4 90 L IH A K S E T K U N T O O N H II H T O L O M A K S I 1/2020 1/ 2 2 8,90 € 136429_.indd 1 16.12.2019 10.40.16. LIHAKSET KUNTOON HIIHTOLOMAKSI ”OLEN AINA OLLUT YLLYTYSHULLU” ALINA VORONKOVA: NÄIN LIIKUT PAUKKU PAKKASELLA VAHVISTA KROPPAA VÄLTÄ RASITUSVAMMAT SUOMEN SUURIN TREENILEHTI FIT AWARDS VUODEN PARHAAT TREENITEOT & HYVINVOINTIILMIÖT SAATKO TARPEEKSI RASVAA
5 90 UUTUUS NYT LEHTIPISTEISSÄ TREENAA, NAUTI JA KARISTA KILOT! 133720_.indd 2 16.12.2019 9.51.21
Meikkivoide Born to Glow! Naturally Radiant Foundation, sävyt 07.5 Soft Beige ja 03 Porcelain. Huulilla Suède Matte -linjan Lip Liner -huultenrajauskynää 52, Free Spirit ja huulipunaa Brunch Me. Varjostuksissa Highlight & Contour Pro Palette 01 -sävyjä. Pyöräily auttoi Tuisku Virolaista käsittelemään vaikeita tunteita. Kasvoilla Born to Glow Illuminating Primer -meikinpohjustusvoide 01 ja Born To Glow -peitevoide, 7.5 Soft Beige. Ripsissä mustaa On the Rise Volume Liftscara -ripsiväriä 01. Hiukset: Cutrin Ainoa ja Muoto. t : 3 133721_.indd 3 16.12.2019 14.41.41. Viimeistelyyn Cutrin Muoto Strong Volume Hairspray. Luomilla pohjustus HD Studio Photogenic Eyeshadow Base ja luomiväreinä ruskean sävyjä ULTIMATE Shadow Palette -väripaletilta 03 Warm Neutrals sekä Born to Glow Highlighting -paletilta 01. Hiusten pesu Cutrin Ainoa Hydration Recovery -sampoolla, hoitona Cutrin Ainoa Hydration Recovery Conditioner. Muotoilurautojen kuumuudelta hiusta suojaa Cutrin Muoto Heat Protection -lämpösuojasuihke. Cutrin Muoto Heat Protection -lämpösuojasuihke, 18,90 e. Aurinkopuuteri California Beaming Bronzer 04, Golden State ja poskipuna Sweet Cheek Matte 01, Totally Chill. HENKILÖT 12 Potretti Alina Voronkova 26 Hurahdus 44 Ruokapäiväkirja Tara Junker 52 Käännekohta 73 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kotitreeni 16 Vältä rasitusvammat 20 Kuukauden treeni 24 Uimakoulu 30 Fit Awards 36 Tekniikkakoulu RUOKA 37 C-vitamiinia, kiitos 38 Jauhosormi töihin 48 Rasvaa koneeseen HYVÄ OLO 51 Hoida ihoa kierron mukaan 58 Testissä minä 62 Kasvojen karkkipäivä 64 Rentoudu retriitissä 68 Kylmää kyytiä JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #. NYX Professional Makeup Born to Glow! Naturally Radiant Foundation -meikkivoide, 12,90 e. tjengi 8 Kuumat 47 Ruokapalsta 61 Tyylipalsta 71 Terveyspalsta 72 Lukijakilpailu SISÄLLYS 20 52 38 Tehostartti uuteen vuoteen! Laita kroppa kunnolla töihin. Tyveä kohottaa Cutrin Muoto Root Lifting Spray -tyvivaahto. Meikin kiinnittää Bare With Me Multitasking Spray. Lämmintä, tuoretta leipää ihanampaa ei talvipäivänä olekaan! KANNESSA Alina Voronkova KUVA Fabian Björk TYYLI Polina Niemi MEIKKI JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/Toimisto makeup Meikki: NYX Professional Makeup. Vaatteet: Uimapuku Superdry Swim Sport Swimsuit, korvakorut KappAhl, säärystimet kuvausrekvisiittaa
KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.. Vastauksia oli ihana lukea – Suomesta löytyy niin paljon huikeita tyyppejä, joilla on tärkeä tehtävä auttaa ihmisiä voimaan paremmin. Kasvonaamio kruunaa hellittelyhetken. TEKSTIT Mirja Aarnio, Johanna Elomaa, Lauri Kalima, Kirsi-Marja Kauppala, Polina Niemi, Jenna Parmala, Marissa Siivonen, Joosua Visuri. Kuukauden treeni tekijäksi saimme uuden kasvon (s.20), sillä tämän vuoden ajan Monna Pursiaisen kanssa vuorottelee Joosua Visuri. t@fokusmedia.. Siksi kysyimme loppuvuodesta t. AD Veera Näsänen Koiran kanssa metsäpoluilla samoillessa mieli rauhoittuu ja kroppa rentoutuu. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius Tallilla lannan lapioiminen on meditatiivista puuhaa, karsinoiden siivous on kunnon kakkaterapiaa. Takaan, että hänen kyydissään ei treenaaminen tunnu puurtamiselta! TREENI INSPIRAATIOTA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola Kylpy ammeessa kynttilän valossa pesee kaiken stressin. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Sohvalla viltin alla, kissa kainalossa ja hyvää kirjaa lukien. KUVAT Fabian Björk, Else Lautala, Hanna Linnakko, Elina Simonen. PS Vietimme joulukuun alussa huikean kuvauspäivän Wellness-malli porukan kanssa. Hyvinvointi on mielenkiintoinen asia; se mikä sopii toiselle, ei ehkä sovi sinulle. Vastauksia kertyi tuhansia ja niiden pohjalta palkitsimme nyt historian ensimmäiset Fit Awards -voittajat (s.30). -sivuilla mielipiteitänne vuoden 2019 inspiroivimmista hyvinvointiin liittyvistä ihmisistä, asioista ja ilmiöistä. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA Me kaikki tarvitsemme innostavia juttuja ympärillemme, jotka auttavat meitä eteenpäin tavoitteissamme. 24), joka toivottavasti inspiroi löytämään uutta potkua altaaseen. Jokaisella on omannäköisensä tapa treenata ja nauttia hyvästä olosta. Tämän vuoksi yritämme jatkossa kehitellä entistäkin enemmän juttuaiheita moneen makuun. Helmikuun numerossa on kutkuttavan kivaa luettavaa ja nähtävää! t : 5 133722_.indd 5 16.12.2019 14.33.36. Tästä numerosta alkaa Fitin uimakoulu (s. / asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki . Paras paikka rentoutua. Löytyvätkö sieltä omat suosikkisi. Se kävi selkeästi ilmi myös Fit Awards -vastauksista
tlehti #hyvinvointi #identiteetti TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 10/2019 Parempaa unta Unen parannuskeinot tällaiselle huonolle nukkujalle oli ahmittavaa luettavaa, sekä helppo kahvakuulatreeni otettiin heti käyttöön myös. Treenaajalle 5 tuntia yössä on aivan liian vähän. t : 6 133724_.indd 6 16.12.2019 11.21.13. Muutenkin lehti on täynnä mielenkiintoista luettavaa. Aina tempaa mukaansa. Toimitus vastaa: Joulukilot karisevat takuulla Fitin Polta Rasvaa -erikoislehden avulla, joka ilmestyy 31.12. Toivejuttuni käsittelevät juoksua. tjengi @tavoitteena_terveys Aamupala #elämäntapamuutos #aamupala #. tlehti @niinajoanna Great #race once again! These #running trips have given me so much; not only great memories but also new friends who I’ve felt so lucky to meet. Joulukilot kuriin Tykkäsin todella paljon vinkeistä parantaa unta, koska itse kärsin pahoista uniongelmista. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Kiitos kotijumpasta Paras juttu oli Kepillä kuosiin! Kaikilla ei ole mahdollisuutta lähteä salille niin tehokkaat kotijumpat tulevat todella tarpeeseen. Lukekaa tämä! #. Jipii, jäälle! Oli ihana lukea luistelusta! Tuntuu, ettei siitä koskaan kirjoiteta missään etäisestikään kuntoiluun liittyvissä yhteyksissä, vaan enemmänkin keskitytään aina jäällä taiturointiin tai lasten kanssa luisteluun. tlehti ja #. Seuraavassa numerossa toivoisin vinkkejä joulunajan herkkutelukilojen nopeaan karistukseen. Liike hellii Selkäkipujuttu oli hyvä ja itselle ajankohtainen, pidin myös kahvakuulatreeniohjeista. tjengi #halfmaraton @satulotta Te entiset ja nykyiset urheilijat, nuoret, vanhemmat joidenka lapset harrastaa ja valmentajat. #. Mistä haluaisit lukea. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #. Toimitus vastaa: Toiveesi tulee toteutumaan, sillä olemme pyhittäneet maaliskuun numeron juoksulle! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti
TILAA OMASI! kotijakeittio.fi/tilaa TILAA OMASI! Onni on olla kotona. 133725_.indd 7 16.12.2019 9.53.55
Heti Raikas ja Energinen Pyykkietikka, 6 e. Tärkeintä on löytää itselle mieluisa tapa liikkua.” G A L L U P T R E E N I F I L O S O F I A S I . fit : 8 133726_.indd 8 16.12.2019 14.37.25. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” NÄYTTELIJÄ Busy Philipps En treenaa hallitakseni painoani vaan pitääkseni itseni henkisesti hyvässä kunnossa. LAURA ENROTH, Juoksujalkaa-bloggaaja: ”Treenaan iloisella mielellä ja rennolla otteella, itseäni sopivasti haastaen! Haen treeneistä hyvää oloa ja jaksamista arkeen.” MARI VALOSAARI, hyvinvointivaikuttaja: ”Treenaa sen verran, että se pitää sinut itsesi tyytyväisenä itseesi. Pyykkietikka ei sisällä ympäristöä kuormittavia kemikaaleja ja hävittää treenivaatteiden ikävät hajut. Huolehdi perusasiat ensin kuntoon ja aloita sitten vasta hifistely. Vain omalla hyvinvoinnillasi on väliä.” VEERA KÖNÖNEN, Wellnessmallivoittaja 2019: ”Uni, lepo ja ravinto ovat kaiken perusta
”XXXXXXXX IHMISET SANOVAT, ETTÄ KOKO OLEMUKSENI ON MUUTTUNUT POSITIIVISEMPAAN SUUNTAAN. Kiitos teknologialle kehittyneestä kasvomallinnuksesta – nyt on aika puhaltaa pölyt pelikoneesta ja tarttua ohjaimiin. Xplora 4 on 5–6-vuotiaille lapsille suunniteltu ensipuhelin, josta on karsittu turhat toiminnot (eli netti ja pelit) pois. Ohjaile laitetta We Connect -appin tai kaukosäätimen avulla – vielä jännemmäksi touhu menee, kun annat nautinnon avaimen kumppanin käsiteltäväksi. LÄHDE: KAALIMATO.COM Alushousuihin kiinnitettävä huomaamaton klitoriskiihotin vie nautinnon nextille levelille. PE LI No hello, nyt alkoi kiinnostella konsolipelaaminen aivan uudella innolla sitten PlayStation Moven lanseerauksen! Suomen jalkapallon kansallissankari Teemu Pukki on saanut omat kasvonsa FIFA 20 -fudispeliin. fit : 9 133726_.indd 9 16.12.2019 15.09.33. Liikkumaan kannustava rannepuhelin laskee askelia, kestää vettä ja kolhuja, eikä katoa leikin tiimellyksessä. Klassiset mallit ja hillityt sävyt passaavat salille, lenkki polulle tai vaikka työpaikalle. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA JA A N N A P O V E N IU S K U V A T A D O B E , A LL O V E R P R E S S JA V A LM IS TA JA T PUKKI RUUDUSSA L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT MISSÄ MUKSU LUURAA. Lämpövaatteet ja kosketusnäyttö hanskat ovat erityisen tervetulleet Suomen talvisiin pakkaskeleihin. XPLORA 4 -PUHELIN 199 E, XPLORA.FI Meille naisille Espritin uusi sporttivaate mallisto juhlistaa kaikenkokoisia naisia. 70 % suomalaisista sanoo seksin vaikuttavan mielialaan piristävästi. Moxie by We Wibe -klitoriskiihotin, 129 e. Rannekellon näköisellä luurilla voi soittaa ja tekstata, ja ainoastaan niihin numeroihin, jotka huoltaja on puhelimeen appin kautta ohjelmoinut. EA SPORTS FIFA 20 -PELI PLAYSTATION 4, XBOX ONE JA PC. MUUTAMAN VUODEN OLISIN MUKA NUORENTUNUTKIN.” Esprit Sports -mallisto saatavilla tammi kuussa
Hän esittelee Limitless-ajatusmallin, johon ei kuulu yhden totuuden saarnaaminen. Plussaa hävikkiohjeista. LASKE KUIN KUNINKAALLINEN. Tähän kirjaan kannattaa tarttua, jos ideat ovat vähissä. Tarjolla on lapsiperheissäkin maistuvia klassikoreseptien lisäksi perusteluja kasvisten käytön hyödyistä. Tosin jatkuvan kehittämisen rutiinin luominen on sekin oma hommansa – mutta varmasti vaivan arvoinen. Tommy X Rossignol -mallisto myynnissä Stockmannilla ja tommy.comissa 15.1 alkaen. 4 / Etsi asia, joka saa sinut onnelliseksi ja luo tapa, jonka toistat ennen mukavaan asiaan siirtymistä. Sami Paju, Tapani Riekki ja Virpi Oinonen: Järki töihin! (Tuuma-kustannus) fit : 10 133726_.indd 10 16.12.2019 14.37.51. 2 / Korosta hankalien rutiinien hyötyjä varjopuolien sijasta. Jukka Mäennenä: Voimaharjoittelu (VK-Kustannus) Hallitse duunikaaosta Parempien työtapojen kehittämisopas tarjoilee valtavan määrän toimivia ja monialaisia menetelmiä kiireen ja työtulvan hallitsemiseen. LÄHDE: JAMES CLEAR: PURA RUTIINIT ATOMEIKSI (TUUMA-KUSTANNUS) KUUMAT Vihreätä lautaselle Kavisten lisääminen ruokavalioon ei ole kenellekään pahitteeksi. Lopulta pelkkä tavan toistaminen saa sinut hyvälle tuulelle. Lotta Lahti ja Mirka Tuovinen: Kasviksilla, kiitos (Cozy Publishing) Rajatonta hyvinvointia Liikunta-alan monitaituri Joosua Visuri pohtii omakohtaisten kokemuksien kautta treenin, ravinnon, mielen ja unen merkitystä hyvinvoinnissa. Älä mieti, mitä sinun täytyy tehdä, vaan mitä saat tehdä. N U P P I J U M P P A K I R J A T TEE RUTIINEISTA HOUKUTTELEVIA 1 / Vaihda ajattelutapa positiiviseksi. Hyvinvointiin johtavat valinnat ovat jokaisen omien päätösten tuloksia. Liikunta ei vie aika ja energiaa, se kehittää kestävyyttä ja nopeutta. Mukana on laajasti teoriaa, liikeopastusta, välinetietoutta ja vinkkejä oheisharjoitteluun. 3 / Luo itsellesi motivaatiorituaali liittämällä tylsä rutiini johonkin mukavaan, esimerkiksi lempikappaleesi kuunteluun. TOMMY HILFIGERIN JA RANSKALAISEN ROSSIGNOLIN YHTEISTYÖ MALLISTOSSA KOHTAAVAT HUIPPU LAATU JA HIENOSTUNUT TYYLI. Joosua Visuri: Limitless (Fitra) Maltilla vahvemmaksi Jos puntit ja levytangot kiinnostavat, kannattaa tarttua ensyklopediamaiseen oppaaseen, joka ohjaa insinöörimäisen tarkasti tervehenkisiin voimailutuloksiin. Naisille ja nuorille on kirjoitettu omat osiot
Painon pudotus voi olla tarpeen, vaikkei painoindeksi olisikaan koholla. Vaaka on usein aika huono väline mittaamaan painonpu dotuksen edistymistä, kun taas vyötärönympärys kertoo usein paremmin totuuden rasvan vä henemisestä. Sen laskukaa va perustuu painon ja pituuden suhteeseen: BMI = painosi (kg) / pituutesi (m) * pituus (m). Jos olet hyvin lihaksikas, painoindek sin tuijottaminen ei sovellu sinul le, koska se ei erota lihaksesta tai Mikä painoindeksi on ja miten sitä pitäisi tulkita. Se on tärkeä mittari var sinkin silloin, kun haluat tietoa laih dutustarpeestasi, vaikkei painosi ole vielä kovin suuri. Useimmille ihmisille BMI so veltuu hyvin arvioimaan yli painon tai lihavuuden määrää, mutta täydellinen se ei ole. Määrittämiseen käytetään usein painoindeksiä eli BMI:tä, joka tu lee englanninkielisistä sanoista body mass index. Pai noindeksitaulukon tulkinta ei sovi esimerkiksi lapsille, raskaa na oleville tai ikäihmisille. Vyötärönympärys tä voikin seurata vaikka housujen koosta tai vyön reikien määrästä. KUUMAT rasvakudoksesta syntyvää pai noa. Eli tällöin painoindeksi viit taisi sinun olevan ylipainoinen, vaikka olet ennemmin lihaksikas kuin ylipainoinen. Vatsaonteloon ker tyvällä rasvalla on selvä yhteys lisääntyneeseen sydän ja veri suonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen. Naisella yli 80 cm:n vyötärön ympärystä kutsutaan vyötärö ylipainoksi. Terveyden ja painon kokonais arvioon on toinen vähintään yhtä hy vä mittari: vyötä rönympärys. ASIANTUNTIJA VASTUULÄÄKÄRI ANDRÉ HEIKIUS, MEHILÄINEN NEO PAINONHALLINTAKLINIKKA fit : 11 133726_.indd 11 16.12.2019 14.38.03. Jos huomaat höllentäväsi vyötä, tai että housut ovat liian pienet, on hyvä aika tarttua tilanteeseen ja yrittää pysäyttää vyötärön ympäryksen kasvaminen. Kun kehoon kertyvä rasvaku dos ylittää tietyn rajan, puhutaan ylipainosta ja liikalihavuudesta. Mitta on erityisen hyvä rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. H Y V Ä K Y S Y M Y S TREENAAJAN KANNATTAA SUHTAUTUA PAINOINDEKSIINSÄ VARAUKSELLA. Myös treenaajan kannattaa suhtautua painoindeksiinsä varauksella
fit : 12 136428_.indd 12 16.12.2019 11.33.48. Toiminut myös Radio Rockin juontajana. • Asuu vuoroin Helsingissä sekä Grodnossa ValkoVenäjällä kihlattunsa jääkiekkoilija Joonas Hurrin kanssa. ANNA POVENIUS kuvat FABIAN BJÖRK tyyli POLINA NIEMI Parhaat jutut syntyvät hulluista päähänpistoista P OT R E T TI ALINA VORONKOVA, 25 • Miss Suomi 2018 • Viasatin KHLlähetysten haastattelija. • Opiskellut venäjän kieltä ja kirjallisuutta Joensuun yliopistossa
F I. Kuminauhat kulkevat myös mukanani maailmalla. Kumi nauhatreenin ei tarvitse olla tylsää, kun viitsii ennakkoluulottomasti kokeilla uutta. Työni on tosi sosiaalista ja rakastan sitä, mutta vastapainoksi kaipaan omaa aikaa ja rauhaa. Hetken aikaa asiaa mietittyäni kysyin itseltäni, miksi en muka kelpaisi. Tiukat vatsalihakset tai laihuus eivät enää ole treenaamiseni tavoite. Uni ja runsas veden juonti ovat hyvinvointini peruspilareita. Barbileikissäkään en keskittynyt pukemiseen ja kampaamiseen, vaan laitoin barbit painimaan keskenään. Itse tajuan hyvin, miksi juuri missit ja urheilijat löytävät toisensa. Jääkiekkoilijat olivat nuorena tyttöporukassa stereotyyppinen vitsi, johon liittyivät nuuska ja takatukka. ”Haluan päästä viikossa useamman kerran päästelemään höyryjä hikimatolle tai kahvakuulan ääreen.” @alinavoronkova_ Mikään saavutus ei ole itsestäänselvyys. Aloin pelata amerikkalaista jalkapalloa. Ensin värjäsin tukan, sitten ostin punaisen auton ja lopulta rakastuin Joonakseen. ” OLEN OLLUT PIENESTÄ PITÄEN VALMIS LAITTAMAAN ITSENI LIKOON.” Jokereiden kotipelien haastattelut, joissa pääsen hyödyntämään myös venäjänkielentaitoani. Tällä kaudella olen mukana Viasatin KHL-lähetysten asiantuntijakaartissa ja hoidan Vuoden 2018 Miss Suomi Alina Voronkova ymmärtää hyvin, miksi missit ja jääkiekkoilijat sopivat yhteen, eikä siihen liity ulkonäkö. Kiinassa, jossa Joonas pelasi 2017, jumppasin päivittäin hotellihuoneessa Youtube-videoiden avulla, sillä huonon ilmanlaadun takia ulos ei edes tehnyt mieli mennä. Harrastus tosin loppui, kun loukkasin kylkeni pahasti ja lääkärin mielestä jenkkifudiksen taklaukset eivät olisi minulle enää turvallisia. Ei ikinä punaista autoa, jääkiekkoilijapoikaystävää eikä tummaa tukkaa. Kotona haluan vain käpertyä oman mieheni kainaloon. Puhun sujuvasti venäjää ja minulla on esiintymiskokemusta. ”Mietimme usein Joonaksen kanssa miten onnekkaita olemme.” M E IK K I JA H IU K S E T TI IN A -M A R IA V A LA N TI /T O IM IS TO M A K E U P. fit : 13 136428_.indd 13 16.12.2019 11.33.56. Yllytyshulluna kisasin jatkuvasti kuka juoksee nopeiten tai syö eniten. Vaikka missivuosi oli huikea ja antoi paljon upeita työmahdollisuuksia, tuntui aika uskomattomalta, kun Viasat kutsui minut osallistumaan castingiin. TI E D U ST E LU T B JÖ R N B O R G 9 6 4 4 23 3, K A P PA H L 9 25 22 6 20 , ST A D IU M 4 5 6 57 9 6 7, S U P E R D R Y S U P E R D R Y. V A A TT E E T S O C M E D IU M ST R A P B R A /S TA D IU M , C O LL E G E PA IT A S U P E R D Y C O R E S P O R T C R E W , U R H E IL U TR IK O O T B JÖ R N B O R G TI G H TS C O Z , K O R V A K O R U T K A P PA H L. Olen ollut pienestä pitäen valmis laittamaan itseni likoon. Tällaisen lupauksen tein parikymppisenä. Myyjä tosin huomautti, että kokeilemani suojat olivat jääkiekkosuojat, mutta ei se haitannut. Ensireaktioni oli, etten voi mennä, sillä en ole oikea toimittaja. Esimerkiksi tällä hetkellä Valko-Venäjän Ekstraligassa pelaava Joonas laittaa minulle joka aamu piristävän tsemppitekstarin. Stereotyyppistä edustusvaimoa Joonas ei minusta ole kyllä saanut. Tuemme toisiamme kaikessa ja myös näytämme sen. Ulkonäköä tärkeämpää on elää aktiivista ja terveellistä elämää, silloin voi syödäkin vapaammin. Levon ja palautumisen merkitystä ei kannata aliarvioida. Missi ja jääkiekkoilija on monen mielestä kliseinen pari. Kardiotreeni on suosikkini, sillä helpon mutta tehokkaan voimaharjoittelun voi toteuttaa missä vain aikatauluista riippumatta. Kerran testasin urheiluliikkeessä hartiasuojia ja tuumasin, että näyttäisin aika hyvältä jenkkifudiskentällä. Kannustan häntä täysillä matseissa, enkä ole ollenkaan hillitty ja laitettu, niin kuin monien venäläisten pelaajien vaimot. Olen juuri oikea tyyppi tähän hommaan! Rakastan kokeilla uusia juttuja ja ideat saattavat syntyä hulluistakin päähänpistoista. Kun tapasin Joonaksen Instagramissa, ja sitten googlasin hänet, pilkka osuikin omaan nilkkaani. Ymmärrämme molemmat täysin toistemme aikatauluja ja uran vaatimuksia. Jos sovimme treffit ja toinen peruu viime tipassa vaikkapa äkillisten menojen takia, voimme luottaa siihen, ettei toinen hermostu
Liike polttelee pohkeissa ja kehittää koordinaation lisäksi myös ketteryyttä sekä nopeutta. TÄMÄ TREENI PARANTAA SUORIUTUMISTASI NIISSÄ JA TEKEE LISÄKSI HYVÄÄ MUISTILLE JA AIVOILLE. Käy lattialle nelinkontin. Lähde etenemään karhukävelyllä takaperin. Paina kämmenet lattiaan ja työnnä lantio ylös. Jalat liikkuvat siis auki ja yhteen. Karhukävely takaperin Liikettä varten tarvitset hieman tilaa ympärillesi. Anna käsien liikkua terävästi vartalon vierellä ja pidä keskivartalo tiukkana. Kuvittele lattialle tikapuut ja lähde askeltamaan jaloillla vuoroin tikapuiden ulkoja sisäpuolelle. Tahti voi olla ensin rauhallinen, mutta voit nopeuttaa sitä vähitellen. Tikapuujuoksu Aloita liike jalat yhdessä. KOORDINAATIO KUNTOON KOTIT R EEN I TUOVATKO TANSSILLISET JUMPAT, PALLOPELIT TAI LIUKKAAT KELIT TUSKAN HIEN OTSALLE. Vie paino vahvasti päkiöiden päälle, jolloin kantapäät nousevat irti lattiasta. Työnnä hartioilla ja käsillä vahvasti itseäsi lattiasta poispäin. Liike venyttää takareisiä ja alaselkää samalla, kun takaperin eteneminen parantaa koordinaatiotasi. Älä päästä polvia lukkoon, vaan pidä ne kevyesti koukussa koko ajan. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 1. Nopeuta tahti niin nopeaksi kuin pystyt ilman, että liikehallinta katoaa. 2. t : 14 133729_.indd 14 16.12.2019 11.50.23
Nosta sitten oikea polvi terävästi ylös vartalon eteen. Pidä liike nopeana ja nosta polvi aina samalla, kun tukijalka tekee pienen ponnistuksen ylös. Jatka seuraavat kolme hyppyä niin, että kädet liikkuvat päinvastoin kuin jalat. M A LL I A U R O R A U O T IL A /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S t : 15 133729_.indd 15 16.12.2019 11.50.36. Pikajuoksijan polvi Aloita pomppimalla nopeasti ja pienesti päkiöillä niin, että jalkapohjat hädin tuskin irtoavat lattiasta. Harjoitus haastaa rytmityksellään päätä, mutta myös parantaa koordinaatiokykyä, kehonhallintaa ja lonkkien liikkuvuutta. Aivojen ja kropan yhteistyö kehittyy jokaisen harjoituskerran myötä, ja lopulta vaihdot alkavat sujua helpommin. TO P P I JA T R IK O O T LE G G O U . Ennen seuraavaa liikettä voit levätä 30 sekunnin ajan. Riittää, kun ympärillä on hieman tilaa. Toista sitten sama vasemmalla jalalla. Kädet ovat vahvasti mukana, aivan kuten pikajuoksussa. TEE NÄIN Koordinaation lisäksi treeni haastaa alavartaloa. Takaperin juosten voi kokeille myös käännöksiä molempiin suuntiin, polvennostojuoksua tai kantapäiden potkaisemista pakaroihin. Toista jokaista liikettä 2 kertaa. Muista katsoa olan yli menosuuntaan, jotta et törmää treenikavereihin tai huonekaluihin. Aivot ja lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä eri tavalla, kuin etuperin juostessa. Hyppää sitten jalat yhteen, mutta jätä kädet auki. Vaihda käsien rytmi aina kolmen hypyn jälkeen. Tarvitset taas hieman tilaa ympärillesi. 3. Treenaa tällä ohjelmalla 2–4 kertaa viikossa. Se on helppo tehdä kotona, sillä välineitä ei tarvita. 4. Huomaat koordinaation kehittymisen takuuvarmasti myös muissa treeneissäsi jo kuukauden sisällä. Takaperin juoksu Takaperin juokseminen on helpon kuuloista, mutta yllättää haastavuudellaan. Kädet tulevat siis ristiin vartalon eteen, kun jalat aukeavat ja nousevat yläviistoon, kun jalat ovat yhdessä. Kunnon ja koordinaation parantuessa voit lisätä kierrosten määrää kolmeen ja pidentää aikaa 30 sekuntiin. Käytä päkiä lattiassa ja vie sitten jalka terävästi vartalon sivulle. Liike on kirjaimellisesti aivojumppaa. Haarahypyt rytmitettynä Hyppää jalat auki, yhteen ja auki. Tee liikettä aina 20 sekuntia ja pidä 10–20 sekuntia taukoa ennen seuraavaa kierrosta. Parantaa lihastasapainoa ja jopa juoksu tekniikkaa. 5. Älä anna lantion kääntyä tai kallistua liikkeen aikana. Samalla kädet nousevat auki, palaavat yhteen ja aukeavat taas. Toista vielä kerran oikealla jalalla eteen ja sivulle. Jännitä keskivartaloa ja vie polvi vain niin ylös, että pystyt pitämään lantion paikoillaan. Käytä käsiä aivan kuten normaalissa juoksussa ja työnnä päkiöillä vahvasti lattiasta. Kolmen hypyn jälkeen jätä taas kädet paikoilleen ja jatka perinteisiä haarahyppyjä. Tee liike aina kaksi kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa
LIHASKUNTOA & MALTTIA t : 16 133730_.indd 16 16.12.2019 11.38.36. MIRJA AARNIO kuvat ADOBE JOS HYVÄ TREENIPUTKI TYSSÄÄ RASITUSVAMMAAN, KANNATTAA TOIPUMISELLE ANTAA AIKAA. VAHVAT LIHAKSET ESTÄVÄT PAIKKOJEN KIPEYTYMISEN LAJISSA KUIN LAJISSA
Myös se, miten jalka on kiinni polkimessa, heijastuu selän asentoon. Syitä säären lihasten kiinnityskohtien tulehtumiseen on monia, joista tavallisin on juoksukilometrien lisääminen liian nopeasti. Näin ehkäiset: Lihakset suojaavat luita toimimalla iskunvaimentimina. Juoksijaa vaivaavat penikat, polvet ja murtumat Penikkatauti on yleisimpiä juoksijoiden rasitusvammoja. Jos selkä vihoittelee, säädä ohjaustanko aiempaa korkeammalle. fit : 17 133730_.indd 17 16.12.2019 11.38.56. Tauti paranee yleensä itsestään, mutta se edellyttää juoksemisen vähentämistä joksikin aikaa. Tee päkiälle nousuja korokkeella 15?25 toiston sarjoissa rauhallisesti ja salilla pohjelihaslaitteessa alle 10 toiston sarjoja niin, että jaloissa tuntuu. Myös selän rasitusvammat ovat yleisiä ja johtuvat yleensä satulan väärästä korkeudesta ja sijainnista suhteessa ohjaustankoon ja polkimiin. Näin ehkäiset: Sekä sisäettä ulko pyöräilyssä nyrkki sääntö satulan korkeudelle on se, että satulan päällä istuessa kantapään tulisi ulottua polkimelle jalka suorana. Myös lihasten heikkous, alusta ja askelvirheet vaikuttavat kuormittumiseen. Täysin juoksematta ei tarvitse olla, ja kylmähoidosta treenin jälkeen voi olla apua. Myös polven rasitusvammat sekä jalkapöydän ja säären rasitusmurtumat ovat yleisiä juoksijoilla. Liian tuetut lenkkarit ja paljasjalkatossut voivat myös kipeyttää säären lihakset. Polvi kuormittuu ja kipeytyy, jos jalkaterä ei ole oikeassa asennossa polkimissa. Juoksumaaston vaihtelu kannattaa, sillä yksitoikkoinen juoksuaskel, etenkin heikoilla lihaksilla, altistaa vaurioille. Treenaa pakaroita, takareisiä ja lonkan loitontajia esimerkiksi kuminauhalla ja maassa yhden jalan lantionnostoilla. Keskity pohkeiden, takareisien ja pakaralihasten vahvistamiseen. Jalkaterän pienten lihasten treenaamisesta on vähemmän hyötyä, sillä juostessa kuormitus on suuri, 1,5?5-kertainen kehon painoon verrattuna. Pyöräilijän riesana polvija selkäongelmat Aktiivisen pyöräilijän vaivoja ovat polvija selkävaivat. Polkimien säätämiseen ei ole yksiselitteistä ohjetta, sillä se riippuu jalan anatomiasta ja sopiva asento löytyy kokeilemalla
Myös liian monotoninen tai paikallaan junnaava treeniohjelma altistaa vammoille. fit : 18 133730_.indd 18 16.12.2019 11.39.11. Ja aika monella jumppaajalla onkin. Nopeassa tempossa isompia painoja tulee helposti nostaneeksi väärällä tekniikalla, mikä aiheuttaa herkästi vammoja ja kehitys tyssää. Syy löytyy yleensä joko väärästä uintitekniikasta tai huonosta ja epätasaisesta lihaskunnosta. Uinti vaatii keholta myös paljon liikkuvuutta, sillä etenkin vapaaja selkäuinnissa olkanivelet pyörähtävät lukemattomia kertoja nopealla tempolla. Tee sekä suoria että vinoja vatsalihasliikkeitä, selkälihasliikkeitä sekä kylkisuuntaisia liikkeitä, jotka vahvistavat myös nelikulmaista lannelihasta. Näin ehkäiset: Muista treenata keskivartalon lihaksia monipuolisesti – ei ainoastaan vatsalihaksia – jotta lihaksissa pysyy tasapaino. Esimerkiksi pitemmän tauon jälkeen ei kannata aloittaa treeniä samoilla painoilla kuin ennen taukoa, vaan selkeästi pienemmillä. Valitse tunneille painot, joilla pystyt vauhdikkaastikin tekemään toistot täydellisellä tekniikalla. KUUNTELE KEHOASI: JOS TREENI AIHEUTTAA SELKEÄÄ KIPUA, KEVENNÄ TAI LOPETA HARJOITTELU. Myös toistoja on syytä olla vähemmän tauon jälkeen. Uinti koettelee olkaniveliä Uimarin yksi yleisimmistä harmeista on uimarin olkapää. Olkanivel tulehtuu, kun sen kiertäjäkalvosin joutuu ahtaassa paikassa liian kovalle rasitukselle. Rintarankaan saat liikkuvuutta erilaisilla kiertoliikkeillä, selän ja rintarangan pyöristyksillä ja taivutuksilla seisten, konttausasennossa ja makuulla. Esimerkiksi kyykkyä tehdessä selkä voi kipeytyä, vaikka jalat jaksaisivatkin, jos selkää tukevat lihakset ovat heikkoja ja painot isoja. Niitä syntyy, jos treenaat liikaa ja liian lyhyessä ajassa. Huonolla lihasvoimalla, liian suurilla painoilla ja pitkillä sarjoilla saadaan helposti aikaiseksi esimerkiksi jännevaivoja. Näin ehkäiset: Vammojen välttämiseksi treenaa olkapään ja lapaluiden tukilihaksia monipuolisesti ja pidä rintaranka liikkuvana. Bodypumpissa ja muilla ryhmäliikuntatunneilla, joilla käytetään painoja, tulee helposti samoja rasitusvammoja kuin salillakin, jos painot ovat liian suuret. Painojen kanssa maltti on valttia Kuntosalitreenaajien rasitusvammat ovat yleensä tilapäisiä selän, kyynärpään tai polven kipeytymisiä. Mikäli kärsit jo uimarin olkapäästä, vähennä treeniä joksikin aikaa ja käy fysioterapeutilla tarkistamassa oikeanlaiset lihastreenit ja uintitekniikkasi. Keskity taaksevetosuuntaisiin ylävartalon liikkeisiin, esimerkiksi taljalla
Mikäli ylivenytysvamma on jo syntynyt, täytyy ehdottomasti pitää taukoa treenistä ja etenkin pitkistä venytyksistä. Esimerkiksi takareiden lihasten kiinnityskohdat ovat tyypillisiä joogassa vaurioituvia kohtia, kun on sinnikkäästi pysytty liian kauan samassa asanassa. Nyrkkisääntö on, että jos tulee vaivoja, pitää treeniä keventää. Silloin lyhyemmät treenit tiheämmin ovat parempi vaihtoehto kuin massiivinen kertaharjoitus. ASIANTUNTIJOINA LIIKUNTALÄÄKETIETEEN ERIKOISLÄÄKÄRI, LT KATJA MJØSUND JA URHEILUFYSIOTERAPEUTTI, OMT JUHA KOISTINEN Joogassa pakko venyminen tekee vaurioita Ylivenytysvammat ovat joogaajien yleisimpiä vaurioita. Keho tottuu suuriinkin treenimääriin, kun se saa riittävästi aikaa. Se vaatii usein malttia, sillä lihas korjaa itseään melko hitaasti. Näin ehkäiset: Jos aikuisena aloittaa joogan ensimmäistä kertaa, kannattaa muistaa, ettei ehkä koskaan itseään satuttamatta pääse kaikkiin asanoihin samalla tavalla kuin nuoremmat. Myös pitkään venytysasennossa oleminen voi aiheuttaa lihaksissa vähitellen kipeytyviä mikrorepeämiä, kun lihas ei väsyessään jaksa pistää vastaan. fit : 19 133730_.indd 19 16.12.2019 11.39.29. Yläraajojen ja olkapäiden kipuja aiheuttavat usein liian pitkät sauvat. Niitä syntyy, jos yrität väkisin ja kivun kanssa venyä pitemmälle kuin on mahdollista. Jos kehosi alkaa oireilla, kokeile vaihtaa toiseen tyyliin, perinteisestä vapaaseen tai toisinpäin, ja pidä hiihtokerrat maltillisina. Näin ehkäiset: Hiihtotekniikka on tärkeä vammojen välttämiseksi, samoin lihaskunto. Hiihto kuormittaa ylävartaloa Kyynärpäiden, olkapäiden ja selän kipeytymiset ovat hiihtäjien yleisimpiä vaivoja, vaikka hiihto on yleisesti ottaen melko lempeä laji keholle. Treenaa keskivartaloa eli vatsa-, selkäja kylkilihaksia joka puolelta sekä pakaroita esimerkiksi kuminauhaliikkeillä. Yleensä vammat korjaantuvat, kun rasitus loppuu. Pakaralihakset ovat olennaisessa roolissa vartalon ojennuksessa. Näin ehkäiset: Kuuntele kehoasi: jos asento tai sen kesto aiheuttavat selkeää kipua, kevennä tai lopeta venytys kokonaan. Selkä taas kipeytyy, jos se menee hiihtäessä notkolle, esimerkiksi jos takajalka nousee liian korkealle tai tasatyönnössä selkä toistuvasti notkahtaa. VAHVISTA KEHOASI Rasitusvammat syntyvät, jos harjoittelee liian paljon ja liian nopeasti, sillä lihasten, luiden ja jänteiden tottuminen ja vahvistuminen kestää kuukausia
LASKULOMA MENEE PIPARIKSI, JOS JALAT HUUTAVAT HOOSIANNAA ENSIMMÄISEN RINNEPÄIVÄN JÄLKEEN. JOOSUA VISURI kuvat HANNA LINNAKKO kuvauspaikka THE PARK WANHA SATAMA VOIMAA RINTEESEEN fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I 133731_.indd 20 16.12.2019 13.03.24. NYT ON AIKA TEHOSTAA TREENIÄ, JOTTA JALAT JA KESKIVARTALO OVAT VALMIINA MÄKEEN