”Liikkuessani aloin tuntea itseni taas itsekseni, en pelkästään hiv-positiiviseksi.”. 28 HULLUTTELUHAASTE 6 x urheilijoiden superliike. RAVINTO 45 SMOOTHIEKULHO Kaunista ja hyvää. 66 LOUKKAANTUMINEN Anna sen ahdistaa. 74 JUOKSU Antaa vihmoa vaan, nämä kuteet kestävät. 62 HENKILÖT 40 HYVÄN OLON AVAIMET Karita Tykkä pääsi sokerikoukusta. Kerromme, mitä se tekee hiuksillesi. 54 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Kristiina Komulainen tankkaa riisiä, pastaa ja perunaa. 62 KÄÄNNEKOHDASSA Hiv-tartunta ei näy Elinan arjessa. 24 PÖMPPÖ POIS Miksi vatsa pullottaa, vaikka treenaat. 46 KEVYTTÄ TEX-MEXIÄ Maistuu Meksikolle. 52 SUPERFOODIT Raakakku ja kaverit kaloreina. 80 Aina suihkussa. 23 LITTEÄ VATSA Tätä harjoitusta et ole ennen kokeillut. Näihin teho jumppiin rakastut! 46 Tässä on tuhtia vain maku. 38 KOTIJUMPPA Koko kroppa hommiin. 80 HIKIPÄÄN PESUOHJEET Näin pidät kutrit kunnossa. 3 Kannessa . 90 MIKÄ FIILIS, kokki Pipsa Hurmerinta. 11/2015 marraskuu 2015 | Fit JOKA NUMEROSSA 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 9 LÄMMITTELYT 59 RAVINTOPALSTA 71 TERVEYSPALSTA 84 TYYLIPALSTA 85 LUKIJAKILPAILU 89 FITSPIRAATIO 14 Nopea treeni, nopeat tulokset. 37 MINUN LAJINI Kahvakuulaurheilija Teija Rantanen sietää kipua. Täsmävinkit vyötärölle. Elina s. 34 PALAUTUKSET Näin hyödynnät paussit sarjojen välillä. 24 Tasapaksu jätskipuikko, ikipömppö vappupallo. LIIKUNTA 14 POLTA RASVAA HIIT tietää nopeita tuloksia. TERVEYS 61 HIUSTENLÄHTÖ Syy voi löytyä lautaselta. TYYLI 73 LISÄVARUSTEET Nokkelimmat härpäkkeet
TERVETULOA ULOS. Me pidämme sinut kuivana. Kuten kaikki tiedämme elämä ei pysähdy sateen alkamiseen. Älä anna harmaan taivaan ja muutaman vesipisaran estää sinua löytämään maailman ja eksymään suurkaupungissa, jos haluat. Lue lisää Eira naisten parkasta ja Travel miesten takista verkkosivuiltamme, www.didriksons.fi
Olemme tuntosarvet koholla ja funtsimme tarkasti, miten paketoimme teille viihdyttävän lukuelämyksen, joka on samalla rautaista asiaa. Moni motivoituu näistä kaikista. Mistä innostuit, mikä ketutti. Se on valtava määrä erikoislehdelle. Yhtä Fit-lehden numeroa on lukenut keskimäärin huikeat 170 000* ihmistä. Minä! Hyvä tapa treenata keskikroppaa (sieltä se tasapaino lähtee!) ja kehonhallintaa. Tiedämme esimerkiksi, että yksi treenaa ollakseen tikissä kunnossa, toinen näyttääkseen hyvältä ja kolmas pysyäkseen terveenä. Suuri kiitos Sinulle lukijamme, tätä parempaa tsemppausta emme voi saada. 28! TOIMITUKSEN LEMPIJUTTU Ja näin me hullutelemme.... Näillä tsempeillä puskemme kohti talvea! Katariina Kivimäki päätoimittaja NEUKKARINYRKKEILYÄ Livahdan sinne kesken työpäivän. Tyhjässä neukkarissa kehtaa sätkiä, ja veri kiertää taas. Ja näinhän se menee, annetaan hyvän kiertää. Olette kyllä ihania tyyppejä! Mistä sitten tiedämme, mikä teitä oikeasti kiinnostaa. Vaikka lukijatutkimukset antavat paljon tietoa, olemme kuitenkin kiitollisimpia teiltä saamastamme suorasta palautteesta – olivatpa ne sitten kehuja tai moitteita. Anne Luhtala toimituspäällikkö PS. Onko jokin aihe timanttinen vai täysi huti. Kuvittelin kiinteytyväni, kunnes joku puntinvääntäjä totesi, että luuletko tuosta hyötyväsi. Sanna Huolman toimitussihteeri Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Laitahan palautetta, niin tiedämme jatkossakin, mistä tykkäätte! *K an sa lli ne n M ed ia tu tk im us ke vä t 20 15 Tsekkaa omituiset mutta tehokkaat liikkeet s. Johanna Lätti toimitussihteeri YKSIJALKAINEN Mikäs vesilintu se siinä bussipysäkillä yhdellä jalalla seisoo. Ei aina ihan helppo nakki, mutta palautteiden perusteella olemme onnistuneet aika hyvin. Uskallan väittää, että tunnemme teidät aika hyvin. Varjonyrkkeilen hulluna huitoen, vatkaan lannetta ja ravistelen jalkoja. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Hanna-Maija Matikainen TOIMITUSSIHTEERIT Johanna Lätti ja Sanna Huolman TEKSTIT Anna Ferrante, Timo Haikarainen, Markku Kopra, Meira Noronen, Niina Rapo, Marika Saastamoinen, Heidi Tainio, Elina Tanskanen, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Fabian Björk, Mari Lahti, Kirsi-Marja Savola ja Mika Pollari KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MARKKINOINTIPALVELUT, JOHTAJA Janne Pullinen PREPRESS Tommi Ekholm, Lauri Laine ja Teemu Salovaara, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA Forssa Print ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Kirsi-Marja Savola Tyyli Markku Kopra Malli Ilona / Fondi Meikki Joe Blasco Kampaus Evo Meikkija hiustaiteilija Heidi Reponen VAATTEET Liivi ja paita Adidas Housut Reebok Kello Suunto marraskuu 2015 | Fit Päätoimittajalta Olette timanttia! Ku va t M ik a Po lla ri ja M ar i La ht i KÄSIJUOKSUA Otan kevyet painot käsiin ja teen niillä juoksuliikettä jopa 100 toistoa. 5 ”FIT ON SUOSITTU TYÖPAIKALLAMME, ja se kiertää monen naisen luettavana”, kirjoittaa aktiivinen lukijamme
Hyvä että hiilarit ovat taas pop, niillä treeni kulkee. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Tämä tyttö lentää kohti lenkkipolkuja!. Välineet ovat helppo käyttöisiä ja toimivat täydellisesti yhdessä. Ihan pakko kokeilla treenit: Kova viikonloppu, Lennä, tyttö lennä ja Kiri päälle. oli mahtava juttu. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Vastanneiden kesken arvomme uuden Fiskars Functional Form -sarjan aamiaisvälineet, jotka tuovat aamuihin helppoutta ja iloa. Kiitos! Taas kulkee Mitenkäs se nyt menikään. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Arvontaan osallistuvat 16.11. Vahva nainen Tea Suikin tarina pahoinpitelystä ja sen aiheuttamista kroonisista kivuista oli pysäyttävää ja koskettavaa luettavaa. Vaikka huomaan selvän eron jaksamisessani, hiilaripeikko nostaa välillä päätään. Palkinnon arvo on 100 euroa. Fitistä vauhtipotku Huh, kuinka vauhdikas Fit, jo lehden selaaminen sai hengästymään. Artikkeli sai minut myös erittäin onnelliseksi ja kiitolliseksi siitä, että voin liikkua ja elää ilman kipuja. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Oi muru! -jutusta sain hyviä vinkkejä. Aiemmin treenejäni heikensi ajatus ”Onkohan tästä edes hyötyä, treenaankohan ihan päin honkia?”, mutta jutun myötä treeni kulkee taas omaan tekemiseen uskoen. Mistä haluaisit lukea enemmän. 6 KIRJOITA JA VOITA FISKARSIN AAMIAISSETTI Anna palautetta Fitin jutuista. Kirjoita meille! Tätä mieltä olitte numerosta 10/2015 Ku va t M ad ja va lm is ta ja t Murua rinnan alle Olen etsinyt täydellistä, terveellistä mysliä ja todennut, että se on tehtävä itse. Opettelen syömään hiilareita ennen ja jälkeen treenien, mutta karppaus buumista jäi kammo takaraivoon. Juttu muistutti ja motivoi tekemään hyppyjä: vain tekemällä voi kehittyä. Fit | marraskuu 2015 Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. saapuneet palautteet. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Setissä on välttämättömimmät välineet aamiaisen valmistamiseen, kuten esimerkiksi aamiaisveitset, sitruspuserrin, kananmuna leikkuri ja erilaisia juusto höyliä. KUUKAUDEN KIRJE Palkinnon arvo 100 e lukijaposti Hiilaria haarukkaan Hiilareiden täsmäisku oli osuva juttu meille kovaa ja tuloksekkaasti treenaa ville ja hieman hifistelyä peruskuntoi lijalle. Hypyt kun eivät ole suosikkiliikkeitäni. Hypi, pompi, loikkaa Hyppytreeni oli yksi suosikkijutuistani, vaikka se vähän kauhistuttaakin. Ihailen suuresti Tean kaltaisia vahvoja naisia, jotka eivät anna periksi. Lehdes sä on kauniit ja selkeät kuvat ja ohjeet
SE ON MAAILMAN JA SISIMPÄSI VÄLISSÄ.. Sinä voit keskittyä nauttimaan siitä, mitä elämä tuo eteesi. Tehokkaasti kosteuttava Aisti Kasteenraikas Kosteusemulsio sisältää lummeuutetta, joka hellii ja pitää ihosi virkeänä jokaisessa hetkessä. Ihosi ottaa ensimmäisenä vastaan kaiken, mitä maailma sinulle tarjoaa
TAKAPUOLI muistuttaisi muhkeaa sohvatyynyä, jotta sen päällä olisi mukava istuskella. RYHTI olisi kuin klonkulla: hartiat kasassa, niska köyryssä ja pää työntynyt eteen. . JALKAMME surkastuisivat lyhyiksi ja ohuiksi kanankoiviksi, joilla köpöttelisimme nivelet naksuen lyhyitä matkoja bussipysäkille ja kahvikoneelle. Emme tarvitsisi kuuden litran keuhkoja, vaan parilitraisella happikalustolla jaksaa istuskella ja kävellä lähikauppaan. NENÄ olisi surkastunut nöpöksi, koska hajuaisti on vähemmällä käytöllä. SILMÄT JA KORVAT olisivat lautasen kokoiset, jotta voisimme olla kärppänä ympäristön tapahtumille nousematta asemapaikastamme tuolilta. SORMET ovat tärkeimmät työkalumme, joten ne olisivat pitkät ja vikkelät, jotta voisimme samanaikaisesti naputtaa näppistä, näprätä puhelinta, juoda kahvia ja heitellä pähkinöitä suuhun. Märehdimme paikallamme kuin lehmät, joten energia pakkautuu vartaloon, yleensä vatsaan. RINTAKEHÄ pienen tyisi. Istuvaa homo sapiensia ideoi UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari Istuva homo sapiens Jos ihminen olisi luotu istumaan 8 tuntia päivässä… KROPPA olisi pyylevä. Ku va H an na -M ai ja M at ik ai ne n 9. KAULA olisi lyhyt ja vanttera, jotta se jaksaisi kannatella hervotonta päätä, jonne mahtuisi isommat tietotyöläisen aivot
NÄE, KUULE, TUNNE. höttöä! 10. Anna "oman elämäsi elokuvan" pyöriä pidempään ja katsele, millaiseksi tulet, jos istut sohvalla joka ilta. Mentaalivalmentaja Hannu Pirilä neuvoo aloit tamaan lopputuloksesta. 3. On treenipäivä, ja puntaroit kaatuako sohvalle vai lähteäkö treeneihin. – Ethän taksissakaan sano, että aja minut pois tääl tä. l Haluan olla hyvässä kunnossa. 4. Jos piehtaroit vuodesta toiseen vatsamakkaran kanssa tai treenimotivaatio si on kateissa, pysähdy miettimään: mitä konkreettisesti haluat. Et pääse määränpäähän ilman osoitetta, Pirilä tähdentää. 2. Mitä tapahtuu, jos en treenaa. Se, ettei ole pysynyt aikataulussa, ei tarkoita, että on epäonnistunut. Mitä yhdestä väliin jääneestä jumpasta tai syödystä karkki pussista, olet edelleen matkalla kohti määränpää tä. Muuta aikataulua, mutta pidä tavoitteesi. Motivointivinkit antoi mentaalivalmentaja Hannu Pirilä Flow Mentaalivalmennuksesta Kas noin , tavoitteet on muutettu motivoiviksi ja määränpää on selvillä. Ajattelumme tapahtuu mieli kuvina sekä miellettyinä ääninä ja tunteina. Entä miltä kehossa si tuntuu. ÄLÄ VOIVOTTELE. Kysy siis itseltäsi: mistä tiedän, että olen saavuttanut tavoitteeni. HAASTATTELE ITSEÄSI. Kun käy tämme kaikkia aistejamme eli näemme, kuulemme ja tunnemme, aivomme ymmärtävät tavoitteen selvem min ja ohjaavat meitä kohti määränpäätä. Se mikä kutsuu sinua sohvalle löhöilemään ja lusikoi maan jäätelöä, on välitön mielihyvä. l Haluan laihtua. KUVITTELE ITSESI ELOKUVAAN. Mitä tapahtuu, jos treenaan. l Olen laihtunut 10 kiloa. Hyväksy, jos jokin menee pieleen. On yksilöllistä, kum pi motivoi enemmän: se, mitä voit saavuttaa vai mi tä voit välttää. Entä mitä tapahtuu, jos lähdet salille, juoksemaan tai pelaamaan sulkapalloa. Saahan sitä haluta, mutta tällaiset tavoitteet harvoin johtavat yhtikäs mihinkään. l Olen lopettanut tupakoinnin ja syön viisi kertaa päivässä. Kuvittele siis mielessäsi, miltä näytät ja kuulostat, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Tässä vielä neljä keinoa, joilla pidät motivaatiota yllä: 1. Koonnut Johanna Lätti lämmittelyt Fit | marraskuu 2015 Älä höpötä l Haluan elää terveellisemmin. l Jaksan vetää 5 leukaa ja juosta 10 kilometrin lenkin. Ääntä voit hyödyntää esimerkiksi kuvit telemalla tilanteen, jossa ystäväsi hämmästelee, mi tä olet tehnyt, kun näytät niin erilaiselta
Käyt sä usein lenkillä. Syy tai ansio, kuinka vaan, saattaa olla Björn Borgin, joka on tehnyt uuden aluevaltauksen ja ryhtynyt parinvälittäjäksi. marraskuu 2015 | Fit . Ja mikäs siinä, sillä tuskin on parempaa persuksille potkijaa kuin ystävä tai kumppani, jonka kanssa on vakkaristi treenitreffit. www.sprinter.io Lounaaksi superjuomaa Kuukauden villitys JAUHOT TÖLKKIIN, vettä sekaan ja sheikkaukset päälle. Lenkkitre ffit Jessen kanssa ma klo 18 Lauri & sulismatsi ke klo 19 Ku va Fo to lia ja va lm is ta ja t 11. Ambronite-superjuomaa, jossa on muun muassa kauraa, manteleita, riisiproteiinia, kookosta, omenaa, mustikoita ja spirulinaa. Ei pysty samaan maksalaatikko! Suomalaisen kaveriporukan kehittämää juomaa hörpitään jo ympäri maailman. Meille vai teille – joogaamaan. Sprinter on yhdistetty Applen Health Kit -sovellukseen, joka kerää käyttäjän aktiivisuuden kaikista puhelimen sovelluksista. ONKO LENKKIPOLULLESI ilmestynyt käsi kädessä juoksevia pariskuntia tai sulkapallokentän laidalle kainovienosti toisiaan katselevia pelaajia. Merikaloissa on kaksi kertaa enemmän jodia kuin sisävesikaloissa. Tinderin jalanjäljissä kehitetty Sprinter-sovellus auttaa löytämään samanhenkisiä treenikavereita. Tosin lorvija ei pärjää Sprinterissä: mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän sovellus antaa sinulle polttoainetta, eli mahdollisuuden käyttää toimintoja, kuten pikaviestejä. Koostumus on jauhoinen, maku puolestaan hieman ruohoinen ja pähkinäinen, mikä selittynee sillä, ettei juoma sisällä väri-, makutai säilöntäaineita. Ja mitäs meille tänään tarjoillaan. Ambronitessa on kaikki tarvittavat vitamiinit, hivenaineet, aminohapot, proteiinit, rasvahapot sekä mikroja makroravinteet. Lounas on valmis. Monet ruokavalmistajat ovat vaihtamassa tavallisen suolan jodioituun. JODIA SAA MAITOTUOTTEISTA, kananmunasta, kalasta ja jodioidusta suolasta. TIESITKÖ. LISÄTIETOJA www.ambronite.com Noin 75 % suomalaisista kärsii lievästä jodin puutteesta. Eli ne, jotka tarvitsevat laadukasta energiaa helposti ja nopeasti. Minkä ateria häviää maussaan, sen se paikkaa ravinteillaan. Siitä ovat kiinnostuneet niin urheilijat ja retkeilijät kuin insinöörit ja yrittäjät. Yksi vihreä tuopponen kustantaa perus lounaan verran eli 9 euroa ja sisältää 500 kilokaloria. Aikuisten suositeltu päiväannos on 150 mg. Hyödynnä myös merilevää, jota (lajikkeesta riippuen) riittää ripaus täyttämään saantisuosituksen. Kiipeilemään Annan kanssa la klo 13 Saisiko olla tölkillinen tulevaisuuden pikaruokaa. Näin Sprinter osaa mätsätä himotreenarit keskenään ja tarjota sunnuntai reippailijalle kaltaistaan
Itse havahduin tähän kilpa urheilu aikoinani. Nykyään en mieti säätä etukäteen, vaan katson sen ikkunasta. Bravo! . Kylki ja vasen jalkaterä hipovat seinää. . Yoga nidran jälkeen voi olla pökkelöinen olo, mutta kun lähtee liik keelle, olon pitäisi virkistyä. Saatoin keskiviikosta lähtien murehtia, millainen sää olisi sunnuntaina, kun lähden pyörälenkille. l Pyöritä vasenta kättä ensin pari kertaa etukautta ympäri, sitten sama takakautta. Torkuista voisi moni univaikeuksista kärsivä olla kateellinen. Itsensä johtamisen valmentaja Ilkka Koppelomäki Nuppijumppa Tee tämä toimistotyöläinen l Asetu vasen kylki edellä seinän viereen seisomaan. Näin parannat olkanivelten ja rintarangan liikkuvuutta, oikaiset ryhtiäsi ja saat verenkierron ja imunestekierron liikkeelle. Olet tainnut lukea läksysi ja harrastanut taukojumppaa. 92 % huolista ja murheista on turhia. Jouduit siirtymään kauemmas seinästä, jotta kädet mahtuivat pyörimään. Kädet pyörivät eteen ja taakse, etkä joutunut siirtymään seinän vierestä kauemmas. Ota tavaksi pyöritellä käsiä ja hartioita aina, kun nouset tuolistasi, ja tee edellistä harjoitusta päivittäin. Ohjaajan tehtävänä on herätellä unikeko lempeästi. Se on syvän, tietoi sen rentoutumisen tila, jossa kehoon tulee ihana tyy neys ja syvä rauha, mutta mieli on hereillä eikä vaeltele unten mailla. Tyyppi, joka urheilee ja syö terveellisesti. Lue ne lopuksi läpi ja todennäköisesti huomaat, että suurin osa murheista oli vain ajatuksia menneestä, tulevasta tai jostain sellaisesta, mihin et pysty vaikuttamaan. Onko ok nukahtaa rentoutukseen tai joogaan. Om Yoga -koulun perustaja ja opettaja Paula Kiuru HYVÄ KYSYMYS Pikatesti Ku va H an na -M ai ja M at ik ai ne n, Fo to lia ja ha as ta te llu t 12. . Testaa vaikka! Kirjoita viikon ajan ylös kaikki mieltäsi painavat asiat. . OTA K(N)OPPI! Fitster = Hipsterin alalaji. Skarppaa! Näyttöpäätetyössä kädet naputtavat hommia 90 asteen kulmassa vartalon edessä, mutta eivät juurikaan saa ylöspäin suuntautuvaa liikettä. lämmittelyt Fit | marraskuu 2015 Koonnut Johanna Lätti MITEN KÄVI. l Käänny toisinpäin ja tee sama oikealla kädellä. Jos nukahtaa tunnille, on varmasti unen tarpeessa, mutta nukku minen ei ole loppurentoutuksen tarkoitus – eikä vieruskaverikaan varmasti nauti, jos korahtelet torkkuessasi. Parhaimmillaan ja onnistuessaan syvärentoutus vie yoga nidraan eli joogiseen uneen
Luomivärillä muotoiltiin myös kulmat. Näin syön: Päiväni käynnistyy aina hyvällä aamupalalla, johon kuuluu hedelmiä ja smoothie. Huulilla huulipuna, sävy Coral Ecstasy. Hiusten pesussa Gluttony Volume -sampoo ja Volume Bride of Gluttony -hoitoaine. En voisi elää ilman hedelmiä. Näin pysyn energisenä: Raitista ilmaa ei korvaa mikään. Ripsissä musta UltraProripsiväri. Suosikkini on granaattiomena, jota pilkon maitorahkan joukkoon. Ka ta rii na Ki vi m äk i Ku va t Ki rs i-M ar ja Sa vo la ja va lm is ta ja t marraskuu 2015 | Fit 13. Aamiaisen lisäksi pyrin syömään kaksi isompaa ateriaa ja muutaman välipalan. Rajaus Eye Pencil -silmänrajauskynä, sävy ruskea. Luomilla puuterimainen luomiväri, sävy Taupe-Matte. Muotoilussa Salty Dog Salt -muotoilusuihke ja Haze Styling Powder -muotoilupuuteri. Viimeistelyssä Helmut Light Strong -hiuskiinne. Ilonan meikin loihti Heidi Reponen. Kävelen tai juoksen ulkona joka päivä vähintään tunnin. Saatan esimerkiksi juosta samaa lenkkiä kerta toisensa perään ja kellottaa aikaa. backstage Päivittäin happihyppelylle Hyvä treeniputki vierotti kansimallimme Ilona Jämsenin, 24, sokerikoukusta. Kasvissyöjänä huolehdin erityisesti proteiinien saannista. Parhaat kiksit saan, kun huomaan kehittyneeni. Näin treenaan: Käyn salilla 2–3 kertaa viikossa, minkä lisäksi juoksen ja pelaan tennistä. MEIKKI JOE BLASCO HIUKSET EVO Iholla BB Cream 5 in 1 -voide, sävy light, Highlight Orange Highlight 1 -valoväri, Special Red Neutralizer -peitevoide ja poskipuna, sävy Sweet Mocha
HI(I)Ton kova treeni HAASTA ITSESI JA NÄE TULOKSIA JO MUUTAMASSA VIIKOSSA! 14 Fit | marraskuu 2015 | teema
Kunkin liikkeen työosuus . Nopea, tehokas, simppeli. Joko mennään. HIITin idea on tempon vaihtelu: lyhyt pyrähdys täysillä, pieni läähätyspaussi ja taas mennään! Syke pysyy ylhäällä, vähän on epämukavaakin ja hiki lentää takuulla. Räätälöimme kolme takuu kovaa intervalli treeniä koko viikoksi. 15 . Aloittelijan reipas tehotreeni 5 minuutin lämmittely Tee 6 treeniliikettä peräkanaa. 30 sekuntia Tauko liikkeiden välillä . Intervallihuhkimisessa on paljon plussia tasaiseen puurtamiseen verrattuna: se kohottaa kuntoa nopeasti, parantaa hapenottokykyä ja polttaa älyttömästi rasvaa. 15 sekuntia Kierroksen jälkeen tauko . Kunkin liikkeen työosuus . Mutta tulokset puhuvat puolestaan. 45 sekuntia Tauko liikkeiden välillä . Heidi Tainio | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja Fotolia J os intervallitreeni ei ole vielä tuttua kauraa, on korkea aika perehtyä siihen. 45 sekuntia Tee yhteensä 4 kierrosta Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely VALITSE OMALLE TASOLLESI SOPIVA TREENI TAHTI. 90 sekuntia Tee yhteensä 4 kierrosta Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely Konkarin kova rypistys 5 minuutin lämmittely Tee 6 treeniliikettä peräkanaa. Ennen kaikkea se on mieletön ajansäästäjä: treeni on ohi jo parissakymmenessä minuutissa. teema | marraskuu 2015 | Fit. 15 sekuntia Pidä kierroksen jälkeen tauko
2 Ojentajapunnerrus l Asetu istumaan. Hypyssä myös koordinaatio, tasapaino ja keskivartalon hallinta petraantuvat. l Koukista kyynärpäistä ja nosta oikea jalka ylös. Liike kehittää ponnistusvoimaa ja pakaraja reisilihaksia. Tule joustavasti alas ja pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan. Jatka näin. HIIT A 1 Kyykkyhyppy l Käy lantionlevyiseen asentoon. Tuo sormenpäät lattiaan. Liike kohdistuu etenkin ojentajiin. Varmista, että polvet kulkevat samassa linjassa jalkaterien kanssa ja että kantapäät ovat tukevasti lattiassa. 3 Askelkyykky & hyppy l Asetu askelkyykkyyn niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Nosta lantio lattiasta. l Voit tehdä hyppyjen tilalla perusaskel kyykkyjä, jos liike on turhan raskas. Punnerra ylös, tuo jalka maahan ja tee sama toiselle puolelle. 16 Fit | marraskuu 2015 | teema. Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa. Pidä siis pöhinä päällä koko intervallin ajan. l Muista hyvä keskivartalon tuki ja pidä niska ja hartiat rentoina. Hyppää jalat auki sivuille ja laskeudu kyykkyyn. Tuo jalat koukkuun ja kädet suoraksi selän taakse, sormet osoittavat kohti selkää. Vinkki! Tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Liike kehittää pakaraja reisilihaksia. l Ponnista kyykystä reippaasti ylöspäin ja vaihda ilmassa jalkojen paikkaa. l Ponnista kyykystä suoraan ylöspäin, tuo jalat takasin yhteen ja kurkota käsillä ylös
Katso, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Huili päivänä saa toki harrastaa kevyempää lii kun taa, kuten kävelyä, rauhallista hölk kää, uintia, joogaa tai kehon huoltoa. Älä vedä HIITiä päivittäin, vaan pidä välipäivä, jotta lihakset ehtivät palautua. Liike kehittää erityisesti keski vartalon lihaksia. Pidä lantio paikoillaan ja säilytä lapatuki. 5 Sprintterin istumaannousu l Asetu selinmakuulle ja laita jalat koukkuun. Älä anna lantion tipahtaa. Hae hyvä lapatuki ja keskivartalon tuki. l Käy lankkuasentoon ja tuo paino vasemmalle kädelle. 4 Punnerrus & sivulankku l Asetu punnerrus asentoon. l Palaa takaisin lankkuun ja aloita liike alusta. 6 Vuorikiipeilijä l Käy lankkuasentoon. Muista hyvä keskivartalon tuki, ettei alaselkä pääse notkolle. Käännä kroppaa niin, että olet sivu lankussa. Laskeudu alas ja tee sama toiselle puolelle. Voit tehdä vedot myös hypähtäen, niin saat lisää vauhtia ja haastetta. Liike kehittää käsien ja keskivartalon lihaksia. 17 teema | marraskuu 2015 | Fit ?. Oikea käsi osoittaa kohti kattoa. l Tuo vuorotellen polvia käsien väliin. Liike kehittää vinoja, suoria ja poikittaisia vatsalihaksia. l Tee reipas istumaannousu niin, että vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi tulevat lähelle toisiaan. Tee punnerrus
Tuo toinen käsi suoraksi eteen. Hyppää takaisin X-asentoon ja tee sama toiselle puolelle. Aktivoi vatsalihakset ja vie paino tasaisesti jaloille. Liike kehittää etenkin käsien ja keskivartalon lihaksistoa. Tuo nyt toinen käsi eteen. l Ponnista ylös kantapäitä käyttäen ja kierrä oikealle. Palaa lankkuun ja toista liike alusta. HIIT B 1 X-hypyt l Seiso jalat haara-asennossa ja vie kädet yläviistoon. l Kyykkää niin, että polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti. l Punnerra rintakehä lähelle lattiaa ja sitten ylös. Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, ponnistusvoimaa ja keskivartalon lihaksia. l Palaa keskelle ja tee kyykky ja kierto toiselle puolelle. Vie vasen kyynärpää ja oikea polvi yhteen. Kosketa alhaalla vastak kaista nilkkaa. Pidä kyykätessä paino kantapäillä ja polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa. 18 Fit | marraskuu 2015 | teema. l Hyppää ylös, laskeudu alas ja kyykkää. Liike kehittää jalkojen ja keskikropan lihaksia. Muista hyvä lapaja keski vartalon tuki. 2 Punnerrus & käden ojennus l Asetu punnerrusasentoon. Jos olet aloittelija, voit laittaa polvet maahan. 3 Kyykky & kierto l Seiso hieman lantiota leveämmässä haarassa. l Muista hyvä keskivartalon tuki, äläkä päästä selkää pyöristymään
Palaa hallitusti lähtöasentoon. Selkä pysyy suorana. Palaa lankkuun ja laskeudu kyynär lankkuun. Muista tiukka keski vartalo koko liikkeen ajan. Liike kohdistuu pakaralihaksiin ja etureisiin ja vahvistaa keskivartalon ja polvien tukilihaksia. Hae hyvä lapatuki ja aktivoi vatsalihakset. Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkan koukistajia. l Vie painoa vasemmalle jalalle ja tee sivukyykky. Gymboss), joka piippaa intervallin alkamisja loppumisajat. 6 Sivukyykky l Asetu leveään haaraasentoon, käännä jalkateriä aavistuksen verran sivuille. Vinkki! Ota avuksi kännykkäsovellus (esim. 4 Commando & taputus l Asetu lankkuun ja pidä ranteet suoraan olka päiden alla. l Tee vuorokäsillä nopea taputus vastakkaiseen olkapäähän. 5 Kädet nilkkaan l Käy selinmakuulle ja vie kädet pään yli. l Palaa takaisin keskelle ja toista sama vasemmalle puolelle. l Tee ripeästi linkkuveitsiliike eli tuo polvet kohti rintaa koukkuun ja tartu nilkoista. Liike kehittää käsien ja keskivartalon lihaksia. Kiinnitä huomiota, että polvi kulkee jalkaterän suuntaisesti ja että molemmat kantapäät ovat koko ajan maassa. l Jatka liikettä ja vaihda kättä laskussa ja nousussa. 19 teema | marraskuu 2015 | Fit ?. Voit keskittyä treenaamiseen kellon vilkuilun sijaan
l Vaihda suunta, kun kuula on kasvojen edessä. Pyöritä kuulaa pään ympäri. HIIT C 1 Etuheilautus l Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja tartu kahvakuulaan. Kuula pysyy koko ajan lähellä kroppaa. 20 Fit | marraskuu 2015 | teema. l Tuo kuula rinnan korkeudelle pohja ylöspäin. l Ponnista lähtöasentoon ja tee pystypunnerrus. l Toista sama toiselle puolelle ja jatka liikettä. Erinomainen liike päätetyötä tekevälle ja niskajumiselle. 2 Askelkyykky & pystypunnerrus l Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja tartu kahvakuulasta sarviotteella. l Astu oikealla jalalla taakse niin, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Liike vahvistaa koko kroppaa. 3 Kuulan pyöritys l Ota sarviote kuulasta ja seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä. Pidä niska ja hartiat rentoina. Varmista, että polvet kulkevat samansuuntaisesti jalkaterien kanssa. Liike vahvistaa koko kroppaa. Vinkki! Pidä vesipullo lähettyvillä, mutta kulauta vasta kierroksen jälkeen. Pidä keskikroppa aktivoituna. Vältä kyykkäilyä ja pidä hartiat rentoina. Vie lantiota napakasti eteen niin, että voima heilautukseen lähtee lantiosta