ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Ylävartalon treenissä ydinsana on tarkkuus Extrahinta 5,90 MR. FINLAND ALEX HYTÖNEN: Liikunta kuuluu elämään Urheilukenkä lajin mukaan Tehonlisääjillä buustia treeniin CrossFit on tehokas ja hauska kuntoilumuoto NOUSE YLÖS! Arkiliikunta vähenee huolestuttavasti Pilateksella keskivartalo vahvaksi ja kauniiksi Treenivaatteissa kompressio-ominaisuuksia ja räikeitä värejä Ultrajuoksijalla edessä pari vuorokautta maantietä
www.ravintorengas.. HAVUPUUUUTEJUOMA Tuote johon Sinun ei tarvitse uskoa se toimii sittenkin! Turun yliopistossa tutkittu luonnontuote länsirannikon männystä Saatavana luotaistuotekaupoista kautta maan. Kari Herttua Havupuu-uutejuoman kehittäjä. Suomalaista perinnetietoa parhaimmillaan..
46 YLÄVARTALON TREENISSÄ OLENNAISTA TARKKUUS Ylävartalon treenissä kenties ydinsana on tarkkuus. 32 LIIKUNTA KUULUU MR. 20 32. Ilmoituspäällikkö: Timo Lempiäinen, p. FINLANDIN ELÄMÄÄN Tuore Mr. Saleilla on ohjaaja juuri sitä varten. Kilpailevalle fitness-urheilijalle tarkoitettu treeni ei sovi aloittelijalle. Finland Alex Hytönen treenaa itselleen hyvän olon. Eli reippaasti salille, mutta vielä reippaammin kysymään ohjeita! Tarja Pitkänen Kehonrakennus 20 KEHONRAKENNUS VEI VOIMANOSTAJAN MUKANAAN Niko Eronen innostui kehonrakennuksesta runsas vuosi sitten, ja niinpä neljä vuotta voimanostoa harrastanut Eronen lähti kokeilemaan uutta lajia. Apua on myös siitä, että salilla on mukana kaveri varmistamassa silloin, kun liikutellaan suuria painoja. Tavoitteita hän ei ole toistaiseksi asettanut, vaan tarkoituksena on kehittyä monipuoliseksi urheilijaksi. Vahvaa lihaksistoa ei rakenneta hetkessä. Harjoituksen jälkeen täytyy huolehtia riittävästä nesteytyksestä sekä syödä sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiinia, että keho palautuu rasituksesta ennen seuraavaa koitosta. Eronen vaatii itseltään paljon ja pyrkii kehittämään sekä haastamaan itseään päivittäin. Pienestä pojasta lähtien liikunta on kuulunut jyväskyläläisen Alexin elämään yhtä luonnollisena asiana kuin syöminen, juominen ja nukkuminen. Aloitteleva kuntoilija, mutta myös pidempäänkin liikkunut omatoimivoimailija saattaa treenata väärin. 4 pääkirjoitus Tilaajapalvelu puh. Personal trainerit kertovat, että monesti aloittelijat eivät kehtaa kysyä ja yrittävät vain omin päin. Moni haluaa kokeilla itselleen uusia harjoittelumuotoja. Kun aloittaa treenaamisen, kannattaa panostaa kunnolliseen opetteluun. Myyntiryhmän Eija Kiukkonen, p. Voittajaksi selviytyi Emmi Ojala, toiseksi Jemina Hietanen ja kolmanneksi Sanna Hyytiäinen. Mutta se ei ole hyväksi, että harjoittelemaan saatetaan lähteä ilman välttämätöntä lajin opettelua. Ylävartalon treenin hämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila jakaa kolmeen osaa rintaan, olkapäähän ja selkään. 45 PALAUTUMISEN KESTO RIIPPUU RASITUSTASOSTA – Urheilusuorituksen jälkeen on tärkeää tehdä oikeita asioita oikeassa aikataulussa, että palautuminen lähtee käyntiin, sanoo ampuhiihdon maailmanmestari Kaisa Mäkäräinen. Osoite: Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari Puhelin: 09-413 97 300 (keskus) Taitto: Päivi Ahlroth, Mika Kettunen, Milla Pesonen Ilmestyy: 6 kertaa vuodessa Painopaikka: Karprint Oy, Huhmari ISNN-tunnus 2341-9792 Seuraava numero ilmestyy elokuussa 2015. Emmi hakee kuntoa ja hyvää oloa salilta ja lenkkeilemällä, ja tekee päivätyönsä ohessa mallin töitä. Loukkaantumisriskin välttämisen lisäksi osaavan ohjaajan avulla varmistuu se, että liikkeistä on suurin mahdollinen hyöty. Voimaharjoittelussa painoja pitää lisätä vähitellen, sillä oikoteitä ei ole – voimaharjoittelu vaatii malttia. Sisältö 3/2015 kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Treenaa turvallisesti On ilahduttavaa, että kuntosaliharjoittelun suosio vain kasvaa. Jos lähdetään kylmiltään nostamaan liian suuria painoja tai kokeillaan harjoittelumuotoa, jonka välinettä ei hallita, loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka voimaharjoittelun esiinmarssi on myönteinen asia, treeniin olisi hyvä kysyä apua ja ohjausta. Tilaushinnat: määräaikainen 38,00 € kestona 35,00 € Kustantaja: Karprint Oy, Huhmari Päätoimittaja: Juha Ahola Toimitussihteeri: Tarja Pitkänen tarja.pitkanen@karprint.. Oma personal trainer voi myös alkuvaiheessa olla tarpeen. 09-413 97 390 päällikkö: eija.kiukkonen@karprint.. JUURI Mr. Väärä tekniikka vie helposti tavoitellun hyödyn mennessään. Finlandiksi valittu Alex Hytönen harjoittelee säännöllisesti ja tavoitteellisesti kuntosalilla. Kannen kuvassa: Johanna Loiri, Mallitoimisto Facemaker Hiukset: Goldwell Finland Vaatteet: Six Deuce, www.sixdeuce.. BodyStock www.bodystock.. Yksi syy lisääntyneeseen kiinnostukseen on fitness-buumi, joka on tuonut paljon nuoria naisia saleille. Vääristä tottumuksista on myös myöhemmin vaikea päästä eroon, joten oikea tekniikka kannattaisi opetella heti alkuunsa. Liikkeet tulisi tehdä tasapuolisesti kaikille lihaksiston osa-alueille. Lisäravinteet: Sportlife Nutrition Kuvauspaikka: Hyvinvointikeskus Huuma, Kotka Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. Hutiloiden, liian nopeasti tai liian suurilla painoilla tehty liike saattaa johtaa siihen, että liikkeen teho kohdistuu väärään osaan kehoa. Internetistä löytyy monenlaisia harjoitteluohjelmia, mutta niitä kokeiltaessa ei pidä unohtaa, mikä on lähtötaso. Fitness 76 EMMI OJALA VOITTI FITNESS COVER GIRL -FINAALIN Tiukassa Fitness Cover Girl -kilpailun finaalissa voitosta kisasi kahdeksan tyttöä. Harjoittelu 6 TREENAA OIKEIN JA TURVALLISESTI Treeniboomi on saanut yhä useammat, etenkin naiset lähtemään kuntosalille voimaharjoittelun pariin. Kokemattomalle sattuu helposti salilla vahinkoja, joista lihasrevähtymät ovat yleisimpiä. Tästä suomalaiskansallisesta arastelusta pitää pikimmiten päästä eroon. Kokeneetkin treenaajat hyötyvät ohjaajan tai kaverin avusta. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.?, www.bodytreeni.. Liian suuret painot ja virheelliset liikeradat aiheuttavatkin haavereita salilla. 09-413 97 356 timo.lempiainen@karprint.. – Tämä on meille ihan haalarihommia, työtä siinä kuin mikä tahansa työ, Johanna sanoo. 80 MALLIN TÖITÄ PÄIVÄTYÖN OHESSA Fitness Cover Girl -kilpailun voittaja, helsinkiläinen 24-vuotiass sairaanhoitaja Emmi Ojala. AIKAISEMMIN voimanostoa harrastanut Niko Eronen aloitti kehonrakennuksen runsas vuosi sitten. Johannan ura alkoi tanssiharrastuksesta, jotka veivät muotinäytöksiin esiintymään ja sitä kautta oman toimiston perustamiseen. 83 KAUNEUS ON TYÖTÄ SIINÄ KUIN JOKU MUUKIN Mallitoimistoa pyörittävä Johanna Loiri järjestää työkseen kauneuskilpailuja
ALOITTELEVAN treenaajan kannattaa käyttää ammattilaisen ohjausta, jotta ei tulisi tehneeksi virheitä. 16 SUPPAILU TULI JÄÄDÄKSEEN SUP-lautailu on viime vuosina lyönyt todenteolla läpi. Hengityksellä on harjoituksissa suuri merkitys, sanoo liikuntatieteiden maisteri, pilates-ohjaaja Elina Pihlajamäki. CrossFit Jyväskylä areena on yksi Euroopan suurimmista toiminnallisen harjoittelun areenoista. Arkiliikkujakin arvostaa nykyään urheiluvaatteissa teknisiä ominaisuuksia, muunneltavuutta ja nykyaikaisuutta. Uuden palvelukonseptin avulla kaikilla on mahdollista ottaa osaa huippuvalmennukseen kätevästi suoraan kotoa käsin. Kauneus 68 TREENAAJAN IHO VAATII HYVÄÄ KOSTEUTUSTA Trenaajan iho joutuu kovalle koetukselle, joten sitä pitää hoitaa erityisen huolella. Ja niitä värejä, niitä tosiaankin piisaa – nyt saa taas häpeilemättä sonnustautua neonpinkkiin ja sähkönsiniseen! 64 URHEILUKENKÄ LAJIN MUKAAN Eri lajien jalkineissa on tarkkaan harkittuja ominaisuuksia, oli kyseessä sitten kuntosalitreenaaminen, kävely, juoksu, sisäpelit tai esimerkiksi tennis. Väsymys on osattava voittaa, eivätkä olosuhteet saa hallita juoksijaa. Yhdet lupaavat kasvattaa lihasmassaa nopeammin, toiset palauttavat kovasta treenistä ja kolmannet edesauttavat rasvanpalamista. Tärkeintä urheilukengissä on kuitenkin se, että ne tukevat jalkoja ja siten koko kehoa yksilöllisesti. Hallussa Haaste yhdistää rohkeasti oikean asenteen, ruokavalion ja treenin ainutlaatuiseksi kokonaisuudeksi. Lajia voi Suomessa harrastaa jo noin neljälläkymmenellä areenalla. 54 PAULI PALINPERÄLLE SEITSEMÄS MAAILMANENNÄTYS LEUANVEDOSSA Pauli Palinperä oli sarjassaan yli 85 kg edelleenkin ylivoimainen Leuanvedon Super Max One SM -kilpailuissa. 5 Urheilu 28 ULTRAJUOKSIJA TAISTELEE USEIN OMAA MIELTÄÄN VASTAAN Ultrajuoksu vaatii kokemusta ja kymmeniä tuhansia kilometrejä radalla tai tien päällä. Vesi, lämmönvaihtelut ja hiki rasittavat kaikki treenaajan ihoa. PILATES vahvistaa keskivartaloa ja opettaa fysiologisesti oikeaoppisia liikeratoja. 40 CROSSFIT ON TEHOKASTA JA MONIPUOLISTA CrossFit on tehokas ja hauska kuntoilumuoto, jonka parissa syke nousee ja voimat kehittyvät. Tämä tapahtuu vahvistamalla keskivartaloa, opettelemalla fysiologisesti oikeaoppisia liikeratoja. FITNESS Cover Girl -kisan finalistit kävivät tiukan taiston, josta voittajaksi selviytyi Emmi Ojala. Jari Tomppoa hurjat kilometrimäärät eivät pelota. Piikkiöläinen Jari Tomppo ei pelkää, vaikka edessä olisi vuorokausi tai kaksi maantietä. Lehtikaali kuuluu terveysvaikutuksiltaan superruokien luokkaan. Liian suuret painot ja virheelliset liikeradat voivat aiheuttaa haavereita salilla. Vaikeita hetkiä tulee, mutta silloin on ajateltava positiivisesti. 52 ELASTISEN KUNTOSALILTA UUDENLAINEN NETTIVALMENNUS Artisti Elastisen kuntosali TFW Helsinki on kehittänyt uudenlaisen nettivalmennuksen muutosta etsiville. ULTRAJUOKSIJAN on kyettävä voittamaan väsymys ja vaikeat hetket. 87 ARKINEN LIIKKUMINEN VÄHENEE JATKUVASTI Nykypäivänä jokainen tietää, kuinka tärkeää olisi liikkua. Terveys 56 LEPO ON LIHASKUNNOLLE VÄLTTÄMÄTÖNTÄ Lepo on lihaskunnon kannalta yhtä välttämätöntä kuin harjoittelukin, koska lihas kasvaa levossa, kirjoittaa sisätautiopin dosentti, ylilääkäri Jan Sundell. 80 28 10 6. Ravinto 24 TEHONLISÄÄJILLÄ BUUSTIA TREENIIN Tehonlisääjät ovat lisäravinteita, joiden tarkoitus on tehostaa ja vauhdittaa treeniä. Hawajilta alkujaan lähtenyt laji on levinnyt Helsingistä jo ympäri Suomea. Yrittäjä, kirjailija, kahvakuulavalmentaja Kukka Laakso kertoo, kuinka voi helposti lisätä liikettä päiviinsä, ja miksi voimaharjoittelu on nykyihmiselle erityisen tärkeää. Monet tehonlisääjät pyrkivät tehostamaan testosteronin tai kasvuhormonin tuotantoa. Unettomuutta ei pelätä – huonouniselle on löytyy monia itsehoidon keinoja. Se on mitoitettu maksimissaan 650 henkilölle, joten treenaamaan mahtuu. Kuntoilu 10 PILATEKSELLA KESKIVARTALO VAHVAKSI JA KAUNIIKSI – Pilates parantaa ryhtiä, kehittää voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä oman kehon tietoisuutta. 72 LEHTIKAALI ON TRENDIRUOKA Kale eli suomalaisittain lehtikaali on trendiruoka, joka kiinnostaa terveystietoisia ihmisiä niin maailmalla kuin Suomessakin. Kesäinen laji toimii hyvänä lihaskuntotreeninä, mutta SUP-laudan kanssa voi lähteä myös luontoon hiljentymään. Mikä mihinkin tilanteeseen sopii ja onko niistä hyötyä. Varusteet 60 KOMPRESSIO-OMINAISUUKSIA JA RÄIKEITÄ VÄREJÄ Kaukana ovat ajat, kun salivarusteiksi kelpasivat vanhat collegehousut ja se vähän huonompi t-paita
6 Kun tekniikka on hallussa, lihastuntuma löytyy pienilläkin painoilla. Aloitteleva kuntoilija, mutta myös pidempäänkin liikkunut omatoimivoimailija saattaa treenata väärin. Liian suuret painot ja virheelliset liikeradat aiheuttavatkin haavereita salilla. Vaikka voimaharjoittelun esiinmarssi on myönteinen asia, treeniin olisi hyvä kysyä apua ja ohjausta. Treenaa oikein ja turvallisesti. Treeniboomi on saanut yhä useammat, etenkin naiset lähtemään kuntosalille voimaharjoittelun pariin
– Innostus ja treeniboomi voi helposti kääntyä vahingolliseksi, jos koetaan, että on pakko harjoitella paljon, suurilla painoilla, riippumatta omasta lähtötasosta. Kun aikaisemmin naiset ottivat huomattavasti enemmän osaa ryhmäliikuntatunneille ja kenties hieman harjoittelivat laitteissa, on naisia kuntosaleilla nykyään enemmän ja he tekevät kovaa lihaskuntotreeniä, Personal Trainer Vera Tamminen Priimavalmennuksesta kertoo. 7 iimeaikoina erilaiset treenija fitness-ohjelmat ovat nostattaneet todellisen kuntosaliboomin. Asialla on kuitenkin kääntöpuolensa. – Muutos on selvästi havaittavissa. Netistä löytyvä fitnessurheilijan treeniohjelma ei ole oikea ohjelma vasta-alkajalle, Vera sanoo V SALITREENIN tulisi alkaa aina aerobisella lämmittelyllä.. Veran mielestä on hienoa, että voimatreeni kiinnostaa laajalti, ja että kuntoilijat uskaltavat tarttua raskaampiinkin painoihin. Etenkin naiset ovat löytäneet tiensä punttisaleille. Aloittelijan ei ole hyvä lähteä puskemaan salille kokonaan ilman ohjausta
Jos sarjan lopussa ei jaksa laskea painoa hallitusti alas, vaan esimerkiksi hauiskäännön lopulla paino tipahtaa liian äkisti lattiaan, venyy lihas yllättäen ja revähtää. Polvet lähtevät kyykyssä usein vartalon tai varvaslinjan eteen, jolloin polvinivel rasittuu liiaksi. Liikeradat kuntoon Mikäli salitreenaamisesta ei ole kokemusta, kannattaa treeniin lähteä ohjaajan avustuksella. On hyvä muistaa, ettei keho muokkaudu hetkessä, vaan lihasvoima rakentuu askel kerrallaan. – Mikäli keskivartalon tuki on heikko, voi siitä seurata lihaksiston revähdyksiä ja vakaviakin selkävaivoja. – Personal trainer kartoittaa lähtötilanteen lihaskuntopainotteisilla kuntotesteillä. Aloittelija lähtee rakentamaan lihasvoimaa laiteharjoittelulla, josta edetään kehon vahvistuessa suurempiin kilomäärin ja voiman PERSONAL Trainer, liikuntatieteen maisteri, Vera Tamminen kannustaa liikkumaan ja treenaamaan turvallisesti ja tehokkaasti.. Murtumiakin sattuu, kun raskas paino tipahtaa yllättäen varpaille. – Kun keskivartalon tuesta ole penkkipunerruksessa tietoakaan, selkä on todella kovilla. Samalla selviää, mitkä ovat kropan heikoimmat kohdat, jotka vaativat erityishuomiota treeniohjelmassa, Vera sanoo. Isot painot ja vähäinen kokemus ovat kuitenkin huono yhdistelmä. Kun into, tieto ja oma voimataso eivät kotaa, sattuu helposti erilaisia venähdyksiä ja revähdyksiä. YHÄ useampi nainen treenaa kovaa ja tavoitteellisesti. 8 Väärästä treenistä venähdyksiä ja rasitusvammoja Kokemattomuus ja tarve treenata kovaa isoilla painoilla on tuhoisa yhdistelmä. Ilman kunnon keskivartalon lihaksiston tukea, oli kyse sitten penkistä tai kyykystä, suurimpien painojen ei ole edes mahdollista nousta, Vera sanoo. Penkkipunnerruksessa rintakehä nousee irti alustasta ja selkä taipuu notkolle suurten painojen alla, PERSONAL Trainer Vera Tamminen iloitsee siitä, että yhä useammat ovat löytäneet tiensä kuntosalille. Treenaaminen kannattaa aloittaa ohjatusti ja maltilla, ettei synny venähdyksiä tai rasitusvammoja. – Peruskyykkyä ei hallita kovinkaan hyvin. Perusliikkeissä kuten kyykyssä, maastavedoissa ja penkkipunnerruksessa näkee Veran mukaan paljon virheellistä tekniikkaa. maastavedossa selkäranka pyöristyy ja näin ollen keskivartalotuki on olematonta
Ajallisesti treeni ei tästä juurikaan pitene, mutta oikealla lämmittelyllä voidaan välttää haavereita, Vera neuvoo. Väärin tehty treeni voi aiheuttaa venähdyksiä ja rasitusvammoja, oikea harjoittelu tuottaa tulosta nopeammin. Aikaisemminkin voi muuttaa treeniä, jos jokin liike alkaa sujua turhan kevyesti. Treeni kannattaa tehdä alusta asti oikein, jolloin kehitystäkin syntyy, Vera sanoo. Kuitenkin selkeä merkki siitä, että tekniikka on kohdallaan on se, että liike tuntuu oikeassa lihasryhmässä pienilläkin painoilla, Vera sanoo. – Laitteissa on vapaita painoja helpompi löytää oikeat liikeradat ja tavoiteltu lihastuntuma, kokemus siitä, mitkä lihakset kulloinkin tekevät töitä. Esimerkiksi kyykkyihin ja maastavetoon voi löytää uutta tehoa hieman erilaisella otteella tai tekemällä leveämpää tai kapeampaa kyykkyä. Etenkin aloittelevia kuntosalitreenaajia Vera haluaa muistuttaa siitä, että voimaharjoittelu ja kehon muokkaus vaativat malttia ja pitkäjännitteisyyttä. Veran mukaan turhan moni arastelee kysyä salilla neuvoja ja opastusta. Tämän jälkeen keskikehon lihaksisto ja selkäranka verrytetään pyörityksillä, taivutuksilla ja kiertoliikkeillä eri suuntiin, joita voidaan tehdä esimerkiksi kepin ja pienten painojen avulla, Vera neuvoo. Lihaksiston kehittyminen vaatii pidemmän tien kuin painon pudotus, Vera muistuttaa. OHJAAJAN avulla voi löytää oikeat liikeradat. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Siru Heiskanen, Eeva Anundi. – Kuntosaliliikkeisiin kannattaa hakea variaatioita. – Ohjelma olisi hyvä kerrata pian alun jälkeen yhdessä ja tarkistaa, että kaikki on kunnossa. – Toki raskaassa treenissä pari viimeistä toistoa saavat olla vaikeita ja voivat vaatia pientä fuskua muilla lihasryhmillä. – Fiksu treenaaja lämmittelee alkuun koko kehoa viitisen minuuttia jollain aerobisella laitteella, esimerkiksi kuntopyörällä. 9 sekä kehon hallinnan kasvaessa vapaisiin painoihin. Lämmittele oikein Haavereita voi sattua salilla myös sen vuoksi, että lämmittely unohtuu. Kaksin kauniimpi Aloittelijan ja toisaalta tulosta kaipaavan kannattaa hankkia personal trainerin juuri itselle räätälöimä treeniohjelma. Näin voi välttää vahingolliset virheliikkeet ja myös saada tuloksia nopeammin. – Ennen raskasta voimatreeniä lämmitellään lihaksia tekemällä varsinaisen sarjan liikerataa pienillä painoilla kuudesta kymmeneen toistoa. – Vaikka treenaisi ahkerasti ja tekisi liikkeet ohjatusti oikein, parissa kuukaudessa ei rakenneta fitnesskehoa. – Kun painoja on paljon, on salilla syytä olla treenikaveri tai personal trainer varmistamassa. Pelkää aerobinen lämmittely ei riitä, vaan etenkin suuremmilla painoilla harjoitellessa lihakset ja nivelet tarvitsevat kohdennetumpaa lämmitystä. Kokeneenkin treenaajan kannattaisi Veran mukaan ottaa salille kaveri mukaan. Lihas tottuu treeniin yllättävän nopeasti ja tarvitsee siksi uutta ärsykettä jatkuvasti, Vera muistuttaa. Vaikka olisi kokemusta voimaharjoittelusta, ohjaaja näkee ulkopuolisena aina tarkemmin, ovatko liikeradat kunnossa, ja kuinka paljon painoja voi lisätä, tekniikan kärsimättä. – Olisi suositeltavaa kysyä neuvoja sen sijaan, että yrittää itse pärjätä laitteiden kanssa. Mikäli haluaa kehittyä voimaharjoittelussa, ohjelmaa tulisi päivittää ja uusia kuuden, vähintään kahdeksan viikon välein. Toki yksinkin voi harjoitella kovaa, mutta treeniteho on silloin aina aavistuksen heikompi, sillä yksin ei voi turvallisesti viedä suoritusta voimien äärirajoille, Vera sanoo. Yksin treenaten neuvot tuppaavat helposti unohtumaan, Vera sanoo. Jos alkuun tottuu väärään suoritustapaan, on siitä myöhemmin hankalampi oppia pois
Hengityksellä on harjoituksissa suuri merkitys. Mielen saaminen mukaan onkin jo eri juttu, sanoo liikuntatieteiden maisteri Elina Pihlajamäki. – Ei sellaista kehoa ole, jota nämä menetelmät eivät palvelisi. 10 Pilates parantaa ryhtiä, kehittää voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä oman kehon tietoisuutta.Tämä tapahtuu vahvistamalla keskivartaloa, opettelemalla fysiologisesti oikeaoppisia liikeratoja. PILATEKSELLA keskivartalo vahvaksi ja kauniiksi Teksti ja kuvat: Virpi Piippo
Tästä alkoi tutustuminen Method Putkistoon. . Hän halusi ohjaukseen elementtejä, joiden kautta kehossa voi saada aikaan todellisia muutoksia. Hän alkoi etsiä omien iskiastyyppisten selkävaivojensa takia ohjaukseen uusia työkaluja. Method Putkisto keskittyy syvävenytyksen kautta kehon vapauttamiseen kohti neutraaliasentoa, joka on Pilatesharjoittelun lähtökohta. – Olen yli kymmenen vuoden aikana nähnyt miten passiivisista, kömpelöistä, kipukierteissä olevista liikkujista on tullut sulavia, vahvoja, oman kehonsa tuntevia ja sitä arvostavia liikkujia. Jyväskyläläinen pilatesohjaaja, liikuntatieteiden maisteri Elina Pihlajamäki on ohjannut liikuntaa yli 25 vuotta. 11 Pilates Pilates on saksalaisyntyisen Joseph Hubertus Pilateksen (1880 – 1967) luoma kehonhallintamenetelmä, joka vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia, syventää hengitystä ja opettaa liikkumaan fysiologisesti oikein.. Se vaatii vuosien työn mutta on vaivan arvoinen. Hän väittää, että se on suurin oivallus minkä sitoutunut treenaaja voi saavuttaa. Hän halusi tuntea omaa kehoaan paremmin, että ymmärtäisi myös asiakkaiden tarpeita. Ohjelma on kaikessa yksinkertaisuudessaan oivallinen, mutta ei haasteeton, Pihlajamäki toteaa. – Valmistuin ensin Method Putkisto -ohjaajaksi ja sen jälkeen Method Putkisto Pilates -ohjaajaksi. Olen nähnyt, miten jännittyneet hartiat sulavat, vatsat sujahtavat kohti keskuslinjaa, nilkat notkistuvat ja ryhdit paranevat. Hän kertoo, että muutoksia kehon asentoon ja toimintaan ei voi tehdä ulkoapäin; oleellista on oppia työstämään kehoa sisältäpäin. Menetelmät ovat yhdessä lyömätön parivaljakko. Metodin tavoite on pidentää lyhentyneet ja kireät lihakset, ja tätä kautta vapauttaa keho liikkumaan
Useilla studioilla on käytössään laitteita, jotka tehostavat harjoittelua. Tunnemme oman fysiikkamme tavalla, joka saattaa puuttua eri kulttuuritaustan omaavalta ihmiseltä. Näitä kykyjä hän käytti tunneillaan niin tehokkaasti, että työ alkoi pian tuottaa tuloksia. Syvähengitys tuottaa enemmän happea, jolloin myös aineenvaihdunta paranee. Hän on tehnyt oman Method Putkistomenetelmän, joka on juuri suomalaisille sopiva syvävenytysohjelma. Ne auttavat tarkentamaan pilatesliikkeiden suorittamista. Nämä ovat tarkkuus, keskittyminen, keskittäminen, kontrolli, virtaus ja hallittu hengittäminen Pilates on maailmalla yksi suosituimmista kehonhallintatekniikoista. Selkäja niskavaivaiset hyötyvät pilatesharjoittelusta. Sen avulla voi saavuttaa voimakkaan ja sulavalinjaisen lihaksiston, elastisen ja notkean vartalon, vahvan luuston ja terveen selän. Sen avulla voi saada terveen ja kauniin vartalon. Hengityksellä on harjoituksissa suuri merkitys. Pilates parantaa ryhtiä, kehittää voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä oman kehon tietoisuutta. Kuntoilijat, urheilijat ja liikunta-alan ammattilaiset ovat ottaneet lajin hyvin vastaan. 12 Ryhmissä käy monenlaista liikkujaa: naisia, miehiä, entisiä kilpaurheilijoita, aktiiviliikkujia, passiivisia liikuntakipinän kadottaneita ja epämääräiseen huiskimiseen kyllästyneitä. On tarvittu enemmän voimaa ja sitkeyttä kuin herkkyyttä. Putkisto toteaa, että suomalaisten historia, kulttuuri ja ilmasto ovat vaikuttaneet siihen, että olemme aika vahvaa kansaa. Elina Pihlajamäki, Method Putkisto ja MP Pilates –ohjaaja on opettanut menetelmiä jo 12 vuotta. Myös synnytyksestä palautuminen tapahtuu lempeästi pilateksen avulla. Laite tehostaa selkärangan liikkuvuusharjoittelua.. – Ei sellaista kehoa ole, jota nämä menetelmät eivät palvelisi. Opiskelun jälkeen hän syvensi tietoaan muista kehon tasapainoa rakentavista tekniikoista ja vertaili niiden ajatuksia omiin käsityksiinsä. Laiteharjoittelun avulla lihakset vahvistuvat, keho jäntevöityy ja sen elastisuus paranee. Syksyllä hän sai rinnalleen kollegan Ulla Pesolan, joka pääsi selkävaivoistaan näiden menetelmien avulla. Laitteissa on jousivastukset, jotka vastustavat liikettä molempiin suuntiin ja auttavat hahmottamaan jarruttavaa lihastyötä. Tämä on edellytys vatsalihaskorsetin oikealle toiminnalle Mikään hokkuspokkusmenetelmä pilates ei ole. Erityisen hyvin se sopii urheilijoille, tanssijoille, laulajille ja soittajille. Pilates-harjoitteiden sujuminen kauniin jouhevasti kertoo hyvästä lihastasapainosta ja kehon hallinnasta. Pilateksen kuusi periaatetta Pilateksen harjoittelu perustuu kuuteen harjoittelua ohjaavaan periaatteeseen. Hän kertoo kirjassaan, että löysi suomalaisuudesta uusia piirteitä: kyvyn tarttua työhön ja periksi antamattomuuden. Suomalaisen kehittämä versio suomalaiselle Marja Putkisto on tehnyt pilateksen Suomessa tutuksi. Sitä käytetään myös tukija liikuntaelinten kuntouttamiseen. Putkiston metodi toimi, ja tulokset olivat havaittavissa hänen oppilaidensa vartaloissa. Se tarjoaa koko ajan uusia haasteita harjoitteluun. Toisaalta suomalaiset eivät ole tarpeeksi kuunnelleet omaa kehoaan, sillä aika on mennyt lumenluontiin, metsän– ja puutarhanhoitoon tai soutamiseen. Sopii kaikille Pilates sopii kaikenikäisille, niin miehille kuin naisille. Pihlajamäki muistuttaa, että Pilates-harjoittelulla luvattu hyvä lihastasapaino, vahva ja terve selkä, elastiset lihakset, parempi palautuminen, koordinaatiokyky ja tasapaino toteutuvat vain pitkäjänteisen ja oivaltavan harjoittelun myötä. Tämä kaikki tapahtuu vahvistamalla keskivartaloa, opettelemalla fysiologisesti oikeaoppisia liikeratoja. Hyvässä ryhdissä rintakehä asettuu lantion päälle. Menetelmä auttaa käyttämään lihaksia ja niveliä tasapuolisesti, jolloin liian aktiiviset lihakset rentoutuvat ja vahvistuvat. Lisäksi se parantaa keskittymiskykyä, kestävyyttä ja koordinaatiokykyä sekä kehon todellista hallintaa. Luovuttava totutusta Pihlajamäki kertoo, että ohjelmasta saa hyödyn, jos on valmis luopumaan jostain totutusta ja tekemään töitä tulosten eteen. Mielen saaminen mukaan onkin jo eri juttu. Putkisto lähti 1960-luvulla opiskelemaan Lontooseen koreografiaa, tanssia ja liikuntaa
Pidä paino kummallakin istuinluulla. Hengitä kylkikaariin ja sahaa pienellä liikkeellä jalan syrjää rintarangan kiertoa lisäten. Rullaus pään yli Voit jatkaa edellisestä liikkeestä selinmakuulta ojentaen jalat kohti kattoa. Liike lisää rangan liikkuvuutta sekä vatsaja rintaontelon paineenvaihtelun myötä hieroo sisäelimiä.. Kurota kantapäitä ja käsiäsi eteenpäin. Kallistu kurottamaan kädellä ohi vastakkaisen jalan. Selkärankarullaus Asetu täysistuntaan kurottaen käsilläsi eteenpäin. Sisäänhengityksellä avaa jalat lantion leveydelle, ja uloshengityksellä palauta selkäranka hitaasti rullaten nikama kerrallaan lattiaan. 13 . Saha Istu jalat hivenen lantiota leveämmässä haarassa. Kurota vapaalla kädellä vastasuuntaan tilaa lapojen väliin lisäten. Kallista häntäluutasi kohti napaa ja aloita uloshengitysten myötä maltillinen selkärangan rullaaminen nikama kerrallaan lattiaan. Liikkeet harjoittavat hyvää vatsalihasten yhteistyötä ja selkärangan liikkuvuutta. Vältä jännittämästä niskaasi. Rullaa jalat hallitusti pään yli uloshengityksellä
Sillä tiellä nyt olen. Se on loppumaton matka.” Ulla Pesola sai kivut kuriin Method Putkisto -harjoittelulla. 14 Istu lattialle polvet koukussa kehon toisella puolella päällimmäinen jalka hieman toisen edessä. Leikkaus auttoi ja kuntoutukseen määrättiin kuntosalia. Selkäni alkoi kipuilla ja oireilla, kertoo Ulla Pesola. – Ensimmäisen raskauden ja lapsen syntymän jälkeen vaivat kuitenkin taas alkoivat. – Ohjasin samaan aikaan ryhmäliikunnan kanssa myös kehonhallinnallisia tunteja. Pesola hakeutui Method Putkisto Studiolle Elinan asiakkaaksi. Harjoite vahvistaa hartioita sekä käsivarsia ja vakauttaa lateraalitukea. Muistan, kuinka käytyäni puolisen vuotta Elinan tunneilla tapasin entisen tanssinopettajani, jolle kerroin innoissani löydöstäni. Pysy sisäänhengitys ja lopuksi ojenna uloshengityksellä myös päällimmäinen jalkasi kurottaen silläkin keskustasta poispäin. Liu’uta käsi lattiaan toiselle puolelle noin puolen metrin etäisyydelle käsivarsi hieman koukussa. Hae liikkeelle keveyttä ja virtaavuutta. Pesola meni Method Putkisto -tunneille alun perin päästäkseen eroon selkäkivuista, mutta huomasi omien rajojen löytyvän ohjelman avulla. Vähitellen tilanne kävi niin pahaksi, että Pesola joutui välilevyn pullistuman takia selkäleikkaukseen. On palkitsevaa kuulla asiakkailta sellaista palautetta joka koskee isoja omaa kehoa, mieltä ja liikkumista koskevia oivalluksia eikä vain yhden tunnin jälkeistä hyvää oloa. – Viisi vuotta sitten suoritin Jyväskylän yliopiston tanssipedagogiikan erikoistumisopintoja. Ulla Pesola treenasi kivut pois Meritähti. Muistan vieläkin, miten uskomattomalta tuntui kun peruskurssin jälkeen kipu, johon olin jo tottunut, oli poissa. Uloshengityksellä ojenna vartalosi käden päälle hallitulla liikkeellä pidentäen selkärankasi keskuslinjaan. Näen asiakkaideni kehon kyvykkyyden rajojen siirtyvän aina yhä kauemmas aivan kuten itselläni kymmenen vuoden aikana. Hänen spontaani reaktionsa oli, että ”älä ikinä lopeta, vaikka tuntisit olosi nyt jo paremmaksi, älä ikinä lopeta. Näin yhä selvemmin, miten erilainen on ison ryhmän musiikin rytmittämä tunti verrattuna tarkkaan ja yksilölliseen, asiakkaan oman kehon tuntemukseen ja omaan oivallukseen tähtäävään ohjaukseen. Kipu pysyi kurissa jonkin aikaa. Hiljalleen kypsyi ajatus lähteä itse MP-ohjaajakoulutukseen. – Sain paikan vielä samana päivänä alkavalle peruskurssille. Syksystä 2006 lähtien olin jo studion säännöllinen viikkokävijä
Pilates-laitetreeni tuo lisää haasteita, mutta myös auttaa koordinoimaan liikeratoja, oli kyseessä sitten lonkkaleikkauksesta toipuminen tai golflyönnin hiominen huippuunsa.. 15 Elina ja Ulla vakuuttavat, että liikuntatrendit tulevat ja menevät, mutta Method Putkisto ja MP Pilates ovat tulleet jäädäkseen. Elina suosittelee asiakkaalle ensin Method Putkisto – harjoittelua ja siitä Pilatesharjoitteluun siirtymistä
Pari minuuttia ja lauta on täynnä ilmaa. Kovat lasikuitulaudat liukuvat ehkä hieman paremmin, Korjus sanoo. Lasikuitulaudat muistuttavat enemmän perinteisiä surffilautoja. SUP-lautailusta tuli kaupunkilaisten keskuudessa hyvin suosittu harrastus. Samantyyppistä materiaalia. Kesäinen laji toimii hyvänä lihaskuntotreeninä, mutta SUP-laudan kanssa voi lähteä myös luontoon hiljentymään. – Nämä kumiset ovat hieman kuin kumiveneitä. – Molemmat ovat suunnilleen yhtä tukevia, kun laudan päälle menee seisomaan. Ja kun ottaa ilmat laudasta pois, se menee todella pieneen tilaan, Korjus kertoo ja esittelee laukkua, jonne tyhjä SUPlauta on pakattu. Suppailu tuli jäädäkseen SUP-lautailu on nuorten kaupunkilaisnaisten suosiossa. Lautojen välillä suuremmat erot ovat niiden muotoilussa. (kuvalähde: Arctic Surf Shop). Sen pystyy pienempikin mies tai nainen nostamaan vaikka yhdellä kädellä. Seisomme loppukevään viimassa Sompasaaren kärjessä. Ilmatäytteiset ja lasikuituinen laudat ovat hyvin samankaltaisia. Korjuksen esittelemä lauta on all aroud -lauta, eli yleislauta, joka sopii hieman tilanteeseen kuin tilanteeseen. Korjus kertoo, että SUP-lautoja on kahta päätyyppiä: ilmatäytteisiä ja lasikuituisia. Helsingissä SUP-lautoja vuokraa ja myy tulevana kesänä jo useampikin yritys. Ilmatäytteinen vai lasikuitulauta. Sen verran kylmä vielä on, että veteen ei ole asiaa. Yksi niistä on Sompasaaressa sekä Tuusulanjärvellä toimiva Arctic Surf Shop. 16 Pari kesää sitten alkoi Helsingin edustalla näkyä SUP-lautailijoita. Arctic Surf Shopin yrittäjä Jari-Pekka Korjus lupasi esitellä lajin saloja. Hawajilta alkujaan lähtenyt laji on levinnyt Helsingistä jo ympäri Suomea. SUP-lautailu on viime vuosina lyönyt todenteolla läpi. Lautailijoita alkoi näkyä yhä enemmän ja enemmän. Kuminen ilmatäytteinen SUPlauta on hyvin kevyt. Korjus ottaa pakettiautosta kumisen SUP-laudan ja täyttää sen ilmakompressorilla. He seisoivat surffilaudan näköisen laudan päällä ja meloivat
Meloissa on myös erityisominaisuuksia. Väärällä melontatekniikalla väsyttää itsensä helposti. – Jalkaremmin toinen pää tulee kiinni nilkkaan ja toinen SUPvoi lähteä. Mutta jos käy kurssin, niin siellä saa hieman vinkkejä tekniikoista, kuten siitä, että miten lautaa käännetään ja miten melotaan oikeaoppisesti, Korjus sanoo. Arctic Surf Shopin laudat ovat suomalaisen Asenne-merkin valmistamia. Vaihtoehtoisia meloja SUP-laudan lisäksi tarvitaan muitakin välineitä ennen kuin merelle lautaan. Suosittelen liivejä etenkin silloin, jos on yksin liikkeellä, Korjus sanoo. – Osa käyttää ja osa ei. Melat ovat pääsääntöisesti aika pitkiä, mutta myös lyhyempiä lastenmalleja löytyy. Niistä tärkein on mela. Keväisin ja syksyisin kun vedet ovat vielä kylmät, voi SUP-lautaillessa käyttää myös märkäpukua ja märkäpuvun kenkiä. Joidenkin melojen pituutta Jari-Pekka Korjus pyörittää surffikeskusta Helsingin Sompasaaressa ja Tuusulanjärvellä. Meloja on tehty muun muassa alumiinista ja hiilikuidusta, Korjus esittelee. Tekniikka kuntoon kurssilla SUP-lautailu näyttää helpolta, kuten kaikki urheilulajit, jos lajin hallitsee. Laudan, melan ja jalkaremmin lisäksi neljäs olennainen varuste on pelastusliivit. SUP-lautailussa suotitellaan käytettäväksi myös jalkaremmiä. 17 Kilpalaudat ovat linjakkaampia ja kapeampia. Jari-Pekka Korjus hurahti hurahti ensin surffaukseen ja sitten SUP-lautailuun.. Jotkut melat puolestaan saa kahteen tai kolmeen osaan kuljetuksen helpottamiseksi. Mutta SUP-lautailussa on myös omat niksinsä. voi säädellä. – Laji on aika yksinkertainen ja periaatteessa kuka tahansa voi vuokrata laudan ja lähteä melomaan. Melat tulevat yleensä laudan mukana, kun laudan ostaa tai vuokraa. – Melat ovat muuten aika samanlaisia, mutta niissä on materiaalieroja. Jos kaatuu, niin lauta ei karkaa kauas, Korjus opastaa
Joskus olemme käyneet kokeilemassa pienissä koskissakin, Korjus kertoo. Myöskään avomerelle hän ei suosittele lähtemään. – Yleisin virhe melomisessa on se, ettei työnnetä melan lapaosaa tarpeeksi syvälle veteen. – Kädet väsyvät todella nopeasti, jos meloo pelkillä käsillä. Toinen yleinen virhe on se, että melotaan liian kaukaa. (kuvalähde: Arctic Surf Shop). Se käy raskaaksi ja lauta kääntyy helposti, Korjus tietää. Yleensä kannattaa seistä eika keskellä lautaa, sekä pituusettä leveyssuunnassa, Korjus vinkkaa. Terapeuttista luontoretkeilyä Suurin osa SUP-lautailijoista tekee lähivesille lyhyitä retkiä, jotka kestävät tunnista kolmeen tuntiin. – Suomen järvet ovat todella otollisia paikkoja SUP-lautailuun, niissä on yleensä tyynempää kuin merellä. SUP-lautailussa on monia tekijöitä, jotka kiehtovat harrastajia. Se on hyvää treeniä. Mikään ei kuitenkaan estä tekemästä pidempiäkin reissuja. SUP-joogassa tehdään laudalla joogaliikkeitä. Tässä esimerkkihintoja. – Melominen ottaa yläkroppaan ja käsiin. Korjuksen mukaan SUP-lautailu käy hyvästä treenistä ja vahvistaa kokonaisvaltaisesti kropan lihaksia. Melomisessa ei kannata käyttää pelkkiä käsiä, vaan koko kropan tulisi olla melontaliikkeen takana. Oma SUP-lauta: Aqua Marina SKP-2P SUP Lauta, 519 euroa (Sportshobby.fi) Starboard 15 SUP Astro Yoga Dashama, 899 euroa (Rautio.fi) Red Air Race RSS, 1199 euroa (Grillikauppa.com) Ilmataytteiset all around -laudat ovat yleisiä. Siitä tulee helposti kiikkerä ja lauta voi kaatua. Lapa pitää olla kokonaan vedessä, jotta melomiseen saa tarpeeksi voimaa. SUP-lautoja voi ostaa omaksi tai vuokrata. 18 – Reppuun voi pakata eväitä ja muita tarvikkeita ja meloa jonnekin saareen yöksi, Korjus sanoo. Oma vai vuokrattu. Mutkaisissa joissa on myös hauskaa lautailla. Silloin ei myöskään saa riittävästi voimaa melomiseen. Väärän melomistekniikan lisäksi SUP-lautailua voi vaikeuttaa se, että seisoo väärässä kohtaa lautaa. Tasapainoilu laudalla taas vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Nimi SUP tulee sanoista Stand Up Paddling. – Jos on tyyntä, niin voi mennä hieman kauemmas rannan tuntumasta. Korjus on tehnyt Helsingin edustalla paljon retkiä, jotka ovat suuntautuneet lähisaariin kuten Suomenlinnaan. SUP-lautailu on alkujaan lähtöisin Havajilta ja se on surffilautailun alalaji. Mutta tuulisella säällä vastatuuleen melominen on todella vaikeaa. – Jos seisoo väärässä kohtaa, lauta ei kulje kunnolla. Meren lisäksi SUP-lautoja näkee myös järvissä ja joissa. Laivareittien takia hän ei kuitenkaan suosittele Suomenlinnaa ihan aloittelijoille
Kokeillaan miten se kääntyy ja miten kuuluu meloa. Noin kahden tunnin kurssilla perehdytettään kurssilaiset lajin tekniikoihin ja taustoihin. Sitten mennään veteen rannan lähelle ja haetaan tuntumaa lautaan. Lajin suosio on tuonut alalle yrittäjiä. Ohjatuilla SUP-joogatunneilla tehdään laudan päällä joogaliikkeittä. SUP Rental ( Turku ): 1 tunti 20 euroa, ilta 40 euroa, viikonloppu 95 euroa.. Kurssilla on ollut sekä koululaisia että senioreita, mutta Korjuksen mukaan suurin ryhmä on 20-30-vuotiaan naiset. Pääkaupunkiseudulla on tulevana kesänä varmaan kymmenisen yrittäjää, jotka vuokraavat SUP-lautoja, Korjus arvioi. Laji saapui Suomeen Helsingistä. SUP-lautailu alkaa olla aika iso laji Yhdysvalloissa ja Australiassa. – Kilpailua alkaa olla jo melko paljon. Nuorten naisten laji Lumilautailua paljon harrastanut Korjus innostui surffaamisesta kymmenisen vuotta sitten. – Uskon, että laji jää elämään, jos kehitys on yhtään samanlaista kuin maailmalla. Miehet puolestaan voivat tyydyttää kilpailuviettiään SUP-poolossa. – Täältä se lähti liikkeelle, mutta viimeistään viime kesänä laji levisi jo muuallekin Suomeen, Korjus tietää. Twentyknots ( Helsinki, Kirkkonummi, Naantali ): 1 tunti 20 euroa, 5 kerran kortti 90 euroa, kausikortti 290 euroa. – Laitetaan maalit veteen ja yritetään saada palloa maaliin. – Monen mielestä SUP-lautailu on hyvin terapeuttinen ja meditatiivinen laji. SUP-pooloa voidaan järjestetää muun muassa polttareihin. Pauli Jokinen Arctic Surf Shop järjestää kesäisin SUP-kursseja viikottain. 19 Jotkut kokeneemmat menevät suurille aalloille hakemaan jännitystä, toiset puolestaan etsivät luonnon rauhaa. Hän kävi kurssin Fuerteventurassa ja menetti saman tien sydämensä lajille. Arctic Surf Shop järjestää myös SUP-joogaa. Laji on nyt pinnalla ja Korjus uskoo lajin suosion jatkuvat ja kasvavat tulevaisuudessakin. – Ensin käydään tekniikoita läpi maissa. Lopuksi tehdään pieni retki, Korjus kertoo. – SUP-lautailu on hieman otollisempi laji Suomen vesille kuin surffaus. – SUP-laudan päällä ollaan paljon korkeammalla, joten näkymät ovat paljon paremmat. Yksi olennainen ero SUP-lautailussa on esimerkiksi kajakilla melomiseen. Ei pelkkää hetken hurmaa SUP-lautailu on viime vuosina lyönyt läpi. Laudan vuokraus: Arctic Surf Shop ( Helsinki, Tuusula ): 1 tunti 20 euroa, päivävuokra 50 euroa, viikonloppu 120 euroa. Vuonna 2012 Korjus perusti ystävänsä kanssa surffifirman, joka alkoi pian vuokrata ja myydä myös SUP-välineitä. Merellä on hiljaista ja siellä saa ajatukset pois arjen jutuista, Korjus kertoo
20 NIKO Eronen aloitti kehonrakennuksen runsas vuosi sitten.