TARVITAANKO SALILLA PEILEJÄ. X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X PALAUTA KESKITTYMISKYKY PROTSKUJA TOFUSTA 2/2023 2 / 2 2 3 H U IP P U K U N T O O N ”VANHEMMUUS OPETTI KOHTAAMAAN NEGATIIVISET TUNTEET” ADAMA SOFIA: HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ 8 SYYTÄ VALITA SPINNING SYYTÄ VALITA SPINNING FIT_20230126_001.indd 1 FIT_20230126_001.indd 1 25.1.2023 18.57 25.1.2023 18.57. 8 CROSSFIT KOUKUTTAA KOUKUTTAA 10,90 € HYVINVOINTI KUULUU KAIKILLE HELPOT TALVIPÄIVÄN LEIVONTA OHJEET SALILLA PEILEJÄ
mahtava teho pienessä tipassa. kasviperäisiä + muuten huomaavaisia ainesosia julmuusvapaita, ihmiset testanneet, eivät eläimet ylpeänä teemme työtä, jolla on tarkoitus pieni pullo, paljon yleispuhdistustiivisteemme ovat kuin sateenkaaren riehaa, mutta silti ne ovat sielultaan vihreitä. julmuusvapaita, ihmiset testanneet, ihmiset testanneet, ylpeänä teemme työtä, jolla on tarkoitus pieni pullo, paljon yleispuhdistustiivisteemme ovat kuin sateenkaaren riehaa, mutta silti ne ovat sielultaan vihreitä. pieni pullo, suihkauta 3x täyttö per 828 ml moppaa 24 lattianpesua droppaa 100 tippaa tahroihin fit-2023-02-08-482-2.indd 2 fit-2023-02-08-482-2.indd 2 25.1.2023 19.19 25.1.2023 19.19. mahtava teho pienessä tipassa
Silmämeikissä värit The Blushed Nudes -luomiväripaletilta, rajaukset mustalla Tattoo Liner Smokey Gel Pencil-kynällä 10 Black ja kulmissa Tattoo Brow Pomade Pot 05 Dark -kulmaväriä. KANNESSA Adama Sofia KUVA Elina Simonen TYYLI Marita Kouhia MEIKKI JA HIUKSEt Janne Suono, Toimisto makeup Meikki MAYBELLINE Meikkivoide Maybelline Instant Perfector 4-in1 Glow sävyssä 03 Medium Deep, peiteaineena Superstay Active Wear Concealer 45 Tan. Maybelline Last Sensational Sky High Tinted Primer -pohjustusmaskara, 15,90 e. a Jallow 44 Käännekohdassa: Tytti Tuomi TREENI 16 Huippukuntoon HIIT-treenillä 21 Nosta sykettä 22 8 syytä istua satulaan 26 Satulasta asanoihin 28 Cross. HENKILÖT 12 Potretti: Adama So. 60 Käytännöllistä & istuvaa 64 Kadonnutta keskittymis kykyä etsimässä JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. Huulilla Superstay Vinyl Ink -huulipunaa sävyssä 95 Captivated. Garnier Fructis Hair Drink Pineapple Lamellar käsittely, 7,70 e. Lopuksi hiuksiin laitettiin Garnier Fructis Hair Food Pineapple -hiusnaamio. Upean viimeistelyn kasvoille antaa Lasting Fix -meikinviimeistelysuihke. 38 Tofun salaisuus HYVÄ OLO 50 Kerro, kerro kuvastin 56 Tiesitkö tämän botoxista. Poskipuna FitMe 40 Peach ja kasvojen hehkua lisää City Bronze Powder -aurinkopuuteri sävyssä Deep Cool. Pidä leivontapäivä ja valmista pehmeitä rahkasämpylöitä. Ripsissä Lash Sensational Sky High Tinted Primer -pohjustusmaskara. KANNESSA t : 3 fit-2023-02-08-483-3.indd 3 fit-2023-02-08-483-3.indd 3 26.1.2023 16.13 26.1.2023 16.13. Vaatteet Super.natural. tjengi 8 Kuumat 42 Ruokapalsta 63 Kauneuspalsta 66 Lukijakilpailu SISÄLLYS 44 34 24 Tytti Tuomi tasapainottelee diabeteksen ja raskauden kanssa. 2000-luvun alun hittilaji spinning on taas muotia. tin ABC RUOKA 34 Leivotaanko. Hiukset GARNIER Hiusten pesu Garnier Fructis Hair Food -shampoolla, jonka jälkeen hiukset käsiteltiin kiiltoa tuovalla Garnier Fructis Hair Drink Pineapple Lamellar -hoidolla
Siksikö, että ulkonäössämme on jotain korjattavaa. Tule mukaan oppimaan uutta! Osallistuin vähän aikaa sitten läsnäoloharjoitukseen, jossa sain ohjatusti käydä läpi asioita, joilla me ihmiset yleisesti arvioimme itseämme. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Aina emme edes pohdi noita asioita tietoisesti, mutta uskokaa tai älkää, jokainen meistä käy jatkuvaa sisäistä keskustelua oman itsensä kanssa. Se on keino, jonka avulla kehitymme, saavutamme asioita ja pääsemme eteenpäin. Tästä syystä harjoitus oli minulle niin merkityksellinen: KESKUSTELUJA OMAN ITSENSÄ KANSSA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US tajusin taas kerran, miksi on tärkeä kohdata omat epävarmuudet ja pelot. Itse toivon, ettei ulkonäkö olisi ykkösmotivaattori, vaan se, että liikunta luo hyvää oloa ja antaa energiaa. Lähtökohtaisesti keskustelu on hyvästä. Se oli valaisevaa. PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola AD Samuli Lahtinen TUOTANTO-AD Anu Koskela TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Elisa Helenius Saara Ritvos Marissa Siivonen Satu Varjonen KUVAT Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA Kroonpress ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi t : 4 fit-2023-02-08-484-4.indd 4 fit-2023-02-08-484-4.indd 4 26.1.2023 11.40 26.1.2023 11.40. Kun niihin tutustuu avoimella ja uteliaalla asenteella, ne tulevat näkyviksi eivätkä tunnu enää niin vaikeilta. Adama So a Jallow puhuu avoimesti siitä, kuinka raskaus ja vanhemmuus opettivat kohtaamaan negatiiviset tunteet. Saara Ritvoksen Kerro, kerro kuvastin -juttu taas pistää pohtimaan, miksi liikumme. Sain rauhassa pohtia muun muassa taitojani, saavutuksiani, ihmissuhteitani ja arvojani. Silloin liikkumisessa olisi oikea juoni – tehdä jotain hyvää itselleen. Maaliskuun Fit keskittyy juoksuharrastukseen. Ja sitä me kaikki tarvitsemme. Samoja teemoja käsitellään tässä lehdessäkin. Silloin puhe on pikemminkin tuhoavaa kuin rakentavaa. Oman itsensä soimaaminen vähenee. Välillä on kuitenkin hetkiä, jolloin sisäinen puhe kääntyy liian negatiiviseksi, ja omasta itsestään on vaikea löytää hyviä asioita. Halusimmepa tai emme, päämme sisällä on jatkuva supina – vertaamme itseämme toisiin, arvostelemme tekemisiämme, asetamme standardeja itsellemme ja pohdimme, miltä toimintamme ulospäin näyttää. Kysymykset olivat aseteltu niin, että ne sitoivat minut eivät pelkästään itseeni vaan myös niihin ihmisiin, joiden kanssa elän ja olen elänyt
70 % pienempi kuin riisin * fit-2023-02-08-485-5.indd 5 fit-2023-02-08-485-5.indd 5 25.1.2023 19.22 25.1.2023 19.22. 70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n. Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n
Arjen pikatreenit kiinnostavat ja vinkit, miten ne saisi rutinoitua. Esimerkiksi miten aloittaa nollasta tai tehdä elämäntapamuutos pitkäjänteisesti. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 1/2023 Toiveena muutos Toivoisin lisää juttuja ylipainoisten liikuntaan liittyen. Mistä haluaisit lukea. Kunpa me kaikki muistaisimme, että koskaan ei ole liian myöhäistä muuttaa elämää ja lähteä tavoittelemaan unelmia. Rohkeaa Jade Seikkulan haastattelu ”Turrutin pahaa oloa alkoholilla” on todella kiinnostava – ja tärkeä! Rohkea veto. Juttu toi taas lisämotivaatiota harrastukseen. Helpottaa ehdottomasti valintaa, kun vaihtoehtoina on vain muutama ja niistä on selkeät arvostelut! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Haaveita kohti Lehdessä oli paljon hyviä juttuja, mutta näin vuoden alussa eniten inspiroi juttu Soile Mannilasta. Pikatreenit rutiineiksi Haluaisin lukea unen vaikutuksesta hyvinvointiin ja painonhallintaan. Testit toimivat Kiitos Voitelu kuntoon! -jutusta Markkinoilla on varmasti tuhansia erilaisia purkkeja ja puteleita, joten on lähes mahdotonta tietää, mikä olisi hyvä. Helppoa arkiruokaa Nopeat ja ruokaisat keittoreseptit kiinnostivat ja toimivat hyvin kiireisen yrittäjän arjessa. fit : 6 fit-2023-02-08-486-6.indd 6 fit-2023-02-08-486-6.indd 6 26.1.2023 13.08 26.1.2023 13.08. Avantoon! Jäätävän hyvä harrastus -juttu talviuinnin hyödyistä oli tosi kiinnostava, koska olen itsekin käynyt avannossa jo parin vuoden ajan, tosin aika epäsäännöllisesti. Aion heti testata yhtä päivävoidetta testistänne
Kun opettelee käsittelemään kokonaista kalaa, saa huokeammalla monta ateriaa. Pirkka Vege soijarouhe miedosti maustettu 110 g, 2,30 e Varaan aamulla tunnin itselleni. Pro Kala ry:n Youtubeen tuottamilla Vedestä ruokapöytään -opetusvideoilla opitaan muun muassa kalan käsittelyä ja kalaruokien valmistusta. Anya Taylor-Joy Y O U T U B E KALAPÄIVÄ Ruoan hinnnan kallistuessa kalatiski saatetaan kiertää kaukaa. KUUMAT P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT SOIJAA PUKKAA Käyttövalmis soijarouhesäilyke on kehitelty vaihtoehdoksi tonnikalalle. t : 8 fit-2023-02-08-488-8.indd 8 fit-2023-02-08-488-8.indd 8 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46. Ympärilläni on yleensä paljon ihmisiä, joten tarvitsen aikaa latautuakseni päivää varten
LÖYLYJÄ & LATUJA Saunasta mennään useimmiten avantoon tai hankeen. KUUMAT K O O N N U T PÄ IV I E K O LA K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T T R E N D I N Ä Y T T E L Y HAUIS HAALARIIN Treenihaalareista povataan tämän vuoden hittiä. Hauskasta ideasta kehkeytyi Simmarihiihto, joka järjestetään toisen kerran 4.3.2023 Jämsän Rantapirtillä. Liikunta-alan ammattilainen ja hiihdonopettaja Anne Partanen sekä tapahtumatuottaja ja aktiiviliikkuja Sirpa Lahti suuntaavat kuitenkin saunasta ladulle. H&M DryMove™ Seamless -unitard-treenihaalari 40 e. Hauska idea ja avantoa pehmeämpi tapa totuttautua kylmäaltistukselle! Kaikille sallittu Leikki on onnellisen elämän perusta. Tapahtumassa saunotaan ja hiihdetään vuoron perään tunnin ajan. Vaate on ja pysyy. Uusi näyttely kannustaa leikin avulla uskaltamaan, tutkimaan ja hassuttelemaan. Kätevää: ei tarvitse vetää paitaa alas tai nostella pöksyjä. Kaiken ikäisille suunnatulla näyttelyllä on kaunis sanoma: kaikki saavat leikkiä kaikenlaisia leikkejä eivätkä mitkään leikit ole sopimattomia jollekin. Leikin voima -näyttely Vantaalla Heurekassa fit : 9 fit-2023-02-08-488-8.indd 9 fit-2023-02-08-488-8.indd 9 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46
Hanna Willman-Iivarinen: Erotuomarin päätöksenteko (Vastapaino) t : 10 fit-2023-02-08-488-8.indd 10 fit-2023-02-08-488-8.indd 10 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46. KUUMAT 3 X HIUSPOHJALLE / Seerumi tasapainottaa rasvoittuvaa ja hilseilevää hiuspohjaa. Tutkimuksesta tehtiin Prime Videolle Mind Games – The Experiment -elokuva. VIRKEÄ KATSE Kätevä roll-on sisältää hyaluronihappoa, kofeiinia ja variksenmarjauutetta, jotka tehoavat tummiin, turvonneisiin silmänalusiin. / Kun kuorinta korvaa hiustenpesun kerran viikossa, päänahka ja hiukset kiittävät. SALIN KAUTTA VOITTOON! Mikä lisäisi koneen tai laudan ääressä istuvien pelaajien intoa liikkua. / Hiuspohjaharja kuorii hiuspohjaa, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vapauttaa niskan ja pä ä n jä nnitystiloja. Sporttibrändi Asics testasi: kun pelaajat lisäsivät viikkoonsa 150 minuuttia treeniä, alkoi kilpailuareenoilla näkyä. Continu BHA Sensitive Scalp Serum 60 ml, 17,90 e. The Body Shopin Inkivääri hiusten & hiuspohjan kuorinta 240 ml, 22,50 e. Kansainväliset sijoitukset nousivat 75 prosenttia. Pure=Beauty Eye serum Roll-on with hyaluronic acid 10 ml, 19,90 e. Kokeilu osoitti, että säännöllinen liikunta parantaa keskittymiskykyä ja kognitiivisia toimintoja sekä vähentää ahdistusta. Maria Nila Scalp Brush 15 e. TÄTITUOMARI Keski-ikäinen nainen pohtii tuomaroinnin lisäksi päätöksenteon lainalaisuuksia
Samalla kun keho kiittää kokonaisvaltaisesta liikunnasta, mieli lepää talvisessa hiljaisessa metsässä. K U V A IS TO C K OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI fit : 11 fit-2023-02-08-489-9.indd 11 fit-2023-02-08-489-9.indd 11 26.1.2023 9.58 26.1.2023 9.58. Hangilla voi patikoida ilman sauvojakin, mutta niihin tarttuminen tekee liikuntamuodosta entistäkin tehokkaampaa. HANGILLE Lumikengillä liikkuminen on hauskaa ja helppoa luontoliikuntaa
• @adamasofia P OT R E T TI fit : 12 fit-2023-02-08-491-11.indd 12 fit-2023-02-08-491-11.indd 12 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. • Mindful mama -yhteisön perustaja, mindfulness-ohjaaja ja hyvinvointivaikuttaja. Vanhemmuus opetti kohtaamaan negatiiviset tunteet PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN ADAMA SOFIA JALLOW, 30 • Asuu Virossa miehensä ja kahden lapsensa kanssa
Iski pelko siitä, hiipuuko ura, kun ei enää kykene samaan tahtiin. R U SK EA TR EE N IA SU SU PE R .N A TU R A L. ”Vaikka mieheni osallistui lapsen hoitoon, huomasin tekeväni paljon näkymätöntä metatyötä, mikä aiheutti riitoja.” Adaman perheessä ongelma ratkaistiin niin, että puolison ehdotuksesta tehtiin kirjallinen sopimus. Kokemus on kuitenkin osoittanut, että ikävät tunteet on kohdattava, jotta ne eivät jää vellomaan. Koska lapsen kanssa sama meno ei ollut mahdollista, syntyi paineita. Äidit kantavat edelleen suuren vastuun kodista ja lapsista, mutta samalla he haluavat osallistua tasa-arvoisesti työelämään. ”Asioita oli liikaa, ja aloin olla stressaantunut. Adama ei ollut yksin pelkojensa kanssa; viime keväänä julkaistun tutkimuksen mukaan uupuneimmat äidit löytyvät tasa-arvoisimmista maista. ”Oli vapauttavaa, ettei tarvinnut painaa eteenpäin. dama Sofia Jallowin päivät ennen haastattelua ovat olleet pienimuotoista kaaosta. Sain keskittyä vauvaan ja olla läsnä.” Sopimus kotitöistä Ennen äidiksi tuloaan Adaman elämä pyöri työn ympärillä. Adaman piti toteuttaa sosiaalisen median kampanjoita ja hoitaa podcast-nauhoituksia yhdessä kollegoidensa kanssa sillä välin, kun vauva nukkui. Kaiken lisäksi matkamuistona saatu vatsatauti on muuttanut sovittuja menoja. A fit : 13 fit-2023-02-08-491-11.indd 13 fit-2023-02-08-491-11.indd 13 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. ”Uskoin, että lapsi kulkee mukana kaikessa ja jaksan kuten aikaisemminkin. Oli pakko hidastaa.” Adama päätti pitää äitiyslomaa ja perui osan sovituista työjutuista. Töiden tekeminen oli hankalaa, ja lopulta Adama lähti kesken kaiken pois. Aikaisemmin Adama olisi stressannut muille aiheutunutta säätöä ja yrittänyt samalla työntää negatiiviset tunteensa sivuun. "HUOMASIN TEKEVÄNI PALJON NÄKYMÄTÖNTÄ METATYÖTÄ." VA A TT EE T: O LO A SU N A N SO . Kun Adaman esikoinen Leona oli noin neljän kuukauden ikäinen, tuore äiti huomasi, ettei kaikki ollut hyvin. Siinä muun muassa määriteltiin, että Adaman äitiysraha vastaa kahdeksan tunnin työpäivää, ja kaikki sen ulkopuolelle jäävät kotityöt pitää jakaa. Enkä hyväksynyt sitä, että olen äitiyslomalla.” Elettiin koronarajoitusten aikaa, ja Adama ja hänen puolisonsa yrittivät tehdä töitä pienessä mökissä, jonka he olivat vuokranneet läheltä Adaman äidin kesäasuntoa. ”Tajusin, että minusta oli tullut stressaantunut yrittäjä-äiti. Päivät olivat pitkiä, usein 14-tuntisia. Ahdisti ja sain paniikkikohtauksia.” Eräissä nauhoituksissa Leona ei nukkunutkaan, vaan oli itkuinen. Näin syntyy tuplapaine, joka näyttäytyy muun muassa uupumuksena. Lapsen syntyessä hän oli ajatellut, että yrittäjyys jatkuisi samalla tavalla kuin ennenkin. 40 maata käsitellyn vertailututkimuksen mukaan tasa-arvoinen koulutus, työelämä, terveys ja poliittinen päätöksenteko eivät takaa, että äidit kokisivat vanhemmuuden olevan tasa-arvoista. Perhe on vastikään palannut rentouttavalta lomalta, mutta aikaeron vuoksi lapset ovat heränneet virkeinä jo neljältä. ADAMA SOFIA JALLOW OPETTELI HYVÄKSYVÄN LÄSNÄOLON TAITOJA OLLAKSEEN PAREMPI VANHEMPI. Matkalla tuli Adaman äiti vastaan, ja tytär purskahti itkuun. Haastatteluakin on pitänyt siirtää kahdesti
Niinpä Adama päätyi opiskelemaan mindfulnessia eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitoja ensin omaksi työkaluksi ja sitten ohjaajaksi saakka. Vaikka sopimuksellemme myös naurettiin, oli se meille pelkästään hyvä ratkaisu. Lapsen myötä oli kuitenkin pakko kohdata myös negatiiviset tunteet.” Vaikka äitiys on muuttanut elämää, ei sen silti tarvitse olla stressaavaa. Hän kokee, että siellä on helppo pysähtyä ja olla hiljaisuudessa. Mies käy kaksi kertaa viikossa pelaamassa tennistä. Hektisessä arjessa on paljon ärsykkeitä, jotka vaikeuttavat pysähtymistä. ”Läsnäoloharjoitusten avulla olen oppinut ottamaan tunteet vastaan sellaisina kuin ne ovat ja hyväksymään sen, että välillä harmittaa.” Aina läsnäolo ei ole helppoa, vaan Adama tunnistaa itsekin siihen liittyvät vaikeudet. Adama ymmärsi, että oli opittava tuntemaan ärsytyksen syyt ja kuulosteltava omia tunteitaan. ”Tasavertainen vanhemmuus ei ole sitä, että jaetaan vain lasten asiat. Treenaamiselle löytyy aikaa, sillä minulla on selkeät tavoitteet. Samoin kalenterista löytyvät treeniajat, niin tenniskuin pilatestunnit. Tiedän, miksi sitä haluan ja miten sinne pääsen.” fit : 15 fit-2023-02-08-491-11.indd 15 fit-2023-02-08-491-11.indd 15 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. Minäkin tahdon pelata ja niin teen.” Adama asuu perheineen Tallinnan lähellä luonnon keskellä. ”Joihinkin asioihin tarvitaan systeemi – näin asiat saadaan toimimaan. Adama on vakuuttunut, että helpottaa, jos apuna on työkaluja. Omalle hiljaiselle olemiselle on luotava tila, ja niinpä nuo hetket on näpytelty Google-kalenteriin. ”Liikuin jo ennen lapsia säännöllisesti, joten treenien sovittaminen arkeen ei ole ollut hankalaa.” ”Riidat loppuivat sen jälkeen, kun mies tiesi mitä tehdä. Adama on joutunut työskentelemään hyväksyäkseen muuttuneen kehonsa. Kun koko elämä on kalenterissa, olemme siihen sitoutuneet. Lisäksi kaikki menot ovat yhteisessä Google-kalenterissa. Siksi Adama on pyrkinyt tietoisesti löytämään keinoja hallitakseen vanhemmuuteen liittyviä kipukohtia. Jatkuva ärsytys ei ollut vain Adaman ongelma, vaan vaikutti myös lapseen ja parisuhteeseen. Leonan ja kuopuksen Noan ikäero on vain hieman yli vuoden, ja raskauksista palautuminen on luonnollisesti ottanut aikansa. Hänen aikaisemmat positiivisen psykologian opintonsa olivat ohjanneet keskittymään positiiviseen, ja samalla hän tuli usein torjuneeksi negatiiviset tunteet. Yhteisen arjen hallinta helpottui.” Uudenlainen elämätilanne vaatii usein muutoksia omaan tekemiseen ja ajatteluun. ”Olin ennen painanut eteenpäin ja ajatellut, että kaiken pitää olla hyvää. Se on periaatepäätös; jos kokee asian tärkeäksi, sille raivaa aikaa. ”Tiedän, että haluan vahvemman ja energisen olotilan. Perheen työkalu oli aluksi sopimus, joka konkretisoi kotityöt. Luo myös varmuutta, kun tiedämme, mitä on tulossa.” Omaa aikaa ja läsnäoloa Läsnäolo esiintyy Adaman puheessa tiuhaan
Aloita sitten uusi kierros. Kyykkyjousto Astu jalat leveään haaraan. TEE NÄIN . Työnnä polvia ulospäin, jotta ne suuntautuvat kohti varpaita – silloin pakarat aktivoituvat ja polvinivelet pysyvät turvassa. Välineitä ei tarvita, mutta avuksi kannattaa ottaa esimerkiksi puhelimen sekuntikello. Kun saat kaikki viisi liikettä tehtyä, lepää 45–60 sekuntia. Pidä selkä koko ajan suorassa, keskivartalo tiukkana ja ryhti hyvänä. Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan täysillä. fit : 16 fit-2023-02-08-490-10.indd 16 fit-2023-02-08-490-10.indd 16 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Lepää sitten 15–30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Aloita ensimmäisillä kerroilla vähemmillä kierroksilla ja pyri lisäämään kierroksia viikkojen kuluessa. Lämmittele erityisen huolellisesti ennen HIITtreenin aloittamista. . . HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ KOTIT R EEN I HIIT-TREENI EI VAADI SUPERKUNTOA, MUTTA TREENIKERTOJEN MYÖTÄ SUPERKUNTO TULEE KAUPAN PÄÄLLE. Kyykkyjousto treenaa samoja lihaksia kuin kyykkykin eli pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN 1. Pysy kyykyssä, mutta tee pientä joustoa pari senttiä polvilinjan alaja yläpuolelle. Kyykkää lantio noin polvilinjan syvyyteen. Lämmitellessä kannattaa nostaa kevyesti sykettä ja saada hiki virtaamaan, jotta keho on valmis tulevaan treeniin. Pieni joustoliike pakkaa verta lihakseen, mikä aiheuttaa nopeasti poltteen tunteen, kun laktaatti alkaa jyllätä lihaksessa. Tee yhteensä 2–6 kierrosta.
Hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo nyrkit lonkille. Astu vasen jalka oikean jalan taakse ristiin niin, että kantapää on ilmassa. 2. Kädet voi nostaa esimerkiksi hartioiden korkeudelle, jolloin syke ei nouse yhtä ylös. Koukista samalla polvet ja paina kantapäät tiukasti lattiaan aivan kuin kyykätessä. fit : 17 fit-2023-02-08-490-10.indd 17 fit-2023-02-08-490-10.indd 17 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Jos syke nousee turhan paljon, voit tehdä pienempiä liikeratoja. V A A TT E E T M SP O R TW E A R . 3. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. Astu sitten vasen jalka lähtöasentoon ja toista sama liike oikealle puolelle. Toista uudelleen. Haarahyppy Haarahypyt kuuluvat treenien klassikkoliikkeisiin. Hypyn sijaan vuorojalan voi myös täpäyttää leveälle auki. Jousta molemmista polvista alas askelkyykkyyn niin, että taaempi polvi tulee lähelle lattiaa ja etummainen reisi on lattian suuntainen. Askelkyykky tuntuu alaja keskivartalossa. Pidä ryhti hyvänä, selkä suorana ja katse eteenpäin. Haarahyppy nostaa sykettä mutta myös haastaa pohkeita, reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, kun liikkeen tekee oikein, eikä vähän sinnepäin. Askelkyykky ristiin Aloita hartianlevyisestä haarasta. Aloita lantionlevyisestä haarasta, josta hyppäät jalat leveälle. Yleisin tekniikkavirhe on, että kantapäät eivät koske lattiaan eivätkä polvet koukistu, kun jalat hyppää leveälle. Ristiin astuminen haastaa pakaraa ja tasapainoa hieman perinteistä askelkyykkyä enemmän. M A LL IT SU V I LA M M IN A H O JA A N N A N IK K A N E N /W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S
Vähitellen voi kokeilla irrottaa yhden käden ja lopulta molemmat. Puolikas burpee on loistava tapa kasvattaa kuntoa kokonaista burpeeta kohti. Muista hengittää! Jos asennon pitäminen tuntuu mahdottomalta ilman, että selkä pyöristyy, aikaa voi lyhentää ja kasvattaa vähitellen. Paina kämmenet lattiaan hartialeveydelle ja hyppää tai astu jalat pitkälle taakse niin, että päädyt lankkuun. Puolikas burpee Seiso jalat hartialeveydellä. Apua saa myös, kun pitää käsillä kevyesti kiinni reisien takaa. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet, jotta sääret ovat lattiansuuntaisesti. Veneasento vahvistaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia ja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia aina yläselkää myöten. fit : 18 fit-2023-02-08-490-10.indd 18 fit-2023-02-08-490-10.indd 18 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Hyppää tai astu jalat takaisin lähelle käsiä ja nouse kyykyn kautta seisomaan. 4. Ojenna selkä suoraksi, paina hartiat alas ja tuo kädet suoriksi lähelle polvia. Toista uudelleen. Sykkeen nousun lisäksi liike tuntuu pakaroissa, reisissä, keskivartalossa ja olkapäissä. 5. Pidä katse polvien välissä ja selkäranka pitkänä ja suorana. Veneasento Istu lattialle. Aloita liike kyykkäämällä pakarat noin polvilinjaan ja tuomalla kädet eteen
V A A TT E E T M SP O R TW E A R . 1. Kyykkyjoustohypyt Astu jalat leveään haaraan. Ponnista oikealla jalalla suoraan sivulle vartalon vasemmalle puolelle. Muista pitää katse eteen ja rinta auki, niin happikin kulkee paremmin. Pidä katse eteen, rinta ylhäällä ja ranka pitkänä. V A A TT E E T: M -S P O R TS W E A R .M A LL I V E N LA LI N D FO R S/ W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. Käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon ja kyykkää lantio polvilinjan syvyyteen. Tee matalaa pientä joustoliikettä niin, että aina kun joustat ylöspäin, ponnistat myös jalkapohjat pienesti irti lattiasta. Pidä hyppy pienenä ja keskity joustamaan mahdollisimman alas, niin saat liikkeestä tehot irti! Matala ja leveä kyykky treenaa pakaroita ja reisiä. Laskeudu hypystä vasemmalle jalalle matalaan yhden jalan kyykkyyn. KOTIT R EEN I HAASTA ITSESI M A LL I: K A TA R IIN A PA JA R I/ W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. Työnnä sitten vasemmalla ulkosyrjällä lattiaa poispäin ja laskeudu oikealle jalalle. Luisteluhyppy kehittää ponnistusvoimaa, koordinaatiota, nopeutta ja ketteryyttä sekä treenaa tietenkin myös jalkojen lihaksia ja kestävyyskuntoa. fit : 19 fit-2023-02-08-490-10.indd 19 fit-2023-02-08-490-10.indd 19 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16. Luisteluhypyt Aloita liike seisomalla hartioidenlevyisessä haarassa. Pidä hyppy matalana – ylöspäin ponnistamisen sijaan koeta ponnistaa mahdollisimman pitkälle sivusuunnassa. Koska kyseessä ovat kehon isoimmat lihakset, sykekin nousee. 2
3. Kuppipito opettaa vartalon hallintaa ja sytyttää taatusti keskivartalon lihakset tuleen. Auta käsillä, niin saat päälaen kohoamaan entistäkin ylemmäs. Kaikkein tärkeintä on, ettei alaselkä irtoa lattiasta. Pidä jalat suorina ja purista ne yhteen. Jatka tekemällä vuorotellen yksi haaraja yksi kerähyppy. Burpee Aloita noin lantionlevyisestä haarasta. Jos selän hallinta karkaa tai tekniikka pettää muuten, voit helpottaa liikettä tuomalla kädet kylkien viereen tai nostamalla jalkoja hieman korkeammalle. Vielä lisää helpotusta saa koukistamalla toisen polven. Punnerra ylös ja hyppää jalat lähelle käsiä. Hyppää lopuksi jalkapohjat irti lattiasta ja nosta samalla kädet niskan taa. Kyykkää lantio taakse ja alas. Jatka liikettä tuomalla kämmenet lattiaan hartioidenleveydelle ja hyppäämällä jalat taakse lankkuun. Koukista samalla polvet ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, että painat kantapäät lattiaan. Punnerra hallitusti alas niin, että ala-asennossa sekä rinta että reidet koskevat maata. Nouse seisomaan niin, että lantio ojentuu. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. 4. Kuppipito Treeni viimeistellään isometrisellä pidolla. 5. Jos syke ei ole vielä noussut, nyt se viimeistään kohoaa! fit : 20 fit-2023-02-08-490-10.indd 20 fit-2023-02-08-490-10.indd 20 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16. Jännitä vatsalihakset ja pakarat. Lisäksi kestävyyskunto paranee, sillä kehon liikuttaminen ylös-alas nostaa sykettä nopeasti. Haarahyppy-kerähyppy Aloita liike hyppäämällä jalat leveälle. Liike haastaa koko kehon päästä varpaisiin. Tuo samalla kädet eteen. Toista uudelleen. Niskan ja ylävartalon asennon säilyttämisessä auttaa, kun katseen kääntää polvien väliin. Käy selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaan. Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja hyppää heti haarahypyn perään kerähyppy eli ponnista mahdollisimman korkealle ja nosta samalla polvet terävästi ylös. Nosta sitten lapaluut ja jalat irti lattiasta