TIUKKAA CORE LIIKETTÄ ETHÄN OLE TÖRPPÖ OPI SALIETIKETTI LOPETA SÄHLÄYS, PELASTA KESKITTYMIS KYKYSI ”Tähtään Mount Everestille 2020” LOTTA NÄKYVÄ: SYDÄN LAUKKAA JA MULJAHTELEE, ONKO SYYTÄ HUOLEEN. EHDIT KYLLÄ TREENATA S T A R T T A A S P O R T T IV U O S I: T E S T A A K U N T O S I JA P Y S Y T A V O IT T E E S S A SUOMEN SUURIN TREENILEHTI KEFIIRI OHUKAISET 5 MUUTA LETTUA + 1/2019 1/ 2 19 98706_.indd 1 10.12.2018 11.14.11. 8,90 € JAMES NIKANDER ”SALSA PITÄÄ YLLÄ TOIVOA : ” STARTTAA SPORTTIVUOSI TESTAA KUNTOSI JA PYSY TAVOITTEESSA LÖYTYYKÖ 20 MINUUTTIA
Kaikkea muuta kuin pintaliitoa. 24 98707_.indd 2 10.12.2018 11.20.25
Huulet Twist-Up Gloss Stick 05, Pink Punch. RUOKA 37 Hittiruoka ruisotto 38 Kuuden sortin letut 48 Mitkä kumman adaptogeenit. Peiteaine Light Up Brightening Cushion Concealer 02, Nude. KANNESSA Lotta Näkyvä KUVA Hanna Linnakko MEIKKI JA HIUKSET IsaDora ja Living Proof, Tiina-Maria Valanti, Toimisto makeup STAILAUS: Polina Niemi Meikki: Urheiluun suunniteltu IsaDora Active Wear 24HRS all day wear make-up -värivoide, sävy 16 Warm beige. Tuulitakki 69 e, Umbro. Vaatteet: Treeniliivi 35 e ja treenitrikoot 50 e, Puma. Poskipuna ja varjostukset Blush Stick'n Brush 06, Cheeky Coral Face Sculptor -paletti 03, Nude. Vartalo Gloss Drop Face & Body -heleystipat 72, Golden Galaxy. Living Proof Full Dry Volume Blast -volyymisuihke 238 ml, 28 e. Kulmat Eye Brown Pencil -kynä 25, Warm Brown ja Brow Shaping Gel -geeli 60, Transparent. HENKILÖT 11 Kansimalli Lotta Näkyvä 34 James Nikander hurahti salsaan 44 Elina Gustafsson toipui ortoreksiasta 52 Jenny BelitzHenriksson: romahduksesta hyvään oloon 73 Tämän olen oppinut TREENI 12 20 minuutin tabata 14 Suunnitelma on paras tsemppari 18 Keskivartalo töihin 24 Joogakoulu 4/5 26 Muoti 32 Ethän ole salitörppö. Hiukset: Pesu ja hoito Living Proof Perfect Hair Day (PhD) -sarja ja kaksihaaraiset latvat sulkeva PhD Fresh Cut -voide. Kynsilakka Wonder Nail 586, Sea Breeze. Luomet Eye Sculptor Bar -paletti 20, Nude Sculptor. Puuteri Anti-Shine Mattifying Powder 31, Matte Beige. HYVÄ OLO 51 Intohimo kirittää 58 Oikutteleva sydän 62 Les Menuiresin laskuloma 66 Pelasta keskittymiskykysi 70 Kauneus JOKA NUMEROSSA 4 #. tjengi 5 Toimitukselta 6 Kuumat 47 Ruokapalsta 61 Hyvä olo -palsta 65 Tyylipalsta 74 Lukijakilpailu SISÄLLYS 24 44 38 Joogakoulu opastaa tien aurinkosoturiin. Rajauskynä Perfect Contour Kajal 76, Black Brown. Muotoilu tuuheuttava Full Thickening Mousse -muotovaahto. Viimeistely Full Dry Volume Blast -volyymisuihke. Hiilarit ovat nyrkkeilijä Elina Gustafssonin ruokavalion perusta. t : 3 98708_.indd 3 10.12.2018 11.23.08. Ripsiväri musta Grand Volume Lash Curler. IsaDora Light Up Brightening Cushion Concealer -peitevoide 4,2 ml, 23,60 e. Korostukset Strobing Highlightning Stick -korostuspuikko, 01 Champagne Glow ja Face Sculptor Strobing -korostuspaletti, 21 Warm Glow. Poffertjes – hollantilaisten lahja letunystäville. Viimeistely Face Mist -suihke
Kerrassaan mainio lehti tällaiselle tavallisellekin kuntoilijalle ja liikkujalle. tjengi @pernillabockerman Behind the scenes #. Kiva että esitellään edes lyhyesti muitakin talvilajeja kuin luistelu, hiihto ja laskettelu. Hän on hyvä esimerkki siitä, että itse voi hyvin pitkälti päättää, mihin suuntaan oma elämä menee. Lisää salitreeniä Toivon lehteen saliohjelmia. Mistä haluaisit lukea. Täsmävinkit ja selkeät ohjeet veivät kotitreenin ihan uusiin ulottuvuuksiin. #FITJENGI #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #. Tulisivat tarpeeseen! Toimitus vastaa: Kiitos vinkistä! Lehtipisteissä on parhaillaan myynnissä Fit Polta rasvaa -kirja, josta löydät ensi hätään runsaasti saliohjelmia. Koko juttu täyttä totta. Ravintopuolta on käsitelty syvällisesti. Kiitos! Peippo on mahtava Laura Peipon haastattelu oli kiinnostavin. #FITJENGI #FITJENGI #FITJENGI t : 4 Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. tlehti ja #. Esimerkiksi yhdessä lehdessä voisi olla ohjelma keskittyen jalkoihin tai pakaroihin, seuraavassa keskivartalolle ja niin edelleen. Kerro meille: fit.fi/kilpailu 98711_.indd 4 10.12.2018 11.43.05. Mahtava tyyppi tuo Peippo. Mainio paketti Hienoja tarinoita elämäntapamuutoksista! Loistavia vinkkejä salille, kuntoiluun, liikuntaharrastuksiin. Lumilajit kiinnostavat Kiitos jutusta Suunta lumille. tlehti @timmitmimmit Viikonloppu on parasta aikaa liikkua! #love #liikunta #terveellinenelämä #. Ihan tuli kyynelet silmiin. tlehti TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 10/2018 Kuminauha kunniaan Venytä vahvaksi -jutun kuminauhajumpasta sain tosi napakkaa kropan aktivointia. Apua valintaan Sporttikuuloke-jutusta Tahtia treeniin oli apua! Vaihtoehtoja on paljon, ja nyt sain itselleni konkreetti sesti vinkin, mitä huomioida kuulokkeita ostaessa. tlehti @sannamarriia Valoisaan aikaan kotona #työpäiväohi #kotona #välipala #
Mikä muutos ruokakaupan vanhukseen! Tahti oli toki verkkaisempi kuin vieressä stepperillä ryntäilevien adonisten, mutta ilme ja asento yhtä intensiivinen kuin nuorempienkin. Voimien kasvaminen motivoi. t@fokusmedia.. TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä Sisällytän edes lyhyen hengitysharjoituksen jokaiseen päivään. Ensinnäkin sitä, miten tärkeää elämänmittainen itsestä huolehtiminen on, ja toiseksi: liikunnan tuoma mielihyvä on niin vahva huume, että sen huomaa ulkopuolinenkin. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Kotimatkalla mietin kahta asiaa. En tunne häntä, mutta olen pari kertaa huomaamattomasti auttanut siirtymällä sopivasti syrjään ja vilkaisemalla perään, ulottuuko hän ylähyllyn kahvipakettiin. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C, 00560 Helsinki . PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto Aion ottaa kalenterin kiireistä niskalenkin ja raivaan liikunnalle enemmän aikaa. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Olethan löytänyt uuden Fit Polta rasvaa -oppaan. Jostain syystä en voi kiirehtiä yksin ruokaostoksia tekevien vanhusten ohi tarkistamatta, tarvitsevatko he apua. TAINA RISTO päätoimittaja TO I M I T US TEKSTIT Mirja Aarnio, Jenni Kleemola, Else Lautala, Polina Niemi, Meira Noronen, Marissa Siivonen KUVAT Fabian Björk, Lauri Kalima, Hanna Linnakko, Marjaana Malkamäki, Elina Simonen, Isma Valkama KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. Maineikas valtakunnan tason johtaja on nyt ysikymppinen kumara herrasmies, joka hoitelee ostosreissunsa verkkaisesti kävelykeppiin ja ostoskärryyn nojaillen. Enkö ikinä opi! TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola Jatkan loppuvuodesta aloittamaani säännöllistä salitreenaamista. Sama harmaa gentleman siellä polki selkänojallista kuntopyörää muina miehinä. Tässä aion tsempata! Mikä on tavoitteesi vuonna 2019. Olin treenaamassa ja juuri poistumassa vakiotunniltani hikeä pyyhkien, kun huomasin kuntosalin puolella tutun hahmon. Vahvaa kuntoiluvuotta! MIKÄ PILKE JA RYHTI t : 5 98709_.indd 5 10.12.2018 11.49.00. Huolekas asenteeni sai eräänä päivänä osuvan näpäytyksen. Nykyään havahdun usein illalla siihen, että olen todella janoinen unohdettuani juoda tarpeeksi. AD Veera Näsänen En enää lintsaa kehonhuollosta, vaan otan venyttelyt ja liikkuvuusharjoitukset tavaksi. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. Se on muhkea erikois lehtemme ja saatavana vain irtonumeroina! TOIMITUSSIHTEERI (PERHEVAPAALLA) Johanna Lätti Törmään lähiruokakaupassani silloin tällöin vanhaan herraan, jonka tunnistan takavuosien mediasta. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Juon enemmän vettä
Kerron joka päivä itselleni, että olen tarpeeksi. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” NÄYTTELIJÄ Laverne Cox Itsensä rakastaminen on asia, jota minun on pakko kehittää ja tietoisesti toteuttaa, muuten tunne katoaa. Kun puhelimen akku tyhjenee, repun aurinko paneeli ja USBliitäntä auttavat. Jaksan paremmin kun syön hyvin ja urheilen.” ALEXANDRA BLINNIKKA, purjelautailija: ”Pari vuotta sitten aloin harjoittelemaan positiivista ajattelua ja itseni arvostusta. Työni vuoksi joudun valvomaan ja lasten takia palautumista ei ole, vaan arki jatkuu. Sitä kautta arvostus itseäni ja omia mielipiteitäni kohtaan kasvoi: ymmärsin, että jokainen on oman elämänsä tärkein henkilö.” G A L L U P M I T E N O L E T O P P I N U T A R V O S T A M A A N I T S E Ä S I . Kuuntelen myös positive affirmation -meditaatioita.” MAIJU RISKALA, Fitnessmalli 2018: ”Uuvuin neljä vuotta sitten ja silloin päätin alkaa panostaa hyvinvointiini. MIRA LUOTI, muusikko, näyttelijä: ”Arvostus syntyy siitä, että pidän huolta itsestäni. Knowledge Cotton Apparell Solar 229 e. t : 6 98713_.indd 6 10.12.2018 12.04.08
Periksi en silti anna. Ja ilman sukkia voi treenata, eihän tässä maratonia olla juoksemassa. Lähestyessäni salilaitteita alan sekoilla. Jostain syystä unohdan aina jotain. Timmimmät lihakset motivoivat sähläämään taas ensikerrallakin. Sovellus on kuin peli, jossa voit tehdä kaikkea tyynnyttävää, kuten silittää kissaa, lajitella pyykkiä, hengitellä rauhalliseen rytmiin ja kysyä vastauksia elämän suuriin kysymyksiin huonekasvilta. t : 7 98713_.indd 7 10.12.2018 12.04.25. PÄIVI EKOLA SALIKIROUS J oka kerta kun yritän palata salille, homma saa koomisia piirteitä. Sitä paitsi Google auttaaa. Fitin Vastaisku ankeudelle -bloggaaja Jenny Belitz-Henriksson kirjassaan Uuteen nousuun – tavoitteena terveellisempi elämä. Lisää lämpöä kerroksittain. Kari Traa Monster LS -paita, 79 e. Vanhetkaamme hyvin! HUONEKASVIN NEUVOT Jos kaipaat turhaa ja rauhoittavaa puuhaa, lataa #selfcare-äppi. Kerrospukeutuminen ja kunnon lämmittely lenkin aluksi (vaikka sisällä) suojaavat kolhuilta. Äppi tarjoaa myös kannustavia voimalauseita, kun niitä kaipaat. Törmään palloillessani ihmisiin ja olen lyödä pääni laitteisiin. Olen ryhmäliikuntaihminen ja punttien kanssa olen epämukavuusalueella. Pyyhkeen unohtaminen on jo epämukavaa. Kaiken kukkuraksi unohdan joka kerta, mitä laitteilla tehdään. Kuka haluaa taputtella itseään saunape ettiin. Käänykästä tihrustan, mitä laitteilla tehdään ja saan lopulta hien pintaan. Keksin kyllä 101 väärää tapaa vääntää penkissä, mutta se oikea tapa on pyykiytynyt mielestäni pois. Vakuutan itseni, ettei kukaan kiinnitä hyörimiseeni huomiota. Urheiluliivien kotiin jättäminen ei vielä mitään, sellaisethan saa kuntosalin kaupasta. OTA K(N)O P P I Lämpö suojaa Talvijuoksija, tämä on sinulle: lihakset ja nivelet ovat kylminä alttiimpia loukkaantumisille. Saan hermostuksissani kaapin avaimen irti avaimenperästä ja joudun konttaamaan sen perässä. VALITTAMINEN ASIASTA, JONKA PYSTYY TEKEMÄÄN, ON VÄÄRIN HEITÄ KOHTAAN, JOTKA EIVÄT PYSTY, VAIKKA HALUAISIVAT.” M I T Ä N Y T S A N A S E L I T Y S T I L I T Y S KUUMAT Well-aging Toivotamme uuden, kaunistavaa vanhenemista tarkoittavan termin tervetulleeksi, sillä kosmetiikan yhteydessä vanhastaan käytetty termi anti-age olikin aika negatiivinen. ” EN VALITA ENÄÄ KOSKAAN SITÄ, ETTÄ PITÄISI RAAHAUTUA LENKILLE. Salihanskat parantavat otetta ja suojaavat käsiä, Casall, 20 e
LÄHDE: KOTVIMISEN VALLANKUMOUS (KARISTO) TREENIN AIKANA KEHOSTA POISTUU ESIMERKIKSI HIILIDIOKSIDIA. Niitä muodostuu aineenvaihdunnassa, kun ravintoaineita pilkotaan soluissa. Detox-kuureihin kannattaa suhtautua skeptisesti, sillä kehossa maksa ja munuaiset kyllä huolehtivat ylimääräisten aineiden poistosta. Esimerkiksi treenin aikana kehosta poistuu kuona-aineena hiilidioksidia hengityksen mukana. / Kun järjestät juhlia, pidä hyvissä ajoin ideointihetki ja jätä sitten koko homma kypsymään. / Laadi to dream -lista. KATU-USKOTTAVUUTTA JA MIELETÖNTÄ PITOA – MITÄ MUUTA KÄVELYKENGILTÄ VOI ODOTTAA. Joskus mieli kaipaa valmistautumisaikaa ennen työhön ryhtymistä. Uppoudu ensin vaikka kaakeleiden jynssäämiseeen. On epälooginen ajatus, että laittamalla kehoon vaikka detox-mehua sieltä poistuisi tiettyä, haitallista ainetta. ICEBUGIN KITKAKENKIEN POHJISSA ON HYÖDYNNETTY MICHELIN-RENKAIDEN ASIANTUNTEMUS. Pääosin liikunnan jälkeinen lihasjumi ja -särky johtuvat hetkellisistä lihassoluvaurioista, joita liikunta aiheuttaa, mutta laktaatilla voi olla pieni rooli lihasten kipeytymisessä treenin aikana. KUUMAT ENNI-MARIA HIETAVALA, tutkijatohtori, Jyväskylän yliopisto, liikuntatieteellinen tiedekunta Wander Michelin Wic -kengät, 170 e, Icebug. t : 8 98713_.indd 8 10.12.2018 12.04.41. Laadi kylkeen haaveilulista, jonne kasaat kotvimista vaativia tavoitteita, joiden toteutumiseen saakin kulua aikaa. Unelmat eivät mahdu to do -listalle, sillä sinne tulevat konkreettiset hommat. Muutama päivä ennen juhlia kokoa ruokalista, tee kauppalappu ja päätä koristelut. Liikunnan aikana lihaksiin kertyy myös kuona-aine laktaattia, joka poistuu, kun keho käyttää sen hyväkseen aineenvaihdunnassa. / Kehitä kotvimistapa. Mitä kuona-aineilla tarkoitetaan. Kuona-aineilla tarkoitetaan yleisesti ottaen aineita, joita elimistö ei enää tarvitse. Kotviminen onkin monessa projektissa välttämätöntä viipyilyä. Näin homma tulee hoidettua rennosti. N U P P I J U M P P A H Y V Ä K Y S Y M Y S LYKKÄÄ JA VETKUT TELE Rento viivyttely on suomen kielessä aiemmin tunnettu runollisella kotvia -sanalla
The North Face W Nuptse Duster Metal, 450 e. V*TTUUN VÄHÄTTELY K U U L T U A K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT KUMMA ROMANSSI Mitä käy naisen aktiivisuudelle, kun hän aloittaa uuden suhteen. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA JA M II A V Ä H Ä H Y Y P PÄ . Sen sijaan miesten päivittäinen askelmäärä vähenee silloin, kun tulee ero – eli ihan päinvastoin. ksuun verkostoitumiseen ja omasta osaamisesta puhumiseen, ja lisäksi tsemppiä niille, jotka ovat itsetuntobuustauksen tarpeessa. Ei haittaa pitkäkään matka, kun sähkö antaa vauhtia. Jännää! LÄHDE: JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO Makuupussiasu Ei haittaa viima eikä vilu, kun on topattu päästä varpaisiin. Tulee superhyvä ilis ja paskat jutut unohtuu.” YSTÄVÄ WHATSAPPISSA Mistä tietää, tykkääkö talvipyöräilystä. Kokeilemalla. INSTAGRAM @FUCKBEINGHUMBLELDN Lainat Wheelströmin Helsingin toimi pisteestä, varaus friend@ wheelstrom.com. Wheelströmiltä saa Helsingissä talvivarustellun sähköpyörän lainaan pariksi päiväksi. Vaatimattomuus pöpelikköön! Näin kehottaa lontoolaisen F*ck being humble -verkoston instatili. K U V A T F O TO LI A , IN S TA G R A M , M V P H O TO S JA V A LM IS TA JA T. Tarjolla on vinkkejä . IN ST AG RA M Menetkö lukkoon, kun työhaastattelussa kysytään vahvuuksistasi. Päivittäinen askelmäärä kääntyy laskuun, eli löhöily lisääntyy (Netflixiä kainalossa?). ”Spinning on ihmejuttu. t : 9 98713_.indd 9 10.12.2018 14.04.58. Makuupussitakeista ylellisin on tietysti kullankiiltoinen
TREENAA, NAUTI JA KARISTA KILOT! 100-SIVUINEN UUTUUS NYT LEHTIPISTEISSÄ 8 VIIKOSSA TERÄS KUNTOON TREENAA VYÖTÄRÖ ESIIN SUPER STARTTI NÄIN SAAT NÄKYVI Ä TULOKS IA MISTÄ ON TIMMIT TYYPIT TEHTY. JUTTA GUSTAF SBERGIN MOTIVA ATIOVINKIT 5,90 € NÄIN LIIKUT ENEMMÄN POLTA RASVAA 15 TEHOOHJELM AA SALILL E JA KOTIIN PO LT A RA SV AA 15 T E H O -O H J E L M A A S A L IL L E J A K O T II N KEVENTÄJÄ N RESEPTIÄ 18 POLTA RASVAA RASVAA 5 90 Fit_Bookazine_ilmo_Jutta_uusi_207x280.indd 1 4.12.2018 9.43.57 98714_.indd 10 10.12.2018 12.05.46
LOTTA NÄKYVÄ, 30 Viihdealan monitoimija, malli ja tv-persoona. Joustava materiaali ja tarrakiinnitys tekevät lumikävelystä helppoa. Pidän pienestä vaaran tunteesta ja siitä, että jos en keskity, voi käydä huonosti. Monilla on viha-rakkaussuhde burpeisiin, mutta pidin etenkin yhden jalan meiningistä. Joskus juoksen ennen töitä, toisinaan poljen spinning-pyörää ja popitan hyvää musiikkia. Se on todella tiukka, vaikka liikkeitä on vain viisi. Lähtökohtanani on liikkua joka päivä, koska siitä tulee niin hyvä ilis. Elän matkalaukkuelämää, joten en voi sitoutua treeneihin tiettynä päivänä tai aikana. Instagram: @lottanakyva YouTube: Lotta Näkyvä ” t : 11 98715_.indd 11 10.12.2018 12.13.37. TREENIOHJELMAT • TREENIMUOTI • SALIETIKETTI TREENI K U V A FA B IA N B JÖ R K LOTTA NÄKYVÄ F itin Tabata-treeni yllätti kovuudella ja hikisyydellään. Tykkään myös kehonpainotreenistä. Nautin äärirajoille menemisestä. EVA All-Foam -lumikenkä 225 e. Treenaamisessa parasta onkin se, kun oppii jotain uutta. Se yhdistää lempi lajejani cheerleadingia ja vuorikiipeilyä. Vuorikiipeily on sairaan siistiä, sillä siinä joutuu todella oman mukavuusalueensa ulkopuolelle. Tavoitteeni on kiivetä Mount Everestille vuonna 2020.” MARISSA SIIVONEN NAUTIN SUUNNATTOMASTI LIIKUNNAN AIHEUTTAMASTA ADRENALIINISTA. Mukana kevään 2019 Selviytyjissä, joka starttaa 3.2
Toista uudelleen niin monta kertaa kuin ehdit ja jaksat 20 sekunnin aikana. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 1. Laskeudu pehmeästi kyykkyyn ja ponnista heti uuteen hyppyyn, jonka aikana käännät itsesi takaisin aloitussuuntaan. Plyo-punnerrus Asetu etunojapunnerrusasentoon joko polvien tai päkiöiden varaan. Lumilautahyppy Tuo jalat leveään haaraan ja kyykkää pakarat polvilinjaan. Työnnä itsesi räjähtävästi ylös ja ponnista samalla kädet irti lattiasta. Punnerra hallitusti alas. Jatka tästä toiselle puolelle. TABATA-TREENI LAITTAA RASVA-AINEEN VAIHDUNNAN LUJILLE. Työnnä polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Loistavaa räjähtävyystreeniä ja luuliikuntaa ylävartalolle! t : 12 98716_.indd 12 10.12.2018 12.16.45. LOISTAVAA, EHDIT SIIS TREENATA. TABATALLA RASVA PALAMAAN 2. KALORINKULUTUS KIIHTYY JOPA 48 TUNNIKSI. Pidä selkä suorana ja polvet pehmeinä. KOTIT R EEN I AIKAA VAIN 20 MINUUTTIA EIKÄ MITÄÄN VÄLINEITÄ KÄYTÖSSÄ. Ponnista mahdollisimman korkealle ja käännä rintamasuunta ilmalennon aikana. Jos puhti alkaa loppua, voit tehdä myös maksimimäärän tavallisia punnerruksia. Pidä kyykyt syvinä, jotta alavartalon isot lihakset ovat töissä ja syke pysyy ylhäällä. KROPPA EI POLTA RASVAA KUITENKAAN ILMAISEKSI – TREENI ON TEHTÄVÄ TÄYSILLÄ. Liikettä voi keventää hyppäämällä kädet vain pienesti irti lattiasta
Kyykkää takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa. Pidä oikea jalka koko ajan edessä. Liikkeet voi tehdä myös tabatakappaleiden tahtiin. Kävele kädet takaisin jalan eteen, kyykkää ylös ja ponnista vasemmalla jalalla kohti kattoa. t : 13 98716_.indd 13 10.12.2018 12.16.56. Jatka tätä neljä minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen 10?30 sekunnin tauon jälkeen. Lähde keinumaan hallitusti lantion ja selän päällä. Uusi lempiliikkeesi antaa voimaa jalkoihin, kiertää rankaa ja laittaa sydämen töihin. Ei hiit-treeniä ilman burpeita. Uutta maustetta tuttuun liikkeeseen saa tekemällä sen yhden jalan varassa. Vaihda ilmassa olevaa jalkaa jokaisen 20 -sekuntisen jälkeen. TEE NÄIN Lämmittele huolellisesti ennen treenin aloittamista. Pyri ponnistamaan aivan katonrajaan ja kyykkäämään lattiatasoon myös viimeisellä kierroksella, kun reitesi jo tutisevat. Hollow rock Käy selinmakuulle, nosta jalat ja ylävartalo ilmaan ja tuo kädet suorina vartalon viereen. 4. Ojenna selkä suoraksi ja kierrä rankaa oikealle. Pidä selän asento muuttumattomana ja jalat paikoillaan. Voit ladata puhelimeesi tabatasovelluksen, josta näet ja kuulet työosioiden ja lepojen kestot. Liike lähtee keskivartalosta. Ponnista korkealle ilmaan, kierrä ylävartalo vasemmalle ja laskeudu matalaan askelkyykkyyn. Tämä liike kannattaa lisätä omaan keskivartalotreeniin tehokkuutensa vuoksi. Laske lantio samaan linjaan selkärangan kanssa, alemmas kuin olkapäät. Yhden jalan burpee Seiso yhdellä jalalla oikea jalka ilmassa. Kyykkää kädet lattiaan. Esimerkiksi Spotifysta ja YouTubesta löytyy paljon tabata-kappaleita, joiden taustalla kuuluvat merkkiäänet. vuoksi. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 3. Askelkyykkyhyppy kierrolla Astu oikea jalka eteen ja vasen pitkälle taakse. Lepää sen jälkeen 10 sekuntia. Kunkin työosion kesto on 20 sekuntia. Asentoa kutsutaan kuppipidoksi ja se toimii tarvittaessa liikkeen kevennettynä vaihtoehtona tässä tabata-liikkeessä. Paina alaselkää lattiaa kohti. Pidä takimmaisen jalan kantapää ilmassa. Lisää tehoja saat, kun kuvittelet itsesi keinutuolin jalakseksi. Vaihda edessä olevaa jalkaa aina 20 sekunnin työosioiden välissä. Tuo leuka rintaan. Pidä oikea jalka ilmassa ja kävele kädet lankkuasentoon. 5
Nyman suosittelee mahdollisimman konkreettista rytmiä: tiistaina kello 18 ryhmäliikuntatunti, torstaiiltana tunnin lenkki ja niin edelleen. Suunnitelma on paras tsemppari JENNI KLEEMOLA kuvat FOTOLIA N yt alan taas juosta. Tarkka rytmi motivoi treeneihin Ennen kuin tekee uuden treenisuunnitelman, kunto kannattaa testata. Pitkä aikajänne tekee asian realistiseksi: voinko tässä elämäntilanteessa oikeasti treenata neljä kertaa viikossa. Näin kunnon kohoaminen tulee mitattavaksi. Onnea päätöksistä! Muista myös seuraava askel: hyvän päätöksen jälkeen pitää tehdä hyvä suunnitelma. Haluatko paremman lihaskunnon tai uida pidemmälle. Merkitse myös lepopäivät suunnitelmaan. SILLOIN REPSAHDUKSIA EI OIKEASTAAN EDES TULE. Jos ei ole suunnitelmaa, on mahdotonta seurata, mitä on saanut aikaiseksi, sanoo psykologi ja personal trainer Petra Nyman. Tutkimusten mukaan käytöksen muutoksen voi saada aikaan jo reilussa kahdeksassa viikossa. Silloin kehitystäkin tapahtuu todennäköisemmin. Mitattava tavoite on helpoin: ”juoksen viisi kilometriä aikaan X” tai ”nostan kyykystä X kiloa”. Lähtötasosta näkee edistyksen, ja edistys on draiveri, joka saa tekemään enemmän, Nyman sanoo. Jos päätät vain, että ensi viikolla treenaat kolme kertaa, voi käydä niin, että torstaina et ole liikkunut vielä kertaakaan. Siinä, että tapa vakiintuu automaattiseksi elämäntavaksi, kestää pidempään. Mieti ensin tavoitteesi. . Mieti sitten viikkotason suunnitelmaa. Kun elimistö ehtii palautua kuormituksen jälkeen, se ottaa seuraavan treeniärsykkeen paremmin vastaan. Jos haluat elää terveellisemmin, mitä se sinulle tarkoittaa. ”Puolen vuoden kuluttua olen terveempi” on abstrakti tavoite, ”puolen vuoden HYVÄ SUUNNITELMA JOUSTAA ELÄMÄN MUKANA. . Ravitsevaa ruokaa tai enemmän lepoa. HYVÄN PÄÄTÖKSEN JÄLKEEN TÄYTYY TEHDÄ HYVÄ SUUNNITELMA. Siksi Nyman suosittelee tekemään suunnitelman puoleksi vuodeksi ja kokeilemaan, pystyykö sitä pitämään yllä. PÄÄTITKÖ JUOSTA PUOLIMARATONIN TAI ALKAA NUKKUA ENEMMÄN. kuluttua tunnen aamuisin oloni energiseksi ja nautin liikunnasta” selkeämpi. Juokse lenkki, ota aika ja kirjaa ylös, miten reagoit: syke, hengästyitkö, miltä kuormitus tuntui. Nukkua kahdeksan tuntia yössä. Tai tsekkaa salilla, millä painoilla ja montako kertaa jaksat tietyn liikkeen tehdä. Tavoite voi olla myös ei-mitattava. Ammattilaisen tekemä testi on hyvä, mutta kotitestillä pärjää mainiosti. Mutta mistä aloittaa. Jos tavoite ei ole konkreettinen, määrittele se. Ensi viikolla ryhdyn syömään terveellisesti. fit : 14 98717_.indd 14 10.12.2018 12.19.03
TESTAA LIHASKUNTO TASOSI Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. Vatsalihakset: Asetu selinmakuulle ja aseta kädet niskan taakse niin, että sormet koskettavat toisiaan ja kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ujuta uusia tapoja arkeen yksi kerrallaan: tällä viikolla alan täyttää puolet lautasesta salaatilla, ensi viikolla jätän jälkiruoan pois. Kovaa treeniä pitää seurata lepo tai kevyt treeni. Jos jollekin viikolle osuu jättiläismäinen työrupeama ja kalenterissa on neljä treeniä, ei kun miettimään, mistä kohtaa vähennät tai kevennät. Testaamalla tiedät lähtötasosi ja sinun on helpompi asettaa seuraava tavoite ja seurata kehitystäsi. Ala-asennossa lapaluiden väli koskettaa maata, yläasennossa kyynärpäät koskettavat polvia. Silloin repsahduksia ei oikeastaan edes tule. Suunnitelmaan ei saa jäädä koukkuun ja tuntea itseään huonoksi ihmiseksi, jos ei treenaa niin kuin on suunnitellut, Nyman sanoo. Tarkkaile, miten kehosi palautuu treenistä. Muista, että repsahtaminen ei ole tärkeää – vaan mitä tapahtuu sen jälkeen. Kerran 6–8 viikossa on hyvä olla kevyempi viikko, jolloin elämään tulee muutakin sisältöä kuin liikunta, eikä liikunnasta tule pakonomaista, Nyman muistuttaa. Naiset Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >20 >17 >14 >11 Hyvä 17?19 14?16 10?12 9?10 Keskinkertainen 14?16 11?13 8?9 6?8 Välttävä 10?13 7?10 5?7 3?5 Miehet Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >25 >22 >19 >16 Hyvä 21?24 19?21 15?18 12?15 Keskinkertainen 16?20 14?18 11?14 8?11 Välttävä 11?15 9?13 6?10 3?7 fit : 15 98717_.indd 15 10.12.2018 12.19.09. Kalenteriin voi laittaa rastin aina, kun on pysynyt suunnitelmassa. Kokeilemalla selviää, kumpi on itselle parempi rytmi: aerobinen-lihaskunto-lepo vai lihaskunto-aerobinen-lepo. Aloita treeni varovaisemmin, tunnustele ensimmäiset viikot oloasi, ja lisää treenin määrää pikkuhiljaa. Repsahda, nouse – ja aloita taas varovasti Mutta mitä jos suunnitelmasta repsahtaa. Palaa lempeästi suunnitelman pariin. Lihaskuntoa ja aerobista kannattaa vuorotella. . Hyvä suunnitelma joustaa elämän mukana. Jos treenisuunnitelmasi on tarkka ja nousujohteinen – vaikkapa maratonille valmentava juoksuohjelma – ja treeneihin on tullut parin viikon tauko, et voi jatkaa suoraan siitä, mihin jäit. Viikon lopussa on helppo summata, miten meni. . Riippuu harjoittelun tehosta, miten nämä kannattaa rytmittää. Myös terveellisiin elämäntapoihin voi tehdä viikkotason suunnitelmia
fit : 16 98717_.indd 16 10.12.2018 12.19.21. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormet osoittavat eteenpäin. Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan. Yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Ala-asennossa rintakehä hipaisee lattiaa, yläasennossa kyynärpäät ojentuvat suoriksi. (Naisten vertailukepoinen tulos saadaan, vaikka polvet olisivat maassa.) Naiset ja miehet Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >27 >26 >24 >22 Hyvä 24?27 22?25 20?23 18?21 Keskinkertainen 20?23 18?21 16?19 14?17 Välttävä 16?19 14?17 12?15 10?13 Kyykky: Seiso ryhdikkäästi jalat pienessä haara-asennossa. Naiset Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >31 >30 >28 >27 Hyvä 26?30 25?29 23?27 22?26 Keskinkertainen 21?25 20?24 18?22 17?21 Välttävä 16?20 15?19 13?17 12?16 Miehet Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >35 >34 >32 >31 Hyvä 30?34 29?33 27?31 26?30 Keskinkertainen 25?29 24?28 22?26 21?25 Välttävä 20?24 19?23 17?21 16?20 LÄHDE: RIKU JA EETU AALTO: TREENAAJAN HARJOITUSKIRJA (FITRA) TEE JOKAISTA LIIKETTÄ 30 SEKUNNIN AJAN. Keskivartalo on mahdollisimman suorana. Aseta kädet sivuille. Katse on eteenpäin. Punnerrus: Asetu punnerrusasentoon
Ruokapäiväkirja Ruokapäiväkirja auttaa, jos haluat muuttaa tai seurata ruokailutottumuksiasi. Kiitollisuuspäiväkirja ohjaa havainnoimaan ympäristöä niin, että kiinnität enemmän huomiota positiivisiin asioihin elämässäsi. Ranskalaiset viivat riittävät. Pitkällä aikavälillä päiväkirja kertoo, liikutko tavoitteidesi mukaan. Sitä pidetään yleensä iltaisin. Se sopii laihduttajalle, tavoitteellisesti urheilevalle, tai jos haluat opetella uuden tavan syödä. Kiitollisuuspäiväkirja Kiitollisuuspäiväkirjaan kirjataan asioita, joista olet kiitollinen. Pääasia on, että päiväkirjan pitäminen tuntuu sinusta helpolta. Päiväkirja voi myös paljastaa, jos et osaa olla kiitollinen. Valitse palvelu, joka tuntuu helpolta käyttää – puhelimen sovellus kulkee ainakin helposti mukana. Liikuntapäiväkirja Liikuntapäiväkirja sopii niin peruskuntoilijalle kuin tavoitteellisesti liikkuvalle. Aktiivisuusrannekkeilla on omat sovelluksensa. ASIANTUNTIJANA PSYKOLOGI, PERSONAL TRAINER PETRA NYMAN. Ilmaisia vaihtoehtoja on paljon, esimerkiksi MyFitnessPal. fit : 17 98717_.indd 17 10.12.2018 12.19.29. Sen avulla voi oppia keskittymään asioihin, jotka ovat hyvin. Myöhemmin voit huomata, että flunssaa edelsi liian isoksi kasvanut liikuntamäärä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että samaan tapaan kuin työpaikalla saatu kiitos vahvistaa motivaatiota, kiitollisuuspäiväkirja vahvistaa tyytyväisyyttä omaan elämään. Siitä voi nähdä syy-seuraus-suhteita: tuossa innostuin tanssitreenistä, lihaskunto jäi pois, ja polvi meni huonoon kuntoon. Kokeile eri versioita, niin löydät itsellesi sopivan. Se on hyvä seurantaväline, josta näkee kehityksensä. Päiväkirjaa voi pitää nettipalvelussa tai sovelluksessa. Kirjoita myös arvio siitä, kuinka raskas suoritus oli. Jos olet hyvin suorituskeskeinen, rento versio on parempi: laita rasti kalenteriin aina kun syöt kasviksia ja seuraa, saatko toivomasi määrän rasteja päiviin ja viikkoihin. Kirjaa ylös mitä teit, kuinka kauan treeni kesti, kuinka pitkän matkan uit tai juoksit, kuinka paljon nostit salilla ja niin edelleen. Jos mietit ruokailutottumustesi viilaamista ja haluat vaikkapa selvittää, syötkö tarpeeksi kasviksia, parin päivän syömisten kirjaaminen riittää. Digiversioista yleensä näkee paremmin yleiskuvan pitkältä ajalta. Pidä liikuntapäiväkirjaa vihkossa, nettipalvelussa tai puhelimen sovelluksessa. Ruokapäiväkirjan pitäminen on työlästä. Jos et näe elämässä mitään kivaa, voi taustalla olla isompia ongelmia. PÄIVÄKIRJA VIE TAVOITTEESEEN HYVINVOINTIPÄIVÄKIRJAN AVULLA VOIT SEURATA KEHITYSTÄSI, TARKASTELLA TAPOJASI TAI OPPIA POSITIIVISEMMAKSI. Näin esimerkiksi stressiin suhtautuminen muuttuu joustavammaksi. Merkitse päiväkirjaan, jos olet sairaana. Kaikille, kuten syömishäiriöisille, ruokapäiväkirja ei sovi. Jos liikuntasuoritusten ja ruokatottumusten ylöskirjaaminen auttaa tarkkailemaan omia tapoja ja antaa niistä tietoa, kiitollisuupäiväkirjan kirjoittaminen edistää hyvää oloa. Ilmaisia palveluja ja sovelluksia löytyy paljon, esimerkiksi HeiaHeia on suosittu. Ne ovat parempia vaihtoehtoja kuin vihko, jos haluat seurata helposti vaikka syömäsi proteiinin määrää: kun kirjaat ylös tarkkaan, mitä olet syönyt, ohjelma laskee puolestasi esimerkiksi saamiesi hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan määrän
ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA KESKIVARTALO TÖIHIN fit : 18 KU U K AU D EN T R EEN I 98718_.indd 18 10.12.2018 12.22.49. KUN LAITAT COREN SÄÄNNÖLLISESTI KOETUKSELLE, VYÖTÄRÖLTÄ SULAA SENTTEJÄ JA RYHTI KOHENEE
ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA fit : 19 98718_.indd 19 10.12.2018 12.22.55
Hyvän treenin saa aikaisek si tekemällä liikkeet pelkällä oman kehon painolla. Loppuverryttelyksi juokse tai pyöräile 5 minuuttia. Kun kunto kohenee, voit lisätä kierroksia. . Esimer kiksi vatsarutistukset voi hyvin tehdä ilman putkirullaa villasu kat jalassa. Tarvitset treenin teke miseen joogapyörän ja putki rullan ta joogapallon käsien ja jalkojen väliin puristettavaksi. . Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia. Toista jokaista liikettä 15–20 toistoa ja 2 kierrosta. Kun lantio löytää oikean asennon, myös juoksu kulkee paremmin. Lämmittele 5 minuuttia hölkkäämällä tai pyöräilemällä. Liikeradat pysyvät hal littuina ja näin myös tapatur mariskit vähenevät. . Voit käyttää treenin toteuttamiseen vaikka jalkapalloa, tyynyä, täy tettyä vesipulloa tai villasukkia. Jos noita välineitä ei sinulta tai saliltasi löydy, ole luova. Laske hallitusti takaisin alas niin, että jalat melkein koskettavat maahan. Pidä jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekunnin tauko ja kierrosten välissä muutaman minuutin tauko. Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa. TREENAA NÄIN . Ja kukapa sanoisi ei litteämmälle vatsalle ja tymä kämmälle ryhdille. Keskity jokaisessa liikkeessä hengittämiseen ja siihen, että vatsalihakset tekevät aktiivisesti töitä. 1/ JALKOJEN NOSTO Aloita asettamalla joogapyörä tai esimerkiksi tyyny jalkojen väliin nilkkojen kohdalle. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna putkeen. Purista rullaa ja asetu makaamaan kyynärnojaan lattialle jalat suorina. Kun keskivartalon tuki on kunnossa, liikkuminen on hel pompaa. fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I 98718_.indd 20 10.12.2018 12.23.03. . V iiden liik keen core treenillä vahvistat helposti kes kivartaloa si. Vedä syvään henkeä ja nosta jalkoja hitaasti ylös kohti kattoa. Tee erilaisia harjoitteita keskivartalolle 2–3 kertaa viikossa, niin tuloksia tulee takuulla. Niiden avulla saat lisää haastet ta keskivartalolle. SAAT KUNNON POLTTEEN, KUN ET LASKE JALKOJA LATTIAAN TOISTOJEN VÄLILLÄ. Pidä niska rentona ja paina alaselkä tiukasti kiinni lattiaan