6 X N Ä I N L Ö Y D Ä T T R E E N I D R A I V I N STARTTI 9/2017 7,90 € idealista.fi/ fit ”Leikittelin jopa kuolemalla” S U O S I T T U T R E E N I B L O G G A A J A K R I I S I N J Ä L K E E N : TEHOO S T O O P A S UUDET JUOKSUTOSSUT T E S TA S I M M E TUHTIA SALAATTIA 6 ARJ E N PE L A STAJAT: H I I L A R I K A M M O , P R O T S K U P A K K O . . K E S Ä K I L O T P O I S T Ä S M Ä O H J E L M A L L A . . U U D I S T I M M E H I I T I N ! . PYÖREÄMMÄT PAKARAT U N O H D A K Y Y K K Ä Ä M I N E N , N Y T T U L E E L A N T I O N N O S T O Lisää treenienergiaa! DOBOILU H I T T I L A J I K O I R A N K A N S S A MIK Ä TE PSII LIIKKUJAN MIGRE E NIIN. U N O H D A T U R H A T R U O K A S Ä Ä N N Ö T SYÖ RENNOSTI!.
haicolours.com HAI LOW BY ROBIN LIMITED EDITION Hain ja Robinin yhteistyön tuloksena syntyi ainutlaatuinen Hai Low by Robin -mallisto “Mun mielestä lopputulos on ihan sairaan magee ja nimenomaan meitsin näköinen” -RobinH a ic ol ou rs H a ic ol ou rs no ki a nj a lk in ee t.fi
Antaa tulla taivaalta, näillä varusteilla ulkoilu onnistuu! Tossut ilman nauhoja ja muut nerokkaat juoksukaverit. fit : 3 SISÄLLYS 9 Syyskuussa palaamme treenirutiineihin, hankimme uudet juoksukengät ja hikoilemme HIITissä. 30 3 X H U R J A H I I T 26 T E S T I S S Ä L E N K K A R I U U T U U D E T 60 S E T U H D I M P I S A L A A T T I 22 S Y K S Y N T E H O S T A R T T I Merikapteeni Krista Tanhuanpää treenaa vaikka laivan kannella.. 38 T Y Ö P Ä I V Ä N T R E E N I T A U K O Selkä tykkää taukojumpasta. Ravistelemme turhia ruokasääntöjä ja päivitämme salaattireseptit
30 3 x hurja HIIT Valitse lajisi ja anna palaa! 34 L I I K KUJA N Madeira Hengästy treenistä ja maisemista. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/ min. 38 KOT I T R E E N I Työpäivän treenitauko. J O K A N U M E R O S S A 7 TO I M I T U KS E LTA 8 # F I TJ E N G I Postia lukijoilta 9 KU U M AT 55 R U O KA PA L STA 71 H YVÄ O LO PA L STA 77 T YY L I PA L STA 8 1 LU K I JA K I L PA I LU Kansi: Kuva Mari Lahti / Aller Media, stailaus Suvi Poutiainen, hiukset ja meikki Tiina-Maria Valanti / Toimisto, malli Anniina / Fondi. Vaatteet: neuletoppi Casall, juoksusortsit Salomon, GPS-kello Suunto.. 56 M I TÄ S Ö I N TÄ N ÄÄ N Merikapteeni Krista Tanhuanpään kroppa on luotu hoikaksi. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 Kestotilaushinta: normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e H E N K I L Ö T 40 RA K KAU D E STA L A J I I N Trikkaaja Karina Saarela tuntee itsensä supersankariksi. T R E E N I 14 M OT I VAAT I O Nyt se löytyy . Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. fit : 4 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi S I S Ä L L Y S Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Endorfiinikoukussabloggaaja Elina Hovinen kertoo, miten selvisi elämänsä vaikeimmista vuosista. 26 L E N K KA R E I D E N osto-opas Syksyn uutuustossut. R U O K A 49 VO I H A N muna! Valkoinen pallero innostaa. loppuelämäksi! 21 D O B O I L L AA N Treenit koiran kanssa. 50 SYÖ rennosti! Turhat ruokasäännöt roskikseen. KUVAT ja PIIRROKSET Fabian Björk, Emmi Kainulainen, Mari Lahti ja Mika Pollari KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Katriina Palo-Närhinen PREPRESS Aller Media Oy Lauri Laine ja Teemu Salovaara PAINOPAIKKA Kroonpress AS MEDIAMYYNTI Jaana Lindvall-Harki Fokus Media Finland Oy, p. 80 V I I M E I S E N SA N A N SA N O O näyttelijä Antti Luusuaniemi. 040 582 1416, jaana.lindvall-harki@ fokusmedia.fi ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. 60 R E S E P T I T Salaattien parhaimmisto. 68 M I G R E E N I Auttaako liikunta migreeniin. 72 O L E N J O P I N N A N Y L Ä P U O L E L L A TOIMITUS PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Sanna Huolman TOIMITUSSIHTEERI Johanna Lätti TOIMITTAJA Johanna Yrjölä LAY OUT Aller Media Oy Art Director Saara Tuomikoski TEKSTIT Timo Haikarainen, Janni Hussi, Kirsi-Marja Kauppala, Meira Noronen, Suvi Poutiainen ja Noora Valkila. 78 KAU N E U S Kesän jatkot. 72 KÄÄ N N E KO H DASSA Elina Hovinen ”Olen jo pinnan yläpuolella”. 42 M U OT I Syyskelien kamppeet. H Y V Ä O L O 67 B A R R E Tiukkaa raskausajan treeniä. 22 SY KSY N tehostartti Kunto nopeaan nousuun
Hotelli 2 vrk ja fatbike vuokra 3h yhdelle päivälle 2 henkilölle 89 € /hlö 2 hengen huoneessa. Sis. Voimassa 10.6.30.9.2017 (Tarjous ei voimassa Juhannuksena) FIT-TARJOUS. Myös aamupalat ja Arctic spa
Tee Voimaruoka 360:n kolmen viikon aamiaiskuuri! LAIHDU ILMAN IHMEDIEETTEJÄ JA TAIKATEMPPUJA: VAIKUTUS NÄKYY KEHON RASVAMASSASSA YLI 40 % PROTEIINIA Voimaruoka Wholefood 360 tuotteita myydään ruokakaupoissa, tavarataloissa ja luontaistuotekaupoissa. 2) Lisää mittalusikallinen Wholefood 360 sekoitusta jugurttiin, rahkaan, puuroon tai valmista helppo smoothie esim. Ilman sokeria, ilman keinotekoisia lisäaineita. 1) Unohda aamuleipien askartelu. jäisten marjojen ja nesteen kanssa. Aloita aamiaisesta ja ota vastaan kolmen viikon aamiaiskuuri Voimaruoka Wholefood 360 – välipalajauheella. Löydät tuotteet proteiinihyllystä. 3) Herkuttele nopea ja terveellinen aamiainen. Jäikö kesän herkuttelu muistoksi lantion kupeelle ylimääräisinä muhkuroina tai vaatteiden alta pullottavina jenkkakahvoina. Vaikutukset näkyvät kehon rasvamassassa. Käytä kuten haluat: mitallinen jugurtin tai rahkan sekaan, lisää puuroon, valmista smoothie tai kiireaamuina sekoita nopeasti shakerissa nesteeseen. Ainutlaatuinen Voimaruoka Wholefood 360 Voimaruoka Wholefood 360 on sekoitus heraproteiinia, ravintorikkaita siemeniä, pähkinää, mantelia ja psylliumia jauhettuna. Ottamalla paljon proteiineja suhteessa hiilihydraatteihin ja hyviin rasvoihin saat ihmeitä aikaan. MAINOS JÄIKÖ KESÄ VYÖTÄRÖLLE?. Tasapainoinen aamiainen käynnistää elimistön sekä aineenvaihdunnan ja pitää kylläisenä pitkään. Näin monipuolista proteiiniseosta ei toista ole! Valitse jokaiselle viikolle oma maku; vanilja, suklaa tai herneproteiinia sisältävä kookos. Kaikki tärkeät ravintoaineet oikeassa suhteessa, samasta pussista helposti ja nopeasti päivittäin. 4) Nauti kehon muutoksista muutaman viikon jälkeen. Aamiainen on päivän tärkein ateria Runsasenerginen ja proteiinipitoinen aamupala on päivän tärkein ateria, joka rytmittää loppupäivän syömisen. Siinä on kaikki tarvitsemasi juuri oikeassa suhteessa. Voimaruoka 360 kookos (vegaaninen) Kauneus & Terveys -lehden vuoden paras superfood-tuote. Helppo ja tehokas kolmen viikon aamiaiskuuri Tee monipuolinen ja nopea aamiainen Voimaruoka Wholefood 360 proteiinisekoituksella, joka pitää tehokkaasti näläntunteen kurissa ja verensokerin tasaisena, vauhdittaa ruoansulatusta ja hillitsee turhien kalorien ahmimista. Oikeanlainen, proteiinipitoinen aamiainen heijastuu kehossa energisyytenä ja mässäilyn vähenemisenä. Yhdessä pussissa on yli 40 % proteiinia, hyviä rasvoja sekä tärkeitä kuituja vatsalle sekä vain aavistus hiilareita. Korvaa Voimaruoka Wholefood 360 aamiaisella leivät, sokeripitoiset myslit ja murot, ja huomaat positiivisia vaikutuksia muutamassa viikossa. Hyvin imeytyvä heraproteiini edistää lihasmassan säilymistä ja antaa roimasti pitkäkestoista ja kylläisenä pitävää energiaa
Miten viisaasti Joni Jaakkola siinä neuvoo. Aina ei mieli tekisi, mutta olen huomannut, että nälkäpiikit ovat tuhoisia. Syömisen ei tarvitse olla vaikeaa, s. Muuten nälkä kurnii jo tunnin päästä, todennäköisesti makeanhimokin. Esimerkiksi: Mieti tavoitteellesi kolme syytä ja kirjoita ne ylös. Itse voisin heiluttaa molempia käsiä, koska retkahdin kappaleeseen täysin. Sopivan makea elämä auttaa pysymään kohtuudessa. Syön hapankaalia päivittäin. Mikä on paras ruokaoivalluksesi. Runsaasti kuituja ja vitamiineja mutta vähän kaloreita. Proteiinia (ainakin) pääaterioille. Silloin saan kiskottua paljon enemmän vitamiineja kerralla kuin vihanneksia rouskuttamalla. Siksi luinkin ahmien Johanna Lätin kirjoittaman jutun ”Motivaation metsästys”. Ja vatsa kiittää! Pieni herkku päivässä on parempi kuin yksi herkkupäivä viikossa. Edes espanjankielentaidottomuus ei minua estänyt. M I N U L L E kappale oli täysosuma. Se sai minut pitkästä aikaa kaipaamaan tanssia. 62. Silti tiedän, että se hetki tulee. T U L E M U K A A N F I T J E N G I I N ! # F I T J E N G I idealista.fi/ fit S E U R A A M E I T Ä : HOILATEN ETEENPÄIN D E S PAC I TO O O O… Käsi ylös kaikki, jotka hoilasitte kesällä kuumaa latinohittiä. Vauhdikasta uutta sesonkia! Syön viidesti päivässä. Viime päivät olenkin tutkinut tiiviisti tanssikoulujen aikatauluja ja omani sieltä löytänyt: salsa, vanha rakkauteni, olen päättänyt antaa sinulle uuden tilaisuuden! TÄ S S Ä elokuun innossani en osaa vielä kuvitella pimeitä syysiltoja, kun tanssitunnille lähtö tuntuu ylivoimaiselta. Surautan aamulla raikkaan vihannesmehun. Lähipiiri voi toki olla toista mieltä; korvamato sinnepäin laulettuna on rasittavaa kuunneltavaa. T I E DÄ N ne kolme jo nyt. fit : 7 T O I M I T U K S E L T A T O I M I T U K S E N TA I N A R I S T O päätoimittaja S A N N A H U O L M A N toimituspäällikkö J O H A N N A L ÄT T I toimitussihteeri J O H A N N A Y R J Ö L Ä toimittaja Taina Risto päätoimittaja S A A R A T U O M I K O S K I Art Director P U H E E N A I H E K U V A T F A B IA N B J Ö R K J A M A R I L A H T I
Tuotteiden ainesosat ovat gluteenittomia, maidottomia ja lisäaineettomia. Ravinnetiheät superfoodit rikastavat päivittäistä ruokavaliota helposti ja luonnollisesti. M I S T Ä H U L L A A N N U I T , M I K Ä Ä R S Y T T I . F I V A S T A A O S O I T T E E S S A I D E A L I S T A . Minäkin pystyn siihen! Core kuntoon Paras juttu oli Löydä oma corelajisi . "Kansikuva oli kaunis ja malli realistisissa mitoissa." TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 7?8/2017 Rauta nousuun Ihana, ihana Fit! Jälleen freesi ja inspiroiva lehti. Terästä takamukseen -jutun liikkeet menivät testiin kotipihalla. Kesätreeneihin vauhtia Himoliikkujan unelmanumero! Sain paljon inspiraatiota kesän treeneihini. 1 Herätä aineenvaihduntasi 2 ”En aio istua odottamassa, palaako syöpä” 3 Vegaanius: Vihreän voimalla Vegekin voi olla vahva! Tunturin putkirullan ja jumppamaton voittivat Tiina Åhlman, Tammela, Anni-Leena Laine, Jokioinen ja Juuli Sorvali, Lappeenranta. Onnea voittajille! N U M E R O N 6 / 2 1 7 P A R H A I K S I J U T U I K S I V A L I T S I T T E L E H T I N O S T I P Y L L Y N P E N K I S T Ä ! fit : 8. Lotalta vertaistukea Lotta Haralan tarina ortoreksian päihittämisestä toi toivoa ja laittoi omat arvot järjestykseen. Pidin myös Vaihda lajia & kehity -jutusta. Erityisesti barre vaikutti kiinnostavalta. Työtä ja rakkautta Kulta ja kollega -juttu oli kuin minulle kirjoitettu. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. Meilläkin on rakkaani kanssa toiveena yhteinen yritys. Fastin proteiinijauhepaketin voitti Lumi Rinne, Helsinki. K E R R O M E I L L E : I D E A L I S T A / F I T . Toimitus voi muokata tekstejä. Nyt nousee rauta ja palaa vatsapalikat, kiitos treeniohjeiden ja ruokajuttujen. Sain jutusta kannustusta. F I / F I T / K I L P A I L U T A R V O 5 € KIRJOITA JA VOITA COCOVIN TUOTTEITA A N N A PA L AU T E T TA Fitin jutuista! Vastanneiden kesken arvomme kaksi CocoVin tuotepakettia, jotka sisältävät riisiproteiinia, Kalaharin suolaa ja Opti MSM -jauhetta. #FITJENGI Osallistuminen ei edellytä tilaamista. mennessä saapuneet palautteet. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Arvontaan osallistuvat kaikki 12.9. M I S T Ä H A L U A I S I T L U K E A
Söpö heijastinliivi on juoksijan turva pimenevinä syysiltoina. Kauppatorin edustalla sijaitseva Allas Sea Pool -merikylpylä myy kertalippuja virkistävälle minilomalle ympäri vuoden. VA I K KA K E SÄ A L KAA jo vedellä viimeisiään, rennosta lomafiiliksestä ei tarvitse päästää irti. ALLAS SEA POOLIN TREENIMAKSU 25 e KERTA SISÄLTÄÄ UIMALIPUN, PELKKÄ UINTI 12 e. Hikisen treenin jälkeen pulahdan viileään merivesialtaaseen. Altaaseen pääsee jo aamukuudelta. O H I L I P U V I A R I ST E I LYA LU KS I A JA välkehtiviä laineita katsellessa ympäröivä maailma unohtuu ja kiireen tuntu hälvenee. Treeniloma vuoden ympäri H O H DA H Ä M Ä R Ä S SÄ H I E K KA RAT I S E E VA R PA I D E N alla ja merisuola tuoksuu nenässä, kun pompin vastuskuminauha vyötäisilläni Helsingin upeimmissa merimaisemissa. LISÄTIETOA: ALLASSEAPOOL.FI M A H T I J U T T U E N Ä Ä M O T I V A A T I O E I R A K O I L E ! J o h a n n a Y r j ö l ä A L L A S S E A P O O L KUUMAT Aamuvirkku pulikoi ennen töitä. TÄÄ L L Ä VO I T VA L I TA , haastatko itsesi rankkaan kehonpainotreeniin vai hemmotteletko aistejasi saunajoogalla ja hiljaisuudella. R Ö H N I S C H R E F L E X V E S T , 30 e fit : 9. Mieli tuntuu yhtä levänneeltä kuin oikean etelänloman jälkeen
com ”J o s t re e n a a n v i i s i k e r ta a v i i k o s s a , e n e rg i a ta s o n i p y s y y h y v ä n ä . Saan juomasta energialatauksen ja aineenvaihduntakin saa potkua.” M I S TÄ S I N Ä S A AT PA R H A AT E N E R G I A K I K S I T . Dry Steppers DS Condord, 17,50 e, drysteppers. SUSKI MANTILA Gladiaattoritohjelman Salama ”Aikaisista aamutreeneistä. PIPPA MIDDLETON LOTTA NÄKYVÄ Malli ”Liikun säännöllisesti ja myös vegaaniruoka pitää minut pirteänä. fit : 10 KU UM AT S Y K S Y J A S A T E E T T U L E V A T , S E O N V A R M A ! K I S K O S A D E S U O J A T K E N K I E S I P Ä Ä L L E J A L O I S K U T T E L E T H U O L E T T A L Ä T Ä K Ö I D E N L Ä P I . S i i s p ä te e n n i i n , ol i k u i n k a k i i re h y v ä n s ä .” Herttuatar Catherinen pikkusisko kertoi kuntoilustaan Hello-lehdessä. Jälkeenpäin lattia on lätäköillä ja olo koukuttavan hyvä.”. Jos kaipaan pikalatausta, käyn halaamassa miestäni Kristiania tai laulan." PETRA KORPI Hyvinvointivalmentaja ”Juon joka aamu oranssia taikalientä: vettä, sitruunamehua, omenasiiderietikkaa, kurkumaa ja cayennepippuria. Vedän saliasiakkaideni kanssa 45 minuutin intervalleja
O L E A KT I I V I N E N M YÖ S P I T K I N PÄ I VÄÄ .” T I L I T Y S J OTA I N Y L I M Ä Ä R Ä I S TÄ VA R PA I D E N VÄ L I S SÄ , I N H OT TAVAA ! Olen vedellyt uimarannalla muutaman vedon, kun tunnen sen jalassani. Uidessa tilanne on pahin, sillä vedessä on suojaton olo jo valmiiksi. Tällöin molemmat puolet tekevät oman työnsä eikä vahvempi dominoi. Veden pintaa on tarkkailtava herkeämättä. H E L P P OA E I O L E KU N TO SA L I N S U I H K U S S A K A A N , mutta onneksi konstit on keksitty: varvastossut jalassa pääsee turvallisesti pukkarista pesulle ja takaisin. Eikun kirppikselle tonkimaan! (Ja pst, vanha kunnon aerobic Jane Fonda -tyyliin tekee kuulemma myös tuloaan!) S A N A S E L I T Y S luksustelttailua eli kermapepputyyppistä ulkoilmaelämää. ST RAT E G I S E ST I VA I K E I N KO H TA O N S U I H K U M Ä R K Ä N Ä kaapin ovella. ei yhtään hiusta varpaissa! T E M P P U V O I H E R ÄT TÄ Ä I H M E T Y S TÄ N AA P U R I KAA P I L L A , mutta hiuskammoinen on suuri sielu eikä moisesta piittaa! Hiuksia varpaiden välissä Ta i n a R i s t o H Y VÄ K Y S Y M Y S Miten voisin tasata käsieni voimaeroa. Vaara vaanii kaikkialla. Voimaeroa kannattaa tasata, sillä se voi vaikuttaa ryhtiin, aiheuttaa kipuja ja lisätä loukkaantumisriskiä. Laittaisi kuontalonsa nutturalle kuten muutkin. O T A K ( N ) O P P I K U U K A U D E N T Y Y L I Kasarituularit Kasariajan lapset, nyt on nostalgian paikka. 4 P R O S E N T T I A PÄ I VÄSTÄS I . Tadaa . Rantaan ja äkkiä. Teltoissa on mukavuudet, kuten sänky sekä takka tai kamina. Syynä on ehkä yliliikkuvat nivelet. S E E I Y KS I N R I I TÄ . Esimerkiksi kun teet hauiskääntöjä käsipainoilla, lopeta sarja, kun heikompi käsi ei jaksa enempää toistoja. T Ä L L A I S T A O N H I U S K A M M O I S E N E L Ä M Ä . L U O N N O N V E S I Ä K I N VA I K E A M P A A O N M E N O U I M A A LTA A S S A . Ovatkohan nämä tuon pitkähiuksisen päästä. Glamping =. Lihasepätasapainoa korjataan aina heikomman raajan ehdoilla. Näin heikompi puoli saa riittävän kasvuärsykkeen vahvistuakseen, kun taas vahvempi puoli saa samalla toistomäärällä voimatasoa ylläpitävää ärsykettä. Joillain glampingalueilla kokki loihtii glampaajille gurmeesapuskat. fit : 11 KU UM AT Game of Thrones tähti Sophie Turnerin PT Wissam Khouzoui Healthista. Perinnöllinen ominaisuus voi aiheuttaa kipuja, jos liikeradat ovat vääriä tai lihakset heikot. Toistaiseksi tämä on toiminut: otetaan kaksi paperikäsipyyhettä ja siirrytään tossuista niiden päälle. Kun varpaat ovat kuivat, puetaan. 6 M I N U U T T I A , J O KA O N VA I N 3 . comissa. En välitä tietää, onko se kelluva kaisla vai hius. 80-luvun tuularit, mahdollisimman värikkäät sellaiset, ovat tämän syksyn ulkoilukamojen nro 1. V I E TÄT SA L I L L A 4 5 . JL A s i A n t u n t i jA n A p e r s o n A l t r A i n e r j o u n i p u h A k k A Jäykkyydessä on puolensa Ethän kadehdi, jos joogassa naapuri tekee kaiken helposti. Kannattaa suosia yhden käden liikkeitä, jotta eroa on helpompi tarkkailla
Pikahoito päänahalle ja kasvoille auttaa! . TR S O T U R I A E T S I M Ä S S Ä J o o n a s T o lva n e n : s oT u r i m u n k i n o p p i p o i k a . Hauskaa ja hikistä! Toistaiseksi lajia ei voi harrastaa Suomessa, mutta laita YouTubeen hakusana "turbo kick" ja tee olkkarista tanssin ja taistelun areena. Alku onkin koruton, mutta silti kirjoittaja palaa maahan aina uudelleen. Käytä puista kampaa tai harjaa. . Smoothiekulho-paketti 92 e, safkanet.fi IN NO ST U SYÖ PASTELLI Maistuisiko turkoosin värisellä levitteellä voideltu paahtoleipä tai sateenkaarenkirjava latte. Mutta kirkasotsaisuus, joka vie nuorta miestä maailmalle itseä etsimään, on epäilemättä totta. JL. Soturimunkin oppipoika tarjoaa molempia. Hullaannut takuulla! JL L U E TÄ M Ä K IR J A Oikea elämä on tarua kiehtovampaa, kirjoissakin. Tuottavuuskin paranee, kun uudet ideat pääsevät taas vapaasti lentämään. fit : 12 KU UM AT P U S S I P O I K I N E E N ! J O S O L E T I N N O S T U N U T S M O O T H I E B O W L E I S T A , N Ä I L L Ä A I N E K S I L L A T ÄY T Ä T L O P P U V U O D E N K U L H O S I . Huuhtele seuraavaksi silmäluomet, ranteet ja korvantaustat kylmällä vedellä. Tähän tyyliin treenataan turbo kick -tunnilla, joka yhdistää hiphopin ja potkunyrkkeilyn. . Tsekkaa Instagramista #unicornfood sekä ruokastylisti Adeline Waughin @vibrantandpure pastellisen hempeät ruoka-annokset. Kylmä vesi herättää kehon ja aktivoi aivotoimintaa. JY l ä h d e n o o r a l i n T u k a n g a s : v i i h dy o m a s s a a r J e s s a s i (o Tava 2017) Kirkasta ajatukset kammalla. TURBOTANSSI Potki, tanssi, iske, veivaa. Olo on hujauksessa skarpimpi ja virkeämpi. a i k a n i k u n g f u T e m p p e l i s s ä . . K U V A T M A R I L A H T I, F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T Ajatukset lentämään Eikö ajatus kulje. (a T e n a 2017) N U P P I J U M P PA Joogaopettaja Noora Lintukangas K O O N N E E T S A N N A H U O L M A N , J O H A N N A L Ä T T I, T A IN A R IS T O J A J O H A N N A Y R J Ö L Ä . Nykyisin lääkärinä Kuopiossa työskentelevä Joonas Tolvanen myöntää, että tarinaa on väritetty toimintaelokuvien tyyliin. Monelle maistuu, sillä "yksisarvisruoka" on nyt kuuminta somekamaa. Nuoren lukiolaispojan reissu Kiinaan kung-fu-kouluun kuulostaa oudolta idealta. Puinen kampa taas neutraloi hiuksiin kertyvää staattista energiaa. Harjaa hiukset reippaasti ja voimakkaasti joka suuntaan. Reipas hiustenharjaus vilkastuttaa päänahan verenkiertoa ja virkistää mieltä
Tanssimaan salsaa ja tangoa. Liikun, koska jaksan silloin arjessa paremmin, se lievittää stressiä, saan hyvän olon ja tunnen itseni vahvemmaksi henkisesti ja fyysisesti. Luomien pohjustukseen Eye Shadow Base -luomivärin pohjustus 01 White. Korostukset ja varjostukset Highlight & Contour Pro -paletilta 01 sekä Strobe Genius Illuminating Palette 01. L I I KU N TA F I LO S O F I AS I . ”Joogaohjaajana parasta on nähdä oppilaiden kehitys ja mahtava energia salissa.” 30-vuotias joogaohjaaja, malli ja opiskelija Helsingistä @anniinamarija KANNESS A Anniina Puonti M I T E N L I I KU T . Vältän maitotuotteita ja sokeria sekä punaista lihaa. Luomivärit Ultimate Shadow -paletilta 03 Warm Neutrals, rajaukset silmissä mustalla Epic Ink Liner -rajauskynällä ja ja ripsissä mustaa Double Stacked -ripsiväriä. Omasta joogastudiosta ja psykoterapeutin ammatista. Harrastan pitkiä lenkkejä, joogaa, patikointia ja talvisin avantouintia. fit : 13 KU UM AT S U O M A L A I S E T K Ä V E L E V Ä T N O I N 5 . Tavoitteenani on pitää itseni hyvässä kunnossa ja vartaloni kiinteänä. Puuteri Stay Matte but Flat 03. Patikointi Table Mountainin huipulle Etelä-Afrikassa ystäväni kanssa sekä laskeutuminen köyden varassa alas vuorten seinämää. Poskipuna Baked Blush + Illuminator+Bronzer 10 Ladylike. SH G A R N I E R F R U C T I S Color & Shine -sampoo värjätyille ja raidoitetuille hiuksille 4 e N Y X P R O F E S S I O N A L Makeup Pro Lip Cream Palette -huulipunapaletti 02 Pinks, 15 e TOPPI JA LEGGINGSIT SOC/ STADIUM Meikki NYX Professional Makeup ja kampaus Garnier Respons ja Fructis/ Tiina-Maria Valanti, Toimisto makeup Peitevärinä Gotcha Covered Concealer -peitevoide 01 Ivory ja meikkivoiteena Total Control Drop Foundation -meikkivoide 03 Porcelain. PA RAS T R E E N I M U I STO S I . Muotoilussa Fructis Style Big Volume XXL muotovaahtoa ja viimeistelyssä Fructis Style Volume -hiuskiinnettä. M A A I L M A N K O V I M P I A A S K E L T A J I A O V A T H O N G K O N G I L A I S E T , J O T K A O T T A V A T P Ä I V I T T Ä I N N O I N 6?880 A S K E L T A . Pyrin urheilemaan kuusi kertaa viikossa ja pitämään yhden lepopäivän. Aamiaisen kanssa juon itse puristettuja vihermehuja, joissa on runsaasti ravintoaineita ja vitamiineja. Hänellä on kauniit, pitkät ja naiselliset lihakset ja hän näyttää hyvinvoivalta. Lisähehkua kasvoille tuo Born to Glow Liquid Highlighter 02 Gleam. Mahdollisimman puhdasta ruokaa ilman lisäaineita. K E N E N J U L K K I KS E N K R O P PAA I H A I L E T . 204 A S K E L T A P Ä I V Ä S S Ä . M I N KÄ L I I KU N N A L L I S E N TA I D O N H A LUA I S I T O P P I A. Rakastan italialaista ruokaa ja pidän kerran viikossa herkuttelupäivän, jolloin syön, mitä haluan. M I STÄ H AAV E I L E T . Hiusten pesu ja hoito Garnier Fructis Color & Shine -sampoolla ja hoitoaineella. Kulmien muotoa korostaa Eye Brow Gel -geeli01 Blonde ja Eyebrow Powder Pencil -kulmakynä. M I T E N SYÖT . Jennifer Anistonin. Huulipuna Pro Lip Cream Palette The Pinks -paletilta
M O T I V A A T I O N M E T S Ä S T Y S fit : 14
Jos on elokuun viimeisenä päivänä elänyt miten sattuu ja syyskuun ensimmäisenä alkaa vetää viisi treeniä viikossa, noudattaa millintarkkaa ruokavaliota ja aikatauluttaa jokaisen käden heilautuksen, siinä on liikaa. Terveelliset elämäntavat, täältä tullaan! On hirveä motivaatio, norsun voimat ja tiikerin vauhti. Ja sitten tapahtuu jotain mystistä. M O T I V A A T I O N M E T S Ä S T Y S Realistinen tavoite, hyvä suunnitelma ja joustavasti jämäkkä asenne. – Aluksi tuntuu, että tämä on parasta ikinä ja tuloksiakin voi tulla, mutta mihinkään lopulliseen hyvään ”kaikki tänne heti nyt” -asenne ei johda. Tuhansia uuden elämän aloittajia valmentanut Joni Jaakkola tietää syyn: yritetään muuttaa liian monta asiaa yhtä aikaa ja ilman suunnitelmaa. Mutta motivaation lopahtamisen ei tarvitse olla se tavallinen tarina. A s i a n t u n t i j a n a v o i m a h a r j o i t t e l u v a l m e n t a j a j a h y v i n v o i n t i a l a n y r i t t ä j ä J o n i J a a k k o l a O p t i m a l P e r f o r m a n c e s t a fit : 15. Me kerromme keinot, joilla pidät draivin yllä koko syksyn, parhaassa tapauksessa koko loppuelämäsi. Tänä syksynä treenidraivisi ei tyssää! J o h a n n a L ä t t i k u v a t M i k a P o l l a r i j a F o t o l i a PUHEENAIHE T aas on se aika vuodesta, kun salit ovat mustanaan treenitrikoista. Alkurynnistyksen jälkeen motivaatio lopahtaa, treenikerrat harvenevat, ruokatavat lipsuvat ja Netflixin tuijottaminen vie voiton hyvinnukutuista öistä. Miksi taas näin. Viimeistään 1,5 kuukauden kuluttua sakkaa, koska millintarkassa elämässä ei ole joustoa flunssalle, lomamatkalle tai työkiireille
– Jos pystyt katsomaan peiliin ja sanomaan ääneen, että arvostan enemmän autoani kuin itseäni, todennäköisesti motivaatiosi onkin jossain muualla kuin itsesi kuntoon laittamisessa. On tärkeää tietää omat rajansa, mutta sen varjolla ei voi nostaa käsiä pystyyn aina kun tihkaisee. Pidä myös huolta laadukkaasta unesta: ei elektronisia laitteita kello 20 jälkeen, pimennysverhot ikkunaan ja magnesiumia ennen nukkumaanmenoa. ”Treenaan, syön fiksusti ja nukun riittävästi, jotta saisin ylikilot pois. Millä ilveellä. Kun maanantaina kello lyö kuusi, tiedät, mitä teet, missä ja kenen kanssa. Ja vielä treeneihinkin pitäisi. Mieti tavoitteellesi vähintään kolme syytä ja kirjoita ne ylös. ”Huvittaako edes” -ajatuksetkin pysyvät poissa, kun tekemisessä on selvät sävelet. – Jos töissä on kova mankeli, kotona pieni lapsi ja keittiöremontti menossa, ei ole oikea aika vetää rankkaa treeniä. Kun karkit ovat kaupassa, 100 kerrasta ainakin 70 kertaa ne jäävät hakematta. Ihminen ei voi taistella kaikilla rintamilla samaan aikaan, Jaakkola korostaa. – Kun ensimmäinen syy ei motivoi, hae puhtia seuraavasta, Joni Jaakkola neuvoo. Työkaverin kanssa kahvitauolla lyöty veto ”jouluksi viisi kiloa pois” saa harvoin aikaan mitään pysyvästi mullistavaa. Tehdään siis sinustakin selPUHEENAIHE lainen: muokkaa ympäristöäsi niin, että hyvän valinnan tekeminen on mahdollisimman helppoa ja huonon valinnan tekeminen mahdollisimman vaikeaa. Aika kallista! Riippuu siitä, minkä arvoiseksi hinnoittelet terveytesi. Se vie sinut maaliviivalle. Mutta että 80 euroa tunti valmentajasta. Huomattavasti todennäköisemmin päädyt salille tekemään hyvän treenin kuin jos alkaisit tässä vaiheessa pohtia, että mitäs sitä treenaisi. Siivoa ympäristö myös herkuista ja muista, että uni kuuluu treenin ja ruokavalion kanssa pyhään kolminaisuuteen. Se onnistuu, kun varautuu ”ei huvita” -päiviin. Varaudu ”ei huvita” -päiviin ”Ihana aamu, onpa energinen olo. Liikkumaan lähteminen ja terveellisestä ruuasta innostuminen ei ole aina kivaa. Mitä superihmisiä nuo muut ovat. Aina on joku tutun tuttu, joka on treenannut itsensä kuukaudessa maratonille, mutta sen sijaan että keskittyisit hänen urosuoritukseensa, keskity omaasi. Entäpä millainen on elämäntilanteesi, onko stressitasosi tapissa. Jos laitat kymmeniä tuhansia euroja autoon tai asuntoon, minkä arvoinen terveytesi on niiden rinnalla. –Psykoterapeutti Maaret Kallio puhuu osuvasti lujasta lempeydestä, itse puhun joustavasta jämäkkyydestä. Pidä siis itsesi kanssa motivaatiokeskustelu ja päätä, mitä haluat ja miksi. 1 2 4 Tuijota vain omaa suunnitelmaasi ”Syö noin ja treenaa näin, niin näytät upealta. Pidän itsestäni huolta, jotta jaksan työssäni. Ole joustavasti jämäkkä Kaikki tietävät sen hankalan päivän, jolloin aamusta asti tuntuu tahmealta. Eli käytännössä: treeni on hyvä valinta, ja jotta sen valitseminen olisi helppoa, hanki salikortti, treenikaveri ja mahdollisesti myös personal trainer, joka tekee sinulle ohjelman. Moni fiksu ja hyvä tavoite, kuten juoksukunto, ei aiheuta päivittäisiä kiksejä. Tässä valmentaja on hyvä apu, sillä hän viitoittaa järkevän tien kohti tavoitetta. Siivoa ympäristösi Jaakkola sanoo olevansa elinympäristön muokkaamisen fani. Silti niitä täytyy tehdä. Joten vaikka olo on tahmea, 3 fit : 16. Haluan olla energinen äiti lapsilleni.” Vaikka näin. – Älä osta herkkuja kotiin tai työpöydän laatikkoon. Hän korostaa, että tavoitteen on oltava itselle aidosti tärkeä. Tänään taas mennään ja treenataan, vautsi vau!” Jos kuvittelit, että itsestä huolehtiminen on yhtä säkenöintiä päivästä toiseen, tässä lohdulliset uutiset: ei ole. En minä pysty tuohon kaikkeen.” Stop! Älä hukkaa ajatuksiasi kaverin treeneihin, ruokavalioihin tai ulkonäköön
Toisaalta on hyvä miettiä, miten on nukkunut, syönyt ja treenannut edellisinä päivinä. Syö elefantti paloina Sinulla on tavoite: kymmenen kilometrin juoksukunto tai energisempi minä jouluun mennessä. Myös juoksutapahtumiin ilmoittautuminen tsemppaa: treenit pysyvät säännöllisinä, kun tähtäimessäni on jokin etappi.” Laura Enroth, PT ja Juoksujalkaa-bloggaaja ”Parhaiten motivoi tavoite, jonka jaan välitavoitteisiin. ”Kirjoitan treenit kalenteriini, jotta ne ovat osa viikkorytmiäni. Tahmeana päivänä kuulostelen, johtuuko fiilis laiskuudesta vai kropan kehotuksesta ottaa lepoa. Miten ylläpidät motivaatiotasi. Tällä hetkellä tavoitteenani on voittaa fitnessin kolmas Suomen mestaruus. Tänään ei ollut treenipäivä. Kun se on riittävän helppo, kuten ”juon 1,5 litraa vettä”, pystyt siihen varmasti ja saat onnistumisia. Niin ne onnistujatkin tekevät. Aseta myös välitavoitteita, jotka antavat bensaa motivaatiollesi. lähde salille tai lenkille. Huomenna tai ylihuomenna on. Aina homma ei ole itsekurista kiinni, vaan kehon aidosta tarpeesta ottaa huilia. Kun tavoite on kirkas, myös ruokavaliosta on helppo pitää kiinni.” Oona Ylitolonen, fitnessin kaksinkertainen Suomen mestari F I T G A L L U P 5 Älä vertaa itseäsi siihen, mitä muut ovat tänään, vaan siihen, mitä itse olit eilen. Myös lenkkitreffit auttavat ponkaisemaan liikkeelle – joka säällä. Jos on kyse jälkimmäisestä, skippaan treenin. Motivaation lähteitä kannattaa miettiä tietoisesti ja kirjoittaa ne itselleen ylös. Sitä saa ja kannattaa kuunnella. – Suosittelen ”lite bättre” -asennetta eli tee vaikka jokaiselle päivälle pieni tavoite. Jos ei huvita, saatan silloinkin jättää harjoituksen väliin tai tehdä kevyemmän.” Joosua Visuri, PT ja Ristiotetreenikanavan perustaja ”Motivaationi koostuu monesta osasta: ulkonäöstä, hyvästä olosta, tavoitteista tai vaikka uusien treenivaatteiden koeajamisesta. fit : 17. Jos vielä 20 minuutin jälkeen tuntuu, että haluat kotiin, saat mennä – hyvällä omallatunnolla. On helpompaa mennä treeneihin, kun ’teen työtä, jolla on tarkoitus’. ”Lokakuuhun mennessä olen saanut unirytmini kuntoon ja nukun kahdeksan tuntia yössä.” Miksi näin. Sitä silmällä pitäen suunnittelen treenini enkä yleensä halua luistaa niistä. Koska moni fiksu ja hyvä tavoite, kuten juoksukunto, ei itsessään aiheuta päivittäisiä kiksejä. Mitä synkempi keli, sitä kirkkaammat vaatteet valitsen ja iloisempaa juoksumusaa kuuntelen. Samalla tämä kaikki pieni hyvä johdattaa sinut kohti päätavoitettasi ja ilon hetket ruokkivat motivaatiotasi
Siellä pakarat on poseerattu pyöreiksi ja ruoka aseteltu värijärjestyksessä kulhoon. Miksi siis moittisit itseäsikään yhtä ankarasti. VO I H YV I N K I N O L L A , sanoo Joni Jaakkola. Ainakin se voi antaa hyvän kipinän. K A N N AT TA A S I I S N O S TA A K ATS E VA A’A S TA P E I L I I N ja keskittyä ulkonäön sijaan suorituskykyyn. PUHEENAIHE fit : 18. Puhu itsellesi nätisti ”Treenasin vain kerran tällä viikolla ja sorruin herkkuihin. Ja mitata mieluummin sitä, paljonko kyykkäsi tänään tai mihin aikaan juoksi vakiolenkkinsä. – Etenkin naiset ovat aivan liian ankaria itselleen, Jaakkola toteaa. Somesta puuttuvat ne treenit, joihin ei menty, ja ne vatsamakkarat, jotka turvahtivat herkuttelun jälkeen. Kun Jaakkola kuuntelee asiakkaidensa toiveita, ulkonäön muokkaaminen on yksi yleisimmistä. Sanoisitko ystävällesi: hyi, mitä selluliittia sinulla on pakaroissasi. Eli jos viikon tavoitteena oli tehdä kolme punttitreeniä ja kaksi lenkkiä, sunnuntaina tsekataan, pitikö putki. Myös sosiaalinen media kannattaa jättää omaan arvoonsa. Kaikki on mukavaa ja siistiä, vaikka totuus on, että kaikilla on myös huonoja päiviä. Joten korvat hörölle. 6 Nosta katse vaa’asta peiliin. Esimerkiksi kuntosalitreenillä ei muutu niinkään vaa’an lukema vaan kehonkoostumus. Kuuntele, miten puhut itsellesi. Ulkonäkö kiinnostaa epäilemättä jossain määrin kaikkia liikkujia, joten miksipä sen merkitystä pitäisi kieltääkään. Enemmän ongelmana on laihdutusajattelu eli se, että treenataan ja syödään lukema edellä, vaikka vaaka on huono mittari. Onko ulkonäkö hyvä motivaattori. –Älä vertaa itseäsi siihen, mitä muut ovat tänään, vaan siihen, mitä itse olit eilen, kuuluu Jaakkolan viisaus. T O I N E N TA PA O N M I TATA P U TK I A . Olen laiska surkimus.” Et ole, sillä lepopäiviä ja notkahduksia kutsutaan elämäksi. Tuskin. – Mutta vuosia kestävä säännöllinen treenaaminen vaatii muitakin motivaation lähteita kuin pelkän ulkonäön, hän lisää. Siinä kun eivät kaikki hyvät tavat näy
Mutta ei se aivan niin mene, sillä esimerkiksi kasvatuksella ja lapsena opituilla tavoilla on merkitystä vielä aikuisenakin. Kun treeni, terveellinen ruoka ja pitkät unet ovat automaatioita, ne ovat myös nautinnollisempia. O L E S I I S R E A L I S T I N E N . Ehkä olet yrittänyt samaa viime tammikuussakin. to ei motivoi sinua räntäsateessa liikkeelle. Tee treenistä uusi normaali! A I O T KO A LO I T TA A U U D E N E L ÄM Ä N T Ä N Ä S Y K S Y N Ä : enemmän liikuntaa ja terveellistä ravintoa, vähemmän sohvaa ja pitsaa. Jos normaalisi on sitä, että viihdyt iltaisin sohvan uumenissa karkkipussin kanssa, tämä pitää saada tuntumaan epänormaalilta. Se tapahtuu vain uusia tapoja opettelemalla. Ei myöskään liian höttöisiä tavoitteita, kuten ”hyvä kunto ois kiva”. TÄ M Ä N E I O L E TA R KO I T U S L A N N I S TA A , vaan muistuttaa, että se mikä on tullut hitaasti, lähtee hitaasti. Aloittelija, lue tämä! Mitä vähemmän tarvitset motivaatiota, selkärankaa ja itsekuria, sitä parempi. Sen sijaan jos kalenterissasi lukee ”treeni” joka maanantain, keskiviikon ja perjantain kohdalla, ja salille on sovittu treffit kaverin tai valmentajan kanssa, todennäköisesti myös sinä olet siellä. On eri asia aloittaa liikkuminen 5kuin 35-vuotiaana. Jos aloittaa treenaamisen tyhjästä, jaksaminen ja voimataso kohenevat todennäköisesti jo kuukaudessa, mutta pysyvästä muutoksesta voi yleensä puhua vasta parin vuoden jälkeen. Jos menet kuntosalille pyörimään ilman ohjelmaa ja opastusta, tuskin saat tuloksiakaan, ja sali vaihtuu nopeasti takaisin sohvaan. Nykyään on vallalla ”feelgoodismi” eli ajatellaan, että kuka vaan voi olla mitä vaan ja milloin vaan. Kun asetat tavoitteen, siitä tulee käydä ilmi: kuka tekee, milloin tekee ja mitä tekee. Mitä vähemmän tarvitset motivaatiota ja itsekuria, sitä parempi. Epämääräinen hyvä kunfit : 19. Tapojen muuttaminen edellyttää, että määrittelet itsellesi uuden normaalin. O N M YÖ S H Y VÄ O L L A S U U N N I T E L M A . Ei pikatavoitteita tai ihmetekoja. Kuten: minä meditoin joka aamu. Jos on opetellut epäterveellisiä tapoja 20 vuotta, ei muutosta tehdä kahdessa päivässä. Ja fakta on, että se ei ole helppoa. Ei se mitään, nyt ei muistella menneitä, vaan aloitetaan uusi elämä vihoviimeisen kerran
Mutta kun itse kokkaa, tietää, mitä tulee syötyä. S YÖ viisi kuusi kertaa päivässä: kolme kunnon ateriaa ja pari kolme pientä välipalaa. Olen tyyppi, joka jaksaa porskuttaa syömättä hämmentävän pitkiä aikoja, vaikka tiedän ettei se tee minulle hyvää. H AASTA I TS E S I ja tee miesten punnerruksia: 5 punnerrusta, pieni tauko, 4 punnerrusta, pieni tauko, 3 punnerrusta, pieni tauko, 2 punnerrusta, pieni tauko ja lopuksi vielä 1 punnerrus. P I DÄ ohjenuorana, että tuote saa sisältää enintään kolme ainesosaa. J U O K S I J A N P A R A S Y L Ä V A R T A L O L I I K E JUOKSUKUNT OON 4/2017 7,90 € idealista.fi/ fit KORSETTI NAPAKAKSI N I I N A , 3 4 , I N H O S I Y L I P A I N O I S E N A I T S E Ä Ä N V A I H T E L U A K A N A R U O K I I N J U M P P A P A L L O L L A NOPEASTI LIIKKEELLE EI NÄY KROPASSA SYNNYTYKSEN JÄLKEEN 7 X Jumppamallina Janni Hussi TERVEYSHE RKKU: KIKHERNEP OPCORN Lisää treenienergiaa! TREENI Jos käsien liike on hidas, askelkaan ei ole terävä. R I I T TÄÄ , kun terästäydyt ruokakaupassa, viihdyt heviosastolla ja valitset ruokia, joiden tuoteselostelitania on mahdollisimman lyhyt. . C L E A N eating tarkoittaa vähemmän valmisruokaa, kaupan maustekastikkeita, myslipatukoita ja ravintola-aterioita ja enemmän aikaa kotikeittiössä. Kokkaan lähestulkoon aina itse, sillä silloin tiedän saavani ruokaa, joka tekee minulle hyvää. . Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjätunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi. . Silloin en muista, että olen nestehukassa, nälkäinen ja aivan poikki. Joskus kypsentäminen tekee ruuasta jopa terveellisempää: esimerkiksi tomaatin lykopeeni lisääntyy kuumennettaessa. Etu sinulle Fit-lehden tilaaja Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. Mehustan kaksi kiloa porkkanoita päivässä” + + Porkkanaa, inkivääriä ja kuohuviiniä. Sulje silmät hetkeksi. Vähennä suolaa, jos olet höveli sirottimenheiluttelija. Lataa nyt näköislehti verkossa. Jos et voi vilkuilla ikkunasta, etsi paikka, jossa voit katsoa ainakin kuuden metrin päähän. Jos rivit alkavat pomppia, on jo kiire pitää paussi. Syö mahdollisimman ”oikeaa” ruokaa. 4.. Laske haarukkasi, kun pureskelet. J ÄTÄ pois pitkälle prosessoidut ruuat. Inka Kallén, 35 Pituus 164 cm ”En omista vaakaa.” Näyttelijä ASUU Tuusulassa PERHE vanhemmat ja veli perheineen. H E I VA A valkoiset jauhot, sokeri – myös piilosokerit, kuten jogurteissa ja pussipuuroissa lymyävät – ja alkoholi. C L E A N eating -ruokavaliota ei pidä ottaa listana stressaavia kieltoja. Syön kuitenkin, koska haluan pitää huolta Inka Kallén näyttelee pääministeriä Ylen Presidenttisarjassa. TO I STA SA R JA tarvittaessa. Vahvat olkapäät siis kirittävät koipiasi! Yläkropan ykkösliike on punnerrus, joka vahvistaa sekä olkapäitä, käsivarsia, rintaa että keskivartalon syviä lihaksia. H E N G I T Ä L E N K I L L Ä O I K E I N . Kaipaako ruokavaliosi skarppausta. UNELMOI haasteellisista rooleista kameran edessä. Ei ihme, että silmiä jomottaa ja päätä särkee. LÖYDÄ ELÄMÄN TAIKA (OTAVA 2017) Suorittamisesta iloon k o o n n u t Sa n n a H u o lm an Hyalyronihappo ja silmäruoho piristävät kuivia ja väsyneitä silmiä. En ole kaivannut minkäänlaista muuta ruokavaliota, sillä näin pysyn terveenä ja elinvoimaisena. SYÖ, kun olet sopivan nälkäinen ja lopeta, kun olet sopivan täynnä. Käsien liike rytmittää juoksua ja lähtee olkapäistä. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä ei saa mennä notkolle. Jos tuoteseloste on pitkä ja täynnä lisäja säilöntäaineita, joita on vaikea lausua takeltelematta, jätä se nyt hyllyyn. Korres Pure Greek Olive Antiageing Body Oil Olive Blossom, 36 e S I LO T TA A S E L L U L I I T I N Yrttiöljy vilkastuttaa lymfanesteiden ja veren kiertoa ja auttaa vähentämään rasvaa ja kuona-aineita. fit : 40 R A K K A U D E S T A L A J I I N Mukavia lukuhetkiä nyt myös verkossa, toivottaa Fit-lehden toimitus. Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. . Vältä tyydyttynyttä rasvaa. . ”Säilytän maantiepyörääni olohuoneessa, koska se on niin kaunis!” fit : 59 Valitsimme liikkujan lempiputsarit, joilla poistat meikin, hien ja epäpuhtaudet kasvoiltasi. Mantelit hätävarana Vaikka pidän hyvää ravintoa suuressa arvossa, en silti muista aina syödä tarpeeksi usein. fit : 58 OTAN TURPAAN JOKA PÄIVÄ S E T U N N E , KU N . N I U H O T TA A ei tarvitse, eikä ihan kaiken tarvitse olla täysin käsittelemätöntä, luomua tai suoraan maasta. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. 1.. Katri kertoo avoimesti ja oivaltavasti tarinansa, jossa lempeys itseä ja omaa kehoa kohtaan siirtyi joogamatolta vähitellen muuallekin elämään. Säädä ilmastointia pienemmälle. Punnerra, juoksija! L I SÄ Ä L I I K K U V U U T TA PA RASTA M I TÄ VO I T lenkkikautta aloitellessasi tehdä, on vahvistaa lihaksia, joilla vauhditat askeltasi. Katsele kaukaisuuteen viiden minuutin ajan vähintään kerran tunnissa. Terästäydy ruokakaupassa. Keskity hetkeen, ruuan makuun ja rakenteeseen, älä instan näpräämiseen. Tilaajatunnus = asiakasnumerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. . M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 58 RUOKAPÄIVÄKIRJA 3 PA L A U T TA A P E H M E Y D E N Oliiviöljyä sisältävä vartaloöljy ravitsee ja palauttaa ihon joustavuuden. Tankkaamme vitamiinivarastomme ja alamme odottaa kevään tuloa. Unohda kännykkä kahvitauolla. Aina ennen liikunta oli ollut suorittamista, väkisin rutistamista ja itsensä piiskaamista. Intensiivinen heittäytyminen roolityöhön vie näläntunteen, enkä haluaisi rikkoa syntynyttä flow-tilaa ruokatauolla. Khadi 10 Herb Cellulite Oil, 16,45 e KIINTEYTTÄÄ JA VAHVISTAA Kiinteyttävä vartalogeeli levitetään rullapäällä pyöritellen, jotta verenkierto virkistyy ja kuona-aineet poistuvat. Aloita vuosi Fitin clean eating -haasteella. 3.. L I S Ä Ä K I M M O I S U U T T A J A N O P E U T T A . En ollut tajunnut, että käskijä olin minä itse.” H y v i n v o i n t i v a l m e n t a j a K a t r i S y v ä r i n e n K U V A T ?F O T O L IA , M IK A P O L L A R I J A V A L M IS T A J A T X I H A N A I H O fit : 75 HYVÄ OLO fit : 56 fit : 3 SISÄLLYS Helmikuussa ulkoilemme, tartumme kahvakuulaan ja kokeilemme hauskimpia liikunta-appseja. Vogelin silmätipat, 12,40 e Suihkauta flunssan ensioireisiin ja pysäytät viruksen etenemisen. Jatkuva katseen kiinnittäminen lähelle rasittaa silmiä liikuttavia ja katsetta tarkentavia lihaksia. Jo muutamasta raaka-aineesta syntyy terveellistä ja maukasta syötävää. 42 H U U R T E I S I I N H E T K I I N 2-3 50 S A L A A T T I U U S I K S I 38 K U U L A L L E K Y Y T I Ä 22 Y K K Ö S V I I S I K O S S A 62 V Ä L I P A L A N A I K A Pastelliset veden värit viestivät keväästä. Veljeni on nykyään sekasyöjä, mutta oma ruokakapinani rajoittui hetkelliseen kalanugettien rouskutteluun. Viihdy heviosastolla ja valitse ruokia, joiden tuoteseloste on lyhyt. . Puhdas syöminen on pikemminkin hyvä ohjenuora, terve elämäntapa ja havahtumisen paikka: mitä tuleekaan laitettua suuhun. A. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. Sitten saatoin olla tyytyväinen itseeni, edes hetken. 1 2 3 Syö ruokaa, jonka tunnistat ruuaksi Kokkaa kaikki itse Kunnioita ruokaa ja kroppaasi Kokkaa kaikki ateriasi itse, niin tiedät, mitä tulee syötyä. F I T I N TA M M I KU U N P U H DA S R U O K A H A A S T E ! L A U T A N E N P U H T A A K S I Clean eating eli puhdas syöminen = fit : 57 P A L A A perusraaka-aineisiin. Tuomari nostaa käteni ylös voiton merkiksi. Poistu koneelta. Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. Vanhempani olivat edelläkävijöitä luonnonmukaisissa hoitomuodoissa ja elävässä ravinnossa. Minulle ruoka on ennaltaehkäisevä lääke, jolla pidän itseni hyvinvoivana. Punnerra 1–3 kertaa viikossa. Myös kosteuttavista tipoista on apua, tietoisesta räpyttelystä sen sijaan ei. Energiset eväät treenipäivään. 1 2 3 4 Mene osoitteeseen lehtiluukku.fi ”Kavahdin miehenikin kosketusta” K U N T R E E N I . P U H DA S ruokavalio ei tarkoita kuitenkaan raakaruokaa, vaikka kypsentäminenkin on prosessointia, muuttaahan sekin ruuan alkuperäistä muotoa. Meillä puristettiin joka päivä porkkanamehua lapsille ja pyöriteltiin iduilla täytettyjä merilevärullia. Onko nuutunut ja pöhöttynyt olo kropassa. Säännöllinen syömistahti pitää verensokerin, ruuansulatuksen ja ruokahalusi tasaisena. Siksi kannattaa viimeistään nyt asettua punnerrusasentoon. Kuvauksissa syöminen on viimeisenä mielessäni. ASIANTUNTIJANA OPTIKKO MARINA ÅKERLUND, SPECSAVERS ITÄKESKUS Ensimmäisillä kerroilla joogassa Katri Syvärisen oli vaikea olla paikallaan edes viittä minuuttia. TA R V I T S E T protskua, hyviä hiilareita ja terveellisiä rasvoja, mutta muuten ruoka saa nyt olla simppeliä ja yksinkertaista. Olen tosi harvoin sairaana, ja jos flunssa iskee, otan heti vanhemmilta opitut keinot käyttöön: keitän tujut inkivääriteet, kaivan carmolistipat kaapista ja höyryhengittelen. OTA H I E M A N hartioita leveämpi punnerrusasento. Exuviance Body Tone Firming Concentrate, 69 e SÄÄSTÄ SILMIÄSI Aamulla uutiset tabletilta, bussimatka kännykkää silmäillen ja päivä tietokonetta tiukasti tuijottaen. A n n e L u h t a l a k u v a t M a r i L a h t i j a F o t o l i a vältetään pitkälle prosessoitua ruokaa, suositaan jalostamattomia ruokia mahdollisimman alkuperäisessä muodossa. Räpäytykset lisääntyvät, ja silmä kostuu luonnollisesti. Nyt saat lisää kimmoisuutta ja nopeutta! KUUKAUDEN TREENI LISÄÄ POMPPUA! fit : 24 O pin jokin aika sitten olevani pescovegetaristi, eli kasvissyöjä, joka syö kalaa ja maitotuotteita. H E I VAA myös mehut ja kuplaja sokerijuomat ja kulauttele pari litraa raikasta vettä päivässä. . Itse ruokavalio ei ole uusi juttu, sillä synnyin kasvissyöjäperheeseen. Ta r u M a r j a m a a k u v a M a r i L a h t i Putipuhdasta PARAS TA PUTSAR IA Toimituksen suosikki Paras puhdistusliina! 2.. K A U N E U S fit : 76 F I T T Y K K Ä Ä 9 ” M e i r a N o r o n e n k u v a t F a b i a n B j ö r k Näyttelijä Inka Kallénin päivä alkaa porkkanamehulla ja päättyy samppanjaan. Abilica backstretcher 39,90 e, xxl.fi M a i j u K a r h u n e n K U V A M A R I L A H T I, A S IA N T U N T IJ A N A J U O K S U V A L M E N T A J A K IR S I V A L A S T I fit : 23 T i m o H a i k a r a i n e n k u v a t M a r i L a h t i p i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n Aina myöhässä sulkiskentällä ja askel nousee laiskasti lenkillä. Siis jalostamattomia luonnon antimia alkuperäisessä ja tunnistettavassa muodossa: tuoreita kasviksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä, täysjyvää, kananmunaa, kalaa ja lihaa, halutessasi myös maitotuotteita. Tyyny venyttää ja rentouttaa selkää. Ja juoksu kulkee! M A H T I J U T T U J U O K S U K U L K E E , K U N O P I T H E N G I T T Ä M Ä Ä N O I K E I N . Sanna Mönkkönen saa liikunnasta voimaa pyörittää perheen arkea yksin. Bravuureitani ovat linssikeitot ja ruokaisat salaatit, joihin lataan kvinoaa, parsakaalia, avokadoa, paahdettuja siemeniä, kurkkua ja minttua omasta pienestä kotipuutarhastani. . Älä päästä ateriavälejä repsahtamaan pitkiksi. Nasolin Flustopper, 12 e Olin pitkin elämääni tehnyt niin kuin minua oli käsketty. HARRASTAA tennistä, joogaa, hiihtoa, samppanjaa ja pyöräilyä. Näin lepuutat silmiäsi:
Soikea pallo oli mukana alusta asti, ja niin sanoista dog ja ball tuli doboilu. D O B O I L L E SSA S E KÄ I H M I S E N että koiran syvät lihakset joutuvat töihin . koirilla tämä huomattiin infrapunakuvista. fit : 21. Laura palkitsee sen namilla ja taiteilee samalla tasapainotyynyjen päällä. D O B O I LU O N KO I RA N ja ohjaajan yhteistä liikuntaa. TREENI Omistajan ja koiran yhteinen treeni kysyy lihasta. FJ Ä L L R ÄV E N K Å N K E N , 89 e Ta i n a R i s t o L i s ä t i e t o a : k o i r a k o u l u k o m p a s s i . M A H T I J U T T U K A T S A S T I M M E S Y K S Y N P A R H A A T J U O K S U T O S S U T Klassikkoreppu sai erikoismalliston, jossa on graafisesti kuvioidut hihnat. Doboillaan! M O CCA , 8 K K , pujahtelee kahdeksikkoa Laura Tikan, 25, jalkojen välissä. c o m K U V A M IK A P O L L A R I TA I D E T U L I R E P P U U N ! Laura tasapainoilee, Mocca seuraa emäntää ja pujottelee. – Tasapainoni on parantunut lajin parissa reippaasti, Laura kehuu ennen kuin on taas uuden tauon paikka. S E U RAAVA KS I M O CCA P O M P PAA makaamaan soikean dobo-pallon päälle. Taas kysytään emännän reisilihaksia, nyt puristamaan palloa paikallaan. Se syntyi vahingossa, kun yrittäjä Camilla Peura mietti, miten hektisessä elämänvaiheessa yhdistäisi koirat ja omat treenit. – Pieni tauko, reidet on tosi lujilla, Laura puuskuttaa ja pyyhkii hikeä otsalta
SYKSYN TEHOSTARTTI KUUKAUDEN TREENI T i m o H a i k a r a i n e n k u v a t M a r i L a h t i p i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n fit : 22. Tällä treenillä kunto lähtee nopeaan nousuun! Jos kesä kerrytti kiloja, huomaat kohta niiden kadonneen
Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. . Treenaat täysillä samaan aikaan kun muut jonottavat laitteisiin kuntosalien syysruuhkassa. . Punnerra itsesi ylös. Pidä polvet kuntotasostasi riippuen suorana tai noin 90 asteen kulmassa (kevyempi versio). . Tehotreenin jälkeen poltat siis enemmän rasvaa kuin yleensä, vaikka vain katsoisit sohvalla telkkaria. Pattereiden liikkeet tehdään mahdollisimman nopeasti peräkkäin, ja alussa joudut todennäköisesti hieman huilimaan liikkeiden välissä. Tästä tulee todellinen voittajafiilis! T R E E N AA N Ä I N . Kun patteri on tehty, yläkroppa tuntuu takuulla treenatulta! A Punnerrus Aseta kädet maahan hieman hartioita leveämmälle. Voit punnertaa joko polvet tai jalkaterät maassa. Seuraa aikaa. Näppärää! 2 E T TA RV I TS E VÄ L I N E I TÄ . . Aloita ja päätä treeni 5–10 minuutin verryttelyllä, kuten reippaalla kävelyllä tai kevyellä hölkällä. . Liike tuntuu yläselässä ja käsivarsissa. 1 P O LTAT T E H O K KAAST I KA LO R E I TA JA RASVAA . Aktivoi keskivartalo tiukaksi ja laske itsesi hallitusti alaspäin kunnes olkavartesi ovat noin vaakatasossa lattiaan nähden. Tämä patteritreeni kasvattaa kuntoasi nopeasti. . 3 E D I ST Y M I N E N M OT I VO I . Voit tehdä treenin missä vain ja oman kehon vastuksella. 3 fit : 23. Kello on hyvä tsemppari, joka puskee sinut ylittämään itsesi joka treenissä. Pidä sarjojen välissä mahdollisimman lyhyt tauko. . B Vaakasoutu Asetu kiskotankolaitteen, kaiteen tai vastaavan vaakatason alapuolelle ja tartu tangosta hieman hartioita leveämmällä otteella. Tee kunkin patterin liikkeet mahdollisimman lyhyellä palautuksella ja palauttele 2 minuuttia ennen seuraavaan patteriin siirtymistä. . Laske itsesi vartalo suorana alaspäin, vedä sitten rintakehä kiinni tankoon ja tuo samalla lapoja yhteen. Merkkaa kuhunkin patteriin kulunut aika ylös ja pyri jokaisessa treenissä hieman parempaan! syytä tehdä Fitin tehostartti Treenaat koko kropan tehokkaasti missä vain ja vältät salien syysruuhkan! 1 Etunojapunnerrus ja vaakasoutu Tee ensimmäisellä kierroksella molempia liikkeitä 10 kertaa, toisella 9, kolmannella 8 ja niin edelleen ykköseen saakka. Treenin aikana polttoaineena ovat pitkälti hiilarit, mutta treenin jälkeen rasvanpoltto kiihtyy jopa 24 tunnin ajaksi. . Tee treeni 2–3 kertaa viikossa
Käy selinmakuulle ja vie kädet pään taakse. Heilauta käsillä vauhtia ja tee nopea ja tehokas istumaannousu niin, että kädet koskettavat lattiaa jalkojen välissä. Jos istumaannousu on turhan haastava, tee rutistuksia, joissa nostat vain lavat ylös lattiasta. . . Reisiä ja pakaroita saa poltella, ja vatsat pääsevät kunnolla töihin! Yhdistelmä on sen verran rankka, että aluksi et välttämättä jaksa tehdä viimeisten kierrosten hyppyjä ja istumaannousuja ilman taukoa. Kello on hyvä tsemppari, joka puskee sinua aina vain parempiin tuloksiin! 2 Kyykkyhyppy ja istumaannousu Tee molempia liikkeitä 20 kertaa, yhteensä 4 kierrosta. Lepää tarvittaessa 10–15 sekuntia ja jatka loppuun. Jos hypyt tuntuvat aluksi liian rankoilta, aloita kehonpainolla tehtävillä kyykyillä, ja vaihda kyykkyhyppyihin, kun reitesi ja pakarasi ovat vahvistuneet. B Istumaannousu Istu lattialle, koukista polvet ja vie jalkapohjat yhteen. fit : 24. A Kyykkyhyppy Kyykisty, kunnes polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa, ja ponnista terävästi ylös.
. fit : 25. Voit keventää liikettä tekemällä punnerruksen vain puoleenväliin. Palaa punnerrusasentoon ja jatka näin. B Yleisliike Mene punnerrusasentoon ja tee punnerrus. T o p p i S O C /S t a d iu m W C r iz c r o z T o p ja l e g g in g si t S O C /S t a d iu m W R u n L g t C o m p T ig h t s. J u o k su l e n k k a r it N e w B a l a n c e V a z e e W P A C E C N C 2 . Hypähdä kyykkyyn ja ponnista kevyesti ilmaan. 3 Yksi hyppy vielä! Tässä treenissä painetaan täysillä. Haaraperushyppy ja yleisliike Tee 50 haaraperushyppyä ja 10 yleisliikettä, yhteensä 4 kierrosta. A Haaraperushyppy Pyri hyppimään päkiöillä, jotta liikkeestä tulee kimmoisa ja tehokas
Kerromme, miten valitset sopivat lenkkarit. H Y V Ä T J U O K S U K E N G Ä T fit : 26. J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a t F a b i a n b j ö r k , F o t o l i a j a v a l m i s t a j a t A s i a n t u n t i j a n a j u o k s u o s a s t o n v a s t a a v a m y y j ä J u h o K o i v i s t o i n e n , I n t e r s p o r t M i k o n k a t u E t s i t ä ä n t o s i t a r k o i t u k s e l l a : Ei enää hutiostoksia eikä kipeytyneitä koipia
Lenkkaritestissä menestynyt huipputossukaan ei sovi kaikille. Osaava myyjä pystyy arvioimaan tuen tarpeen myös parin juoksuaskeleen perusteella. Ne tuntuvat kevyiltä ja mukavilta jaloissa, mutta jos on juossut vasta vähän, kannattaa lähteä liikkeelle tukevammista, kiertojäykistä kengistä. Kokeile useampaa paria ja ota muutama juoksuaskel jo kaupassa, jotta saat paremman käsityksen kengästä. Laadukkaat kengät kestävät kulutusta noin vuoden päivät tai tuhatkunta kilometriä. Myös juoksijan mitat vaikuttavat kenkien valintaan. J U O K S U M U OT I A ovat hallinneet viime aikoina pehmeät ja sukkamaiset kengät. Se oikea pari tuntuu hyvältä jo kaupassa. Mitä raskastekoisempi lenkkeilijä, sitä paremmin kenkien pitää pystyä ottamaan iskuja vastaan. M U I S TA myös uusia tossut riittävän usein. Pinkaise siis hyllyjen väliin! Simppeli ja suuntaa antava testi onnistuu kotonakin. Kokeneempi juoksija voi ostaa toiseksi pariksi vaikka paljasjalkakengät, jotka kysyvät juoksijalta hyvää tekniikkaa ja askellusta. Jalkalihasten vahvistuessa ja juoksutekniikan parantuessa voi vaihtaa kevyempiin kenkiin. Pidemmillä lenkeillä jalat rasittuvat enemmän, mikä lisää vaimennuksen tarvetta. Vaimennettu kenkä taas säästää polvia ja niveliä. Siinä tapauksessa valinta on neutraalit juoksutossut. Valitse lenkkarit sen perusteella, millaisessa maastossa ja kuinka pitkiä lenkkejä pingot. Passeli lenkkari tuntuu hyvältä uutenakin, eikä sitä tarvitse erikseen ”ajaa sisään” lenkkipolulla. Sinulle sopivat pronaatiotuetut juoksukengät. Siksi juoksukenkiä ei kannata ostaa vain ulkonäön perusteella tai klikkailla sokkona nettikaupasta. Seuraavalla sivulla: testasimme syksyn uutuustossut! fit : 27. Sopivia lenkkareita ei tarvitse ”ajaa sisään” lenkillä. Useimmilla jalkaholvin korkeus on normaali eikä jalan sisäreuna kosketa paperia. Pehmeä vai tuettu kenkä. Pehmeän kengän etu on, että se on yleensä kevyempi, nopeampi ja rullaavampi. Jos ei halua satsata montaa sataa euroa kenkiin, kannattaa ostaa moneen tilanteeseen sopivat yleislenkkarit. Neutraalit lenkkarit ovat silloinkin osuvin ostos. Harvinaisin jalan virheasento on alipronaatio, jolloin paino on juostessa jalan ulkosyrjällä. Liian pienet kengät hiertävät jalat ruhjeille ja voivat jopa saada kynnet irtoilemaan. Paina märkä jalkapohja paperille ja tutkaile jälkeä. Ahtaista tossuista kielii myös se, että varpaiden kärjet kipeytyvät lenkkien jälkeen. Kokeile useita Merkit ja mallit eroavat toisistaan niin lestiltään kuin tuntumaltaan. Jalkaholvi on matala, ja jalkaterä kääntyy juostessa sisäänpäin. SUKKAMAINEN VAI TUETTU TOSSU. J U O K S U L E N K KA R E I TA olisi hyvä olla vähintään kaksi paria, sillä jalat kaipaavat vaihtelua. Hyvällä vaimennuksella vai ilman. Jos koko räpylä piirtyy selvästi paperille, jalkasi on todennäköisesti ylipronatoiva ”lättäjalka”. Useissa urheilukaupoissa voi teettää jalka-analyysin, joka kertoo, tarvitsetko tuetut vai neutraalit juoksukengät. Selvitä juoksutyylisi Ota ensimmäisenä selvää omasta askeltyypistäsi ja jalkojesi mahdollisista virheasennoista. Kun tossu on hyvin tuettu, välttyy todennäköisemmin vammoilta. Jos juokset pääasiassa asfaltilla, kenkien pitää olla hyvin vaimennetut sekä päkiästä että kannasta. Jos ostat summanmutikassa jalallesi sopimattomat tossut, seurauksena on todennäköisesti vain kolotuksia ja rasitusvammoja. Hiekkateille ja metsään riittävät pehmeämmät ja neutraalimmat tossut. Kenkäostoksille kannattaakin mennä ilta-aikaan, sillä jalat ovat silloin turpeimmillaan. Osta illalla Kenkä on sopivan kokoinen, kun kärkeen jää vähintään puoli senttiä mutta mielellään jopa sentti tilaa. Lenkkareissa täytyy olla enemmän varaa kuin esimerkiksi kävelykengissä, sillä juostessa jalka liikkuu ja turpoaa. Afaltilla vai maastossa
Kengän kelluvan ja keskeltä avoimen holvikaaren ansiosta jalka pääsee liikkumaan vapaasti jalkineessa. Pohja on suunniteltu yhdessä autonrengasvalmistajan kanssa, joten pito on taattu kosteallakin kelillä. Kova asfalttikaan ei polttele juostessa jalkapohjissa, vaan askel rullaa kevyesti ja vaivattomasti. Tuntuma alustaan on silti ihan toista kuin tavallisissa lenkkareissa. Vaikka kengät tuntuvat verrattain kovilta, ne ovat niin kimmoisat, että askel nousee vaivattomasti tienpinnasta. . . Kengät myös mukautuvat helposti vaihteleviin treeneihin. Tyylitietoiselle Puma Ignite Netfit Wn's, 140 e Juoksumuodin uusimpia villityksiä edustavat katu-uskottavat kengät, joiden hyvyys ei jää pelkän ulkokuoren varaan. . Tukea kaipaavalle Asics GEL-DS Trainer 22, 179 e Jämäkkyydestään tunnetut Asicsit eivät ole koskaan olleet näin kevyet. . Kengät sopivat kokeneelle juoksijalle, jonka tekniikka on kunnossa ja jonka jalat ovat tottuneet rasitukseen. Raskaannäköisestä ulkokuoresta huolimatta jalkineet ovat hämmästyttävän kevyet ja sopivat myös niille, joiden jalat eivät kestä tavislenkkareilla juoksemista. Juoksutuntuma on muutenkin vakaa, ja lenkkareilla uskaltaa pinkaista vaihtelevaankin maastoon. Askeltyyppi neutraali HOKA ONE ONE Clayton 2, 160 e Adidas UltraBOOST X, 199 e Merrell Bare Access Flex, 110 e Asics GEL-DS Trainer 22, 179 e Puma Ignite Netfit Wn´s, 140 e . Juoksu tuntuu luonnolliselta, ja mielen valtaa uudenlainen vapauden tunne. Sopivat myös lievästä pronaatio-ongelmasta kärsivälle askeltajalle. Tyylikkään ulkonäön ansiosta Ultraboostit jalassa kehtaa suunnata toimistollekin. Siitä huolimatta tuesta ei ole tingitty tässäkään mallissa. Tarvitsitpa sitten leveämmän tai kapeamman mitoituksen, kevyempää tai vahvempaa tukea, näillä lenkkareilla se onnistuu. sittelyn. Askeltyyppi neutraali . Nautiskelijalle Adidas Ultra Boost X, 199 e Nämä lenkkarit sujahtavat jalkaan kuin sukat ja tuntuvat niin pehmeiltä ja mukavilta, ettei muita kenkiä tahtoisi enää käyttääkään. Askeltyyppi neutraali . Näillä kengillä otat kivistä ja muhkuroista mittaa ja saat erinomaisen jalkapohjakä8 x löydä luottolenkkarit fit : 28. Askeltyyppi kevyttä pronaatiotukea kaipaava tai neutraali . Paljasjalkakokeiluihin Merrell Bare Access Flex, 110 e Jos paljasjalkakengät kutkuttavat, aloita tästä mallista! Tossuissa on kunnon pohja, ja ne ovat selvästi kenkämäisemmat kuin monet muut ”minimalistikengät”. Ne suojelevat jalkoja töyssyiltä ja tärähdyksiltä, vaikka rakastaisit urbaanissa asfalttiviidakossa viilettämistä ja jolkottaisit satoja kilometrejä vuodessa. Pitkille matkoille HOKA ONE ONE Clayton 2, 160 e Älä säikähdä paksua pohjaa – näissä lenkkareissa on asennetta! ”Maksimalistikenkien” idea on erinomaisessa vaimennuksessa. Tossujen erikoisuus on kylkiin asti ulottuva nauhoitus, jonka ansiosta ne voi sitoa monella eri tavalla. Hengittävä ja hygieeninen päällinen pitää varpaat kuivina hiestä pidemmilläkin lenkeillä. Askeltyyppi neutraali . Nämä kengät jalassa nilkat eivät takuulla vispaa puolelta toiselle.
Ylellisistä pehmusteista huolimatta kengät eivät ole tippaakaan kömpelöt, vaan niillä kipittää pehmeästi kuin kissa. Ulkopinnaltaan kengät ovat ohutta mutta kestävänoloista materiaalia. Askeltyyppi neutraali Mizuno Wave Sky, 179 e. Polvivaivaisellekin On-Running Cloudflow, 149 e Hauskannäköiset lenkkarit tekevät vaikutuksen heti ensi metreillä. Ikävät rakot ja painaumat eivät pääse liioin yllättämään, vaikka lenkkinsä vetelisi paljain jaloin. Mukavuudenhaluiselle Mizuno Wave Sky, 179 e Kun lenkkarit sujauttaa jalkaansa, huomio kiinnittyy ensimmäiseksi niiden pehmeyteen. fi StepUp School 09 7746 1730 www.stepup.fi Helsinki, Sörnäinen Espoo, Matinkylä Vantaa, Myyrmäki Rakkaudesta tanssiin, esiintymiseen ja hyvään oloon! . Hyvännäköinen, muttei liian säkenöivä ulkokuori. New Balance FuelCore Sonic, 139 e On-Running Cloudflow, 149 e Liikunnan iloa tanssien, muista myös kehoa huoltavat tunnit! Tällä ilmoitu ksella kokeilu tunti vain 5 €! Tutustu aikatau luun ja rekiste röidy oppilaa ksi: www.s tepup. Hyvän pohjan ansiosta lenkkarit ovat passelit myös polvija selkävaivaiselle. Lesti on miellyttävän tilava, ja malli istuu hyvin etenkin leveään jalkaan. . Kengät ovat myös mukavan joustavat ja tarjoavat tukea vain siellä, missä sitä tarvitaan. Askeltyyppi neutraali . Kevyt sadekaan ei pääse heti kastelemaan varpaita. Helppokäyttöinen rulla takaa, että lenkkarit ovat joka puolelta yhtä napakasti kiinni mutta eivät silti purista. Juoksuaan ei joudu keskeyttämään nauhojen aukeamisen takia. Ne vaimentavat askelta alas tullessa vain tarvittaessa ja tekevät siitä räjähtävän ja rullaavan. Tossujen juju on näppärä ja moderni kiristyssysteemi. Askeltyyppi neutraali . Jalat pitävät vaihtelusta. . Juoksu kulkee mukavan vaivattomasti. Triathlonille New Balance FuelCore Sonic, 139 e Kevyet ja nopeat kengät, jotka sopivat erityisesti pehmeällä alustalla lenkkeilyyn. Kenkien pohjiin kiinnitetyt nystyrämäiset tyynyt tuntuvat kuin pieniltä vietereiltä jaloissa. . Kengät käyvät erinomaisesti vaikka triathlonille, sillä ne saa vaihdettua nopeasti jalkaan. Jos juokset paljon, on hyvä idea hankkia kahdet lenkkarit
fit : 30. T i m o H a i k a r a i n e n k u v a t F a b i a n B j ö r k j a F o t o l i a 3 x H U R J A H I I T Päätä tavoitteesi, valitse lajisi ja anna kaikkesi. Tällä kaavalla nostat HIITtreenisi tehot tappiin
HIIT-intervallit kannattaa tehdä lihaskuntoliikkeiden sijaan aerobisilla lajeilla, kuten juosten tai pyöräillen. fit : 31. HIIT-intervalleilla voit edistää näitä kaikkia tavoitteita. Koska HIITeissä työja lepojaksojen pituudet määräävät treenin vaikutukset. Yksinkertaisuudessaan nerokasta. Miten ihmeessä. . Vai ovatko lyhyet ja vaihtelevat treenit mieleesi. ja senhän me nyt teemme! Päätä siis haluatko painottaa treenissäsi kestävyyttä, tehostaa kiinteytystä ja rasvanpolttoa vai suosia nopeita ja vaihtelevia treenejä. HIIT on lyhenne sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. . Tärkeintä on laittaa isot lihasryhmät hommiin yhtä aikaa ja nostaa sykettä . Jos haluat nostaa tehot tappiin ja saada maksimaalisia tuloksia, unohda lankut, punnerrukset ja kaikki muu vastaava nyherrys. Fitin HIIT-treenit on laadittu niin, että jokin näistä osa-alueista painottuu mutta muutakin kehitystä tapahtuu. 3 x H U R J A H I I T H aluatko kehittää kestävyyttä vai kaipaako kroppasi rasvanpolttoa. Tehokkuuden salaisuus on se, että saat juuri haluamiasi tuloksia työja lepojaksojen kestoa vaihtelemalla. Kehittää kestävyyttä, kiinteyttää ja polttaa rasvaa. Tärkeintä on laittaa isot lihasryhmät hommiin ja nostaa sykettä. Samalla treenin vaikutus muuttuu. HIIT-vetojen työjakso voi vaihdella muutamasta sekunnista jopa neljään minuuttiin. Eikä siinä kaikki. Annetaan palaa! HIITIN HYVYYS:
Sinun HIITisi: 1 KOHOTA KESTÄVYYTTÄ & kuluta kaloreita Veto Treeni 1. Lopussa saa ja pitää toki puuskuttaa, mutta tärkeintä on, että vauhtisi on samanlainen koko treenin ajan. Kestävyyden kehittämiseen sopivat parhaiten pidemmät HIIT-vedot. Tee rauhallinen alkulämmittely, noin 5–10 minuuttia. 4 x 4 min Palautus 2 min 3 min 2 min Pitkän sitkeät vedot ovat tae kestävyyden kehittymiselle. Tee harjoitus 1–2 kertaa viikossa. 5 x 1 min Treeni 2. 4 x 3 min Treeni 3. Tällaiset vedot ovat maailman kovimpien kestävyysurheilijoiden salainen ase. Treenaa näin . . Palauttele aktiivisesti, eli kävele juoksuvetojen välissä tai polje hitaasti kevyellä vastuksella, jos lajisi on pyöräily. . Niiden kesto on 1–4 minuuttia, ja ne ovat pitkälti aerobisia. Jos treenaat useita kertoja viikossa, yksikin HIIT on tehokas. . Treenaa noin 90 %:n teholla! fit : 32. Valitse lajisi: juoksu, kuntopyöräily tai pyöräily, soutu, crosstrainer tai uinti. Vauhti saa olla reipas, mutta älä lähde liian kovaa matkaan – muuten et pääse kuin konttaamalla maaliin
Tällainen HIIT sopii kiinteytymistä ja painonpudotusta tavoittelevalle. 4 x 30 s Treeni 2. Lyhyet täysillä vedetyt vedot ja hyvä palauttelu ovat tutkitusti toimiva yhdistelmä. Sinun HIITisi: Veto Treeni 1. 8 x 20 s Treeni 2. Esimerkiksi hyvin tunnettu tabata on yksi variaatio tällaisesta HIIT-treenistä ja senkin kokonaiskesto on 4 minuuttia. 5 x 20 s Palautus 2 min 1,5 min Rasvanpolttaja HIITtaa nopeita vetoja . Vetoja on paljon, mutta itse treeni on ohi jopa neljässä minuutissa. Vedot polttavat rasvaa ja saattavat bonuksena kasvattaa myös reisien lihasmassaa. Tee vedot täysillä! Saa painaa täysillä! fit : 33. täysillä. Vauhti hidastuu viimeistään 10–15 sekunnin kohdalla – jopa huippu-urheilijoilla – mutta juuri siitä tiedät, että rehkit tarpeeksi kovaa. 24 x 5 s Palautus 10 s 40 s SÄHÄKKÄÄ TREENIÄ & vaihtelua rytmiin 2 Nyt pääset puristamaan kovaa! Näissä vedoissa ainoa oikea teho on: täysillä! Siksi vedot ovat lyhyitä, vain 20–30 sekuntia. 3 Jos tykkäät tiukasta treenistä, jossa on runsaasti vaihtelua eikä palautuksissa lorvita pitkiä aikoja, 5–20 sekunnin napakat vedot sopivat sinulle. Sinun HIITisi: POLTA RASVAA & edistä kestävyyttä ja lihaskasvua Veto Treeni 1. Tässä treenissä saa lähteä täysillä matkaan. Väsymys kertyy lihaksiin pikkuhiljaa: alku tuntuu helpolta, mutta lopussa lihakset ovat todella puhki. Tämä treeni tuottaa maitohappoja lihaksiin, joten noudata annettuja palautusaikoja
K i r s i M a r j a K a u p p a l a k u v a t K i r s i M a r j a K a u p p a l a , M a d e i r a P r o m o t i o n B u r e a u j a F o t o l i a fit : 34. Päinvastoin, kukkaissaarena tunnettu kohde on aktiivilomailijan paratiisi. Anna Madeiran yllättää Luulitko, että Madeiralla viihtyvät vain hortonomit ja eläkeläiset
Kokeneempi alamäkikiitäjä saa varmasti elämänsä adrenaliinit, mutta aloittelijoille en tätä retkeä suosittelisi. KUMPUJA & ALAMÄKIKIITOA Madeira on yhtä yläja alamäkeä . palheirogolf.com Kelkkakyytiä aatelisten tapaan Ajele ensin kaapelihissillä Funchalissa ylös Monteen ja huristele mäki alas kahden miehen ohjastamalla korikelkalla. K Y PÄ R Ä PÄ Ä H Ä N , hanskat käteen, täysjousitettu maastopyörä alle ja menoksi! Olemme 1 400 metrin korkeudessa pilvien yläpuolella lähellä Madeiran huippua (1 880 m), ja edessä on 30 kilometrin matka alas hiekkarannalle. Opas keulii ja hyppelee iloisesti kaukana edellä. Jyrkkiä ja mutkittelevia autoteitä alas kiitäminen tuntuu liian hurjalta. Madeiran rinteillä kisataan myös endurossa. Ylämäkiä veivatessa reidet hapottavat nopeasti, jyrkissä alamäissä koko kroppa tärisee jarruja painaessa. Itse saan suurimman palkinnon kolmen ja puolen tunnin ajelun jälkeen hiekkarannalla: selvisin! Opastettu cross country -pyöräretki 69 e/6 h (sis. – Don’t be scared! Opas Roberto Alves kehottaa, kun jättäydyn suosiolla viimeiseksi muiden pyyhältäessä alas jyrkkää maantien reunaa. Alan ymmärtää, että monia voi vauhdissa koukuttaa vapauden ja läsnäolon huuma. Laskettelemme läpi kaikki kolme kasvillisuusvyöhykettä: kylmän vyöhykkeen havupuineen, välimerenvyöhykkeen eukalyptusja laakeripuineen ja subtrooppisen palmuineen. Taluttelen suosiolla pyöräni pahimpien töyssyjen läpi. 25 e/hlö, 30 e/2 hlö Lisäjännitystä tuovat puskista hyppivät lampaat. Lisäjännitystä tuovat puskista hyppivät lampaat. Mieluummin joukon hitain kuin pää kainalossa, mietin. Matkaan kuuluu myös pätkä oikeaa enduropolkua, jossa pari viikkoa takaperin toukokuussa hurjasteltiin Madeiran ensimmäisissä enduron MM-kisoissa. fit : 35. Lisätietoja: freeridemadeira.com Testaa myös nämä Kolmen huipun valloitus Vaella oppaan johdolla läpi saaren kolme korkeinta huippua 1 800 metrissä. haastetta siis riittää. Ei sovi aloittelijoille. Madeira on yhtä yläja alamäkeä, ja molemmissa saa hyvän treenin. pyörän, kypärän, käsineet). Herkkiin jousituksiin ja etujarruihin kestää tottua, ja alkumatka menee jarrutellessa. com -> Pico do Areeiro – Pico Ruivo – Achada do Teixeira Treeniä Cristiano Ronaldon ohjein Madeiralla syntyneen futistähden hotellin kattoterassilla voi treenata Ronaldon suosittelemilla laitteilla – ja hyvällä onnella bongata hänet! pestanacr7.com -> Funchal Sporttia kiitoradan alla Kiitoratasillan alle rakennetussa sporttikeskuksessa lähes kaikki on mahdollista: luistelu, kiipeily, pallopelit, salitreeni… mmachico.wixsite.com/ pdap, Água de Pena Golfia korkeuksissa Swingaa 500 metrin korkeudessa 18 reiän huippukentällä, aavaa Atlanttia ihaillen. madeira-levada-walks. Heti alussa tulee selväksi, että homma vaatii täyden keskittymisen. Kaartelemme kumpuilevien metsäpolkujen kautta kivisille ja mutalammikkoisille hiekkateille sekä levadojen reunustamille vehreille teille. Tietä on skannattava pitkälle ennakkoon myös metsässä, jotta osaa välttää pahimmat kuopat ja kivenjärkäleet. Jyrkkä ja mutkitteleva alamäki ei ole se helpoin paikka ensikertalaiselle
Maisemat näyttävät uusilta, kun polkua taivaltaa toiseen suuntaan. Hyvin onnelliseksi sellaiseksi. Ponnistelu kuitenkin kannattaa, sillä huipulta aukeava 360-asteen merinäkymä on sen arvoinen! Alastulokin osoittautuu haastavaksi. Ajatukset hiljentyvät patikkapolkua vaeltaessa. Neljän ja puolen tunnin jälkeen saavumme takaisin lähtöpisteeseen. Opastettu päivävaellus 36 e/3,5 h (sis. Polkua reunustavat unikot ja jääpäivikit, hiljaisuuden rikkoo heinäsirkkojen siritys ja tuuli viilentää +25-asteisen ilman sopivaksi. Ja kamera laulaa! fit : 36. Jokaisen mutkan takaa tuntuu avautuvan yhä huikeampia maisemia. Päivävaelluksen saldona on 20?000 askelta ja hyvä tutina jaloissa. madeira-adventure-kingdom.com PATIKOINTIA POSTIKORTTIMAISEMISSA Vihreä vehreys on läsnä kaikkialla. Opas neuvoo kääntymään sivuttain ja nojaamaan painoa ensin ylemmän jalan varaan. Ylös-alas kumpuileva reitti tarjoaa kattavan valikoiman erilaisia portaita, jotka nostavat sykkeen nopeasti. Massiiviset vuoret, pystysuorat kallionjyrkänteet ja ympärillä levittäytyvä loputon meri saavat tuntemaan itseni muurahaiseksi. Palaamme samaa reittiä takaisin, mutta sormia on edelleen mahdoton pitää erossa kamerasta. Se osoittautuukin turvallisemmaksi laskeutumistavaksi. Irtokivet lenkkarien sileiden pohjien alla voivat olla kohtalokkaat, joten laskeudun rinnettä miniaskelin. – Vamos! Samuel-oppaan ääni kuuluu kaukaa edeltä. Edessämme on kahdeksan kilometrin matka, mutta kiiruhtaminen näissä maisemissa tuntuu mahdottomalta. Keskitason vaellus. Kahdeksan kilometrin vaellusreitti pökerryttää maisemillaan. Patikkareittimme Ponta De sao Lourencon -niemen kärkeen on alusta loppuun täydellistä postikorttikuvaa. Aina kun kuvittelen, etteivät maisemat voi tästä enää parantua, portaiden päästä aukeaa entistäkin vaikuttavampi näkymä. Vilkaisen aktiivisuusmittarini saldoa: Lähes 20 000 askelta ja 2 200 poltettua kaloria! Ihan hyvin yhdeltä päivältä. kuljetukset, vakuutuksen & opastuksen). Nyt mennään! Neljän hengen vaellusryhmämme on jäänyt räpsimään kuvia näkymistä
Olen ratsastanut viimeksi 20 vuotta sitten ja aina hieman pelännyt hevosia. Kopsottelemme peräkanaa metsään, joka on kuin suoraan satukirjasta. quintadoriacho.com SATULASSA SATUMETSÄSSÄ Täydellinen hiljaisuus, eukalyptuspuiden tuoksu ja loputon vehreys rentouttavat mielen hetkessä. Hevosen lempeä liikehdintä hieroo alaselkää ja lantion jumeja. Tien vieressä kulkee kirkasta vettä virtaava levada ja jossain solisee vesiputous. Loistohemmottelu patikoinnin väsyttämälle kropalle! Hoidon jälkeen olo on rento mutta energinen – yin ja yang on ilmeisesti saatu tavoitteen mukaisesti tasapainoon. Ehkä syynä on taikametsä, ehkä Venus tai pelkojeni ylittäminen, mutta olo on oudon herkistynyt. Testissä kylmäkuumahieronta Olen ollut monenlaisissa hieronnoissa, mutta kylmä-kuumahieronta tuo aivan uusia tuntemuksia. Opastettu ratsastusretki 80 e/90 min (sis. Helpommin sanottu kuin tehty. 495 e (lennot + hotelli). Kastelukanavan eli levadan reunalla kelpaa levähtää. fit : 37. Vasta kun Paula kiinnittää hihnan Venukseen ja pitää siitä kiinni edelläni ratsastaen, uskallan hengähtää. – Hevosissa on jotain taianomaista, Paula sanoo, ja niiskautan olevani samaa mieltä. Koko vartalon öljyhieronnassa käytetään vuoroin kylmägeeliä ja Madeiran sileitä lämpimiä basalttikiviä. Satula keikkuu olkapääni korkeudella, ja nyt siihen pitäisi uskaltaa hypätä. Yhdistelmä vaivuttaa täydelliseen rentouteen, ja olon kruunaavat minikasvohoito sekä päähieronta. Sopii myös aloittelijoille. Hän on juuri näyttänyt kädestä pitäen, kuinka hevosta ohjastetaan, mutta satulassa pääni tyhjenee. Hengitän vuoriston raikasta ilmaa ja nautin hiljaisuudesta. Paula kertoo, että ratsastus auttaa selkäkipuihin, opettaa lantion luonnollista liikettä ja kohentaa myös itsevarmuutta. – Ratsastajan on oltava johtaja mutta saatava hevonen yhteistyöhön. Lisätietoa: aurinkomatkat.fi Finnairin suorat lennot Helsingistä ympäri vuoden (lento noin 5,5 h) Lisätietoa Madeirasta: visitmadeira.pt Raikas vuoristoilma ja vehreät satumetsät tekevät ihmeitä keholle ja mielelle. – Venus on täydellisen rauhallinen hevonen mutta tykkää napostella matkan aikana, opas Paula Exposto nauraa. Kun se onnistuu, itsevarmuus kasvaa. Vehreät, naavalla kuorrutetut puut vievät ajatukseni Taru sormusten herrasta -elokuviin. kypärän). – Rentouta jalat, jotta voit myötäillä hevosen liikkeitä, Paula neuvoo. Yin & yang therapy 120 e/90 min, Pestana Promenade -hotellin Magic Spa, pestana.com Madeiralla onnistuu myös Surffaus, melonta, sukellus, suppailu, varjoliito, purjehdus, padel, canyoning eli rotkovaellus… Näin perille: Viikon lomapaketti alk. Kahden tunnin maastovaellus hurahtaa hetkessä. Oloni on heiveröinen enkä todellakaan tunne olevani tämän ajokin ohjaksissa. Kun pysähdymme nauttimaan merimaisemista 900 metrin korkeudessa, alan vihdoin rentoutua. Opas kertoo, että pelkkä hevosen läsnäolo ja rauhallinen energia tekevät hyvää ihmiselle. Valkoinen arabianhevonen näyttää rauhallisuuden perikuvalta mutta herättää pelonsekaisen kunnioituksen. Tallilla en malttaisi laskeutua satulasta
Treenaa näin 1 H Y V Ä Ä H U O M E N T A Asetu hartioiden levyiseen haaraan ja vie keppi niskan taakse. . P I D Ä P A U S S I ! I S T U M I S E S T A N U U P A H T A N U T K E H O K I I T T Ä Ä . J a n n i H u s s i k u v a t F a b i a n B j ö r k TYÖPÄIVÄN TREENITAUKO 5 P A R A S T A L I I K E T T Ä P A L J O N I S T U V A L L E Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen. K O T I T R E E N I fit : 38. . Etene aina niskanikamiin saakka. . Olkapäät kääntyvät lopussa hieman eteenpäin. . 2 N I K A M I E N R U L L A U S Seiso alaselkä seinää vasten. Lähde pyöristämään selkäää häntäluusta alkaen, nikama kerrallaan ja paina samalla rankaa seinää vasten. . Yksikin kierros tauottaa töitä, mutta ehtiessäsi tee kolme kierrosta. Liike notkistaa selkää. Toista 6 kertaa. Toista 10 kertaa. . Ojenna selkää eteenpäin liikkuvuutesi sallimissa rajoissa. Liike venyttää takareisiä ja selkää. Nosta selkä hallitusti ylös. . Palaa nikama kerrallaan rullaten alkuasentoon. . Pidä 45–60 sekunnin tauko
Pyöritä polvia reippaasti 10 kierrosta oikealle ja sitten vasemmalle. Kyynärpäät pysyvät koko ajan olkapäiden tasolla. Toista 6 kertaa per puoli. . Tee kierto myös toiseen suuntaan. 5 P O L V I E N P Y Ö R I T Y S Seiso polvet kevyesti koukussa ja laita kämmenet polvien päälle. Liike avaa rintarankaa. Liike avaa lapoja ja rintakehää. . Liike vauhdittaa jalkojen verenkiertoa lonkista asti. Käännä ylävartaloasi toiseen suuntaan niin paljon kuin pystyt. Tee sen jälkeen vastaliike, eli avaa rintakehä niin auki kuin pystyt. . 3 L A P O J E N H E R Ä T Y S Istu tuolin ulkoreunalla jalkapohjat maassa. . Napa osoittaa koko ajan eteenpäin, ja katse seuraa käsien liikettä. . Pyöristä selkä ja työnnä lapoja ulospäin. T O P P I J A T R IK O O T C A S A L L , T O S S U T N E W B A L A N C E fit : 39. Ota itseäsi olkapäistä kiinni. Nappaa työkaveri mukaan ja tehkää treenitauosta päivittäinen tapa. 4 R I N T A R A N G A N K I E R T O Istu tuolilla ja aseta keppi eteesi käsivarsiesi päälle
S E T U N N E , KU N . . S I L LO I N T U N T U U, E T TÄ PYST Y N M I H I N VA I N . O N N I ST U N P I T KÄÄ N H A R J O I T T E L E M ASSA N I T E M P U SSA . . A su : A n n e -M a r i P a h k a l a R A K K A U D E S T A L A J I I N
VA I K E A S S A T E M P U S S A onnistuminen tuo supersankarifiiliksen. Hienoa on myös se, kun harjoittelu palkitaan, ja saan nousta lavalle yleisön eteen. Lajin myötä jaloistani on tullut paljon lihaksikkaammat. Vasta kun luotan täysin taitoihini, kokeilen temppua asfaltilla. Loukkaantuminen pitää sulkea pois mielestä. J O S T E M P P U eli trikki menee pieleen, laji voi olla myös vaarallinen. VA I K E I N TA O N unohtaa pelkonsa. T R I K K AU S O N telinevoimisteluun, taistelulajeihin ja katutanssiin perustuva laji, jossa tehdään näyttäviä voltteja, potkuja ja kierteitä. Mitä korkeammalle saan jalkani, sitä kauniimmalta trikki näyttää. ke h o H A AV E I L I N P I T K Ä Ä N trikkauksen aloittamisesta, mutta kovalla alustalla temppuilu hirvitti minua. Siksi treenaan aina ensin pehmeällä patjalla tai nurmikolla. TRIKKAUKSESTA TULEE SUPERSANKARIFIILIS J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a J o h a n n a L ä t t i ” T R I K K A U S O N A N T A N U T I T S E L U O T T A M U S T A . Temppuilun lisäksi teen paljon kyykkyjä ja hyppyjä, jotta olisin mahdollisimman nopea ilmassa. Keikkailen Suomessa ja ulkomailla VellusTa Team -showryhmän kanssa. T R I K K AU S E I ole ainoastaan harrastus, vaan myös elämäntapa ja työ. Toisin kuin vaikkapa voimistelussa, trikkauksessa hypitään kovalla alustalla. ” K A R I N A S A A R E L A N , 2 4 , M I E L E S T Ä P A R A S T A L A J I S S A O N V A P A U S . Tempuissa ei ole sääntöjä tai rajoja kuten urheilussa yleensä, vaan voin yhdistellä rajattomasti kaikkea keksimääni. Kun monimutkaisen voltin tekee puolessatoista sekunnissa, päässä ei voi käydä mitään ylimääräistä. PA R A S TA L A J I S S A on vapaus. Laji on antanut minulle valtavasti itseluottamusta: yhtäkkiä teen kaikkea sellaista, mihin en olisi uskonut pystyväni. Se on paitsi vaikeaa, myös rankkaa nivelille. Takamuksenikin on pyöreämpi ja muodokkaampi kuin ennen. Joskus uudet liikkeet syntyvät vahingossa, kun mokaan jossain toisessa tempussa. m ie li fit : 41. T R I K KAU S VAAT I I hyvää kehonhallintaa, vahvoja jalkalihaksia ja notkeutta. Vaikka olin voimistellut koko ikäni, kesti monta kuukautta ennen kuin onnistuin ensimmäisessä trikissäni. Kun sitten aloin hallita itseni paremmin ilmassa, intohimo lajiin syttyi. TAV O I T T E E N A N I E I ole tehdä kaikkein vaikeimpia trikkejä, vaan keksiä mahdollisimman monta omaa temppua
Tekniset asut tekevät ulkoilusta nautinnollista. Pieni sade tai tuulenpuuska ei meitä pysäytä. Sääennuste: tuulta & tekniikkaa S u v i P o u t i a i n e n k u v a t M a r i L a h t i fit : 42
Leggingsien kuosi piristää asun. Pehmeä neulosvarsi ei hierrä nilkkaa, 199,95 e, Adidas Originals Ultra Boost Purple. fit : 43. Ohut tuulenpitävä liivi riittää leudolla ilmalla, anorakki pitää myös sadetta. Sukkamaiset neuloslenkkarit ovat uusinta uutta. KA H D E N K E R R O KS E N RAT KA I S U Liivi-anorakkiyhdistelmän osat toimivat myös erikseen. Vyötärö säädetään sopivaksi piilokiristysnauhalla. Takin lipallinen huppu on nerokas keksintö, 200 e, Salomon Elevate 3in1 Raincombi W. Vetoketjullisessa taskussa on tilaa puhelimelle, 34,99 e, KappAhl Lina Pants Active
6 . 9 . Tasapainottavat, älykkäät juoksulenkkarit sisältävät "hyppytestin", jonka pohjalta tossu ehdottaa ideaalia juoksunopeutta ja mittaa matkasi, 155 e, U N D E R A R M O U R UA W SPEEDFORM EUROPA. 3 . Teknisissä juoksusortseissa on leveä vyötärökaistale, 80 e, S A L O M O N W Elevate2in1short Medieval. 7 . 2 . 8 . 1 3 . Helmalaskos keventää juoksutakin ilmettä, 80 e, R Ö H N I S C H Flying Run Jacket Midnight Garden. fit : 44 T Y Y L I 1 . Polkujuoksukengissä on napakasti pitävä pohja, 170 e, Salomon W Speedcross 4 gtx Ceramic. Kätevä vyölaukku, jossa kiristettävä tasku juomapullolle, 24 e, Kari Traa Louise Bag. Materiaali kierrätyspolyesteriä ja elastaania, 40 e, R Ö H N I S C H Arc Tee. 4 . 1 2 . Kapea pusakkamallinen paita on sisältä pehmeäksi harjattua materiaalia, 59 e, K A R I T R A A Anna Midlayer Shirt. 1 0. 1 1 . Urheiluliivit kiinnitetään klipseillä. Jokapaikan yleispaidassa on pitkät hihat ja huppu, 85 e, P U M A EvoKnit NightCat LS Hoodie W. Sisältä pehmeäksi harjattuja trikoita voi käyttää myös välikerrastona, 49 e, K A R I T R A A Anna Midlayer Pant. 5 . Selässä hengittävää verkkokangasta, 39,95 e, B J Ö R N B O R G Sally Soft Top. Kevyt sateenpitävä kassi 22 e, U N D E R A R M O U R 1240539 Ozsee Sackpack Royal. Juoksutrikoissa on korkea tuplavyötärö ja lahkeissa heijastavat pilvikuviot, 100 e, R Ö H N I S C H Reflect Long Tights. 1 2 3 4 6 7 9 11 8 12 5 10 13. Treenitrikoiden verkkopaneelit vilvoittavat kovan treenin aikana, 99,90 e, C A S A L L Brilliant 7/8 tights Outer space blue. Poutapilvet koristavat teknistä t-paitaa
VA R TA LOA I M A R R E L L E N Tekninen juoksutakki korostaa kauniisti vartalon muotoja. Vetoketjullisiin taskuihin voi sujauttaa avaimet, 100 e, Puma PWR Shape Jacket. Selkämyksen X-kiinnitys tuo tukea kaksikerroksisiin urheiluliiveihin, 70 e, Filippa K Soft Sport CrossBack Bra Galaxy. fit : 45. Vyötärökaistale on leveä ja napakka, 99,99 e, Adidas Performance Ultimate Tights. Lenkkeily saa lisätehoa leggingsien kompressioominaisuudesta. Ylipitkissä hihoissa on peukalonreiät ja verkkopaneelit ilmastointia varten
M e i k k i j a h i u k s e t T i i n a M a r i a Va l a n t i , T o i m i s t o m a l l i A n n i i n a / F o n d i H A M E LO O K I N PA LU U Alkusyksyllä juoksutakin alla ei tarvita kuin urheiluliivit. Materiaali on miellyttävää kuvioneulosta, 100 e, Salomon Lightning Pro Skight W. Jos liian tiukat juoksuasut häiritsevät, valitse juoksutrikoot, joihin on ommeltu kevyt sivuhalkioinen hame. Saumattomat ja joustavat lenkkarit sopivat kuntoiluun ja vauhdikkaisiin peleihin. Vedenvärinen tuulenpitävä juoksutakki raikastaa mustaa alaosaa. Takissa kolme vetoketjullista taskua, 85 e, Puma Lite Jacket W. fit : 46. Liiveissä kevyt toppaus, pehmustetut olkaimet ja säädettävä hakaskiinnitys, 50 e, Puma. Matala leikkaus antaa jalalle tilaa liikkua, 89 e, Reebok Performance Fire TR
6 . 7. Capripituiset trikoot 59,90 e, C A S A L L 766161 17510. Ti ed us te lu t: A d id as 3 6 4 7 70 3 , B jö rn B o rg (0 9 ) 6 4 4 23 3 , w w w .b jo rn b o rg .c o m /fi , C as al l 10 21 7 6 3 6 w w w .c as al l.fi , F ili p p a K (0 9 ) 3 29 6 12 19 , H & M (0 9 ) 3 4 3 4 9 50 , K ap p A h l (0 9 ) 25 22 6 20 , K ar i Tr aa 50 53 3 55 72 w w w .k ar it aa .c o m , P u m a 20 19 8 53 55 , w w w .p u m a. Teknisessä urheilutopissa on sirot mutta tukevat tuplaolkaimet, 59,90 e, C A S A L L 17106. Tyköistuva golftakki pukee ja lämmittää, 100 e, Röhnisch Keep Warm Micro Jacket. 9. Verkkomainen lippis päässä salille, 17,99 e, H&M Ladies Sport. Treenitrikoissa on heijastavat vauhtiraidat, 80 e, Röhnisch Shape Stripe Tights. 1 0. fi , S ta d iu m 4 5 6 57 9 6 7, S u u n to w w w .s u u n to .c o m , U n d er A rm o u r 4 77 9 3 6 6 , w w w .u n d er ar m o u r.c o m fit : 47 T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 7 8 12 10 9 11 13. 1 . 2. 1 2 . 4 . Teknisiä pyöräilysortseja somistaa valkoinen raita, 17,99 e, H&M Ladies Sport. Urheiluliivien risteävät tuplaolkaimet tukevat juoksulenkillä, 50 e, Salomon Medium Impact Bra. 5 . 8 . 1 3 . co m /fi , R ö h n is ch 4 75 3 3 20 , w w w .ro h n is ch .c o m , S al o m o n 20 78 7 19 5, S p ee d o in fo @ su lt ra d e. Treenipaitaa koristavat verkkoraidat hihoissa ja yläosassa, 35 e, Röhnisch Miko Long Sleeve. Hengittävä juoksupaita kylmään säähän, 85 e, S A L O M O N W Lightning hz mid Sodalite Blue. Terälehtikuosinen tekninen treenitoppi 30 e, Röhnisch Long Racerback. 3 . Erittäin kevyet juoksulenkkarit istuvat kuin sukat, 140 e, P U M A IGNITE NETFIT Wn’s. Pehmeät ja jalan asentoa korjaavat lenkkarit kaupunkijuoksuun, 140 e, Salomon W Sonic Nautical Blue. 1 1 . Luottopaita liikkujalle: lämmittävä, hupullinen ja kosteutta siirtävä urheilupaita 100 e, U N D E R A R M O U R THREADBORNE BALACLAVA
Kuminen ulkopohja pitää liukkaallakin asvaltilla. Joten antaa sataa! Tretorn Viken II High, 80 e Tämän sateenvarjon alle mahtuvat ystävätkin. Ortlieb Messenger Bag, 110 e Hyppää lätäkköön ja pyydä kaveria ikuistamaan loiskis-hetkesi vesitiiviillä kameralla. Suunto Spartan Sport Wrist HR, 499 e Tukan oma sateenvarjo: hiuskiinne, joka suojaa kosteudelta. Nikon Coolpix W300, 495 e Lenkillä, jumpassa, uimassa tai työmatkalla, kello nakuttaa sykkeet talteen. Rekisteröi myös leposykkeen, päivittäiset askeleet ja kalorit. Ortlieb Rain Hat, 26,90 e Ei niin kenkkua keliä, etteikö sitä kirkastettaisi karkkivärisillä sadetamineilla. Crocs Crocband Jaunt Shorty Boot, 39,95 e Melkein sääliksi kävisi, jos nämä karkkiväriset saappaat eivät pääsisi ulos. J o h a n n a L ä t t i k u v a t F o t o l i a j a v a l m i s t a j a t I H A N A S A D E ! fit : 48. Treat Collection Iconic -huulipuna, 26,90 e Lieri lepattaen ja tukka kuivana perille. Kuivana töihin! Takki yltää pyllyn ylle ja suojaa kintuista puolet, kumpparit hoitavat loput. Tretorn Wings -sadetakki, 70 e Pirteät popot tuovat auringon sateen keskelle. Rains Long Jacket, 95 e Ihana hempukkatakki on saanut innoituksensa Japanin kirsikankukkien loistosta. Alterna Bamboo Smooth Anti-Humidity -hiuskiinne, 23,50 e Pinkki hymy sateelle. Eikä pelkää vettä. Hunter Original Moustache Bubble Umbrella, 40 e Tämä reppu kestää rankkasateet ja viimat
O M A RAV I N TO L A . Sanna Mansikkamäen Muna-kirjassa on 100 reseptiä, joilla pääset hyvään alkuun. Ja mikä parasta, pitää hyvin kylläisenä – ilman turhia kaloreita. Suosituin annos on kotimaisilla kaloilla höystetty munakas. Surauta raaka muna vaikka treenismoothiesi joukkoon. fit : 49. M YÖ S RAA KA N A . Samalla saat kaikki välttämättömät aminohapot. Ei maistu öklöltä! K E L P O E VÄS . Helpotusta kokkailuun: mitat milleinä ja kuppeina. M A H T I J U T T U R U O K A G U R U J E N Y L L Ä T T Ä V Ä T V I N K I T j o h a n n a l ä t t i K U V A M U N A – H E R K U L L IS E T O H J E E T K A N A N M U N A S T A / P IA IN B E R G RUOKA I N N O ST U I T KO. Valkoisessa pallerossa on kaikki tarpeelliset ravintoaineet C-vitamiinia ja kuitua lukuun ottamatta. Tankkaat A-, D-, E-, Kja B-ryhmän vitamiineja. J O S E P H J O S E P H , 22,95 e, sokos.fi 13 % Yhdestä munasta saat noin päivän proteiinitarpeesta. Munafani suuntaa helsinkiläiseen EGGravintolaan, jossa kaikki annokset pohjautuvat muniin. Keitä muna, pudota käsilaukun tai treenikassin pohjalle ja syö välipalana. Muna säilyy huoneenlämmössä. Munamania 1 C U P = 2 5 M L KA N A N M U N A S E N KU I N porskuttaa ruokatrendien harjalla. Jos et vielä syö jogurttiasi uppomunan kera tai sekoita munaa puuroosi, viimeistään nyt tartutamme munamanian myös sinuun: T R E E N A R I N U N E L M A-A P E
Unohda proteiinisyyni, rahkapakko ja hiilarikammo. N o o r a Va l k i l a k u v a t F o t o l i a G U R U J E N V I N K I T 3 X Y L L Ä T T Ä V Ä T fit : 50. Vihdoin syömisestä tulee järkevää ja rentoa
Kasvimaitotuotteet. Paremmat ravintoarvot kuin lehmänmaitotuotteissa ja vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja. . Kasvikset sisältävät paljon vettä, mikä auttaa nestetasapainon ylläpidossa, jolloin suorituskykykin parantuu. Mantelimaidolla saat makeutta smoothieen ja kauramaitokaakao sopii palautusjuomaksi. – Esimerkiksi palkokasveja on hankala sijoittaa mihinkään selvään kategoriaan. Runsaasti ravinteita ja parantavat veren sokeriarvoja. Tieto helpottaa kasviksia suosivan treenaajan valintoja. Usein ne mielletään lisukkeeksi, vaikka niissä on jo itsessään hiilaria, protskua ja rasvoja loistosuhteessa, eli pontta kokonaiseksi ateriaksi. Kasvisruuan jälkeen pääsee nopeammin lenkille, sillä kevyempi ruoka kulkee suoliston läpi vauhdikkaammin . Ota lautaselle 1/3 kasviksia, 1/3 viljaa ja 1/3 palkokasveja tai soijatuotteita. Herneet, linssit ja pavut. Lihaa, maitovalmisteita ja kananmunia ei ole pakko korvata ruuilla, jotka sisältävät täsmälleen saman ravintoainekoostumuksen. Jussi Riekki, tietokirjailija ja yrittäjä. Usein kasvispainotteisen ruokailun jälkeen jaksaa nopeammin lenkille, sillä kevyempi ruoka kulkee suoliston läpi vauhdikkaammin. Kahvihifistelijä saa kasvimaidoilla makeutta ja vaahtoa kahviinsa. Hyviä ravintoarvoja ja antavat suutuntumaa ruokiin. Pari ruokalusikallista chiansiemeniä smoothien pohjalla varmistaa päivän omega-3-rasvahappojen saannin. – Kasvisruualla on vaikea vetää itsensä ähkyyn, sillä kasvikunnan tuotteet sisältävät massallisesti lihatuotteita vähemmän energiaa. Päivän välttämättömien rasvahappojen määrä täyttyy pienellä kourallisella murskattuja saksanpähkinöitä tomaattikastikkeessa. Tärkeämpää on, että ateria on kokonaisuudessaan täysipainoinen. . Pähkinät ja siemenet. Hyvä nyrkkisääntö on täyttää kolmannes lautasesta kasviksilla, kolmannes viljalla ja kolmannes palkokasveilla tai soijapaputuotteilla. Jussin suosikit . O L E T KO aina ajatellut riisiä hiilarina, kanaa proteiinina ja avokadoa rasvana. Ilman pihviä ja raejuustoakin pärjää urheilun huipulla saakka, kunhan kasvisruokavalio on monipuolisesti koostettu. Ajatusmalli on aika romuttaa, sillä oikeasti useimmat ruoka-aineet sisältävät kaikkia ravintoaineita eri suhteissa, sanoo Jussi Riekki Trainer4Yousta. K I R J A V I N K K I fit : 51. Sisällöntuottaja Trainer4You:ssa. Kasviksia voi syödä isoja määriä, jolloin aivoille lähtee viesti kylläisyydestä aiemmin kuin energiatiheämpää sekaruokaa syödessä. KASVIKSILLAKIN JAKSAA Jussi Riekin uusi kirja Liikkujan kasvisruokavalio (Fitra 2017) neuvoo treenaajalle energiset vegevalinnat. Miksaile ruokaisaan salaattiin punaisia linssejä ja kidneypapuja tai isoja valkoisia papuja ja mustapapuja. Lisää kasviksia ja yrttejä, kuten basilikaa, kirsikkatomaatteja sekä ruokalusikallinen ruokaöljyä. Riekki muistuttaa, että keho ei välitä, mistä raaka-aineista tankkaus tulee
Kotimaiset omenat. Siksi ruisleivän päälle kannattaa siivuttaa pala C-vitamiinipitoista paprikaa, joka auttaa raudan imeytymisessä, eikä maitorahkaa kannata lusikoida joka aterialla. Katin suosikit . Kuidut takaavat kylläisyyden tunteen. Eikä tarvitse kantaa morkkista herkuttelusta – sekin sallitaan! – Kaikkea saa syödä kohtuudella. Erivärisissä marjoissa on hieman eri tehoaineet, eli lajikkeita kannattaa vaihdella. Hyvä lisä esimerkiksi puuron tai rahkan terveellisenä ja herkullisena väriläiskänä. Lusikoitko maitorahkaa lähes joka aterialla. . Täysjyväleipä ja -puuro ovat loistovälipaloja kiireessäkin. Älä siis lusikoi rahkaa jokaisella aterialla. Kun tankkaa kauden juureksia ja marjoja, voi olla varma, että saa parhaat ravintotehot. Maitorahkan kalsium voi haitata raudan imeytymistä. fit : 52. Monipuoliset eväät takaavat tasaisen kylläisyyden tunteen, mikä vähentää ylilyöntejä. Monipuolisesta ravinnosta keho saa tasaiseen tahtiin erilaisia rakennusaineita eikä unohdu suosimaan yksittäisiä raakaaineita muiden tärkeiden kustannuksella. Kati Venäläinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti. Siksi pieni määrä päivässä eri lajikkeita vaihdellen riittää. On siis hyvä käyttää kekseliäisyyttä ruuanlaitossa, esimerkiksi korvata lohi toisinaan silakoilla tai ahvenfileillä. Taustalla menestyksekäs hiihtoura, saavuttanut MM-hopeaa sprintissä. Ravintoketjun lopussa oleviin isoihin petokaloihin puolestaan kertyy dioksiineja tai elohopeaa. Raaka-aineiden vaihtelu suojaa myös terveyttä. Metsämarjat. Muuten treeni tökkii ja päivällisellä tulee taatusti sorruttua mättämiseen, kun mikään määrä ruokaa ei tunnu taltuttavan kiljuvaa nälkää. Gluteenittomista viljoista toimivat esimerkiksi tattari ja hirssi. Hätäinen syöminen ja yli neljän tunnin ateriavälit vievät virtaa alkuillan harjoituksista. Muuten treeni tökkii. Porkkanoista, lantuista ja palsternakoista saa hyviä uunijuureksia öljyllä ja yrteillä höystettynä. Mitä enemmän värejä ja monipuolisemmin raaka-aineita, sitä helpompi painoa on hallita, ja puhtia riittää vaikka spontaaniin porrastreeniin kotitalon rappusissa. Kun lähes jokaiselta aterialta löytyy ruokakolmion osa-alueita, hiilareita, protskua ja kasviksia, hedelmiä tai marjoja, on hyvä vauhti päällä. Kuka. K E L P U U TAT KO ruisleivän päälle pelkkää levitettä. Voi olla, että tärkeät ravintoaineet eivät pääse imeytymään samojen raaka-aineiden ylettömän suosimisen vuoksi, sanoo ravitsemusterapeutti Kati Venäläinen. Rutkasti suojaravinteita kuten vitamiineja ja antioksidantteja. Esimerkiksi cashewpähkinöissä on hyviä ravintoaineita mutta salakavalasti kaloreita. – Viimeistään lounaalla pitää täyttää energiavarastot. Täysjyväviljat. Marjoja voi taas heitellä puuron ja rahkan sekaan tai pyöräyttää niistä maistuvan piiraan. Viimeistään lounaalla pitää täyttää energiavarastot. Kuorineen syömällä saa vitamiinit, hivenaineet ja flavonoidit talteen myös hedelmän ravintorikkaimmasta osasta. Esimerkiksi ruisleivän fytaatit tai maitorahkan kalsium voivat haitata raudan imeytymistä elimistöön. Paljon terveellisiä ainesosia sisältävät ölMUUTAKIN KUIN RAHKAA jykasvien siemenet ja pähkinät nimittäin keräävät maaperän raskasmetalleja. Pari ruokalusikallista päivässä riittää. Ruis ja kaura ovat hyviä hiilarin ja kuidun lähteitä: ne tasaavat verensokeria ja auttavat vatsan toimintaa.
Vain niillä saa treenitehot ylös, palautuminen nopeutuu ja kehonmuokkaustavoitteet onnistuvat. Hiilaripitoinen palautusateria puolestaan korjaa harjoittelusta syntyneitä pieniä lihasvauriota nopeasti. Syö esimerkiksi kauraleipää ja kalkkunaviipale ennen treeniä ja riisinuudeleita vähärasvaisten porsaansuikaleiden ja kaalin kanssa treenin jälkeen. Sopii paistettuna lähes minkä tahansa ruuan sekaan ja myös pitsan täytteeksi. Kestävyysliikunnassa tarvitaan hiilareita, mutta myös lihas kaipaa niitä kehittyäkseen. Personal trainer Aino Rouhiainen muistuttaa, että yhdessä hiilihydraattigrammassa on saman verran kaloreita kuin proteiinigrammassa, eli neljä kilokaloria. 200 grammaa jäisiä marjoja tai banaaninpaloja, noin 30 grammaa proteiinijauhetta tai kaseiinia, pari jääpalaa ja tilkka vettä blenderiin. . HIILARIKAMMO ON TURHAA P R OT E I I N I B U U M I on saanut monet uskomaan, että leipä lihottaa ja että pastaa voi syödä vain lusikallisen. Ja mikä parasta, hiilihydraattien lisääminen näkyy usein nopeasti virkeytenä, parempina yöunina ja harjoitustavoitteiden saavuttamisena. Treenaaja, hyödynnä nopeasti imeytyvien hiilareiden kuten pastan, leivän ja perunan edut. Aino Rouhiainen, personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja. Vastaavaa vaikutusta ei ole esimerkiksi rasvalla. – Liikkuessa kehon ensisijainen energianlähde on hiilarit. Kun nautit ennen treeniä esimerkiksi pastaa, keho käyttää hiilareita energiakseen liikunnan aikana. Odotellessa voi surauttaa kurpitsasosekeiton ja paistella siemenet pannulla keiton höysteeksi. Esimerkiksi aivojen terveyttä tukevaa kaliumia huomattavasti enemmän kuin banaanissa. Myös vihanneksissa, kasviksissa ja marjoissa on hiilihydraatteja. Kurpitsatikkuja pellille, öljyä ja mausteita päälle ja vartiksi uuniin 220 asteeseen. Kurpitsa. Maustetuilla jauheilla saa vaihtelua makumaailmaan. – Hiilarit voi nauttia vähärasvaisen proteiinipaukun kanssa. Lusikoitava marjaherkkuvaahto syntyy hetkessä. Treenaajan kannattaa hyödyntää nopeasti imeytyvien tärkkelyspitoisten hiilareiden kuten pastan, leivän, perunan tai bataatin edut. Varsinainen vitamiinija kivennäisainepommi, mutta vain parikymmentä kaloria 100 grammassa. Vaahtojälkkäri. . Kevyt ja vitamiinipitoinen kasvis. Ainon suosikit . fit : 53. Kuka. Nuupahtamisen ja voiman pettämisen taustalla on usein juuri hiilihydraattivaje. Kestävyysliikunnassa tarvitaan hiilareita, mutta myös lihas tarvitsee niitä kehittyäkseen. Aktiiviliikkujat saavat hänen mukaansa liikaakin proteiineja ja rasvaa, mutta karttavat turhaan hiilareita. Kirjoittaa Ainon tarinoita treenaamisesta -blogia. Keräkaali. – Kun lisäät hiilihydraatteja hyvistä raaka-aineista, et karkeista ja leivoksista, lihomisen pelko on turhaa
Tilaa omasi fokusmedia.fi/tilaa-lehti 230_x_297_BW.indd 1 3.11.2016 14.36. IRA N · Le vä stä on m on ek si · Gu lla hie n ku lttu uri Yh dy sva llo iss a · Va lok uv aa ja Jaa kk o He ikk ilä ja Ve ne tsia n pa lat sit · Ba rce lon a USA:n gullahit Orjien jälkeläiset asuvat saarillaan H-P Björkman: Pelko hallitsee Silkkitien solaa Venetsian palatsit Jaakko Heikkilä ikuisti katoavaa aatelia Barcelona Kurkistus kotikaduille ja kortteleihin Portit auki länteen IRAN G EL O KU U 8/ 20 16 Elokuu 8/2016 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g RIKAS KULTTUURI Temppeleitä vuosituhansien takaa ÖLJYVALTIO YLLÄTTÄÄ Trooppisia merenrantoja TALOUS NOUSUSSA Pakotteiden aika ohi Leväfarmi Merten ihmeet valtaavat keittiön ja lääkekaapit UU SI JA PA NI JA KIO TO N KÄ SIT YÖ PE RIN TE ET · Su de nk ore nn ot · M oti va atio · Va lok uv aa ja An ni Le pp älä · Am ste rda m Taas siivouspäivä... Motivaatio löytyy, kun lyöt homman leikiksi! Osmo Rauhala: Kriisi paljastaa piilevät voimat Tunteista kuviksi Intuitio ohjaa valokuvaaja Anni Leppälää Sudenkorento Saalistaa, syö ja paritteleekin ilmassa Käsityöperinteet elävät vahvoina Kiotossa JAPANI G LO KA KU U 10 /2 01 6 Lokakuu 10/2016 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g Amsterdam Sopuisa soppa historiaa ja hyvää tuulta DESIGNPURKKEJA JA BAMBUSALKKUJA Kioton viisikko päivitti taidot ja ateljeet TAANTUMASTA FUKUSHIMAAN Selviääkö Japani kriisistään. Uusi ikkuna maailmaan LUONTO • MATKAT JA SEIKKAILUT • HISTORIA • KANSAT JA KULTTUURIT • TIEDE UU SISE ELA NT I · Sie ne t · M osa iik in m ek ka Ra ve nn a · Va lok uv aa ja Jan ne Le hti ne n ja len täm ise n m yst ee ri · Yö ky läs sä Eg yp tis sä Pakko päästä ilmaan! Lentämisen mysteeri lumosi valokuvaajan Elina Hirvonen: Naisia suojaava laki teki heistä suojattomia Pelastavat sienet Apu syöpään, nälkään ja saasteisiin Italian Ravenna Mosaiikit häikäisevät kirkoissa ja työpajoissa UUSI-SEELANTI G SY YS KU U 9/ 20 16 Syyskuu 9/2016 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g MILFORD TRACK Uskomaton reitti Eteläsaarella MATKAAJAN 10 KOHDETTA Viinitiloja, hiekkarantoja ja pingviinejä MAORIEN UUSI ALKU Kansa uskoo taas itseensä Yökylässä Millaista on elämä egyptiläisperheissä
Punajuurta (kuvassa), porkkanaa tai bataattia, nam! K U V A T F O T O L IA , V A L M IS T A J A T X H yvä ruoka ja huokea hinta ei ole mahdoton yhtälö. Pehmeän patukan lempeä maku sopii suomalaiseen suuhun. Sen todistaa Hyvää ja halpaa -keittokirja, joka tarjoilee kasan pikkubudjetilla toteutettuja reseptejä. Ilahduttavaa kyllä, myös erityisruokavaliot ja kotimaisuus on huomioitu. KELTAINEN = Hoitaa ihoa. Tartu siis haasteeseen ja lappaa lautasellesi päivittäin kaikkia sateenkaaren värejä! Näin värit toimivat: VIHREÄ = Puhdistaa kehoa. Vihannesten väriaineet ehkäisevät muun muassa sairauksien syntymistä ja hidastavat vanhenemista. Arla Protein Greens päärynä-kurkku-hunajajogurtti, 0,89 e KO T O I S A 60 mustikkaa, 1,5 porkkanaa sekä koivunlehtiä. Risenta Lehtikaali-Siemennäkkileipäsekoitus, 3,50 e Unohda marjaja hedelmäjogurtit ja tuunaa jogusi vihanneksilla. Arctic Superfood Mustikka & Koivunlehti, 2,80 e SYÖ SATEENKAARI Violetteja porkkanoita ja kirkkaanvihreää kukkakaalia. Urtekram Emmental & Kurpitsa Crispbread, 5,95 e Lehtikaalinäkkäri syntyy helposti: lisää vain vesi ja öljy ja paista uunissa. Näillä vinkeillä tumpelompikin kotikokki viihtyy hellan äärellä! Sari Rito ja Essi Määttä: Hyvää & halpaa (Otava 2017) fit : 55 RUOKA. Edullisimmillaan annokselle tulee hintaa vaivaiset 20 senttiä. PUNAINEN = Vaalii sydämen terveyttä VIOLETTI = Lisää elinvoimaisuutta. Tarkan markan terveysruokaa k o o n n u t Jo h an n a Y rj ö lä Juuston makuista näkkäriä rouskuttelisi paketillisen kerralla. VALKOINEN = Torjuu tulehduksia. Vihanneshyllyille on ilmestynyt mitä erikoisemman värisiä kasviksia, mutta kyse on muustakin kuin muotivillityksestä. Poro Muuti Päärynä & Karpalo, 1,30 e P I R T E Ä Ihanan raikas välipala maistuu luonnolliselta, eikä ole tippaakaan liian makea. Räikeiden lajikkeiden terveysvaikutukset ovat moninkertaiset vaaleisiin sisaruksiinsa nähden. 3 L U O N N O L L I S T A L E I K K I M I E L I N E N Vain hedelmiä ja marjoja sisältävä terveyssmoothie on niin lasten kuin aikuisten mieleen
M e i r a N o r o n e n k u v a t J o h a n n a L ä t t i , M a r i L a h t i j a F o t o l i a M E R I K A P T E E N I K R I S T A T A N H U A N P Ä Ä V E T Ä Ä P O R R A S T R E E N I T L A I V A N R A P U I S S A J A K Y Y K K Ä Ä K O M E N T O S I L L A L L A . Merikapteeni tekee töitä puoli vuorokautta putkeen. Krista Tanhuanpää, 32 pituus 182 cm, paino 70 kg Merikapteeni ASUU Inkoossa avomiehen, koiran ja hevosen kanssa HARRASTAA tavoitteellisesti crossfitiä ja painonnostoa UNELMOI kotikanalasta ja siitä, että olisi nyt paremmassa kunnossa kuin viime viikolla. ”KROPPANI ON LUOTU HOIKAKSI” RUOKAPÄIVÄKIRJA M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 56. Työvuoron aikana ehtii joskus treenata laivan ulkokannella. L A I V A N K O K K I P Ä Ä T T Ä Ä , M I T Ä C R O S S F I T T A A J A K U L L O I N K I N S Y Ö
Nykyään ajan matkustajalaivaa Välimerellä ja työskentelen kolmen viikon sykleissä, joten joudun laittamaan yksityiselämäni säännöllisesti tauolle. Ainoana naisena sain osakseni kuittailua, joka kyllä loppui, kun pärjäsinkin hyvin. Ekoissa treeneissä tein kuolemaa, mutta silti rakastuin lajiin välittömästi. – 8 3 5 k c a l Klo 21 Smoothie, jossa 2 omenaa, 1/3 ananas, 2 sellerinvartta, 2 appelsiinia, 2 dl pinaattia ja annos 80 % Whey-proteiinia. Valmistuttuani työskentelin puolimatruusina eli pidin paattia kunnossa. A A M U P Ä I V Ä I L T A Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio K R I S T A N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Klo 9 Tuorepuuro, jossa 2,5 dl kaurahiutaleita, 2 dl marjoja, yksi munanvalkuainen, kauramaitoa, chiansiemeniä, vehnäleseitä ja puolikas banaani. – 3 5 k c a l Klo 19 Vihersalaattia, 2 paistettua kananmunaa ja 200 g:n jauhelihapihvi. Nostelin viitisen vuotta puntteja omaksi ilokseni, mutta sitten crossfit imaisi mukaansa. KOKONAIS ENERGIANSAANTI 3 6 8 k c a l Proteiinia 246 g (28 % energiasta) Hiilihydraatteja 325 g (36 %) Rasvaa 142 g (36 %) josta tyydyttynyttä 27 g (19 %) Kuituja 60 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 1,9 kg Plussat + K R I STA SYÖ huikean määrän kasviksia ja hedelmiä päivässä, hienoa! + R U O KAVA L I O S I SÄ LTÄÄ runsaasti hyviä rasvanlähteitä, kuten öljyä, avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä. – 6 5 k c a l Klo 13 Salaattia, jossa kirsikkatomaatteja, paprikaa, loraus oliiviöljyä, 2 rkl siemensekoitusta ja avokado. – 1 3 5 k c a l Klo 15 Mukillinen kahvia ja loraus kauramaitoa. + SYÖ M I N E N O N mukavan monipuolista. Olen erossa myös crossfitjengistäni. Treenin aikana aminohappojuoma ja palautteluksi proteiinijuoma ja banaani. 4 dl keitettyä riisiä ja 250 g paistettua kanaa. – 6 k c a l Lisäksi monivitamiinitabletti, magnesiumia ja kalkkia. Juomaksi vettä. – 3 k c a l Treenit 60—90 minuuttia. Satamassa hommiini kuului merikonttien kiinnittäminen raskailla ketjuilla ja tangoilla. fit : 57. Kiinnostuin lajista kuumimman buumin aikaan ja halusin testata, pärjäänkö. Raa'an raudan kanssa huhkiessani kiinnostuin salitreenistä. Juomana vettä. Miinukset – PA L AU T U M I STA VO I S I optimoida hiilihydraateilla, esimerkiksi syödä treenien jälkeisellä lämpimällä aterialla riisiä tai kvinoaa. D-vitamiinin saanti sen sijaan jää vajaaksi, joten se kannattaa huomioida vitamiinivalmisteiden avulla tai suosimalla kalaruokia. Yksi syy on se, että crossfitiä voi treenata niin monipuolisesti: välillä kiipeillään köysissä ja seuraavaksi kiskotaan leukoja tai hikoillaan burpee-myllyssä. Ä itini toivoi minusta lääkäriä, mutta merikapteeni minusta tuli, sillä seiloriromantiikka ja kaukokaipuu vetivät alalle. Lasi vettä. Onneksi laji on kansainvälinen ja minut on otettu avosylin vastaan niin puolalaisella kuin italialaisellakin crossfitsalilla. Kourallinen pähkinöitä. M I KÄ L I K R I STA käyttää kalsiumilla täydennettyä kaurajuomaa, ruokavalio kattaa hänen kalsiumintarpeensa
Erityisesti töissä ateriavälit venyvät, sillä ajan laivaa 12 tuntia kerrallaan, kunnes kollegani päästää minut treenaamaan ja nukkumaan. – Voi olla, etten syö siihen nähden riittävästi, hän pohtii. Vaikka kaipaan Krista harjoittelee noin viidesti viikossa. Tunnen energiavajeen kropassani helposti, ja huonot syömiset vievät treenitehoja jopa pariksi päiväksi. Salille meno on usein päiväni kohokohta. Joskus olen noussut jopa yöllä syömään. Toisaalta välillä tuntuu, että syön enemmän kuin hevoseni. Ruokahifistely ei kiinnosta minua yhtään. Raudan rääkkääminen katkaisee työkelat tehokkaasti, ja harjoitus muuttuu kuntoilusta terapiaksi. Mietin, saanko tarpeeksi hiilareita ja hyviä rasvoja. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 58. Joskus tosin kova merenkäynti sotkee suunnitelmat. Töissä urheilulle on aina aikaa, sillä siellä ei ole normielämän houkutuksia shoppailuineen ja kahviloineen. Keho säästöliekillä Treenaan viitisen kertaa viikossa, mutta siitä huolimatta koen, että kehitykseni on turhan hidasta eivätkä suoritukseni pysy tasaisina. Jos en pääse salille, juoksen portaita ruumasta ulkokannelle, vedän leukoja laivan käytäväputkissa tai sitten venyttelen kerrankin kunnolla. Luultavasti kituuttelen liian usein miinuskaloreilla ja säästöliekillä. Suhtaudun ruokaan kuin pakolliseen pahaan – tavallaan mietin, ettei minulla olisi aikaa istua keittiössä syömässä, mutta pakkohan se on. Kokkaan mahdollisimman simppeliä, helppoa ja ravintopitoista ruokaa, kuten kanaa tai lohta. Raudan rääkkääminen katkaisee työkelat tehokkaasti. Hyvien ja huonojen päivien ero on turhan iso. Työvuorossakin saatan askelkyykätä pitkin komentosiltaa
L I H A S M A S S A N K E H I T T Y M I S E E N TA R V I TA A N kulutuksen mukainen määrä energiaa ja proteiinia. Jälkimmäistä suositellaan lihasmassan kasvattajalle noin kaksi grammaa painokiloa kohden, mikä toteutuu Kristan ruokavaliossa. Laivallakaan ei voi turhia kranttuilla, vaan syön sitä mitä on tarjolla. En ole kuitenkaan fanaattinen, ja esimerkiksi juhlissa kakkupala pääsee lautaselleni. Kehitystä tulee varmasti, sillä Kristan ruokavaliossa on kaikki kunnossa. Kroppani on luotu hoikaksi, ja voisin vetää vaikka massakauden pelkäämättä, että leviän. Siksi nappaan usein fillarin alle ja polkaisen torille ostamaan tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä. Jos on uunimakkarapäivä, sillä mennään. Karkkipurkin kansi meni lopullisesti kiinni kaksi vuotta sitten, enkä ole sen koommin ikävöinyt sokeria. fit : 59. Edes mehut tai makeutetut jogurtit eivät kuulu ruokavaliooni. Pitäisikö proteiinia lisätä. Ne ovat raikas vaihtoehto laivan välipalaleiville ja proteiinipatukoille. Vaikka tykkään rutiineista ja syön aika kaavamaisesti samoja ruokia, tykkään toki nautiskella mustikkapiirakalla tai lasillisella viiniä. On kuitenkin hyvä kuulostella omia tuntemuksiaan. K R I S T A N R U O K A P U L M A Porrastreenillä voi hätätapauksessa korvata salin, jos ei muu auta. Harjoittelemaan ei kannata lähteä tyhjällä vatsalla, etteivät energiavarastot tyhjene heti. crossfitin sähäkkää sykkeen kohotusta, viikot merellä ovat myös hyvää lepoa ja tilaisuus keskittyä painonnostoon, josta innostuin crossfitin myötä. Tuntuu, etten syö riittävästi, jotta lihasmassani kehittyisi. Asenteeni ruokaan, treeniin ja elämään on rento. Tiedän, ettei yksi kerta aja minua takaisin sokerikierteeseen. Karkkipurkki kiinni Olin aiemmin pahasti sokerikoukussa ja puputin herkkuja päivittäin. Jos kokee olevansa usein nälkäinen, kannattaa syömistä rohkeasti lisätä. Aluksemme pysähtyy Savonassa, Barcelonassa ja Tangierissa, mutta keittiöön ei valitettavasti kärrätä paikallisia herkkuja. Hiilihydraatteja Krista voisi syödä enemmänkin, sillä 5?7 grammaa hiilareita per painokilo antaa lisäbuustia treeniin. Palautuminenkin alkaa vasta, kun Krista taas syö
Punaiset perunalajikkeet tuovat väriä, mutta muutkin perunat käyvät! SE TUHDIMPI SALAATTI R E S E P T I T fit : 60. Kana, lohi ja tofu piristyvät, kun ne pääsevät pastaja nuudelisalaatin joukkoon
7. R e se p t it ja k u v a t S t o c k F o o d /T e k st ik u v a . Kypsennä marinoitunut lohi grillissä tai pannulla. Viimeistele annokset basilikanlehdillä. Leikkaa retiisit ensin puoliksi ja sitten ohuiksi viipaleiksi. Lisää kokonaiset kanapalat pannulle ja paista 12– 15 minuuttia välillä käännellen, kunnes liha on ruskistunut ja kypsää. 4. 8. 6. Siirrä jääkaappiin hetkeksi. Nostele päälle lohi ja viimeistele ruohosipulilla ja seesaminsiemenillä. Leikkaa kana viipaleiksi ja nostele pasta-vihannessekoituksen päälle. Sekoita pasta ja paahdetut vihannekset ja jaa lautasille. Sekoita kulhossa soijakastike, kuuma vesi, sokeri, viinietikka, 1 rkl seesamiöljyä ja murskattu valkosipuli. 2. Valuta, huuhtele kylmällä vedellä ja viipaloi neljään osaan. Sekoita perunat, kesäkurpitsat ja parsat ja lisää puolet öljystä ja pippuria. 4. Paahda uunissa 10–15 minuuttia, kunnes perunat ovat ruskeita reunoiltaan. 5. Keitä perunat suolalla maustetussa vedessä lähes kypsiksi. punainen jauhoinen lajike, esim. 3. Katkaise tuoreesta parsasta kova kanta pois. Lisää joukkoon paloiteltu lohi ja sekoita varovasti. Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä lähes kypsäksi (al dente). Siirrä kypsä kala jäähtymään. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 752 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 48 G HIILIHYDRAATTIA 98 G SOKERIA 4 G RASVAA 21 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4 G KUITUA 9 G SUOLAA 1 G R E S E P T I T L O H I S A L A A T T I A A S I A L A I S I T T A I N 4 annosta Valmistusaika 40 minuuttia 75 ml tummaa soijakastiketta 2 rkl kiehuvaa vettä 2 rkl fariinitai ruokosokeria 1 rkl riisiviinietikkaa 2 rkl seesamiöljyä 1 pieni valkosipulinkynsi n. Käännä kerran paistamisen aikana. Rosamunda, Puikula) 1 iso kesäkurpitsa 400 g tuoretta tai säilykeparsaa 4 rkl oliiviöljyä 4 kpl pientä nahatonta kananrintaa 400 g fusillipastaa 1 nippu tuoretta basilikaa suolaa pippuria myllystä 1. 5. Kuumenna loput öljystä pannulla. Voit myös ruskistaa nopeasti lihat pannulla ja kypsentää sitten uunivuoassa 220 asteessa noin 10–15 minuuttia. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen (kiertoilma 180 asteeseen). T Ä Y T T Ä V Ä L O U N A S K A N A 4 annosta Valmistusaika 55 minuuttia 500 g pieniä perunoita (miel. Kypsennä soijapavut höyryssä niin, että ne jäävät napakoiksi. 3. 2. Keitä spagetti suolalla maustetussa vedessä lähes kypsäksi (al dente). Suolaa kanat kevyesti ja mausta pippurilla. 500 g nahatonta ja ruodotonta lohta fileenä 400 g täysjyväspagettia 300 g soijapapuja (pakaste) 150 g tuoretta retiisiä ruohosipulia 2 rkl seesaminsiemeniä suolaa pippuria myllystä 1. Valuta hyvin ja huuhtele kylmällä vedellä. Viipaloi sipuli. T o im it t a n u t T a in a R is t o Tuttu lohi uusin maustein on arjen luksusta. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 775 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 47 G HIILIHYDRAATTIA 86 G SOKERIA 11 G RASVAA 28 G JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6 G KUITUA 9 G SUOLAA 0, 2 G fit : 61. Poista pannu liedeltä ja peitä foliolla. Leikkaa kesäkurpitsa vinoiksi viipaleiksi. Asettele spagetti, pavut ja retiisit lautasille
R E S E P T I T fit : 62. Asettele ainekset väljästi isolle lautaselle, saat kauniin annoksen
Liota nuudeleita kuumassa vedessä noin 10 minuuttia. Liota merilevä ohjeen mukaan vedessä ja leikkaa suikaleiksi. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 378 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 19 G HIILIHYDRAATTIA 38 G SOKERIA 6 G RASVAA 20 G JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G KUITUA 5 G SUOLAA 0,1 G Mauttomaksi moitittu tofu rakastaa aasialaisia marinadeja. Kypsennä grillissä, uunissa tai pannulla. Paloittele kokonainen parsakaali nupuiksi. Lisää kanat marinadiin, sekoita ja anna marinoitua peitettynä kylmässä tunnin. Ripottele vielä murskattua pähkinää. Kypsennä parsakaalit höyryssä napakoiksi. Paloittele tofu ja paprikat. Liota nuudeleita kuumassa vedessä noin 10 minuuttia. Jos käytät myös lehdet, kypsennä nekin yhtä aikaa. Valuta ja huuhtele kylmällä vedellä, valuta uudelleen ja sekoita joukkoon 2 rkl seesamiöljyä. Kääräise lihat paistamisen jälkeen alumiinifolioon jälkikypsymään. 6. 2. Varsiparsakaali käy sellaisenaan. Tattarinuudeleita, tofua ja pinaattia . 2. King Soba luomu) 3 rkl seesamiöljyä 4 rkl tummaa soijakastiketta 2 rkl riisiviinietikkaa 1 rkl fariinitai ruokosokeria 1 valkosipulinkynsi 1 tl tuoretta inkivääriä kuorittuna ja hienonnettuna 450 g tofua 2 punaista paprikaa 2–3 arkkia kuivattua merilevää tuoretta minttua n. Annostele lautasille ja pirskottele päälle hiukan seesamiöljyä ja merisuolahiutaleita. Sekoita. Lisää tofu, paprikat, merilevä pinaatti ja nuudelit marinadiin. Viipaloi retiisit ja kesäsipulit annosten päälle. Leikkaa kanat viipaleiksi ja asettele nuudeleiden ja parsakaalien päälle. Jätä ne napakoiksi. 3. 5. Asettele nuudelit ja parsakaalit lautasille. 3. Kana: Sekoita murskattu valkosipuli, inkivääri, soija, hunaja, riisiviinietikka, 2 rkl seesamiöljyä sekä sokeri kulhossa. 5. Ennen kypsennystä pyyhi talouspaperilla lihasta ylimääräinen marinadi. 4. 4. R E S E P T I T V Ä R I K Ä S N U U D E L I K A N A S A L A A T T I 4 annosta Valmistusaika 1 tunti K A N A N A I N E K S E T : 2 isoa valkosipulinkynttä 2 tl tuoretta inkivääriä kuorittuna ja raastettuna 120 ml tummaa soijakastiketta 2 rkl hunajaa 2 rkl riisiviinietikkaa 2 rkl seesamiöljyä (lisäksi hieman pirskotteluun) 2 rkl fariinitai ruokosokeria 4 kpl nahatonta kananrintaa M U U T A I N E K S E T : 350 g riisinuudelia 2 rkl seesamiöljyä 1 iso parsakaali tai nippu varsiparsakaalia (broccolini) 150 g retiisiä 4 kesäsipulia 65 g suolattomia pähkinöitä 1. Valuta, huuhtele kylmällä vedellä, valuta uudelleen ja pirskottele päälle vähän seesamiöljyä. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 594 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 40 G HIILIHYDRAATTIA 47 G SOKERIA 18 G RASVAA 28 G JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 52 G KUITUA 5 G SUOLAA 0,1 G T O F U M E R I L E V Ä P I N A A T T I S A L A A T T I 4 annosta Valmistusaika 30 minuuttia 400 g tattarinuudelia (esim. nälkä lähtee! fit : 63. Sekoita kulhossa 1 rkl seesamiöljyä, soija, riisiviinietikka, sokeri, murskattu valkosipulinkynsi, inkivääri ja pippuri. 100 g babypinaattia 4 rkl seesamiöljyä merisuolahiutaleita mustapippuria myllystä 1
Sekoita soijakastike, riisiviinietikka, sokeri ja pippuri isossa kulhossa. Viipaloi chilit ja punasipuli. Valuta uudelleen ja painele talouspaperilla kuivaksi. Annostele kahteen lasipurkkiin fusillipasta kerroksittain papujen, rucolan, ruohosipulin ja salaattikastikkeen kanssa. 3. Murskaa valkosipuli ja pilko ruohosipulit. 2. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 649 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 28 G HIILIHYDRAATTIA 101 G SOKERIA 6 G RASVAA 12 G JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1 G KUITUA 14 G SUOLAA 1 G R A P U P A P U N U U D E L I T 4 annosta Valmistusaika 30 minuuttia 300 g munanuudeleita 250 g vihreitä papuja 2 rkl seesamiöljyä 300 g pakastekatkarapuja sulatettuna 3 rkl tummaa soijakastiketta 2 rkl riisiviinietikkaa 1 rkl fariinitai ruokosokeria 2 isoa punaista chilipalkoa viipaleina 1 iso punasipuli tuoretta korianteria mustapippuria myllystä 1. Täytä toiset kaksi lasipurkkia simpukkapastalla, parsakaalilla, viipaloidulla punasipulilla ja salaattikastikkeella. Sekoita soijajogurtti, majoneesi, valkosipuli, ruohosipulimurska, oliiviöljy sekä ruokalusikallinen kuumaa vettä pienessä kulhossa. Sekoita hyvin. Valuta uudelleen ja sekoita seesamiöljyä nuudeleihin. Keitä pastat omissa kattiloissaan suolavedessä lähes kypsiksi (al dente). Sekoita nuudelit, pavut, chili, sipuli ja korianterin lehdet ja lisää ainekset kastikkeen joukkoon. Leikkaa parsakaali kukinnoiksi ja edelleen suupalan kokoisiksi paloiksi. Halkaise pavut pitkittäin puoliksi. 4. Valuta ja huuhtele vielä kylmällä vedellä. Mausta suolalla ja pippurilla ja siirrä kylmään. R E S E P T I T R E S E P T I T Tässä salaatissa rouskuvat ravut ja pavut. Liota nuudeleita ja papuja 10 minuuttia kuumassa vedessä isossa astiassa, kunnes ne ovat pehmeitä leikattaviksi. Valuta ja huuhdo nuudelit ja pavut kylmällä vedellä. Pilko rucolat. V E G A A N I S A L A A T T I P U R K I S S A 4 annosta Valmistusaika 30 minuuttia 250 g maustamatonta soijajogurttia 2 rkl vegaanista majoneesia ½ valkosipulinkynsi puristettuna 1 pieni nippu ruohosipulia 1 rkl oliiviöljyä 1 iso nippu ru c olaa 1 pieni parsakaali 200 g fusillipastaa 200 g simpukkapastaa 250 g soijapapuja (pakaste) ½ punasipuli suolaa mustapippuria myllystä 1. 3. 5. 4. 2. RAVINTOSISÄLTÖ: ENERGIAA 465 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 27 G HIILIHYDRAATTIA 67 G SOKERIA 6 G RASVAA 10 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G KUITUA 6 G SUOLAA 1 G fit : 64. Jaa lautasille ja pyöräytä ennen tarjoilua päälle mustapippuria maun mukaan
R E S E P T I T Jogurttikastike ja pavut tuovat kylläisyyttä. R E S E P T I T fit : 65
www.fokusmediatilaus.fi/plaza Hyvää suunnittelua, laatua arkeen. S u o m e n t y y l i k k ä i n S i S u S t u S l e h t i
Vahva barre-mama I H M E L I I V I T RAS KAA N A T R E E N AT E S SA O LO on kuin kömpelöllä karhunpojalla. Ei siis tulisi mieleen, että balettiin pohjautuvalla barre-tunnilla kadotettu treenitatsi löytyy. M A H T I J U T T U S U O S I T U N T R E E N I B L O G G A A J A N S E L V I Y T Y M I S T A R I N A Sporttiliivit aktivoivat selän lihaksia ja suoristavat ryhtiä. T R E E N I N JÄ L K E E N RY H T I on luotisuora ja vatsoissa sekä reisissä kutisee ihana polte. M U T TA Ä I T I YS B A R R E -T U N N I L L A KA I K K I on luontevaa. fit : 67. Pliét ja tendut näyttävät viattomilta, mutta olen hikimärkä. Barre-treenillä voi ennaltaehkäistä vatsalihasten erkaumaa. Salilla en ole uskaltanut hakea vatsoista tukea ja voimaa, mutta barressa se tapahtuu luonnostaan ja tuntuu turvalliselta. Kuin synnytysvalmennusta parhaimmillaan! RY H D I K KÄ I N Ä O L E M M E VA L M I I TA tangolle ja silloin alkaa tuntua! Koko raskauden aikana en ole saanut aikaan yhtä mojovaa poltetta pakaroihini ja reisiini. f i . Olo kun on liian paksu ballerinaksi. Sanoisin, että barre on parasta, mitä keholleen voi raskauden aikana tehdä. Pömppö on tiellä eikä keskivartalon uumeniin tahdo saada tuntumaa. A L I G N M E I N T E R A C T I V E B R A , 99 e J o h a n n a L ä t t i L i s ä t i e t o a : f e m i h e a l t h . Ä i t i y s b a r r e s o p i i k o k o r a s k a u s a i k a a n . K U V A J O H A N N A L Ä T T I HYVÄ OLO Eija Ryynänen, Elina Tauru ja Elina Silvennoinen testasivat äitiysbarrea ollessaan raskausviikolla 20. Ensin haetaan ryhti ja sitten paikannetaan ja aktivoidaan lantionpohjan lihakset – synnyttäjän tulevat ”työkalut”
Pilaako migreeni treenisi tai vie yöunesi. Selvitimme keinot, joilla otat niskalenkin kohtauksista. J o h a n n a L ä t t i k u v a t F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a n e u r o l o g i J u h a P e k k a E r ä l i n n a , l ä ä k ä r i k e s k u s N e u r o N e o Taas jyskyttää! 8 K Y S Y M Y S T Ä M I G R E E N I S T Ä fit : 68
Mikä aiheuttaa kohtauksia. Entä voiko liikunnalla ehkäistä kohtauksia. Jotkut reagoivat hajuihin, jopa niin spesifisti, että kohtauksen laukaisee aina yksi ja sama hajuvesi. Joskus äärimmäisen kova ja maksimisuorituksiin yltävä treeni voi laukaista migreenin, mutta tämä taipumus saadaan yleensä kuriin estolääkityksellä. Tavallinen päänsärky on yleensä jännityspäänsärkyä. Etenkin ulkoilua suositellaan migreenipotilaille. Kaksinkertainen riski aivoverenkiertohäiriöihin, mikä tulee huomioida muun muassa ehkäisyvalmistetta valittaessa. Kun migreeniä aletaan hoitaa, ensimmäinen asia on perushyvät elämäntavat, joihin kuuluu säännöllinen liikunta. Tällainen räjähtävä päänsärky voi alkaa myös seksin yhteydessä. Jännityspäänsärky alkaa päivisin ja pahenee iltaa kohden, mutta migreeni voi alkaa öisinkin. . Joillain naisilla migreeni on yhteydessä hormonitoimintaan siten, että kohtaukset tulevat aina kuukautisten aikana. Treenissä tehdyt voimakkaat punnertavat liikkeet voivat aiheuttaa joillekuille migreenistä poikkeavaa ponnistuspäänsärkyä. Yhdellä sen laukaisee stressi, toisella kirkkaat valot, kolmannella alkoholi. 4. . Kävelylenkki ja ulkoilu helpottavat jännityspäänsärkyä, migreeniä ne pahentavat. 2. Äärisuoritukset ja rääkkitreeni voivat laukaista migreenin. Kohtauksia aiheuttavat myös pitkäksi venyneet ateriavälit ja oman uni-valverytmin muutokset, kuten nukkuminen normaalia enemmän tai vähemmän. Migreeni on todella monimuotoinen ja yksilöllinen sairaus. MIGREENI JAETAAN AU RAT TO M AA N : . Alkaa päänsäryllä ilman esioireita. Voiko liikunta laukaista migreenin. fit : 69. 1. Liikunta pahentaa päänsärkyä. Tavallinen ikä migreenin alkamiselle onkin juuri teini-ikä, jolloin hormonivaihtelut alkavat. . Yleisempi migreenin muoto. Naisilla on enemmän auratonta migreeniä, ja se kulkee usein äidiltä tyttärelle. 3. Siinä ei ole ennakko-oireita, oksentelua, pahoinvointia eikä valonarkuutta. . Useimmiten kohtaukset ovat vaarattomia, mutta taustalla voi joskus olla aivovaltimon pullistuman repeäminen, minkä vuoksi on hyvä olla yhteydessä lääkäriin. Päänsärky on jatkuvaa ja tasaista, kun taas migreeni on kohtauksittaista kovaa särkyä. Ennen särkyä esiintyy esioireita eli auroja, kuten näköhäiriöitä, esimerkiksi sahalaitaa näkökentässä, väsymystä, käsien tai jalkojen puutumista tai puheen vaikeutta. On yleensä toispuoleista ja sykkivää, ja siihen voi liittyä pahoinvointia, oksentelua sekä valoja ääniarkuutta. Migreeni voi helpottua raskauden aikana, kun taas joku toinen saa ensimmäisen kohtauksensa synnytyksen jälkeen. AU RA L L I S E E N : . Miten erotan migreenin tavallisesta päänsärystä. Yhdellä hormonaalinen ehkäisy voi aiheuttaa migreeniä, toisella hoitaa sitä.
Joillekin kofeiini aiheuttaa kohtauksia, mutta joskus kofeiinista voi olla apuakin. Kevättalvella äityvät kohtaukset voivat johtua lisääntyvästä auringonvalosta, joka heijastuu lumen tai veden kautta. Estolääkitystä voi käyttää, jos särkypäiviä on enemmän kuin viisi kuukaudessa. Eli altistavatko lihasjumit kohtauksille. 5. Jos tavoittelee painonpudotusta ja noudattaa tiukkaa dieettiä, ateriat tulisi jakaa tasaisesti koko päivälle, jottei verensokeri pääse heilahtelemaan ja migreeni iskemään. Joillain kofeiini aiheuttaa kohtauksia, toisilla estää niitä. 7. Se muistuttaa jännityspäänsärkyä, muttei helpotu niskahieronnalla tai liikunnalla. Moni on saanut avun akupunktiosta, erilaisista niskan lihasten rentoutustekniikoista sekä mindfulness-harjoituksista. Mitään yleisiä kiellettyjä ruoka-aineita ei ole, mutta joillain esimerkiksi juustot aiheuttavat kohtauksia, samoin lasillinen punaviiniä. Jos tietää, että migreenikohtaukset alkavat yleensä öisin, voi juoda iltaisin kupin kahvia tai ottaa kofeiinipillerin. Esimerkiksi oirepäiväkirjaa pitämällä tarkentuu, milloin kohtaukset iskevät ja mikä niitä aiheuttaa. fit : 70. 6. Lihasjumit voivat kieliä pahasta stressistä, mikä lisää migreeniherkkyyttä. Noin 10 prosenttia väestöstä kärsii migreenistä, naisista 15 prosenttia. Toisille riittää pelkkä lepo hämärässä huoneessa tai kylmä kääre otsalla. Jokaisen tulisi opetella tuntemaan oma migreeninsä, jotta sen aiheuttajia osaisi välttää. Mitä muita lääkkeettömiä vaihtoehtoja on. Miten migreeniä hoidetaan. Yleisemmin on kuitenkin niin, että runsaat migreenikohtaukset aiheuttavat keskushermoston herkistymistä, joka leviää lihasjännitykseksi niskaan. Migreeni-ihmiset tuppaavat olemaan sitkeitä sissejä, mutta yleensä särky ottaa lisätuulta purjeisiinsa, jos sitä ei hoida. Vaikeita kohtauksia hoidetaan reseptilääkkeillä, kuten triptaaneilla, jotka supistavat kohtauksen aikana laajentuneita verisuonia. Onko ruokavaliolla yhteyttä migreeniin. 8. Lievät kohtaukset voivat mennä ohi ilman lääkkeitä tai tavallisilla särkylääkkeillä. Osalla kohtaukset ajoittuvat viikonloppuihin ja loman alkuun, toisilla työviikon alkuun. Moni syyttää suklaata, mutta usein taustalla on aurallisen migreenin esioire makeanhimo, jota on lääkitty suklaalla
3 VO I M I A PÄ I VÄ N K I I R E I S I I N Läheisyys rakkaan kanssa tuo voimia tiukkoihin tilanteisiin omassa arjessa. LÄHDE: WOMEN'S HEALTH ”Seuraavaksi annan puheenvuoron...” Kurkussa muljahtaa, enkä muista edes nimeäni. Skin Republic, 8 e/kpl K U O R I K A H V I L L A Koko kroppa rakastaa kahvia ja suklaista tuoksua! Vartalokuorinta sisältää kofeiinia ja kasviöljyjä. BodyBoom, 18,90 e AAMUSEKSI PIRISTÄÄ E I J A K S A E I K Ä O L E A I K A A . 2 I LOA AA M U E R E KT I O STA Mies ei voi sille ehkä mitään, mutta miksette nauttisi siitä yhdessä. Jännittäminen on monelle tuttu tunne, jota on vaikea saada kuriin. Tärkeintä on oppia ymmärtämään itseään. Korres Mask Damask Rose, 12,50 e KO S T E U TA N A A M I O L L A Kaksivaiheinen kasvohoito kuorii hellästi hedelmäentsyymeillä ja kirkastaa C-vitamiinija kollageeninaamiolla. M I T Ä J O S T E K I S I T T E S E N A A M U L L A , K O S K A : 1 P I R T E Ä N Ä JA KSAA Olet aamulla luultavasti pirteämpi kuin illalla. Jännittäminen voimavarana (Kirjapaja 2017) Apua, mun vuoro k o o n n u t T ai n a R is to K U V A T ?M A R I L A H T I, F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T X Superkäsivoide, jonka moringasiemenuute imeytyy heti. Nuori nainen Saa jännittää -kirjassa. Minna Martin: Saa jännittää. fit : 71 HYVÄ OLO. Vertaistarinat lohduttavat, ja itsehoito-ohjeita tekee oikeasti mieli kokeilla. Psykologi Minna Martinin kirjasta huomaa, että hän on ”hoitanut” jännittäjiä. 3 I H A N A I H O K I R K A S TA R U U S U L L A Tuoksuva damaskonruusu-uute levitetään yönaamioksi virkistämään ja tasoittamaan juonteita. Medik8 Hydr8 B5 Hand Cream, 35 e Suihkaus tyrniöljyä luomille ja paluu kuivaan sisäilmaan helpottaa! Membrasin Visio Vitality Spray, 19,80 e Olen huomannut, että nykyään jännittäminen kertoo yksinkertaisesti siitä, että jokin asia merkitsee minulle älyttömän paljon. 4 E N E R G I S E N Ä L I I K K E E L L E Seksi voi toimia kuin vihersmoothie: ryntäät hyvinvoivana kohti päivän haasteita! 5 M U I STO KA N TAA Jos päivä meni totaalisen pieleen, voit ainakin illalla muistella, miten kivasti se alkoi
Avioeroa pohtiessaan Elina Hovinen purki pahaa oloa hillittömään treenaamiseen. Nyt hän osaa jo ottaa rennommin, mutta joutuu keskustelemaan asiasta itsensä kanssa lähes päivittäin. fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A
Ta i n a R i s t o k u v a t M i k a P o l l a r i Olen jo pinnan yläpuolella T Y Ö K A V E R I N K Y S Y M Y S pysäytti. Elina Hovinen kertaa viiden vuoden takaisia tapahtumia. Päähän punki itsetuhoisia ajatuksia, varsinkin työmatkaa pyöräillessä. Terapia auttoi häntä uskomaan omiin valintoihin. Leikittelin ajatuksella kuolemasta enkä niinä hetkinä jaksanut ajatella edes lapsiani. Endorfiinikoukussa -blogia pitävä Elina Hovinen, 36, koki eroajatuksistaan niin suurta tuskaa, että halusi kuolla. – Ajoin niin holtittomasti, että läheltä piti -tilanteita oli paljon. Tuntuu käsittämättömältä, että olen voinut olla niin solmussa. Yleensä hän kätki tunteensa hymyn alle niin, että työpaikalla ei arvattu, miten pahalta hänestä tuntui. Se haittasi jo hengitystä ja teki nielemisestä vaikeaa. Ahdistus oli kasvanut rintaan möykyksi. Valoisa kerrostalokoti Espoon Tapiolassa on tänä aamuna hiljainen, sillä kesälo” fit : 73. Mitä väliä sillä oikeastaan olisi, jos hän kuolisi tänne tien päälle. Oletko kunnossa?” Elina itki kesken työpäivän, eikä se ollut normaalia. ”Elina, pitäisikö sinun levätä
Elinalla oli onnea, sillä hän pääsi työpaikan kautta psykoterapiaan nopeasti. Siksi, että Elina oli miettinyt avioeroa jo pari vuotta ja ahdistuneena tullut tulokseen, ettei hänellä ole siihen oikeutta. – Terapeutti sai minut tajuamaan, että minulla on oikeus arvostaa itseäni. Olin terapiasessioiden jälkeen aina ihan puhki. Kun työterveyslääkärin tekemä masennustesti näytti hälyttäviä tuloksia, Elina ymmärsi olevansa kipeästi avun tarpeessa. Akateemisessa perheessä oli aina pärjätty. Työpaikan itkukohtauksen jälkeen Elina meni puhumaan työterveyshoitajalle ja sai nopeasti ajan lääkärille. Tai niin Elina ajatteli ennen, mutta sitten kaikki muuttui. Siskojen ja veljien koulutodistuksissa se näkyi kymppeinä. maa viettävät tytöt ovat harrastuksissaan ja mies töissä. Kaksi vuotta tein kovasti töitä. Elinan kokeista niitä kymppejä ei kuitenkaan tullut. Hän puhuu, vaikka kipeiden asioiden muisteleminen vaatii voimia. Kun seuraavana päivänä oli orkesteriharjoitukset, vain Elinaa muistutettiin erikseen huilusta. Pidempi selitys on monisyisempi: Elina kasvoi Oulussa vanhoillislestadiolaisessa kodissa kahdeksanlapsisen perheen toiseksi vanhimpana tyttönä. Ala-asteella hänestä tuli opettajan silmätikku, ja luokan seinällä olevaan peikkotaulukkoon ilmestyi aina yksi uusi peikko. Kun matematiikan erityisryhmästä muut pääsivät pois kahdeksikolla, Elina ei päässyt, vaikka kokeesta tuli Elinalla on lestadiolaistausta. – Tunsin itseni sisaruksiani tyhmemmäksi, vaikka kotona minua aina kannustettiin. Hän saattoi hämmästellä ääneen, että sinähän olet Venlan ja Lauran sisko. Mutta tuo on lyhyt selitys, eikä kerro Elina Hovisesta paljoakaan. Mutta miten 32-vuotias, urheilullinen kolmen tytön äiti oli päätynyt niin solmuun, ettei enää halunnut elää. Yhteisöstä löytyi myös ensimmäinen puoliso. Terapia avasi itsearvostuksen Sairausloma alkoi saman tien ja kesti pari kolme kuukautta. Mallioppilasta Elinasta ei tullut. Hän unohteli tavaroitaan ja myöhästeli oppitunneilta. Endorfiinikoukussa-blogissaan Elina on tottunut kertomaan itsestään, mutta on paljon asioita, jotka bloggaajakin mielellään salaisi. Mutta opettaja vertasi minua sisaruksiini. fit : 74 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Nyt hän on jättänyt taakseen molemmat. Kun koulukaverin pulpetista katosi rahaa, siitä syytettiin turhaan Elinaa. Elina istuu tiukka treenitoppi päällään, mutta hänellä ei ole kiire
Pääkaupunkiseudun lestadiolaisyhteisö täytti sosiaalisen elämän. Treenasin, kun lapset nukkuivat, aamulla varhain ja illalla myöhään, yli kymmenen tuntia viikossa. Mutta pahan olonsa hän salasi blogissa. Kalusteet menivät romuiksi, mutta kuka nyt sänkyjä ja pöytiä kaipasi. Edes matkalla sattunut onnettomuus ei heitä hidastanut. Elina aloitti sen ensin ystäviltään salaa. – Se oli aktiivista ja tervehenkistä touhua, sillä alkoholi ei kuulu lestadiolaiseen elämäntapaan. Ajattelin, että voi kun tietäisitte, miten höyhenenhauras olen. Pitkäksi aikaa löysinkin tasapainon. Se meni överiksi. yhdeksän. Jälkiruoka merkitsi pelin menettämistä ja sitä, että aamulla oli pakko lähteä lenkille. Tuntui, että oli vain kaksi vaihtoehtoa: hänestä tulisi joko hyvis tai ostarilla hengaava pahis. Kolmannen lapsen jälkeen Elina tajusi, ettei ollut valmis synnyttämään 12:ta lasta, sillä lestadiolaisuus kieltää ehkäisyn. Elina oli jo yläasteen jälkeen kokeillut opiskelua toisella paikkakunnalla, muuttanut takaisin Ouluun ja hankkinut työpaikan. Siihen tarjoutui tilaisuus, kun hän tapasi 18-vuotiaana tulevan miehensä. Tuntui kuin päässäni olisi ollut jatkuva meteli. Helpotus oli valtava. Helsinkiin ja naimisiin Yläasteella opettajat olivat ymmärtäväisempiä, mutta Elinaan oli jo ehtinyt iskostua pelko, että hän ei pärjää. Muistan, koska merkitsin kaiken millimetriruututaulukkoon. Enää tyttöjä ei tarvinnut pukea tietyllä kaavalla eikä kuuluisi kenellekään, millaisella autolla he ajoivat. Lukio ei ollut Elinaa varten, ja hänestä tuntui, että hän ajelehti. Vasta aikuisena hän on ymmärtänyt, että on luultavasti syntymästään asti kärsinyt tarkkaavaisuushäiriöstä. Silti yhteisössä oli paljon hyvää ja turvallista, ja arvostin niitä puolia irtaantumisen jälkeenkin. Mutta avioliiton jättäminen oli vaikeampi päätös, ja Elinan paha olo kasvoi. Ajattelin, että mennään naimisiin ja saadaan lapsia ja ohjeet tulevat ylhäältä. Suhde ruokaan oli häiriintynyt. – Imetin ja olin nuori, joten paino tippui helposti. – Pyöräilin viikossa yli sata kilometriä, juoksin kolme lenkkiä ja kävin kolmesti salilla. Oppimisvaikeuksia ei koskaan tutkittu, joten Elina ei saanut niihin apua. fit : 75. Lopulta hän Kolmannen lapsen jälkeen Elina tajusi, ettei halua synnyttää 12:ta lasta. Elina jätti vanhoillislestadiolaiset piirit kuopuksen syntymän jälkeen. Helsinkiin muutto ihastuksen perässä vaikutti loistavalta ratkaisulta. Hän alkoi karkottaa sitä treenaamalla hillittömästi. Hoikimmillaan Elina painoi 52 kiloa. Tuntui, että kaikilla piti olla isot talot ja hienot autot. Oivallus 1 : Elämä ei ole musta valkoista. – En ollut pahantahtoinen, olin vain vilkas. Hän meni naimisiin 21-vuotiaana ja tuli ensimmäisen kerran äidiksi 22-vuotiaana. Oivallus 2 : Henkinen romahdus voi koitua hyväksi, jos saa apua terapiasta. Seurustelu uskovaisen miehen kanssa oli vastaus kaikkeen, mitä Elina kaipasi. Tämäkin oli samoista uskovaisista piireistä, mutta asui Helsingissä. – Kerran luin itsestäni jotain ilkeää keskustelupalstalta. Taustalla voi olla millainen tarina tahansa. – Ahdistuin myös menestymisen paineesta. Terapian avulla Elina tajusi, että hänellä oli muitakin vaihtoehtoja kuin kuolla tai pysyä liitossa: voi lähteä kohti omia valintoja. – Takerruin uskoon ja liittoon kuin oljenkorteen. Välimuodoista Elina ei tiennyt, joten hän päätti valita hyvän. Silti minut leimattiin pahaksi. Sitä paitsi Elina halusi olla hoikka. Kukaan ei ole supervahva. Synnytysten jälkeen paino oli aina sama 65 kiloa, mikä on Elinan nykyinen paino. Se on vähän 171-senttiselle naiselle, mutta hän pääsi siihen jokaisen raskauden jälkeen vaivattomasti. Hauras kuin höyhen Uudessa elämäntavassa riitti hyvin aineksia treenija hyvinvointiblogiin. Kolme tyttöä syntyi kahden vuoden välein. Ystävien kanssa käytiin porukalla seuroissa, retkeiltiin ja reissattiin. Vanhoista blogikuvista näkee, että hän oli lähes rasvaton lautavatsa. Elina sai hyvän ystävänsäkin innostumaan, ja kun sopiva kämppä löytyi, tytöt pakkasivat muuttokuorman ja suuntasivat kohti pääkaupunkia. Opettele näkemään muitakin sävyjä. Hän kaipasi ihailua, ja kun sitä tuli, se tuntui hyvältä. Irti lestadiolaisyhteisöstä Yhteisön säännöt alkoivat kuitenkin ahdistaa. Kun romahdus viimein tuli, alkoi myös paraneminen
Ehkä vuosien työskentely erotuskan parissa johti siihen, että uusi suhde pääsi alkamaan nopeasti. miksei hän siis tekisi sitä ammatikseen. – Opin, että on tärkeää kuunnella, miltä tänään tuntuu. – Onko se hyvä unelma, vai pitäisikö ajatella, että riitän jo tällaisena. Esimerkiksi sähköpostit tarkistan vain kolme kertaa päivässä. Hoito ja lääkitys hiljensivät myös raivokasta treenaamista, ja se teki hyvää. Elinasta tuli somen ammattilainen, vaikka nuorena hän kärsi keskittymishäiriöstä. Vapaa-aikana urheillaan kahdestaan, erikseen ja perheenä. Joudun yhä muistuttamaan siitä itseäni joka päivä. Terapia auttoi Elinan ulos umpikujasta. Elina kuvailee, että hän joutui sahaamaan nuorena solmitun liiton siteet oksa oksalta. Nykyisin olen jo pinnan yläpuolella enkä enää upoksissa. Minulla on mies, joka tuo turvaa ja lämpöä mutta voimme silti olla erillisiä ihmisiä. Pää pinnan yläpuolella Treenibloggaajana tunnettu Elina on ammatiltaan pienen maahantuontifirman markkinointija viestintäpäällikkö. Oivallus 3 : Aikuisena voi parantaa ja opetella niitä taitoja, joissa oli lapsena vaikeuksia. Joskus jätetään kännykät kotiin ja lähdetään porukalla luontoon, vaikka 10-, 12ja 14-vuotiaiden tyttöjen mielestä shoppailu olisi kivempi vaihtoehto. Keskittymishäiriöinen koululainen on nyt someammattilainen, työssä, jossa pitää hallita tuhat asiaa yhtä aikaa. Kauppakorkeakoulu on jo pitkään ollut haaveissa. – Tällaista rakkaudentunnetta en ole ikinä kokenut. Paria yhdistää liikunnallinen elämäntapa. Pitää vain muistaa hengitellä. Työpaikan pikkujoulujatkoilta alkanut romanssi on tehnyt Elinasta onnellisen. Hengenahdistuskin katosi. fit : 76 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Se vaati kahden vuoden kovan työn. Koko ajan ei voi mennä vauhdilla eteenpäin. Työ on itsenäistä, mutta vaatii luovuutta. – Olen opetellut organisoimaan. Mies kuittailee välillä, että jätän astioita ja vaatteita levälleen, mutta minähän vain keskityn oleelliseen! Elina haluaisi vielä joskus opiskella markkinointia ja viestintää. Elinan mielestä miehen pitäisi oikeastaan olla liikunnan ammattilainen eikä nykyisissä toimistotöissä. Raju intervallitreeni saattoi vaihtua ulkoiluun ja kävelyyn. Hän osaa tehdä Elinalle parhaat treeniohjelmat . – En tiedä, mutta uskon, että kaikki on mahdollista. uskalsi erota vuonna 2014. Samoin kaikki muut työt, sillä blogi on tuonut Elinalle kirjavan työkentän, joka koostuu päivätyön ohella kaupallisesta somettamisesta, hyvinvointialan tapahtumista ja esimerkiksi juoksukoulun vetämisestä. Pari meni naimisiin viime vuoden alussa. Kelpaan hänelle tällaisena, eikä hän pelkää, että menen rikki. Haluanko sinne vain siksi, että siskoista ja veljistä tuli lääkäreitä, filosofian maistereita, tohtoreita ja Sibelius Akatemian käyneitä ammattimuusikoita
Oriflame The One Lash Transformer 14 e, harjat 8 e Tanskalaiset ne osaavat! Näiden minimalistisen tyylikkäiden tossujen takana on herrakaksikko Thomas ja Kasper. Multihyvä idea! A amuinen peilikuva: roikkuvat silmäpussit ja tyynyn painaumat poskilla. Kosteuta, vältä sokeria ja nuku selälläsi – nämä vinkit olemme kuulleet, ei auta! Sen sijaan Foreo Iris Eye -hieroja suristeli silmäpussini tainnoksiin minuutissa. Kätevyyspisteet tälle. Ikävä tosiasia on, että iho aloittaa vanhenemisen jo kolmekymppisilläsi. Vagabond Goods Lolita, 73 e, vagabondgoods.com Aamumörököllin uusi ystävä: silmäpussien tainnuttaja. Esimerkiksi suomalaisten yleisessä ihotyypissä sekaihossa on sekä rasvaisia että normaaleja tai kuivia alueita. Siinä huomioidaan kasvojen eri ihoalueet. Tuttua sinullekin. Foreo Iris Eye, 129 e Tyynyryppyjä k o o n n u t Jo h an n a L ät ti K U V A T F O T O L IA , V A L M IS T A J A T X Mikä nättimys! Tällä matolla huokaan ”namaste” vielä useasti tänä syksynä. ARKK Copenhagen Eaglezero, 120 e, arkkcopenhagen.com fit : 77 TYYLI. Only Play Onpedie, 14,95 e, zalando.fi TA H T O N A I S E L L E Juostako itse vai juoksuttaako muita. BettyDesigns -uimalakki, 13 e, bettydesigns.com V I T S I N I E K A L L E Ja niin ne päät kääntyvät. Gina tricot, 19,95 e, ginatricot.com MULTINAAMAT M U LT I M A S K I N G ( N I I N J U U R I , E I S I I S M U LT I TA S K I N G ) on jo hetken ollut uusi villitys hipiänhoidossa. Yksi ripsari, neljä tyyliä. 3 A S E N N E K A M A T H U R J A PÄ Ä L L E Kauho itsesi nopeiden kaistalle. Jos tällaiselle iholle levittää yhdenlaista voidetta, yksi alue voittaa, toinen häviää. Multimaskaajat vannovat täsmäiskuihin: kuiville alueille kosteutusta, T-alueelle puhdistusta ja rasvoittuvalle ihoalueelle talineritystä hillitsevää tuotetta
2.. 3.. Jos kesä jätti kalpeaksi, päivettävä naamio tuo värin mutta myös hoitaa ihoa. K A U N E U S 1.. fit : 78 Anna kesän hehkun vielä viipyä ihollasi. F i t i n t o i m i t u s k u v a M a r i L a h t i Kesän jatkot 8 IHON KIRKAS TAJAA Lupaa silotella appelsiini-ihoa, kun käytät pari kolme kertaa viikossa. 4.?
7.?. 6.. Yonka Lait Corps Body Milk, 44 e VA R J O S S A V I I H T Y N E E L L E Itseruskettava vaahto imeytyy saman tien, hyvästi hieroskelu! Nopea on rusketuskin, joka hiipii iholle tunneissa ja on parin käyttökerran jälkeen jo varsin nätti. [ 3 ] . [ 4 ] . [ 2 ] . Mia Höytö Silkki Body Cream, 30 e K O R P P U I H O L L E Kevyt ja kuulas voide imeytyy kuin vesi pesusieneen. [ 8 ] . Tuoksuton eikä tahraa vaatteita. Plussaa tuoksun mietoudesta. Käytä 10 minuuttia, pese pois ja sääret ruskettuvat muutamassa tunnissa. Sisältää Ginseng-juurta ja viinirypäleensiemenöljyä. Kiristävä korppuiho saa tehokkaan kosteutuksen ja jää pitkäksi aikaa sileäksi. Kofeiini ja muratti vauhdittavat mikroverenkiertoa ja vähentävät nesteen kertymistä. Kuorii hellävaraisesti ja jättää ihon hattaran pehmeäksi. Guinot Gommage Orange Peel Skin, 42 e VÄ R I Ä H I M O I TS E VA L L E Ruskea voide säikäyttää suotta. [ 7 ] . 8.. Northern Beauty Body Scrub, 11 e H E R K Ä L L E H I P I Ä L L E Luonnon raaka-aineista valmistettu sieni syväpuhdistaa ja kuorii. [ 6 ] . Kivvi Bergamotti & Litsi, 20 e AU R I N G O N PA LVOJA L L E Jos kesä kului auringon alla, tämä voide rauhoittaa hipiää ja paikkaa pieniä pintavaurioita. Hellistä hellin, eli kokeile, jos kuorintavoiteet ovat ihollesi liian tujuja. Vita Liberata 10 Minute Tan, 44 e K E S Ä I LTOJ E N K A I P U U S E E N Vartalomarmeladi tuoksuu kesältä! Vahamaisen koostumuksensa vuoksi toimii parhaiten täsmäalueilla, kuten dekolteella ja kyynärpäissä. Ihosta tulee taas jäntevän tuntuinen. fit : 79 Luksusvoide ei kuulu kiireisiin pukkarilähtöihin, vaan saa imeytyä rauhassa saunaillan jälkeen. Eco by Sonya Cacao Firming Mousse, 46 e 5.. [ 5 ] . T U O KS U T T E L I JA L L E Rapsiöljyä, luonnollisia vahakuulaja aprikoosinkivirakeita sisältävää kuorintavoidetta voisi käyttää pelkästään sen tuoksun vuoksi. [ 1 ] . Konjac & Loofah Body Sponge, 23 e M U H KU R O I L L E Kuorintageeliä tulee pyöriteltyä erityisesti pakaranposkiin ja jenkkakahvoihin, koska se lupaa silotella appelsiini-ihoa
VÄ I T E : LÖYSÄ I LY O N L A I S KOJA VA R T E N . Paini kehittää liikkuvuutta, tekniikkaa ja voimaa ja on aerobinen laji. Teemme kuperkeikkaa kuin lapset ja vedämme kuntopiiriä. Kun on paljon töitä, ei voi treenata hulluna. Löysäily on viisaiden laji! Olen juuri jäänyt virkavapaalle Kansallisteatterista, ja syksy on täynnä kirjoitustöitä. Ei päde minuun. On hienoa, että rinnalla on ihminen, jolla on näkemystä ja kiinnostusta. ” Syksyllä otan kurinpalautuksen N Ä Y T T E L I J Ä A N T T I L U U S U A N I E M I T R E E N A A P A I N I A K A V E R E I D E N K A N S S A M U T T A M E N E E U I M A H A L L I I N Y K S I N . VÄ I T E : T E RV E E L L I STÄ E L Ä M ÄÄ JA H E R KU T T E LUA E I VO I Y H D I STÄÄ . Festarin ennakkonäytöksenä nähdään Kaiken se kestää, jossa Antilla on päärooli. Se on palauttavaa ja ihanan meditatiivista treeniä. Kyllä voi. VÄ I T E : S I X PAC K O N Y L I A RVO ST E T T U TAVO I T E . Pidän hyvästä ruuasta ja viineistä, mutta uskon 5:2-malliin. Toiset ihmiset pitää ottaa huomioon, ja sehän on hurmaamista. Kutsumme sitä jumpaksi. Heh. Jos minulla sakkaa, vaimo potkaisee perseelle. Ihan sama, onko kyseessä tarjoilija tai kollega, minuun se puree. V I I M E I N E N S A N A. Samalla aion myös ottaa aikaa itseni huoltamiseen. Olen aina tykännyt urheilla porukassa, nuoruuden pesäpalloajoista lähtien. Sitä paitsi yksinkertainen arkiruokakin voi olla parasta, kun on tuoreita raaka-aineita. Viime aikoina on ollut liian vähän aikaa liikkua ja painoa on tullut. VÄ I T E : H U R M U R I N M A I N E O N RAS I T E . Kirjoitan Luottomiehen uusia jaksoja ja paria muuta tv-käsikirjoitusta. Itsekin tykkään ihmisistä, jotka katsovat silmiin ja joilla on valoisa elämänasenne. Otan kurinpalautuksen heti, kun luotsaamani kotimaisen elokuvan festivaali Red Carpet ja Kaiken se kestää -leffan ensi-ilta ovat ohi. Ta i n a R i s t o k u v a m i k a p o l l a r i Antti Luusuaniemen perustama kotimaisen elokuvan festivaali Red Carpet järjestetään Hyvinkäällä 31.8.?3.9. Syksyllä jatkan painitreenejä parin kaverini kanssa. fit : 80 VÄ I T E : Y KS I N T R E E N AA M I N E N O N T E H O K KA I N TA . Tiedän jo omat rajani. VÄ I T E : M I E H E N PA RAS KAV E R I O N VA I M O. Uimassa käyn yksin. Ei ole, myönnän. Lomalla Unkarissa vaimoni kotimaassa sen taas tajusin, kun söimme joka päivä appivanhempieni puutarhan vihanneksia. En usko, että maineeni on välttämättä peräisin ulkonäöstä tai rooleista vaan siitä, että olen saanut hyvän kotikasvatuksen. On! Kannustamme toisiamme eteenpäin emmekä ole mustasukkaisesti kiinni toisissamme. Kun elää viisi päivää ihmisiksi, voi kaksi päivää antaa palaa
Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ IDEALISTA.FI/FIT/ KILPAILUT A S I A K A S P A L V E L U asiakaspalvelu@fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Arpajaisveron maksaa Fokus Media. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. Putkirullan pinnalla oleva vaahtomuoviruudukko edistää lihasten palautumista. fit : 81. Kerro se meille 12.9. T I L A U S J A A S I O I N T I VOITA TUNTURIN PUTKIRULLA JA JUMPPAMATTO ARVO 53 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme kolme Tunturin kuntoiluvälinesettiä, jotka sisältävät putkirullan ja jumppamaton. T I L A U S V E R K O S S A idealista.fi/fit K E S T O T I L A U K S E N S Ä Ä N N Ö T Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kestotilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. K E S T O T I L A U S H I N T A Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa. R E K I S T E R I S E L O S T E Annettuja yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilötietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttajaasiakasrekisterin tietosuojaselosteen ja henkilötietolainsäädännön mukaisesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. Jumppamatto on erittäin tiheää vaahtomuovia ja helppo pitää puhtaana. Mukana tulee kantokassi. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. mennessä. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. Mainittu tietosuojaseloste on saatavilla: fokusmedia.fi/ rekisteriseloste/.Yhteystietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Tällöin tilaus päätetään tilauskauden loppuun
Siitä seurasi, että sorruin ja söin enemmän sokeria kuin kroppa kesti. PÄÄS I N irti sokerikoukusta vasta, kun aloin ottaa selvää terveellisestä ravitsemuksesta. fit : 82. VAAT I vuosia päästä tasapainoon, mutta kun olin saanut perustani kuntoon, huomasin, että sekaan mahtuu herkkujakin. Kyllä, sillä en enää tarvitse kieltoja. PA H I N virheeni oli, että dieettien aikana aloin kieltää itseltäni tiettyjä ruoka-aineita. En myöskään tarvitse itsekuria, sillä mielitekoni ovat hallussa. Olin normaalipainoinen, mutta halusin karistaa ne viisi kiloa, joista niin moni muukin haluaa eroon. Aamulla olo on vetelä. Smoothiet, vesi ja kotiruoka kuuluvat arkeeni, valmisaterioita välttelen. Pitsa ja lasi viiniä lauantai-iltana. Ymmärrän kysyjiä paremmin kuin he ikinä arvaavatkaan. K O L U M N I Nannan blogi: idealista.fi/ nannakaralahti, nannakaralahti@ hotmail.com, @nanna.koo Irti sokeriövereistä M I T E N ihmeessä pysyt noin hoikkana. Hän rakastaa salitreeniä ja kehonpainojumppia ja haaveilee syttyvänsä lajiin, joka lisäisi notkeutta. Mikään normaali arjen askare ei suju, tiskikone jää tyhjentämättä ja märät pyykit koneeseen. Noudatatko jotain dieettiä. Pöhköt ravintoseikkailut ovat vaihtuneet tietotaitoon, överit ja koukut kohtuuteen. Kerralla saattoi mennä puoli pussia karkkia, jäätelöä ja suklaapatukka ja vielä pari tikkaria päälle... S O K E R I Ö V E R I N J Ä L K E E N T U N T U U K U I N V A T S A H A L K E A I S I , P Ä Ä S S Ä H U I M A A J A O K S E T T A A . S O K E R I ÖV E R I N jälkeen olo on kamala. Kerta toisensa jälkeen kuitenkin epäonnistuin karmealla tavalla. Nanna Karalahti on 29-vuotias personal trainer, ryhmäliikunnanohjaaja ja 1-vuotiaan pojan äiti, joka valmentaa elämäänsä muuttavia ihmisiä. Sokeria pidin suurimpana pahiksena, joten se meni tietenkin kiellettyjen listalle. Olen kuullut nämä kysymykset niin usein, että tiedän jo, millaista vastausta minulta toivotaan: kikkakolmosta, joka ratkaisisi kaikki paino-ongelmat. Nykyään voin luetella ne vaikka unissani: pääaterioilla paljon kasviksia ja makeilla aterioilla marjoja, hedelmiä, raakakaakaota ja hyviä rasvoja. Tajusin, että peruspilarini piti rakentaa uudelleen. O L E N kokeillut kaiken maailman muotidieettejä – Atkinsia, 5:2:a, iltakuudesta aamukuuteen -paastoa, kalorien laskentaa – mutta koskaan niistä ei seurannut pysyvää painonpudotusta. Tuntuu kuin vatsa halkeaisi, päässä huimaa ja oksettaa. Iltapäivällä houkutus iskee uudelleen ja kierre on valmis
& S Y K S Y N U P E A T R E E N I M U O T I VEGERUUAT, joilla lähtee nälkä F I T 1 / 2 1 7 I L M E S T Y Y 1 3 . 9 . S E U R A A V A S S A N U M E R O S S A Päivähaikkaus & muut luontotrendit T E S T A A , M I L L A I N E N L I I K K U J A T Y Y P P I O L E T ! V Ä L T Ä T R E E N A A J A N J A L K A V A I V A T HAUSKIMMAT UUTUUSJUMPAT fit : 83