipaa äärisuoritusten vastapainoksi paljon lepoa. Yksi hänen tavoitteestaan on juosta 42 maratonia ja 21 puolikasta. Silti reissu oli elämys. Myös jotkut kaverini olivat avoimen epäileväisiä. Selkärepussa pullotti puuvillatoppeja ja collegehousuja. Aikaa koko maan kiertämiseen kului viitisen viikkoa, kilometrejä kertyi reilut 3 000. Jaksaminen on minulle itsestäänselvyys. Spontaanin retken varustelutaso ei ollut tähtiluokkaa. Kuusi vuotta sitten hän sai ajatuksen polkea Suomen ympäri
15 kilometriä ennen maalia suomalaisgaselli pysähtyi reidet hapoilla vuorenhuipulle syömään proteiinipatukan ja päivitti naama messingillä Facebookiin synttäriselfien. Juhlahetki. Juostessa kaikki tuntuu olevan tasapainossa. Sain vuorenrinteillä loikkiessani lempinimen Finnish Gazelle. Lähtöviivalla Marianna huomasi, että jotain olennaista puuttuu: otsalamppu! Utahin sysipimeässä aamussa hän joutui lyöttäytymään muutamaksi tunniksi parin juoksijan seuraan nähdäkseen eteensä. Hänellä on kyky sopeutua. Hän osallistui Utahissa järjestettäville ultramaratoneille. – Siinä vaiheessa iski epätoivo ja tuli itku. Ajatuksen voima Jokainen juoksu on Mariannalle elämys. Mariannalla on siis aikaa nostella etanoita ja matoja tien sivuun. Työnsin tunteen sivuun ja keskityin tikkaamiseen, kilometri kerrallaan. – Yritän säästää elämää ja olla tallomatta eläimiä. – Minua pidettiin hulluna. Kerran Marianna ohjattiin vahingossa väärälle reitille. Marianna ehti nukkua pari tuntia, kunnes syntymäpäivänsä aamuna nappasi pari vegaanimakkaraa ja avokadoa ja ilmestyi taas starttiviivalle. Juoksu on osoittanut, miten paljon henkistä voimaa löytyy, vaikka luulee, että kaikki energia on jo käytetty. 100 kilometrin juoksu komeissa vuori maisemissa kesti reilut 20 tuntia. Helle tai paukkupakkanen ole ongelma. Kukaan ei ollut koskaan juossut niitä peräkkäin. Maisemat vaihtuvat hitaasti, ja on aikaa ajatella. Pinnallisuudet ja materia unohtuvat, jää vain oleminen. – Olen kuin väriä vaihtava gekko. Aikatavoitteita hänellä ei ole. “Mitä vähemmän harjoittelen, sen paremmin kisat menevät. Teen vain parhaani niissä puitteissa, mitä on annettu. – Olen hidas juoksija. Kroppani kaipaa paljon lepoa.” Marianna on pysynyt 52-kiloisena 10 viime vuotta. Järjestäjien oli vaikea uskoa, että suomalaisnainen haluaa osallistua tapahtuman molemmille kisamatkoille, sekä perjantain 100 kilometrille että lauantain 50 kilometrille. Liikkeen jatkuessa mielellä on tilaa pysähtyä. . Pusken itseni jokaisen suorituksen läpi, mutten puske itseeni lisää vauhtia. Juoksuharrastus ei ole muuttanut kropan muotoja, mitä nyt jalat ovat jäntevöityneet juoksijan jaloiksi. Sopeutuminen helpottaa elämää ja pitää turhan stressin loitolla. 25 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Juoksu on Mariannelle meditaatiota, itseensä menemistä. Epätoivo syrjään Kolmekymppisiään Marianna päätti juhlistaa poikkeuksellisella tavalla. – Toisin kuin auton ratissa tai pyörän selässä juostessa ehdin kiinnittää huomiota yksityiskohtiin, märkään asfalttiin, luonnon tuoksuihin ja ääniin. Marianna nukkuu laavussa yhtä vaivattomasti kuin viiden tähden hotellihuoneessa
26 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Q Marianna otti 35 000 euron lainan World Marathon Challengea varten. Juoksin maalista suoraan telttaan lääkärin luo. Sormetkin olivat hapoilla. Tein parhaan aikani ikinä: 4.38. Tullessani maaliin ajassa 5.97 olin niin rikki, että en päässyt ilman apua autoon. MARIANNAN JUOKSUELÄMYKSET ENSIMMÄINEN HELSINKI CITY MARATHON Oli vuosi 2009. En ollut treenannut juoksua juuri lainkaan, en ollut ikinä juossut edes 10:tä kilometriä putkeen. Pakkasta oli 30 astetta, ja pureva tuuli lisäsi kylmyyttä yli 40 asteeseen. Paleltumia tuli käsiin ja jalkoihin varusteista huolimatta. – En tahdo lonkka kipuisena mummona märehtiä elämätöntä elämää. Välillä juostiin vuoren huipulla niin reunalla, että yksikin harha-askel olisi voinut johtaa kuolemaan. Tiesin, että tätä tahdon lisää. Pingoin ensimmäiset seitsemän kilometriä niin kovaa kuin pystyin saadakseni muita kiinni. Matto oli jo korjattu pois, mutta järjestäjät päästivät minut matkaan. “Olen hidas juoksija. Pusken itseni suorituksen läpi, mutten puske itseeni lisää vauhtia.” KAUHEIN NORTH POLE MARATHON Sää teki juoksun järkyttävän rankaksi. KAUNEIN UTAH MARATHON (100 km ja 50 km peräkkäisinä päivinä) Luonnonkauniit Utahin maisemat laittoivat pään pyörälle, mutta polla oli pidettävä kylmänä. UNELMA THE BARKLEY MARATHON Ehkä maailman rankin 100 mailin juoksu USA:n Tennesseen takametsien ryteiköissä. PARAS LISBON MARATHON Olin flunssassa, ja silloinen poikaystävänikin epäili, että pystynkö juoksemaan. Käsiini palautui tunto kolmen viikon päästä. Osallistujista alle prosentti on selvinnyt parinkymmenen vuoden aikana maaliin alle 60 tunnin aikarajan. Mokailin aamulla metron lipunostossa ja myöhästyin lähdöstä vartin. Ruumiinlämpöni oli 35 astetta. Kroppa ei saanut juuri täristä
Kesällä keskityn lihasja peruskuntoon. Kun sitten ylitän itseni, saan hypättyä kalliolta tai onnistun laskussa, riemun tunne on uskomaton. Naprapaatti neuvoi minua päättämään, että seuraavalla kerralla unessa laskeudun hypystä jaloilleni. Kerran hyppyni meni pahasti pieleen, minkä seurauksena jalkani katkesi, selkäni murtui, tuli välilevyn pullistumia ja luut kiertyivät. Joskus saatan vähän hahmotella etukäteen, että tänään hion hyppyjä tai lasken jyrkemmin tai vauhdikkaammin. Pyöräilen, kiipeilen, pelaan beach volleytä, käyn salilla ja joogaan. MIELI Loukkaantumisen pelko voi olla lamaannuttavaa, mutta tässä lajissa riskit pitää hyväksyä. Näin painajaisia, joissa kaaduin aina uudestaan. Talvella lasken melkein joka päivä, mutta en edes osaa ajatella sitä treeninä, vaan lähden mäkeen pitämään hauskaa. Tuntuu kuin olisin onnesta humalassa, ja koko kroppa tärisee adrenaliinista ja endorfiinista. Jenni Kaipainen, 30 Kisaa Freeride World Qualifierin kovimmassa sarjassa. Pelkoon auttaa muistutus siitä, että lasken, koska tämä on niin hauskaa! . Minun lajini KEHO Vapaalaskijat laskevat merkitsemättömillä reiteillä ja vaihtelevissa olosuhteissa, hyppivät kallioilta ja väistelevät esteitä. Miia Vähähyyppä | Kuva Björn Arnemo. Vaikeinta on luottaa itseensä. Hoen itselleni, että osaan kyllä ja tiedän, mitä teen. Yhdistän lihaskuntotreeniin tasapainon harjoittamista: nostelen vaikka käsipainoja puolipallon päällä istuen. ”Annan aina kaikkeni, sillä mieluummin kaadun kuin himmailen.” Instagramissa @jennikaipainen 27 liikunta | joulukuu 2015 | Fit ’’ Mäessä olen onnesta humalassa’’ Laskun aikana Jenni Kaipainen ehtii tuntea oksettavaa jännitystä ja tärisyttäviä endorfiineja. 27 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx . Se todella onnistui, ja sen jälkeen alkoi helpottaa. Rakastan treenaamista ja voisin olla suksilla yöt ja päivät. Paras keino estää loukkaantumisia on hankkia vahva kroppa. Kisoissa jännitän joskus niin paljon, että lähtöpaikalla oksettaa
Heidi Tainio | Kuvat Kirsi-Marja Savola 28 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Kyykkyyn, ylös! Takakyykky on peruskauraa, nyt opetellaan täydellinen askelkyykky. Valitse suosikkivariaatiosi ja askella peppu, reidet ja vatsa vahvoiksi
Teenkö pienen jouston vai laitanko polven reilusti lattiaan. Monilla paino on liikaa tukijalan päkiällä, jolloin liike menee reisille. Eli ryhti ylös ja painoa aavistuksen eteen. Toisaalta se ei haasta tasapainoa ja keskivartalon lihaksia yhtä tehokkaasti kuin vapaat painot. Askelkyykyissä on helppo tarkkailla, aktivoituuko pakara oikeasti. Pyri pitämään paino tasaisesti tukijalalla, että liike tuntuu pepussa. Askelkyykyt ovat kokonaisvaltaista treeniä pakaralihaksille, erityisesti pepun keskikohdalle, etuja takareisille, pohkeille, lonkan lähentäjille ja loitontajille mutta myös keskikropalle. Jos haet voimaa, tee lisäpainon kanssa 10–12. Näin saa paremmin aktivoitua pepun. TRX-hihnat ovat erinomainen apuväline etenkin silloin, jos tarvitset tukea tasapainon kanssa tai jos haluat hioa haastavampien liikkeiden tekniikkaa, esimerkiksi yhdellä jalalla tehtäviä askelkyykkyjä. Myös silloin, jos liike tuntuu enemmän etureisissä kuin pakarassa, on hyvä aloittaa joustoilla. Lantio osoittaa eteenpäin ja ryhti on hyvä. Jos tahdot lisää liikkuvuutta, tee 10–15. Ota tukea seinästä tai kepistä ja aloita lyhyemmillä askelilla, jotta pääset rytmiin. Smith auttaa tasapainon kanssa, mikä on hyvä juttu silloin, kun liikuttelet isoja rautoja. Miksi askelkyykyt ovat niin mahtavia. Teen jo takakyykkyjä, mitä hyvää askelkyykky tuo treeniini. Askelkyykky haastaa tasapainon, totta! Siksi se saattaa tuntua aluksi vaikealta. Mikä on hyvä toistomäärä. Jos linjaukset ovat kunnossa, askelkyykky kohdistuu keskelle pakaraa. Tärkeimmät tekniikkatärpit. Painosi on ehkä kallistunut taakse ja alaselkäsi notkolla. Askelkyykkyyn laskeudutaan hitaasti ja hallitusti, näin lihakset pysyvät aktiivisina koko liikkeen ajan. Aloita ottamalla askel taakse. Askelkyykky on tehokas ilman painojakin, mutta jos haluat kehittää voimaa ja kasvattaa pakaran kokoa, tartu kuulaan tai käsipainoihin. Esimerkiksi taaksepäin tehtävä askelkyykky antaa erityisen hyvän poltteen tukijalan pakaraan. Myös puolierot huomaa helposti. Äh, tuntuu enemmän etureidessä kuin pyllyssä. Keskivartalon rooli korostuu liikkeissä, joissa tapahtuu kiertoa tai joissa on lisäpainoa. Myös oikea askelpituus ja polven linja on helpompi hahmottaa. Kuntosalilla saat liikkeisiin variaatioita tankoa, TRX-hihnoja ja Smith-laitetta käyttäen. Polvilumpio kulkee kakkosvarpaan kanssa samassa linjassa, ja paino on tasaisesti koko tukijalalla. Varmista, että lanneranka on keskiasennossa ja keskikropan lihakset aktivoituneina. Tee askelkyykky ja kokeille peppuasi: tuntuuhan hyvä puristus. Monella tosin lonkankoukistajat ja suoran reisilihaksen pää saattavat olla sen verran kireät, että liike jää vajaaksi. Epätasaisella alustalla ja liikkeen suuntaa tai askeleen pituutta muuttamalla tehon saa kohdistettua eri lihaksiin. Silloin on parempi tehdä liike ensin joustoilla, jotta liikkuvuus lisääntyy. Haluan lisätehoja. Testaa kädellä, että pakara on varmasti aktiivinen. Jos teet hyppyjen kera, toistomäärät voi laskea 6–8:aan. 29 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Ylös noustessa paino on tasaisesti edessä olevan tukijalan päällä, jolloin liike tuntuu niin pakarassa kuin reisilihaksissa. Perusaskelkyykyssä polvi on 90 asteen kulmassa. Otanko painot. Takakyykyssä paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille, askelkyykky taas koulii paremmin tasapainoa ja liikkuvuutta. . Ota painot mukaan vasta siinä vaiheessa, kun liikkuvuus ja tasapaino ovat löytyneet. Taaksepäin suuntautuvassa askelkyykyssä liike on usein hallitumpi ja ponnistus vaiheen saa tuntumaan nimenomaan pakarassa. Keskikropan lihakset ovat aktiiviset. Neuvot keltanokalle. Kannattaa kuitenkin varioida liikkeitä mahdollisimman paljon. Riippuu siitä, mitä haluat treeniltäsi. Askelkyykky on tehokas ilman painojakin, mutta jos haluat kehittää voimaa ja kasvattaa pakaran kokoa, ota käsipainot tai kahvakuula. Alaselkään sattuu, mistä kiikastaa. En ole juuri tehnyt askelkyykkyjä. Testaa askelkyykkyä ensin pienellä joustolla, jossa viet takana olevan jalan polvea lähelle lattiaa ja ylöspäin tullessa suoristat takana olevaa jalkaa. Jos alaselkä lähtee notkolle, vie häntäluuta vähän alaspäin. Polvi saa tulla mahdollisimman lähelle alustaa. Horjuu ja heiluu! Tasapainoni on surkea
. Astu oikealla jalalla ristiin vasemman jalan taakse. Laske jalka takaisin maahan. . . . . Asetu askelkyykkyyn molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa. Astu oikealla jalalla taakse askelkyykkyyn ja kierrä kroppaa samalla vasemmalle tukijalan suuntaan. Ponnista ja nosta takana olevaa jalkaa ylös. . . Tämän jälkeen saatat löytää uusia lihaksia… Au ja aah! Askel ristiin Pepun kohotus Valitse tästä kiinnostavimmat kyykyt omaan treeniohjelmaasi. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. . Liikkuvuutta rintarankaan ja ytyä korsettiin! Pysyykö tasapaino. . Liike tuntuu etenkin isossa pakaralihaksessa ja sisäreisissä. Kierto sivulle . Asetu lantionlevyiseen asentoon ja ota kahvakuulasta sarviote. Asetu lantionlevyiseen haaraasentoon. . Ponnista takaisin keskelle ja tee sama toiselle puolelle. Liike kohdistuu etenkin isoon pakaralihakseen, reisilihaksiin, vatsalihaksiin ja parantaa tasapainoa. . Tunnet, miten pakara aktivoituu. Toista12 kertaa ja tee sama toisella jalalla. Aktivoi vatsalihakset. 30 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Toista12 kertaa per jalka. Ota kahvakuulasta sarviote ja tuo se rinnan kohdalle. Aktiiviset vatsalihakset pitävät ryhdin hyvänä. . Fitin parhaat askelkyykyt . Toista12 kertaa ja vaihda puolta. Liike aktivoi ja vahvistaa pakaralihaksia.
Toista 8 kertaa per puoli. Toista sama toiselle puolelle. Seiso jalat lantion leveydellä. Voit ottaa kahvakuulan tai käsipainot. Ota vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista polvea niin, että olet sivukyykyssä. Tehosta liikettä lisäpainoilla! . Tuo takana olevan jalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. . . . Ponnista ja potkaise oikealla jalalla eteen. Asetu lankkuun. Oikea jalka pysyy suorana. . . . Tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja hae hyvä lapaja keskivartalon tuki. Polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti. . . . Tehosta liikettä ottamalla hieman pidempi askel eteenpäin ja ojentamalla lonkkaa vahvemmin. Vie oikea jalka taakse tuen päälle. Seiso lantionlevyisessä haaraasennossa. . Oikean jalan polvi tulee lähelle maata. Muista hyvä ryhti ja aktiiviset vatsalihakset. . Ponnista ja hyppää vasen jalka vasemman käden viereen, tee pieni jousto ja ponnista takaisin lankkuun. . Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa, venyttää lonkankoukistajia ja avaa lantiota. . . . Toista 12 kertaa ja vaihda jalkaa. . Asetu selin penkin tai tuolin eteen. Tee oikealla jalalla askelkyykky taakse. . Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa. Bulgarialainen askelkyykky Elämäsi pakaraliike! Kyykky ja potku Juoksijan sivukyykky Vuorikiipeilijän askelkyykky Askelkyykkyä lankussa – no miksei! Potkien peppu ja reidet vahvoiksi! 31 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Toista 12 kertaa ja tee sama toisella jalalla. Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa sekä parantaa tasapainoa. Liike tuntuu aina pohkeissa asti. Näin saat paremman tuntuman pakaraan. Liike vahvistaa jalkojen, keskikropan ja lantion lihaksia, haastaa tasapainon ja lisää liikkuvuutta. Liike kehittää pakara-, reisija pohjelihasten lisäksi tasapainoa, koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. . . Nouse rivakasti takaisin lähtöasentoon ja toista liike 12 kertaa. Tee sama toisella jalalla. Ponnista lähtöasentoon, tuo vasen polvi ylös ja nouse oikean jalan päkiälle
Päivitäpä tietosi. vai laitteet Vapaat painot Irtopuntit päihittävät laitteet. Kerromme, kumpi treenitapa sopii sinulle. Timo Haikarainen | Kuvat Fotolia 32 Fit | joulukuu 2015 | liikunta
Aloittelijalle sopivat laitteet, konkarille vapaat painot. Tarua. Lihakset kun eivät tunnista, pon nistelevatko ne vapaiden paino jen vai laitteen tarjoamaa vastusta vastaan. Monet innokkaat puntti treenaajat nyrpistelevät laitteil le ja vannovat itsevarmasti vapai den painojen nimeen. Laitteilla on turval lista väsyttää treenattava lihas to taalisesti. Tutkimuksis sa näiden treenitapojen tehossa ei ole havaittu eroa. Kunhan treeni on säännöl listä ja nousujohteista, haba kasvaa yhtä lailla käsipainoilla kuin hauk karilaitteessa. Totta ja tarua. Kokenut treenaaja tulee hyvin juttuun vapaiden painojen kanssa. . Jalka prässissä tai etu tai takareisilait teessa hyvä tekniikka on helpom pi säilyttää, vaikka kroppa olisi jo ihan piipussa. 33 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Aloittelijan on hel pompi tehdä liikkeet oikein laitteis sa, sillä niiden liikerata on vakioitu. Esimerkiksi askelkyykky kävely äärimmäiseen uupumuk seen asti vedettynä johtaa lähes aina surkeaan tekniikkaan. Konkaripunttaajan kannattaa hyödyntää laitteita myös väsyttä 1 2 Totta vai tarua. Aloittelijan kannattaa suosia laitteita erityises ti silloin, jos ei ole mahdollisuutta päästä ammattilaisen ohjaukseen. Vapaat painot kehittävät tehokkaammin kuin laitteet. Vapailla painoilla tekniikka on aina aavistuksen haastavampi, erityises ti kyykyn ja maastavedon kaltaisis sa moninivelliikkeissä. Huoli hiiteen siis, jos laitteet innostavat sinua enem män! Kasvatat kyllä tehokkaasti li hasmassaa ja voimaa. Silti hänenkin kannattaa välillä hyö dyntää laitteita. Kokeneenkin treenaajan kannattaa välillä treenata laitteilla
Penkkipunnerruksessa . Kun treenaat vapailla painoilla, huolehdi, että kovimmissa penkkipunnerrusrypistyksissä sinulla on kaveri varmistamassa. Jos jokin laite ei tunnu yrityksistä huolimatta hyvältä, et välttämättä tee mitään väärin – vehkeen säädöt eivät vain sovi kroppasi mittasuhteisiin. Erittäin pienitai suurikokoisen voi olla hankala löytää itselleen sopivat säädöt. Vältä niissä haastavia vapaapainoliikkeitä, kuten pystypunnerruksia, etukyykkyjä, rinnallevetoja ja tempauksia. Turvallisinta on tehdä HIITit aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella. 5 34 Tarkkana!. Sen sijaan huonolla tekniikalla tai uupumukseen asti tehtyinä vapaapainoliikkeet lisäävät vammariskiä. HIITissä Penkkipunnerruksen ja kyykyn kaltaisissa vapaapainoliikkeissä, joissa on vaara jäädä painojen alle, on isompi vamma riski. Varsinkin isolla salilla, jossa on paljon laitteita, lihaksiaan voi treenata erittäin monipuolisesti. Keskivartalo on aina töissä, kun ponnistelet vapaiden painojen kanssa. Jos olet epävarma tekniikastasi, treenaa kevyillä sarjoilla tai ohjaajan kanssa. HIIT-treenit ovat nopeita ja rankkoja. Samoin kyykyssä, jossa keskivartalon lihakset pinnistelevät enemmän kuin jalkaprässilaitteessa. Probleema on, että laitteissa treenaajan tulee sovittaa liikeratansa säätöjen mukaisiksi. Näin tuki lihasten lisäksi myös tasapaino kehittyy paremmin kuin pelkillä laitteilla. Kaikki laitteet sopivat kaikille. Jos haluat käyttää HIITissä puntteja, valitse yksinkertaisia liikkeitä. Sen sijaan Smith-laitteella ja vapailla painoilla tehdyt kyykyt laittavat keskikropan lihakset yhtä tehokkaasti hommiin – vaikka Smith laite onkin. Laitteilla on turvallista väsyttää treenattava lihas totaalisesti. Tavallisessa punttitreenissä loukkaantumisriski on toki pieni, parin prosentin luokkaa – niin vapailla painoilla kuin laitteilla. Totta ja tarua. Laitteilla treenaaminen on turvallisempaa. Vapaat painot vahvistavat tukilihaksia enemmän. Vapailla painoilla ei tutkimusten mukaan kuitenkaan tule sen enempää vammoja kuin laite treenissäkään, kunhan liikkeet ovat sopivia ja treeniohjelmassa tolkkua. Kunhan säädöt ovat kohdallaan! Liike radat on helpompi tehdä oikein, ei tarvitse pelätä painojen alle jäämistä ja vastusta voi säätää nopeasti. Tee tosi rankat treenit mieluummin laitteilla kuin vapailla painoilla. Koska laitteissa liikerata on vakioitu, liike on helppo tehdä oikein. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa olkapään lihakset tekevät reippaammin töitä. Vapaita painoja kannattaa siis käyttää ainakin jonkin verran. Totta. vissä erikoistekniikoissa, kuten pudotusja supersarjoissa. Esimerkki: eräässä tutkimuksessa treenattiin 10 viikkoa, ja liikkeitä tehtiin vapailla painoilla mahdollisimman monta kierrosta tietyssä ajassa. Treenaa kyseiset lihakset vapailla painoilla. . Niveliä ja keskivartaloa tukevat lihakset joutuvat kovemmin hommiin vapailla painoilla. Ne lisäävät vammariskiä. Hurjat 16 prosenttia 3 4 koehenkilöistä loukkaantui tutkimuksen aikana. Totta
Samoin maastaveto ja pakarasekä loitonnuslaite muokkaavat peppua eri kohdista. Isommat lihakset, kiitos! Vapaat painot ja laitteet Treenaa moninivel-liikkeillä, jotka laittavat lajissasi käytettävät lihakset hommiin. Valitse liikkeitä, jotka osaat parhaiten ja jotka saat tuntumaan siellä, missä pitääkin. Esimerkiksi juoksuun saat voimaa niin prässistä, Smithkyykystä, hacklaitteesta kuin vapaapainoliikkeistä. Haluan kehittyä tietyssä voimailuliikkeessä Vapaat painot Valitse treenitapa, joka tuntuu sinusta kivemmalta. Esimerkiksi polven ojennuslaite ja kyykky kasvattavat reiden lihaksia eri kohdista. Tavoite ratkaisee Jos haluat tulla paremmaksi kyykyssä, maastavedossa tai penkkipunnerruksessa, tee niitä! Voima on aina myös taitoa, ja lihasten ja hermoston yhteispeli voimantuotossa vaatii paljon juuri sen liikkeen treenaamista, jossa haluat olla hyvä. Kehityt molemmilla oikein hyvin. Tahdon parantaa lihaskuntoani Vapaat painot tai laitteet Treenaa molemmilla, ehdottomasti. Tarvitsen voimaa omaan urheilulajiini Vapaat painot ja laitteet 35 SlimmixSuperDetox_Fit_0915.pdf 1 13.7.2015 10.08
Meira Noronen | Kuvat Fotolia jumppaohjaajalta uskaltanut Kaikki mitä olet aina halunnut mutta et ole kysyä 36 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Oletko ikinä ihastunut jumppaajaan. Miltä tuntuu, kun kaikki tuijottavat kroppaasi. Lisäätkö muka aina vastusta pyörään. Me kysyimme, ohjaajat avautuivat
”En lisää vastusta, joskus jopa kevennän! Ohjaaminen olisi minulle mahdotonta tiukoilla vastuksilla. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Kun voimat ovat finaalissa, kierrän salissa tsemppihuutamassa. On ok joskus nauttia elämästä. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Kahvakuulassa on paineet suurille painoille. Miltä tuntuu olla esillä, kun kaikki kyttäävät kroppaasi. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Törmään kaupassa tuttuihin asiakkaisiin yleensä juuri silloin, kun kori on täynnä herkkuja. ” Nainen, päälaji zumba "Joskus tuntuu, että pääsisin vaikka teatterikorkeakouluun feikkipuhinoillani." Onko bodypumpissa paine ladata tankoon hirveät painot. Keskitynkin tunnilla lähinnä kiertelemään asiakkaiden joukossa. ” Mies, päälaji bodycombat Lisäätkö muka spinningissä aina vastusta, kun käsket muita tekemään niin. Huijaatko liikkeissä, jos et itse jaksa vetää täysillä. ” Nainen, päälajeina spinning ja kahvakuula ”Periaatteessa laitan pyörään samat väännöt kuin ohjattavilleni, mutta joskus vastusnuppi saattaa kääntyä vahingossa taaksepäin... ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”En yleensä mieti ulkonäköäni, mutta kerran eräs vanhempi rouva huusi kesken tunnin, että tuollaista peppua tuijottelee kyllä mielellään. ”On! Pieniä painoja joutuu selittelemään tyyliin ”olen ollut kipeänä”. ” Nainen, Les Mills -tunnit ”Vakioasiakkaiden kanssa voi ottaa iisimmin, mutta ekakertalaisten kanssa on pakko kasata hulluna rautaa tankoon. ” Nainen, päälajit spinning ja bodypump ”Yleensä painan maksimiin, mutta joskus tuntuu, että pääsisin vaikka teatterikorkeakouluun feikkipuhinoillani ja naamanvääntelyilläni. ” Nainen, päälaji kuntonyrkkeily ”Välillä ahdistaa, jos oikein turvottaa ja asiakkaat ovat supertimmejä. Miltä tuntuu, jos asiakas näkee sinut kaupan kassalla hihna täynnä sipsejä, kaljaa ja karkkia. Silloin teki mieli lopettaa tunti ja lähteä suihkuun. Pumpin ei pidä näyttää eikä tuntua keppijumpalta. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Mietin usein, pitäisikö kroppani olla lihaksikkaampi, jotta olisin uskottavampi. ” Nainen, päälajeina spinning ja kahvakuula ”Jos olen ihan loppu, käännyn muka säätämään musiikkia. Vai onko. 37 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. . ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”Jos tuntuu liian raskaalta, solmin jatkuvasti kengännauhojani. ” Mies, päälaji bodypump ”Karkkikaupassa asiakas on punastellut enemmän kuin minä. ” Mies, päälaji bodycombat ”Olen kääntynyt kannoillani Kotipizzan ovella, kun tiskillä seisoi hyvännäköinen asiakkaani
Menin hämilleni ja taisin punastella vielä seuraavallakin kerralla. ” Nainen, päälajeina spinning ja kahvakuula ”Olen saanut asiakkaalta anonyymin ihailuviestin. Se on kiusallista. Minun tunneillani on tervehtimispakko! ” Mies, päälaji bodycombat ”Ärsyttää, jos joku nuivanaama jumppaa tunnillani viikosta toiseen ilman iloa. Lähdin muka täyttämään vesipulloa. ” Nainen, päälaji kuntonyrkkeily ”Synnytyksen jälkeen jouduin käymään vessassa kesken tunnin, jotta pystyin osallistumaan lopussa hyppyihin. Tunneilla täytyy pinnistellä, ettei anna yhdelle liikaa huomiota. Kiusallisinta on, että tiedän, keneltä kirje tuli. ” Nainen, päälaji kuntonyrkkeily ”Jos oma vartalo ei ole supertikissä, ei ole kiva suihkutella asiakkaiden kanssa. ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”Olen, mielestäni ohjaaminen on aina vähän flirttailua. ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”Olen monta kertaa ollut siviilielämän huolten takia ennen tuntia niin nollissa, että olen itkenyt pukuhuoneessa. Ärsyttääkö, kun tervehdit ja asiakkaat vain tuijottavat mykkinä. Oletko ohjannut krapulassa tai muuten romuna. "Jos silmäniloa on tarjolla, tulee kyllä vilkuiltua." Onko noloa käydä asiakkaiden kanssa samassa suihkutilassa. Silloin mietin, että miksi edes kysyin. ”Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Huutelen asiakkaille moikkamoita niin kauan, että vastaus tulee. ” Nainen, päälaji kuntonyrkkeily ”Tunneillani kävi pari kertaa melkoisen komea nuori mies, joka kaiken lisäksi flirttaili minulle ihan avoimesti. ” Nainen, päälaji zumba ”Joskus asiakkaassa on Sitä Jotain, ja silloin olen todella tietoinen itsestäni ja ohjaamisestani. ” Nainen, päälajeina spinning ja kahvakuula ”Tunnen oloni aina äärettömän kiusaantuneeksi pukuhuoneissa. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Ryhmäliikuntaohjauksissa ei ole tullut vastaan kiinnostavia miehiä, mutta personal training -työssä ”ihan kivojen” kanssa posket punoittavat ja kieli takeltelee. ” Mies, päälaji bodycombat ”Kerran Italiassa ohjasin rannalla krapulassa aamujumppaa, jonka aikana puuskutin kollegani mukaan enemmän kuin tunnilla olleet mummot. Join treenin aikana kolme pulloa vettä ja keskityin pitämään mahasta nousevan tavaran sisällä. Yritän olla katsomatta, kun hän saapuu tunnille. Sydän hakkasi vielä monta tuntia treenin jälkeen. Inhoan tuntemattomien ihmisten alastomuutta. 38 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Siitä tulisi surkea fiilis, ja olisi asiakkaallekin nihkeää, jos hän tajuaisi minun olleen kuulolla. Miksi hän käy niillä, ellei yhtään tykkää! ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”Ohjasin elämäni pahimmassa krapulassa bodycombatin. ” Nainen, Les Mills -tunnit Oletko joskus ihastunut asiakkaaseen. Syke oli ennen tuntia maksimeilla ja päässä heitti. Mitä teet, jos vessahätä yllättää kesken tunnin. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Osa asiakkaista syynää kroppaani päästä kantapäihin. Lisäksi pelkään, että kuulen vahingossa huonoa palautetta tunnistani. ”Saatan kysyä, miten menee, mihin yksi ihminen piipittää jotain epäselvää ja muut ovat hiljaa
” Mies, päälaji bodypump ”Suhdesäädöissä on riskinä se, että hommat eivät sujukaan suunnitelmien mukaan. 39. ”Joskus pumpissa näkee sellaisia taidonnäytteitä, ettei pokka meinaa pitää. ” Mies, päälaji bodycombat ”Traagista kyllä, en aina muista törmänneeni asiakkaisiini yössä. ” Mies, päälaji bodycombat Onko karseata törmätä asiakkaisiin yössä pari liikaa juoneena. Vaatii mieletöntä pinnistelyä, etten repeä. ” Nainen, päälaji zumba ”Hyvin kostean baari-illan jälkeen törmäsin taksijonossa pariin asiakkaaseen. ”Jos silmäniloa on tarjolla, tulee kyllä vilkuiltua. Miesohjaaja, tsekkailetko naisjumppaajia sillä silmällä. Asia paljastuu usein seuraavalla tunnilla, kun ihmettelen, mille he nauravat. Vaatiihan rankka työ rankat huvit! ” Mies, päälaji bodycombat Naurattaako, jos joku tekee liikkeet ihan päin persettä. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Osaamattomuus ärsyttää ja ahdistaa. Vaihdettiin muutama sana, joskin omasta suusta kuului vain epäselvää ölinää. Se aiheuttaisi noloja tilanteita tulevaisuudessa, joten siksi en syö kuormasta. Tykitän ohjeita sarjatulella ja saatan ottaa asian puheeksi vielä tunnin jälkeenkin. Jälkeenpäin olemme vitsailleet asiasta
Tee treeni muutaman kerran viikossa. Liike vahvistaa koko keskikroppaa.. Irrota vasen käsi maasta ja siirrä käsipaino oikean käden ulkopuolelle. Pidä lantio ja jalat paikoillaan. Pidä kierroksen jälkeen parin minuutin tauko. l Aktivoi vatsalihakset ja taivuta ylävartaloa vasemmalle. Tämä nimittäin polttelee… Täältä tullaan, teräsmaha! 1 Tuulimylly l Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. l Toista sama toiselle puolelle ja tee liike yhteensä 20 kertaa. Vedä pari kolme treenikierrosta. l Ota käsipaino oikeaan käteen ja nosta se hartian korkeudelle. l Palaa hallitusti lähtöasentoon. Käännä vasenta jalkaterää 90 astetta sivulle. Erinomainen setti vaikka juoksulenkin päätteeksi! TREENAA NÄIN! Treenin suunnitteli Fitin bloggaaja, personal trainer ja health coach Heidi Tainio. Oikea käsi tekee samalla pystypunnerruksen kohti kattoa. Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lisää liikkuvuutta. Tee kaikki liikkeet putkeen. . l Toista 15 kertaa per puoli. . . 40 Fit | joulukuu 2015 | liikunta kotitreeni Vatsat potenssiin kaksi Nappaa puntit ja anna keskikropalle kunnon kuritusta. 2 Puntin siirto l Käy lankkuun ja aseta käsipaino vasemman käden ulkopuolelle
5 Yhden käden istumaannousu l Asetu selinmakuulle, suorista oikea jalka matolle ja tuo vasen jalka koukkuun. Kierrä hallitusti vartaloa oikealle ja vie oikea käsi kaaressa kohti kattoa niin, että käsivarret päätyvät samaan linjaan. 41 liikunta | joulukuu 2015 | Fit 3 Sivulankku kiertäen l Asetu lankkuun kämmenten ja päkiöiden varaan. 6 Rutistus l Käy matolle selinmakuulle. Tuo polvet noin 90 asteen kulmaan rintakehän päälle ja ota käsipainot molempiin käsiin. l Aktivoi vatsa ja suorista jalkoja hitaasti alas kohti mattoa. Tuo käsi takaisin hartian eteen ja palaa lähtöasentoon. l Tee 10 toistoa per puoli. Tee sama toiselle puolelle. Liike vahvistaa suoraa ja poikittaista vatsalihasta ja lonkankoukistajia.. Liike vahvistaa vatsaa, käsivarsia ja olkalihaksia. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon ja toista liike 15 kertaa. Tuo kädet lähelle polvia. l Aktivoi vatsa ja tee istumaannousu. Vasen käsi pysyy koko liikkeen ajan suorana. Nosta kädet samalla pään yli. Tsekkaa, ettei alaselkä lähde notkolle. Työnnä käsipaino etuviistoon kuin tekisit nyrkkeilyiskun. l Toista 12 kertaa per puoli ja tee sama toiselle puolelle. Liike vahvistaa vatsalihasten lisäksi käsivarsia ja olkapäitä. l Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota oikealla kädellä vasemman käden alle. l Ota käsipaino oikeaan käteen. l Palaa hitaasti rullaten takaisin lähtöasentoon. Ota käsipaino vasempaan käteen ja suorista käsi suoraan ylös. Ota käsipainot ja nosta ne olkapäiden eteen. Tuo jalkapohjat lattiaan ja polvet koukkuun. 4 Nyrkkeilijän istumaannousu l Käy matolle selinmakuulle. Liike vahvistaa koko kroppaa. l Tee istumaannousu ja kierrä yläkroppaa oikealle. Pidä reipas tempo päällä. l Toista liike 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle
Fitin näköislehti on luettavissa iPadilla ja verkkoselaimella. Tilaajan etu! Uusin numero luettavissa aina lehden ilmestyttyä! tabletti_fit_207x280.indd 1 7.9.2015 13:31:03. Tilaajana saat tämän edun kaupan päälle! Lue lisää osoitteesta omaaller.fi/digi ja rekisteröidy käyttäjäksi
3 | Laita puoleksi tunniksi jääkaappiin viilenemään. Lisää vettä sen verran, että koostumuksesta tulee samettinen. Lue lisää avokadosta sivulta 58! C-vitamiinia kaalista s. 2 | Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja aja tasaiseksi. Kuningatar avokado, liikkujan paras hedelmä, pelastaa tilanteen. Levitä paksu seos vuokaan (kostuta levityslasta vedellä, taikina on hyvin tahmeaa) ja anna hyytyä yön yli. 55 JUHLAKAUSI SAAPUU, KAVERIT TULEVAT KYLÄÄN! Mitä hyvää jälkkäriksi. Tämä huulia lipovan herkullinen elämys syntyy neljästä hyvää tekevää aineksesta. Lisää kaakaojauhetta tarvittaessa ja oman maun mukaan. Liota vedessä puoli tuntia. Jätä silloin vesi lisäämättä. 44 Vastustuskykyä smoothiesta s. Kun sekoitat muussatun avokadon sekaan kaakaojauhetta, tulos muistuttaa niin hätkähdyttävästi suklaata, että helposti hämääntyy. Sen kermainen ja pehmeä koostumus on hyvä ja terveellisen rasvainen pohja monelle herkulle. Kroppa ja mieli sanovat aah! LIIKKUJAN SUKLAAMOUSSE iso, kypsä avokado 1 dl (raaka)kaakaojauhetta 12 taatelia 2,5 dl macadamiatai cashewpähkinöitä 1 | Poista taateleista kivet. VINKKI 43 ravinto | joulukuu 2015 |Fit. AVOKADO + KAAKAO = SUKLAA An ne Lu ht al a | Ku va Fo to lia Jos sinulla on todella tehokas tehosekoitin, saat valmistettua tällä ohjeella myös raakakakun
Meneekö KAALIIN. Re se pt it ja ku va t KK , M ad | To im itt an ut M iia Vä hä hy yp pä Vanha kunnon kukkakaali, bodarien rakastama parsakaali ja tuorein tulokas lehtikaali – herkullisia C-vitamiinipommeja kaikki! Pyöräytä syksyisen mehevä vokki, pasta tai salaatti. Fit | joulukuu 2015 | ravinto 44
2 | Sekoita sitruunamehu, hunaja ja öljy keskenään. Mausta suolalla. Huuhtele ja revi persilja. 4 | Tarjoile kala kukkakaalitaboulehin kera. 2 | Jaa kala kahteen palaan. 3 | Annostele lehtikaali kahdelle lautaselle. Kahdelle | Valmistusaika 25 minuuttia 300 g vaaleaa kalaa (esim. turskaa tai seitiä) 1 rkl voita suolaa KUKKAKAALITABBOULEH ½ kukkakaali 1 punasipuli 2 kourallista lehtipersiljaa 1 sitruunan mehu ¼ dl oliiviöljyä 1 rkl kapriksia suolaa ja pippuria 1 | Lämmitä uuni 175 asteeseen. Mausta suolalla ja pippurilla. Ripottele päälle paahdettuja manteleita ja sinihomejuustomurua. Nosta palat pellille leivinpaperin päälle, sudi päälle voita ja mausta suolalla. Paistettua kalaa ja kukkakaalitabboulehia Yleensä tabboulehi in kuuluu bulgur tai kuskus, mutta mepäs käytämme kin raastettua kukkakaal ia. Mausta suolalla. Paista uunissa, kunnes kalat ovat kypsiä. 3 | Puhdista ja raasta kukkakaali. Tukusti vitamiinej a ja hyvää makua! 45 Fit | joulukuu 2015 | ravinto ?. Lehtikaalibroilerisalaatti Kahdelle | Valmistusaika 25 minuuttia 2 broilerin rintafileetä oliiviöljyä paistamiseen suolaa 1 dl sitruunamehua 3 rkl juoksevaa hunajaa ½ dl oliiviöljyä 200 g tuoretta lehtikaalia suolaa 50 g mantelia 75 g sinihomejuustoa 1 | Paista broilerinfileet kypsiksi öljyssä. Huuhtele ja silppua lehtikaali ja kääntele kastike kaalin sekaan. Lisää broilerit. Sekoita ¼ dl sitruunamehua ja sama määrä oliiviöljyä kastikkeeksi ja sekoita kukkakaalimuru, punasipuli, persilja ja kaprikset kastikkeen joukkoon kulhossa. Kuori punasipuli ja leikkaa viipaleiksi
Neljälle | Valmistusaika 25 minuuttia 150 g nuudeleita (mieluiten udon) 2 valkosipulinkynttä ½–1 tuore punainen chili 1 pieni kukkakaali 2 porkkanaa 300 g sianlihaa viipaleina öljyä paistamiseen 2 tl sokeria 2 cm tuoretta inkivääriä 1 dl soijakastiketta 1 limetin mehu ½–1 dl vettä TARJOILUUN tuoretta korianteria suolapähkinöitä 1 | Keitä nuudelit ohjeen mukaan ja valuta huolellisesti. Parsakaalianjovisspagetti Puhdista ja viipaloi kaikki kasvikset ennen kuin lämmität pannun . Kaada joukkoon soijakastike, limetinmehu ja keitetyt nuudelit. Anna kuumentua pari minuuttia. Anna paistua viitisen minuuttia. Vihannekset saavat jäädä rapsakoiksi. 2 | Kuori valkosipuli ja puhdista chili. Saat ne pannulle oikeaan aikaan . Viipaloi valkosipuli ja chili ohuiksi siivuiksi. Raasta inkivääri. Lisää anjovisseos ja sekoita. 5 | Tarjoa revityn korianterin ja suolapähkinämurun kera. Kukkakaali-lihavokki 46 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. 4 | Lisää chili, kukkakaali ja porkkanat. Lisää tarvittaessa vähän vettä. 2 | Kuori ja silppua sipuli. 3 | Paista liha öljyssä kuumalla vokkipannulla tai isossa padassa. Huuhtele parsakaali ja revi nipuiksi. Kaada tarvittaessa joukkoon vähän vettä ja anna kiehua. Huuhtele kukkakaali ja revi se pieniksi nupuiksi. Kuori valkosipulinkynnet ja murskaa ne morttelissa chilihiutaleiden ja anjovisten seassa. 5 | Raasta pastan päälle juustoa ja nauti vihersalaatin kera. 4 | Kaada valutettu parsakaali ja spagetti pannulle, sekoita ja mausta suolalla ja pippurilla. Neljälle | Valmistusaika 25 minuuttia 400 g spagettia ½ parsakaali 1 salottisipuli 2 valkosipulinkynttä 1 tl kuivattuja chilihiutaleita 4 anjovista öljyssä oliiviöljyä paistamiseen suolaa ja pippuria 100 g (pecorino)juustoa vihersalaattia 1 | Keitä spagetti ohjeen mukaan. Nosta parsakaalit kiehumaan spagetin sekaan viimeiseksi pariksi minuutiksi. Kuori porkkanat ja leikkaa vinottain viipaleiksi. 3 | Kuullota sipuli öljyssä pannulla. Lisää sokeri, valkosipuli ja raastettu inkivääri
. Se antaa ruokaan syvyyttä ja suolaisuutta. Fit | joulukuu 2015 | ravinto 47. Älä arkaile käyttää anjovista
48 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. Jos haluat kukkakaalista rapeampaa, voit huuhdella sen , jakaa nupuiksi ja silputa blenderissä lämmittämättä sitä lainkaan
Kaada mukaan kookosmaito, keitä pari minuuttia ja mausta suolalla ja pippurilla. Lisää keitetyt lihapullat ja kuumenna. Sekoita jauheliha, sipuli, valkosipuli, muna, maito, kaurahiutaleet, suola ja pippuri. Kuori ja silppua sipuli ja kuullota. 3 | Tee sitten currykastike. Keitetyt lihapullat kookoscurryssa ja kaalimurua Neljälle | Valmistusaika 35 minuuttia LIHAPULLAT 1 sipuli 1 valkosipulinkynsi 500 g naudanjauhelihaa 1 muna ½ dl maitoa ½ dl kaurahiutaleita suolaa ja pippuria CURRYKASTIKE 1 sipuli 20 g voita paistamiseen 2 rkl currya 1 purkki kookosmaitoa (400 g) suolaa ja pippuria KUKKAKAALIRIISI 300 g kukkakaalia TARJOILUUN 1 omena 50 g kookoshiutaleita 1 | Kuori sipuli ja valkosipuli ja silppua hienoksi. Koristele currylihapullat omenanpaloilla. 5 | Kuori omena ja leikkaa se kuutioiksi. Nosta kukkakaali lihapullien keitinveteen ja anna seistä pari minuuttia lämpimässä vedessä. Ripottele kukkakaaliriisin päälle kookoshiutaleita ja tarjoa heti. 4 | Tee kukkakaaliriisi. Nosta pullat reikäkauhalla ja säästä keitinvesi. Puhdista kukkakaali ja revi nupuiksi. Muotoile taikinasta kahdella lusikalla pieniä pullia. Q Ylläri-pylläri! Tämä riisi onkin hienonnettua kukkakaalia. PARSAKAALI C-vitamiinia 120 mg / 100 g YKSI APPELSIINI sisältää 100 mg C-vitamiinia KUKKAKAALI C-vitamiinia 62 mg / 100 g LEHTIKAALI C-vitamiinia 110 mg / 100 g Appelsiinin veroinen vitamiinitujaus 49 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. Kaada vesi pois ja sekoita blenderissä, kunnes kaali muistuttaa riisiä. 2 | Kuumenna kattilallinen kevyesti suolattua vettä ja keitä lihapullia noin 5 minuuttia. Lisää curry ja anna paistua hetki
Tähän aikaan vuodesta tarvitaan piristystä, vastustuskykyä ja stressinhäätäjää! Nakkaa perussmoothiesi sekaan näitä ihmeaineita ja vietä elämäsi energisin talvi. Hanna Skyttä | Kuvat Fotolia Terästä smoothiesi 50 Fit | joulukuu 2015 | ravinto
Kardemummaa kannattaa lisätä erityisesti maito tuotteita sisältäviin smootheihin, sillä se irrottaa maidon mahdollisesti aiheuttamaa limaisuutta koko kropasta. Cayennea kannattaa kokeilla kaakaon, mansikan ja vesimelonin kanssa. Kardemumma sopii hyvin myös kaakaon, banaanien, taatelien ja viikunoiden kumppaniksi. Adaptogeeni, häh. Adaptogeeniksi kutsutaan yrttiä tai rohdosta, joka auttaa elimistöä sopeutumaan ja selviytymään erilaisista stressitiloista. Sen uskotaan parantavan myös fyysistä ja henkistä suorituskykyä ja kohentavan immuniteettiä. Se kun tehostaa ruuansulatusta ja rauhoittaa vatsaa. Luontaistuotekaupoista saatavaa Ceylon-kanelia voit käyttää vapaasti oman maun mukaan. Kokeile inkivääriä sekä marjaisiin että suklaisiin pirtelöihin. Päiväsaannin raja on 50-kiloisella minimaalisesti yksi teelusikallinen päivässä. Jutussa esitellään useampi niin sanottu adaptogeeni. Kardemumma Tuttu pullamauste on lämmittävä maustekasvi, joka sopii erityisesti mahavaivaisille. ANNOSTUS: Jos käytät tavallista Cassia-kanelia, ota huomioon, että siinä on maksalle haitallista kumariinia. Tällä lämmittävällä mausteella, joka buustaa aineenvaihduntaa ja poistaa limaisuutta ylähengitysteistä, voit loihtia suosikkileivonnaisesi ravinteikkaan smoothien muotoon. Cayennenpippuri Cayenne saa tulen nousemaan korvista, ja samalla tavalla se saa aineenvaihdunnan liekkeihin ja energiatasot nousemaan. Kokeile omenasmoothien kanssa tai valmista riisipuuron rippeistä kermainen smoothie lisäämällä banaania ja kanelia. Jos tiedät olevasi herkkä tulisille ruuille, ripottele maltillisesti. ANNOSTUS: Kardemummaa voit käyttää vapaasti oman makusi mukaan Kaneli Kukapa ei rakastaisi kanelia: korvapuusteja, kanelilla maustettua puuroa ja kaneli-omenapiirakkaa. Parasta on käyttää tuoretta inkivääriä, jossa erilaiset terveydelle hyödylliset yhdisteet ovat paremmin tallella kuin jauheessa. Kaikkien adaptogeenien kohdalla on hyvä pitää välillä taukoa. Eli mikä. ANNOSTUS: Inkivääriä voit käyttää oman makusi mukaan. Toinen tapa voi olla pitää kuukauden tauko kolmen kuukauden välein. Kaneli sopii yllättävän hyvin myös vihersmoothieen. 51. Inkivääri tehostaa immuniteettia, joten sitä kannattaa käyttää jatkuvasti. ANNOSTUS: Cayennea voi vedellä vapaasti, ainoastaan vatsan sietokyky voi asettaa rajoja. Lisäksi ne auttavat palautumaan treenistä. Inkivääri Raikas ja lämmittävä inkivääri tehostaa verenkiertoa ja on yksi parhaista ruoka-aineista silloin, kun kurkku on kipeä, ruuansulatus takkuaa, syysflunssa painaa päälle, päänsärky tekee tuloaan tai tarvitset pientä avustusta aamuheräämiseen. Viikon tauko kerran kuukaudessa on mainio nyrkkisääntö
Lisää immuniteettia, piristää ja palauttaa treenin jälkeen (lisää tällöin kaurahiutaleet). Maca Perun ginsenginä tunnettu maca on voimakas adaptogeeni, joka on ominaisuuksiensa takia kaikille liikkujille loistoidea. Jos blenderisi ei ole kovin tehokas, keitä porkkanat ja jäähdytä ne. Yrttien kanssa kannattaa aloittaa varovasti, jotta voit seurata, miten kroppasi reagoi. Siperian ginseng on adaptogeeni, joten pidä niiden käytöstä välillä pieni tauko. Jos juot smoothien illalla, jätä maca ja ginseng pois, ettet hypi yöllä seinille. Se myös auttaa elimistöä selviytymään niin psyykkisestä kuin fyysisestä stressistä. Noin teelusikallinen per smoothie riittää aluksi, ja kasvata määrää pikku hiljaa muutamaan ruokalusikalliseen päivässä. Se tehostaa kestävyyttä ja voimantuottoa ja tasapainottaa hormonituotantoa ja mielialaa. Ai niin, ja maca lisää myös seksihaluja! ANNOSTUS: Aloita macan käyttö vähitellen, ettei maha mene sekaisin. Maca antaa tujusti lisäenergiaa, joten sitä ei kannata lisätä iltasmoothieen. Astralagus on aavistuksen makeaa, ja maku muistuttaa hieman lakritsinjuurta. 2 | Kaada lasiin ja halutessasi lusikoi päälle kookoskermavaahtoa. Se sisältää muun muassa paljon A-vitamiinia. Siperian ginseng Eleuheroja eleutherococcus-nimillä tunnettu Siperian ginseng on mieto, lähes mauton yrtti, jota on käytetty buustaamaan seksuaalisuutta etenkin miehillä. Se tekee hyvää myös sydämelle ja pirtsakoittaa kroonisesta väsymyksestä kärsiviä. ANNOSTUS: Kuivattua astralagusjauhetta voi nauttia 500–1 000 milligramman tujauksen kolme kertaa päivässä. Silloin saat smoothiesta samettisen pehmeän. Voit käyttää myös valmista porkkanasosetta. Siperian ginseng voi myös nostaa verenpainetta, jos vetelet sitä paljon. Astralagus on niin sanottu adaptogeeni, eli se auttaa sietämään stressiä ja parantaa immuniteettiä. ANNOSTUS: Aloita käyttö pienellä määrällä, aluksi noin kuudesosa teelusikallista per smoothie, ja kasvata määrää pikkuhiljaa teelusikalliseen. Macan maku on vahva, joten sitä kannattaa yhdistellä voimakkaalta maistuvien marjojen (kuten mustikka), hedelmien (kuten banaani) ja kaakaon kanssa. 52. Tämä määrä vaikuttaa jo vastustuskykyyn. Porkkanakakkusmoothie 1 annos 1 iso porkkana paloina tai raasteena 1 paloina pakastettu banaani 1 tl tuoretta inkivääriä 1 tl vaniljajauhetta 1 tl Ceylon-kanelia ½ tl macaa 1/6 tl Siperian ginseng -jauhetta 2 ½ dl mantelimaitoa tai muuta maitoa (2 rkl gluteenittomia kaurahiutaleita tai saksanpähkinöitä) (2–4 rkl proteiinijauhetta, vanilja tai maustamaton) (steviaa tai muutama taateli) (kookoskermavaahtoa) 1 | Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaisen samettiseksi juomaksi. Siperian ginseng voi myös lisätä energisyyttä ja kestävyttä ja parantaa muistia, mutta näistä on vielä toistaiseksi vähän tieteellistä näyttöä. Lisää tarvittaessa nestettä, mikäli smoothie on makuusi liian paksu. Se myös tekee smoothiesta paksumman ja kermaisemman. Muista pitää taukoa välillä macan kaltaisen adaptogeenin kanssa. Astralagus Astralagusta eli kurjenherneenjuurta kannattaa käyttää immuniteetin ja ruuansulatuksen parantamiseen
Hyvä Suomi! Valo 24h TOFFEISTA Menestyksekäs Skyr on saanut joukon uusia makuja. Paina mäntä alas. Kätevintä on pressopannun kera, mutta homma onnistuu myös nakkaamalla purut ja vedet kannelliseen lasipurkkiin ja suodattamalla harson läpi. Jakaa taatusti mielipiteet! Rasvaton islantilaisherkku on mainio välipala heille, jotka eivät nyrpistä makeutusaineille. Syntyy vahva, makeahko kahvi, jossa on vähemmän parkkihappoja kuin normikahvissa. Nerokasta! Findus. Nature’s Design 0,5 l, 29,90 e RAPSAKKAA Tätä maistettuani sen kuuli koko avokonttori: järjettömän ihanaa! Paahdettua, rouhittua pellavaa sekoitettuna mustikkamuruun, tuloksena pähkinäisen oloinen jogurtinpäällinen. Laita kahvi kylmään vähintään 8 tunniksi. Kahvi on valmis. Ja miten jänniä! Protskuhirmuille tarjoillaan keksinmuruisaa sitruuna-juustokakkua ja toffeista popcorn-caramelia. Korkista valmistettu kuori suojaa kierrätyslasia, ja soma puukorkki kruunaa elämyksen. Heti päivittäiseen käyttöön – kaiken lisäksi kotimaista. . Suosituinta kahvibuustaus on kestävyysurheilijoilla. Skyr RAIKASTA Jos lähikauppa on postimerkin kokoinen, yrtit ovat aina loppu. Tämä siis saattaa passata herkkämahaisellekin. Lisää vesi. Resepti Paulig Douppaa Kahvi on liikkujan juoma! Sen tehosta kertoo, että yli 75 prosentilla olympiakisailijoista löytyy kofeiinia verestä – sallittua dopingia toki. Jääkahvi on kuumaa kahvia, joka on viilennetty jäillä, cold brew taas tarkoittaa sumppia, jossa kahvinpuruja on liotettu kylmässä vedessä pitkään, jopa 24 tuntia. Voimaa vaativissa lajeissa teho ei ole yhtä selvä. Mittaa kahvi pressopannuun. KYLMÄUUTETTU KAHVI 80 g tummapaahtoista kahvia 1 l vettä . . Sekoita. Pakastetut tuoreyrtit ovat paremman puutteessa aivan loistava vaihtoehto! Rasiallinen persiljaa, tilliä, basilikaa tai pilkottua chiliä vastaa yhtä tai paria ruukullista tai kolmea tuoretta chilipalkoa. Aseta pressopannun kansi paikalleen ja paina mäntää vain muutama sentti alaspäin. Kuppi huiviin ennen lenkkiä! Täyttä luontoa Vanhasta muovipullosta naukkailu tympii, lasinen tuntuu raikkaammalta. Thank You on ensimmäinen 100-prosenttisesti luonnonmateriaaleista valmistettu biohajoava pullo. 53 ravinto | joulukuu 2015 | Fit ravinto Koonnut Anne Luhtala Ku va t Fo to lia ja va lm is ta ja t 3 X yllättävä uutuus KYLMÄ KAHVI KAUNISTAA YÖN YLI JÄÄKAAPISSA MUHITETTAVA tuorepuuro saa kivan vieruskaverin; nyt tulee cold brew eli kylmäuutettu kahvi! Jos mietit jääkahvia, niin tämä on eri juttu
Mitä söin tänään Annika Vahomäki , 25 Personal trainer ja crossfitvalmentaja "Crossfit on sekä työ että harrastus." ASUU aviomiehensä kanssa Keravalla. Annika vaihtoi uinnin crossfittiin. KUKA. LEMPIRUOKA on anopin kaalilaatikko. – Enpä ole ennen harjoitellut käsilläkävelyä. 54 Fit | joulukuu 2015 | ravinto
’’ Syön kolme aamupalaa ’’ Meira Noronen I Kuvat Mari Lahti 55 ravinto | joulukuu 2015 | Fit. Se ei pidä nälkää yhtä hyvin, joten syön kakkosaamupalan eli rahkaa ja banaania jo parin tunnin päästä. Työskentelen personal trainerina ja saatan huhkia asiakkaani kanssa salilla jo aamuseitsemältä. Tarvitsen treeneihini hurjasti energiaa, ja mies on muuten vaan iso ja kova syömään. Setti alkoi tökkiä, joten nykyisin keittelen puuroa. . Jos mieheni on pakannut evääni, ruuast a jää usein yli, sillä en halua syödä itseäni ähkyyn. En jaksa haudutella kolmen tunnin patoja tai ostaa viittä eri maustetta, joista käytetään puoli teelusikallista. Suunnittelen päiväni niin, että saan ruokaa tasaisin väliajoin. Käytän paljon aikaa rahkojen proteiinivertailuun tai laadukkaan jauhelihan etsimiseen. En halua syödä turhaa sokeria, joten esimerkiksi myslejä en osta, sillä niissä käytetyt hedelmät ovat kuin kuivattuja sokeripaloja. O lemme mieheni kanssa suursyömäreitä, joilla keittoonkin menee kilo nakkeja ja 2,5 kiloa perunoita. Ruoka oli valittu yhdessä, mutta kyllä kattaus kuvasti hyvin ruokatottumuksiani: ruokaa oli riittävästi, ja se oli maukasta, kikkailematonta ja terveellistä. Tykkään tavallisesta ruuasta: makaronilaatikosta, vanhan liiton kaalilaatikosta, kanapastasta ja lihapullista. Vedin 15-vuotiaasta asti joka aamu pari palaa ruisleipää, joiden päällä oli juustoa, kinkkua, kurkkua ja salaattia. Otan buustiksi proteiinijuoman ja omenan, sillä harjoitukseni kestää kahdesta kolmeen tuntiin, ja kulutan helposti yli tuhat kilokaloria. Perinteistä pöytään Koska treenini ovat rankkoja, voin syödä mitä mieleni tekee. Crossfittaaja Annika Vahomäki tankkaa makaronilaatikolla ja lihapullilla. Menin syyskuussa naimisiin ja pitopöytämme notkui erilaisista salaateista, kanasta, katkaravuista ja mozzarellasta. Suurin haasteeni taitaa olla riittävä vaihtelevuus ja miten kokata maistuvaa ruokaa helposti. Vieraat kommentoivat, että morsian on tainnut päättää tarjoilut. En kyttää kaloreita, mutta ravintoarvoja syynään. Iltapäivällä syön banaanin tai kourallisen pähkinöitä ja iltapalaksi paistelemme usein tonnikala-raejuustomunakasta tai parit kanafileet. Moni kommentoi, että syön paljon, mutta vaikutelma tulee siitä, että tankkaan parin tunnin välein. Lounaaksi vedän eväsrasiastani jotain kotikokkailujamme. Oman treenini teen kymmenen maissa, jolloin syön taas. Silloin olen haukannut aamupalan kotona kuudelta. Hommat on delegoitu niin, että mieheni kuorii potut ja minä ruskistan nakit
Tyypillinen perjantaimättöni on uunipellillinen juustolla ja jauhelihalla kuorrutettuja nachoja. He ovat itseäni kiinnostuneempia ravitsemuksesta ja superfoodeista. Rääkki on nautinto Olen entinen kilpauimari, mutta kyllästyin kaakeleiden tuijotteluun ja kylmään veteen. Herkkuhetkinä en ole makean perään, vaan tykkään suolaisista naposteltavista. Mutta itsensä rääkkääminen on siistiä! – Crossfit on rankkaa, mutta itsensä rääkkääminen on myös siistiä! Nakkikeittopäivä! Annika syö lounaaksi yleensä omia eväitä. Rakastan lajin monipuolisuutta – enpä ole ennen harjoitellut esimerkiksi käsilläkävelyä. ”Perjantaimätössäni on juustolla ja jauhelihalla kuorrutettuja nachoja.” Maitotölkki meni kiinni Olen perinteinen siinäkin mielessä, että rakastan rasvatonta maitoa yli kaiken. Crossfit on hullun raskasta ja oikeastaan kaikki liikkeet vetävät äärirajoille. Olen kärsinyt flunssista, joten käytän maitoa enää vain kahvin kanssa. Sain maitovinkin asiakkaaltani. Itse en koe hyötyväni spirulinan ymppäämisestä smoothieeni tai gojimarjojen popsimisesta. Viikonloppuisin tulee juotua pari siideriä tai olutta, muttei sen enempää, koska menen mieluummin salille kuin makaan krapulassa. Assault-pyörä on myös aikamoista piinaa, sillä se nostaa sykkeen parissakymmenessä sekunnissa lähelle maksimia. Aloitin crossfitin kolme vuotta sitten tähtäimenäni Euroopan kärki. Saatoin hörpätä aamulla maitoa kokonaisen tölkillisen, kunnes kuulin, että maitotuotteet keräävät limaa. Olen kantanut sitä kotiin jopa 20 litraa viikossa. Pakastimemme olisi pullollaan kotimaisia superfoodeja, kuten mustikoita, mutta taidan olla vähän laiska, kun metsän aarteet jäävät sinne. 56 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. Siinä vispatessani ajattelen vain, että pian tämä on ohi. Yksissä karsinnoissa päädyin puhaltelemaan vessanpöntön viereen, kun viiva juoksu otti naisesta luulot pois
Dvitamiinin saanti jää vähäiseksi. 530 kcal KLO 10.00 Iso banaani ja 2 dl vettä. 360 kcal KLO 19 Noin 12 x 12 sentin pala itsetehtyä pitsaa, jossa ruisjauhopohja ja täytteenä tomaattipyrettä, kevytjuustoraastetta, ilmakuivattua kinkkua, herkkusieniä, ananasta ja aurajuustoa. Annikan ruokapulma Voiko liiasta veden juomisesta olla haittaa. Hän myös juo vettä mukavasti pitkin päivää. . . 750 kcal KLO 16 Puolen tunnin matalatehoinen tekniikkaharjoittelu, jonka kulutus noin 200 kcal KLO 16.45 2 dl perunamuusia, 2 dl jauhelihakastiketta, 2 rkl raejuustoa ja pala kurkkua. Annikalla on säännöllinen ateriarytmi, joka linkittyy hyvin harjoitteluun. Omega-3-, sinkkija magnesiumtabletit ja lasillinen vettä. Tilanne voi muuttua, jos pitkä kestoisen tai erittäin kuumissa olosuhteissa tehdyn urheilusuorituksen aikana juodaan pelkkää vettä, eikä hikoilun mukana mene tettyjä suoloja korvata. Kuidun saanti on juuri ja juuri suositusten mukaista. Juomaksi 3 dl vettä. Q Ravitsemus terapeutti Petra Rautakallion arvio MIINUKSET . 2 dl mansikkajogurttia ja kaksi kuppia kahvia maidon kanssa. KLO 6.45 C-vitamiiniporetabletti liuotettuna veteen ja lisäksi 3 dl vettä. PLUSSAT . Lisäksi kaksi kourallista jäävuorisalaattia ja pieni loraus kevytsalaattikastiketta. Juomaksi lasillinen rasvatonta maitoa. . 170kcal KLO 13.30 4 dl rasvattomaan maitoon tehtyä perunamuusia, nokare voita, 4 dl jauhelihakastiketta, 2 rkl raejuustoa, puolikas punainen paprika, tomaatti ja pala kurkkua. Lievän vesimyrkytyksen oireita ovat pahoinvointi, sekavuus, väsymys ja päänsärky. KLO 7.45 Kaksi ruisleipäviipaletta, 2 tl margariinia, kaksi siivua palvikinkkua, 6 viipaletta kevytjuustoa ja pala kurkkua. Esimerkiksi palautusjuoma kokonaan maitoon sekoitettuna tai juoman lisäksi banaani. Perusarjessa vettä voi juoda useita litroja päivässä ilman ongelmia, sillä normaalista ruokavaliosta saadaan riittävästi elektro lyyttejä. Kala lisäisi myös tärkeiden omega 3rasvahappojen määrää. Hiilareita voisi tankata enemmän kovatehoisen harjoituksen jälkeen. Kolmesta lämpimästä ateriasta tulee hyvin energiaa, jota Annika tarvitsee rankkoihin treeneihinsä. Rento ruokavalio, jossa perusruualla saadaan sopivassa suhteessa energiaa ja ravintoaineita. Sitä kannattaa ottaa pillerinä tai lisätä vaikkapa kalan syömistä. 460 kcal KLO 21 Noin 150 g viinirypäleitä. Juomaksi 3 dl vettä. Ruokapäiväkirja KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2 540 kcal Proteiinia 175 g (28 % energiasta) Hiilihydraatteja 260 g (42 %) Rasvaa 84 g (30 %) josta tyydyttynyttä 27 g (32 %) Kuituja 25 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja 800 g Pituus 165 cm Paino 63 kg Petra Rautakallio vastaa Vesi huuhtoo elektrolyyttejä elimistöstä, jo ten hyvin runsas juominen voi altistaa hypo natremialle eli veren pienelle natrium pitoisuudelle, joka on vaarallista erityisesti aivoille. Urheilujuomissa on nesteen li säksi yleensä myös natriumia, joka estää elektrolyyttitasapainon häiriöt. 30 kcal KLO 10.30 –12.30 Keskitehoinen treeni, jonka kulutus 886 kcal KLO 12.30 Palautusjuoma rasvattomaan maitoon ja veteen sekoitettuna. 110 kcal Lisäksi päivän aikana yhteensä 20 g kreatiinimonohydraattia. . 57 ravinto | joulukuu 2015 | Fit. Annika voisi lisätä hedelmiä tai marjoja välipaloihinsa. 130 kcal KLO 10.15 Energiajuoma
Heillä on mielessään kiven antioksidantit ja kuidut – joita saa toki vähemmilläkin hampaankatkeamisriskeillä. Eli hyvää polttoainetta treeneihin! Vihreässä pallerossa on myös omega9-rasvahappoa, jolla on kolesterolia alentava vaikutus, mukavasti kaliumia ja C-, Eja K-vitamiineja sekä B6-vitamiinia, joka auttaa pilkkomaan proteiinia. Tai napostelunhinku kiusaa aina iltapäivisin. KIVIKOVA, ARGH! Laita raaka mollukka paperipussiin omenan tai banaanin kanssa. Avokadon tyydyttymätön rasva ja kuidut pitävät hyvin kylläisenä. RASVALIUKOISET A-, D-, Eja K-vitamiinit imeytyvät parhaiten rasvapitoisen ruuan kanssa. Surauta pari palaa aamupirtelöön (tuo ihanan kermaisen koostumuksen), siivuta leivälle, ripottele salaattiin tai valmista levitettä. Tee kasvonaamio, johon tulee puolikas avokado soseutettuna ja pari lusikallista luonnonjogurttia. Niistä erittyvä etyleenikaasu kypsyttää avokadon nopeammin.. Avokadoa voi hyödyntää myös magnesiumin lähteenä, jos esimerkiksi suonenvedot ja krampit kiusaavat. Ja meillähän on tähän terveellinen ratkaisu: avokado! AVOKADOA VOI HYÖDYNTÄÄ myös ihonhoidossa. 58 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx HEDELMÄLIHA Avokado on hedelmätiskin rasvaisin tapaus mutta saa sen anteeksi, koska sisältää tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja. Jos kärsit ärtyneestä ihosta ja punoituksesta, tarjoile hipiällesi omega -9-rasvahappoja ulkoisesti. 58 Fit | marraskuu 2015 | ravinto Treeniruokaa 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 Pompi koriini, rasvapallo Heviosastolla on tarjolla lähinnä hiilareita ja hedelmäsokeria, mutta avokadon kohdalla ravintoarvot sanovat buum! Johanna Lätti | Kuvat Mari Lahti KIVI Oho, jotkut syövät myös kiven! Mutta eivät sentään sellaisenaan, vaan smoothien sekaan jauhettuna. Tiedä tämä! ISKEEKÖ KILJUVA NÄLKÄ, vaikka aamiaisesta on vain pari tuntia
Painele taikina öljytyn tai leivinpaperilla vuoratun vuoan pohjalle. Q AVOKADON RAVINTOSISÄLTÖ (kuorittu ja kivetön, keskikokoinen 120 g) energiaa 238 kcal proteiinia 3,1 g rasvaa 23,3 g (joista tyydyttyneitä 3,2 g) hiilihydraattia (imeytyvää) 0,9 g kuitua 8 g kaliumia 480 mg magnesiumia 34,8 mg Herkkä vatsaiselle sopivaa liukoista kuitua. Korvaa aluksi puolet reseptin rasvamäärästä avokadososeella, ja jos maku miellyttää, lisää määrää seuraavalla kerralla. Pölläytä sormiin jauhoja, sillä taikina on tarttuvaista ja levitys vaatii kärsivällisyyttä. Rasvakikka! Kermaisen pehmeä avokado on terveellinen rasvan korvike. Esipaista uunin keskitasolla 15 minuut tia 175 asteessa. Tee siitä levitettä leivälle muussaamalla hedelmäliha ja käytä sellaisenaan tai sekoita sitruunatai lime mehuun, pehmeään vuohen juustoon, rae juustoon tai maustamattomaan jogurttiin. Sekoita tasaiseksi. Lisää silloin ½ tl psylliumia. INSTAGRAMISSA #AVOKADO TUO 72 077 JULKAISUA. Avokadon maku sopii myös suklaisiin leipomuksiin. Loppuelämäsi levitteet! Margariini maistuu näiden jälkeen puulta.. Voit käyttää myös gluteenittomia kaurajauhoja. Soseuta avokado haarukalla ja lisää joukkoon muna, mausteet ja lopuksi jauhot. Piiraspohja avokadosta 1 avokado 1 muna 2,5 dl täysjyvävehnätai ruisjauhoja 1 tl suolaa (täytteisiin sointuvia mausteita, kuten pippuria tai yrttisekoitusta) . 59 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx . Myös esimerkiksi pastakastikkeen kerman voi korvata oliiviöljyllä notkistetulla avokadolla. Valmista sillä aikaa haluamasi täyte ja paista täytettyä piirakkaa noin 30 minuuttia. Nuolijasta on apua. 59 ravinto | marraskuu 2015 | Fit Pompi koriini, rasvapallo SUOMALAISET OVAT TYKÄSTYNEET AVOKADOON. Huomioi kuitenkin, että kuumentaminen vie avokadon pehmeää makua, joten lisää se vasta loppu vaiheessa ja käytä mietoa lämpötilaa
Auta tukemalla toimintaamme 10 eurolla. 60 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx vapauta yksinäisyyden vangit. Lähetä viesti 10 YKSIN numeroon 16301. Voit myös tehdä lahjoituksen osoitteessa helsinkimissio.fi. Yli 400.000 yksinäistä odottaa toista ihmistä. Poliisihallituksen HelsinkiMissio ry:lle myöntämä rahankeräyslupa POL-2014-8805, voimassa koko maassa Ahvenanmaata lukuun ottamatta 31.12.2016 asti.
Selkeitä hälytysmerkkejä ovat poikkeuksellisen voimakas väsy mys ja se, että liikunta ei virkistä kuten yleensä. Naisten rauta varastot ovat luonnostaan pienet, ja rautaa menetetään etenkin kuukautisten aikana ja hieman myös hikoillessa. VINKKI 61. . VOISIKO SE OLLA ANEMIAA. 62 Äiti, estä vatsan erkauma s. Treenaavan naisen raudantarve on suuri, sillä kehosta löytyy paljon lihasta. Jos oireita on, parasta on pyytää terveydenhuollosta apua tilan teen selvittämiseen tarvittavin kokein. Harjoittelu luo Sa nn a H uo lm an | Ku va Fo to lia lihaksiin uusia hiussuonia, ja veri määrä kasvaa. Omin päin lisä rautaa ei pidä alkaa syödä, sillä puutteen todellinen syy on aina selvitettävä. Olotila on inhotta va mutta ei vaarallinen – ja onneksi korjattavissa. – Hemoglobiini kertoo rauta varastojen tilasta karkean arvion. TREENAAT KOVAA, mutta tulok sia ei tule ja olo on uuvahtanut. Tila on siitä salakavala, että se kehittyy pikkuhiljaa ja siihen so peutuu. Vetämättömyys voi johtua raudan puutteesta. Rautatasapainoa voi ylläpitää syömällä monipuolisesti rautaa sisältäviä ruokaaineita, kuten lihaa, täysjyväviljaa ja vihreitä kasviksia. Raudan puutetta on paljon juuri aktiivisesti liikkuvilla naisilla. Rautaa tarvitaan veren puna solujen muodostamiseen ja hapen kuljettamiseen kudoksille. Lääkäri arvioi, tarvitaanko rauta lisää, jonka tarkoitus on maksimoida tarjolla olevan rau dan määrä ja imeytyminen ilman, että tarvitsee syödä valtavia mää riä punaista lihaa. 66 Erityisesti jos suosit kasviperäisiä raudanlähteitä, tehosta imeytymistä syömällä samalla aterialla jotain C-vitamiinipitoista, kuten marjoja tai hedelmiä. Liikkujalle tämä vain ei välttämättä riitä. Masennuksen yli burleskilla s. – Moni sietää jopa lievää ane miaa pitkään, koska ajattelee, että kaikkihan Suomessa ovat syksyllä vähän väsyneitä, Veripalvelun vastaava lääkäri Johanna Castrén sanoo
Se auttaa ottamaan vastuuta elämästään. Anniina kokee, että hänen toipumisensa alkoi viimeisen pillerin solahdettua kurkusta. – Olin hukassa. Syitä oli monia. Käännekohdassa ”Parasta on itselleen nauraminen” Pahimpina masennuskausinaan Anniina Malmberg vain nukkui ja itki. Silmien edessä oli sumuverho, jonka läpi ei näkynyt mitään. Anniina eli kuin robotti ja totteli lääkäriä, mutta lääkkeet eivät auttaneet. Itsetunto oli painunut alas, ja Anniinasta tuntui, ettei hän löytänyt paikkaansa maailmassa. Vai voisinko vielä saada jotain aikaiseksi ja olla onnellinen. Elina Tanskanen | Kuvat Kirsi-Marja Savola S ynkimmillään Anniina Malmberg makasi sängyssä peitto korviin vedettynä ja vain nukkui. Hän oli kouluttautunut artesaaniksi ja hevoshoitajaksi mutta raahautui töihin elintarviketehtaaseen. Itkin monta kertaa päivässä. Huono . Anniina alkoi tehdä muutoksia. En nauttinut edes asioista, joista olin ennen iloinnut. Parisuhteessaan hän oli saanut kuulla, ettei kelpaa mihinkään, ja alkoi uskoa siihen. Pää oli täynnä ajatuksia, jotka olivat umpisolmussa. Hän luki paljon masennuksesta ja sen hoidosta ja päätti lopettaa mielialalääkkeet. Ei lähtenyt mihinkään, ei vastannut puhelimeen, ei syönyt. Diagnoosi ei tullut yllätyksenä: masennus. Masennus pakotti pysähtymään ja miettimään elämääni: Haluanko tosiaan, että vietän loppuelämäni sängyssä itkien. Itsetutkiskelu nosti pohjalta Sitten Anniina sai tarpeekseen. Anniinasta tuntui kuin hän olisi ollut usvassa. Nykyään hän on burleskiesiintyjä Lempi LaBamba, rohkea esikuvansa. – Minun oli pakko käydä pohjalla. Hänelle määrättiin sairauslomaa ja mielialalääkitys. 62 Fit | joulukuu 2015 | terveys. Välillä rinnalle otettiin toinen lääke, välillä lääkitystä muutettiin kokonaan. OIVALLUS 1: Asioista kannattaa ottaa selvää. Välillä annosta nostettiin, välillä laskettiin. Eräänä päivänä Anniina ei vain päässyt sängystä. Parin vuoden aikana Anniina ehti kokeilla useita lääkkeitä. Kuukausi lääkkeiden lopettamisen jälkeen tunnelin päässä alkoi näkyä valoa. Anniinalla oli jo pitkään ollut paha olla
TYÖ Lähihoitaja, sairaanhoitajaopiskelija HARRASTUKSET Burleski, kuntosali, ompelu ja burleskitarvikkeiden askartelu KUKA. Muutama vuosi sitten Anniina ei olisi uskonut, että viihdyttää ihmisiä vähissä vaatteissa. 63 terveys | joulukuu 2015 | Fit. Anniina Malmberg , 36 KOTI Asuu Tampereella kissansa ja koiransa kanssa, seurustelee
En saanut juoksemi sesta sellaista hyvää oloa kuin kuvataan, pikemmin kin annoin patoutuneiden tunteiden tulla ulos. Itse en ole sulavan notkea, joten teen itsestäni pilaa ja ujutan esityksiini komiikkaa. Burleskia voi harrastaa ja esittää kuka tahansa. Kun Anniina sai itsensä ulos neljän seinän sisältä, hän alkoi saada muutakin aikaiseksi. Se on kuitenkin muu takin kuin paljasta pintaa. Elämästä tuli vapautuneempaa, kun Anniina oppi sanomaan ei. OIVALLUS 2: Toisinaan tarvitaan kriisi, jotta voi löytää itsensä. Hän ilmoittau tui burleskitunneille, joista oli haaveillut jo pitkään. – Tarkoitus on viihdyttää, ei kiihottaa. – Jos korkokengät eivät tunnu hyviltä, voi käyttää matalia kenkiä. Juostessa tunteet pääsevät ulos Anniina tiesi, että liikunta auttaa masennukseen. – Minulla ei ollut energiaa, mutta lenkille lähtöön riittää, että pääsee ovesta ulos. ihmissuhde oli jo jäänyt, ja hän hakeutui kauas koti paikkakunnaltaan opiskelemaan lähihoitajaksi. Moni ajattelee burleskin olevan vain hienostu neempi versio strippauksesta. Minua jän nitti hirveästi, mutta sain kerättyä rohkeutta. – Glamour ja pin up tyyli ovat viehättäneet mi nua aina, ja olin nähnyt burleskiesityksiä. Esiintyminen tuo itsevarmuutta Oman burleskihahmon kehittäminen on ollut tera peuttista. Anniina tunsi olonsa vapautuneeksi. Jo alkeiskurssilla burleski vei Anniinan mennes sään. Tunnilla harjoitellaan tanssiliikkeitä, hiotaan koreografioita ja treenataan lajin saloja, kuten kon taktin ottamista yleisöön, sensuellisti istumista ja sukkien riisumista. Burleski antaa luvan innostua kaikesta kimalta vasta ja naisellisesta ja laittautua kauniiksi. – Joskus on lähdettävä kauas nähdäkseen lähelle. Hän päätti alkaa juosta. 64 Fit | joulukuu 2015 | terveys. Yleensä esi tyksessä on tarina, joka kerrotaan kehon kielellä ja vaatteita vähentämällä, vaikkei alasti riisutakaan. OIVALLUS 3: Välillä on hyvä kokeilla olla joku muu kuin oma arkiitsensä. Uskon, että kokemukseni auttavat minua olemaan hyvä hoitaja. Eniten Anniinaan on vaikuttanut se, että burles kissa asenteella on suurempi merkitys kuin ulkonäöl lä. Show’n voi vetää vaikka goril lapuvussa. Ensiesityksessään Anniinan hahmo Lem pi LaBamba oli kiltti melonienmyyjä, josta kuoriutuu vaarallinen nainen. Parasta on, jos pystyy olemaan sinut ulkonäkönsä kanssa ja nauramaan itselleen. Opiskelutoverit ottivat Anniinan hyvin vastaan, ja opinnot sujuivat hyvin
OIVALLUS 4: On vahvuutta pitää huolta itsestään ja rajoistaan. Kun ajatusten umpisolmu on auennut ja silmien sumu hälventynyt, on helpompi katsoa tulevaisuuteen. 65 terveys | joulukuu 2015 | Fit. – Minussa ja Lempissä on paljon samaa, mutta Lempi on rohkeampi ja hulluttelevampi. Q Burleski on opettanut irrottelemaan ja luopumaan täydellisyyden tavoittelusta. – Mietin, mitä jaksan, haluan ja tarvitsen. Onnistumisen kokemukset burleskissa ovat tuoneet itsevarmuutta. Huonojen hetkien ansiosta osaan nauttia hyvistä. Minulla on vielä matkaa hyvään itsetuntoon, mutta olen alkanut hyväksyä itseäni sellaisena kun olen. Masennuksen alhosta on pitkä matka burleskilavalle, eikä Anniina olisi vielä muutama vuosi sitten uskonut, että jonain päivänä hän viihdyttää ihmisiä. Haluan elämältäni vielä paljon. – Kamppailin viime minuuteille ennen ensimmäistä esitystäni huonommuuden tunteideni kanssa. Opettelen itsekin olemaan samanlainen. Toisaalta tiedän senkin, että kyllästyisin liian tasaiseen elämään. Enää hän ei välitä muiden mielipiteistä. Nyt ajattelen, että jos joku ei pidä jostain minussa, se ei ole minun ongelmani. – Ennen olisin alkanut itkeä, jos joku olisi arvostellut minua. Olen opetellut sanomaan ei – myös kivoille jutuille, sillä nekin voivat kuormittaa. Lempi tietää, että välillä voi höllätä eikä täydellisyyteen tarvitse pyrkiä. Itsensä voittamisen fiilis oli huikea. – Haluan kehittyä paitsi burleskissa, myös siinä, miten suhtaudun itseeni
Rissasen vastaanotolle hakeudutaan usein siitä syystä, että keskivartalo "ei tunnu omalta" tai vatsalihakset "ovat kateissa". monikkoraskaus . Tämä onnistuu, koska vatsalihasten välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy. vatsalihasten erkauma Selkäkivut ja vieras pömppö ovat merkkejä siitä, ettei vielä ole kovan treenin aika. Nyt äkkiä kuntoon! – Nykyään vallitsee kulttuuri, että raskaudesta pitäisi palautua nopeasti, näkee fysioterapeutti ja physiopilatesohjaaja Ira Rissanen työssään. suorien vatsalihasten erkauma. Jos vatsalihakset eivät palaudu paikoilleen synnytyksen jälkeen, puhutaan erkaumasta. Ota selkävaivat vakavasti Jotta kohtu mahtuu kasvamaan raskauden aikana, keho kirjaimellisesti raivaa sille tilaa. Näin käy noin joka kolmannelle synnyttäneelle. Hoikan ja urheilullisen naisen vatsa pömpöttää ja ryhti on valahtanut kasaan. suurikokoinen lapsi . yli 34 vuoden ikä . Jännesauma on antanut periksi. Juuri siitä sinun kuitenkin pitäisi tietää, kun jatkat liikkumista synnytyksen jälkeen. Usein hän näkee syyn jo asiakkaan astuessa ovesta sisään. Suorat vatsalihakset väistävät hieman vatsan sivuille. liian raju liikunta raskausaikana tai synnytyksen jälkeen . Siitä et ole kuullut neuvolassa, eivätkä sitä tunnista välttämättä lääkärit, fysioterapeutit ja personal trainerit. löysä kudostyyppi, jolle ovat tyypillisiä mm. Diagnoosi: Raskaana tai tuore äiti. ”K oska saan alkaa treenata vatsalihaksia?”, pähkäilee liikkumaan tottunut äiti, kun kroppa on raskauden jälkeen taas omassa käytössä. suonikohjut ja laskeumat Tunnista 66 Fit | joulukuu 2015 | terveys. Vatsalihasten välissä saattaa olla rako koko vatsan pituudelta tai esimerkiksi navan kohdalla. ylipaino . Normaalisti linea alba Sanna Huolman | Asiantuntijana fysioterapeutti ja physiopilatesohjaaja Ira Rissanen | Kuvat Fotolia Riskiä lisäävät . Vatsarutistukset ja lankku on kuitenkin syytä unohtaa, ennen kuin voi olla varma vatsalihastensa tilasta
Vatsalihasten palautumiseen vaikuttavat kudostyyppi ja se, kuinka paljon jännesauma on venynyt. 67 terveys | joulukuu 2015 | Fit
Unohda isot painot Tärkein treenitärppi raskaana olevalle onkin: vahvista lantionpohjalihaksiasi ja keskivartalosi syviä lihaksia sekä huo lehdi ryhdistäsi. – Isot painot, raskaat ponnistukset, joissa tarvitaan keskivartalon vahvaa tukea sekä hypyt ja juoksu, määrittelee Rissanen. Liikkua toki saa ja pitää, sillä oloneu vokseksi heittäytyminen kerryttää hel posti painoa ja turvotusta, jotka osaltaan venyttävät jännesaumaa. . Raju liikunta on syytä unohtaa, sillä rehkiminen venyttää kovilla olevaa jän nesaumaa entisestään. 68. . Et ole ainoa, mut ta nyt välttelylle on syytä laittaa stoppi. Kenkkuja oireita, joita ei ole syytä laittaa ”normaalin palautumisen” piik kiin. Selkä väsyy ja kipuilee. Vatsa pömpöttää siksi, että veny nyt jännesauma ei jaksa pitää vatsaonte lon painetta sisällä. Odotusaikana kan nattaakin keskittyä vatsalihasten ren touttamiseen esimerkiksi hengityshar joitusten avulla, sillä siitä taidosta on hyötyä synnytyksessä – toisin kuin ki reästä sixpackista. Ensimmäisenä on tärkeintä saada tuntuma oikeaan paikkaan. Harjoituksen suunta on oi kea, kun saat noston mukaan. Muodostuu vatsalihasten kalvojänteiden kollageenisäikeistä. Jännesauma koostuu pääosin kollageenista, jonka muodostumista Cvitamiini vahvistaa. Heti synnytyksen jälkeen kannattaa tehdä kevyitä supistuksia, jotka nopeut tavat lantionpohjan aineenvaihduntaa ja palautumista. Voit myös maata selälläsi ja puhallella sisään ja ulos neljään laskien, vain hengitykseen keskittyen. Hedelmiä, kasviksia ja marjoja poskeen siis! Kollageenin viholliset, sokeri ja veh näjauhot, taas kannattaa jättää vähiin. Aktiiviseksi pitäisi saada peräaukon ympärillä olevat lihakset, välilihan alue sekä emättimen ja virtsarakon ympärillä olevat lihakset. Apua saat mielikuvasta, että nostat pe räaukkoa kohti häpyluuta ja ylöspäin sen ohi. – Voit myös ajatella nostavasi muna sarjojasi ylöspäin, Rissanen vinkkaa. Toivoton ta. . Ne saa takaisin yhteen vahvistamalla lantionpohjalihaksia ja syvää vatsalihasta. Jännesauma palautuu par haimmillaan parissa kuukaudessa mut ta kaikilla ei edes vuodessa. Hyvät vatsalihak set eivät sitä paitsi ehkäise erkauman syntymistä. Vatsalihasten keskilinjan kiinnityskohta, joka pitää suorat vatsalihakset lähellä toisiaan. Jos pyykkilautaa on tullut aiemmin tavoiteltua ahkerasti, vatsalihakset saat tavat olla lyhentyneessä tilassa. – Treeniä seuraavana päivänä saat taa tuntua siltä, ettei saa selkäänsä oi kaistua, erkauman hoitoon erikoistunut Rissanen kuvailee. Samasta syystä esiin voi tulla napatyrä. Myös sillä on väliä, mitä laittaa suuhunsa. Se onnistuu esimerkiksi jumppa pallon päällä istuen: tunne, kuinka lan tionpohja laskeutuu ja palloa vasten tu lee painetta. Jännesauma, joka lähtee rintalastan alaosasta ja kiinnittyy häpyliitokseen. on noin 2,5 sentin levyinen levossa, eli kun vatsalihaksia ei jännitä. Löydä lantionpohja Tylsää, vaikeaa, blaah… Mielikuvasi lan tionpohjatreenistä. Testaa itse erkauman merkit Synnytyksestä palautuminen on yksilöl listä, ja kuukaudentarkkaa lähtölupaa salitreeniin ja ryhmäliikuntaan on mah doton antaa. Venyneenä se voi olla leveimmillään jopa yli 10 sent tiä. Pidä pari lepopäivää viikossa ja opettele myös tietoisesti rentouttamaan lantion pohja. Jos tunnet suunnistavasi aivan um pimähkään, lantionpohjaan erikoistu nut fysioterapeutti auttaa sinut kartalle. Kun jännesauma antaa periksi, suorat vatsalihakset jäävät kauas toisistaan. Tärkein treenitärppi raskaana olevalle on vahvistaa lantionpohjaa. Mikä linea alba. Myös silloin, kun teet ”vain” hauiskääntöä. Huono juttu tämä on siksi, että kor setti ei tue keskivartaloa siihen malliin kuin sen pitäisi. – Aina kun liikut, keskity keskivarta losi kannatukseen. Selkeä oire on sekin, että housuun lirahtaa pissaa tai ulostaminen on vai keaa. Rinta korin ja lantionkorin väli kutistuu, mikä häiritsee lantionpohjan, pallean ja suo liston toimintaa eikä taatusti kohenna oloa raskausaikana. Pidä raskausvatsa syvien lihaksien avulla lähellä itseäsi, jotta jännesaumaan kohdistuva paine vähenee, Rissanen neuvoo. Mikä sitten on lii kaa liikkumaan tottuneelle. Onneksi erkaumaa voi ehkäistä ras kausaikana. Muuten säännöt ovat simppelit ja sa mat kuin muussakin lihaskuntoharjoit telussa: eri aikoina lyhyitä aktivointeja, kestävyyttä eli pitkää pitoa ja nopeutta. Lantionpohja ja syvä vatsalihas toimi vat kimpassa, eli myös syvä vatsalihas aktivoituu
Kokeile nostaa lapoja lattiasta selinmakuulla, jalat koukussa. Vatsalihaksia saatellaan takaisin yhteen muun muassa vahvistamalla lantionpohjalihaksia, syviä vatsalihaksia ja keskikehon hallintaa ilman voimakkaita rutistuksia ja kiertoja. Juoksu Tiesitkö. Yllätyin, kun minulla todettiin suurimmillaan yli kuuden sentin erkauma. Jopa 10-senttisen erkauman voi saada kuntoon tunnollisella harjoittelul la. Korvaa hypyt askelluksella. Minulla todettiin lievä erkauma navan kohdalla. Vuotta kauempaa ei kannata jäädä ihmettelemään, jos vatsa ei palaudu. Raskaat ponnistukset, kuten syväkyykyt ja maastavedot . En olisi millään malttanut odottaa treenaamaan pääsyä, mutta maltti palkittiin! Palauduin mielestäni ennätysajassa, viidessä kuukaudessa, tekemällä ahkerasti fysioterapeutin antamia liikkeitä ja kävelemällä reippaita lenkkejä.” Minna, 36 "Arvelin, että urheilutaustani vuoksi lantionpohjalihakseni olisivat priimakunnossa. Aortalta – kuten muiltakin sisäelimiltä – puuttuu napakan jännesauman tuoma suoja. En saanut käydä runsaasti hyppyjä sisältävillä tunneilla, ennen kuin vatsani oli palautunut.” Ella, 31 ”Raskauden jälkeen en hallinnut keskivartaloani ja tuntui, että hoipuin jopa kävellessäni. Kärsin selkäsäryistä. Niissä jännesaumaan kohdistuu liikaa painetta. . Raskausvatsani oli ollut pieni, ja vauva syntyi kolme viikkoa etuajassa. Liian myöhäistä jännesauman kuntouttaminen ei ole koskaan, vaikka synnytyksestä olisi jo vuosia. . Erkauman paljastaa myös huomattavan pinnassa rintakehän alapuolella tuntuva sydämensyke. Harjoittelusta on silti hyötyä, koska leikkaus ei poista itse ongelmaa. Jos erkaumaoireita on ja haluat palata ripeästi treenaamaan, on hyvä ajatus aloittaa fysioterapia pian synnytyksen jälkeen. Erkauma voi olla myös vääränlaisen vatsatreenin seuraus. Jos keskelle vatsaa nousee pystysuunnassa harjanne tai et pysty nousemaan alustasta, jännesauma ei ole palautunut. Vasta fysioterapeutin ohjauksessa tajusin, miten niitä oikeasti kuuluu treenata. Joogaja pilatestunnit on syytä vaihtaa raskausaikana ja heti sen jälkeen ”mammatunteihin”, joissa huomioidaan kehon muutokset. Nyt treeni todella väsyttää alakerran lihakset!" Sari, 37 – Selkeä erkauman merkki on, että vatsan keskiseinämä on pehmeä ja sinne uppoavat sormet. Palautumisaikaan vaikuttavat kudostyyppi ja se, kuinka paljon jännesauma on venynyt. Vatsarutistukset ja lankku sekä kontallaan tehdyt keskivartaloliikkeet. Arvelen sen syntyneen ensimmäisen raskauteni jälkeen, kun minulla oli kiire treenata kroppa kuntoon.” Hanna, 40 ”Aloin käydä jumppatunneilla lapseni ollessa noin 10-kuukautinen. Hyppyjä sisältävä, kovatempoinen ryhmäliikunta. . En pystynyt tekemään istumaannousuja, ja vatsani alkoi pömpöttää oudolla tavalla. Kirurginen korjaus on tarpeen, jos fysioterapia ei tuo toivottua lopputulosta, ongelmana on kivulias tyrä tai linea alba ja iho ovat hyvin hauraita. En ole voinut tehdä istumaannousuja 10 vuoteen mutta luulin sen johtuvan selästäni. Ei asiaa treenaamaan! Vatsan keskiosan täytyy olla jäntevä, kun palaat tositoimiin. Näytin siltä kuin olisin ollut uudestaan raskaana! Minulla todettiin melko vaikea erkauma, joka oli suurimmillaan kuusi senttiä. Q STOP! Älä tee ennen kuin vatsa palautuu: ”Näytin siltä kuin olisin ollut uudelleen raskaana” 69. Erkaantuneita vatsalihaksia näkee esimerkiksi fitnesskisaajilla ja bodareilla. . Syynä ovat keskivartalon treenaaminen hurjalla kuormituksella ilman syvien lihasten aktivointia ja bodareitten käyttämä tekniikka, jossa pidätetään hengitystä raskaan ponnistuksen aikana ja pullistetaan vatsa tukivyötä vasten. Erkauman takia isot lihaskuntoliikkeet olivat pannassa. Myös himotreenaajan vaiva ”Erkaumaoireista kuultuani tajusin niiden sopivan itseeni: pömpöttävä vatsa, lankutusasennossa roikkuva ”vatsapussi”, selkävaivat, virtsankarkailu... Iso erkauma myös tekee hengityksestä pinnallista ja ryhdin kannattelusta vaikeaa. Voimakkaat vartalon kierrot ja sivusekä takataivutukset
Saan kaupan päälle Face Stockholmin laadukkaan meikkisetin (arvo 55,00 €) T i l au s T u n n u s : 1 5 9 1 Kyllä! Tilaajana osallistun arvontoihin ja voin voittaa 5.000,00 € matkarahaa tai päävoiton 35.000,00 € puhtaana käteen! Tilaukseni jatkuu aina edullisena kestotilauksena kulloinkin voimassa olevaan hintaan. Varaamme mahdollisuuden toimittaa kaupanpäällisen tilalle toisen vastaavan tuotteen, mikäli kysyntä ylittää varaamiemme tuotteiden määrän. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. 29,10 €) . Antamiasi yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa Aller Media Oy:n ja sen yhteistyökumppaneiden suoramarkkinointiin henkilötietolain mukaisesti. ELLE maksaa tilauksen postimaksun 19 90 5 kk VAIN norm. T I L A A H E L P O S T I N E T I S TÄ : w w w . e l l e . Halutessasi voit kuitenkin kieltää yhteystietojesi käytön/luovutuksen ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun: puh. huoltajan) Matkapuhelinnumero Sähköpostiosoite sähköpostilla tekstiviestinä ! ELLEN TILAAJANA SAAT JATKOSSAKIN UPEITA MUOTIJA KAUNEUSETUJA Tunnus: 5020361 Info: E3 00003 VASTAUSLÄHETYS Alle 18-vuotiaat tarvitsevat huoltajan suostumuksen tilaukseen. Syntymävuosi 250/105901 Allekirjoitus (alle 18-v. Halutessasi voit kuitenkin kieltää omien yhteystietojesi käytön/luovutuksen ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun: puh. Etunimi Sukunimi Lähiosoite Postinumero ja -toimipaikka Kyllä kiitos! Haluan saada etuja, tarjouksia ja tietoa tapahtumista Allerilta ja sen valitsemilta yhteistyökumppaneilta. Emme lähetä noutamatta jääneitä tilaajalahjoja uudestaan. Alle 18-vuotiaat tarvitsevat huoltajan suostumuksen osallistuakseen arvontaan. Voittajalle ilmoitetaan voitosta henkilökohtaisesti. Sähköpostiosoitettasi ei luovuteta kolmansille osapuolille. Tarjous koskee kotimaan tilauksia sekä uusia tilaajia eli talouksia, joissa ei ole ollut ELLE-lehden tilaajia viimeksi kuluneiden 6 kk:n aikana. f i / t i l a u k s e t T i l au s T u n n u s : 1 5 9 1 T I L AU S K U P O N K I T I L A A E L L E TA R J O U S H I N TA A N ! Kyllä kiitos! Tilaan 5 kk:n (5 nroa) Elle-lehdet kestotilauksena tarjoushintaan VAIN 19,90 € (norm. 075 328 5102 (ma-pe 8:30–16:30). Tuote toimitetaan noin kuukauden kuluessa tilausmaksun saapumisesta. Kaikki arvontahetkellä voimassa olevat Aller Media Oy:n kestotilaukset ovat automaattisesti mukana arvonnassa. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. 075 328 5102 (ma-pe 8:30–16:30). Aller Media Oy järjestää arvonnan, jonka voittona on 35.000,00 € puhtaana käteen. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Antamiasi yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa suoramarkkinointiin henkilötietolain mukaisesti. Arvonta suoritetaan 11.12.2015 ja siihen osallistuvat kaikki 8.12.2015 mennessä vastanneet. Puhelun hinta on 8,4 snt/min (myös jonotuksen ajan). 5.000,00 € arvonta suoritetaan 27.11.2015 ja siihen osallistuvat kaikki 24.11.2015 mennessä vastanneet. elle_kelluva_105901_207x280.indd 1 19.8.2015 16:25:50. Arvo 55,00 € KAUPAN PÄÄLLE . Puhelun hinta on 8,4 snt/min (myös jonotuksen ajan). Kestotilaus on jatkuva ellei sitä erikseen irtisanota. Tarjous on voimassa 31.12.2015 asti. 29,10 € +LAHJA T O I M I H E T I ! FACE STOCKHOLMIN LAADUKAS MEIKKISETTI Meikkisetti sisältää mustan mascaran, Rougeposkipunan (sävy Devoted) ja Pearl Shadow -highlighterin (sävy Shell)
Työkavereita. Kylmässä elimistö pyrkii vähentämään lämmönhukkaa supistamalla käsien, jalkojen ja ihon verenkiertoa. Toki kannattaa myös pysyä liikkeessä. Sormissasi saattaa myös kiertää veri huonommin kuin ilman hanskoja porskuttavalla kaverillasi. Säntillinen tykkää! Myös mielialojaan ja tuntemuksiaan saa kirjata. Tiukat hanskat ovat palelijalle kaikkein huonoin vaihtoehto. VASTUSTUSKYKYÄ Antioksidanttiannos hedelmiä, marjoja, kasviksia ja yrttejä tiivistetyssä muodossa. 3 KARAISE KÄSIÄSI Viikon, parin aktiivinen ulkoilu hyvin pukeutuneena sopeuttaa tassut talvipakkaseen. Ku va t M ar i La ht i ja Fo to lia VIRKEYTTÄ D. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto ja pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Kukin päättäköön! My Period Tracker iPhone-, Windowsja Android-puhelimiin 100 mikrogrammaa päivässä on aikuisten turvallisen D-vitamiinin saannin yläraja. Tiedot voi tietenkin jakaa, ja nehän kiinnostavat… puolisoa. 2 VAIHDA HANSKAT LAPASIIN Kun sormet ovat samassa tilassa kintaissa tai rukkasissa, niiden lämpöä hukkaava pinta-ala on pienempi kuin hansikkaissa. -vitamiinisuihke imeytyy välittömästi suun limakalvoilta ja on lähes kokonaan elimistön hyödynnettävissä. Siksi sormet ja varpaat palelevat ensimmäisinä. NÄIN SINÄKIN TARKENET TALVELLA: 1 PUE PAKSUMPAA PÄÄLLE Kun sormet palelevat, syy ei välttämättä ole hansikkaissa, vaan muussa vaatetuksessa – yllättävää kyllä. Minisun Luusto + K²-vitamiini, 9,90 e. Mukaan mahtuu myös ilmaa lämpöä eristämään. Valmentajaa. Kun pidät vartalosi lämpimänä, veri saa kiertää rauhassa ja pitää sormetkin lämpiminä. 71 terveys | joulukuu 2015 | Fit terveys Koonnut Sanna Huolman 3 X voimia talveen NÄPIT LÄMPIMIKSI KUULUTKO MEIHIN , joiden kädet ovat kestojäässä koko talven. ASIANTUNTIJANA tutkimusprofessori Hannu Rintamäki Työterveyslaitokselta Siihen aikaan kuusta Tämä se puhelimesta vielä puuttuikin: menkkatrackeri. Dlux 3000, 21,90 e, Ruohonjuuri 75 mikrogrammaa / suihkaus! LISÄLUJITUSTA K?-vitamiinia voi olla vaikea saada ravinnosta tarpeeksi, mutta juuri se vie kalsiumin perille luustoon. Sormien kylmänsietokykyä voi nimittäin kasvattaa. Todennäköisesti sormesi ovat hoikat ja pitkät – ne palelevat helpommin kuin lyhyet ja paksut, sillä lämpöä tuottavaa massaa ei juuri ole. Selesan-kasviantioksidantti, 16 e, terveysja luontaistuotekaupat. Kun sovellukseen on kerran naputellut kiertonsa, myös tulevat kuukautiset näkyvät sen kalenterissa
Inspiroidu idän ainutlaatuisesta eksotiikasta ja tee matka vapauden maahan, jossa on tilaa hengittää. Täällä sielu ja ruumis lepää henkeäsalpaavissa maisemissa ja hurmeisilla niityillä. an pysähtymään mainoksen kohdalla, ihastumaan ja muistamaan sen. Korean demokraattinen kansantasavalta on tuhansien tarinoiden maa, jossa riemukas kansanmusiikki ryydittää monimuotoista kulttuuria ja koskematon luonto kohtaa kaupungin lempeän sykkeen. Pohjois-Korea yllättää aina!. Selvitimme mikä saa aikakauslehden luk. SÄÄNTÖ NRO 5 OLE AITO. Me tiedämme. Ota vinkit käytt öön ja tehosta mainontaasi! Katso matkailumainonnan 10 kultaista sääntöä osoitt eessa bit.ly/matkailumainontaa Nautintoja kaikille aisteille. Vertaansa vailla olevat ruokaelämykset saavat arjen murheet unohtumaan. Matkailun lisäksi meillä on vaikutt avaa tutkimustietoa kosmetiikka-, auto-, pukeutumis-, sisustamis-, hyvinvointisekä ruokamainonnasta. Tiedätkö sinä, millainen on hyvä matkailumainos
GPS-juoksukellon anturi mittaa sykkeen ranteesta. Vedenkestävä sykevyö tallentaa suorituksesi, vaikka kello jäisi kotiin. Langatonta tekniikkaa, treenari sanoo kyllä kiitos! Fitin toimitus I Kuvat Fotolia ja valmistajat NEROKAS OPAS Nopeusja aikatietojen lisäksi tämä kaunotar ohjaa eksyneen takaisin lähtöpisteeseen. Älypuhelimen kautta tulee raportti: jatka samaan malliin tai lisää painoja. Push Band, noin 168 e KOUTSI KORVISSA Kuulokkeiden liiketunnistin rekisteröi askeleet, tahdin, matkan, nopeuden ja nakuttaa kalorit päälle ja välittää tiedot älypuhelimeen. Langaton soitin on vesitiivis kahteen metriin asti. Mukana sormeen kiinnitettävä kauko-ohjain. 80 PIUHAT POIKKI Äänen voimakkuus säätyy ympäristön mukaan . Äänen laatu: unelma. Bose SoundLink around-ear II -langattomat kuulokkeet, 330 e TAHDITTAJA Omat musat uima-altaaseen ja johan kulkee krooli hyökyaallon lailla. Suunto Ambit3 Sport Sapphire, 500 e LUKSUSTA Kevyimmät bluetooth-kuulokkeet ikinä! Akku kestää 15 tuntia, ja musan ja puhelun välillä vaihtaminen on helppoa. Jabra Sport Coach -langattomat kuulokkeet, noin 135 e SYKE RANTEESTA Jos pulssi on jäänyt mittaamatta tukalan sykevyön takia, tässä tulee uusi treenikaverisi. Garmin Forerunner 225 -rannesykemittari, 319 e. 74 Kuorinnan ABC s. Samalla soi tsemppimusa ja puhelimeen puhuminenkin onnistuu. 73 Alusvaatteet treeneihin s. Sony Walkman NWZ-WS613, 180 e TOISTOVAHTI Salitreenareille tarkoitettu käsipanta laskee toistot ja kuinka nopeasti ja voimakkaasti ne teet
Treenitrikoot, joissa mesh-yksityiskohdat pohkeissa, 32,95 e, Nelly, NLY Sport. Muotoiltu kuppiosa korostaa povea, ja olkaimet ovat säädettävät. 55,90 e, Shock Absorber Sports Padded. 74 Fit | joulukuu 2015 | tyyli. Treeniliivi kevyeen liikuntaan
Se tukee treeniä, hikoiletpa sisätiloissa tai talvipakkasessa. Markku Kopra | Kuvat Mika Pollari 75 tyyli | joulukuu 2015 | Fit. YKKÖSET ALLE Alusasuun et voi panostaa liikaa
Puupenkki 49,50 e, Jotex Kinna bench. Nopeasti kuivuva polyesteri siirtää kosteuden iholta. 76 Fit | joulukuu 2015 | tyyli. SAUMATONTA YHTEISTYÖTÄ Saumaton torso tekee kerrastosta pehmeän ja mukavan päällä. Alaosa 39,90 e, yläosa 39,90 e, Craft Active Comfort
Paita 54,95 e, housut 64,95 e, Roxy/Zalando. Muotoiltu paidan helma lämmittää takapuolta. Printin on suunnitellut ruotsalaishiihtäjä Charlotte Kalla. Ergonomisesti muotoillut housut siivittävät vauhtiin, 44,90 e, Craft Active Extreme. Paita 60 e. Aluspaita 24,90 e, Icepeak Bala, housut 19,90 e, Icepeak Biritta. Aluspaidan selkäpuolella on verkkoneulospaneeli, joka hengittää ja siirtää kosteutta. Housut 29 e, Trespass Cher. 77 tyyli | joulukuu 2015 | Fit. Aluspaita 39,90 e, Rukka Gea ja housut 29,90 e, Rukka Gemma. Istuvan ja huokoisen aluspaidan sisäpinta siirtää kosteutta iholta. Lisäisikököhän väri sähäkkyyttä liikkeisiin. 100-prosenttinen merinovilla lämmittää kovillakin pakkasilla. Sileä ulkopinta ei tartu muihin vaatteisiin. Ainakin kerrasto kuivuu nopeasti. Paita 70 e, housut 75 e, Kari Traa Vossa. Kerrasto huolehtii kehon lämpötasapainosta sekä liikkeessä että tauoilla, kätevää! Paita 149 e, housut 129 e, X-Bionic Apani Merino. Lumilautailuun suunniteltu, hengittävä ja nopeasti kuivuva kerrasto on tyköistuva ja lämmin. 29 e, Trespass Candace
PUKKARIN PIRTEIN Upea tribal-printti erottuu ikuisista yksivärisistä alusasuista. 78 Fit | joulukuu 2015 | tyyli. Mediumtuen treeniliivin olkaimet on pehmustettu ja materiaali hengittää. Yläosa 44,95 e, alaosa 32,95 e, Björn Borg Active Sport Tribal Structure
Treenatut muodot saavat näkyä! Tangat trikoiden alle, 15 e, Casall Perfect Thong. Ihonvärisissä sporttiliiveissä on nahkaiset yksityiskohdat, 27,95 e, Nelly NLY Sport. Hengittävät, nopeasti kuivuvat ja saumattomat alushousut 29,95 e, Falke Running Comfort / Zalando. Supermukavat hipsterit 35 e / 2 kpl, Kari Traa Butterfly. Top Solids. Ei pompi! Muotoileva liivi tukee treenin aikana. Hyvästi sykevyöt! 79,90 e, Shock Absorber Run HRM. Tuplaliivi räjähtävään menoon, 54,95 e, Falke Sport BF Nightberry/Zalando. Hengittävät mesh-yksityiskohdat, 60 e, Puma PWRSHAPE. Tyköistuvat ja hengittävät bokserit 24,95 e, Craft Active Comfort / Zalando. Maksimituen antava liivi, jonka irrotettavat toppaukset imartelevat muotoja, 65,99 e, Lorna Jane Comfort. Juoksuliivin rinnanympärysnauhaan on integroitu sykeanturit, jotka sopivat yhteen Polarin ja Garminin mittareiden kanssa. 44,95 e, Björn Borg Active Sport. 79 tyyli | joulukuu 2015 | Fit. Mediumtuen treenitoppi painijaselkämyksellä, 35 e, Under Armour. Materiaalinsa ansiosta pöksyt pysyvät kuivina treenin aikana, 16,95 e, Björn Borg Microfiber Hotpants Solids. Topatut olkanauhat ja peittävä miehusta sopivat monenlaisen topin alle. Mediumtuki
80 Fit | joulukuu 2015 | kauneus
Riikka Väänänen Kuvat Fotolia ja valmistajat Ecotoolskuorintahanskat, 7,50 e. nahkasi . Jos iho on karhea, kalleinkaan rasva ei auta. Tehosta rakeiden vaikutusta pyörivillä liikkeillä. Talvi tulee, ja nahka rutisee kuivuuttaan. Mutta osaathan kuoria oikein ja riittävän usein. Käy siis lämpimässä suihkussa tai saunassa ennen kuorintaa. Lisäksi kuorinta pitää ihon pehmeänä, näpyt ja mustapäät pysyvät poissa hartioista ja dekolteelta, sääret ja bikinirajat säästyvät sisäänpäin kasvaneilta karvoilta ja itseruskettavat levittyvät tasaisemmin. Rento Sauna -vartaloharja käy sekä kuivaharjaukseen että vanhaan kunnon selänpesuun, 10 e. Iho uusiutuu koko ajan. Kun ihon pintaverenkierto parantuu ja aineenvaihdunta tehostuu, selluliittiakin tulee vähemmän! 2 | Milloin on paras aika kuoria. Kun uutta ihosolukkoa syntyy, vanha ja kuollut solukko kertyy ihon pintaan. LUO 1 | Miksi kroppaa pitää kuoria. Ei huolta, kuorinta auttaa. 81 Fit | joulukuu 2015 | kauneus. Siitä pitää päästä eroon, sillä se tekee ihostasi samean, epätasaisen ja hilseilevän ja estää voiteiden imeytymisen – riippumatta siitä, onko rasva halpaa vai kallista. Hiero kuorinta-aine kostealle iholle, niin kuolleet ihosolut irtoavat helpommin. Kun iho on lämmin
3 | Miten kovaa kannattaa hinkata. NORMAALIN IHON tunnistaa siitä, että se ei aiheuta päänvaivaa. 82 Fit | joulukuu 2015 | kauneus. L’Oréal Paris Sublime Body Exfotonic on yksi markkinoiden karheimmista ja tehokkaimmista kuorinnoista. Liian innokas tai ronski kuoriminen ärsyttää, kuivattaa ja aiheuttaa pahimmillaan ihotulehduksen. Voinko kuoria liikaa. Kuorinta ei kuitenkaan ole voimalaji, eli älä hinkkaa. Ihon tärkein tehtävä on suojata kroppaa pahalta maailmalta, ja siksi kuorinnassa kannattaa säilyttää maltti. Vain karheammat ihoalueet, kuten kyynärpäät, nilkat ja polvet, tarvitsevat ronskimpia otteita pehmentyäkseen. Vältä liian kovia otteita ja vahvoja aineita. 6 | Käykö siis pelkkä harja tai hanska. MILLAINEN HIPIÄ, SELLAINEN KUORINTA 5 | Voiko homma mennä överiksi. Hoitavan kuorinna n jälkeen et tarvitse vartalovo idetta. Kuivaharja ja kuorintahanskat ovat toki kuorintavoiteita ekologisemmat ja edullisemmat vaihtoehdot, mutta kuorintavoiteen hyvä puoli on, että se sisältää ihoa hoitavia aineita, esimerkiksi kosteutusta. HERKKÄIHOINEN korvaa kuorinta-aineen kuorintahanskoilla ja käyttää niiden kanssa hajusteetonta, säilöntäaineetonta ja väriaineetonta vartalon pesuainetta. Garnier Oil Beauty Oil-Infused Nourishing Scrub -voide ei kuivata, sillä siinä on neljä tehokkaasti ravitsevaa öljyä, 7 e. Sopii erityisesti hänelle, joka uskoo vasta, kun tuntuu, 8,50 e. Jätä nahkasi kuorimatta, jos se on jo valmiiksi ärtynyt, rikki, ohut tai kärsit ihottumasta. Herkkä iho sietää kuorintaa kerran viikossa tai joka toinen viikko. Kasvoille on tarjolla niin kuorivia nesteitä, lappuja, naamioita, voiteita, rakeita, geelejä kuin hedelmähappoja. Ihon kuorimista voi verrata kalan suomustamiseen; eivät suomut silittelemällä irtoa, vaan vastakarvaan rapsuttelemalla. Tarkoitus ei ole irrottaa koko nahkaa, vaan poistaa harmaa ihosolukko pinnalta. Et siis välttämättä tarvitse kuorinnan jälkeen rasvaa. Ainoa vaihtoehto on mekaaninen kuorinta, eli kuorivat rakeet, karheat hanskat ja kuivaharjaus. 4 | Millaista kuorintaa on tarjolla. Kuorinta kerran tai pari viikossa on hyvä idea. Biotherm Huile de Gommage Oil Therapy -öljykuorinta tekee vartalon ihosta pehmeän kuin koiranpennun masu, 45 e. Vartalon ihon kanssa on toisin.
Lumene Body Refresh 2in1 Kuoriva Suihkugeeli on kiireisen treenaajan kaveri: pesu ja kuorinta yhdellä suihkulla, 5 e. Reipas kuivaharjaa ihonsa joka aamu ja unohtaa kuorinnat. PAKSUIHOINEN voi kuoria jopa kolme kertaa viikossa. Kuorivaa suihkugeeliä voi käyttää päivittäin. KUIVAIHOINEN valitsee kuorintavoiteen, jossa on kosteuttavia ja ravitsevia ainesosia, kuten öljyjä, hunajaa tai karitevoita. tällä kertaa ihollesi! 83 Fit | joulukuu 2015 | kauneus 2 X MORE PROTECTION THAN THE LEADING ANTIPERSPIRANT REXONA MAXIMUM PROTECTION ANTIPERSPIRANTIT K-PLUSSA-KORTILLA 6,95€/ KPL (ilman K-plussa-korttia 9,35€/kpl) Tarjous voimassa K-CITYMARKETEISSA 27.10.2015-30.11.2015. Sampar Lap Of Luxury Sea Scrub -vartalonkuorinnassa on merisuolaa ja aromaattisia öljyjä, 56 e. Moroccanoil Body Buff -vartalokuorinnassa on hellästi kuorivaa appelsiinin kuorta, ja se sisältää varsinaisen öljy sikermän (argan-, manteli-, saflori, seesami-, viinirypäleensiemenja avokadoöljyä), 57 e. Kuorinta kerran viikossa tai joka toinen viikko riittää. Aineeksi kannattaa valita karkearakeinen suolatai sokerikuorinta. Eucerin AtoControl Bath and Shower Oil -kylpyja suihkuöljy, 15,50 e Suolaa, sokeria, hunajaa, öljyjä..
84 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx FIT-LEHDEN SISÄPIIRI on lukijoille tarkoitettu paneeli, jossa pääset kertomaan mielipiteesi lehden sisällöstä ja mainonnasta. Palkitsemme aktiivisuutesi paremmalla lehdellä, tuotearvonnoilla sekä ennakkokutsuilla tapahtumiin ja lukijailtoihin. SISÄPIIRIN TIETOA! Psst! TULE MUKAAN FITIN SISÄPIIRIIN! fit.fi/sisapiiri fit_sisapiiri_207x135_v2.indd 1 21.4.2015 8:57:09 PIUHAT POIKKI sivulla 73 Bose Pilgrim Oy 040 740 0519 Garmin 019 311 001 Jabra www.jabra.com Push Band www.trainwithpush.com Sony www.sony.fi Suunto www.suunto.com YKKÖSET ALLE sivulla 74 Björn Borg (09) 644 233 Casall 010 217 6360 Craft/Sultrade 09 859 591 Icepeak / L-Fashion Group 044 755 6642 Jotex www.jotex.fi Kari Traa 050 533 5572 Lorna Jane www.lavli.fi Nelly www.nelly.com Puma 020 198 5355 Rukka / L-Fashion Group 044 755 6642 Shock Absorber 020 776 9400 Trespass/Nikander 010 820 3303 Under Armour 040 779 3066 X-bionic/Nikander 010 820 3303 Zalando www.zalando.fi Tiedustelut Näistä numeroista ja osoitteista saat lisätietoa lehtemme jutuissa esitellyistä tuotteista.
Kun iho on lämmin ja kostea, karvojen nyppiminen ei ole ollenkaan niin kivulias ta kuin luulisi. Tässä astetta tyylikkäämpi versio. 3 X tyylikäs treenikassi Perinteinen salikassi on siitä turvallinen valinta, että se on yleensä materiaalia, joka ei mene pilalle vuotavista juomapulloista ja levähtäneistä sampoista. Bobbi Brown Travel Brush Set, 35 e. Ja kehtaat kuljettaa sitä mukanasi! Herschelurheilukassi, 74 e. Matkapakkaus vie puuterirasian verran tilaa meikkipussistasi, maksaa yhden hyvän siveltimen verran ja laatu on lähes ammattipensselien veroinen. Tämä armeijanvihreä putki vetää sisäänsä kaikki salivermeet, puhtaat vaatteet ja vielä ihan kunnon kokoisen pyyhkeenkin. Tämä tyylireppu sopii niin pikkumustan kuin treenireleiden seuraksi. Missä muussa saa kannettua painavaa tavaraa yhtä ergonomisesti. Adidas By Stella McCartney Small Gym Bag, 130 e. Me toivomme lahjaksi konjakinvärisestä nahasta valmistettua joogamatonpidikettä. Säästät hermojasi, kun meikki onnistuu hyvillä siveltimillä helposti. Kätevä ja nätti! Yoga Mat Starp, 32 e. Konkarikauneustoimittajan (20 vuoden kokemus epilaattoreista!) vahva suositus: Braun Silk-Epil 5 Wet & Dry -epilaattori, 79 e. 85 tyyli | joulukuu 2015 | Fit HELLÄSTI PARAS KARVANPOISTO ON VIHELIÄISTÄ HOMMAA, siitä ei pääse mihinkään. Joko siitä joutuu pulittamaan kuukauden salikortin verran (vahaus ja sokerointi), se nipistää joka aamu osan jooga-ajastasi (sheivaus) tai sitten se sattuu niin, että ärräpäät lentävät (epilointi). mytheresa.com Reppu on ehkä paras keksintö sitten polkupyörän. Ja ratkaisee monen trendikkään urheiluhullun joululahjapulmat. Ennen kuin tuotekehittäjät keksivät pillerin, jolla kaiken karvankasvun saa ohjattua ripsiin ja tukkaan, paras vaihtoehto on suihkussa käytettävä epilaattori, joka nappaa jopa alle millin mittaiset haivenet. Puma Urban Pack, 55 e. Taskuihin voi tunkea kaiken sen pikkusälän, joka tuppaa katoamaan hikisten salikamojen sekaan. nelly.com Muistatko vielä putkikassit. zalando.fi Ku va t Fo to lia ja va lm is ta ja t tyyli Koonnut Riikka Väänänen REPPUSELÄSSÄ TREENIPUTKESSA SALIKASSISSA. Hienostojoogin ilo Kanadalainen Oopsmark tietää, miten tehdä sporttailusta tyylikästä. Etsy.com Hyvin sutii Älä enää tyydy luomivärija poskipunapakkausten surkeisiin nysäsiveltimiin, vaan hanki matkasutisetti
ETSITKÖ TREFFISEURAA. Rekisteröidy nyt treffit.suomi24.fi s24_treffit_414x280.indd All Pages 2.11.2015 10:34:43
Rekisteröidy nyt treffit.suomi24.fi s24_treffit_414x280.indd All Pages 2.11.2015 10:34:43. ETSITKÖ TREFFISEURAA
Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. Nimija osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. teipatut saumat ja lumilukot. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Kerro se meille 3.1. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”. Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. 075 328 5101 kilpailu VOITA Catmandoon lasketteluasu Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. JORDYN W -housuissa on kapeampi muotoilu ja mitoitus (129 e). Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Puhelun hinta asiakkaalle on 8,4 senttiä/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). voimassa olevan tilausjaksoni loppuun . Uusi osoite Uusi puhelinnumero 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni . Suomen freestylemaajoukkue käyttää ja testaa Catmandoo-tuotteita. Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . Molemmissa on mm. Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. mennessä. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen . Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. 88 Fit | joulukuu 2015 Osallistu netissä www.fit.fi Palvelukortti Ki rje po st im er kk i Al ler M ed ia O y Pu rsi m ieh en k. Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. Palkinnon arvo 288 e Numeron 10 parhaiksi jutuiksi valitsitte: 1 | "Liikunta on jokaisen päiväni pelastus" 2 | Kovaa viikonloppua 3 | Hiilareiden täsmäisku DIDRIKSONSIN PARKATAKIN VOITTI Iida Korpela, Turku FINLAYSONIN PUSSILAKANASETIN VOITTIVAT Pirjo Tamminen, Iisalmi Sinikka Maunula, Kuopio ONNEA VOITTAJILLE!. numeroon _/201_ . 6 numeroa 34,90 € . Parkamallinen CAMILIA W -takki on vedenja tuulenpitävä (159 e). 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . Kestotilaus on joustava. 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30–16.30. 12 numeroa 65,90 €. 29 –3 1 A PL 12 4 00 15 1 He lsi nk i LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi Osoite Puhelin Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Tilaan . Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. 2. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Catmandoon New School Ski -malliston lasketteluasun. itselleni . 3
SALAINEN TAITONI On nopea ongelmanratkaisukyky. Kroppani me nee säästöliekille, eikä nälkä tule ollen kaan. Nuorempana olin kaksi vuotta kasvissyöjä vain, koska isä ni sanoi, etten pystyisi siihen. INTOUDUIN TANGOSTA, kun totesin, että sillä treenaaminen on ihan törkeän te hokasta. Siellä osataan kohdella ihmisiä huomaavaisesti ja ystävällises ti. “Unohdan helposti syödä” Toisenlaiset äidit -ohjelman juontaja Piritta Hagman, 36, haaveilee lihaksista mutta ajautuu herkästi säästöliekille. Miia Vähähyyppä | Kuva Nelonenmedia, Petri Aho. Nautin yksin olosta ja tarvitsen sitä sosiaalisen elämän vasta painoksi. Olen asunut ulkomailla, muut tanut paljon ja päätynyt kaupunkeihin, joista en tunne ketään. Q Mikä fiilis. Teen paljon kyykkyjä ja maas tavetoja. Lempi ruokaani on savustettu lohi, uudet peru nat ja salaatti, mutta melko usein meil lä syödään pastaa, jotta jääkiekkoilija mieheni Niklas saa helposti energiaa treeneihin. Tarkoituksella en pihistä syömisis tä, ja minulle on tärkeää, etten ikinä sano lasteni kuullen olevani dieetillä tai kriti soi ulkonäköäni. Lukiessani muu maailma katoaa, enkä näe enkä kuule mitään. Ruoka SYÖMINEN UNOHTUU helposti, jos en lii ku tarpeeksi tai stressaan. PERUSVÄLIPALANI ON avokado ja rullattuja kalkkunaleikkeleitä. Aamuisin hurautan usein smoothien, johon kippaan esimerkik si mustikkaa, puolukkaa, riisi proteiinia, viherjauheita ja mantelimaitoa. JOHDAN LAUMAANI. 89 Fit | joulukuu 2015 Liikunta RASKAUSKILONI LÄHTIVÄT nopeasti, mutta samalla katosi lihasmassakin. RAIJA-MUMMONI RUOKA oli niin taivaal lista, että me serkukset nuolimme lapse na lautasetkin. Käyn kuntosalilla ja ryhmäliikuntatunneilla ja lenkitän kahta terrieriämme lapsi kanto repussa lisäpainona. Mieheni sanoikin joskus nähdessään minut venyttelemässä, että oli luullut kaikkien tyttöjen olevan notkeita. Jääkiekkoilijoi den vaimot tukevat toisiaan, ja hallilta löytää aina ystäviä. PAHEENI ON syödä illalla television ääressä, kun rentoudun katselemalla hömppää. Kiltteydestäni huolimatta saatan olla todella jääräpäinen. Taskussani on aina vähintään viisi varasuunnitelmaa. En liho hel posti, vaan ennemmin kiloja lähtee itses tään, joten keskityn lihastreeniin. Silloin räkätämme vatsam me kipeiksi. Hyvän treenin lisäksi sain tyhjentää samalla päätäni. Olen perheemme huolenpitäjä, joka varmistaa, että kaik ki sujuu. Tulen mustan huumorin su vusta, jossa puhutaan suoraan ja toisia saa myös piikitellä. Parasta on perusarki, sillä ai na emme mieheni työn vuoksi voi asua samassa paikassa. Hyvä olo OLEN KILTTI IHMINEN ja tykännyt aina pohjoisamerikkalaisesta yhteisöllises tä kulttuurista. Ihaninta on saada myös isäni, äitini ja siskoni saman pöy dän ääreen. Lämpimäs sä myös venyin enemmän kuin koskaan aiemmin – en ole mikään taipuisa tyyp pi. Mummo teki ihan tavallis ta arkiruokaa, kuten lihakeittoa ja jauhe liha tai nakkikastiketta ja perunoita. OLEN UJO mutta oppinut sosiaalisem maksi. Hän vitsaili aina, että ruuasta tulee hyvää, kun siinä on paljon rakkautta ja Substralia. Pitää olla hyviä ras voja ja proteiinia – syömiseni on siis aika käytännöllistä. RAKASTUIN HOTJOOGAAN Jenkeissä asues samme
F I Ä Ä N E STÄ J A VA I K U TA ! M i t k ä o l i v a t v u o d e n 2 1 5 # s u o m i s o m e ’ n t e o t , t y y p i t j a o r g a n i s a a t i o t . Ä ä n e s t ä n y t ! S O M E A W A R D S . @ ko t i p i z z a @ e x p e r t s u o m i @ f l i k m e d i a g r o u p . O s a l l i s t u , ko s k a @ s o m e a w a r d s s u o m i ! M e s s i s s ä m m . K l i k k a a o s o i t t e e s e e n SA_207x280.indd 1 3.11.2015 9:23:44
materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. 91 joulukuu 2015 | Fit MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutustai jakelutavasta riippumatta. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. TREENI . lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. . Lehdessä olevat liikunta-, ravintoym. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruokaym. UNI . ohjeissa olevista painotai muista virheistä. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. RAVINTO Treeni ei näy kropassa MISSÄ VIKA. BUUSTAA RASVANPOLTTOA! Sporttaajan uusi lautasmalli Kuva Fotolia. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. Seuraavassa numerossa LATISTUMISVAARA! Istumatyöläisen pepputreeni FIT 1–2/2016 ILMESTYY 5.1
Phone: 02-551 00 01 | Email: lesmills@lesmills.net FAST ARE YOU ENOUG H. NEW CYCLE CLASS 30-MINUTE HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING FITannons_Okt_LesMills_Fin2015.indd 1 2015-11-02 11:46:38 PAL.VKO 2016-01 6 4148 82 45 3405 1 5 1 2 24 53 40 -1 512. BODYATTACK®, BODYBALANCE®, BODYCOMBAT®, BODYJAM®, BODYPUMP®, BODYSTEP®, BODYVIVE®, RPM®, CXWORX®, SH’BAM®, GRIT® STRENGTH, GRIT® PLYO, GRIT® CARDIO, BORN TO MOVE®