ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t
é Aituri Arttu Hirvosen NOPEUSVOIMAkausi Voimakehonrakennus, mestarien valinta & Polta rasvaa ja kasvata lihasta! VOIMA KESTÄVYYS kahvakuulatreenissä kiihdyttää lihasten hajoamista lisää rasvan ja nesteen kertymistä Lihassupistus johtotähtenä TA Sy LT vä EE pi n v N s e T ko tää den EH et k ju OL uk ro m IIK se pa pp KE lle n a ET Katabolinen kortisoli E MERKITÄ NIVELONGELMIA TA Liian kova harjoittelu voi viedä ylikuntoon ITS KOVA N KÄ SITREEN IN EI TA RV O yhdistyvät PROTEIINEJA TARVITAAN myös flunssan nitistämisessä
Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. M I U RAAD s s s s Jo 75 vuotta menestystä Kultamitalein kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon i d h le i! o u H stäs itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. AINESOSAT Vesi 72,707 % Natriumsitraatti 20,33 % Sitruunahappo 5,57 % Etanoli 1,00 % Kaliumkloridi 0,28 % Kalsiumkloridi 0,05 % Magnesiumkloridi 0,05 % Ferroglukonaatti 0,014 % Mangaanikloridi 0,009 % Jo vuodesta 1938
TUOTTAAKSEEN RÄJÄHTÄVÄÄ VOIMAA LIHAKSEN ON SUPISTUTTAVA MAKSIMAALISESTI ERITTÄIN LYHYESSÄ AJASSA NOPEUSVOIMAA Räjähtävästä ja pikavoimaharjoittelusta käytetään yhteistä nimitystä nopeusvoima. Hirvosen haastattelu sivulla 6. Räjähtävässä voimaharjoittelussa käytetään submaksimaalisia vastuksia (50–90 prosenttia).Tosin äärirajoilla ollaan tekemisissä keskiraskaiden ja toisaalta taas lähes maksimaalisten vastusten kanssa. Monissa huippu-urheilusuorituksissa voimantuottoaikaa on vain vajaasta 0,1 sekunnista 0,3 sekuntiin. Voimantuottoaika pikajuoksun askelkontaktissa on vain 0,08–0,10 sekuntia, pituushypyn ponnistuksessa 0,11–0,12 sekuntia, korkeushypyn ponnistuksessa 0,17–0,18 sekuntia ja kuulantyönnössä 0,15–0,18 sekuntia. Kuva: Micke Nikkanen Poimintoja PIKA?AITURI Arttu Hirvosen perusvoimaharjoittelu on enemmän tai vähemmän tavallista salitreeniä. Tavoitteena ei kuitenkaan ole lisääntynyt lihasmassa vaan luoda perusteita nopeusvoimaharjoittelulle. Tuottaakseen räjähtävää voimaa lihaksen on supistuttava maksimaalisesti erittäin lyhyessä ajassa. N opeusvoimaharjoittelussa vaaditaan hermo-lihasjärjestelmältä kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Koska voiman tuottamiseen on räjähtävää voimaa vaativissa lajeissa erittäin vähän aikaa, ei suorituksen aikana ehditä saavuttaa maksimaalisia voimatasoja. Bodytreeni I 3. Näin ollen on tärkeää yltää lyhyessä ajassa mahdollisimman suureen submaksimaaliseen voimantuottoon
Se on panostus sekä omaan terveyteen sekä kansaterveyteen ja samalla myös kansantalouteen. glykeeminen indeksi on matala eli ne nostavat verensokeria hitaasti. 34 Kehonrakentaja Teemu Vuorisen muodokkaat kädet ovat monipuolisen harjoituksen tulos. Ylipäätään meidän jokaisen on aika ajoin hyvä tarkistaa ruokailutottumuksiamme ja korjata niitä omaa persoonallista terveyttämme tukeviksi. Tuottaakseen räjähtävää voimaa lihaksen on supistuttava maksimaalisesti erittäin lyhyessä ajassa. Harvardin ravintopyramidin kivijalkana on päivittäinen liikunta. Harjoittelussaan vahva nainen Anna Karrila käyttää kolmijakoa. 78 Vesiaerobic parantaa erityisesti keskivartalon lihaksia ja hallintaa sekä isojen lihasten koordinaatiota. Tällöin kannattaa kokeilla kontrastimetodia. Karppaus eli hiilihydraattien vähentäminen on trendinä yhä useammalla suomalaisilla – myös muilla kuin kuntosaliharjoittelijoilla. Harvardin ravintopyramidissa kannustetaan noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa vähennetään tai kokonaan karsitaan pois turhat ja terveydelle haitalliset hiilihydraatit eli sokerit, kuten peruna, valkoinen riisi, valkoinen leipä, pulla ja muut leivonnaiset. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa syödään tärkkelyksen sijasta enemmän proteiineja ja pehmeää rasvaa sekä runsaasti kuitupitoisia kasviksia, joiden ns. Esimerkiksi Harvardin yliopiston tutkijoiden laatimassa ns. Aitureilla nämä ominaisuudet ovat keskimäärin huippuhyvät yleisurheilijoidenkin mittakaavassa. 4 I Bodytreeni Sisältö 8/2014 6 Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta. Valikoiminen laajentuminen terveydellisin perustein on aina hyvä asia. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus Kehonrakentajan ruokavalio painonhallinnan ja terveyden avain Ylipaino seurannaisvaikutuksineen on uusi, vakava kansansairaus. Voimailu Harjoittelu 13 Voimanoston huiput tunnetaan etenkin 20 Kahvakuulaurheilu kehittää kokonaisvaltaisesti voimaa, hapenottokykyä ja koordinaatiota. Ohjelmissa on monta selvästi erilaista ”koulukuntaa”. Tähän leipomot ovat vastanneet kehittämällä vähähiilihydraattisia leipävaihtoehtoja. äärimmäisistä treeniohjelmistaan. Kun tekniikka on kunnossa, laji sopii kaikille kuntoilijista kisaajiin. intensiteettitason lisääminen ei välttämättä tuo juurikaan lisätuloksia. Itselleni voimakehonrakennus on ollut paras menetelmä. Yksi osa harjoittelusta keskittyy vetäviin ja toinen työntäviin liikkeisiin. 26 Pelkkä aamuaerobisten eli saman matalan 75 Monilahjakkaalle Anna Karrilalle vahva nainen -harrastus on motivoivaa hauskanpitoa. Räjähtävyys on osa nopeusvoimaa. Näin toteaa entinen kilpakehonrakentaja, nykyinen valmentaja Jouko Kourumäki. Moni kehonrakentaja ja fitness-urheilija suosii vähähiilihydraattista ruokavaliota – hyvin tuloksin. Kolmannessa osa-alueessa keskitytään alavartalon treenaamiseen.. Lihaskalvo välittää liikeenergiaa ja liiketietoisuutta omassa liikelinjassaan, yhtä lailla kuin lihashermo ja muukin lihasjärjestelmä. Leivänmyynti on vähentynyt. Karppaus-trendi näkyy kaventyneiden vyötäröiden lisäksi esimerkiksi kauppojen leipähyllyjen katteissa. Euroopan ja USA:n yliopistoissa viime vuosina tehdyt väestötutkimukset eivät tuomitse yksinomaan rasvaa ylipainon aiheuttajaksi. Suomalainen terveydenhoitojärjestelmä on onnistunut monessa, muttei ylipainon hoidossa. Pika-aituri Arttu Hirvonen lähtötelineissä. 40 Heikentyneet ja kiristyneet kasvolihakset Kehonrakennus 19 Mestareita on tehty monenlaisilla eri vetävät piirteitä alaspäin. Lihasmassa kasvaa, rasva palaa, kolesteroliarvot korjaantuvat ja mieli virkistyy. Myös normaalien viikkojen treenimäärät vaihtelevat monella suuresti. Suosittelen sitä lämpimästi kaikille. Reetta Ahola 68 Faskia on kalvo, joka peittää kaikki lihakset. menetelmillä. Yli puolet suomalaisista on ylipainoisia. Kasvojen lihaksisto tarvitsee harjoitusta kehon tavoin
Lyhytaikainen stressi on hyvä ilmiö. Työnsä ääressä 26 Korkeaintensiteettiset maitohappoa tuottavat harjoitukset saavat kehon erittämään kasvuhormonia, joka on voimakas rasvanpolttokemikaali. 50 Vyötärölihavuutta kannattaa hoitaa liikunnalla; liikunta vähentää vatsaontelon rasvaa, vaikka paino ei laskisikaan. Kuntovalmennus 44 Aktiivisen liikkujan elämässä hyvällä ravinnolla on elintärkeä rooli. 64 Kuntosaliharjoittelu tuli Tom Weckmanin elämään varhaisessa teini-iässä. Salitreeni ja urheiluravinteet veivät mukanaan, ja kehonrakennuksen kisalavatkin häämöttivät haaveissa. 68 Hoitomenetelminä Heikki Timosella ovat klassinen hieronta ja urheiluhieronta, mutta myös erilaisia muita lihaskipuhoitoja, kuten trigger- ja faskiahieronnat. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: Kustantaja: Päätoimittaja: Osoite: Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. 09-413 97 300 (keskus) Milla Pesonen, Tiina Lemmola, Mika Kettunen 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. – Osin käsivarteni ovat genetiikan ansiota, mutta tietysti harjoittelullakin on ollut oma vaikutuksensa käsien lihaksiin, naurahtaa Vuorinen. Kannen kuvassa: Kahvakuulakilpailija Minna Silvennoinen. Bodytreeni I 5. Paksut ja sopusuhtaiset kädet ovat 75 yksi kehonrakentaja Teemu Vuorisen vahvuuksista. 40 Kuva: Micke Nikkanen Terveys 16 Ylikunnossa elimistö ei ole saanut palautua tarpeeksi harjoittelusta. Kun päätä kannatellaan oikein, koko kehon ryhti paranee, ja myös kasvoja kiristävät ja jähmettävät jännitykset helpottavat. Jatkuva erittäin haitallista. Kannen kuva: Tuula Kolehmainen. Pään oikea asento on rentouden Ravinto ja kauneuden perusta. 34 Tilaajapalvelu puh. Tea Wahlroos näyttää Pia Kurkelan kanssa, kuinka pään oikean asennon voi löytää. Kuntovalmentajana toimiva Kirsi Ahonen kertoo ohjeensa aktiivisen elämän ruokavalioon. Harrastuksesta kehkeytyikin ammatti, ei kuitenkaan kilpaurheilun, vaan ravitsemuksen saralla
Valikoimassani on muun muassa erilaisia loikkia, hyppyjä, kyykkyjä ja kuulanheittoja, Arttu Hirvonen kertoo. PIKA?AIDOISSA lajivoimaharjoitukset ovat erittäin monipuolisia. PIKA-AITURI ARTTU HIRVOSELLE NOPEUSVOIMAKAUDEN RYTMITYS ON OLEELLISTA ”Mitä nopeammin, sitä nopeammin” 6 I Bodytreeni. – Niissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana
Hauskan kuuloinen sana glute ham raise (GHR) on pakara-takareisi-liike. Oikeanlainen, vaihtele vavoimaharjoittelu on yksi tärkeä keino matkalla paremmaksi juoksijaksi. Maastavetoja teen nyt 130 kilolla kuuden toiston sarjoina. Tämä kierto käydään talven ja kevään aikana vielä uudestaan läpi siten, että toinen nopeusvoimakausi loppuu juuri ennen kisakautta, Hirvonen kertoo. Apuliikkeinä kiertävät muun muassa ylöstyöntö, tempaus, glute ham raise, lantionnosto ja yhden jalan kyykyt. Yleensä punttitreenin päälle teen vain pari ylävartaloliikettä. Lantion tulee pysyä ylhäällä koko liikkeen ajan. – Työnnössä teen eräänlaisia peräkkäisiä ykkösiä 80–90 kilon kuormilla, 100 kiloa on maksimi. – Alkutalven edetessä siirrytään maksimivoimaan. Voimaharjoittelussa käytetyt toistomäärät vaihtelevat eri kausina yhdestä toistosta 12 toiston sarjoihin. Arttu Hirvosen perusvoimaharjoittelu on Bodytreeni I 7. Lajivoimaharjoitukset erittäin monipuolisia Arttu Hirvonen kertoo, että voimatasojen kehittäminen oli hänellä kuluneen syksyn painopiste. Vuodenvaihteen jälkeen vuorossa on nopeusvoimakausi. Pääliikkeinä käytän rinnalle vetoa, maastavetoa ja syväkyykkyä. – Penkissä en tee varsinaista nopeusvoimaharjoittelua. GHR:ää käyttävät harjoittelussaan juoksijoiden lisäksi voimistelijat ja voimannostajat. Syksyllä pääpaino on perusvoiman ja kestovoiman kehittämisessä. O Teksti: Klaus Susiluoto Kuvat: Micke Nikkanen Voimamieheksi tullaan voimailemalla, juoksijaksi juoksemalla. – Mikäli silta romahtaa edes muutaman sentin alemmaksi, vaikuttaa se koko liikkeeseen helpottavasti eli huijaten. Lajisuorituksilla ja lajivoimalla hankitut ominaisuudet siirretään juoksuun. – Perusvoimakaudella pyrin tekemään raskaita liikkeitä täysillä liikelaajuuksilla ja isoilla kuormilla. – Tällä hetkellä voima-arvot ovat melko vaatimattomat, mutta suunta on oikea. Tuo 100 kiloa on tosiaan ihan ykkösmaksimi. GHR:ssä silta tulisi pitää kasassa pakaralihasten voimalla. Kropan tasapainon vuoksi Hirvonen tekee myös jonkin verran ylävartalon voimaa ja perustason bodytreeniä. Kisakauden voimaharjoittelu on pääasiassa ylläpitävää ja melko kevyttä. – Nämä ovat kuitenkin todella harvoin omina treeneinään. Tätä mieltä on pika-aituri ARTTU HIRVONEN ululaisen pika-aituri Arttu Hirvosen, 25, voimaharjoittelu vaihtelee kausittain ympäri vuoden. Kyykky on pienten vaivojen vuoksi vielä hetken jäähyllä. Tämänhetkisellä tasolla hän tekee penkkipunnerrusta sadalla kilolla yhdellä toistolla ja työntöä samoin satasella
Asuinpaikka: Oulu. Lähiajan tavoitteena hänellä ovat ensi kesän universiadit ja MM-kisat sekä vuoden 2016 olympialaiset ja saman vuoden EM-kisoissa menestyminen ARTTU HIRVONEN aloitti aitajuoksun 18-vuotiaana. Pituus: 192 cm. Aika näyttää, mihin asti se johtaa, Hirvonen toteaa. Sisäratojen SM-kilpailuissa Hirvonen on voittanut SM-kultaa 60 metrin aidoissa vuonna 2013 ja pronssia vuonna 2010. 21.1.1989). Kehitys on ollut nopeaa. Hän juoksi ennätysaikansa 13,87 Zürichin EMkilpailujen alkuerissä 2014. Ilman jossittelua OULUN PYRINTÖ on kasvattanut paljon pikajuoksijoita, Arttu Hirvosen lisäksi muun muassa 100/200 metrin pikajuoksija Eetu Rantalan. – Tavoitteenani on olla niin hyvä kuin kropastani voin saada irti ja tehdä kaikkeni sen eteen, että uran jälkeen ei tarvitse jossitella. Urheiluseura: Oulun Pyrintö. 8 I Bodytreeni Arttu Hirvonen Ikä: 25 v (s. Päälajissaan 110 metrin aitajuoksussa Arttu Hirvonen on saavuttanut SM-pronssia Kalevan kisoissa Lahdessa 2012, Vaasassa 2013 ja Kuopiossa 2014. Tammikuussa 26 vuotta täyttävä juoksija tähyää MM-kisoihin ja olympialaisiin. Motto: Mitä nopeammin, sitä nopeammin Harrastukset: Valokuvaus.. Paino: 90 kg
– Suoritustason väliaikainen lasku on tällöin välttämätöntä, eikä siitä kannata panikoida. Pari kiloa painosta pois Kehonrakentajat ja fitness-ammattilaiset joutuvat valtaosan kautta laskemaan kaikkien ruokiensa kalorimäärät ja pitämään ne sovitussa päivittäisessä kokonaismäärässä. Yleensä he pudottavat painoa kilpailukauden tiivistyessä, Hirvonen kertoo. Kevyen jakson tuoma superkompensaatio kuitenkin nostaa ominaisuudet uudelle tasolle. Seuraamiani aitureita ovat Liu Xiang, Dayron Robles ja Pascal Martinot Lagard. Valikoimassani on muun muassa erilaisia loikkia, hyppyjä, kelkanvetoja ja kuulanheittoja. Hän asuu Rovaniemellä, joten aivan lähivalmentajaa minulla ei ole. Minulla on myös toiminimi, jonka puitteissa teen graafista suunnittelua ja valokuvausta. Miksei jopa kokonaan pitkiin aitoihin siirtyminen olisi mahdollisuus, Hirvonen pohtii. Tällöin on käytössä lyhyet sarjat, suuret kuormat ja riittävät palautumiset. – Loukkaantumisten välttäminen on myös ensiarvoisen tärkeää, missä riittävä palautuminen on tärkeässä asemassa, hän sanoo. – Yhteistyömme on kuitenkin sujunut erinomaisesti aktiivisella yhteydenpidolla ja treenien videoinnilla. – Ensimmäiset aitamatkani juoksin vasta 18-vuotiaana. – Aloitin korkeushyppääjänä ja kokeilin kaikkia lajeja. Palautumisen ollessa liian lyhyt on seurauksena lihaksen ja veren maitohappopitoisuuden kohoaminen ja lihaksen happamoituminen harjoituksen aikana. Suoritustason tilapäinen lasku Arttu Hirvosen mielestä palautumisen merkitystä ei voi vähätellä, mutta kehittyäkseen on treenattava äärirajoilla. enemmän tai vähemmän tavallista salitreeniä. – Lisäravinteisiin olen saanut ohjausta ja ideaa terveystieteiden maisteri Anssi Manniselta. Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta. Olen erittäin tyytyväinen Manninen Nutraceuticalsin tuotteisiin. Tiedän lähinnä vain perusasioita sekä hieman omaan lajiini kuuluvia erityispiirteitä. Monenlaisia voittajatyyppejä Arttu Hirvosen mukaan 110 metrin aitajuoksu on todellinen tekniikkalaji. Hyppylajien urheilijat ovat tarkempia ravinnon suhteen. Lisäksi oma innokkuuteni ja analyyttisuuteni mahdollistavat etävalmennuksen. Lisäksi aitajuoksu ei suosi tiettyä juoksijatyyppiä. Lisäksi olen tehnyt kesäisin omaan alaani liittyviä töitä. – Oma tavoitteeni on ollut syödä puhtaasti ja monipuolisesti, kuitenkaan liikaa ajattelematta asiaa. Nopeusvoimaa tarvitaan useimmissa juoksemista, hyppäämistä, heittämistä ja potkimista vaativissa urheilulajeissa, joissa se on tärkein yksittäinen, fyysinen ominaisuus. Nopeusvoima tärkein yksittäinen fyysinen ominaisuus Arttu Hirvonen kertoo nopeusvoima-termin olevan tärkeä asia. – Yleisurheilijoiden keskuudessa ravintoasioiden huomioiminen vaihtelee paljon. Hyvän aiturin voi rakentaa monista lähtökohdista. – Nuorempana juoksin myös 400 metrin aitoja, ja aivan varmasti se on edessä myös tulevaisuudessa. Yleisurheilun Arttu Hirvonen aloitti 16-vuotiaana lopetettuaan jalkapallon. Aidat kuitenkin kiinnostivat ja tuntuivat sopivan itselleni hyvin. Kuitenkin monessa yleisurheilulajissa suhteellinen voima on merkitsevää, eikä painonpudotus välttämättä paranna tuloksia. Niissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Tutkimusten mukaan voimantuottonopeuden tehokas harjoittaminen edellyttää hyvää perusvoimatasoa, joka jalostetaan räjähtävää voimaa harjoiteltaessa tarvittavaksi erikoisvoimaksi. – Aitajuoksussa on monta muuttujaa, ja siten se on todella herkkä laji. Ehkä tämän vuoksi minulla ei ehtinyt olla lapsuuden idoleita. Hirvosen ennätys 400 metrin aidoissa on 54.72. Painon tulisi pysyä vakiona ja suorituskyvyn hyvänä, sanoo Hirvonen. Etävalmennusta videoiden avulla Rohkaisua Arttu Hirvosen juoksijauralle on tullut muun muassa valmentaja KallePekka Tiihoselta. – Tämä voi johtaa nopeiden motoristen yksiköiden toimintakyvyn laskuun, mikä laskee huomattavasti harjoituksen tehoa ja suuntaa harjoitusvaikutusta hitaisiin lihassoluihin, mikä ei vastaa harjoituksen tarkoitusta, Hirvonen sanoo. – Nopeusvoima on mahdollisimman suuren voiman tuottoa lyhyessä ajassa, Hirvonen kiteyttää. Monien nykyurheilijoiden tapaan Arttu Hirvonen on hyvin koulutettu. Lisäksi monenlaisia kuntopiirejä tehdään painoilla ja ilman. – Kalle-Pekka on entinen 400 metrin aitajuoksija. – En ole kuitenkaan laajemmin perehtynyt eri voima-alueiden kirjallisuuteen. – Opiskelen Oulun yliopistossa prosessitekniikkaa nyt viidettä ja toivottavasti viimeistä vuotta. – Ensi kesänä saatan yrittää pientä kiristelyä ensimmäistä kertaa, mutta kyse on vain muutamasta kilosta. – Lajivoimaharjoitukseni ovat puolestaan erittäin monipuolisia. Bodytreeni I 9
Naisten trendiväri salivaatteissa tuntuu olevan pinkki. VÄLTÄ PUUVILLAA HIKISISSÄ LAJEISSA Tekninen vaate sopii kuntosalille Treenivaatteeksi valitaan tänä päivänä yhä useammin vaate, joka sisältää lycraa. 10 I Bodytreeni. Mutta väriä tärkeämpää ovat treenivaatteen tekniset ominaisuudet. KOMPRESSIOHOUSUT on suunniteltu tuomaan lisää tehoa suoritukseen
Niissä on samat hengittävät ja kosteutta iholta siirtävät ominaisuudet kuin saman sarjan Dri-Fit t-paidassa, kertoo Ville Ahvenainen Bodystockilta. Vaatteet vaativat oikean hoidon Puuvillatekstiilien hoidossa ja pesussa ei juuri ole mitään perinteisestä poikkeavaa ja niiden käyttöikää ei niinkään hoitamalla pysty parantamaan. – Pinkki on naisilla hyvin vahva trendiväri, miehillä ei niinkään sellaista ole. Kompressiohousut on suunniteltu tuomaan lisää tehoa suoritukseen, nopeuttamaan palautumista sekä vähentämään vammariskiä. Kompressio tehostaa alaraajojen laskimoverenkiertoa, aineenvaihduntaa sekä lymfajärjestelmän toimintaa antaen lihaksille maksimaalisen suorituskyvyn. Ne eivät ole treenissä tiellä ja ne tukevat lihaksia oikeista paikoista samalla pitäen lihakset lämpiminä. – Mikäli on ongelmia ”penikkojen” kanssa, on kompressiosukka iso apu tähän ongelmaan. Lycrassa ei tätä ongelmaa ole kunhan pesee vaatteet ohjeiden mukaan ja huomioi muutaman seikan käytössä. Kompressoivat trikoot tukevat Pitkinä housuina kompressoivat trikoot ovat Ahvenaisen mielestä äärimmäisen hyvä valinta. Pukeutuminen Teksti: Soili Kaivosoja Kuvat: Johanna Loiri K untosalitreeniin ehdottomasti paras treenivaate on tekninen vaate, joka siirtää hien pois iholta, eikä kangas jää märäksi. Bodytreeni I 11. Vaatteissa kannattaa suosia synteettisiä materiaaleja, jotka hengittävät. Siksi kannattaa varmistaa, että housuissa on kiristysmahdollisuus vyötäröllä. Näin ollen kaikki ”printit” hengittävät täydellisesti. Vältä puuvillavaatteita Hikisimmissä treeneissä kannattaa Ahvenaisen mukaan välttää puuvillaa, koska se imee hien itseensä ja jää märäksi lopputreenin ajaksi. – Puuvillaisissa treenivaatteissa kannattaa välttää isoja kumiprinttejä sisältäviä tekstiilejä, koska printti ei hengitä lainkaan, vaan toimii muovipussin lailla. Perus musta toimii aina vuodesta toiseen. Sama tilanne on esimerkiksi maastavedossa, jossa tulee varoa, ettei karhealla tangolla vaurioita housuja jalkojen kohdalta. Kengän sisään kannattaa laittaa kompressiosukka. – Ajan saatossa puuvilla alkaa väkisinkin haista ja alkaa olla bakteeripesä. Kuluneita ja naarmuuntuneita käsipainoja ei kannata pidellä housujen päällä, koska lycra saattaa siitä nukkaantua. Puuvillatekstiilit sopivat kyllä kevyille kävelylenkeille, kevyille jumppatunneille sekä muun muassa venyttelyyn. Joka treeniin on oma kenkänsä. – Six Deuce Heavy Series Dri-Fit t-paita on tehokkaasti hengittävää ja kosteutta iholta siirtävää 100-prosenttista polyesteriä. – Pidemmille juoksulenkeille paras valinta on hyvin vaimennettu pitkään matkaan suunniteltu juoksukenkä ja esimerkiksi radalle sitten vaimentamattomampi malli. Hyvät treenivaatteet eivät välttämättä tee huonosta treenistä hyvää, mutta huonot vaatteet saattavat pilata muuten onnistuneen treenin. Treenivaate on työkalu, ”haalari”, jonka tehtävä on muun muassa antaa suojaa sekä parantaa suoritusta. Muuten hyvästä jalkakyykkytreenistä saattaa muodostua painajainen, jos housut eivät pysykään kunnolla jalassa. Huono vaate voi pilata treenin Miten suuri osuus hyvällä ja asianmukaisella pukeutumisessa on treenin onnistumisessa. Tekniset vaatteet pitävät myös lämpimänä, jolloin loukkaantumisriski pienenee. Teknisten tekstiilien materiaalit mahdollistavat usein printtitekniikaksi sublimaation käyttämisen, jossa perinteisen printin sijaan grafiikat imeytetään kankaaseen. Se vaimentaa tehokkaasti tärähdystä. Punainen ja vihreä tehostevärinä on toimiva ja ajan hengen mukainen, Ahvenainen toteaa. Housut venyvät neljään suuntaan antaen samalla kompressiomaisen käyttötuntuman. Tehostuneen laskimo- ja lymfakierron ansiosta jalkojen suurten lihasryhmien hapensaanti paranee ja maitohapon poistuminen lihaksista nopeutuu. Kompressoivat Heavy Series -housut on valmistettu materiaalista, joka on 82 prosenttia polyesteriä ja 18 prosenttia spandexia. Salille sopii hyvin peruslenkkitossu, painitossu tai nyrkkeilytossu. – Merkittävä osuus ja jatkuvan tuotekehityksen myötä merkitys kasvaa, Ville Ahvenainen sanoo. Siihen kun yhdistellään värikkäitä detaljeja, on tuote yleensä hyvin kaupallinen. Lycraa sisältävät treenivaatteet ovat erittäin suosittuja tänä päivänä ja niitä löytyy jokaisen ison tuotemerkin parhaiten myyvistä tuotteista. Ja vielä se, että pesukoneeseen ei kannata laittaa samaan aikaan esimerkiksi rannetukia tai kamppailushortseja, joissa on Velcro® -tarranauha, koska Velcro® tarttuu moneen materiaaliin kiinni vaurioittaen sitä, muistuttaa Ville Ahvenainen. Liian kovaa materiaalia olevat vaatteet voivat aiheuttaa hiertymiä, joten niitä on myös syytä välttää. Kengissä ei kannata säästää rahaa
12 I Bodytreeni. PUUVILLAISISSA treenivaatteissa ei tulisi olla isoja printtikuvioita. Lycra-tekstiilien t )JFOPQFTV ¡$ pesuohje t 1FTV TBNBOWÊSJTUFO LBOTTB t &J SVNQVLVJWBVTUB t &J LFNJBMMJTUB QFTVB t &J TJMJUUÊNJTUÊ t &J LVJWBVTUB BVSJOHPOWBMPTTB t 0JLFJO LÊZUFUUZOÊ MZDSB UFLTUJJMJU LFTUÊWÊU QJULÊÊO KB OÊZUUÊWÊU TFLÊ UVOUVWBU IZWJMUÊ LPLP OJJEFO LÊZUUÚJÊO BKBO -ZDSB UFLTUJJMJU LBOOBUUBB QFTUÊ KPLB LÊZUÚO KÊMLFFO LÊTJO
OÊJO OJJEFO LÊZUUÚJLÊ PO NPOJOLFSUBJOFO WFSSBUUVOB QVVWJMMBUFLTUJJMFJIJO -ZDSBUFLTUJJMJU NZÚT QBMBVUVWBU BMLVQFSÊJTFFO NVPUPPOTB
FJLÊ OJJIJO UVMF FTJNFSLJLTJ QPMWJQVTTFKB LVUFO NPOFFO NVVIVO NBUFSJBBMJJO MIESTEN treenivaatteet ovat useimmiten mustia. TREENIVAATE kannattaa pestä käsin joka käytön jälkeen. LYCRAA sisältävä treenivaate säilyttää muotonsa. Näin sen käyttöikä pitenee. TREENIVAATTEISSA kannattaa suosia synteettisiä materiaaleja, jotka hengittävät. HYVÄ treenivaate hengittää ja siirtää kosteuden iholta. Vihreä tehosteväri toimii aina
Voimanostajan hyvä taso tarkoittaa vähintään 70–80 prosenttia hänen sarjansa maailmanennätyksestä IPF:ssä. Parhaat saavutukset: Jalkakyykky 185 kg sarjaan 74kg/ M40. Asiaa pohtii artikkelissaan valmentaja, itsekin kilpavoimanostaja Seppo Raittila. Se on All Time Rankingissä syksyllä 2014 sarjan kolmanneksi paras tulos ja kilpailijoita merkittävästi vähemmällä lihasmassalla tehty. Syntymäpaikka: Tampere. Dan John ja monet muut asiantuntijat kuitenkin ilmaisevat, että eniten huippuurheilijat eroavat muista perusasioiden toteuttamisen laadussa. Ammatti: Personal trainer ja vapaa kirjoittaja. JALKAKYYKYSSÄ Seppo Raittilalta on kuvassa tulossa valmiiksi 185 kg. Perhesuhteet: Avovaimo ja 3-vuotias poika. Asuinpaikka: Salo. Bodytreeni I 13. Seppo Raittila Ikä: 41 v. Heillä on varmasti myös hyvät geenit ja harrastus on alkanut nuorena. Voimaa useimmat huiput treenaavat 3–5 kertaa viikossa. Miten kehityt hyväksi voimanostajaksi. Ari Kortetjärvi kertoi aikoinaan Bodauslehden haastattelussa kahdesta viikkoharjoituksestaan, nuori Anni Vuohijoki puhui joskus 13 viikkoharjoituksesta, tosin niistä vain osa oli voimaharjoituksia. Myös normaalien viikkojen treenimäärät vaihtelevat monella suuresti. Pituus: 180 cm. Teksti: Seppo Raittila Miten päästä hyväksi yhdessä tai useammassa voimanoston kisalajeista, jotka ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. IPF on suurin, säännöiltään vaativin ja ainoa doping-testausta järjestävä voimanostoliitto, joten sen maailmanennätyksiin kannattaa vertailla tuloksiaan. V oimanoston huiput tunnetaan etenkin äärimmäisistä treeniohjelmistaan. Avoimessa 74 kg sarjassa nousi jalkakyykyssä 190 kg vuonna 2011. Paino: 82 kg. Kuva: Juha Martikainen. Ohjelmissa on monta selvästi erilaista ”koulukuntaa”
14 I Bodytreeni NEUVOJEN KYSYMINEN ITSEÄÄN TAITAVAMMILTA, VALMENNUKSET, KOULUTUKSET JA LEIRIT Monet suomalaiset maailmanmestaritkaan eivät ole koskaan hankkineet valmentajaa. Mielikuvaharjoittele näitä jo ennen nostopäivää. Roskaruoan aikaansaamat suolen huonot bakteerikannat voivat ylläpitää kehon suurta rasvaprosenttia, vaikka ihminen sittemmin söisi vähärasvaista ravintoa. Tarkoitan esimerkiksi uintia, painia, taakkojen kantamista tai vaikkapa painoliivit yllä kävelyä. vaatetuksen vähentäminen suorituksen ajaksi, ruoka, nesteytys ja palautuminen. IPF:n maailmanennätykset löytyvät sen nettisivuilta. Voimaharjoittelussa parhaita asiantuntijoita Suomessa ovat muun muassa Timo Haikarainen, Sakari Selkäinaho, Juha Hulmi, Jukka Mäennenä ja Jukka Harju. Kuva: Sadena Kangaskorte. 4. Itselläni toimivat jopa korokkeet kyykkykengissä kantapäitteni alla! LIHASRYHMIEN JA KEHON ERI PUOLIEN VÄLISET VOIMATASAPAINOT Yleensä ihmisillä vatsa on heikompi kuin alaselkä. Niiden avulla kaikki nostajat ovat samalla viivalla. PITKÄJÄNTEINEN TAVOITTEELLISUUS Alkuaikojen jälkeen kannattaa yleensä nostaa korkeintaan kahden osalajin voimatasoa samana viikkona tai kuukautena. 3. 9. Miltä tuleva ennätysnostosi tuntuu ja näyttää. YLEISTERVEYS JA URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Treeni, ruokavalio, tärkeimmät lisäravinteet, lihashuolto, nukkuminen, päihteiden välttäminen sekä suolen hyvät bakteerikannat ja mikroravinteiden imeytymisen varmistaminen. Vastaavasti samanaikainen lihasmassan kasvatus ja rasvaprosentin pudottaminen on vaikeaa. Suomen Voimanostoliiton nettisivuilta löytyvät muun muassa kansalliset Ranking-tilastot ja Voimanostosäännöt. LIIKETEKNIIKAT Raskaimmissa nostoissa ei voi aina olla täydellinen tekniikka, mutta jokaisessa nostossa kannattaa keskittyä hyvään tekniikkaan. 2. 1. Lisäksi yleensä voimanhankinnassa nuorilla joka neljännen viikon, vanhemmilla joka toisen viikon on oltava kevennetty. 7. Usein myös takareisi on liian heikko etureiteen nähden, koska esimerkiksi jalkakyykky ja ehkä pyöräilykään eivät kunnolla aktivoi takareittä. Seppo Raittilan uusin suosikkilaji, maastanosto, sujuu parhaiten puutarhahanskoilla. 5. PSYYKKINEN HARJOITTELU Valmentautuminen tärkeisiin harjoituksiin ja kisoihin. Takareiden tulisi olla voimaltaan 2/3 etureidestä. Suorituskykyä suhteessa lihasmassaan voi vertailla tarkimmin, kun pistevertailun rinnalla selvittää myös kilpailijoiden pituudet ja painot kisapuntarilla.. 10. KEHON KUUNTELU JA HUOMIOIMINEN: RENTOUTUMINEN, NAUTTIMINEN JA POSITIIVISUUS Kehon liikunnallisia palautejärjestelmiä on viisi: rasitus treenissä, lämpö, esim. Kehoaan kuuntelevat ja positiivisesti asennoituvat vammautuvat tutkitusti harvemmin kuin huonolla mielialalla treenaavat. Kaikki tarvitsevat kuitenkin ajoittain neuvoja ja kommentteja taitavammiltaan. 6. 10 PERUSASIAA VOIMANOSTOSTA JA ESIMERKKEJÄ, MITÄ NIIHIN SISÄLTYY. 8. Selkäinaho on myös kirjoittanut hyvän Penkkipunnerrus-kirjan. Varsinkin murrosikäisten kannattaa liikkua monipuolisesti ennen erikoistumista voimanostoharjoitteluliikkeiden kapeisiin ”voimaratoihin”. Viime mainitun lopussa ovat Robert Wilksin tieteellisesti tuhansista kisatuloksista kehittämänsä Wilksin pistejärjestelmän taulukot. Kuvassa Raittila maastanoston lähtöasennossa Smolovin ohjelman perusjakson 10x3x190kg harjoituksessa. PERUSKESTÄVYYS USEIMPIEN KUNTOTESTIEN YLIMMÄN LUOKAN TASOLLA Peruskestävyyttä on parasta hankkia mieluummin puhtaasti anaerobisen ja puhtaasti aerobisen liikunnan välimuodoista kuin esimerkiksi kiertoharjoittelusta salilla pitkin sarjoin. Mistä osatekijöistä koostuu sinulle paras nostomieliala. LIHASMASSAN LISÄÄMINEN, TARVITTAESSA KEHON PAINON VÄHENTÄMINEN Moni nostaja on kaukana optimaalisesta lihasmassansa määrässä, joten hankkimalla ison lihasmassan saat etua. VÄLINEET Toimivia ovat harjoittelupäiväkirja ja -videot sekä kumit ja ketjut. Pelkkiin tekniikkaharjoituksiin kannattaisi joskus varata kokonaan oma päivänsä. Kevyet nostajat eivät saa pisteissä etua siten kuin ”kuinka monta kertaa kehon painosi pystyt nostamaan” -vertailuissa
KAIKISSA NOSTOMUODOISSA on erityyppisille nostajille erilaisia tyylejä. Sain ylös 185 kiloa, joka on 79,6 % silloisen sarjani 74 kg/M40 ME:stä, 232,5 kilosta. Ennen varsinaista penkkipunnerrustreeniä Seppo Raittila lämmittelee huolellisesti treenin perusliikkeillä. En käyttänyt mitään erikoisia tai monimutkaisia ohjelmia tai treenivälineitä. Itsekin ajattelen perusasioihin keskittymällä nousseeni syksyllä 2013 jalkakyykyssä lähes sarjani silloisiin SE-lukemiin, 190 kiloon. Maastanostokyky pysyy yllä paremmin jalkakyykyllä kuin kyykkyvoima maastanostamalla. IPF:n säännöillä on hyväksyttävää kyykätä vain alle 90 asteeseen. Monille kisaajille ja kisaamattomille voisikin sanoa: Entä jos panostaisit aiempaa enemmän perusasioittesi jatkuvaan kehittämiseen ja yrittäisit harvemmin sarjaennätyksiäsi. Kyykkimällä tulee hyvin kiloja yhteistulokseen. Esimerkiksi Suomen toiseksi menestynein voimanostaja Raija Jurkko on harjoittelussaan ja valmennussuhteissaan suosinut suurta jalkakyykkymäärää. PENKKIPUNNERRUKSEN pitäminen kohtuullisella tasolla tuo tasapainoa kehoon. MAASTANOSTOSSA voiman lisäämistä pidetään osalajeista vaikeimpana ja yksilöllisimpänä tehtävänä. Maastanoston ”maksimiykkönen” vaatii usein osalajeista pisimmän palautumisajan, joskus jopa yli kuukauden. Perusasiat ovat niitä, jotka ovat aina tärkeitä, olipa sinulla meneillään millainen treenikausi tahansa. Bodytreeni I 15. Perusasiat ovat aina tärkeitä PERUSASIAT PÄTEVÄT Kuva: Sadena Kangaskorte. JALKAKYYKKY on voimanostoliikkeistä hyödyllisin. Suurin tyyliero on tekniikaltaan herkän, leveän ja puolileveän maastanoston sekä perinteisen eli kapean jalka-asennon maastanoston välillä. Pitkällä tähtäimellä perusasioiden kehittäminen auttaisi monet nopeammin korkeille tasoille, vaikkapa juuri siihen 70–80 prosenttiin maailmanennätyksestä. Se vaatii enemmän lantioliikkuvuutta ja teknistä taitoa kuin monesti muissa liitoissa usein hyväksytyt, hieman vajaat jalkakyykyt. Voimanoston osalajeissa sekä varusteilla että klassisesti nostaessa muutamat perusasiat pätevät. Voimatasoa ei kannata jättää huonoksi penkkipunnerruksessa, vaikka vain jalkakyykky ja/tai maastanosto kiinnostaisikin. Yleensä suositellaan, että aloittelijoiden ja raskaiden sarjojen nostajien kannattaa vetää kapealta, kokeneiden kevyiden sarjojen nostajien puolileveältä tai leveältä
Sen sijaan jatkuva stressi on erittäin haitallista. ylikuormitustilana, mistä palautuminen on pitkä prosessi aina kuukausista jopa vuosiin. Ylikunto diagnostisoidaan oikein useimmiten huippu-urheilijoilla, jotka itse tai valmentajien toimesta osaavat epäillä sitä oireidensa taustalta. Ylikuntoa esiintyy akuuttina, mistä palautuminen vie muutaman viikon sekä kroonisena ns. Kortisoli siis aiheuttaa lihasvoimaharjoittelulle täysin vastakkaisia muutoksia elimistössä. Lopputuloksena on noidankehä ja pahimmassa tapauksessa krooninen ylikuormitustila. Tavallinen kuntoilija, joka treenaa kovaa, ei välttämättä tajua ylikunto-oireitaan, vaan voi jopa tulkita suorituskyvyn laskun huonoksi kunnoksi ja lisätä harjoitteluaan. Jos panostat myös lepoon sekä 16 I Bodytreeni rentoutumiseen, niin sinulla ei ole pelkoa ylikunnosta. Ylikunnossa elimistö ei ole saanut palautua tarpeeksi harjoittelusta. Ylikunnolle läheinen ilmiö on henkisen stressin aiheuttama loppuunpalaminen, ”burn out”. Lyhytaikainen stressi on hyvä ilmiö. Valitettavasti lääkäritkään eivät aina tunnista ylikunnon oireita. Burn out lähellä ylikuntoa Joskus liian kova harjoittelu voi viedä urheilijan ylikuntoon. Stressitilanteissa elimistö erittää ns. Ylikunnossa tahdosta riippumattoman, autonomisen hermoston tasapaino järkkyy.. S tressiä on monenlaista, niin henkistä kuin fyysistäkin. Suljetaan pois perussairaudet, kuten anemia ja kilpirauhasen vajaatoiminta, ja tämän jälkeen oireet laitetaan esimerkiksi psyykkisiksi. On arvioitu, että melkein puolet ammattiurheilijoista kärsii jossain vaiheessa uraansa pitkittyneestä ylikuormitustilasta. Kortisoli on katabolinen hormoni, mikä kiihdyttää lihasten hajoamista sekä lisää rasvan ja nesteen varastoitumista. Stressi on oikeissa paikoissa ja lyhytaikaisesti, kuten harjoitellessa hyvä ilmiö, sellaiseksi sen luontoäiti on tarkoittanutkin. Tämän lisäksi kroonista ylikuntoa esiintyy paljon amatööriurheilijoilla. Jatkuva erittäin haitallista. Oireita hermo- ja hormonijärjestelmistä Ylikunnossa tulee oireita sekaisin menneistä hermo- ja hormonijärjestelmistä. SALAKAVALA YLIKUNTO Liian kova harjoittelu voi viedä urheilijan ylikuntoon. stressihormoneja: katekoliamiineja ja kortisolia. Kroonista ylikuntoa paljon myös amatööriurheilijoilla Ylikunnon toteaminen voi olla hankalaa ainakin, jollei sitä osaa epäillä. Juttusarja jatkuu Sisätautiopin dosentti, erikoislääkäri ja ylilääkäri, fitnessurheilija Jan Sundell kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä artikkelisarjaa urheiluravitsemuksen ja treenaamisen ajankohtaisista asioista. Ylikuntoa kannattaa välttää kaikin keinoin, mutta älä anna sen turhana peikkona pelotella itseäsi. Silloin verenkierrossamme jyllää yötä päivää kortisoli. Sundell on kirjoittanut suositut treenikirjat Hanki lihasta, polta rasvaa (2012) sekä Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (2014). Katekoliamiinit, adrenaliini ja noradrenaliini, lisäävät mm. Kerron kuitenkin ylikunnosta tarkemmin, koska se on yllättävän yleistä amatööriurheilijoillakin. Ylikunnossa elimistö ei ole saanut palautua tarpeeksi harjoittelusta. Ongelmat työ- ja sosiaalisessa elämässä edesauttavat ylikuntoon ajautumista. aineenvaihduntaa, sydämen sykettä, verenpainetta ja suorituskykyä
Jos naisella loppuu kuukautiset liikunnan ja ruokavalion takia, ei olla terveellä pohjalla. Sympaattisessa ylikunnossa stressihermosto käy ylikierroksilla, kun taas parasympaattinen ylikunto oireilee päinvastoin. Hormonierityspuolella liian kova fyysinen rasitus lisää stressihormoneja kortisolia, adrenaliinia ja noradrenaliinia sekä toisaalta voi lamauttaa aivojen hypotalamuksen toimintaa tehden ihan konkreettisia muutoksia mm. Ylikunnon oireet invalidisoivat elämää Ylikunnon oireet ovat hyvin kirjavat ja pahimmillaan erittäin hankalia sekä elämää invalidisoivia. YLIKUNNOLLE läheinen ilmiö on henkisen stressin aiheuttama loppuunpalaminen, ”burn out”. sukupuoli- ja kilpirauhashormonien eritykseen. Kuukautiset saattavat loppua Sukupuolihormonitasolla ylikunto voi laskea naisilla estrogeeniarvot siihen pisteeseen, että kuukautiset loppuvat. Vastaavasti miehillä voidaan todetaan ylikunnossa matalaa testosteroniarvoa. Esimerkiksi saattaa ilmetä kilpirauhasen vajaatoimintaa, kun aivoista ei erity kilpirauhashormoneja piiskaavaa TSH-hormonia normaaliin tapaan. Bodytreeni I 17. Tyypillisiä merkkejä ylikunnosta ovat suorituskyvyn lasku, Kortisoli on katabolinen hormoni, joka kiihdyttää lihasten hajoamista sekä lisää rasvan ja nesteen varastoitumista. Jos nainen syö ehkäisypillereitä, kuukautiset saattavat jatkua vaikka elimistö olisikin ylikunnossa
Liikkujan ei kannata rajoittaa liiaksi tyydyttyneitäkään rasvoja. ÄLÄ rajoita liikaa kaloreiden, hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Sykevariaatiolla tutkitaan autonomisen hermoston toimintaa Autonomisen hermoston toimintaa voidaan tarvittaessa tutkia mm. Muistuttaisin ns. 18 I Bodytreeni Hormonierityspuolelta voidaan määrittää mm. sairauden jälkeen, lisää rasitusta asteittain. Lihashuollon laiminlyönti altistaa vammoille ja hidastaa harjoituksista palautumista. Ylikunto on myös herkkä uusimaan toipumisen jälkeen, jos palataan vanhaan tapaan urheilla. Mitataan aamusyke ennen sängystä nousemista minuutin ajan. Mikäli leposykkeen ja ortostaattisen sykkeen ero on yli 15–20 lyöntiä, viittaa se ylikuntoisuuteen. Kun menet kuntosalille, harjoiteltava lihas ei saisi olla kipeä edellisestä harjoituskerrasta, olon tulee olla energinen ja tulostason nousujohteinen. voimattomuus, lihasarkuus, lisääntynyt hikoilu, kohonnut verenpaine ja syketaso (aamun leposykkeen nousu > 5/min), vapina, rytmihäiriöt, unihäiriöt, jatkuva väsymys, muutokset ruokahalussa sekä flunssan kaltainen olotila (kurkkukipu ja kuumeilu). Stressitilassa autonomisen hermoston sympaattisen eli kiihdyttävän osan vaikutus voimistuu. Muista pyhittää lepopäiväsi. Jan Sundell. Kova henkinen ja fyysinen yhteiskuorma rasittaa elimistöä hyvin voimakkaasti. Ylikunnosta kertovat myös huonontunut vastustuskyky ja infektiokierre, masennus, aloitekyvyttömyys, välinpitämättömyys sekä hermostuneisuus, jännittyneisyys, ärtyneisyys ja mielialavaihtelut. Olo tulee hieronnan jälkeen mukavan rentoutuneeksi. Hierottavana voit myös käydä. Kireitä lihaksia tulee venyttää muita enemmän. Venyttelyn tulee olla rauhallista. Miehillä alentunutta LH- ja testosteronipitoisuutta on joskus yritetty normalisoida klomifeenillä tai istukkahormonilla siksi aikaa, että lepo palauttaa hypotalamuksen toiminnan normaaliksi. Vältä kuntoosi nähden liian kovaa rasitusta. Pidä välillä viikon tauko liikunnasta, vaikka pari kertaa vuodessa. Pitkään jatkuneessa ylikunnossa kannattaa kysyä neuvoa asiantuntijalta kuten urheilulääkäriltä. Jos tunnet itsesi sairaaksi, niin jätä harjoittelu väliin. Lihakset pitävät hieronnasta. lihashuollon tärkeydestä. verryttely ennen ja jälkeen harjoittelun sekä optimaalinen ravitsemus, lepo ja venyttely. LIHAKSET pitävät hieronnasta. Lihashuoltoa ovat mm. Liikkujan ei kannata rajoittaa liiaksi tyydyttyneitäkään rasvoja. Ortostaattisessa kokeessa tutkitaan sykkeen ja verenpaineen nousua makuuasennon ja seisomaan nousun välillä. Lihashuollolla luot edellytykset tehokkaaseen harjoitteluun. kilpirauhashormonien lisäksi sukupuolihormonien sekä stressihormoni kortisolin pitoisuuksia. Älä rajoita liikaa kaloreiden, hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Lihashuolto tehokkaan harjoittelun edellytys Koska fyysinen rasitus on elimistölle stressitilanne, kannattaa harjoitella sopivasti. Samaa koetta voi käyttää myös ylikunnosta palautumiseen. Tilan vakavuudesta riippuen kovaa harjoittelemista voi joutua välttämään viikkoja, kuukausia tai pahimmillaan vuosia. Muista pyhittää lepopäiväsi Ylikuntoon joutumista kannattaa ehkäistä hyvissä ajoin. sykevariaatiolla, jossa nähdään stressitilassa sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelun vaimenemista. Ajoittain voit harjoitella kevyemmin, jos olo ei tunnu energiseltä. Tämä jälkeen nouse seisomaan ja mittaa sykkeesi uudelleen noin 15 sekunnin kuluttua. Myös oikeanlainen ravinto on tärkeää. Täten aloitusvaiheessa tai pitkän tauon jälkeen esim. Samalla ideologialla ylikuntoa voidaan mitata kotioloissakin. Ylikunto on herkkä uusimaan Ylikunnon hoidossa ainoa hoito on lepo. Olo tulee hieronnan jälkeen mukavan rentoutuneeksi. Naisilla harjoituksen aiheuttamaa kuukautisten poisjääntiä (amenorreaa) on aiemmin hoidettu ehkäisytableteilla, mutta nykyään niiden käyttöön suhtaudutaan kriittisemmin tässä ongelmassa. Jos elämässäsi on psyykkistä stressiä, tulisi kovaa harjoittelua vähentää. Todettuun palautumattomaan kilpirauhasen vajaatoimintaan on jouduttu joskus aloittamaan korvaushoito
Sen mukaan lasketaan ohjelmaan uudet sarjapainot. Maksimi testataan aina uuden harjoittelujakson alussa. Maksimipaino on paino, jolla tietyllä ajan hetkellä pystyy äärimmilleen pinnistellen tekemään kyseistä liikettä tasan yhden kerran. Tästä maksimista lasketaan erilaiset sarjapainot. Levon merkityksen unohtuessa kehitys hidastuu, hermosto ylikuormittuu ja tehty työ uhkaa mennä hukkaan. VOIMAHARJOITTELU PARANTAA SUORITUSKYKYÄ NOPEASTI JA TEHOKKAASTI Voimakehonrakennus, mestarien valinta Mestareita on tehty monenlaisilla eri menetelmillä. Käytännön kokemuksen mukaan voimaharjoittelusta on kuitenkin hyötyä kaikille. Loppuun tehdään mukava pumppisarja noin puolella maksimipainosta. Tasaisesti sa- Kourumäki Entinen kilpakehonrakentaja, nykyinen valmentaja Jouko Kourumäki kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä juttusarjaa: Mahdottomasta mahdollista. I lkeiden puheiden mukaan bodailijat pumppailevat lihaksiaan pienillä painoilla, ja voimanostajat ovat asia erikseen. Voiman lisäämiseen tähtäävällä jaksolla maksimivoiman on tarkoitus lisääntyä eli maksimi muuttuu jatkuvasti harjoittelujakson aikana. Esimerkiksi 8 x 60% tarkoittaa 8 toistoa 60%:lla maksimipainosta. Naiset ovat oivaltaneet, että voimailussa yhdistyvät tehokas ajankäyttö ja nopeasti hyödynnettävät parannukset omassa suorituskyvyssä. Pyrkimyksenä on tehdä treenin viimeistely siten, että lihaksista on varmasti otettu kaikki irti. Haluan muistuttaa, että mestareita on tehty hyvin monenlaisilla eri menetelmillä. Mikä ihmeen maksimi. Kutakin näistä tehdään yhtenä päivänä ja päivän tai parin levon jälkeen siirrytään seuraavaan. Kisakuntoa lähestyttäessä, dieetin loppuvaiheissa, maksimi on jotain aivan muuta kuin hyvin ravittuna ja levänneenä perusvoimakaudella. Kilpailijan vuosi jaetaan kolmeen jaksoon Itse olen koko urani ajan ollut ns. Jotta kestovoimassa päästään eteenpäin, on myös maksimivoimaa saatava ajoittain lisättyä. Voimaharjoittelun pääliikkeet ovat maastaveto, penkkipunnerrus ja jalkakyykky. Uusi maksimitulos kokeillaan noin neljän viikon välein. Pääliikkeessä saatu harjoitus viimeistellään parilla pienemmällä ns. Bodytreeni I 19. voimakehonrakennuksen kannattaja. Ne tehdään 75–80%:lla maksimista. Suosittelen sitä lämpimästi kaikille. Kisojen jälkeen on vuorossa perusharjoittelujakso toistomäärillä 10–6 ja 70%:lla maksimista. Apuliikkeen sarjoissa on tyypillisesti toistoja 8–3. Olen todennut seuraavan kaavan toimivaksi lähes kaikille harjoittelijoille: 8 x 55% 5 x 75% 3 x 85% 2 x 95% (1x100% maksimin testaus) 55%:lla niin monta toistoa kuin tulee Jos kaksi toistoa tulee hyvin 95%:lla, harjoittelija on valmis kokeilemaan uutta maksimitulosta. Joka kolmas viikko täytyy ottaa hieman kevyemmin. Voiman lisääminen jaksottaisella harjoittelulla Lajissa kuin lajissa tarvittavaa voimaa rakennetaan jaksottaisella harjoittelulla. Jaksottaisista voimaharjoittelukausista hyötyvät urheilulajista riippumatta kaikki liikkujat. Itselleni voimakehonrakennus on ollut paras menetelmä, jota suosittelen lämpimästi kaikille. Siitä huolimatta tietoa maksimipainosta käytetään samalla tavalla hyväksi kuin muillakin kausilla. Samat menetelmät eivät koskaan täysin aukottomasti sovellu jokaiselle, mutta kokenutkin harjoittelija hyötyy välillä ennakkoluulottomasta uuden kokeilemisesta. manlaisena jatkuva harjoitus ylläpitää saavutettua tasoa, mutta ei tuo uusia tuloksia. Muista lepo! Kovan voimaharjoittelujakson aikana on tärkeää muistaa palautuminen. apuliikkeellä. Uuteen kisaan valmistautuminen aloitetaan perusvoima- ja massajaksolla, jolla toistoja on tyypillisesti 6–1 per sarja. Tässä treenitavassa keskimäärin kerran vuodessa kisaavan urheilijan vuosi jaetaan kolmeen 3–4 kuukauden jaksoon. Itselleni voimakehonrakennus on ollut paras menetelmä. Tätä ei kuitenkaan testata jokaisella treenikerralla. Erityisesti naisille suunnatut voimanostokurssit ovat kuluneen vuoden aikana tulleet yhä suositummiksi. Ennen kisoja tehdään kestovoimatyyppistä harjoittelua, jossa sarjojen toistomäärät ovat 12–8
Syksyn 2015 SM long cycle kisoissa naisilla on mahdollista nostaa ensimmäistä kertaa 2 x 16 kilon kuulilla, Minna kertoo. Kahvakuulailu haastaa myös sopivassa määrin koordinaatiokykyä. Suomessa naisille tarjolla kaikki kilpailulajit Lajin erikoisuus piilee Minnan mukaan nostojen nopeuden lisäksi rentoutumisessa suorituksen aikana. Koska aikaa suoritukselle on verrattain kauan, kevytkin paino tuntuu pian raskaalta, sillä yhteiskilomäärät lasketaan tuhansissa. Lajissa tarvitaan voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä toistomäärien kasvaessa myös nopeutta. Kaikissa yhden käden suorituksissa kättä saa vaihtaa kerran aikarajan sisällä. Kuulaa ei saa laskea maahan Työnnössä ja LC:ssä miehet kilpailevat kahdella kuulalla, naiset tekevät yhden käden suorituksen. Henkistä puolta ei Minnan mukaan tule unohtaa, varsinkin kun puhutaan kilpailemisesta. – Sarjat jakaantuvat kuula- ja kehonpainoluokittain. Lajin perinteisissä mahtimaissa entisen Neuvostoliiton alueella, naiset kilpailevat vain tempauksessa, mutta Suomessa on kopioitu Yhdysvalloista liikkeelle lähtenyt edistyksellisempi käytäntö, jossa naisillekin ovat tarjolla kaikki kilpailulajit. – Kahvakuulailussa paino liikkuu tasapainoalueen sisäpuolella, puntissa taas useimmiten tasapainoalueen ulkopuolella. – Virallisia kansainvälisissä kisoissa käytettäviä painoja ovat miesten sarjoissa 24 ja 32 kg ja naisilla 16 ja 24 kg, mutta Suomessa mestaruuksista nostetaan lajista riippuen sarjoissa 20, 24 ja 32 kg (miehet) ja 16, 20 ja 24 kg (naiset). Laji kehittää kokonaisvaltaisesti voimaa, hapenottokykyä ja koordinaatiota. Kuulaa ei saa laskea maahan suorituksen aikana. – Taustalla on ajatus rennosta ja nopeasta liikkeestä, jolloin lihassolut aktivoituvat monella tasolla, jolloin niin hapenottokyky kuin lihaksistokin kehittyvät. Sään- 20 I Bodytreeni nöissä on määritelty, minkälainen on hyväksyttävä työntö- tai tempaustoisto, ja mitkä virheet tai puutteet aiheuttavat toiston hylkäämisen. Kahvakuulaurheilu eroaa tavallisesta puntista Kahvakuulaurheilua on Minnan mukaan vaikea verrata suoraan mihinkään toiseen urheilulajiin, sillä se ei muistuta perinteistä voimailua. Hyödyn määrää on mahdoton väheksyä, Minna sanoo. Tempauksessa käytetään yhtä kuulaa. – Aina voi tavoitella raskaampaa kuulaa, sekä hioa toistolukemia. Kun tekniikka on kunnossa, laji sopii kaikille kuntoilijista kisaajiin. Kahvakuulailussa sarjat ovat myös pidempiä, jolloin myös hapenottokyky korostuu. Kahvakuulailun teho perustuu siihen, että siinä saadaan hyödynnettyä koko kroppaa. TEKNIIKKA KANNATTAA HIOA KUNTOON JO ALKUMETREILLÄ VOIMA JA KESTÄVYYS yhdistyvät tehokkaassa kahvakuulaurheilussa Kahvakuulaurheilu, eli girevoy sport (GS), on urheilulaji, jossa nostetaan yhtä tai kahta kahvakuulaa mahdollisimman monta kertaa kymmenen minuutin aikarajan sisällä. – Kahvakuulan nostamisessa yhdistyykin sekä voima että kestävyys, jolloin oheisharjoittelussa olisi hyvä kehittää myös voimakestävyyttä ja hapenottokykyä. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen K ahvakuulaurheilu, alkuperäiseltä nimeltään girevoy sport (GS) on alkuaan Neuvostoliitossa kehittynyt tekniikka- ja taitolaji, jossa yhtä tai kahta kahvakuulaa nostetaan mahdollisimman monta kertaa kymmenen minuutin aikarajan sisällä. Toisin sanoen voimaa kehitetään voimailuun paremmin sopivalla liikkeillä, kuten kyykyillä ja leuoilla ja laji tehdään lajina. Väsymyksen kasvaessa tekniikan merkitys ja se, kuinka tekniikka pysyy kasassa elimistön väsymyksestä huoli-. – Klassisen GS:n nostot ovat tempaus ja työntö, kuten painonnostossakin, sekä kolmantena lajina long cycle (LC) eli rinnalleveto-työntö, joka kisataan erikseen, tämän vuotinen rinnaleveto-työnnön mestaruussarjan Suomen mestari, riihimäkeläinen Minna Silvennoinen, 30, kertoo. Yhtäläisyyksiä on löydettävissä esimerkiksi kamppailulajeihin: Työtä tehdään kerralla pitkään, jolloin pienet yksityiskohdat suoritus- tekniikoissa vaikuttavat isoon kokonaisuuteen. – Itse asiassa täällä lajia on viety vieläkin pidemmälle, ja epävirallisissa kisoissa naiset ovat voineet tehdä myös kahden kuulan suorituksia. Väsymyksen kasvaessa tekniikka korostuu Kahvakuulailussa painottuu tekniikan merkitys. – Minuuttimäärän kasvaessa tekee usein mieli luovuttaa, kun elimistö alkaa antaa merkkejä väsymisestä. Kestävyyspuolta kehitetään juoksemalla tai muilla vastaavilla harjoitteilla